Como fazer uma cintura fina, linda figura. Exercício, fitness, ioga, dieta

Uma das vantagens mais importantes de uma figura feminina é uma cintura fina e graciosa, para isso é necessário realizar vários tipos de exercícios, nem toda menina pode se orgulhar disso. Para isso, basta seguir as dicas e recomendações a seguir.

A cintura ideal para mulheres, dependendo da altura e tipo de corpo

É impossível dizer com precisão os parâmetros corporais ideais baseados apenas na altura. Nesse caso, tudo é puramente individual, porque as pessoas são completamente diferentes e têm uma aparência diferente. Mas ainda assim, existe uma tabela com informações do tamanho aproximado da cintura em relação à altura, na qual você pode focar.

Com base nas informações da tabela, você precisa definir uma meta e estocar perseverança para alcançar em breve o cobiçado valor por centímetro.

Existem muitos tipos diferentes de formas. Por exemplo, um tipo como "maçã" não é inerente a uma cintura esguia, pelo contrário, toda a gordura geralmente se deposita apenas no abdômen.

Aqui está uma análise rápida de como o tipo de corpo pode afetar a formação da cintura:

• Maçã, já foi mencionado anteriormente. Este tipo de figura é a ausência de cintura pronunciada, quaisquer curvas graciosas na figura, as pernas são frequentemente finas. Se você está acima do peso, a gordura é armazenada principalmente no abdômen e no peito.
• Pera. O proprietário deste tipo parece muito feminino. A principal gordura corporal acumula-se nas coxas e nas pernas, mas a cintura permanece sempre fina.
• Retângulo. Podemos dizer que é o tipo de figura mais difícil de se formar. O corpo não tem curvas especiais. A cintura, busto e quadris são quase idênticos em tamanho.
• Ampulheta. As meninas com esse tipo de figura têm muita sorte. O volume dos quadris e ombros é quase o mesmo, a cintura é fina. Os depósitos de gordura são distribuídos uniformemente, não se acomodando apenas em um local específico.
• Triângulo invertido. Esse tipo também não pode se orgulhar de curvas perfeitas, às vezes, o tamanho da cintura pode até ultrapassar o volume dos quadris.

Existem certos limites nos quais você precisa "manter" o tamanho de sua cintura. Não se recomenda que as mulheres ultrapassem o limiar de 80 cm e os homens 94 cm (estão longe dos parâmetros ideais, mas cruzar essa linha é perigoso).

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Técnicas eficazes para criar uma cintura fina

Para obter uma cintura bonita, você deve seguir 2 regras básicas:

1. Ajuste a nutrição.
2. Faça algum exercício físico.

Parece muito fácil, mas se você não abordar este assunto com responsabilidade, nada funcionará. Nesse caso, a regularidade das ações realizadas é um critério muito importante.

Preparação para as aulas

Em termos de nutrição, é necessária uma preparação preliminar, porque é improvável que você consiga apenas seguir uma determinada dieta. Portanto, é aconselhável remover gradualmente os produtos nocivos da dieta diária..

O corpo se reconstruirá suavemente e então uma nutrição adequada e medida não será capaz de trazer estresse a um organismo que não está preparado para mudanças.

Não há necessidade de qualquer preparação especial antes dos exercícios físicos para atingir a cintura de vespa, porque basicamente todos os exercícios descritos abaixo são projetados para mulheres comuns e fisicamente despreparadas.

Um conjunto de exercícios de fitness para uma cintura fina em casa

A cintura fina que tantas mulheres desejam tanto nem sempre é fácil de conseguir.

Muitas vezes, as mulheres que querem atingir um corpo esguio e os exercícios que terão de ser realizados para o conseguir causam pânico, porque normalmente não têm tempo nem oportunidade de ir ao ginásio, tantas utilizam um substituto alternativo para os treinos em casa, são livres e às vezes eles funcionam ainda melhor.

Torcendo o aro

Será difícil conseguir uma cintura esguia sem a ajuda deste simulador, porque o uso de um bastidor é um dos métodos mais comuns e fáceis de reduzir o volume.

Como um "simulador" independente, é claro, ele não poderá ajudar muito, mas se você abordar o assunto de forma abrangente, esse método pode se tornar incrivelmente eficaz. Não pense que um treino de cinco minutos por dia será suficiente. Afinal, trabalhar com um bastidor pertence a um tipo de condicionamento físico de baixa intensidade e, portanto, para obter um resultado realmente bom, abordagens de longo prazo são necessárias.

Mulheres fisicamente destreinadas devem prestar atenção aos aros leves, pesando até cerca de 1,5 kg. No futuro, você pode adicionar peso gradualmente até 2,5 kg. O mais importante é que torcer um novo bastidor não causa desconforto, por isso o melhor é experimentá-lo imediatamente na loja, para que depois você não se arrependa da compra inutilmente comprada.

Não tenha medo dos hematomas que aparecem depois de alguns treinos com o bambolê, isso é normal, para iniciantes muitas vezes acontece por hábito.

Pular corda

A corda de pular é um dos treinadores de perda de peso mais baratos e eficazes.

Como isso afeta o corpo?

Em primeiro lugar, a corda ajuda na formação de um corpo esguio. Com a ajuda dele, você não só pode remover as laterais e contrair o estômago, mas também deixar as pernas mais proeminentes e tonificadas. Além disso, pular corda tem um efeito positivo na saúde e ajuda a desenvolver a força de vontade.

Devido ao trabalho dos músculos compressores, glúteos e da panturrilha, as células de gordura começam a ser queimadas ativamente. Esses exercícios são de alta intensidade, portanto, um número bastante grande de calorias é queimado no processo, o que é muito útil para perder peso.

Como escolher uma corda?

Para os iniciantes, é recomendável comprar uma corda com cabos de madeira de formato anatômico que se encaixem de forma fácil e confortável na mão.

Quanto tempo leva para pular para obter o resultado?

É melhor começar com 10-15 minutos. saltos lentos, aumentando gradativamente o tempo e aumentando o ritmo.

Em apenas 15 minutos. saltos de média intensidade, você pode queimar 200-250 kcal, ou seja, cerca de 1000 kcal por hora, isso é bastante.

Não se esqueça da técnica de realizar saltos. As costas devem estar retas, os cotovelos próximos ao torso no máximo, você precisa girar as alças da corda apenas com os pulsos, sem usar outras partes das mãos.

Para reduzir o tamanho da cintura e, em geral, deixar a figura em forma adequada, você precisa pular várias vezes ao dia (você precisa calcular o tempo de salto sozinho, começando com um pequeno e aumentando gradualmente, será muito bom se você puder gastar pelo menos uma hora treinando).

Os resultados não tardarão a chegar e aparecerão após a primeira semana de treinamento, o estômago ficará cada vez mais contraído e a figura como um todo parecerá muito melhor do que antes.

Torção de ar

Uma cintura fina, exercícios para os quais você sempre pode fazer em casa, não pode ser alcançada sem o treinamento Air Twist semelhante ao normal pular corda, apenas é possível executá-lo sem usá-lo.

Não é muito difícil realizar esse tipo de treino, a técnica é bastante simples: você precisa dar um salto com a flexão das pernas, enquanto o corpo deve ser girado alternadamente: para a direita ou para a esquerda, ou seja, você precisa fazer alguma torção lateral no salto. Com a ajuda dessa carga, os músculos abdominais são fortalecidos e ele se torna mais plano e tenso.

agachamento

Este exercício é bom porque envolve não só a cintura, mas também todo o grupo muscular, tornando a figura mais tonificada, embora consuma muita energia. Pesquisas mostram que fazer esse tipo de treino queima a gordura duas vezes mais eficientemente do que outros treinamentos de força.

Técnica de execução

O mais importante durante esse treinamento é manter a respiração correta e a adesão à sequência correta de exercícios.

1. É necessário agachar-se, enquanto as mãos devem repousar no chão com as palmas das mãos.
2. Em seguida, um empurrão forte é feito com as pernas para trás, dessa forma o corpo se posiciona como em uma flexão.
3. Novamente, com um salto brusco, o corpo retorna à sua posição original.
4. Em seguida, você imediatamente precisa dar um salto para cima, enquanto suas mãos devem estar acima de sua cabeça, uma palma é feita no salto.

Este exercício é muito importante para ser executado em ritmo acelerado e com qualidade. O número de repetições de cada vez pode ser adicionado gradualmente, começando do mínimo.

Torcendo "Bicicleta"

O exercício para uma cintura fina também é a “Bicicleta”, é bastante famosa, mas, infelizmente, subestimada. A "bicicleta" tem muitas vantagens, e a mais importante delas é a facilidade de implementação. Com este treino, você pode contrair os músculos abdominais e minimizar a camada de gordura do abdômen, reduzindo assim a cintura.

Técnica de execução:

1. Deite no tapete e pressione a parte inferior das costas contra ele.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça (uma mecha deve se formar).
3. Flexione os joelhos e levante ligeiramente os ombros do chão.
4. Respire fundo e, imediatamente, ao expirar, comece, por assim dizer, pedalando com os pés no ar, enquanto o cotovelo esquerdo deve ser levado para o joelho direito e o cotovelo direito para o esquerdo.

Existem várias variações deste exercício. Você pode fazer isso com algumas complicações, por exemplo, usar uma bola esportiva (é preciso apertá-la entre as pernas), enquanto os músculos se contraem ainda mais, exercitando não só os músculos abdominais, mas também a parte interna da coxa.

Gato

Este exercício visa não só emagrecer ou reduzir a cintura, mas também melhorar o funcionamento da coluna, pois são as dores nas costas que mais preocupam as pessoas com baixa actividade física.

Técnica de execução:

1. Mova-se para uma superfície plana, enquanto se posiciona de forma que as palmas das mãos e os joelhos fiquem em contato com o chão.
2. Inspire, expire bruscamente e tome a posição básica: a cabeça deve estar voltada para baixo, as costas arqueadas (o mais alto possível). É necessário permanecer nesta posição por 7 a 10 segundos.
3. Solte a respiração e faça a pose inicial.

Elevadores verticais de quadril

Este exercício requer alguma habilidade, ou seja, um bom alongamento dos quadris e tendões. Mas por mais difícil que tenha sido no início, tudo vem com a experiência, por isso este exercício deve receber a devida atenção, pois não é menos eficaz que os anteriores.

Técnica de execução:

1. Em uma superfície plana, uma pose semelhante à letra "L" em inglês é adotada.
2. Em seguida, você precisa arrancar os quadris do chão, enquanto alonga os pés para cima.Durante a execução, as pernas em nenhum caso devem balançar ou dobrar os joelhos.

Barra Lateral

Um dos tipos de pranchas, que se destina a trabalhar os músculos abdominais laterais, e especialmente os oblíquos. Realizando esses exercícios, você não pode ter medo de que os músculos da imprensa sejam bombados, pois com a ajuda deles você poderá atingir apenas o efeito de leve alívio e harmonia.

Na verdade, a técnica de execução difere da prancha padrão apenas na medida em que a lateral é executada de cada lado, o braço de apoio muda alternadamente.

Prancha

Uma cintura fina, os exercícios para os quais são bastante simples de executar, não podem ser alcançados sem uma prancha, porque este é um treino incrivelmente eficaz e popular que fortalece muito eficazmente os músculos abdominais. Embora os princípios de execução da barra sejam bastante simples, muitos ainda conseguem fazê-lo errado.

É importante observar exatamente a técnica de execução correta, só então aparecerá o efeito - barriga lisa com prensa aliviada.

Técnica de execução:

1. Em uma superfície plana, faça uma pose semelhante à posição push-up, com os braços dobrados na altura dos cotovelos, formando um ângulo reto.
2. Para que os músculos abdominais estejam o máximo possível, é necessário apertar as nádegas (não podem ser abaixadas), mantendo o corpo em posição ereta durante todo o exercício.

Rolling fitball

Este exercício é semelhante em forma de execução e ação à barra acima mencionada, só que um pouco mais avançado.

Técnica de execução:

1. É necessário assumir a posição da prancha, colocando as mãos na fitball, apoiando sobre ela com os cotovelos.
2. Enquanto mantém essa posição, role lentamente a bola para frente e para trás.

Este treino ajuda a trabalhar bem os músculos abdominais e das costas.

Exercite o "vácuo"

Uma cintura fina, exercícios para os quais podem ser úteis não apenas para perder peso, inclui o treino "Vácuo". É bom porque se destina não só a reduzir a cintura e o abdômen, mas também a treinar a suspensão dos órgãos internos massageando-os.

Se você aspirar por muito tempo, pode reduzir a quantidade de alimentos consumidos, diminuindo assim a quantidade de alimentos consumidos, o que levará à perda de peso sem muito esforço e dietas rígidas.

Técnica de execução:

1. Todo o ar é exalado dos pulmões, enquanto o estômago é absorvido.
2. Nesse estado, você precisa demorar 10 segundos.
3. Então você pode inspirar e relaxar.

É necessário aspirar pelo menos 20 vezes ao dia (melhor com o estômago vazio), no total, esse treino leva muito pouco tempo, cerca de 3-5 minutos.

Melhores programas projetados para redução da cintura

O melhor é seguir o seu próprio programa, pois nem todo mundo é adequado para dietas rígidas e treinamentos rigorosos, pois cada pessoa tem uma aptidão física diferente.

O que é difícil para um é fácil para outro. Todos os programas voltados para a redução do tamanho da cintura são semelhantes em seu conceito geral, apenas cada pessoa pode adaptá-los para si, ao mesmo tempo que torna o plano individual.

Para conseguir uma cintura fina, você precisa:

• Atenha-se a uma nutrição adequada.
• Observe um treino individual, independentemente composto pelos exercícios mencionados acima.

Se você aderir a essas 2 regras simples, o resultado não demorará a chegar.

Como agendar seus treinos?

Primeiro você precisa entender quais exercícios precisarão ser realizados para atingir o objetivo pretendido, e depois decidir a quantidade por semana, levando em consideração o tempo livre disponível.

Para um efeito mais rápido, você precisa se exercitar com freqüência, de preferência todos os dias (não é proibido se privar de um dia de exercícios uma vez por semana), mas não pode sobrecarregar o corpo. Seja o treino simples, mas regular e frequente, então o resultado não terá que ser alcançado “com suor e sangue”. Todos os exercícios são melhor executados constantemente em apenas uma sequência específica.

Registrar os resultados alcançados em um diário ou em notas no telefone pode servir como uma motivação muito boa, é aconselhável tirar fotos e fazer medições todos os dias.

Não se esqueça da nutrição. Se uma pessoa nunca se alimentou adequadamente e não imagina o que é, então você precisa estudar este assunto e, preferencialmente, manter um diário alimentar no qual possa registrar a quantidade de comida ingerida e seu teor calórico. Há um ponto muito importante nos princípios da nutrição adequada - você precisa consumir pelo menos 2 litros de água filtrada por dia.

A ioga o ajudará a diminuir a cintura?

O ioga é uma das práticas físicas que visa mais a melhoria do corpo do que a perda de peso, mas a última ação não pode ser calada, porque os exercícios de ioga, com os quais se pode perder peso, são bastante fáceis de realizar e ao mesmo tempo não são inferiores em eficácia aos outros.

Existem vários Asanas (posturas de ioga) com os quais você pode emagrecer sua cintura:

1. Pose da equipe. É preciso colocar a rede sobre uma superfície plana, esticar as pernas para a frente, apontar as meias para si, as costas devem estar retas, o peito aberto, os ombros abaixados, o olhar dirigido para a frente. Em seguida, você precisa realizar 5-7 ciclos de respiração.
2. Pose de gafanhoto. É realizado deitado de bruços, minhas mãos cerradas em punhos, coloco-me sob a pelve, minhas pernas sobem, enquanto os ombros e o queixo não devem sair do chão, é necessário ficar nesta posição por 10-20 segundos, depois inspire, e com a expiração já pode abaixar pernas.
3. Pose da vela. Deite-se sobre uma superfície plana, dobre as pernas. Com a ajuda dos braços, o tronco e as pernas devem ser colocados em posição vertical, as meias são puxadas para cima, as mãos apoiadas no chão paralelas entre si, todo o corpo em posição reta, perpendicular ao chão. Três ciclos de respiração devem ser realizados. Em seguida, com as palmas das mãos, você precisa descansar na parte inferior das costas e retornar lentamente à posição original.

Dieta como suplemento ao exercício

Uma cintura fina, os exercícios para os quais são descritos acima, não podem ser alcançados sem ajustes dietéticos. Por mais que você queira resultados rápidos, não deve recorrer a medidas drásticas, nem fazer uma dieta rígida.

Quase todas as dietas têm efeito, mas todo o problema é que é temporário, assim que o corpo volta à dieta normal, todo o peso volta, e às vezes até traz com ele ainda mais massa do que antes. Os resultados a longo prazo só podem ser alcançados por meio de ajustes nutricionais gerais, completos com exercícios regulares.

É necessário seguir as seguintes recomendações:

1. Recuse farinha, fritos, defumados, alimentos doces e bebidas alcoólicas e gaseificadas.
2. Beba pelo menos 2 litros por dia. água (serve não apenas para ativar todos os processos vitais, mas também para acelerar o metabolismo).
3. É necessário reduzir gradativamente o tamanho das porções ingeridas, isso o ajudará a perder peso sem estresse para o corpo.
4. Você precisa se livrar dos maus hábitos.
5. Não se esqueça do uso de vitaminas.

Se um corpo esguio e uma cintura fina são realmente um sonho, os exercícios que precisam ser realizados não serão um fardo. É necessário abordar os negócios de forma responsável e seguir regularmente todas as dicas dadas acima, então uma cintura graciosa não será mais apenas um sonho. O mais importante é ter paciência e perseverança.

Design do artigo: Mila Friedan

Vídeo sobre como fazer uma cintura de vespa

Dieta correta para a cintura da vespa: