O programa de treino, que se realiza na barra horizontal e nas barras desniveladas, visa fortalecer a musculatura dos braços, tórax e costas. Mas esses mesmos exercícios têm um efeito benéfico no tônus geral do corpo, melhoram o trabalho do coração, do sistema respiratório, da resistência.
Ao contrário da crença popular, os exercícios nas barras irregulares são necessários não só para os rapazes, mas também para as raparigas - isto irá ajudá-lo a ter uma aparência feminina, a manter um corpo em forma em qualquer idade.
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A barra horizontal e as paralelas fornecem uma excelente oportunidade para desenvolver os músculos dos braços, tórax e costas, melhorar o tônus geral e eliminar o excesso de gordura. Não é necessário praticar sob a orientação de um treinador Você mesmo pode escolher o programa.
Para máxima eficiência, algumas regras simples devem ser adotadas:
- o treinamento deve ser regular - só então eles dão resultados;
- você não deve sobrecarregar seu corpo - é muito mais útil realizar uma carga constante a cada treino;
- a carga ideal é determinada por tentativa e erro. A sensação de fadiga deve permanecer no campo da realização dos exercícios, mas não tão forte a ponto de interferir nos exercícios da próxima vez;
- a taxa de exercícios deve ser individual, mesmo que as aulas sejam em grupo;
- aulas em grupo são úteis para ter motivação adicional, mas é importante escolher um grupo que seja adequado para o nível de treinamento;
- o principal critério para escolher um conjunto de exercícios é o nível de treinamento, para a maioria das meninas é baixo;
- o segundo critério é o cumprimento da meta escolhida (crescimento da massa muscular, luta com o excesso de peso, manutenção do tônus geral, etc.)
É possível bombear em uma barra horizontal e barras desiguais?
É possível e é muito eficaz. No processo de trabalho, os ratos precisam levantar seu próprio peso corporal, e essa é uma carga bastante grande. Se os exercícios se tornaram muito fáceis de realizar, você pode aumentar o número de abordagens, alterar a altura das pranchas ou usar pesos especiais - eles são colocados nas pernas e aumentam o peso corporal.
Os exercícios em barras irregulares e uma barra horizontal estão disponíveis para quase todos.
Os resultados serão diferentes - tudo depende da frequência do treinamento, das características do regime e dos dados naturais, mas certamente serão. Portanto, se uma meta for definida para bombear, ela será alcançada com a devida diligência.
Além disso, os exercícios nas barras irregulares melhoram o tônus não apenas dos músculos da parte superior do corpo, mas também da pressão, das costas e parcialmente das pernas (exercícios adicionais podem ser realizados para eles, falaremos sobre eles mais tarde), de modo que exercícios regulares na barra horizontal ajudem a desenvolver o corpo harmoniosamente.
Vantagens e desvantagens de treinar em uma barra horizontal e barras desiguais
A barra horizontal continua a ser muito popular entre os amantes do estilo de vida esportivo. Recentemente, surgiu uma direção separada para a execução de truques na barra horizontal e nas barras irregulares.Isso se deve à sua acessibilidade - você pode encontrar uma travessa em qualquer quintal, e se não quiser sair pode colocar uma barra horizontal em casa fixando a porta na abertura.
Os bares são um pouco mais difíceis, mas também podem ser encontrados em parques ou campos desportivos ao ar livre. Não há necessidade de compra de equipamentos adicionais, portanto os exercícios nas barras desniveladas e na barra horizontal praticamente não demandam custos financeiros. A segunda vantagem é a simplicidade e a variedade simultânea de exercícios na barra horizontal.
Você pode escolher um programa para si mesmo sem consultar um treinador, enquanto desenvolve harmoniosamente toda a musculatura do corpo. Os exercícios em barras desiguais são seguros - uma pessoa prefere não ser capaz de fazer o exercício, do que fazê-lo incorretamente e se machucar, portanto, tais exercícios podem ser recomendados para iniciantes.
Mas, além das vantagens, também existem desvantagens que estão diretamente relacionadas às vantagens. Você só pode se exercitar no quintal com tempo bom, e no inverno e na chuva, você terá que gastar dinheiro em uma academia ou se recusar a fazer exercícios.
Os exercícios são bastante difíceis para iniciantes.
Se estamos falando de meninas, então entre elas há muitas que não conseguem realizar os exercícios pela primeira vez, e isso afasta tais atividades, destrói a motivação. Se as aulas acontecem em grupo, as pessoas com pouca preparação ficam "na cola", têm mais dificuldade para estudar e saem do grupo. Mas todas as aulas em grupo têm essa desvantagem.
Tipos de garras
Freqüentemente, há debates entre os atletas sobre como segurar adequadamente a barra horizontal. Na verdade, não há uma pegada correta - todas as opções possíveis são necessárias e úteis, mas a carga é distribuída de forma diferente.
Tipos de alças para a barra horizontal:
- Em linha reta - ambas as mãos estão voltadas para o rosto do atleta. Redução do estresse nos músculos do antebraço.
- Costas - as mãos estão voltadas com os dedos para o rosto do atleta. A carga sobre os músculos do antebraço aumenta.
- Oposto - uma mão é segurada com uma pegada direta, a outra - com um reverso. O resultado é uma carga desigual nos antebraços. Certifique-se de mudar de mãos.
- Limitar - a distância entre os braços é menor que a largura dos ombros. As lavagens podem ser diretas, reversas ou opostas. Aumenta o estresse nos músculos do ombro.
- Paralelo - mãos na largura dos ombros. A carga recai sobre os braços, cintura escapular, costas e peito.
- Largo - os braços são mais largos que os ombros. A carga principal recai sobre as costas, tórax e cintura escapular.
- Fechadura - as mãos estão entrelaçadas em um cadeado ao redor da barra transversal.
Para as barras, apenas uma pegada direta é possível - em outra combinação é impossível realizar exercícios sobre elas. A distância entre as barras pode ser alterada ajustando a dificuldade do exercício.
Modo e frequência das atividades
O programa de treinamento na barra horizontal e barras irregulares é eficaz apenas quando as regras de treinamento são seguidas.
A estrutura de cada lição é assim:
- aquecimento com ênfase na cintura escapular e nas articulações dos braços;
- realização de exercícios em diversas abordagens;
- entre abordagens - exercícios para outros grupos musculares;
- depois de completar o complexo - exercícios para restaurar a respiração.
Exercícios de alongamento podem ser adicionados ao complexo. Para iniciantes, você pode se limitar a uma abordagem e adicionar as demais sempre que possível. A frequência do treinamento depende do seu objetivo.
Para construir massa muscular, você deve se engajar em um esquema 1 + 1, ou seja, 1 dia - cargas ativas, o próximo - resto.
Durante o repouso, ocorre o crescimento ativo do tecido muscular. Então você pode complicar o esquema fazendo vários dias de treinamento seguidos. Exercícios diários de baixa intensidade são importantes para manter o tônus. Eles não irão adicionar massa muscular, mas irão mantê-lo em forma.
Erros freqüentes
Existem dificuldades nos exercícios de barra horizontal que devem ser levadas em consideração durante a prática.
A tabela lista erros e regras comuns para ajudá-lo a evitá-los:
| Execução correta | Erros | |
| Respiração | Inspire na posição inicial, expire - no momento de maior carga | Respiração arbitrária.O atleta se cansa mais rápido, realiza menos abordagens |
| Movimentos de mão | Liso, os cotovelos não se estendem totalmente | Movimentos bruscos e extensão total dos cotovelos aumentam o risco de lesões |
| Movimentos musculares não envolvidos no exercício | O pescoço está completamente relaxado, as pernas e o abdômen ficam tensos apenas quando a técnica do exercício exige | A tensão dos músculos "extras" reduz a eficácia da carga principal |
| Usando pesos | Pesos são usados apenas por atletas experientes | Mudar para pesos muito cedo aumenta o risco de lesões e acelera a fadiga |
Conjunto de exercícios femininos na barra horizontal e barras desiguais
O programa de treinamento na barra horizontal e paralela para meninas não apresenta diferenças fundamentais em relação ao masculino. A principal diferença é que as meninas costumam ser menos treinadas e precisam começar as aulas com cargas leves e exercícios leves que os meninos fazem na escola. Mas, com o tempo, as meninas não alcançam resultados piores do que os meninos.
Aquecer
É imperativo começar o treinamento com um aquecimento - ele permite que você prepare seus músculos, sistemas circulatório e respiratório para o trabalho ativo e reduz a probabilidade de lesões. A duração do aquecimento é de 5 a 10 minutos. Inclui exercícios para o pescoço, cintura escapular, mãos, parte inferior das costas e pernas.
Atenção especial deve ser dada aos braços e cintura escapular, e incluir na rotação de aquecimento dos ombros, inclusive em direções opostas, o aquecimento das articulações do punho e cotovelos.
Exercícios para o peito
Os exercícios para os músculos do peito e das costas podem aumentar a força dos braços, criar alívio muscular. Ao contrário da crença popular, os músculos aumentados na cintura escapular não tornarão o seio bonito e bem cuidado - não há músculos no seio propriamente dito, então ele terá a mesma aparência de antes do treino. É possível melhorar significativamente a aparência apenas com seios pequenos (1-2 tamanhos).
Para desenvolver a musculatura do tórax na barra horizontal, são realizados pull-ups com pegada reversa e ampla, o número de aproximações depende do grau de preparação. Diferentes tipos de flexões são feitas nas barras desiguais com o mesmo propósito - canto, estilo do peito, diagonal e outros.
Exercícios para o abdômen
O programa de treino intensivo de barra horizontal e barra paralela inclui exercícios para o desenvolvimento harmonioso de todo o corpo.
A realização de exercícios abdominais nesse aparelho está associada a grandes esforços dos músculos abdominais - é mais difícil realizá-los do que a habitual flexo-extensão do tronco no chão, a pressão funciona com mais intensidade e o resultado é mais perceptível.
Na barra horizontal e nas barras irregulares, exercícios semelhantes são realizados na prensa - levantando os joelhos, e depois - pernas esticadas, torcendo, levantando os dedos dos pés até os ombros. Conhecer seu próprio corpo e uma avaliação adequada do nível de condicionamento físico ajudará a dosar a carga.
Alongamento
O alongamento é necessário para aliviar a tensão muscular após o exercício. É realizado em ritmo calmo, o que permite restaurar a respiração após o exercício. Além disso, as meninas acreditam que, se você alongar, os músculos não crescerão muito rapidamente, eles formarão um alívio, mas não serão muito volumosos e manterão uma aparência feminina.
Os principais exercícios para alongar os braços são alongar um braço reto até o ombro oposto e colocar o braço dobrado no cotovelo atrás da cabeça. Com a mão livre, você precisa puxar a mão em direção ao corpo no primeiro caso e para baixo no segundo. Os exercícios de alongamento devem ser feitos com muito cuidado para não danificar os ligamentos e as articulações.
Plano de treino
O programa de treinamento na barra horizontal e nas barras irregulares é compilado individualmente para cada praticante. Para um iniciante, a melhor opção são aulas todas as noites para manter a forma ou de acordo com o esquema 1 + 1 para ganhar massa. O plano de cada aula deve incluir aquecimento, 3 exercícios na barra ou barras irregulares, alongamento e restauração respiratória.
Antes de traçar um plano de treinamento, você precisa decidir sobre um objetivo e escolher os exercícios que corresponderão a ele.Se a tarefa é manter a forma, então é melhor fazer 3 exercícios para diferentes grupos musculares (tórax, braços, abdômen) e executar o mesmo complexo todos os dias.
Se o objetivo é ganhar massa muscular, então você deve selecionar 3 exercícios para cada grupo muscular e alterná-los (dia do braço, dia do peito, dia da pressão). É conveniente dividir os exercícios na barra horizontal e nas barras desiguais em dias diferentes. Se o plano de treinamento for traçado corretamente, o resultado torna-se visível em um mês, mesmo para quem não brilha com a preparação física.
O principal é a regularidade das aulas e a correta execução dos exercícios.... Se o resultado não for satisfatório, o plano de aula pode e deve ser alterado, ajustando-se às características individuais. Por exemplo, você pode encontrar planos de treinamento prontos na rede, mas precisa estar preparado para o fato de que eles podem servir para alguém, e alguém terá que refiná-los.
Os melhores exercícios de barra horizontal para meninas
É melhor para as meninas começarem as aulas com exercícios bastante simples - isso ajudará na adaptação à atividade física, melhorando o tônus geral do corpo. Mesmo que uma menina não possa ou não queira aumentar seu alívio, os exercícios na barra horizontal terão um efeito benéfico em sua forma física, permitindo que ela remova quilos extras e crie uma figura de ajuste ideal.
Vis
Pendurar é o exercício mais simples que você pode fazer em uma barra horizontal. Não é executado nas barras irregulares.
Pendurado na barra horizontal:
- a barra horizontal deve ficar um pouco mais alta que a altura do atleta com os braços levantados (para que a suspensão não alcance o chão);
- pegada correta - paralela ou ligeiramente mais larga do que paralela;
- as pernas podem ser esticadas ou dobradas na altura dos joelhos, os cotovelos esticados (o único exercício na barra horizontal com os cotovelos retos), a cabeça inclinada para a frente;
- o corpo relaxa e fica nesta posição por 3-4 minutos.
Hang é um ótimo exercício inicial. A principal tarefa do hang é relaxar os músculos das costas, pescoço e braços, para endireitar a coluna. Isso ajuda a lidar com as consequências de um estilo de vida sedentário e de cargas excessivas de força.
Puxando os joelhos até o peito
Este exercício abdominal é ótimo para iniciantes. É realizado em uma barra horizontal e barras paralelas.
Técnica para execução na barra horizontal:
- posição inicial - pendurado com os cotovelos ligeiramente dobrados;
- as pernas são dobradas na altura dos joelhos, trazidas juntas, nesta posição elas sobem ao nível do peito;
- retornar à posição inicial.
Todos os movimentos são executados suavemente, principalmente o retorno ao jeito. Nos estágios iniciais do treinamento, será difícil levantar as pernas até a altura desejada, mas você precisa tentar levantar os joelhos o mais próximo possível da posição correta. Com o tempo, você será capaz de realizar o exercício corretamente. O erro mais comum é tentar levantar as pernas com um movimento repentino.
Isso é menos eficaz do que subidas suaves e apresenta risco de lesões nos cotovelos. Nas barras desiguais, a posição inicial é a seguinte - os braços apoiam o corpo sobre o projétil, os cotovelos estão ligeiramente dobrados. Realizar exercícios abdominais nas barras irregulares é um pouco mais fácil, mas a carga nos braços é maior.
Levantamento de perna pendurado
A posição inicial é pendurada na barra, como no exercício anterior. Você precisa levantar em vários estágios, especialmente para iniciantes.
Sequenciamento:
- vis (posição inicial);
- levantando os joelhos até o peito;
- endireitar as pernas para que os pés fiquem acima da barra transversal (certifique-se de elevar a pélvis);
- voltar à posição inicial (é possível dobrar os joelhos na altura do peito).
O exercício desenvolve o abdômen e os músculos da coxa, nádegas e costas. As barras desiguais são executadas por atletas experientes.
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As torções são executadas de cabeça para baixo. Para fazer isso, você precisa segurar a barra com os joelhos e dobrar e estender o corpo. O exercício pode ser executado depois que as elevações das pernas penduradas (torção reversa) forem dominadas.
Canto
Outro exercício de abs. Executado pendurado na barra. A partir dessa posição, você precisa levantar as pernas retas até a posição horizontal para que formem um ângulo reto com o corpo (daí o nome do exercício). Nesta posição, você precisa permanecer por 10-15 segundos ou mais se a resistência estiver sendo treinada. Realizado em barra horizontal e barras desiguais.
Pull-ups australianos
Esta é uma versão simplificada do pull-up na barra. A barra é colocada mais baixa do que o normal e, na posição inicial, o corpo fica na horizontal ou em ângulo e toca o chão com os calcanhares. Ao fazer flexões, você precisa puxar os ombros até a barra, seu rosto deve estar acima dela.
Nesse caso, as mãos não levantam todo o peso corporal, mas apenas parte dele. Com o tempo, você precisa elevar a barra ainda mais, passando gradualmente das barras australianas para as clássicas.
Programa de treinamento na barra horizontal e barras paralelas para iniciantes
O programa de treinamento na barra horizontal e barras paralelas para iniciantes inclui exercícios simplificados. Você precisa começar pequeno - enforcando-se todos os dias, de modo que pelo menos 30 minutos passados em uma posição enforcada sejam recrutados em uma semana. Isso vai relaxar a coluna e os músculos das costas e reduzir o risco de lesões no futuro.
Em seguida, você pode passar para pull-ups. Se a pessoa não puder fazer isso sozinha, você pode começar com a versão australiana ou pedir a outra pessoa para fazer o backup. Os exercícios para a imprensa são realizados na seguinte sequência - puxando os joelhos, levantando as pernas e o canto, torcendo. A princípio, é desejável que o aluno seja segurado.
A rotina diária de um iniciante pode consistir em suspensões, flexões e levantamento de joelhos.
Mesmo um exercício que não está completamente concluído fortalece os músculos e aproxima o dia em que os exercícios serão realizados corretamente, e será moda passar para os mais complexos.
O programa de treinamento na barra horizontal e barras paralelas para peso
Para construir massa muscular, você precisa de exercícios intensos. Vale a pena pensar nisso quando o nível de condicionamento físico pode ser chamado de médio ou alto. Um conjunto de exercícios é desenvolvido para cada segmento que precisa ser bombeado.
Durante o treino, os exercícios são realizados para 1-2 segmentos e a imprensa. Quanto mais abordagens, melhor, e a duração de cada abordagem não deve ser superior a 8 vezes. O esquema de treinamento é 1 + 1, depois 2 + 1 e assim por diante. É permitido trabalhar com pesos para os membros e torso.
O programa de treinamento na barra horizontal e barras irregulares no relevo
O alívio muscular é uma atividade para quem acumulou a massa muscular desejada. Requer não apenas cargas devidamente selecionadas, mas também adesão a uma dieta alimentar, o que se denomina desidratação. A seleção de exercícios visa desenvolver os grupos musculares desejados.
Programa de treinamento de força na barra horizontal e barras paralelas
Puxar para cima para ter força é uma oportunidade de trabalhar volume e alívio ao mesmo tempo. Para isso, é necessário combinar cargas intensas com exercícios de isolamento (no relevo). O programa é elaborado por analogia com o treinamento com pesos - cada treino é dedicado a uma área específica do corpo, exercícios de força, exercícios de isolamento e abdominais são realizados.
Contra-indicações às aulas
A principal contra-indicação para exercícios na barra horizontal e nas barras irregulares são as lesões nas mãos e cintura escapular (articulações, ossos, ligamentos, músculos). É impossível realizar os exercícios corretamente e é muito fácil danificar uma área já ferida. Quanto às doenças da coluna, você deve consultar o seu médico.
Recomendações gerais neste caso:
- escoliose - as aulas são permitidas e úteis;
- cifose - apenas uma pegada direta, de preferência pesos;
- lordose - as retroflexões são contra-indicadas;
- osteocondrose - treinamento viável, apenas uma descida suave da barra horizontal;
- hérnia intervertebral - uma contra-indicação absoluta;
- consequências de uma fratura da coluna vertebral - geralmente uma contra-indicação.
O cuidado deve ser exercido em doenças dos ossos, vasos cerebrais e neuralgia intercostal. O programa de treinamento na barra horizontal ou nas barras irregulares pode ser selecionado para qualquer nível de condicionamento físico. Para iniciantes, você pode começar com um jeito, e atletas experientes podem escolher um conjunto complexo de exercícios para si próprios, trabalhando os feixes musculares individuais.
Design do artigo: Anna Vinnitskaya
Vídeos de exercícios com barras
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