Treinamento em circuito para meninas para todos os grupos musculares em casa. Exercícios para queimar gordura com kettlebells, bola

Um treino circular eficaz para meninas para todos os grupos musculares foi desenvolvido na década de 1950 e é caracterizado por alta intensidade e curta duração. Devido à variedade de técnicas, pode ser aplicada em qualquer nível de treinamento e para atingir diversos objetivos.

O que é treinamento em circuito

Para realizar o programa, não é necessário nenhum equipamento especial ou uma sala separada, e os primeiros resultados serão visíveis em 3 semanas.

O treinamento é dividido em várias etapas:

1. Aquecer - ajuda a preparar o corpo para o estresse que se aproxima. 5 minutos suficientes para reduzir o risco de microtrauma nas fibras musculares.
2. Exercite-se - em média, vai durar 40 minutos, então você precisa pensar sobre um plano de aula com antecedência.
3. Pegar - para uma melhor recuperação, é necessário alongar um pouco os músculos aquecidos. Geralmente consiste em um conjunto de exercícios de alongamento.

A frequência das aulas depende do grau de preparação. No estágio inicial, 2 treinos por semana serão suficientes, com o tempo o número e a duração deverão ser aumentados.

Se o treino for realizado com resistência, deve-se fazer um intervalo mínimo de 24 horas, tempo necessário para a recuperação muscular.

O treino inclui até 8 exercícios. É necessário realizar um círculo sem interrupção, pelo menos 15 repetições. Você precisa descansar entre os círculos até que a respiração seja restaurada, mas não mais do que 3 minutos.

Vale a pena começar as aulas com 3 círculos e aumentar o número conforme a resistência melhora. O número de repetições também deve ser aumentado em 5 repetições (20, 25,30 ...).

Benefícios

O treinamento em circuito para meninas para todos os grupos musculares tem uma série de vantagens:

• a resistência aumenta;
• o peso diminui mais rápido;
• o corpo é apertado uniformemente;
• melhora a atividade do sistema cardiovascular e a estabilidade do sistema imunológico;

  

• você pode treinar em qualquer lugar;
• o bem-estar melhora devido ao enriquecimento do sangue com oxigênio;
• grande perda de massa gorda com perda mínima de músculo.

Este tipo de exercício é ideal para quem há muito sonha em manter o corpo em forma, mas não quer fazer exercícios cardio convencionais. Os exercícios podem ser alterados dependendo do nível de treinamento, novos podem ser adicionados e seu tempo pode ser aumentado. Quanto mais aumenta a frequência cardíaca, mais eficientemente as calorias são queimadas e o alívio é obtido.

Os atletas profissionais também podem melhorar a resistência e a força.

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desvantagens

O treinamento em circuito para meninas para todos os grupos musculares tem várias desvantagens:

• uma série de contra-indicações;
• não é adequado se o objetivo for construir músculos;
• lesões ocupacionais elevadas;
• pode fazer você se sentir sobrecarregado.

Na presença de doenças incompatíveis com o exercício intenso, é necessário recusar-se a realizar o treinamento em circuito.Além disso, em caso de exercícios inadequados, você pode obter novas lesões e agravamento de doenças latentes.

Durante o treinamento, você deve respirar correta e regularmente. Prender a respiração não é permitido, pois isso pode levar à falta de oxigênio, o que afetará gravemente o seu bem-estar. Se você sentir tonturas ou desmaiar, pare de se exercitar imediatamente.

Se você não está confiante em suas habilidades, procure a ajuda de um coach. Ele determinará o nível de treinamento da menina, seu estado de saúde e prescreverá um conjunto adequado de exercícios. Isso ajudará a evitar a fadiga crônica que muitos iniciantes experimentam.

Opções de treinamento em circuito

O treinamento em circuito é dividido em vários tipos. Todas as direções são adequadas para meninas, já que o programa pode ser ajustado às necessidades de carga de um determinado grupo muscular.

• Dividido - divisão dos grupos musculares em partes, cada uma das quais realizada em dias diferentes;
• com peso próprio - indicado para iniciantes e aqueles que não sentem bem o trabalho dos músculos ao fazer exercícios;
• com fardo - ajuda a incluir mais eficazmente os músculos fracos no trabalho, devido ao qual o corpo ficará em forma;
• crossfit - um nível avançado de treinamento circular, caracterizado pela intensidade máxima, adequado para pessoas que praticam esportes há muito tempo.

Exercícios circulares com kettlebell para queima de gordura para meninas na academia

O treinamento Kettlebell combina treinamento cardiovascular e de força, o que permite que você treine menos e com mais eficiência. Com sua ajuda, você pode construir um corpo magro com músculos elásticos e um baixo percentual de gordura. Durante o treinamento, o espartilho muscular, tendões e ligamentos são fortalecidos, eles se tornam mais imunes a lesões.

1. Golpe de duas mãos:

• fique em pé, pés na largura dos ombros, segure o peso com as duas mãos;
• com uma expiração, dobre ligeiramente os joelhos, puxe a pélvis para trás, balance as mãos por baixo;
• com a expiração, você precisa empurrar o kettlebell até o nível do peito, esticando as pernas;
• com uma respiração, sente-se novamente, o peso por inércia retorna à sua posição original;
• deve-se ter cuidado para que o corpo não se incline para a frente.

2. Agachamento de copa:

• pegue o peso em suas mãos pela alça, puxe-o até o peito;
• coloque os pés mais largos do que os ombros, as costas ficam retas;
• olhe um pouco para cima à sua frente e sente-se, baixando a pelve perto das panturrilhas;
• demore por alguns segundos no ponto inferior e, em seguida, tome a posição original.

3. Kettlebell puxar na barra:

• fique na barra com os braços estendidos, enquanto você precisa se apoiar nas meias, pés na largura dos ombros;
• Pegue o peso com uma das mãos pela alça e ao expirar, dobrando o cotovelo, puxe a mão para cima de modo que se forme um ângulo agudo;
• o cotovelo não deve se desviar, as costas permanecem retas;
• com uma respiração, abaixe o peso sem tocar o chão, é necessário manter a tensão nos músculos em atividade.

4. Golpes para a frente:

• pegue o peso pela alça com as duas mãos, levante-o no ombro esquerdo;
• dê um passo com o pé direito e ao mesmo tempo, sem balançar, abaixe o kettlebell pela perna estendida;
• mantenha essa posição por alguns segundos, então, por inércia, retorne o peso para o ombro, novamente retornando à sua posição original.

5. Puxar o kettlebell contra o peito.

• pegue um kettlebell com as duas mãos, pés na largura dos ombros, endireite as costas;
• com uma inspiração, puxe o peso até o queixo, os cotovelos devem estar retos;
• com uma expiração, abaixe o corpo, leve a pelve para trás, estique os braços de modo que o peso toque o chão;
• com uma respiração, endireitando-se, puxe novamente o projétil para o queixo.

A vantagem de se exercitar na academia é a presença de aparelhos de diferentes categorias de peso, bem como a presença de um treinador que ajudará a traçar um programa de treinamento competente e acompanhar a correta execução dos exercícios.

Exercícios circulares com um kettlebell na imprensa

Quase todos os exercícios com kettlebell envolvem seu abdômen. Porém, se uma garota deseja um relevo mais claro e cubos desenhados, atenção especial deve ser dada a esta área.

Durante o exercício, não deve haver movimentos bruscos e espasmos.

1. Moinho:

• pegue um kettlebell na mão direita, mantenha as costas retas, pés na largura dos ombros;
• então você precisa levantar o peso acima de sua cabeça;
• respire, enquanto expira, abaixe o corpo do corpo para o lado esquerdo até que a mão livre toque o dedo do pé da perna;
• a mão com o kettlebell e a mão livre devem criar uma linha reta, é inaceitável desviar as mãos ou o corpo em qualquer direção;
• a amplitude de movimento deve ser ampla e não precisa;
• depois de completar todas as repetições, você deve mudar a mão e o lado.

2. Barra lateral:

• deite-se na posição do batente lateral, coloque os pés um em cima do outro;
• pegue um peso em sua mão livre e levante-o;
• segure a barra pelo tempo necessário e depois mude de lado.

3. Corrida horizontal:

• coloque o peso no chão com a alça levantada;
• ficar no bar com os braços estendidos, focando na alça do kettlebell;
• comece a correr no lugar, puxando as pernas contra o peito o máximo possível;

4. Torção russa com kettlebell:

• sentar no chão, puxar as pernas, formando um ângulo de 45 °, inclinar o corpo para trás;
• as costas devem ser ligeiramente torcidas, a pressão é tensa;
• pegue um peso e puxe-o para frente;
• gire o corpo para a esquerda e para a direita, baixando o peso o mais possível, mas não toque no chão;
• os joelhos não devem dobrar ou separar.

5. Levantando o corpo:

• deite-se de costas, segure o peso nos braços estendidos à sua frente;
• inspire, enquanto expira, eleve o corpo 90 °;
• os pés devem repousar firmemente no chão;
• mantendo esta posição por vários segundos, caia novamente;
• as costas durante o exercício devem estar ligeiramente flexionadas, o pescoço deve estar relaxado, a pressão deve ser tensa.

Treinamento em circuito com kettlebells para força

A resistência de força desempenha um papel importante nos esportes profissionais e também tem um efeito positivo na coerência de todos os grupos musculares e na coordenação. E o levantamento com kettlebell é considerado o melhor tipo de treinamento para aumentar a força.

Ao contrário da crença popular, o treinamento com kettlebell também é adequado para meninas - contribui para uma melhor queima de calorias não apenas durante o exercício, mas também durante o descanso. Os músculos vão adquirir alívio, mas não como o dos atletas profissionais.

1. Rotação do kettlebell ao redor do corpo:

• mantenha as costas retas, pés separados na largura dos ombros, o corpo inclinado para a frente, as pernas ligeiramente dobradas;
• Pegue o peso com uma das mãos e passe para a outra, primeiro na sua frente, depois nas costas, de forma que apareça um círculo;
• depois de fazer o exercício no sentido horário, repita no sentido anti-horário.

2. Oito.

• o corpo está inclinado para a frente, os joelhos ligeiramente dobrados, os pés são colocados mais largos que os ombros;
• coloque o peso atrás de uma perna, passe no meio para a mão livre, coloque atrás da outra perna e passe novamente no meio;
• os movimentos na inércia não devem ser irregulares; eles não devem cair em nenhuma direção.

3. Kettlebell Row em declive:

• dê uma estocada estreita, incline o corpo até o joelho, colocando a mão sobre ele;
• pegue um kettlebell com a outra mão e, ao expirar, puxe-o em sua direção, tentando trazer o cotovelo para trás;
• fixe essa posição e, ao expirar, abaixe a mão sem tocar o chão com o projétil.

4. Estocada lateral com supino:

• pernas juntas, pegue o peso com uma mão, oposta à perna dobrada e levante-o sobre a cabeça;
• com uma expiração, dê um passo extremamente largo para o lado, dobre um joelho e o quadril, a outra perna deve permanecer reta;
• o corpo não deve cair para a frente, o peso está totalmente sobre a perna dobrada, o joelho está ao nível do dedo do pé;
• o peso deve ser abaixado até o tornozelo da perna dobrada, sem tocar o chão;
• em movimento contínuo, empurre o chão com uma perna dobrada e arranque-o do chão, mantendo o equilíbrio com uma perna, empurrando o kettlebell por inércia acima da cabeça.

5. Agachamento combinado:

• faça um agachamento superficial, pressionando o kettlebell contra o peito;
• retornar à posição inicial;
• leve a pelve para trás, forçando as nádegas tanto quanto possível, incline os ombros ligeiramente para a frente;
• Abaixe o kettlebell no chão, puxe-o de volta para o peito e endireite o corpo.

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Treino em circuito em casa para queimar gordura

Os especialistas recomendam que os iniciantes comecem seu caminho nos esportes com exercícios em casa. Assim, eles serão capazes de avaliar com sobriedade suas capacidades e preparar o corpo para o estresse que se aproxima.

As aulas em casa também são indicadas para quem quer entrar em forma pré-natal, perder peso no verão, melhorar o tônus ​​muscular dos braços e das nádegas, mas não tem vontade ou oportunidade de ir à academia e não se esforça para um alívio claro.

O treinamento em circuito para meninas para todos os grupos musculares irá acelerar os resultados desejados.

1. Agachamento:

• colocam os pés mais largos que os ombros, as meias olham em direções diferentes;
• aperte as mãos na fechadura à sua frente;
• ao expirar, sente-se, as articulações dos joelhos devem formar um ângulo reto e não ultrapassar as meias;
• o corpo não deve cair para a frente;
• com a inalação, volte à sua posição original.

2. Agachamentos estáticos na parede:

• descanse as costas na parede, coloque as mãos na fechadura à sua frente, coloque os pés ligeiramente à frente;
• sente-se lentamente até que seus quadris e joelhos estejam no mesmo nível;
• fixe a posição pelo tempo necessário;
• retorne lentamente à posição inicial.

3. Estocadas para frente:

• junte as pernas, mantenha as costas retas;
• com uma expiração, dê um passo largo para a frente e dobre o joelho em um ângulo regular;
• o joelho da frente deve estar em ângulo reto e nivelado com o dedo do pé;
• com uma inalação, volte à posição inicial;

4. Ponte glúteo:

• deite-se de costas, estique os braços ao longo do corpo, dobre os joelhos, pressione os pés firmemente contra o chão;
• com uma expiração, levante a pelve o mais alto possível, force as nádegas adicionalmente e os ombros devem estar firmemente pressionados contra o chão;
• fique nesta posição por alguns segundos, depois abaixe lentamente.

5. Joelhos / dedos dos pés:

• deite-se de bruços, coloque as palmas das mãos sob os ombros, pressione os cotovelos contra o corpo;
• com uma expiração, levante o corpo, enquanto inspira, abaixe-o sem tocar o chão;
• você precisa se certificar de que as costas não dobram ou dobram durante o exercício.

6. Prancha nos cotovelos:

• deitar de bruços, pressionar os cotovelos contra o chão na altura do peito e os punhos na altura da cabeça;
• com uma exalação, levante o corpo, mantenha o peso do corpo com as meias e o antebraço;
• permaneça nessa posição pelo tempo necessário e desça suavemente, relaxando.

7. Levando a perna para trás:

• para se equilibrar, segure a borda da mesa ou as costas de uma cadeira com as mãos;
• uma perna deve ser arrancada do chão e, sem dobrar, retirada;
• a meia deve ficar para o lado, para que mais músculos fiquem envolvidos;
• realizar adução e abdução da perna até o tornozelo.

8. Canto para músculos da imprensa:

• deite-se de costas, estique os braços ao longo do corpo;
• com a expiração, levante simultaneamente o corpo e as pernas, transfira o peso do corpo para as nádegas, estique os braços para a frente;
• permaneça nesta posição por alguns segundos e retorne suavemente à posição inicial.

Quando o treino parecer muito fácil, você pode comprar equipamentos adicionais: elásticos ou um expansor. Esses assistentes universais não ocupam muito espaço, são relativamente baratos e sua funcionalidade é muito grande.

Treino de imprensa circular com fitball

Durante o treinamento com fitball, é possível exercitar os músculos profundos da imprensa, o que é difícil de conseguir em outros tipos de preparo físico. Ao realizar esse treinamento, o risco de lesões é mínimo.

Uma variedade de exercícios permitirá que você escolha o programa mais adequado para a saúde da menina.

Um exemplo de treinamento de imprensa com um fitball:

1. Torcendo.
2. Torção lateral com o corpo no projétil.
3. Curvatura lateral com pernas em fitball.
4. Trazendo as pernas para o estômago.
5. Role a bola para trás com as mãos.
6. Levantando as pernas com a bola.
7. Prancha nas pernas / braços.

Esses exercícios são suficientes para criar uma bela forma de cintura e abdômen o mais rápido possível.

Exercícios de fitball

Treinamento em circuito para meninas para todos os grupos musculares com fitball para perda de peso:

1. Pressione do chão com as pernas no fitball:

• coloque as canelas na bola, descanse as mãos no chão;
• com uma respiração, dobre os braços na altura dos cotovelos e abaixe o corpo o mais possível;
• estique os braços com uma expiração.

2. Prancha circular:

• encostar a bola na parede e ficar na barra, apoiando-se no projétil com os braços estendidos;
• ao inspirar, dobre alternadamente os braços na altura dos cotovelos;
• na expiração, estique os braços alternadamente.

3. Torcendo com estocadas:

• pegue um projétil e estique-o à sua frente, junte as pernas;
• dê um passo à frente com um pé o mais largo possível, dobre o joelho em um ângulo reto;
• Pegue a bola com os braços estendidos pela perna exposta e toque o chão com ela;
• novamente levante a fitball à sua frente e retorne à posição original.

4. Agacha-se contra a parede:

• coloque a bola atrás das costas e pressione-a nas costas;
• descanse os pés no chão ligeiramente à frente, a ênfase principal no agachamento deve ser nos calcanhares, as meias não devem ser arrancadas do chão;
• na inalação, abaixe lentamente até que as articulações do joelho formem um ângulo de 90 °;
• congele nesta posição por um segundo e levante-se com uma respiração.

5. Agache com uma fitball na mão:

• pegue a bola e estique ligeiramente os braços para a frente;
• sente-se, inclinando a pelve para trás o máximo possível, mantenha o queixo levantado;
• os joelhos não devem ultrapassar as meias;
• retornar à posição inicial.

Com a abordagem certa, o treinamento circular para meninas para todos os grupos musculares será um auxiliar na criação de um corpo de sonho. Após 3 sessões, a qualidade do sono irá melhorar, a autoestima e a resistência ao estresse irão aumentar.

Autor: Diana T.

Design do artigo: Mila Friedan

Vídeos de treinamento em circuito

Treinamento em circuito com um preparador físico: