Exercícios cardiovasculares de queima de gordura para mulheres em casa

Usar exercícios cardiovasculares em casa, desde a abordagem certa, oferece boas oportunidades para queimar gordura. A vantagem indiscutível desse tipo de carga é o treinamento de músculos, coração e vasos sanguíneos.

Benefícios do treinamento cardiovascular para o corpo

Os exercícios cardiovasculares, se feitos regularmente, proporcionam ao corpo os seguintes benefícios:

• aceleração dos processos de ventilação nos pulmões, devido aos quais o corpo fica saturado de oxigênio;
• prevenção do desenvolvimento de doenças do sistema cardiovascular;

  

• aceleração de todos os processos, incluindo o metabolismo, que promove a perda de peso;
• divisão da massa gorda;
• fortalecimento do espartilho ósseo;
• prevenção do desenvolvimento de osteoporose;
• harmonização de processos no sistema nervoso central;
• aumentar o nível de resistência ao estresse;
• um aumento na eficiência e tom interno.

Contra-indicações

O treinamento cardiovascular, em primeiro lugar, carrega um grande fardo no coração. Relativo, os especialistas observam uma série de indícios, cuja presença em uma pessoa é considerada uma proibição direta de realizar este tipo de atividade:

• doenças do sistema cardiovascular (o médico assistente pode prescrever um treinamento suave);
• patologia do trato gastrointestinal (gastrite, úlcera, cistos);
• a presença de hipertensão ou hipotensão;
• problemas com as juntas, sugerindo uma redução nas cargas elevadas sobre elas;
• lesões nas extremidades superiores ou inferiores;
• doenças inflamatórias respiratórias agudas.

Freqüência cardíaca individual

Os indicadores ideais de freqüência cardíaca dependem muito da idade e das características individuais de uma pessoa. Os valores médios variam de 60 batimentos mínimos a 90 batimentos máximos por minuto.

Os seguintes fatores afetam a frequência cardíaca:

• peso e idade da pessoa;
• a quantidade de treinamento físico;
• estado mental e emocional;
• temperatura ambiente.

Separadamente, podemos observar as seguintes opções para valores de frequência cardíaca, dependendo do estágio de treinamento:

1. Durante o aquecimento, a freqüência cardíaca atingirá 100 batimentos por minuto.
2. Durante a fase de corrida, a frequência cardíaca aumenta para 120 batimentos.
3. Não exceda os valores permitidos durante o treino cardiovascular, que são calculados de acordo com a fórmula média: 226 anos para mulheres e 220 anos para homens.
4. A frequência cardíaca ideal pode ser calculada da seguinte forma: multiplique o ritmo ideal por 0,7. Alcançar esse valor é considerado a chave para um treinamento eficaz.

Durante o treinamento cardiovascular, é importante realizar alterações regulares da frequência cardíaca, para isso você pode usar os dois dispositivos especiais e fazer cálculos manualmente.

Processos em diferentes frequências cardíacas

Dependendo dos limites dos valores nos quais a frequência cardíaca flutua, existem vários tipos de zonas de pulso:

1. Terapêutico - dentro de 120 golpes: para um treinamento de meia hora, o metabolismo acelera, aumenta o tônus ​​muscular.
2. Zona de fitness - de 130 a 150 batimentos: pelo menos 40 minutos de exercício neste ritmo iniciarão os processos de queima de gordura.
3. Aeróbico - não mais do que 165 braçadas: ajuda a aumentar a resistência geral, quebra de gordura e liberação de energia devido a isso.
4. Anaeróbico - na região de 170 derrames: ocorre a destruição dos carboidratos. Adequado apenas para pessoas com o nível de treinamento adequado.

Como agendar seus treinos

Os exercícios cardiovasculares caseiros para queimar gordura requerem um cronograma específico. É necessário distribuir adequadamente a carga e aumentar as chances de perda de peso.

Regras para organizar exercícios em casa:

1. Horário: alguns consideram a manhã adequada, outros - à noite. A opção ideal seria o período em que a pessoa sente uma onda de força e é capaz de treinar ativamente.
2. É importante separar as refeições do treino: pelo menos 1,5 horas antes do início da sessão e 2 horas depois.
3. Duração do treinamento: leve pelo menos 15 minutos para o aquecimento, a parte principal dura cerca de 40 minutos e o alongamento final deve durar de 10 a 20 minutos.
4. Os treinos diários são desnecessários. É melhor fazer exercícios três vezes por semana e acelerar os processos de queima de gordura - a cada dois dias.
5. Recomenda-se que os exercícios de força não sejam realizados com mais frequência do que 1 vez em 3 dias. Caso contrário, podem ocorrer sintomas de overtraining.
6. Importante: a cada 3 meses, você deve alterar completamente o programa de treinamento.

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Progressão de carga

Existem diferentes tipos de treinamento cardiovascular, cada um dos quais inclui uma certa procissão de cargas.

Tipos de treinamento:

• sessão longa que não envolve pausas para descanso: deve durar pelo menos uma hora, podendo incluir corrida;
• intervalo: alterna com intervalos de 5 minutos, durante os quais há mudança de atividade;
• fartlek: um treino que tem funções semelhantes ao treinamento intervalado, mas complementado com períodos de recuperação;
• aeróbio: exercícios aqui alternados em que o trabalho é feito com e sem carga (por exemplo, agachamento e elipse);
• crossover: inclui uma mudança dinâmica (cerca de 15 minutos) no tipo de exercício, além disso, a alternância de dias de treinamento é permitida aqui (segunda-feira - apenas corrida, quarta-feira - aeróbica e mais).

Alternando cardio com treinamento de força

É muito importante não focar apenas no cardio, porque o treino de força permite usar a gordura subcutânea no trabalho, que requer uma queima.

Por exemplo, um exercício de baixa intensidade, quando a frequência cardíaca mal chega a 150 pontos, leva à queima de gordura. E exercícios intensos, com aumento da freqüência cardíaca em até 170 batimentos, requerem a participação do glicogênio.

O treinamento de força pode causar alterações na frequência cardíaca de 100 batimentos a 170-180.

Nesse caso, a pessoa passa a ter uma carga adicional, por conta da qual a carga aumenta. Os especialistas recomendam alternar no princípio de 8 após 8 minutos. Assim, durante o treinamento, todos os músculos serão envolvidos, os processos de emagrecimento serão iniciados e o resultado geral dos exercícios aumentará.

Como respirar corretamente durante o exercício?

A respiração correta durante a prática de esportes é a base para um exercício executado de forma harmoniosa e que traz benefícios reais ao corpo.

regras:

• a respiração deve ser profunda, não superficial;
• mesmo inalação e exalação;
• inspire apenas pelo nariz e expire pela boca.

Os princípios de respiração durante a aula:

1. Treinamento cardiovascular: se uma pessoa está correndo, inspire por 2 passos, expire por 2 passos.
2. Treinamento de força: expire com esforço máximo e inspire no mínimo.

Roupas de exercício físico

As roupas cardiovasculares devem seguir estas diretrizes:

• Conveniência: falta de estilos que impeçam o movimento e impeçam o exercício correto;
• material: projetado especialmente para esportes. Estas podem ser formulações inovadoras que irão dissipar a umidade do corpo e promover a ventilação.

Nutrição antes e depois do exercício

Os exercícios cardiovasculares para queimar gordura em casa funcionam muito bem. É importante organizar a alimentação correta nos dias de sua detenção:

• é proibido fazer exercícios imediatamente após comer;
• é aconselhável comer 2 horas antes do início da aula. Durante esse tempo, o corpo ficará saturado com carboidratos lentos, proteínas e, devido à energia liberada, aparecerão forças para o treinamento;
• com o fim das aulas, o sistema de queima de gordura continua a funcionar no corpo. Isso significa que meia hora depois disso, você precisa comer alimentos ricos em proteínas rápidas. E depois de mais 40 minutos, chega a vez dos carboidratos lentos.

Beber durante o exercício

Beber é uma parte essencial do seu treino. Durante o exercício aeróbio, o corpo gasta muita umidade durante a transpiração. Isso significa que há uma violação do equilíbrio água-sal, que deve ser reposto com o uso ilimitado de líquidos, ou seja, água pura.

Exercícios de treino em casa

O treino cardiovascular caseiro pode ser tão eficaz quanto no ginásio. O principal é escolher um esquema eficaz e estar atento à correcção dos exercícios.

Aquecer

Para preparar os músculos para a carga, é necessário realizar um aquecimento preliminar, que inclui os seguintes exercícios:

• voltas e rotações da cabeça e do corpo em diferentes direções;
• estudo obrigatório dos músculos da cintura escapular;
• alongamento dos músculos dos braços e pernas;
• rotação com todos os membros;
• levantando as pernas na ponta dos pés e girando as articulações do tornozelo.

Flexões explosivas

Para fortalecer os músculos do tórax, abdômen e delta anterior, você precisa incluir este tipo de flexão em seu treino. Eles são realizados assim:

• faça uma pose de prancha, dobre os cotovelos nas articulações e levante as palmas do chão bruscamente, após o salto coloque as palmas no lugar;
• a posição inicial não muda, mas após a decolagem, você precisa pousar com as mãos, que estão ligeiramente mais afastadas. Em seguida, retorne-os à posição original novamente;
• o terceiro tipo de flexão envolve a presença de barras auxiliares nas quais você precisará pousar as mãos após um salto;
• estando em uma posição de prancha, estique os braços bruscamente e levante-os acima da cabeça, depois coloque-os novamente sob o peito e jogue-os no chão.

Agachamentos

Os agachamentos são considerados exercícios versáteis para fortalecer os glúteos, quadríceps e músculos da panturrilha.

Os agachamentos são realizados assim:

1. Pernas na largura dos ombros, joelhos ligeiramente separados - a postura é estável.
2. O torso deve ser inclinado para baixo em um ângulo natural.
3. Após expirar, abaixe os quadris até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus com o chão.
4. Tendo permanecido no ponto inferior, você precisa expirar e se levantar suavemente.

Pulando

Para desenvolver força explosiva, você pode pular segurando halteres nas mãos:

• pegue um halter em cada mão;
• colocar as mãos para baixo;
• pernas afastadas ligeiramente mais largas que os ombros;
• abaixe lentamente até um estado de agachamento;
• as costas permanecem retas;
• empurrando com os pés, pule o máximo possível, enquanto as mãos não mudam de posição;
• inferior nas pernas ligeiramente dobradas;
• repita o exercício.

Pular corda

Ao fazer exercícios cardiovasculares em casa, não se esqueça de um importante acessório que permite fazer exercícios eficazes para queimar gordura - a corda de pular.

As vantagens de usar uma corda:

• aumenta o consumo de energia do corpo durante o treinamento;
• melhora a função cardíaca;
• aumenta o nível de resistência;
• tonifica vários grupos musculares de uma vez.

Os especialistas recomendam alternar o uso da corda nos seguintes exercícios durante o treinamento cardiovascular: correr no lugar, pular e caminhar sem este acessório.

Todos os tipos de exercícios devem ser realizados em 5 minutos, seguidos de um intervalo de 2 minutos.

Exercícios abdominais

Os músculos da imprensa precisam receber maior atenção, além de um efeito puramente externo, eles sustentam os órgãos internos e formam um espartilho para a coluna.

Os exercícios mais eficazes são:

1. Torcendo na posição deitada: levante a cabeça com as mãos atrás dela, sem forçar o pescoço. Nesse momento, os quadris devem estar firmemente apoiados no chão.
2. Tesoura: deitado de costas, levante as pernas retas em um ângulo de 45 graus e cruze-as alternadamente.
3. Mergulhador: deitado de costas, execute movimentos de caminhada no teto com as pernas levantadas.
4. Faça torções, apenas mantenha as pernas levantadas.
5. Bicicleta: deitado de costas, conecte alternadamente as pernas opostas, dobradas na altura dos joelhos, e os cotovelos das mãos atrás da cabeça.

Correndo no lugar

Correr no local é considerado um método bastante eficaz de aplicar um leve estresse nas pernas. Isso pode ser feito em qualquer lugar e a qualquer hora.

Opções:

• corrida tradicional: braços ligeiramente dobrados e pressionados contra o corpo, pernas movem-se como na corrida normal, sem forte separação do chão, movimentos frequentes;
• com saltos;
• lançadeira: para distâncias curtas entre 2 objetos;
• com elevar os joelhos ao nível dos quadris.

Importante: a respiração durante esse exercício deve ser realizada apenas com o nariz. É importante fazer desacelerações de curto prazo, seguidas de aceleração.

agachamento

No decorrer do treino cardiovascular, que é feito em casa, não será supérfluo fazer o exercício do burpee, que serve para queimar gordura.

A especificidade do exercício difere dependendo do gênero do atleta:

• homens: Primeiro você precisa fazer flexões e, em seguida, pular no lugar. Atletas avançados podem alternar com saltos com barra ou corrida no local, fazer flexões ou saltos altos;
• mulheres: fique reto, abaixe o agachamento no chão, descanse as mãos no chão à sua frente. Pule para trás e faça uma pose de flexão. Comprima as nádegas e fixe por 5 segundos, volte à posição inicial. Agora, pule e feche as palmas acima da cabeça. Primeiro, repita 10 vezes; com o tempo, você precisa conseguir saltos contínuos por um minuto.

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Dançando

Os movimentos de dança ajudarão a diversificar um treino cardiovascular enfadonho. Os seguintes estilos são perfeitos para essa atividade:

• jazz;
• zumba;
• hip-hop;
• dança do ventre;
• degrau.

Para iniciar o processo de perda de peso, você pode incluir pelo menos 30 minutos de aula de dança em seu treino cardiovascular regular. A dança desenvolve perfeitamente a coordenação de movimentos, fortalece vários grupos musculares e melhora o humor.

Chutes

Esses exercícios são retirados do treino cardio de kickboxing e são realizados assim:

• as pernas são bem definidas;
• os braços estão dobrados na altura dos cotovelos, os dedos cerrados em punhos e perto do rosto;
• você precisa bater para a frente com uma perna ligeiramente flexionada;
• não há necessidade de dobrar o joelho;
• pernas alternadas.

Cada golpe deve ser claro e o mais forte possível, é assim que os músculos dos braços, pernas, abdominais e corpo são treinados. A elasticidade da pele aumenta, a tensão diminui e a vitalidade aumenta.

Prancha

Este é um exercício muito eficaz que, sem gastar muita energia, ajuda a contrair todos os principais tipos de músculos.

O principal é a exatidão de sua implementação:

• dê ênfase deitado de bruços;
• dedos das mãos e dos pés devem estar no chão;
• o corpo é esticado como uma corda;
• as nádegas e o abdômen estão contraídos;
• force e segure todos os músculos;
• espere um minuto ou mais.

Atividades aeróbicas

Em casa, fazendo exercícios aeróbicos, especialmente para queimar gordura, você deve se lembrar dos exercícios aeróbicos. Este tipo de exercício contribui para o treinamento muscular, a oxigenação do corpo e o desenvolvimento da coordenação dos movimentos.

As atividades aeróbicas incluem um conjunto de exercícios realizados com música energética em uma ordem específica. Podem ser etapas, saltos, voltas e curvas. Para atletas avançados, é permitido usar uma plataforma de degrau especial para aumentar a carga.

Cardio pode desempenhar um papel significativo na perda de peso. O principal é a regularidade da sua execução, o acompanhamento constante do bem-estar e da saúde, a correcção dos exercícios realizados.

Vídeo sobre treinamento cardiovascular em casa

Exercícios cardiovasculares para queimar gordura sem pular e correr:

Exercícios cardiovasculares para queimar gordura em casa: