Flexões reversas do banco. Quais músculos funcionam, técnica de execução para meninas

As flexões reversas realizadas corretamente fortalecem os músculos dos braços. Um conjunto de exercícios ajuda a trabalhar os músculos do tríceps usando seu próprio peso corporal. Ao mesmo tempo, as mãos estão na parte de trás do corpo para qualquer opção de treinamento no banco ou no chão.

Quais músculos trabalham

Os atletas geralmente se concentram no bíceps, enquanto o tríceps é deixado sem vigilância. Não é muito perceptível, embora ocupe 75% do volume do braço. Para deixar seus braços fortes e proeminentes, você precisa treiná-lo. Isso pode ser feito usando flexões reversas ou mergulhos no banco, o que significa "mergulhos no banco".

Este tipo de treino é bastante conhecido no mundo desportivo e valorizado pelo facto de envolver simultaneamente os 3 músculos tríceps: longo, medial e lateral.

Ao usar exercícios em várias versões (com as pernas dobradas ou um segundo banco), os músculos peitorais, romboides e latissimus, a parte de trás dos ombros (deltas), abdominais e nádegas são adicionalmente carregados.

Isso foi comprovado por estudos realizados no VIDA Fitness Renaissance (Washington, EUA). O uso de flexões reversas desenvolve força e resistência, melhora a forma dos braços e aumenta o tônus ​​muscular.

Flexões reversas têm as seguintes vantagens sobre outras cargas de energia:

• métodos variados de execução: com cadeira ou banco, ou sem equipamento adicional;
• apresentam resultado alto, apesar da simplicidade;
• a posição do cotovelo dobrado é confortável em comparação com as flexões tradicionais;
• usado em programas de perda de peso;
• em combinação com outros exercícios, são usados ​​para aumentar a massa muscular;
• melhorar o alívio das mãos;
• postura de forma, que é importante para quem leva uma vida sedentária;
• assegure a obtenção rápida de resultados se praticar regularmente e seguir as recomendações;
• atua nos músculos estabilizadores do corpo e da coluna;
• carga estável reduz a possibilidade de entorses e síndrome de dor retardada;
• dar a oportunidade de praticar não só na academia, mas também em casa;
• adequado para homens e meninas;

• você pode fazer isso com qualquer nível de aptidão física;
• útil para iniciantes e atletas experientes;
• a carga pode ser ajustada mudando a posição das pernas e a largura da empunhadura ou usando pesos.

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Desvantagens e contra-indicações

Flexões reversas do banco não podem ser feitas por pessoas com:

• doenças e lesões do sistema músculo-esquelético;
• flexibilidade articular insuficiente;

As desvantagens das flexões de costas incluem:

• o exercício coloca muito estresse nas articulações;
• se feito de maneira incorreta, é possível ferir;
• ajuda externa é necessária ao trabalhar com pesos.

Dicas e truques para iniciantes como não se machucar

Para não se machucar, um iniciante deve seguir 9 recomendações básicas:

• É necessário baixar o corpo a tal nível que a curvatura dos braços seja de 90%.
• Mantenha os cotovelos paralelos, não os afaste.
• Siga o ritmo.Lenta e suavemente durante os mergulhos e dinamicamente para a posição inicial.
• O corpo deve estar próximo ao suporte, não inclinado para frente ou para trás.
• É importante usar o peso correto ao manusear pesos.
• Não coloque os braços muito mais largos do que os ombros.
• Os movimentos durante as flexões a partir do banco devem ser dirigidos estritamente para cima e para baixo, e não diagonalmente.
• Pare de se exercitar se sentir desconforto ou dor na região do cotovelo ou ombro.
• Os exercícios são intensivos em energia e são recomendados para serem feitos no início das aulas. Não fazer isso pode resultar em ferimentos.

Variedades de exercício

Variedades:

• de um banco com os joelhos dobrados - para o nível de entrada;

• uma opção mais difícil de um suporte com as pernas estendidas;
• do chão, com um estudo adicional da imprensa;
• versão clássica com dois bancos;
• para um nível avançado ou aumento de massa - com pesos.

Para meninas

A técnica para meninas e homens é a mesma. O complexo permite tonificar o dorso das mãos, uma das áreas tradicionalmente problemáticas das meninas. Antes de iniciar o treino, você precisa se aquecer por 5-7 minutos para aquecer os músculos.

Agachamentos, dobras, torções, balanços de braço - qualquer movimento de aquecimento serve. Continue com alguns exercícios para os ombros. Por exemplo, movimentos rotacionais com os ombros e espasmos do peito com os braços. Os especialistas recomendam fazê-lo regularmente, o regime ideal a cada dois dias.

Ordem de execução:

1. Dê ênfase ao banco, coloque os membros superiores para trás, os dedos devem estar voltados para o corpo, as costas ficam retas.
2. Inspirando, dobre os cotovelos (caia). Os movimentos são lentos. Na posição de mergulho, os antebraços devem estar perpendiculares ao chão, com os cotovelos apontando para trás.
3. É impossível que os cotovelos "olhem" para os lados, porque isso incluirá adicionalmente os músculos das costas no trabalho, e a carga no tríceps diminuirá.
4. Permaneça na parte inferior por 1-2 segundos.
5. Ao expirar, faça um movimento brusco para cima. Você precisa se elevar bruscamente para que os músculos recebam o máximo de tensão. Não mude a posição do corpo e da cabeça, use apenas a força do tríceps. Não prenda a respiração enquanto dirige.
6. Fixe a posição inicial.
7. Você pode fazer uma pausa entre as repetições de até 1 minuto.

Os movimentos são realizados flexionando e estendendo os braços. Caso contrário, a carga é transferida para a parte inferior das costas e quadris, e o resultado desejado não será alcançado.

As flexões reversas da bancada precisam ser complicadas gradativamente, tendo-se trabalhado a etapa anterior sem erros, observando todas as regras e recomendações.

Com o aumento da carga ou do peso, não há necessidade de pressa.

Opções simplificadas

Para iniciantes, você pode usar opções usando um banco (pernas dobradas) ou apenas fora do chão. Então, os músculos dos braços são menos carregados.

No primeiro caso, a posição inicial é um meio agachamento de costas para o banco:

1. Joelhos em ângulo reto, apoio em um pé inteiro. Mãos no banco, dedos apontando para o corpo.
2. No IP, os braços ficam levemente dobrados na altura dos cotovelos, não é necessário esticá-los com força, caso contrário, há risco de danificar a articulação do cotovelo.
3. Dobre lentamente os braços enquanto inspira, baixando o corpo. Fixe a posição.
4. Os ombros devem estar paralelos ao chão, os cotovelos não devem estar separados, o corpo deve estar próximo ao apoio.
5. Ao expirar, estique os braços, empurrando o corpo para cima e volte à posição inicial.
6. Para obter mais efeito, você precisa realizar exercícios de 15 a 25 repetições em 3 a 4 abordagens.
7. A amplitude de movimento é pequena, então a carga sobre os músculos é menor do que em outros tipos de flexões reversas.

A posição inicial para flexões a partir do chão é sentar no chão. A posição do corpo com este tipo de treinamento é semelhante à da barra, então a pressão é trabalhada adicionalmente.

Algoritmo de ações:

1. A ênfase está nas mãos atrás do corpo. As palmas estão voltadas para o corpo.
2. Expirando, endireite os braços e o corpo.
3. Fixe por 2-3 segundos.

Versão clássica

Com a técnica clássica, coloque 2 bancos paralelos um ao outro, a distância entre eles deve ser um pouco maior que o comprimento das pernas:

1. Posição inicial: descanse com as mãos atrás na borda de um banco, pés com os calcanhares no segundo. Os braços são ligeiramente mais largos que os ombros, as mãos estão direcionadas para o corpo. Mantenha as costas retas, sem alterar a posição das pernas e quadris durante o movimento.
2. É necessário realizar mergulhos lentamente, sem sacudir o corpo.
3. Os antebraços durante o movimento para baixo devem estar estritamente perpendiculares ao chão, cotovelos para trás. Na posição mais baixa, o corpo cede entre os apoios.
4. Fixe a posição por 2-3 segundos e, vigorosamente, ao expirar, empurre o corpo para trás.
5. Ao retornar à posição inicial, os braços são esticados o máximo possível, mas os cotovelos não caem para trás, a pelve fica logo acima do banco, o corpo fica próximo ao apoio.

Ao realizar flexões com as pernas posicionadas em qualquer colina, quando os pés estão acima do chão, a carga nos braços aumenta devido ao deslocamento do peso do próprio corpo. Nesse método de exercício, os músculos da pressão e das nádegas também estão envolvidos na carga. Eles ajudam a fixar a posição do corpo.

Com peso

Flexões reversas do banco com peso adicional requerem ajuda externa:

1. Posição inicial: faça ênfase com as mãos em um banco e nogamin no outro, como na versão clássica.
2. Em seguida, o assistente coloca pesos na parte externa das coxas, por exemplo, panquecas com barra, halteres ou um colete de peso. É importante obter o peso certo para o treino.
3. Você deve começar com um pouco de peso, aumentando gradativamente a carga. Você pode mudar para esta técnica somente depois de passar por todos os tipos anteriores de flexões, quando estiver confiante de que os músculos estão fortes o suficiente.
4. A técnica é a mesma da versão clássica. O programa de treinamento depende do objetivo.

Para aumentar a força e a resistência, é recomendado fazer 2 a 5 séries. Para iniciantes, 5 a 7 vezes é suficiente; para um nível avançado, 10 ou mais são recomendados.

Quando se trata de aumentar a massa muscular, o número de abordagens permanece o mesmo. Apenas aumenta o número de repetições (de 4 para 8 vezes) e o peso do agente de ponderação. Para não se machucar, flexões com pesos devem ser realizadas sob a supervisão de um parceiro.

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Programa push up

Para selecionar o programa de treinamento ideal, um iniciante precisa fazer um teste. Para isso, você precisa fazer um exercício com o cumprimento de todas as regras tantas vezes quanto possível. Em seguida, determine seu regime de treinamento ideal de acordo com a tabela, de acordo com o número máximo de repetições.

O programa é projetado para 28 dias com uma frequência de 3 vezes por semana e termina com um novo teste e a transição para o próximo nível de treinamento. Para aqueles que conseguiram levantar do banco menos de 5 vezes, é recomendado iniciar o treinamento com opções de flexão simplificadas.

Pernas dobradas ou fora do chão. Após um mês, tendo alcançado a execução correta do exercício 125 vezes por treino, passe no teste novamente e prossiga para o próximo nível de treinamento.

A próxima etapa do treinamento após passar em todos os modos pode ser o trabalho com peso.

Como melhorar a eficiência?

A eficiência pode ser melhorada em qualquer estágio.

Ao trabalhar com as pernas dobradas:

• complicar o exercício colocando uma perna sobre a outra;
• afaste ainda mais as pernas do banco ou da cadeira;
• aumentar a largura do punho;
• fazer mais abordagens;
• aumentar a duração da fixação da posição do corpo.

Para aumentar a carga no tríceps na técnica clássica de push-up, um peso é colocado na frente da coxa (uma panqueca para uma barra ou haltere). Nesse caso, você não deve tirar muito peso de imediato. Recomenda-se começar com o menor. Você também pode ajustar a largura da alça. Isso deve ser feito com cuidado, caso contrário, lesões nas articulações são possíveis.

Erros graves

Os atletas podem cometer erros de treinamento que afetam negativamente o resultado:

• curvatura ou arredondamento do peito;

• o corpo é inclinado para a frente;
• o corpo está localizado longe do banco;
• amplitude de movimento incompleta;
• movimentos irregulares;
• prendendo a respiração;
• mergulhos muito baixos;
• posição errada da mão (longe da borda do batente);
• as mãos são direcionadas para longe do corpo;
• usar a força dos quadris ao empurrar;
• cotovelos não paralelos;
• usar mergulhos não no início, mas no meio ou no final do treino, quando os músculos estão cansados ​​e a carga no tríceps está incompleta.

O segredo para obter o resultado das flexões reversas é passar de técnicas mais leves para outras mais difíceis e em exercícios regulares.

Se você fizer flexões reversas no chão ou bancada, levando em consideração as dicas e recomendações indicadas, pode ter certeza que os músculos ficarão tonificados e os braços ficarão tonificados, fortes e proeminentes.

Design do artigo: Anna Vinnitskaya

Vídeo sobre como fazer flexões corretamente

Regras para fazer exercícios de flexão no banco: