Exercícios de ioga simples para iniciantes, para perda de peso, costas e coluna

A arte da ioga foi listada como Patrimônio Imaterial pela UNESCO. O berço dessa prática antiga é a Índia. Na Europa, esse ensino se espalhou graças a Arthur Schopenhauer.

O filósofo alemão foi o primeiro a estudar antigos tratados indianos. Agora, os exercícios de ioga para iniciantes podem ser realizados por qualquer pessoa (exceto para os muçulmanos, para eles esta arte é proibida).

Os benefícios da ioga para humanos

Yoga inclui não apenas asanas, mas também práticas espirituais combinadas com meditação. Portanto, os benefícios do exercício podem ser divididos em várias categorias.

Os benefícios da ioga em termos de fisiologia:

• Os músculos do corpo tornam-se elásticos.
• O excesso de peso vai embora.
• O metabolismo melhora.
• A ioga ajuda a moldar a postura - ajuda a fortalecer os músculos de suporte da coluna e a superar sua curvatura.
• A fragilidade dos ossos diminui.
• O trabalho dos seguintes sistemas é normalizado: circulação sanguínea, linfático, cardiovascular, imunológico.
• As leituras de pressão são estabilizadas.
• O trabalho do aparelho digestivo melhora.
• Asanas previnem o aparecimento de diabetes.
• O corpo regula o nível de hormônios do estresse produzidos.

Os exercícios de ioga para iniciantes, além das vantagens fisiológicas, têm uma série de vantagens psicológicas:

• A ioga ajuda a combater a depressão ou apatia.
• Aumenta a confiança e a autoestima.
• A prática permite que você perceba e aceite seu propósito, para encontrar novos objetivos na vida.
• Anime-se, dê vigor e entusiasmo.
• Aumenta o contato e torna as pessoas mais abertas.
• Permite que você aumente o autocontrole sobre si mesmo, suas emoções.

O Yoga deve ser entendido não apenas como uma série de exercícios. Para iniciantes nesta prática, este ensino deve se tornar não apenas um treinamento físico para o corpo, mas também interno para seu próprio "conceito".

Contra-indicações

Os exercícios de ioga para iniciantes, assim como asanas mais complexos, apresentam uma série de contra-indicações que proíbem a prática dessa prática.

Os prazos são:

• Otite média purulenta ou serosa.
• ARVI em qualquer fase.
• O período de reabilitação após lesões do sistema músculo-esquelético, operações no abdômen e no tórax.
• Doenças crônicas durante sua exacerbação.
• 3 meses após o parto.
• Excesso de trabalho.
• Aumento da pressão ocular e intracraniana, que é temporário.
• Ataque cardíaco ou derrame adiado. Você deve esperar pelo menos seis meses e depois consultar um médico.

Contra-indicações constantes que proíbem a ioga:

• Desinserção retinal.
• Hipertensão crônica.
• Doenças oncológicas.
• Lesões graves do sistema músculo-esquelético.
• Infecções no cérebro e na medula espinhal.
• Doenças do sangue.
• Doença mental. Aplica-se apenas a diagnósticos complexos. Por exemplo, epilepsia, esquizofrenia, psicose.
• Distúrbios graves no trabalho dos sistemas cardiovascular e digestivo, a coluna vertebral.
• Hérnia inguinal.

Além disso, há uma série de contra-indicações para certos períodos do estado do corpo:

Há uma série de doenças estreitas na presença das quais a execução de asanas de qualquer complexidade é proibida. Se você tiver problemas de saúde, deve consultar seu médico.

O que fazer e o que não fazer ao fazer ioga

Durante as aulas de ioga, você não pode:

• Beber água.
• Use um telefone celular. O gadget deve ser definido para o modo silencioso.
• Comece a executar asanas difíceis, pulando o estágio inicial.

Além disso, a etiqueta deve ser observada durante as aulas de massa. Se, em uma prática de ioga em grupo, você precisar sair antes do final da sessão, deve avisar o instrutor com antecedência.

Regras para iniciantes

Os exercícios de ioga para iniciantes exigem a adesão a uma série de regras que o ajudarão a se familiarizar rapidamente com a prática sem prejudicar sua saúde.

Recomendações básicas para iniciantes:

• Para experimentar os benefícios da ioga, você deve praticá-la pelo menos 3 vezes por semana. Cada treino deve durar 40 minutos.
• Não execute asanas se o corpo não puder relaxar. É o relaxamento máximo, mesmo durante os exercícios mais difíceis, que permite que você se beneficie do ioga.
• Durante a prática, a mente e os pensamentos devem estar calmos. A abstração de tudo é garantia de equilíbrio e harmonia espiritual.
• Ao realizar asanas, a técnica de respiração deve ser colocada em primeiro lugar, e só então a técnica em si.
• Durante as atividades em massa, não preste atenção aos outros. Mesmo que alguém esteja se saindo melhor, você deve se concentrar em seu próprio bem-estar e fazer apenas o que estiver disponível.
• Vale a pena levar comida 2 horas antes da aula. Você também não deve sentir fome. Você pode fazer uma refeição leve meia hora antes da ioga.
• As cargas durante o exercício devem ser dosadas. Vale a pena começar com as práticas básicas, acostumando gradualmente os ligamentos e músculos aos asanas mais complexos.

Além disso, os iniciantes estão proibidos de iniciar a técnica de asanas complexos. Essa pressa pode causar lesões na coluna vertebral ou nos ligamentos. Qualquer exercício traumático deve ser feito com muito cuidado.

Para iniciantes, os exercícios de ioga mais perigosos são:

• Asanas (divisões) que abrem a pelve.
• Apoia-se nas articulações dos ombros, cabeça e outras posições invertidas.
• Asanas com backbends.

Os iniciantes devem evitar fazer os seguintes asanas:

• Trikonasana é uma técnica de triângulo alongado.
• Halasana - postura do arado.
• Sirshasana - headstand.
• Bhujangasana - pose da cobra.
• Padmasana é a posição de lótus.

As exceções podem ser para pessoas cujas qualidades físicas excedam a média. Por exemplo, a ioga será mais fácil para as ginastas dominarem do que para uma pessoa comum.

Respirando durante o exercício

Durante a prática de ioga, a respiração deve envolver a cavidade abdominal. Com o aprisionamento de ar superficial, apenas a clavícula e o tórax funcionam, o que significa que o oxigênio não enche completamente os pulmões.

O estágio inicial permite que você domine uma técnica especial de respiração que ajudará a libertar sua mente de pensamentos desnecessários.

Algoritmo de respiração:

1. Vale a pena ficar deitado ou sentado.
2. Você precisa contrair o estômago o máximo possível e, em seguida, expirar todo o ar e tentar relaxar o máximo possível.
3. Respire lentamente, enchendo primeiro a parte inferior do abdômen com oxigênio, gradualmente enchendo o tórax de ar.
4. Depois que a inalação encheu todos os pulmões de oxigênio, a respiração deve ser retida por alguns segundos.
5. Expire lentamente. Solte consecutivamente o tórax do ar, depois a região intermediária do abdômen e depois a parte inferior.
6. Depois disso, você precisa contrair o estômago e prender a respiração.

Durante as aulas de ioga, a respiração é realizada pelo nariz.

Aquecimento: preparação corporal adequada

O treinamento terá um efeito positivo se você fizer um aquecimento primeiro.

A fase preparatória pode ser:

• Comum... Adequado para aquecer o estado geral do corpo. Durante o aquecimento, as cargas cardiovasculares são usadas com uma duração de 15 a 25 minutos.
• Passiva... O corpo é tonificado com um banho ou sessão de banho quente. A vantagem desse tipo de aquecimento é o relaxamento completo dos músculos.
• Especial... O aquecimento inclui a execução de asanas dinâmicas.

O aquecimento não pode ser ignorado. Ele permite que você evite lesões musculares e articulares durante o treinamento. O risco de rasgar é minimizado.

Asanas simples passo a passo para iniciantes

Os exercícios de ioga para iniciantes devem começar com asanas simples. Não é razoável iniciar práticas de ioga complexas, porque um corpo despreparado não pode executar muitas técnicas.

Pose Sukhasan Simples

A postura Sukhasana é para meditação. Durante sua implementação, os quadris, tornozelos e articulações dos joelhos são treinados. Graças à posição do corpo, a circulação sanguínea na pelve, abdômen e região lombar melhora.

Sukhasana é a posição inicial para dominar os asanas subsequentes - Siddhasana e Padmasana. Mas apenas esta posição pode ser usada na prática da meditação. A estabilidade da posição contribuirá para a calma espiritual, ao mesmo tempo que mantém o tônus ​​do corpo.

Sukhasana é realizado da seguinte forma:

• Você deve sentar-se no chão de forma que as pernas fiquem entrelaçadas: o pé da perna direita fica sob o joelho da esquerda e o pé esquerdo sob o direito.
• A parte externa dos pés deve ficar totalmente apoiada no chão, sem apoiá-lo. As canelas estão cruzadas entre si, os joelhos colocados à mesma altura da superfície.
• As costas são mantidas retas.
• As palmas são colocadas nos quadris ou joelhos, mas sem pressão sobre eles.
• As omoplatas são deslocadas para maximizar o peito.
• Nesta posição são de 1 a 2 minutos. Em seguida, as pernas podem ser cruzadas em uma posição diferente.

As contra-indicações para esta posição são lesões na coluna. Pessoas com varizes podem querer encurtar o tempo que passam nessa posição.

Bidalasana ou pose de gato

Bidalasana permite que você coordene a respiração e os movimentos do corpo. A pose do gato ajuda a melhorar a flexibilidade da coluna e sua extensão suave.

Atuação:

• A posição inicial é apoiar-se nas articulações dos joelhos. Pernas espaçadas na largura do quadril. A parte de trás dos pés está no chão.Os braços esticados são perpendiculares à superfície. Dedos separados e apontando para frente.
• Conforme você expira, as costas se curvam gradualmente - da parte inferior da coluna para a superior. Primeiro você precisa abaixar o cóccix, depois o sacro. Arqueando as seções das costas alternadamente, incline a cabeça.
• Na inspiração, as costas são desviadas na mesma sequência do arqueamento.

A pose do gato é realizada ritmicamente, mantendo a técnica de respiração. Repita Bidalasana 10 a 20 vezes. Se você sentir desconforto ao repousar sobre os joelhos, coloque uma toalha macia sob eles.

Adho mukha svanasana ou pose de cachorro voltado para baixo

A postura do cão voltada para baixo promove os efeitos rejuvenescedores da ioga e também alonga a coluna. Adho mukha svanasana tem um efeito benéfico no alongamento muscular, melhorando a circulação sanguínea por todo o corpo (especialmente no cérebro e órgãos pélvicos), cintura escapular.

A implementação regular desta técnica é uma espécie de prevenção da hérnia intervertebral. Ajuda Adho mukha svanasana e no fortalecimento do músculo cardíaco, melhorando a densidade óssea.

Algoritmo para realizar a pose do cão voltado para baixo:

1. Posição inicial - o corpo deita com o estômago no chão. Os pés estão na largura dos ombros.
2. As palmas são movidas suavemente até o nível das articulações dos ombros e, em seguida, pousam as mãos no chão. Os dedos dos pés se ajustam perfeitamente à superfície do chão e são amplamente espalhados. O olhar olha para a frente.
3. Ao expirar, você precisa empurrar a superfície do chão, endireitar os cotovelos, abaixar a cabeça e elevar a parte pélvica do corpo.
4. Inspire. Ao expirar, empurrando a superfície com as mãos, dobramos a parte inferior das costas. Cada parte do corpo (costas, pescoço e braços) deve estar alinhada.
5. A cada expiração subsequente, você precisa endireitar os joelhos até que os calcanhares toquem o chão. O cóccix deve apenas olhar para cima.

O asana é realizado em até 6 ciclos. Exalações longas se alternam com respirações curtas.

Virabhadrasana ou pose de guerreiro

A postura do guerreiro trabalha os músculos das costas e da cintura escapular. Como resultado da prática, a rigidez deixa o corpo, o tom vem. Graças ao Virabhadrasana, a marcha e a postura são melhoradas, a digestão é melhorada.

Existem 3 tipos de Virabhadrasama. Para iniciantes neste negócio, é recomendado começar com a postura do guerreiro # 1 e só então passar para posições mais complexas.

Algoritmo de execução Virabhadrasama I:

1. Posição inicial - Tadasana asana. Em pé, as mãos são colocadas ao longo do corpo, pressionando a parte interna das palmas nas coxas. O pescoço e os músculos faciais estão relaxados.
2. As mãos são levantadas lentamente, conectando as costas das palmas acima da cabeça.
3. Eles respiram fundo e saltam com as pernas abertas até 130 cm de largura.
4. Os músculos do joelho esquerdo se alongam e alongam a perna.
5. Alongue as costas e levante a cabeça. O olhar deve recair sobre as palmas das mãos fechadas no topo. Nesta posição, você precisa congelar por 20-30 segundos.
6. Depois disso, os passos # 4-6 são repetidos, mas por outro lado.
7. Depois de completar esses movimentos, eles voltam à posição inicial com um salto expiratório.

Depois de dominar a postura do Virabhadrasama, você pode prosseguir para suas variedades mais complexas.

Trikonasana ou triângulo

Trikonasana atua nos músculos da articulação do quadril, melhorando sua mobilidade e elasticidade. A prática regular deste asana pode melhorar a região glútea e os isquiotibiais.

Algoritmo de execução:

1. Posição inicial - Tadasana. Expirando, as pernas ficam afastadas até 120 cm de largura e os pés ficam paralelos entre si.
2. Estique as mãos para os lados com as palmas no chão.
3. O corpo do corpo é puxado para cima.
4. Eles trabalham com a perna direita: o dedo do pé é levantado, o calcanhar é pressionado contra o chão. A perna e o quadril são virados 90 ° para o lado direito.
5. O pé esquerdo deve ser girado 45-60 ° para a direita. Os calcanhares de ambos os pés devem estar na mesma linha.
6. Na expiração, o corpo é puxado para o lado direito.Incline-se com o corpo a partir da articulação do quadril.
7. A mão direita é abaixada lentamente até o chão - a esquerda para cima. A posição das pernas não muda.
8. O torso é lentamente virado para a esquerda.
9. A mão direita deve ser colocada na perna ou tornozelo (com um bom alongamento no chão) em uma posição paralela à parte externa do pé.
10. A mão esquerda olha e se estende, revelando o peito.
11. O olhar olha diretamente ou para a palma da mão esquerda.
12. Congele no asana por 3-5 ciclos de respiração.
13. Expirando, voltamos à posição inicial, movendo-nos atrás da mão esquerda.
14. O algoritmo agora é repetido na outra direção.

Os iniciantes podem fazer este asana enquanto estão próximos a uma parede. Os calcanhares nesta posição ficarão apoiados no rodapé, o que evitará muitos erros ao realizar a pose do triângulo.

Tadasana ou montanha

Permite que você libere a tensão dos músculos, acalma a mente e também ajuda a restaurar a respiração.

Algoritmo de execução:

• As mãos abaixam-se ao longo do corpo, a coroa olha para cima, o rosto está relaxado.
• Você precisa fixar seu olhar em algo na frente e congelar por 1 minuto.
• As costelas internas tocam os pés, o peso do corpo é distribuído uniformemente sobre eles.
• As rótulas precisam ser dobradas para cima para envolver os músculos das coxas.
• O abdômen é puxado para cima sem dobrar a região lombar e sem torcer o cóccix para baixo.
• Na inspiração, o peito se abre, os ombros são puxados para trás e as omoplatas se conectam.
• As vértebras cervicais são puxadas para cima.
• As palmas são viradas lentamente com as costas para os quadris.
• A respiração é uniforme - o tórax abre na inspiração, fecha na expiração.
• Mantemos esta posição por 5-7 períodos respiratórios.

Os iniciantes podem realizar essa postura na frente de um espelho para que possam rastrear sua posição corporal.

Vrikshasana ou árvore

A postura da árvore melhora a coordenação corporal, fortalece o sistema nervoso e melhora o trabalho dos músculos da articulação do ombro, região lombar e quadris.

Algoritmo para realizar Vrikshasana:

1. Posição inicial - Tadasana.
2. A perna direita é lentamente flexionada na altura do joelho, segurando o tornozelo com a mão direita por dentro.
3. O pé é colocado na coxa esquerda pelo lado interno. A rótula na curva deve apontar para o lado.
4. Forçando a pressão, eles levantam os braços sem dobrá-los nos cotovelos. As palmas acima da cabeça tocam-se com os lados internos.
5. Nesta posição são até 1 minuto. Depois disso, eles retornam à posição inicial e executam o asana para a perna esquerda.

Iniciantes, na ausência de equilíbrio adequado, podem realizar este asana com apoio.

Passeio de camelo

Asanas dinâmicas montadas em camelos exercitam a coluna vertebral. A prática regular desta posição ajuda a estimular o movimento do líquido cefalorraquidiano, fortalecer o sistema digestivo.

Técnica para fazer uma pose simples de montar um camelo:

1. Posição inicial - sentado no chão. As pernas são estendidas para a frente.
2. Eles cruzam as pernas juntos e endireitam as costas.
3. As mãos precisam segurar os tornozelos.
4. Agora você deve dobrar as costas para a frente. Isso deve ser feito enquanto inspira. O queixo deve ser pressionado contra o pescoço.
5. Na expiração, as costas se dobram novamente, mas já para trás. Você precisa tentar manter a cabeça parada.

Asana montadas em camelo estão incluídas na prática de kundalini ioga. É realizado 5 a 6 vezes durante uma sessão.

Baddhakonasana ou canto fechado

Baddhakonasana permite trabalhar as articulações do quadril e alongar os tendões ao redor deles. Além disso, essa posição ajuda a melhorar a circulação sanguínea na pequena pelve e seus órgãos.

Algoritmo de execução:

1. Posição inicial de Dandasana ou Kakasana.
2. Os joelhos estão separados e os pés conectados.
3. Se o alongamento permitir, as canelas são pressionadas contra o chão. Em uma versão simplificada, você pode sentar-se contra a parede, o que permite manter as costas retas, embora suas pernas não fiquem totalmente planas contra a superfície.
4. Os dedões dos pés são envolvidos nas mãos.
5. As costas são esticadas com uma ligeira inclinação para trás. Nesta posição, você precisa segurar por até 1 minuto.

Faça o Baddhakosana 1 vez, aumentando apenas o tempo gasto nele.

Uttita Parsvakonasana ou ângulo do lado direito

Uttita Parsvakonasana alivia a dor da artrite e também ajuda a reduzir o peso corporal nas ancas e na cintura. A execução deste asana regularmente desenvolve resistência física, alongando os músculos do peito, costas e ombros. O trabalho dos órgãos digestivos está melhorando.

Algoritmo de ações:

1. Posição inicial - Tadasana. As pernas na expiração têm uma largura de mais de 1 m. O dedo do pé do membro direito é girado 90 ° para dentro, e o esquerdo 14-20 °.
2. A perna direita é dobrada no joelho 90 °, a esquerda forma uma linha reta em um ângulo.
3. Exalando, o corpo inclina-se para a perna direita, enquanto se abaixa a mão de mesmo nome até o pé. O braço esquerdo é estendido sobre a cabeça. A parte superior do corpo é inclinada de modo que o lado do lado direito toque a coxa do mesmo lado. As costas são estendidas e o estômago contraído.
4. O olhar é dirigido para cima, a mão esquerda estendida atrás da orelha. Ideal - a perna e o braço de mesmo nome formam uma linha reta.
5. Retornar à posição inicial e trabalhar o asana na outra direção.

Execute 6 abordagens por 1 ciclo.

Paschimotanasana para a parte ocidental do corpo

Pashchimotanasana contribui para:

• Melhorando a flexibilidade da coluna.
• Melhorar o trato digestivo e a circulação sanguínea.
• Remoção de irritabilidade.
• Combata a insônia.
• Reduzindo a pressão.
• Alongamento dos tendões sob as rótulas.
• Melhorando a elasticidade de músculos como o semimembranoso, panturrilha, semitendíneo nas coxas.

Algoritmo de execução:

1. Posição inicial de Dandasana.
2. As pernas são estendidas para a frente com os calcanhares.
3. A nádega direita é empurrada para trás com a mão esquerda. Eles fazem exatamente o mesmo com o outro lado, mudando apenas os membros. Joelhos e quadris pressionados contra o chão.
4. Colocamos as palmas das mãos no chão em ambos os lados da pelve.
5. Puxando o peito para cima, empurramos o chão.
6. Respire fundo e, ao expirar, alongando-se a partir da pelve, você precisa se inclinar para a frente.
7. Puxando o corpo para a frente, você precisa abaixar o estômago até o quadril e segurar os pés com as palmas das mãos, abaixando o peito e a cabeça até as pernas.
8. A cada respiração, você deve elevar ligeiramente o corpo e tentar se inclinar mais para a frente. Na estocada máxima, você precisa resistir de 1 a 3 minutos.
9. Você precisa deixar o asana levantando lentamente o corpo.

Repita essa postura 3-4 vezes.

Purvotanasana para a parte oriental do corpo

Purvotanasana para a parte oriental do corpo fortalece as articulações dos ombros, pernas e braços. Os músculos de todo o corpo tornam-se mais resistentes e a postura melhora. A caixa torácica se abre, permitindo que o corpo descanse nas curvas anteriores para frente (se houver).

Algoritmo de execução:

1. A posição inicial é Dandasana. As pernas são estendidas à frente deles, as mãos são movidas para trás, apoiando as palmas das mãos no chão (direcionadas para os pés).
2. Pressionando os pés no chão - as pernas dobradas na altura dos joelhos.
3. Ao expirar, levante a pelve apoiada no chão com as mãos. Apenas as palmas das mãos e os pés devem estar tensos. Contraia o estômago.
4. As pernas e o corpo são paralelos ao chão, os braços são perpendiculares à superfície.
5. O pescoço é estendido e a cabeça inclinada para trás. O corpo é endireitado ao máximo, mantendo os pés firmemente pressionados no chão. A respiração permanece calma.
6. Resistir ao asana nesta posição por vários 2-3 períodos respiratórios.
7. O retorno à posição inicial ocorre dobrando os braços na altura dos cotovelos e as pernas na altura dos joelhos.

Você precisa realizar o asana 3 vezes em 1 sessão de ioga.

Bandha Sarvangasana ou ponte

Os benefícios do Bandha Sarvangasana são os seguintes:

• Os processos da glândula tireóide, pulmões e órgãos abdominais são normalizados.
• Dor nas costas e dores de cabeça são reduzidas.
• A fadiga e o aumento da ansiedade são aliviados.
• As pernas voltam ao normal, a tensão é aliviada.
• Promove a abertura do tórax e retração da coluna com a coluna cervical.

Algoritmo de execução:

1. Posição inicial - deitado de costas. As pernas são dobradas na altura dos joelhos, os calcanhares apoiados na pelve.
2. Os quadris são levantados, deixando os pés imóveis no chão.
3. Os braços são estendidos ao longo do corpo e se ajustam perfeitamente à superfície. Sob a pelve, os dedos estão conectados em uma "chave".
4. Contraia os músculos da coxa. Congele nesta posição por até 5 períodos respiratórios e depois retorne à posição inicial.

Asana Bandha Sarvangasana é realizado 2 vezes em uma aula.

Badha Konasana ou postura de sapateiro

Badha Konasana fortalece os grupos musculares nas costas, abdominais, glúteos, lados e coxas. O desempenho regular do asana revela suavemente a área das costas, ombros e quadris.

Algoritmo de ações:

1. Sentado no chão, as pernas são puxadas para a frente.
2. Respirando fundo, puxe os pés sobre si mesmos, dobrando-os na altura dos joelhos.
3. Os pés unidos devem ser puxados o mais próximo possível de você para que o lado externo fique pressionado contra a superfície.
4. Mãos seguram os pés e colocam meus joelhos à superfície.
5. Nesta posição, você precisa segurar por 20 segundos.
6. Depois disso, as mãos ficam relaxadas e os joelhos levantados.

O exercício deve ser realizado em até 8 vezes.

Savasana ou pose de homem morto

Savasana é realizado no final da aula de ioga. Aqueles que são novos nesta prática podem fazê-lo antes de iniciar a sessão. Isso promoverá relaxamento e espiritualidade para o próximo workshop.

Os benefícios deste asana são os seguintes:

• Alivia a tensão nos músculos da coluna e também melhora o fluxo sanguíneo para ela.
• O trabalho do coração é normalizado, a pressão é estabilizada.
• Ajuda a combater a insônia e o estresse.
• Melhora a postura.

Algoritmo de execução:

1. Posição inicial - deitado no chão com as costas para baixo.
2. A coluna vertebral deve se ajustar firmemente ao chão. Para fazer isso, as pernas são dobradas na altura dos joelhos e as nádegas são expostas. Depois disso, as pernas são estendidas lentamente.
3. As pernas estão ligeiramente afastadas, os pés não são comprimidos.
4. Coloque as mãos no chão sem tocar o corpo.
5. Os músculos do corpo tensionam o máximo possível, mantenha-os nesta posição por alguns segundos e relaxe. Isso deve ser feito várias vezes. Esta é a única maneira de conseguir o relaxamento de todas as células do corpo.
6. A saída do ássana é a seguinte: os dedos das mãos e dos pés se movem, giram de lado, giram para a posição de embrião e sobem suavemente.

Savasana é executado 1 vez, até 10 minutos.

Malasana ou guirlanda

Malasanda ajuda a combater os distúrbios menstruais nas mulheres, melhora o funcionamento dos órgãos abdominais, ativa o trabalho dos músculos abdominais, o que ajuda a reduzir o peso corporal.

Algoritmo para iniciantes:

1. Posição inicial - Tadasana.
2. As pernas são dobradas na altura dos joelhos e posicionadas de forma que a pelve seja pressionada contra o chão. Os pés estão na largura das nádegas e olham em diferentes direções. Os calcanhares devem ser pressionados firmemente contra o chão.
3. Os cotovelos repousam na parte interna dos joelhos e fecham as palmas. O cóccix deve sempre esticar para baixo.
4. O tronco do corpo deve ser estendido para cima, com os braços e joelhos tensos.
5. Congele nesta posição por 1 minuto, depois relaxe os braços e levante-se. Para se recuperar, sente-se no chão e estique as pernas, relaxando-as.

3-4 abordagens são realizadas ao mesmo tempo.

Ardha Uttanasana

O asana fortalece os músculos da panturrilha e da coxa, estabiliza o fígado e os rins. Também tem um efeito benéfico na mente, alivia o estresse e a depressão.

Algoritmo de execução:

1. Posição inicial - Tadasana.
2. Conforme você expira, eles se inclinam para frente, fazendo uma extensão da pelve.
3. O torso é abaixado lentamente, movendo-se ligeiramente para a frente a partir da virilha.
4. Se o alongamento permitir, as pontas dos dedos são colocadas nas laterais dos pés. Se o corpo não for tão flexível, ele pode ser abaixado dobrando as pernas. As mãos estão abaixadas para o chão à sua frente.
5. Os saltos repousam no chão.
6. A cada respiração, você precisa inclinar o corpo para a frente.
7. Na inclinação máxima, eles congelam de 30 a 60 segundos.
8. Eles deixam o asana lentamente, colocando as palmas das mãos nos quadris. Na inspiração, eles se erguem até sua altura máxima.

Ardha Uttanasana é realizado 3-4 vezes em 1 sessão.

Ardha Matsyendrasanaya ou Peixe Lord Pose

Ardha Matsyendrasanaya melhora a circulação sanguínea no corpo, tem um efeito benéfico sobre o trabalho dos órgãos internos e do sistema músculo-esquelético.Praticar este asana regularmente tem um efeito terapêutico e fortalece a coluna.

Algoritmo de execução:

1. Posição inicial - Dandasana.
2. A perna direita é dobrada no joelho, depois a esquerda.
3. A perna esquerda é colocada atrás da direita de modo que seu calcanhar se encaixe confortavelmente na nádega.
4. O pé direito é movido para a parte externa da coxa esquerda.
5. A mão esquerda envolve a perna direita e a palma da mão é colocada em sua coxa.
6. Atrás das costas, a mão direita é segurada com a palma para baixo.
7. Focalizando a palma da mão direita, o corpo é girado o máximo possível até parar.
8. A cabeça também está voltada para o limite à direita.
9. Você precisa permanecer nesta posição por 3-5 períodos respiratórios.
10. Depois disso, eles retornam à posição inicial e realizam o asana do outro lado.

Para alcançar o efeito terapêutico, Ardha Matsyendrasanaya deve ser realizado diariamente em um horário específico.

Parsvottonasana ou pirâmide

Os benefícios de fazer Parsvottonasana são os seguintes:

• Estica a coluna.
• Envolve os grupos musculares das pernas e da pelve, melhorando a circulação sanguínea.
• Remove o excesso de peso na região da cintura.
• É a prevenção da osteocondrose.
• Melhora a flexibilidade pélvica.

Algoritmo de execução:

1. Posição inicial - Tadasana. Na expiração, as pernas estão espaçadas de 1 m de largura.
2. As palmas das mãos são colocadas nos quadris. A perna direita gira 90 °, a esquerda - de 45 a 60 °. Os saltos estão na mesma linha. Os quadris são apertados e as rótulas puxadas para dentro. A coxa direita está voltada para fora, de modo que o joelho aponte para a direita.
3. Na inalação, eles abrem o peito, dobram-se para trás. As mãos são estendidas atrás das costas e as palmas são fechadas juntas de forma que fiquem opostas às omoplatas. Os dedinhos dos dedos estão voltados para trás, os dedos restantes estão voltados para cima.
4. Os cotovelos são puxados para trás, pressionando as palmas das mãos ao limite. A respiração é realizada por um tórax aberto.
5. Ao expirar, o corpo é girado para a direita no nível da pelve.
6. O pé do membro direito é pressionado contra a superfície e os quadris são voltados para dentro. As palmas permanecem atrás das costas.
7. Ao expirar, faça uma flexão para a frente, mantendo as costas retas e as mãos atrás das costas. O suporte do corpo deve cair na perna da frente. Idealmente, o queixo deve tocar seu joelho.
8. Gradualmente, o corpo é alongado para a frente, empurrando os quadris para trás.
9. Permaneça nesta posição por 20 segundos. Continue respirando uniformemente.
10. Na ordem inversa, eles retornam ao ássana e o repetem, mas do outro lado.

O asana pode ser realizado individualmente ou em combinação com outras posições.

Utkatasana ou cadeira

Utkatasana trabalha os músculos das pernas, fortalecendo-os e evitando a deformação. Além disso, o desempenho deste asana tem um efeito benéfico no trabalho dos órgãos abdominais, abre o peito.

Algoritmo de execução:

1. Posição inicial - Tadasana.
2. Ao inspirar, levante os braços para o teto. No ponto máximo, as palmas se fecham.
3. Na expiração, a pelve é abaixada, dobrando as pernas na altura dos joelhos.
4. As pernas são estendidas do joelho à pélvis.
5. Então, o corpo do corpo é levantado tanto quanto possível, levantando o peito.
6. Congele nesta posição por até 1 minuto. A respiração é calma e uniforme.
7. Na inspiração, o corpo é puxado até os braços, as pernas são esticadas e fora da postura.
8. Eu coloco minhas mãos para baixo e volto à posição original.

Asasna é executado 3-4 vezes.

Sarvangasana ou vela

Sarvangasana ou uma vela funcionam na parte de trás da cabeça, ombros e pescoço. Além disso, este exercício ajuda a aliviar emoções negativas e aumentar o tônus, rejuvenesce o sistema reprodutivo.

Algoritmo de execução:

1. Deitado de costas, as pernas ficam esticadas e os pés conectados. As mãos são pressionadas em ambos os lados. As palmas das mãos estão pressionadas contra o chão.
2. As pernas são levantadas, mantendo-as retas.
3. Levante gradualmente a pelve, parte inferior das costas, costas. A ênfase recai nas mãos mentirosas.
4. Use as mãos para apoiar o torso na região lombar. Para fazer isso, eles são dobrados nos cotovelos.
5. Ao expirar, abra o tórax e estique o corpo. Congele no rack máximo por qualquer período de tempo confortável.
6. Retorne à posição inicial abaixando lentamente o corpo para a frente. Quando todos os membros estão pressionados contra o chão, vale a pena dar tempo ao corpo para voltar ao estado normal e se levantar.

Para iniciantes, uma execução de Sarvangasana é suficiente.

Eka pada rajkapotasana ou pose de pomba

Eka pada rajkapotasana atua sobre os músculos das costas, melhorando assim a postura e o tônus ​​corporal. Existe um efeito positivo nos órgãos digestivos e pélvicos. Existem 2 versões deste asana. Eka pada rajkapotasana ou pomba I pose é recomendado para iniciantes.

O algoritmo para sua implementação:

1. A postura inicial é Dandasana.
2. A perna esquerda é dobrada na altura do joelho. Seu calcanhar deve se mover em direção à virilha.
3. A perna direita, estendendo a meia para longe de você, é tirada de você.
4. Focalizando as mãos, a coroa é levantada.
5. Faça uma ligeira deflexão enquanto inspira.
6. A perna direita é dobrada e puxada até a cabeça de modo que os dedos dos pés descansem no topo da cabeça.
7. Fixe a posição do pé direito com as mãos. Para fazer isso, segure-a com as palmas dos dedos, levantando os cotovelos o mais alto possível.
8. Faça 2-3 períodos respiratórios e volte à posição inicial na expiração.

Repita o asana 2-3 vezes.

Ardha bhujangasana ou esfinge

Ardha bhujangasana é uma versão simplificada da pose da cobra. O desempenho regular do asana ajuda a rejuvenescer os músculos das costas e abdominais, estimula o trabalho dos órgãos internos e restaura o equilíbrio psicológico. Ardha bhujangasana também alonga os músculos extensores do tornozelo.

Algoritmo de execução:

1. Posição inicial - deitado no chão com o estômago para baixo. As pernas são retas, os calcanhares apontando para cima, os pés pressionados um contra o outro. As mãos estão estendidas ao longo do corpo e a testa repousa na superfície.
2. Os braços estão dobrados. Os antebraços são colocados no chão de forma que as palmas fiquem nos dois lados da cabeça. Dedos apontam para frente.
3. Na inspiração, a cabeça, as áreas dos ombros e o peito são gradualmente elevados. As mãos desempenham o papel de uma alavanca, endireitando-se gradualmente. Como resultado, eles devem ser perpendiculares à superfície. Mantenha os cotovelos e as palmas das mãos apoiadas no chão.
4. Mantendo a cabeça ereta, olhe para frente.
5. Mantenha esta posição pelo tempo que a forma física permitir. Depois disso, eles deixam o asana.

Faça a postura da Esfinge 5 vezes, mantendo a respiração uniforme em cada movimento do corpo.

Pada Hastasana se curva para frente

Inclinar-se para a frente permite que você envolva a coluna e todas as suas vértebras. Além disso, durante a execução, os músculos das pernas, braços e costas estão envolvidos. O excesso de peso na parte superior do corpo desaparecerá se você fizer este exercício regularmente.

Das 2 opções para realizar o Pada Hastasana, os iniciantes são recomendados para começar pela opção do iniciante.

Algoritmo da técnica:

1. A posição inicial é vertical. Pernas separadas na largura pélvica.
2. Dobrando os joelhos, incline-se para a frente. Ao inclinar, pressione o corpo contra os quadris.
3. Quando a deflexão na região lombar atinge o limite, eles tentam esticar as pernas sem levantar os pés do chão.
4. Meça na posição resultante por vários ciclos e retorne à posição inicial enquanto inspira.

Execute Pada Hastasan Bends várias vezes.

Empurre devagar Chaturanga dandasan

Flexões lentas permitem fortalecer os músculos das costas, braços e abdominais. A postura, o trabalho do aparelho respiratório e do aparelho digestivo são melhorados.

Algoritmo de execução:

1. Posição inicial - deitado no chão.
2. Nos cotovelos, dobre os braços e descanse as palmas das mãos no chão. Os membros estão em 2 lados do peito.
3. Os pés são colocados a uma largura de 30 a 35 cm um do outro.
4. Com uma expiração, o corpo é levantado.
5. A tensão deve ser distribuída uniformemente por todo o comprimento do corpo. A respiração é uniforme.
6. A posição resultante é mantida na medida das habilidades físicas.

4-5 abordagens são realizadas em 1 lição.

Estocada Ashvanchalasan

A estocada de Ashvanchalasan atua sobre os músculos das pernas. Graças à execução regular deste exercício, a zona glútea é comprimida, o excesso de peso deixa os quadris.

Algoritmo de execução:

1. Agache-se, apoiando as palmas das mãos no chão.
2. As pernas estão alinhadas, com foco nos dedos dos pés.
3. Na inspiração, dobre uma das pernas na altura do joelho e mova-a para a frente. Seu pé está apoiado no chão.
4. A cabeça está levantada, pausada.
5. Na expiração, as pernas voltam à posição original.
6. Repita a estocada com a outra perna.

Execute Ashvanchalasana 3-4 vezes para cada perna.

Pada Hastasana se curva para frente

Algoritmo de execução:

1. Posição inicial - Tadasana.
2. Flexione o quadril para a frente ao expirar. Toque a superfície com as palmas das mãos sem dobrar as pernas.
3. A cada expiração, incline-se para a frente tanto quanto possível. Com um bom alongamento, a caixa torácica é pressionada contra as coxas e as palmas das mãos sob os pés.
4. Congele no asana por vários ciclos respiratórios e endireite-se.

Curvar-se para a frente permite alongar a coluna e melhorar sua flexibilidade. Os músculos da parte de trás das coxas e nádegas estão sendo trabalhados.

Ananda Balasana ou a pose da criança feliz

Algoritmo de execução:

1. Posição inicial - deitado com as costas no chão.
2. Os quadris são pressionados contra o estômago dobrando as pernas. Mãos agarram os pés, joelhos separados.
3. Relaxe, uniformize a respiração e congele em uma postura por 1 minuto.
4. As pernas e os braços são esticados, estendidos e recomeçados.

Recomenda-se que essa postura seja realizada no final da sessão de ioga, pois ajuda a relaxar os músculos. A carga sai da coluna, o mau humor desaparece.

O Yoga o ajudará a se livrar do excesso de peso, bem como a encontrar uma silhueta cinzelada. Essa prática promove o equilíbrio físico e espiritual.

Os exercícios para iniciantes permitirão que todos experimentem todas as propriedades surpreendentes desta arte.

Vídeo sobre o tema: um conjunto de exercícios de ioga para iniciantes

Yoga para iniciantes: um conjunto de exercícios: