Meditação para iniciantes. Por onde começar, como fazer em casa

Ao contrário da opinião de muitos, a meditação não é um processo difícil, e todos podem praticá-la até em casa. Existem toneladas de dicas úteis para iniciantes, que também estão incluídas neste artigo. As práticas regulares de meditação têm um tremendo impacto positivo no bem-estar geral de uma pessoa. Esta questão será discutida em mais detalhes abaixo.

O que é meditação

Um dos mitos mais comuns sobre a meditação é que ela envolve sentar-se com os olhos fechados, as pernas cruzadas e o rosto pensativo. Na verdade, a meditação é um conceito mais profundo e amplo. Os estagiários neste negócio o definem como controle completo sobre seus pensamentos, consciência de seu corpo e mente como um todo.

É muito difícil descrever a meditação sem primeiro experimentá-la. Pode ser comparado a assistir serenamente o pôr do sol ou ouvir silenciosamente os pássaros na floresta. Este é um sentimento especial de harmonia e consciência. A meditação é um diálogo interno consigo mesmo, um retorno a um estado de calma e, como se fosse um desapego do mundo exterior com todos os seus problemas e dificuldades.

Por que a meditação é necessária?

A meditação para iniciantes em casa é um processo fácil e gratificante. Deve ser praticado diariamente por cerca de 5-20 minutos. A meditação não é necessária para relaxar - este não é absolutamente o objetivo principal. A meditação é necessária para melhorar a concentração e a consciência. Ajuda a organizar seus próprios pensamentos e a resolver facilmente os problemas da vida.

No mundo de hoje, existem muitos fatores de estresse que desviam a atenção da rotina diária e criam situações desagradáveis.

Para permanecer sempre calmo e tomar decisões inteligentes e informadas, você precisa estar ciente e compreender o que é realmente importante e significativo nesta vida. É aqui que a meditação ajuda. Além disso, tem muitos efeitos positivos na saúde física, no cérebro e no sistema nervoso de uma pessoa.

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Benefícios da meditação para iniciantes

A meditação para iniciantes em casa oferece benefícios inestimáveis ​​para a saúde física e emocional. Além disso, sua influência já foi amplamente estudada pela medicina moderna e é apoiada por dados e fatos científicos.

Aqui estão os principais benefícios da meditação:

• Ajuda a aliviar o estresse. A meditação tem um efeito positivo nos centros cerebrais responsáveis ​​pela produção de cortisol, o hormônio do estresse. A prática regular ajuda não apenas a reduzir o nível de ansiedade e a reação negativa imediata a situações estressantes, mas também a reagir com mais calma às dificuldades que aparecem constantemente. Assim, uma pessoa engajada em meditação pode controlar suas emoções muito melhor, não ficar frustrada e não expressar sentimentos intensos.Ao contrário, ele fará uma abordagem abrangente do problema, buscará aspectos positivos em tudo e tentará oferecer uma solução racional.
  
• Alivia a depressão e outras doenças mentais... Em 2014, pesquisadores da Universidade de Baltimore realizaram um estudo com o objetivo de identificar a relação entre práticas de meditação e depressão. Um grupo de 20 pessoas começou a meditar todos os dias durante 15 minutos e, após uma semana, os sujeitos conversaram sobre mudanças positivas em sua percepção do mundo. Assim, a meditação pode ser usada como um dos meios no tratamento da depressão ou de outras doenças mentais. Ele atua como um antidepressivo natural e essencial.
• Alivia a tensão da dor. Muitas pessoas sofrem diariamente de dores de cabeça ou problemas nas costas, nas articulações e nos músculos após exercícios intensos. Cientistas da Medical University of Boston conduziram um estudo que provou que após 3-4 dias de meditação, a dor diminui e gradualmente desaparece completamente. A meditação afeta a capacidade subconsciente de perceber a realidade e, gradualmente, a pessoa começa a reagir de maneira completamente diferente à dor e aprende a controlá-la.
• Aumenta a massa cinzenta no cérebro. A massa cinzenta é precisamente aquela parte do sistema nervoso, graças à qual uma pessoa pode pensar, pensar e perceber a realidade de forma adequada. A massa cinzenta é responsável pela concentração, a capacidade de memorizar e reproduzir qualquer conhecimento, dados intelectuais. Ele morre devido ao excesso de bebida, fumo e estresse. A meditação ajuda a restaurar as células da massa cinzenta. Com a ajuda dele, o cérebro realmente começa a trabalhar mais rápido, lembra melhor as informações, em geral a meditação torna a pessoa mais inteligente.
• Retarda a progressão da doença de Alzheimer na velhice. Um experimento foi conduzido na Wake Forest University na Carolina do Norte em 2011. Os cientistas recrutaram um grupo de pessoas com mais de 58 anos que apresentaram os primeiros sinais de doenças senis - Alzheimer, demência. Por 2 anos, os idosos têm feito sessões diárias de meditação. De acordo com os resultados do estudo, verificou-se que a atividade cerebral dos sujeitos aumentou bastante, a reação, a velocidade de pensamento e a memória melhoraram. Assim, a meditação ajuda a permanecer atento mesmo em uma idade mais avançada.

Preparação para meditação

A meditação para iniciantes em casa não requer uma preparação muito difícil e impossível. No entanto, vale a pena se preocupar com uma série de condições que devem ser criadas para uma sessão bem-sucedida. Na maioria dos casos, é devido à preparação inadequada, escolha de local e horário que as pessoas têm uma experiência desagradável da primeira meditação, em consequência da qual desistem dessa ocupação.

Para poder focar, concentrar-se nos próprios pensamentos, abandonar o mundo exterior e entrar em "transe", é importante criar uma atmosfera especial.

Um lugar

O principal papel na qualidade das práticas de meditação é desempenhado pelo local onde são realizadas. Organizar um espaço agradável e adequado pode ser feito facilmente em casa.

Para fazer isso, você precisa aderir aos seguintes princípios:

• Pureza e simplicidade... O local para meditação não deve estar cheio de coisas estranhas e desnecessárias. É melhor destacar um determinado recanto de um apartamento ou casa, limpá-lo de todas as coisas desnecessárias e mantê-lo sempre limpo.
• Privacidade... É melhor se o local para a prática for um canto isolado, onde os membros da família ou sons estranhos não perturbem. É importante que haja paz e tranquilidade ao redor.
• Brilho... Em um nível subconsciente, a pessoa é sempre atraída pelo sol e pela luz. Portanto, se o local para as sessões de meditação estiver localizado bem em frente a uma janela ou apenas em uma sala iluminada, o processo trará ainda mais benefícios e você desejará retornar ao "lugar de poder" repetidas vezes.

Tempo

A melhor hora para meditar é pela manhã.Então, quando o cérebro humano ainda está meio adormecido e o corpo está cheio de energia matinal, há uma grande chance de que seja possível chegar às profundezas da consciência.

Além disso, muitos praticantes da meditação matinal diária garantem que esse processo estabelece um determinado padrão para o dia todo, o humor se torna mais positivo e as coisas se resolvem de forma mais fácil e rápida, pois o cérebro se sente calmo, tranquilo e cheio de força.

roupas

Tecidos leves naturais são mais adequados para sessões de meditação. Você deve escolher seda, algodão ou viscose de alta qualidade. A roupa desempenha um papel importante, pois transfere certa energia para o corpo - os tecidos naturais pousam uma pessoa, acalmam, e os sintéticos (como o poliéster) ou muito ásperos (lã, veludo) transmitem uma aura negativa, tornam os pensamentos mais pesados.

Música

O uso de música durante a meditação é um assunto controverso. Algumas pessoas pensam que vale a pena praticar em silêncio absoluto, concentrando-se nos próprios pensamentos. Outros gostam de ouvir composições calmas para criar uma atmosfera especial. Em qualquer caso, é melhor escolher a música o mais neutra possível, sem distrair do processo.

Podem ser sons da natureza - o barulho da floresta, o canto dos pássaros, o murmúrio da água ou composições especiais criadas para meditação e ioga. Geralmente consistem nos sons de instrumentos musicais budistas tradicionais - gong, kanjira, tampura, taça de canto tibetana.

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Incenso

A maioria das pessoas tem um sentido de memória olfativa desenvolvido ativamente e certos cheiros podem retornar mentalmente a alguns momentos da vida. O uso de óleos aromáticos, velas e incenso tem um efeito benéfico no processo de meditação. É melhor acendê-los 20-30 minutos antes do início da meditação, para que a sala se encha de aromas.

A propriedade positiva do incenso também é que ele cria um tipo de ritual individual único para cada pessoa. Portanto, com o tempo, há uma consciência da meditação como um processo puramente pessoal.

Como começar a meditação

A meditação para iniciantes em casa deve ser o mais simples e direta possível. Do contrário, a pessoa vai achar que esse processo é muito difícil e exige muito tempo. Para iniciantes, a maneira mais fácil de meditar é sentar-se em uma posição confortável. Vale a pena começar com 5 minutos por dia e aumentar gradativamente o tempo.

Acredita-se que o tempo ideal para meditação seja de 11 minutos. É no 11º minuto que a consciência de uma pessoa é totalmente revelada, e ela é capaz de mergulhar o mais profundamente possível em seus pensamentos. Com antecedência, você precisa ventilar o espaço e, se desejar, acender velas ou ligar aparelhos de aroma.

Os iniciantes também podem praticar a meditação andando. Seu significado é distribuir as inspirações e expirações de acordo com o número de etapas. Por exemplo, inspire e expire a cada 5 passos.

Meditação em casa

A meditação em casa é muito fácil de organizar, para iniciantes não será difícil. Você pode usar a tabela a seguir para monitorar seu progresso e acompanhar a duração de cada sessão, prolongando-a ao longo do tempo.

É projetado para 10 dias. Durante este tempo, você pode facilmente chegar ao tempo de meditação desejado - 11 minutos, e então tentar aumentá-lo para pelo menos 15 minutos por dia.

Pose

No processo de meditação, a postura do corpo desempenha o papel de suporte - não deve interferir no principal - unidade com pensamentos e sentimentos íntimos. Portanto, é importante que o próprio estar em determinada posição não gaste grande quantidade de energia, que pode entrar em diálogo com o seu mundo interior.Existe um grande número de diferentes variações de posturas e asanas para meditação.

Porém, para iniciantes, o mais adequado será o mais simples - sentado. Para fazer isso, sente-se sobre uma superfície plana (você pode colocar um travesseiro não muito macio) e cruze as pernas. A postura deve ser aberta, os pulmões não devem ser comprimidos, pois isso pode interferir na calma e até mesmo na respiração. A posição do corpo deve ser levada a um estado de relaxamento, os músculos não devem ser tensionados.

É importante garantir que suas pernas não fiquem dormentes durante a sessão, caso contrário, será uma distração adicional.

Para fazer isso, você precisa tentar sentar-se assim com antecedência e encontrar a posição mais confortável. Com o tempo, à medida que a meditação se torna um hábito e parte integrante de sua rotina diária, você pode tentar novas posturas interessantes.

Por exemplo, a pose do guerreiro (Virabhadrasana) ou a pose do camelo. Essas variações exigem muita habilidade e trabalho árduo em você e seu corpo.

Olhos, mãos, boca

Todo o corpo deve estar relaxado. Incluindo olhos, mãos e boca. Se a meditação ocorrer durante o dia, é melhor fechar os olhos. No entanto, se uma pessoa está em um quarto escuro, ela pode ser deixada aberta e direcionar seu olhar para um ponto, sem ser distraída por momentos estranhos. A boca deve ser fechada durante a inspiração e ligeiramente aberta durante a expiração.

Não aperte muito os lábios. Se a prática for realizada na posição sentada, as mãos podem ser colocadas sobre os joelhos ou à sua frente. Em qualquer caso, o principal é a ausência de estresse físico em qualquer parte do corpo. Caso contrário, este fator pode desempenhar um papel negativo no efeito recebido da meditação.

Como endireitar suas costas

Sentado em qualquer superfície, o principal suporte de toda a parte superior do corpo é a pelve. A coluna, as costelas, o pescoço, os ombros - tudo se apóia em 2 ossos pélvicos protuberantes (eles podem ser claramente sentidos quando se está sentado em uma superfície dura). Portanto, é necessário distribuir uniformemente o peso nessas 2 áreas. Então o corpo chegará a um estado natural e uniforme.

A parte de trás estará em uma posição relativamente correta - não deve se curvar ou se curvar muito. Todos os músculos da parte superior do corpo irão relaxar e receber a mesma carga leve.

Outro ponto importante é a posição da cabeça. Não deve ser fortemente inclinado para baixo e não deve ser jogado para trás, é melhor mantê-lo reto - de modo que o olhar seja direcionado para um ponto localizado diretamente no nível dos olhos.

Técnicas de meditação

Existem cerca de 3 mil técnicas diferentes de meditação. Ler um mantra, procurar seu próprio “eu” dentro da mente, concentrando-se no “tempo e espaço”. No estágio inicial, você pode tentar tudo isso e ainda mais para encontrar sua técnica e encontrar o máximo de liberdade e obter o máximo de benefícios possível. No entanto, não é necessário insistir em apenas um tipo de meditação.

Eles podem ser combinados entre si, tentando constantemente algo novo, encontrando nuances interessantes, assim conhecendo melhor a si mesmo e entendendo como a mente e os pensamentos funcionam. Uma opinião comum entre os praticantes de sessões de meditação é que qualquer técnica de meditação é apenas uma "chave" para o resultado original, que é sempre o mesmo.

Afinal, o principal é deixar de lado os problemas externos, todo o ruído durante a meditação e concentrar-se nos próprios pensamentos. Qualquer técnica, de uma forma ou de outra, leva a esse estado. Mas como você escolhe um para você?

De acordo com os resultados de alguns estudos, verificou-se que as pessoas com tendência à percepção visual da informação são mais adequadas para imaginar algumas imagens agradáveis ​​em suas cabeças. Aqueles que fantasiam mal têm um caminho diferente - uma sensação de energia. Parece passar por seus corpos e parecer um objeto tangível.

Respiração

Durante a meditação, a respiração deve passar pelo estômago. Você pode imaginar que há um balão dentro dele - quando você inspira, ele infla, e quando você expira, ele esvazia.A base para a respiração correta é calma e regularidade. No início, é melhor contar entrando e saindo para você mesmo. Exemplo: a inalação é feita em 5 contagens lentas, a exalação deve ser mais longa - 7-8 contagens.

É importante que isso aconteça de forma natural e natural. É preciso também atentar para o fato de que a respiração não passa para a região torácica. Os cientistas descobriram que a respiração torácica é característica de pessoas em situações estressantes - é mais intermitente e inquieta.

Sensações no corpo

Durante a inalação, o corpo parece estar cheio de energia, saturado e exalando, fica livre de todos os problemas e pensamentos desnecessários. Este pensamento deve ser mantido em sua cabeça durante a meditação, ele o ajudará a visualizar seus próprios pensamentos e transformá-los em vida.

Em geral, as sensações no corpo devem ser leves. Depois da meditação, você geralmente se sente vazio de um jeito bom, uma onda de força e vontade de fazer algo.

Objeto externo

A concentração em um objeto externo é característica da meditação iogue Trataka. Seu significado é que, a princípio, uma pessoa com os olhos abertos focaliza algum objeto físico externo.

Por exemplo, em uma vela acesa. Isso acontece em 5 a 7 minutos. Em seguida, você precisa fechar os olhos e tentar reproduzir em sua memória a imagem desta mesma vela com o máximo de detalhes possível. Esta prática de meditação treina as habilidades de concentração, visualização e memória consciente.

Objeto imaginário interno

Este método de meditação é semelhante ao anterior. A única diferença é que, desde o início da prática, a pessoa deve inventar ou lembrar de um objeto e concentrar sua atenção nele.

A peculiaridade de tais práticas de visualização é que uma pessoa deve pensar apenas sobre esse objeto e descartar todos os pensamentos estranhos a fim de limpar a mente e a mente de todos os desnecessários e desnecessários.

Estado do fluxo

A essência desta prática é a consciência de si mesmo como um "observador" de seus próprios pensamentos. Pode ser feito em qualquer posição, com os olhos abertos ou fechados. O importante é observar, por assim dizer, à margem todos os pensamentos que aparecem em sua cabeça e distanciar-se deles. Imagine que esses são os pensamentos de outra pessoa, eles são estranhos.

Essa prática ajuda a se tornar mais consciente, e conduzi-la continuamente permite que você aprenda a controlar seus próprios pensamentos e seja capaz de encontrar um ou, inversamente, interromper os desnecessários.

Erros de iniciante na meditação

• Esforço excessivo. Você não precisa monitorar constantemente o seu resultado, contar os minutos e se esforçar muito. Assim, a meditação pode se tornar estressante. Melhor relaxar, parar de esperar resultados rápidos e direcionar o vetor da atenção para seus próprios pensamentos. Então, com o tempo, tudo virá por si mesmo.
• Sessões muito longas... Os iniciantes tendem a acreditar que quanto mais longa a sessão de meditação, mais benéfica ela é, o que é uma mentira absoluta. É melhor gastar 5 a 10 minutos de meditação de forma mais produtiva e melhor do que se forçar a sentar em um lugar por uma hora.
• Postura incorreta. Como mencionado anteriormente, o principal é relaxamento e simplicidade. Você não deve tentar fazer meditações em posições muito difíceis para não complicar sua vida. É melhor começar pequeno, melhorar e desenvolver passo a passo.
  

Assim, a meditação é um processo inestimável e essencial para todos. Qualquer pessoa pode praticar em casa. A meditação para iniciantes é simples e direta de realizar.

O principal é sempre lembrar que o objetivo principal da meditação é aprender a entender melhor a si mesmo, seus pensamentos e desejos, ser capaz de reconhecer o significado oculto de estar no subconsciente e sempre ouvir a si mesmo.

Design do artigo: Anna Vinnitskaya

Vídeos de meditação para iniciantes

Instruções para nos ajudar a começar a meditar: