Como bombear braços, pernas, abdominais. Treino circular

Músculos do braço oscilante, pernas e press é necessário durante um curso de treinamento contínuo, com duração de 4 meses. até 1 ano.

Durante este período de tempo, é possível desenvolver um sistema muscular poderoso e esteticamente agradável em todo o corpo. As meninas que realizam exercícios de força para todos os grupos musculares obtêm uma bela figura, fortalecem sua saúde e melhoram as funções do sistema musculoesquelético.

Regras e recursos

Braços, pernas, abdominais e músculos das costas podem ser exercitados na academia ou em casa. Em cada caso individual, diferentes equipamentos esportivos e técnicas de exercícios são usados.

Independentemente de onde o treinamento ocorre, você deve se lembrar das seguintes regras para o desenvolvimento complexo dos músculos:

• Antes de iniciar um curso de treinamento intensivo, é necessário passar por um exame exaustivo por um cardiologista, endocrinologista, neuropatologista e cirurgião.
• Na ausência de experiência prática com determinado tipo de simulador, deve-se sempre buscar ajuda do instrutor de plantão.
• O início do processo de treinamento deve incluir atividade física moderada, que aumenta com o desenvolvimento do tecido muscular.
• O desenvolvimento dos músculos dos braços, pernas, costas e abdominais deve ocorrer com base em um cronograma de treinamento pré-estabelecido, que indica o número de abordagens e repetições, discriminadas por dias da semana.
• Nunca realize atividade física nos músculos em cuja estrutura exista uma dor aguda ou dolorida.
• O desenvolvimento dos músculos de todas as partes do corpo só é possível com a condição de qualidade e descanso adequado.
• Durante o treinamento, é necessário abstrair-se completamente dos problemas atuais, situações da vida que não estão relacionadas ao esporte.
• Para o desenvolvimento equilibrado de todos os grupos musculares, é necessário o uso de todos os tipos de equipamentos esportivos.
• Ao longo do processo de treinamento, o corpo deve receber uma bebida abundante.
• Comer antes do treino é estritamente contra-indicado. A refeição deve ser realizada o mais tardar 1 hora antes da ida para a academia.
• Antes da atividade física, o corpo deve ser devidamente aquecido com um aquecimento, cuja duração é de pelo menos 15 minutos.
• Um curso de treinamento para o desenvolvimento de todos os grupos musculares deve incluir cargas cardiovasculares moderadas, que fortalecem o coração e os vasos sanguíneos e previnem o desenvolvimento de doenças cardíacas.
• É recomendável que você mantenha um diário de treinamento, no qual registre detalhadamente o tipo de exercícios realizados, o número de repetições e viagens realizadas com um peso específico.
• Ao ir à academia, você não deve usar perfume ou outros cosméticos que tenham um cheiro forte.
• Bombear os músculos de todo o corpo é um trabalho árduo e de longo prazo que deve ser realizado ao longo de um curso ininterrupto.
• A conformidade com o princípio do treinamento regular permitirá que você alcance o resultado de crescimento muscular estável nos braços, pernas, costas e pressão.

As regras e características do esporte para o desenvolvimento integrado dos músculos de todo o corpo permitem minimizar o risco de lesões, e também contribuem para o rápido conjunto de massa muscular.

Por que precisamos

É necessário balançar os braços, pernas, abdominais e outras partes do corpo com base em um cronograma de treinamento pré-estabelecido.

Esportes para todos os grupos musculares são mostrados a meninas de todas as idades que desejam alcançar o seguinte resultado:

• livrar-se do excesso de peso corporal;
• normalizar processos metabólicos no corpo;
• fortalecer as paredes do coração e dos vasos sanguíneos;
• tornar sua figura mais esguia e atraente;
• preparar o corpo para a atividade física em esportes de força (luta livre, boxe, artes marciais mistas);
• realizar uma prevenção eficaz das doenças inflamatórias e degenerativas do sistema músculo-esquelético;
• mantenha a juventude e elasticidade do tecido muscular em todas as partes do corpo.

Desde que o processo de treino esteja bem organizado, o bombeamento de todos os grupos musculares permite fortalecer os ossos e o tecido conjuntivo das articulações, adicionar uma figura mais esguia e aumentar a força física.

Contra-indicações e possíveis danos

É necessário balançar os braços, pernas, abdominais e todas as outras partes do corpo somente após passar por um exame preliminar de todo o corpo.

O bombeamento complexo de todos os grupos musculares é categoricamente contra-indicado nos seguintes casos:

• durante o período de recuperação após uma infecção viral ou bacteriana recentemente transferida, independentemente de qual órgão ou sistema de suporte de vida estava envolvido no processo patológico;
• a presença de neoplasias malignas de todos os tipos;
• reabilitação pós-operatória (neste caso, é permitido iniciar as primeiras sessões de treinamento não antes de 6 meses após a cicatrização total da ferida);
• doenças do coração e vasos sanguíneos;
• o estado da gravidez, bem como a lactação do recém-nascido pelo seio;
• fratura das extremidades superiores e inferiores, costelas, coluna vertebral, bem como outros elementos do sistema musculoesquelético;
• a presença de próteses articulares que requerem atividade física suave;
• doenças psiconeurológicas (a prática de esportes pesados ​​pode provocar uma exacerbação desse tipo de doença);
• patologias do aparelho vestibular, acompanhadas de ataques frequentes de tontura, coordenação de movimentos prejudicada;
• diabetes;
• epilepsia.

Durante a menstruação, recomenda-se reduzir a intensidade da atividade física fazendo exercícios para pequenos grupos musculares. Durante os períodos de perda de força, surgimento de uma sensação de fadiga crônica, deve-se evitar o treinamento, pois não trará um resultado positivo.

Complexo principal

Você pode balançar os braços, pernas, abdominais e outras partes do corpo usando muito exercício., com base no qual o curso de treinamento de desenvolvimento é formado.

Flexões na barra horizontal

As flexões na barra são um exercício universal que permite desenvolver simultaneamente a cintura escapular, os músculos deltóides, o bíceps e os músculos das costas. Este tipo de treinamento pode ser realizado em casa ao ar livre.

A execução correta de pull-ups é a seguinte:

1. É necessário fixar as mãos na barra transversal, posicionando-as de acordo com a largura dos ombros.
2. Enquanto inspira, você deve dobrar os braços na altura dos cotovelos, puxando o queixo para a superfície da barra transversal.
3. Na expiração, é necessário retornar o corpo à sua posição original.

Todas as ações são realizadas sem solavancos. No processo de treinamento, apenas os músculos do bíceps, antebraço, ombros e costas devem ser envolvidos. Para uma menina, a melhor opção é realizar 3 séries de 5 a 7 repetições, dependendo das capacidades físicas.

Levantando halteres para bíceps

Este exercício visa desenvolver o bíceps e o antebraço dos membros superiores.

A realização de atividades físicas deste tipo prevê a conformidade com o seguinte algoritmo de ações:

1. Afaste os pés na largura dos ombros.
2. Pegue halteres pesando de 3 a 10 kg, dependendo das capacidades físicas individuais.
3. Enquanto inspira, realize flexão alternada dos braços na articulação do cotovelo, levantando halteres com a criação de carga máxima no bíceps.
4. Ao expirar, retorne os membros superiores à posição original.

Este exercício para bombear o bíceps é realizado de 3-4 séries de 10 repetições cada. Um equipamento esportivo em forma de halteres pode ser substituído por uma barra com uma barra curva. Ao mesmo tempo, o princípio de realizar o treinamento do bíceps permanece o mesmo.

Levantando a barra

Este tipo de exercício tem como objetivo desenvolver toda a cintura escapular. Ao mesmo tempo, uma carga indireta é criada no tríceps dos membros superiores.

O levantamento da barra é realizado de acordo com as seguintes regras:

1. Você precisa colocar os pés na largura dos ombros.
2. Pegue uma barra com um peso de trabalho.
3. Levante-o para que a barra fique na altura do peito.
4. Na inspiração, a barra sobe acima da cabeça com extensão total das articulações do cotovelo.
5. Na expiração, o equipamento esportivo cai novamente ao nível do peito.

Para obter um resultado positivo no bombeamento da musculatura da cintura escapular, basta realizar 3 séries de 10-12 repetições. Durante o treinamento, suas costas devem ser mantidas o mais retas possível.

Levantando halteres para tríceps

Este exercício é usado para desenvolver o tríceps do braço.

Esta parte do corpo é treinada de acordo com o seguinte algoritmo de ações:

1. Você precisa separar os pés na largura dos ombros ou sentar-se.
2. Pegue um haltere em sua mão direita.
3. Fixe a mão esquerda no cinto.
4. Em seguida, o equipamento esportivo é iniciado atrás da cabeça.
5. Na inspiração, o haltere é levantado estendendo-se apenas a articulação do cotovelo. Outras partes do corpo não estão envolvidas neste exercício.
6. Ao expirar, o equipamento esportivo retorna à sua posição original.
7. Passos semelhantes são dados para o outro membro superior.

Para inflar rapidamente o tríceps, para torná-lo bem em relevo, você deve realizar 7-9 repetições em 3 séries. O principal é escolher o peso certo, pois do ponto de vista técnico este exercício é considerado bastante difícil.

Supino

O supino é um treino complexo que permite fortalecer os músculos do peito, tríceps e cintura escapular.

Este exercício inclui a seguinte sequência de ações:

1. Você precisará deitar-se em um banco para realizar um supino.
2. Fixe as mãos na superfície da barra de forma que a distância entre os membros superiores corresponda à largura dos ombros.
3. Em seguida, você precisa remover a haste da montagem.
4. Na inspiração, dobre os cotovelos dos braços, abaixando lentamente a barra até a superfície do peito.
5. Na expiração, os cotovelos devem ser estendidos enquanto, simultaneamente, empurra o equipamento esportivo para fora do esterno.

Para o pleno desenvolvimento dos músculos do tórax, cintura escapular e tríceps, são suficientes 10 repetições em 3 séries. Este exercício deve ser realizado com um parceiro que irá segurar a menina em caso de lesão ou incapacidade de realizar uma pressão independente na barra com um determinado peso.

Barbell Squat

Este tipo de exercício é projetado para bombear o sistema muscular das extremidades inferiores e da parte posterior da coxa.

Para conduzir um treinamento desse tipo, você precisará observar o seguinte algoritmo de ações:

1. Afaste os pés na largura dos ombros.
2. Pegue uma barra, levante-a na altura do peito e depois traga-a para trás da cabeça, colocando a barra na linha da cintura escapular.
3. Na inalação, você deve realizar um agachamento profundo com uma barra.
4. Ao expirar, você deve ficar de pé com um equipamento esportivo nos ombros, dobrando totalmente os joelhos.

O agachamento com barra é um exercício desafiador, mas altamente eficaz., com o qual você pode bombear toda a parte inferior do corpo. Em média, para 1 treino, é suficiente realizar 3 séries de 8 repetições. O peso de trabalho do equipamento esportivo é selecionado individualmente.

Bombeando a parede abdominal anterior

Para inflar uma bela prensa, a menina deve seguir as regras da alimentação dietética, bem como realizar exercícios físicos regularmente para desenvolver os músculos da parede abdominal anterior.

O algoritmo de treinamento deste tipo é o seguinte:

1. É necessário assumir uma posição horizontal deitado de costas.
2. Feche as mãos nas palmas e traga-as para trás da região occipital da cabeça.
3. Imobilize completamente as meias dos pés.
4. Na inspiração, levante o corpo utilizando exclusivamente os músculos da cavidade abdominal.
5. Ao expirar, abaixe o corpo, retornando à posição original.

No processo de treinamento, são ativados exclusivamente os tecidos musculares da imprensa. Para obter um resultado positivo com o desenho gradativo de uma bela pressão, é necessário realizar 3 séries de 20 repetições cada.

Flexões

Flexões são exercícios físicos que constroem músculos usando seu próprio peso corporal. Neste caso, o bombeamento uniforme do tórax, grande dorsal, tríceps, delta e também a cintura escapular é fornecido.

O princípio para fazer este exercício é o seguinte:

1. Coloque as palmas das mãos na superfície do chão.
2. Os membros superiores são fixados na largura dos ombros.
3. Os dedos dos pés são unidos, apoiados no chão.
4. As costas e as nádegas devem estar alinhadas e niveladas.
5. Na inspiração, é necessário dobrar os cotovelos, de fato, encostar o peito no chão.
6. Na expiração, as articulações do cotovelo devem estar flexionadas, retornando o corpo à sua posição original.

Para obter um resultado de treinamento positivo durante um treino, você precisará realizar pelo menos 4 séries de 8 a 10 repetições. A vantagem desse exercício é que ele pode ser usado para atividades esportivas em casa.

Barras desiguais

Fazer exercícios nas barras de ginástica é outra maneira simples, mas muito eficaz de construir músculos. No decorrer desse tipo de treinamento, o tríceps, as costas e a parte externa do ombro, os trapézios, o peito e os músculos das costas são bombeados. Isso cria uma carga indireta na impressora.

O desempenho correto dos exercícios nas barras irregulares fornece conformidade com o seguinte algoritmo de ações:

1. Faça uma saída nas barras irregulares, mantendo o equilíbrio do corpo devido a uma forte pegada das mãos.
2. Junte os pés para minimizar os movimentos do corpo.
3. Enquanto inspira, dobre as articulações do cotovelo, abaixando o corpo o mais profundamente possível.
4. Ao expirar, desdobre os membros superiores, repetindo a saída nas barras irregulares.

Este tipo de exercício requer boa preparação física e resistência muscular. Portanto, nos primeiros estágios do processo de treinamento, basta realizar 3 séries de 5 a 7 repetições, cujo número aumenta com o aumento da força física.

Agenda da semana

É necessário balançar os braços, pernas, abdominais e todas as outras partes do corpo com base em um cronograma de treinamento pré-formado.

A tabela abaixo mostra um cronograma de amostra para todos os dias da semana, durante o qual o bombeamento de alta qualidade de grandes e pequenos grupos musculares será realizado:

Ao final do ciclo de treinamento semanal, na segunda-feira, inicia-se a execução repetida do programa de bombeamento de todos os grupos musculares. É muito importante que todos os exercícios sejam feitos corretamente e que o princípio da regularidade seja observado.

Quando esperar um efeito

Os primeiros resultados positivos do treinamento para todos os músculos do corpo podem ser observados já após 4 meses... Se não parar de praticar esportes, alimente-se bem, dê um bom descanso ao corpo, então após 1 ano poderá contar com a presença de músculos fortes, aliviados e fortes de todas as partes do sistema musculoesquelético.

Para que uma menina seja capaz de movimentar seus braços, pernas e músculos abdominais, ela precisa treinar regularmente, trabalhando todos os grupos musculares. O uso do método de uma abordagem integrada permite que você alcance um desenvolvimento uniforme do bíceps, tríceps, cintura escapular, costas.

O bombeamento das fibras musculares da parede abdominal anterior garante a criação de um abdômen plano com cubos de relevo da prensa. Os exercícios físicos para todos os grupos musculares podem ser realizados em casa ou você pode ir à academia.

As meninas que ainda não praticaram esportes têm uma ideia distante do processo de treinamento, recomenda-se recorrer aos serviços de um instrutor.

Vídeo: treinamento em circuito para iniciante

Um conjunto de exercícios para todos os grupos musculares para um iniciante: