Como aprender a puxar uma barra horizontal do zero em uma semana para uma garota e um cara. Programa doméstico para iniciantes

A barra ou halteres não são os únicos equipamentos que ajudam a construir músculos. Uma forma alternativa de fortalecer o corpo é uma barra horizontal regular. Iniciantes e atletas experientes estão interessados ​​em aprender a puxar do zero. Os especialistas dizem que aprender o pull-up correto não é uma tarefa fácil. Mas, com a ajuda de técnicas simples, você pode obter resultados tangíveis em uma semana.

Os benefícios das flexões na barra horizontal

O exercício na barra pode ser benéfico se feito regularmente. É ingênuo pensar que uma flexão mudará imediatamente o corpo para melhor.

Aulas sistemáticas permitirão:

1. Faça músculos e ligamentos fortes e fortes.
2. Aumente a resistência.
3. Perca o excesso de peso e dê ao corpo uma forma perfeita.
4. Forme a postura correta, além de evitar doenças devido à curvatura da coluna em adultos e crianças: lordose, cifose, escoliose.
   
5. Aumente os músculos abdominais usando uma técnica especial de puxar para cima - a elevação para cima.
6. Desenvolva os músculos dos ombros e antebraços.

A barra horizontal é um treinador de pátio seguro. Você deve começar a treinar com várias flexões e, em seguida, aumentar gradualmente a carga.

Técnica de pull-up de punho amplo

Como aprender a puxar uma barra horizontal do zero - há muitas maneiras. Uma pegada larga é um exercício comum na barra. Com essa técnica, você pode dar às suas costas uma forma atlética em V. Este exercício ainda é uma das maneiras mais eficazes de desenvolver os músculos das costas.

A técnica de aperto amplo se parece com isto:

• Enquanto inspira, pule para cima, expire com força e segure a barra transversal. Nesse caso, todas as ações devem ser realizadas simultaneamente. É melhor colocar as mãos a uma distância de 20 cm mais larga do que os ombros e direcionar as palmas para longe de você.
• Depois de uma inspiração profunda e uma expiração simultânea, puxe-se para cima. É importante não pressionar os cotovelos perto do corpo. Você precisa se puxar para cima até que o queixo fique acima da barra horizontal. Não bloqueie sua respiração durante o exercício. Isso pode se transformar em grandes problemas de saúde.
• Na inalação, abaixe suavemente, assumindo a posição inicial.

Ao puxar para cima, especialmente para iniciantes, há um desejo de facilitar os esforços com a ajuda do balanço. Esta técnica não trará o efeito desejado.

Para obter o máximo de resultados do treinamento na barra horizontal, é melhor seguir regras simples:

1. Suba e desça suavemente.
2. Não balance às custas das pernas - é melhor cruzá-las.
3. Tente esticar seu lats.
4. Estando no ponto mais alto, demore 1-2 contagens para que os músculos das costas se contraiam ou contraiam.
5. A respiração deve ser consistente: suba ao expirar, desça ao inspirar.
6. Mantenha sua coluna ereta.

Aperto reverso para cima

Dentre os tipos clássicos de flexões, os atletas distinguem os exercícios na barra com pegada reversa. Muitos atletas aconselham puxar desta forma, porque vários grupos de músculos estão envolvidos no trabalho - as articulações do cotovelo e do ombro. Além disso, os músculos das costas, pescoço e imprensa recebem uma boa carga.

A técnica de aperto reverso tem suas próprias características:

• Pule para cima e segure a barra horizontal de forma que as mãos fiquem com as palmas para dentro.
• Nesse caso, a posição das mãos deve ser na altura dos ombros ou ligeiramente mais estreita. É melhor pressionar o queixo contra o peito e as pernas cruzadas. Esta será a posição inicial.
• Ao expirar, comece a puxar o corpo para cima até que o queixo toque a barra
• Então, enquanto inspira, abaixe suavemente, retornando à posição inicial.

Pega superior pull-up

A pegada superior ou regular é geralmente chamada de clássica.

A técnica para sua implementação é bastante simples e bem conhecida:

1. Pegue a barra com as palmas das mãos para fora. A distância entre as mãos é ligeiramente maior do que a largura dos ombros.
2. Dobre ligeiramente as costas e cruze as pernas.
3. Puxe para cima aproximando as omoplatas.

   

4. No ponto superior, toque a barra transversal com o peito e, no ponto inferior, estique totalmente os braços para que os músculos se estiquem melhor.

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Técnica de pull-up com um braço

A elevação com um braço é uma habilidade que pode ser aprendida do zero. Você deve mudar de exercícios comuns para este tipo se o atleta realizar facilmente 20 ou mais flexões "limpas" com pegada direta e reversa sem sacudir e balançar.

A técnica especial envolve uma transição passo a passo para um pull-up de um braço:

1. O primeiro passo é aprender a prender a barra com as mãos. Comece segurando com as duas mãos. Mas agarre a barra com uma mão não com 5 dedos, mas com 4. O mesmo com a outra mão. Traga a execução para um pull-up em 1 dedo.
2. Simultaneamente com a braçadeira, uma elevação elevada em uma mão é treinada. É necessário descer lentamente. O principal é não exagerar - puxar para cima o quanto é suficiente.
3. Uma parte importante do exercício com a barra é quando o queixo deve estar acima da barra horizontal. Para fazer isso, você precisa puxar para cima com as duas mãos, abaixar uma, liberando a outra.

Após as aulas preparatórias, é hora de passar para as barras por um lado:

• Tudo começa com um aperto por baixo. Depois disso, segure em um braço esticado, cruzando os tornozelos.
• Ao expirar, comece a se puxar para cima com uma rotação imaginária da barra. Nesta fase, é melhor pressionar a mão contra o corpo com a maior força possível. Isso ajudará a envolver os músculos das costas e dos braços.
• Desça suavemente.

Regras de respiração ao puxar para cima

As atividades esportivas requerem uma técnica respiratória correta. Com respiração inadequada, o atleta pode ter pressão alta ou até mesmo perder a consciência. Para evitar isso, você precisa seguir uma técnica comprovada: sempre a parte difícil dos exercícios é realizada na expiração, a inspiração é feita em uma fase fácil. O mesmo vale para pull-ups.

Muitos atletas cometem o erro de puxar para cima e para baixo em uma respiração. O erro mais comum que os atletas novatos cometem é prender a respiração sob um grande esforço. Esse tipo de treinamento não será benéfico: com falta de oxigênio, o número de repetições diminui.

Depois disso, surge a tontura e os vasos sanguíneos podem romper ou aumentar a pressão. Portanto, prender a respiração enquanto levanta a barra não é recomendado.

Precauções durante o exercício

Em qualquer esporte, as precauções de segurança devem ser seguidas. Para evitar consequências desagradáveis ​​e perigosas para a saúde, você precisa seguir as recomendações.

Eles são os seguintes:

• Sob nenhuma circunstância você deve se exercitar na barra se houver dores musculares.
• Vale a pena abster-se de treinar na chuva, geada e à noite.
• Evite estruturas frouxamente fixas, não puxe para cima em travessas velhas e enferrujadas.
• Antes de cada treino, aqueça, aqueça os músculos. Correr, agachar e flexões são adequados para o aquecimento.
• Todos os movimentos devem ser suaves, sem ataques repentinos.
• A barra transversal deve ser apropriada para a altura do atleta para não saltar muito alto.
• Para evitar ferir a pele das palmas das mãos, é melhor usar luvas de fitness especiais.

• Pessoas que sofrem de doenças de curvatura da coluna, protrusão, hérnia da coluna devem abster-se de exercícios na barra transversal.

Como aprender a puxar uma garota

A barra transversal para mulher é um excelente equipamento desportivo que ajuda na formação de uma figura ideal. A barra horizontal ajuda a fortalecer os músculos das costas, tórax e abdominais. No entanto, é mais difícil para as meninas dominarem a técnica de pull-up do que para os homens. As meninas têm uma parte superior do corpo muito mais fraca do que os homens.

Antes de passar para as flexões, você deve alongar os músculos. O aquecimento pode incluir uma corrida ou um grupo de exercícios de aquecimento. Depois, você pode passar para o treinamento propriamente dito.

Como aprender a puxar para cima uma barra horizontal do zero para uma menina: a técnica de aperto direto lhe dirá.

Este método pull-up é um dos mais fáceis e seguros:

• O primeiro passo é agarrar a barra com uma pegada reta na largura dos ombros. O aperto nas barras deve ser feito com as palmas das mãos voltadas para longe de você e o polegar para baixo.
• Pendure-se em uma barra horizontal, arqueando ligeiramente as costas e cruzando as pernas.
• Levante lentamente o corpo até que o queixo fique acima da barra.

• Desça suavemente.

Como ensinar uma criança a puxar para cima

Um estilo de vida ativo é importante não apenas para os adultos, mas também para as crianças. Nem toda criança consegue dominar a técnica de flexão, é especialmente difícil para as meninas.

Lições preparatórias que ajudarão uma criança a aprender a sair do zero:

• Construir a resistência. Para isso, percorrendo uma curta distância, as cargas de energia são adequadas. Flexões do chão ou com ênfase na barra transversal, alongamento do expansor, aulas em qualquer seção de esportes serão úteis.
• Assim que a criança dominar o conjunto preparatório de exercícios, você pode prosseguir para as flexões.
• Para começar, um atleta pequeno deve começar a puxar para cima de uma altura baixa, cerca de 50-70 cm do chão. Os especialistas acreditam que pendurar-se em uma barra ajudará seu filho a se sentir confortável e a entender o princípio correto desses exercícios. Quanto à largura de empunhadura, para atletas jovens, a largura de empunhadura depende do desenvolvimento da musculatura.

Para ensinar uma criança a puxar para cima corretamente, você precisa dominar a técnica perfeitamente.

Consiste nas seguintes fases:

1. A criança agarra a barra, pendura-se na barra horizontal.
2. Sobe.
3. Dobre os braços na altura dos cotovelos.
4. Assume a posição inicial.

É difícil descobrir exatamente quando um jovem atleta aprenderá a puxar para cima. Tudo vai depender do nível de treinamento, da regularidade do treinamento e até do peso. Em média, leva 3 meses para dominar a técnica.

Exercícios com um parceiro

Na barra horizontal, você pode se levantar sozinho ou vincular um amigo à causa comum. Os exercícios com um parceiro irão ajudá-lo a aprender a técnica correta desde o início e entender a quantidade de pull-ups e sem ajuda.

Um atleta iniciante e um amigo devem aderir ao seguinte esquema:

• Primeiro, você deve se pendurar na barra horizontal, segurando firmemente a barra. Mantenha o abdômen e os braços tensos.
• O parceiro precisa se levantar por trás e agarrar as pernas do parceiro, empurrá-lo para cima.

• Um amigo não deve carregar toda a carga para si. O parceiro só ajuda e empurra, o resto do trabalho é feito pelo próprio atleta.
• Vale a pena voltar à posição inicial suavemente, sem solavancos desnecessários.
• O parceiro coloca as mãos sob os joelhos para apoiar o picador.

Exercícios com seguro

Para as pessoas que desejam se proteger de vários ferimentos e quedas, existem seguros. Este método irá ajudá-lo a aprender a técnica correta de puxar sem arriscar a saúde.Para isso, uma faixa elástica forte e apertada ou um expansor longo são adequados.

Qualquer um dos dois cabos de segurança é preso à barra transversal, formando um laço. Além disso, o atleta deve penetrar na segurança formada de forma que o elástico fique sob os pés ou nádegas. Assim, a segurança empurra para cima e será mais fácil puxar para cima.

Programa para iniciantes: 1-5 pullups

O desejo de estar em forma exige muito esforço. Você não precisa ir à academia para obter resultados. Fortaleça os músculos, você pode bombear na rua usando uma barra horizontal. Puxar para cima a barra horizontal depois de uma semana de 1 a 5 vezes é uma tarefa real e factível.

Para puxar mais de uma vez, no primeiro estágio, você precisa seguir o seguinte esquema:

1. Suspensão constante na barra e flexões são os primeiros exercícios que o ajudarão a levantar do zero e aumentar a massa muscular.
2. Levantar Kettlebell também será benéfico para a cintura escapular.
3. Assim que a barreira zero for superada, é hora de aumentar o número de repetições. Para fazer isso, você deve treinar, puxando 1-2 vezes para 10-12 aproximações, descansando por 20-40 segundos. Se você puder puxar para cima apenas uma vez, é melhor aumentar o tempo de intervalo.
4. Treinar com diferentes empunhaduras permitirá que você puxe mais para cima com sua empunhadura normal.

Depois de um mês de treinamento regular, a maioria dos iniciantes consegue puxar 5 ou mais vezes.

Segundo estágio - 5-10 pull-ups

Quando você tem a habilidade de puxar para cima 5 ou mais vezes, o mais importante é não diminuir a velocidade e aumentar a carga.

Vários apertos ajudarão com isso, bem como métodos comprovados:

1. Técnica "Escada" na forma de um jogo. O ponto é que os participantes começam a puxar a partir de 1 vez. A cada pull-up, o número de repetições aumenta até que um dos jogadores alcance o número máximo. Assim, você pode treinar sozinho, descansando com uma diferença de 5 segundos entre as séries.
2. Técnica do exército. O principal nesta técnica é puxar o mesmo número de vezes para 10-15 abordagens.
3. Exercício "1/2 + 1" Essa técnica é usada se você não puder fazer mais do que 10 repetições.

Na primeira semana, vale a pena puxar 5 vezes em 4 abordagens com o próprio peso. Na próxima semana, o número de pull-ups aumenta em 1 repetição - 6 vezes com 4 séries. Na 3ª semana, repete-se o número de pull-ups - 5 vezes em 4 séries, mas com peso de 2,5 kg, suspenso na correia.

4ª semana - 6 repetições de 4 séries com peso de 2,5 kg. 5ª semana - 4 séries de 5 vezes, com peso de 5 kg. 6ª semana - 4 séries de 6 vezes com peso de 5 kg.

Então você precisa treinar até que o peso dos pesos chegue a 10 kg. Depois de treinar com 5 pull-ups de 4 séries e com um agente de pesagem de 10 kg, você precisa fazer uma pausa de uma semana. E depois de uma semana de descanso, vale a pena levantar o máximo de vezes com o peso do próprio corpo. Normalmente, essa técnica o ajudará a aumentar o número de pull-ups pela metade do valor anterior.

Estágio três - 10-30 pull-ups

Nesta fase, já apareceu algum senso de autoconfiança. Mas o objetivo da aula é puxar 30 vezes. Você deve treinar na mesma direção - use diferentes tipos de empunhaduras, tentando espremer o máximo de repetições. Graças às lentas pull-ups, os músculos crescem mais rápido. Elevações rápidas melhoram a destreza, a mobilidade do corpo e das mãos.

Para puxar a barra horizontal 30 vezes, você precisa seguir este programa:

• Recomenda-se alongar as costas, braços e ombros antes dos exercícios principais.
• Após o aquecimento, faça 10 repetições na barra.
• Intervalo de 1,5 min.
• Puxe 10 vezes para cima com uma empunhadura estreita.
• Relaxe por 1,5 minutos.
• Levante 10 vezes com a empunhadura reversa.
• Interrompa novamente, mas por mais tempo - 5-7 minutos.
• Execute a parte final com o número máximo de pull-ups. Posteriormente, faça 30 repetições em uma abordagem.

Este programa é melhor executado em dias alternados para ajudar os músculos a relaxar e começar a crescer.

Quarta etapa - mais de 30 pull-ups

Puxar para cima mais de 30 vezes é uma grande conquista.A técnica especial é projetada para várias semanas. Esta técnica envolve aulas em dias alternados: de segunda a quarta a sexta-feira. Com sua ajuda, você pode facilmente puxar até 50 vezes em 6 abordagens.

A tabela lista o programa de treinamento:

Vale ressaltar que para o efeito com a nova abordagem, é necessário alterar a aderência: frente-reverso-neutro-reverso-direto.

Dicas para aumentar o número de pull-ups

Como aprender a puxar a barra horizontal do zero e aumentar o número de repetições, vários métodos irão lhe dizer:

• Método de Lewis Armstrong. Eu puxei a barra horizontal 5 vezes por semana e habilmente combinei isso com flexões todas as manhãs por 3 séries. De acordo com seu programa, é necessário aumentar em pouco tempo o número de pull-ups devido às altas cargas. Esta técnica visa desenvolver os músculos das costas e bíceps. Faça uma pausa entre as caminhadas de 5 a 10 minutos.
• Método da escada traseira. O objetivo desse método é que o atleta suba em 4 séries com o número máximo de repetições. Com cada série, as flexões diminuem em 1 repetição. Os intervalos entre as caminhadas são de 3 minutos. O efeito é perceptível após algumas semanas, quando o número de elevações na barra horizontal ultrapassa a marca normal.
• Programa de 30 semanas. Tem algumas semelhanças com o método anterior, mas existem 5 abordagens.Este método foi desenvolvido para aqueles que puxam 6 vezes. Em 30 semanas, você pode realmente atingir um resultado de 26 repetições por série. É importante que 1 repetição seja adicionada à abordagem a cada semana. Na semana 30, você pode ver o progresso nas flexões.

Graças a essas técnicas, você pode dar um grande salto nas barras, aumentando-as para dois ou três dígitos. Você pode combinar esses métodos com outros métodos: vários tipos de empunhaduras, flexões com pesos.

Um programa de pull-up eficaz para a semana

O programa semanal é indicado para quem não sabe subir ou subir até 5 vezes na barra horizontal. O programa é planejado para 5 dias, com 2 dias de descanso.

Inclui:

1. 1º dia. Você precisa fazer no máximo 5 séries de pull-ups. Você não deve perseguir a quantidade - aumente tanto quanto você tiver força. O principal é a técnica certa.
2. 2º dia. Dedica-se a realizar um exercício denominado "Pirâmide". Você deve começar com 1 levantamento, em cada conjunto aumentando em 1 vez. Intervalos entre séries de 10 segundos. Depois você precisa fazer o número máximo de repetições.
3. 3º dia. Consiste em 9 abordagens: 3 de empunhadura larga, 3 de empunhadura média e 3 de empunhadura estreita. Intervalo entre as séries - 1 min.
4. 4º dia. Nesta fase, você deve espremer o máximo de abordagens sem restrições. A cada 3 abordagens, você precisa alterar a aderência. Descanse entre as séries não mais do que 1 min.
5. 5º dia O último dia da semana de treinamento é simples. Aqui você precisa relembrar o treino mais difícil desses 5 dias e repeti-lo.

Os 2 dias restantes são recomendados para fazer uma pausa nas flexões, substituindo-as por flexões do chão.

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Tipos de exercícios na barra horizontal em casa

Aprender a puxar uma barra horizontal do zero sem sair de casa é relevante para quem tem seu próprio aparelho de ginástica. Mas mesmo que não esteja lá, não será difícil comprá-lo em nenhuma loja de esportes.

Você precisa treinar de acordo com o seguinte esquema:

• Comece com uma pegada normal. Este tipo de pull-up é feito com uma pegada reta na largura dos ombros, sem solavancos ou balanços desnecessários do corpo. É necessário puxar para cima para que o queixo fique acima da barra.
• Puxe o aperto reverso para cima. A técnica para realizar este exercício é semelhante à usual, mas o princípio de agarrar é diferente - com as palmas voltadas para você.
• Vasta aderência. É preciso agarrar a barra de forma que a distância entre as mãos seja de pelo menos 20 cm. Quanto à técnica, a pegada é reta, é preciso subir conforme expira, descer conforme inspira.

Além de várias pegadas, vale a pena incluir no programa de treinamento flexões de chão, levantamento de pesos ou halteres.

Qualquer um dos métodos pull-up na barra horizontal será eficaz se usado ativamente. Tanto um atleta iniciante quanto um atleta avançado compreenderão facilmente como aprender a habilidade do zero. O efeito do exercício regular em alguns é perceptível já na 2ª semana, em outros se estende por vários meses. O principal é ser paciente e ir em direção ao seu objetivo.

Vídeo sobre como aprender a puxar a barra horizontal

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