Programa de treinamento com halteres para todos os grupos musculares. Plano de treino para meninas

As meninas que não têm tempo para ir às salas de ginástica podem se exercitar com halteres em casa. Um programa de treinamento bem escolhido pode não trazer resultados, como em uma academia, mas ajudará a fortalecer os músculos, corrigir o corpo e também a curar e fortalecer o corpo.

Os benefícios do exercício com halteres

Os exercícios em casa com halteres oferecem os seguintes benefícios:

1. Praticar exercícios com equipamentos esportivos pesados ​​ajuda a desenvolver a massa muscular e melhorar o bem-estar geral.
2. Você pode trabalhar com este equipamento a qualquer hora conveniente em casa e não precisa de nenhum treinamento especial.
3. Os exercícios de pesagem são bastante simples e o nível de carga pode ser controlado de forma independente.
4. O custo razoável permitirá a aquisição de equipamentos mesmo para quem tem dificuldades financeiras.
5. Eles ocupam pouco espaço e, durante as viagens, você pode levá-los com você para não parar de treinar.
6. Os exercícios com halteres ajudam a normalizar o tônus ​​muscular, eliminar o excesso de calorias, os depósitos de gordura e ativar o fluxo de oxigênio para os músculos dos braços. Isso melhora a saturação das células com nutrientes, a pele adquire elasticidade e firmeza.
7. O treinamento regular com pesos pode ajudar a aliviar a preguiça, melhorar a autodisciplina e melhorar a postura.
8. Equipamentos esportivos pequenos e seu baixo peso podem ser úteis para mulheres de qualquer idade.

Regras de seleção de peso do haltere

Ao escolher equipamentos esportivos para atividades físicas, você deve se concentrar nas opções dobráveis ​​que diferem em sua funcionalidade.

É melhor começar a treinar com halteres de 2-3 kg, aumentando gradualmente o seu peso para 10 kg à medida que os músculos se adaptam.

Os especialistas recomendam a escolha de um peso individual para diferentes grupos musculares:

1. Para perda de peso, é aconselhável usar pesos leves, por exemplo, 1-2 kg. Com esse equipamento, você precisa realizar o treinamento 3-4 r. por semana, melhor para melodias rítmicas, que manterão o ritmo das aulas. Se não houver fundos para a compra do equipamento, você pode substituir um equipamento esportivo de 2 kg por garrafas cheias de água de um deslocamento semelhante, e a plataforma de degrau pode ser substituída por um banco baixo e estável.
2. Para contrair e aumentar a massa muscular, você precisará de pesos dobráveis ​​de 2 a 12 kg. Ou um conjunto de halteres composto por 10 itens diferentes. Apenas para esses fones de ouvido, você também precisará de um suporte, que ocupa muito espaço na sala.
3. Halteres leves, de 0,5 a 1 kg, são adequados para trabalhar a técnica de percussão para meninas. Se você tiver força suficiente, poderá usar um instrumento esportivo de 2 kg. O principal requisito é que os pesos tenham alças firmes e uma boa aderência.
4. Para o treinamento aeróbico, você precisa comprar equipamento leve dobrável ou elenco, cujo peso é de 0,5 a 2 kg.
5. Para agachamentos e estocadas, a massa de trabalho deve ser de pelo menos 7 kg.
6. Os exercícios manuais são realizados com equipamentos de 1,5 a 8 kg. Uma categoria de baixo peso é adequada para balanços e equipamentos com peso maior são usados ​​para dobra.

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Exercícios para braços e ombros

O programa de treino caseiro com halteres inclui exercícios para a área dos ombros e membros superiores.

Por exemplo:

1. Flexão, malhar bíceps. É necessário sentar-se ou ficar em pé, abaixar os braços com os pesos para baixo, virando as palmas das mãos para o corpo. Em seguida, levante o membro superior direito até o ombro, vire a palma para o lado. Em seguida, baixe-o e repita os mesmos passos do outro lado da caixa.
2. Inclinando os cotovelos para trás desenvolve tríceps. É necessário apoiar-se no banco com a mão e o joelho e colocar as costas paralelas ao banco. Dobre um pouco a perna desocupada. Apoie a mão com o agente de peso contra o corpo, aponte a palma para baixo. Endireite o membro superior no cotovelo sem levantar a articulação do ombro do corpo e, em seguida, volte ao PI.
3. Mahi para o desenvolvimento dos músculos deltóides. As pernas devem ser colocadas na largura dos ombros, as mãos com os halteres voltados para baixo. Em seguida, você precisa estender os braços para os lados, ao mesmo tempo girar os pulsos de modo que os dedinhos apontem para o ponto mais alto de elevação. A fase final - as palmas das mãos estão ligeiramente acima da área dos ombros. Pegue a posição inicial.
4. Supino em francês. Na posição inicial, os braços com pesos devem estar levantados, os cotovelos devem ser pressionados contra a cabeça em um estado de flexão em ângulo reto. Acontece que os halteres estão localizados atrás do corpo. Mantenha sua coluna ereta. Ao expirar, é necessário desdobrar os membros superiores acima da cabeça e, ao expirar, baixá-los para um ângulo de 900.

Para peito

Os exercícios a seguir irão ajudá-lo a corrigir o formato de seus seios, para dar-lhes beleza e firmeza:

1. Supino em posição supina. Você precisa deitar em um banco, descansar os membros inferiores no chão, endireitar os membros superiores com pesos e colocá-los sobre a cabeça. Em seguida, você deve abaixar os braços, dobrando os cotovelos voltados para o lado, os ombros paralelos ao chão. Aperte até o PI. Ao expirar, faça o supino, ao inspirar - abaixe.
2. Flexões de banco inclinadas trabalha o segmento superior dos músculos peitorais. O método de execução é semelhante ao anterior, apenas aqui o corpo deve ser colocado em um ângulo de 450 em relação ao solo. O ângulo menor ajuda a se concentrar na área do meio do tórax, o que é adequado para pressões horizontais.
3. Estacionar. Ajuda a fortalecer e alongar os músculos peitorais superiores. Ele usa um banco, fitball ou cadeira comum. É necessário levar halteres com as escovas e colocar as costas no suporte escolhido, ao mesmo tempo que a pelve deve ficar suspensa no ar. Estique os braços e abaixe-os atrás da cabeça até a distância máxima. Respire fundo e inspire o estômago enquanto os membros inferiores estão abaixados e, ao expirar, tome um IP. Faça 4 séries de 10-12 rublos.
4. Supino com halteres. Pegue os pesos e deite-se na bola suíça. Mantenha a região lombar e pélvica paralelas ao chão. Execute um aperto com pesos, levantando os braços para cima, enquanto tensiona os músculos do peito. No pico máximo, force a massa do músculo peitoral ainda mais e abaixe gradualmente o projétil no PI.

Para a imprensa

O programa de treinamento com halteres em casa fornece treinamentos abdominais, que são representados pelas seguintes variedades:

1. Torções retas - trabalhe na área superior de prensagem. É necessário ficar deitado de costas, dobrar as pernas, colocá-las no chão ou colocá-las em um banco. Mãos carregadas de equipamentos esportivos estão à sua frente. Aplicando os esforços da massa muscular do abdômen, puxe o tronco o mais próximo possível das pernas e permaneça no ponto final por 2 segundos. Sem liberar a tensão nos músculos, tome PI.
2. As curvas exercitam os músculos oblíquos da imprensa. As pernas devem ser colocadas na largura dos ombros, uma mão com um peso deve ser abaixada e a outra pressionada contra o corpo. Incline para o lado sem carga e volte à posição inicial.
3. Para aquecer os músculos transversais, você precisa deitar de costas, trazer os membros superiores com pesos atrás da cabeça. Em seguida, você deve simultaneamente levantar as pernas e o corpo e abaixar suavemente até o chão. Para obter o efeito esperado, é aconselhável repetir o exercício pelo menos 30 rublos.
4. Para exercitar os músculos piramidais, você precisa deitar-se de costas e colocar as mãos atrás da cabeça. Prenda um peso de pelo menos 1 kg entre os pés. As pernas devem ser levantadas alguns centímetros acima do solo e fixadas nesta posição por 2 a 3 segundos, e então abaixadas suavemente. Execute 3 séries de 25-30 rublos.

Para trás

Opções de treino para melhorar a postura, fortalecer as costas e aumentar a resistência física:

1. Inclinações de linha ponderadas. Você deve sentar-se um pouco, pegar halteres na escova e levantá-los à altura máxima. Sem alterar o estado do agachamento, faça uma breve pausa e abaixe-o. Ao levantar o equipamento deve-se expirar e, ao retornar ao PI, inspire.
2. Tração forte envolve os músculos das costas, pernas e nádegas. Você precisa pegar pesos com as duas mãos, dobrar os joelhos para abaixar o equipamento esportivo e, após uma breve pausa, levantar. Ao agachar, inspire e, ao retornar ao PI, expire.
3. Linha de kettlebell com uma mão afeta os músculos amplos das costas e bíceps. É necessário pegar um haltere em uma das mãos e ficar em frente ao banco. Levante o haltere o mais alto possível e, em seguida, abaixe-o. Mantenha o corpo reto, apenas os movimentos dos membros superiores. Após completar a abordagem, repita os mesmos passos do outro lado.
4. Deadlift ajudará a desenvolver suas costas. Para realizá-lo, você deve afastar as pernas um pouco mais estreitas do que a largura dos ombros, o equipamento esportivo fica nas mãos para baixo. A região dorsal é uniforme, ao mesmo tempo dobre os joelhos e incline para a frente em um ângulo de 45 0. Você precisa se curvar até que os pesos entrem em contato com o chão.
5. Curvas diagonais com pesos. É necessário pegar um haltere na mão esquerda e curvar-se para alcançar a perna oposta. As articulações dos joelhos estão ligeiramente dobradas. Em seguida, levante o estoque e, após um breve intervalo, baixe-o novamente. Repita os mesmos passos na direção oposta.

Treino dos músculos glúteos e pernas

Variações de exercícios para a zona glútea e pernas:

1. Agachamento e flexão de equipamentos esportivos desenvolve bíceps. Você precisa colocar os pés um pouco mais largos do que os ombros. Ao agachar, as pernas devem estar paralelas ao solo. Gire as meias em 45-600. Simultaneamente à flexão dos membros superiores e inferiores, deve-se descer. Repita 10-12 p. em 3 conjuntos.
2. Pulmões e flexões de peso. Pegue o equipamento com as mãos e dê um bote para trás com o pé esquerdo. Nesse ínterim, você precisa trazer o joelho esquerdo para cima e para frente e também fazer um haltere para cima. Voltar para SP. Repita 10-12 p. e mude para o outro lado.
3. Skater investindo desenvolva as nádegas e tonifique a massa muscular. Você precisa ficar em pé, segure os membros superiores dobrados na cintura. Expire e arremesse com o membro inferior direito para trás na diagonal. Enquanto inspira, coloque o membro inferior direito estendido à esquerda. O levantamento é feito esticando a perna dianteira. Repita movimentos semelhantes na direção oposta.
4. Plie com pesos. Os membros inferiores devem ser bem abertos, as meias viradas para fora. Pegue um haltere com as duas mãos e depois sente-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Não incline o corpo para a frente, mantenha a pelve no lugar. Depois de abaixar, você precisa empurrar o chão com os calcanhares e, ao mesmo tempo, apertar as nádegas. Os joelhos não devem ser empurrados muito para a frente; ao levantar, deixe-os ligeiramente flexionados. Para levantar, enquanto você não precisa puxar o peso para cima com as mãos, mas apenas com esforço glúteo.
5. Encostas ponderadas. Você deve ficar em pé e abrir as pernas um pouco mais do que a largura dos ombros, as meias são esticadas. Pegue halteres e coloque-os na altura do quadril. As costas são retas, os joelhos ligeiramente dobrados.É necessário inclinar-se ligeiramente para a frente, baixando o segmento inferior do kettlebell entre as pernas. Em seguida, volte ao IP, forçando a massa muscular do abdômen e das nádegas. Repita 12-15 p.

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Esquema de aula

Um programa de treinamento com halteres em casa envolve cargas alternadas em diferentes grupos musculares. No nível iniciante, é recomendado começar com um peso de 5 a 7 kg.

É desejável envolver-se em 3 r. uma semana a cada dois dias. Cada um dos exercícios deve ser executado por 12-15 rublos. em 3 conjuntos.

Treinamento 1 (trabalha a massa muscular do abdômen, costas e pernas):

1. Agachamentos.
2. Estocadas pesadas.
3. Deadlift com pernas esticadas.
4. Dumbbell Raising Bends.
5. Torcendo a área de impressão.

Exercício 2 (promove o desenvolvimento abdominal, moldando o ombro, tórax e braços):

1. Supino em posição supina.
2. Machi.
3. Flexão dos membros superiores.
4. Abdução das mãos nas articulações do cotovelo.
5. Encostas.

É desejável alterar o número de repetições e abordagens, bem como os próprios exercícios. Antes de começar as aulas, você deve se aquecer e, depois que elas terminarem, se acalmar.

O treinamento com halteres em casa é uma forma acessível e bastante eficaz de treinamento doméstico para meninas. Realizando regularmente o programa de condicionamento físico escolhido, após algumas semanas, você pode notar resultados positivos - o bem-estar do corpo irá melhorar, o alívio muscular aparecerá e a figura irá adquirir harmonia.

Design do artigo: Oksana Grivina

Vídeo sobre o programa de treino com halteres em casa

Um conjunto de exercícios para meninas em casa: