Programa de treinamento de ginástica para mulheres. Fitness na academia para iniciantes, primeiros treinos, exercícios

Quase toda mulher que decide malhar na academia se depara com a questão de escolher um programa de treinamento. Para compilar um conjunto eficaz de exercícios, é necessário levar em consideração a finalidade do treinamento futuro, o estado de saúde, bem como se há experiência em treinamentos em simuladores e com pesos.

Os programas de perda e ganho de peso diferem na seleção do exercício, intensidade e volume do exercício aeróbio.

As sutilezas da fisiologia feminina

O background hormonal de uma mulher afeta o resultado do treinamento na academia. O corpo feminino tem um baixo nível de testosterona, então o ganho muscular é lento.

Durante a menopausa, as mulheres não têm permissão para seguir dietas rígidas que interrompem a produção de testosterona.

O excesso de estrogênio interrompe o metabolismo da gordura em direção ao ganho de peso e reduz a eficácia dos programas de perda de peso. Exercícios cardiovasculares vigorosos que resultam em perda significativa de gordura podem interromper o fluxo menstrual. Se forem acompanhados de dor, as aulas na academia devem ser temporariamente interrompidas.

Aquecer

Qualquer treino começa com uma série de exercícios para aquecer os músculos e preparar o corpo para a atividade física. O aquecimento inclui atividade aeróbica leve em uma esteira ou bicicleta ergométrica.

Para aumentar a mobilidade das articulações e da coluna, são realizadas curvas e torções, balanços ou movimentos circulares do torso com braços e pernas. Um complexo de aquecimento eficaz aumenta a temperatura corporal e a frequência cardíaca. A última etapa do aquecimento é alongar os músculos e ligamentos.

Exercícios de alongamento

Para aquecer os músculos peitorais, presos atrás das costas, os braços são estendidos e elevados até o teto. Para alongar os músculos das costas, você precisa agarrar o suporte com a mão, dobrar e puxar a pélvis para trás, esticando as pernas.

Se você levantar o braço, dobrar e puxar o cotovelo em direção ao ombro oposto, o tríceps terá um bom alongamento. As dobras para tocar o chão com as escovas alongam os tendões, a parte inferior das costas e as nádegas. Para aquecer os músculos da coxa, você precisa dobrar a perna na altura do joelho de modo que o calcanhar olhe para cima e, em seguida, com a mão livre, puxe-o para cima e em sua direção.

Recursos de treinamento para iniciantes

Para as mulheres que estão se exercitando na academia pela primeira vez, os exercícios em simuladores devem ser incluídos no programa de treinamento. O principal objetivo das primeiras sessões é desenvolver a técnica correta para realizar os exercícios com segurança.

Os músculos dos iniciantes não sabem se contrair efetivamente, portanto, exercícios com cargas exaustivas e o uso de pesos significativos não são permitidos.Para realizar exercícios básicos com barra e halteres, a mulher deve aprender a manter conscientemente os músculos do assoalho pélvico tensos, especialmente ao carregar o corpo na posição vertical.

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Características do treinamento para mulheres após 40 anos

Um programa de treinamento na academia para mulheres deve levar em consideração as mudanças fisiológicas que ocorrem no corpo após os 40 anos. Para manter a massa muscular, bastam duas sessões semanais, em cada uma é necessário realizar de 4 a 8 exercícios, procurando aproveitar todos os grupos musculares.

A intensidade do treinamento deve ser limitada devido à pouca elasticidade dos ligamentos e tendões.

As alterações relacionadas com a idade afetam a precisão dos movimentos, por isso na sala de aula utilizam-se simuladores de blocos, halteres e aparelhos de fitness. É aconselhável atualizar o programa de treino mensalmente para que o corpo não se habitue a movimentos e cargas monótonas.

Uma mulher precisa de exercícios com barra e halteres

Deve-se lembrar que a musculatura bem desenvolvida é responsável por uma postura correta, uma marcha elegante e aparência geral. Somente trabalhando com uma barra e halteres de pesos moderados, a mulher vai construir e obter elasticidade dos músculos, por exemplo, das nádegas.

Uma carga corretamente selecionada durante o exercício com pesos livres tem um efeito positivo no trabalho do músculo cardíaco e dos vasos sanguíneos, bem como no alívio do corpo. Os exercícios multiarticulares com barra e halteres podem ajudar a manter o tônus ​​muscular durante os exercícios em casa.

Não tenha medo de um ganho de peso significativo ao trabalhar com grandes pesos, os baixos níveis de testosterona no corpo feminino protegem contra esse problema.

Primeiros treinos para mulheres: perda de peso

Baseado no princípio "não causar danos", o programa de treinamento para emagrecer deve ser adaptado às características físicas e etárias do corpo. Para isso, uma carga de teste é dada nas primeiras aulas.

Se for difícil realizar o número planejado de repetições, você precisa reduzir uma abordagem em todo o complexo ou nos exercícios que são especialmente difíceis de lidar.

No primeiro mês de treinamento, a atividade aeróbia deve ser realizada após o exercício nos simuladores.

Nesse caso, é necessário controlar para que o pulso não saia da zona de queima de gordura. Para calcular os limites inferior e superior da zona, você precisa subtrair a idade de 220 e calcular 60 e 70%.

Primeiros treinos para mulheres: ganhando massa muscular

A principal tarefa dos primeiros treinos ao ganhar peso é o domínio da técnica correta para a execução dos exercícios, envolvendo o complexo de pequenos músculos estabilizadores no trabalho. Portanto, você não pode levantar halteres e barras pesadas imediatamente; os pesos de trabalho das conchas devem ser aumentados nos exercícios subsequentes.

Nas aulas iniciais, basta realizar exercícios em simuladores com carga moderada, 2 a 3 séries de cada. No aquecimento, mais repetições são realizadas com menos peso, a carga aumenta a cada abordagem subsequente.A duração da aula varia de 30 a 50 minutos, dependendo da capacidade física da mulher.

Os melhores exercícios de ginástica

Os programas de treinamento para homens e mulheres são significativamente diferentes. Na academia, as mulheres tendem a fortalecer os músculos, dando-lhes uma bela aparência, portanto, exercícios básicos e isolados devem ser incluídos no complexo de treinamento.

Atrás

A tração de alavanca no simulador carrega perceptivelmente não apenas o dorsal, mas também os músculos trapézios das costas. Este treinador substituirá com sucesso as linhas com barra ou halteres no seu estômago.

A parte superior das costas é efetivamente trabalhada com flexões e puxões verticais no peito em um treinador de bloqueio.Para malhar a região lombar, costuma-se realizar o levantamento terra com barra, uma alternativa para isso é a hiperextensão, principalmente para problemas de coluna.

No pé

O agachamento com barra clássico é um dos exercícios mais eficazes para trabalhar todo o complexo dos músculos das pernas. Mulheres com costas fracas ou problemas de coluna devem fazer o agachamento em uma máquina de hack e também o leg press na máquina.

Para tonificar e aumentar o volume dos músculos glúteos, você precisa fazer investidas com halteres regularmente, bem como extensões de perna no simulador. As mulheres devem se lembrar de carregar os músculos da panturrilha com elevações de panturrilha em pé.

Em mãos

Extensões de halteres e flexões são exercícios extensores de ombro populares. Se o tríceps for uma área problemática, então eles são trabalhados adicionalmente, endurecendo os braços no simulador de bloqueio e fazendo o haltere com uma pegada estreita.

Uma bela forma e volume do bíceps serão fornecidos ao enrolar os braços com uma barra em pé... Os halteres permitem carregar o bíceps braquial em uma posição sentada inclinada, e a flexão na máquina de bíceps aumenta a intensidade do treino de braço.

pressione

A mulher deve inicialmente fazer abdominais regulares e reversos enquanto está deitada em um banco para preparar os músculos abdominais para um trabalho mais pesado. A intensidade do treinamento é aumentada trabalhando em uma prensa e girando em um simulador de blocos.

A gordura no abdômen inferior é reduzida por elevações das pernas flexionadas em um simulador com apoios de cotovelo. Os músculos abdominais, que são responsáveis ​​pela magreza da cintura, funcionam bem com a máquina de torso e as voltas do torso com a barra corporal.

Mesa de treino no ginásio para mulheres

Treino circular

O programa de treino em circuito no ginásio é utilizado pelas mulheres para perder peso sem perder massa muscular.O treino em circuito consiste em 6 a 10 exercícios que abrangem toda a musculatura corporal, por vezes os músculos são trabalhados localmente em dias diferentes.

Em cada abordagem, os exercícios são realizados alternadamente por 10-15 repetições, em ritmo rápido e sem interrupção.Para obter um resultado tangível, você não pode praticar até o fracasso, e também deve seguir a técnica e ter experiência de treinamento.

Treino cardio

O treinamento cardiovascular implica em qualquer atividade aeróbica que aumente a freqüência cardíaca e tenha como objetivo a queima da gordura subcutânea.

A academia bem equipada oferece uma ampla variedade de equipamentos aeróbicos:

• Esteiras,
• bicicletas de exercício,
• orbitracks
• simuladores de remo.

O treinamento cardiovascular é longo, você deve começar com uma caminhada, o que aumenta gradualmente a carga sobre o coração. Um ou mais simuladores são usados ​​para a aula, com diferentes tempos de operação.

Treino dividido

A essência do método consiste no treinamento separado dos grupos musculares durante a semana: na segunda-feira, eles carregam os músculos bíceps e costas, na quarta-feira - quadríceps, panturrilhas e ombros, e na sexta-feira deixam os músculos peitorais e tríceps. A aula consiste em vários exercícios para cada grupo muscular, o número de abordagens e repetições determina o objetivo final do programa de treinamento.

O treinamento dividido é eficaz para ganho de massa ou modelagem corporal, e em caso de perda de peso - para o estudo intencional de áreas problemáticas O sistema de treinamento separado não é adequado para aqueles que acabaram de começar a se exercitar ou freqüentemente faltam às aulas.

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Treinamento de força

Para as mulheres, o programa de musculação em academia é composto de exercícios básicos, levando em consideração as características físicas e de idade. A parte principal do treino consiste em 5-6 exercícios realizados em três séries.

Treinar os músculos por 8 a 10 repetições, com interrupções de no máximo 90 segundos, aumenta o nível de testosterona no sangue, o que estimula o aumento subsequente do peso corporal. O peso dos pesos deve permitir que você execute o número planejado de repetições sem quebrar a técnica correta. Se os músculos ficarem tensos no dia seguinte, você precisará reduzir ligeiramente os pesos de trabalho no próximo treino.

Nutrição adequada para treinamento ativo

As calorias e a composição de sua dieta diária devem ser consistentes com seus objetivos de treinamento na academia. Ao treinar para perder peso, não se deve permitir um corte forte na ingestão de calorias, para não interromper o metabolismo do corpo.

No ganho de peso, a proteína é consumida na proporção de 2,5 gramas para cada quilo de peso corporal "líquido", ou seja, sem levar em conta o peso da gordura. A maior parte de sua proteína diária deve ser ingerida após o exercício e à noite.

Os carboidratos são uma fonte de energia, além de um importante componente do crescimento muscular, por isso respondem por até 50% da ingestão calórica diária. A dieta inclui carboidratos e frutas de digestão lenta, que são consumidos antes do almoço e uma hora antes das aulas.

As gorduras não podem ser eliminadas da dieta, mas não devem ser abusados, para não aumentar a quantidade de gordura subcutânea. Todos os componentes nutricionais básicos são divididos em três refeições principais e dois lanches de baixa caloria.

Uma mulher precisa de proteínas e gainers

Uma mulher que deseja ganhar ou perder peso esteticamente deve complementar sua dieta com suplementos esportivos. Misturas nutricionais contendo 50% ou mais de proteínas, chamadas proteínas, são adicionadas durante os exercícios de crescimento muscular e durante dietas restritas.

Os shakes de proteína são fáceis de digerir, ajudam a enfrentar a fome e fornecem ao corpo os aminoácidos essenciais para o crescimento e manutenção das fibras musculares.

Gainer é uma mistura de carboidratos e proteínas que se recupera totalmente após o esforço físico, mas não é desejável em caso de problemas com ganho de peso rápido. Mulheres que têm um físico magro, ou que não têm a oportunidade de comer regularmente, precisam equilibrar a dieta diária com um ganho.

Importante: A proteína é prejudicial à saúde se usada incorretamente, portanto, consulte um instrutor profissional ou médico ao escolher um suplemento esportivo.

Menu de amostra por 3 dias para mulheres

No dia do treinamento de força, sua dieta leva em consideração a necessidade do corpo de proteínas e carboidratos para trabalhar com maior intensidade. Uma refeição importante é um lanche 30-60 minutos antes do treino.

É aconselhável dividir o lanche da manhã em duas refeições, e o jantar inclui carboidratos lentos para restaurar o glicogênio muscular:

• Café da manhã - uma omelete de um par de ovos e aveia com leite.
• Lanche - um copo de suco de fruta.
• Snack - uma pequena maçã ou tangerina.
• Almoço - porção de peixe cozido com arroz e legumes.
• Lanche da tarde - queijo cottage ou iogurte bebendo.
• Antes do treino - uma pequena banana.
• Após a aula - gainer ou batido de proteína, dependendo do tempo de treino.
• Jantar - frango, salada de legumes com brócolis, um pedaço de pão com cereais.

No dia de descanso, a dieta alimentar deve proporcionar total recuperação e crescimento da massa muscular:

• Café da manhã - asse macarrão no microondas com queijo e ovo.
• Snack - fruta suculenta.
• Lanche - chá verde com damascos secos ou tâmaras.
• Almoço - costeleta de carne, mingau de trigo sarraceno, tomates frescos e pepinos.
• Lanche da tarde - 30 g de muesli com iogurte.
• Jantar - carne magra, ensopado de vegetais.
• Antes de ir para a cama - Kefir com baixo teor de gordura e 1/2 colher de chá de farelo.

Comer no dia do treino aeróbico cria as condições para atingir o máximo de queima de gordura. Não coma nada antes e por uma hora depois da aula.

O menu deve incluir apenas carboidratos de digestão lenta e, para o jantar - produtos proteicos:

• Café da manhã - arroz com salada de legumes.
• Snack - salada de legumes.
• Almoço - carne magra, um pouco de trigo sarraceno e vegetais frescos.
• Lanche da tarde - iogurte sem açúcar com 1/2 colher de chá de farelo.
• O jantar é uma caçarola saborosa e iogurte sem açúcar, ou um batido de proteína.

Quando esperar os primeiros resultados

Um excelente resultado de um mês de treinamento de força persistente - cerca de 400 g de nova massa muscular. Ao construir não mais que 100 g de músculo por semana, as mulheres não devem esperar um efeito visual rápido ao ganhar massa.

O efeito do exercício diário na melhora do tônus ​​torna-se perceptível após duas semanas.

Os músculos mantidos em tensão constante parecem carnudos e mais proeminentes.

Os primeiros resultados na academia são alcançados mais rapidamente por mulheres que desejam perder peso. Isso requer um programa de treinamento que combine força e atividade aeróbica e adesão a uma dieta adequada.

Resultados visíveis aparecem após algumas sessões regulares... Reduzir a ingestão diária de calorias e exercícios de alta intensidade pode ajudá-lo a perder até 1kg de excesso de peso por semana.

O programa de exercícios na academia deve ser consistente com a meta que a mulher estabelece para si mesma. A intensidade das aulas é selecionada levando em consideração as características da idade, da fisiologia e das capacidades físicas da mulher.

Para que os primeiros resultados do treinamento não demorem a aparecer, é necessário redigir cuidadosamente e observar estritamente a dieta alimentar. O aconselhamento especializado ajudará a prevenir erros nutricionais e a escolher os suplementos esportivos certos.

Programa de treino no ginásio para mulheres: vídeo

Programa de treinamento para iniciantes, veja o vídeo:

Programa dividido em 3 dias, assista ao vídeo: