Como aumentar o bíceps para uma menina com e sem halteres, flexões em casa

Anime a menina bíceps pode tanto no ginásio como em casa. O processo de transformação será diferente apenas na velocidade de obtenção de um resultado de qualidade. No primeiro caso, com exercícios regulares em local especialmente equipado, será possível fortalecer os membros superiores em um período mais curto do que com uma atividade física semelhante em casa.

Conhecer as contra-indicações e os princípios básicos do treinamento de mão em casa ajudará a atleta a evitar lesões e também aumentará significativamente a eficácia dos exercícios que realiza.

Essência e princípios básicos

Como estimular o bíceps em casa e aumentar a força e a resistência dos braços só é possível se você compreender a essência e os princípios básicos de um treinamento desse tipo. O bíceps é um músculo bíceps, cuja principal função é apoiar o braço durante a flexão da articulação do cotovelo.

É esta característica que determina a essência da atividade física voltada para a transformação dos membros superiores: os exercícios para o bíceps devem implicar na necessidade de superar a resistência ao mudar a posição da mão, onde um agente de peso atua como tal resistência (halteres, pesos, halteres ou equipamentos esportivos caseiros, por exemplo, uma garrafa, Cheio de água).

Entendendo os princípios básicos da construção de workouts, cujo objetivo é trabalhar os membros superiores, um atleta, mesmo em casa, será capaz de compor corretamente a atividade física.

Por exemplo:

• a musculatura dos braços é construída de tal forma que, quando uma pessoa realiza o exercício, todos os seus tecidos são carregados. Considerando que o trabalho muscular estreitamente focado é impossível, para efetivamente fortalecer o bíceps, é necessário aumentar o esforço total nos grupos musculares correspondentes;
• ao construir um treino nos braços, é importante levar em consideração que o aumento da massa muscular ocorre de maneira uniforme. A especificidade do aumento do número de músculos é predeterminada pelas características genéticas de um determinado atleta, que não podem ser influenciadas externamente;
• para obter um resultado rápido, os preparadores físicos qualificados recomendam aumentar a carga de forma competente no mesmo exercício. A busca por cargas alternativas que deveriam prevenir a estagnação no desenvolvimento do bíceps é considerada pelos especialistas modernos como ineficaz.

A seleção do peso de trabalho e a mudança no ritmo do treinamento devem ocorrer sob a supervisão de um personal trainer que tenha uma ideia da saúde geral de um determinado atleta e também compreenda as especificidades do treinamento que está sendo realizado. Mesmo que a menina prefira estudar em casa, seu programa de treinamento deve ser elaborado por um profissional.

Isso ajudará a minimizar o risco de lesões e dobrará a eficácia do treinamento fornecido. É possível aumentar o bíceps com a ajuda de pesos improvisados. Exercitando-se em uma academia especialmente equipada, a atleta terá a oportunidade de treinar não só com o próprio peso corporal ou livre, mas também com os braços em simuladores.

Uma combinação de exercícios versáteis dará resultados visíveis duas vezes mais rápido do que o treinamento em casa. Acredita-se que você pode exercitar o bíceps em qualquer lugar - tanto em casa quanto na academia.A única coisa que os atletas precisam para obter um resultado visível é um programa de treinamento elaborado corretamente.

Sujeito à seleção correta do peso de trabalho dos pesos, bem como no caso de organizar os exercícios na ordem adequada, o primeiro resultado visível ao praticar em casa será perceptível após 1,5 - 2 meses, e durante o treinamento no corredor - após 3-4 semanas.

Indicações para o início de uso

O treinamento das mãos é necessário para pessoas de todas as idades, independentemente do sexo. Os exercícios de bombeamento do bíceps fazem parte de qualquer treinamento de força, uma vez que uma pessoa pode adquirir uma forma esportiva apenas com o mesmo desenvolvimento da parte superior e inferior do corpo.

Outras razões ocultas pelas quais é extremamente importante exercitar as mãos regularmente são:

• a capacidade de aumentar rapidamente a carga em geral (se os braços são fortes o suficiente, então para outros exercícios com o uso de pesos, por exemplo, ao bombear as costas, será possível usar pesos grandes. Se você tiver um bíceps bombeado, será fácil para um atleta segurar o equipamento esportivo em suas mãos, o que fornecerá a ele um estudo estreitamente focado de um grupo muscular específico) ;
• mantendo aparência geral (para os homens, o bíceps desenvolvido é considerado um sinal de brutalidade e masculinidade; para as meninas, os músculos do braço tensos evitam a flacidez gradual da pele ou uma perda acentuada de seu tônus ​​devido a mudanças hormonais ou relacionadas à idade no corpo. Além disso, apenas fortalecendo igualmente a parte superior e inferior do corpo, o atleta, fora dependendo do sexo, podem atingir um belo corpo tonificado);
  
• proporcionando confiança ao fazer tarefas domésticas (os músculos dos braços, em particular o bíceps, estão envolvidos na rotina diária. Independentemente da sua idade, sexo, bem como do tipo de atividade principal, a pessoa se sentirá mais confiante na vida, tendo uma quantidade suficiente de força e resistência dos membros superiores);
• a capacidade de se proteger em caso de emergência (nos homens, o bíceps bombeado, que é um sinal de força, se tornará inicialmente um sinal de dissuasão para uma pessoa que pretende começar uma luta; e uma mulher, tendo membros superiores suficientemente desenvolvidos, se necessário, será capaz de dar uma rejeição digna empurrando ou batendo no atacante a fim de ganhar tempo para escapar ou chamando outros para obter ajuda).

A força e a resistência dos braços se desenvolvem paralelamente ao alívio dos membros superiores. Portanto, não é apropriado praticar exercícios que visem exclusivamente a obtenção de um resultado específico.

Contra-indicações de uso

Como construir bíceps em casa, é aconselhável descobrir em conjunto com um preparador físico qualificado que pratique exercícios de peso corporal ou pesos improvisados. Um especialista, além de traçar um programa de treinamento, dará recomendações para adequação do estilo de vida e também indicará quais cargas são aceitáveis ​​para uma determinada pessoa.

Como outros tipos de atividade física, os exercícios para trabalhar o bíceps têm uma série de contra-indicações absolutas e relativas.

Este tipo de treinamento é estritamente proibido para pessoas que tenham:

• neoplasias benignas e malignas (o esporte contribui para a aceleração da linfa e do fluxo sanguíneo no corpo, o que inevitavelmente levará à "alimentação" do tumor existente. Isso pode servir como um impulso para a rápida progressão da doença e a deterioração geral da condição do atleta);
• protrusão e hérnia na coluna lombar e torácica (a atividade física pode levar ao deslocamento das vértebras ou pinçamento das terminações nervosas);
• dano degenerativo ao cotovelo e articulações do ombro (ao realizar exercícios para bombear o bíceps, uma pessoa com tais patologias sentirá dor aguda.Não será possível eliminar este desconforto com o auxílio de analgésicos e pomadas com efeito aquecedor. A difusão de atenção entre a dor experienciada e a adesão à técnica de realização do exercício levará a uma diminuição significativa na eficácia do treinamento).
  

Entre as contra-indicações relativas estão:

• ferimentos leves nas mãos ou na coluna (como entorses ou contusões);
• processos inflamatórios no corpo;
• doenças crônicas em fase de exacerbação (independentemente de a patologia ter relação direta com as especificidades do treinamento praticado pelo atleta);
• aumento da temperatura corporal;
• SARS, infecções respiratórias agudas ou gripe;
• doenças infecciosas;
• gravidez (o peso do equipamento esportivo deve ser escolhido exclusivamente por um profissional).

Após a eliminação da contra-indicação relativa, não é recomendável iniciar imediatamente a realização de exercícios para o bíceps.

Instrutores de fitness qualificados recomendam esperar mais 1-2 semanas. Caso contrário, um início rápido do treinamento pode levar a uma recaída ou provocar uma lesão no atleta devido ao enfraquecimento temporário e vulnerabilidade do corpo.

Dicas úteis

Tanto para estimular o bíceps em casa, como para consolidar o resultado pelo maior tempo possível, só é possível com a ajuda das recomendações de preparadores físicos qualificados que praticam o treinamento com pesos improvisados ​​e com o seu próprio peso corporal.

É importante fazer o seguinte:

• antes de iniciar o trabalho ativo na transformação do músculo bíceps dos membros superiores, é extremamente importante pensar sobre uma estratégia (dado que o bíceps e os grupos musculares próximos dos braços são propensos a uma rápida recuperação após o treinamento de força, é recomendado realizar exercícios para dar-lhes alívio, é recomendado pelo menos 2 vezes por semana);
• ao trabalhar o bíceps, preste atenção não apenas ao crescimento de seu pico (o tamanho máximo é predeterminado pela genética), mas também ao braquial localizado sob o músculo bíceps do ombro (isso fornecerá uma plataforma para o próprio bíceps, tornando seu ponto superior visualmente mais alto do que realmente é);
  
• ao realizar exercícios de bíceps, mude regularmente a posição dos cotovelos (o treinamento versátil não só fornecerá uma distribuição mais uniforme da carga, mas também evitará a fadiga ou a síndrome do supertreinamento muscular);
• no menor tempo possível, é possível atingir um resultado na transformação do bíceps apenas com execução regular de supersets (exercícios para bíceps-tríceps, realizados de forma contínua e sequencial em grupos, com parada somente após completar uma série);
• ajustar a dieta (não é necessário seguir uma dieta esportiva, é importante ter uma dieta balanceada, a maioria dos quais deve ser alimentos proteicos. Isso não só ajudará a acelerar o processo de aumento da massa muscular, mas também evitará a perda de músculo devido ao aumento do treinamento de força, independentemente das condições em que é realizada);
• reconsidere seus hábitos (para a transformação efetiva de seu corpo, é importante fornecer-lhe todas as condições para uma existência confortável: minimizar o número de situações estressantes, dar a quantidade adequada de sono, cuidar do estado de sua pele, examinar sua saúde a tempo com médicos, mesmo na ausência real de queixas específicas, e assim por diante) ...

Complexo principal

Tanto para estimular o bíceps em casa quanto para minimizar o risco de lesões durante o exercício, só podem ser feitos observando a técnica do exercício.

Para as meninas, as cargas mais eficazes na transformação dos músculos do braço são:

Ao usar materiais de peso pesado no bíceps de bombeamento, é recomendado o uso de bandagens elásticas especiais e fitas para minimizar o risco de entorses na área das mãos e antebraços.

Corrigindo o resultado

Na ausência de medidas para consolidar o resultado alcançado no desenvolvimento dos membros superiores, o tamanho e a forma do bíceps adquirido durante o treinamento de força em casa irão desaparecer dentro do primeiro mês de inatividade do atleta.

Para evitar que isso aconteça, instrutores de fitness qualificados recomendam:

• continuar a praticar esportes pelo menos 3 vezes por semana, tornando os exercícios mais multidirecionais (não é recomendado fazer exercícios para o bíceps, ignorando outros grupos musculares. Tais táticas podem levar ao fato de o bíceps começar a diminuir devido a danos excessivos às fibras musculares sem a possibilidade deles recuperação);
• aderir aos princípios de nutrição adequada (minimizar o consumo de junk food; focar em alimentos protéicos que podem acelerar o processo de recuperação das fibras musculares danificadas durante o treinamento de força);

  

• observar o regime de beber (uma quantidade suficiente de líquido consumido pelo atleta durante e após o treinamento em casa mantém a taxa ideal dos processos metabólicos responsáveis ​​pela queima do excesso de gordura subcutânea, além de fornecer oxigênio ao corpo);
• faça medições das zonas-alvo pelo menos 1 vez em 2 semanas (tendo revelado oportunamente que o tamanho real do bíceps diminui, a menina será capaz de ajustar o programa de treinamento de modo a retardar o processo de retorno aos parâmetros originais. Ao fazer medições regulares, é importante tomar a mesma posição corporal todas as vezes , fixando os indicadores numéricos da circunferência da mão quando ela está em duas posições: abaixada e estendida para o lado);
• não altere o peso de trabalho dos pesos (caso contrário, os exercícios que serão realizados com o novo peso afetarão a condição dos músculos, estimulando-os a mudanças específicas: diminuir ou aumentar, dependendo da massa do projétil utilizado).

Quando esperar resultados de treinamento

A taxa de aumento da massa muscular varia dependendo de uma série de fatores:

• o tipo de corpo real do atleta;
• cumprimento das regras de aumento gradativo da carga;
• saúde geral (em particular, hormônios e a presença de alterações atuais no corpo relacionadas à idade);
• a presença de condições para a plena recuperação do corpo após o treinamento de força;
• a idade da pessoa;
• a correção do plano de aula;
• prontidão moral pelo fato de que na luta por um corpo ideal será necessário aplicar muita força;
• a adesão do atleta à técnica de exercício recomendada;
• a presença de cargas diversas em uma aula;
• adesão à frequência de treinamento (não se recomenda que o treinamento de força seja praticado com mais frequência 2 a 3 vezes por semana, caso contrário, o volume de massa muscular diminuirá rapidamente).

Sujeito a todas as regras e recomendações, você pode esperar um resultado visível de um treino caseiro de bíceps após um mês e meio.

É perfeitamente possível bombear o bíceps em casa, bem como manter o resultado alcançado, mas apenas sob a condição de uma abordagem integrada de treino, estilo de vida e dieta alimentar. É importante não apenas seguir as diretrizes específicas de exercícios, mas também repensar seus hábitos alimentares e estilo de vida.

Caso contrário, as atividades caseiras destinadas a tonificar o bíceps irão, na melhor das hipóteses, manter a forma atual do atleta e mudar seu corpo para melhor.

Vídeo sobre como bombear adequadamente seus braços

Como construir bíceps em casa: