Exercícios para bíceps com e sem halteres, em barra horizontal, com barra para meninas. Programa doméstico

Os exercícios que treinam efetivamente o bíceps são realizados por atletas em casa e na sala de treinamento. Não é segredo que é esse músculo na consciência pública que está firmemente associado à força física e serve como um critério externo para a aptidão de um atleta. Naturalmente, uma academia especializada lhe dará mais oportunidades de exercitar seus músculos.

Anatomia do bíceps

O grande músculo bíceps é claramente visível na frente do ombro. É composto por duas cabeças musculares. O primeiro é longo. Seu tendão começa no tubérculo supra-articular localizado na escápula.

A segunda cabeça é curta. Possui abdome um pouco mais longo e se fixa ao processo coracóide da escápula. Ambos os abdomens compartilham um tendão comum. Ele se conecta à tuberosidade do rádio. Um dos feixes de tendão é tecido na fáscia do antebraço.

Este músculo fornece flexão do antebraço e, em parte, vira a palma da mão para fora. O bíceps é um antagonista em relação ao músculo tríceps do ombro - o extensor e compensa seu efeito no corpo.

De onde cresce o bíceps?

O músculo bíceps, como qualquer outro, cresce preenchendo as micropartículas das fibras musculares com novo tecido muscular. A unidade estrutural do tecido dos músculos estriados, ao qual pertence o músculo bíceps do ombro, são as miofibrilas.

A fim de otimizar o processo de crescimento de tal músculo, você precisa cumprir uma série de requisitos:

• Faça uma dieta adequada e equilibrada. Na dieta, a ênfase deve ser mudada para proteínas e carboidratos lentos. As proteínas atuam como blocos de construção do tecido muscular e os carboidratos saturam o corpo com a energia necessária. Das proteínas, a prioridade é dada aos ovos, frango, queijo cottage, peixes. Trigo mourisco, produtos de farinha e grãos grossos são escolhidos a partir de carboidratos. O conteúdo calórico da dieta diária deve exceder ligeiramente a norma diária para dias sem treinamento.
• Fornece treinamento para os músculos grandes restantes. Isso vai estimular a produção de testosterona e o background hormonal vai provocar a masculinização.
• Aumente a carga de treinamento aumentando o peso, volume de trabalho realizado, diminuindo o descanso entre as séries, realizando repetições negativas do exercício.
• É aconselhável combinar exercícios e tempo de recuperação, evitando o overtraining. Siga os princípios de supercompensação para exercícios prolongados.
• Faça exercícios usando a técnica correta.

A fisiologia do esporte moderno identifica 3 causas de hipertrofia muscular que se reforçam mutuamente:

• Tensão muscular que dura até que o músculo comece a se adaptar à carga.
• Dano muscular local. Este estado do tecido muscular causa nele uma inflamação, à qual o corpo reage aumentando a concentração de neutrófilos, macrófagos e linfócitos. Isso leva à liberação de miocinas e à estimulação dos fatores de crescimento muscular.
• Estresse metabólico induzido pelo exercício, ao qual o corpo responde liberando hormônios e criando um ambiente anabólico para o crescimento muscular.

Cada um desses motivos requer uma análise cuidadosa para a implementação adequada no treinamento esportivo. Isso permite otimizar a síntese de hormônios, processos bioquímicos e fisiológicos associados.

Princípios básicos de treinamento em casa

Os exercícios caseiros de bíceps são baseados em 4 postulados:

• Segurança. Esta é uma ampla gama de atividades, incluindo um regime de treinamento e descanso, desempenho correto dos exercícios, nutrição balanceada e controle sobre como o corpo reage ao treinamento. Inclui também o controle do estado de saúde, em cuja deterioração é possível "interromper" o macrociclo de treinamento.
• Razoabilidade. Antes de iniciar o processo de treinamento, é necessário avaliar claramente o nível inicial de aptidão física, determinar tarefas de curto e longo prazo, selecionar métodos de treinamento, levando em consideração a própria condição física, estilo de vida diário e o resultado desejado.
• Gradualidade. Um aumento gradual das cargas tornará possível não apenas adaptar o tecido muscular ao exercício, mas também equilibrar a fisiologia do corpo. É necessário preparar suavemente o aparato ligamentar, fáscia e conexões neuromusculares para as cargas.
• Consistência. O processo de treinamento deve ser contínuo.

Técnica de respiração

Em casa, ao praticar exercícios para treinamento de bíceps, atenção especial deve ser dada à técnica de respiração. As recomendações gerais sobre como respirar durante o treinamento de força resumem-se ao fato de que o movimento de força é feito na expiração. A inalação é realizada durante a fase de relaxamento.

Às vezes, atletas experientes praticam um pequeno retardo no "início" do exercício ou no ponto de esforço máximo. A expiração contrai naturalmente os músculos centrais para evitar lesões durante o exercício e estabilizar a coluna.

Frequência das aulas

Os músculos crescem durante os períodos de descanso após um trabalho de alta intensidade. Portanto, é recomendável treinar o bíceps braquial no máximo uma vez por semana. Nesse caso, será ideal realizar 1 ou 2 exercícios da série básica e o mesmo número de exercícios para grupos musculares isolados.

Freqüência mais freqüente pode levar a um aumento nos processos catabólicos destrutivos. O músculo nessas condições trabalha "para o desgaste", embora não tenha tempo para se recuperar.

Quanto peso você pode levantar

Para o crescimento muscular, você precisa de uma carga bem dosada.

O peso dos pesos deve ser selecionado de forma que você possa realizar de 6 a 8 repetições do exercício em uma abordagem.

Para selecionar o peso de trabalho, você pode usar o seguinte esquema:

1. Com halteres de 5 kg, execute 15 repetições do exercício selecionado.
2. Se a execução correta de tal número de exercícios for fácil, então o peso é gradualmente aumentado para a norma de 8 repetições do exercício na abordagem;
3. Se a execução dos movimentos básicos do treinamento de bíceps exigiu a inclusão do corpo e das costas, o peso deve ser reduzido.

Para aumentar a força, o peso deve permitir três séries de 5 a 8 repetições do exercício. Se o objetivo é aumentar o volume do bíceps, então o peso de trabalho do projétil deve ser selecionado de forma que um máximo de 5-6 repetições do exercício possam ser realizadas em três abordagens.

Os músculos devem doer durante e após o exercício?

A dor muscular pós-treino, conhecida como DOMS, é quase impossível de evitar ao levantar pesos. Essas dores ocorrem algumas horas mais tarde ou no dia seguinte após um treinamento intenso. O mesmo efeito ocorre quando as cargas usuais são aumentadas em pelo menos 10%.

As causas dessas dores são consideradas microrrupturas das fibras musculares. Começa um processo inflamatório local, que é acompanhado por dores físicas. O segundo motivo, há muito considerado dominante, é o acúmulo de ácido lático nos músculos.

É possível reduzir a gravidade desse fenômeno organizando adequadamente o processo de treinamento. Você precisa de um aquecimento obrigatório, uma "entrada" gradual na parte principal do treino e exercícios de recuperação, incluindo automassagem, no final da sessão.

Com um ciclo de treinamento intenso de cinco dias, o sábado pode ser dedicado a uma ida à sauna: o efeito da alta temperatura alivia a síndrome pós-treino e a tensão muscular. Às vezes, para reduzir a dor, você tem que usar medicamentos: vitamina C, 1 g após o treino, ou AINEs populares: ibuprofeno, cetorol e semelhantes. Pomadas de aquecimento esportivo também vêm em socorro.

Exercícios de aquecimento, técnica para sua implementação

O aquecimento dos ombros e braços não prepara suficientemente o corpo para um treino completo. Para aquecer os músculos e o aparelho ligamento-articular, para ativar o trabalho dos órgãos internos, o aquecimento deve durar 15 minutos e envolver todos os principais grupos musculares.

Os princípios de sua implementação são dosagem de carga e amplitudes controladas de movimentos. As órbitas, ao longo das quais são realizados os movimentos de aquecimento, partem do mínimo ao máximo, sem ultrapassar os limites anatômicos do movimento articular.

É imperativo aquecer os músculos antagonistas. E somente depois que o fluxo sanguíneo foi ativado por todo o corpo, eles mudam para o aquecimento adicional local dos músculos dos membros-alvo. Para preparar o bíceps para o trabalho, é necessário aquecer a cintura escapular, incluindo o tríceps e os deltóides, bem como os músculos dos antebraços e pulsos.

Você pode sistematizar o aquecimento da seguinte maneira: inclinar e girar da cabeça, passando pelos ombros, braços, corpo, coxas e canelas até os pés. A frequência dos exercícios é de 3 a 6 vezes em cada direção.

Os exercícios para o bíceps em casa ou os treinos na academia passam a ser realizados com baixo peso, monitorando a correção dos movimentos.

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Exercícios de bíceps com halteres para meninas

Para muitas meninas, bombear o bíceps não é uma tarefa fácil, pois suas mãos são naturalmente mais fracas do que as dos homens. Além disso, a deposição de gordura do tipo feminino envolve quilos extras nos ombros, e muitos não gostam disso.

Realizando exercícios com halteres de diferentes pesos, você pode dar ao bíceps a forma e a funcionalidade desejadas: múltiplas repetições de movimentos com pesos baixos deixarão o músculo mais longo, mais seco, mais proeminente e robusto. O levantamento de peso aumentará o volume e a força do bíceps. Exemplos de alguns exercícios básicos com halteres são mostrados abaixo.

Flexão dos braços

Esse tipo de treinamento é denominado exercícios isolados, o que significa trabalhar exclusivamente os músculos-alvo. Visa aumentar o volume do bíceps e dar-lhe uma forma convexa.Na maioria das vezes, é trabalhado com pequenos pesos com múltiplas repetições de movimentos, para maior preenchimento desse músculo com sangue.

A base do exercício é o levantamento alternado ou simultâneo de peso até o ombro, dobrando o braço na articulação do cotovelo. Idealmente, é necessário excluir a oscilação do corpo e o movimento devido a oscilações e inércia.

Flexão de martelo

Isso inclui os músculos do antebraço e braquial. Este músculo está localizado sob o bíceps e executa até 67% de todo o trabalho para levantar a carga para o ombro. É o braquial bem desenvolvido que aumenta visualmente o volume do bíceps.

E antebraços fortes aumentam a força de preensão do pulso e ajudam a segurar equipamentos esportivos pesados. Isso permite aumentar a intensidade do processo de treinamento.

Na posição inicial e com o posterior levantamento da carga, as mãos são voltadas para o corpo. Na fase negativa do exercício, abaixe os halteres enquanto mantém o controle. Você precisa levantar o haltere para um e abaixá-lo em dois segundos.

Imprensa Sentada Concentrada

O supino é realizado na posição sentada. Neste exercício, o corpo deve estar ligeiramente voltado para dentro. A mão ativa está localizada na superfície interna da coxa de mesmo nome e é abaixada.

A articulação do cotovelo não está totalmente estendida. O ponto mais alto no qual o movimento termina está localizado na altura dos ombros. A supinação é necessária, isto é, virar a mão para fora. Durante o exercício, apenas o antebraço se move. Este tipo de supino permite que você obtenha um bíceps tonificado eficaz sem treinamento pesado. Isso é verdade para muitos homens e meninas astênicos.

Scott Bench Curl

O simulador Scott permite que você exclua balançar e trapacear, ou seja, dar ao bíceps uma carga-alvo específica. Para iniciar o exercício, você deve sentar-se ereto e colocar os ombros com a superfície das costas em uma prateleira de banco inclinada.

Disponha-os paralelamente, tocando a borda da prateleira com a axila. Abaixe os braços nos quais os halteres são pressionados. Em seguida, execute flexões de braço como em todos os exercícios para treinar bíceps com pesos livres.

Dobrando os braços para os lados em pé

No início do exercício, os ombros estão imóveis, os cotovelos pressionados contra o corpo. Quando os antebraços estão levantados, as mãos são colocadas em posição supinada com as palmas para cima. A amplitude do movimento está no plano frontal o tempo todo. Para o controle visual da correção deste exercício, os antebraços devem ser mantidos alinhados com os feixes anteriores dos músculos deltóides.

Curvatura de banco inclinada

Este exercício permite que você estique mais a cabeça do bíceps e trabalhe propositalmente cada uma de suas cabeças. A bancada é instalada em um ângulo de 50 a 70 graus. Os movimentos são executados suavemente e sem oscilações. O peso dos halteres deve ser um quinto do peso normal no trabalho em pé.

Ondulação do braço deitada

O exercício é uma variação do anterior. Mas os músculos se alongam mais com o peso do peso, que tende a derrubá-los. Faça-o deitado de costas em um banco elétrico.

Os exercícios com barra mais eficazes para meninas

Em um estágio avançado de treinamento, em vez de halteres, você pode começar a usar uma barra. O treinamento é realizado usando uma barra vazia, uma barra olímpica ou uma barra EZ. É o trabalho com a barra que permite que você se concentre nos segmentos interno e externo do bíceps.

Ondulação ampla em pé

A barra é tirada segurando a empunhadura por baixo, 15 cm mais larga que os ombros. Os pés estão na largura dos ombros. De pé com as costas retas, levante o projétil até o ombro. Você não pode usar movimentos para trás. Os cotovelos devem estar apontando para baixo e pressionados contra o corpo. A ênfase do trabalho nesse treinamento é transferida para o feixe interno dos músculos do ombro.

Ondulação de punho estreito permanente

O exercício é executado da mesma forma que o anterior. Se a pegada for realizada segurando a barra 10-15 cm mais estreita que os ombros, o feixe externo do bíceps funciona durante o movimento.

Braço em pé dobrado para metade da amplitude

Este exercício permite trabalhar os estabilizadores e, ao concentrar-se na órbita do movimento, garantir a saturação máxima do cotovelo com nutrientes.

Grip Curl reversa em pé

A pegada com as palmas voltadas para trás permite envolver os músculos do antebraço, mas, infelizmente, não permite trabalhar com grandes pesos.

Sentado no banco do Scott Curl

Este exercício exigirá o uso de uma barra com uma barra curva.

Quanto mais estreita a pegada de trabalho, mais as cabeças internas do músculo bíceps são trabalhadas. Para transferir o trabalho para a parte externa do bíceps, você precisará de uma pegada mais ampla. A almofada do banco está exposta em um ângulo agudo.

Exercícios na barra horizontal

Todos os exercícios deste tipo são executados pendurados em uma barra transversal. Os braços estão retos. Coloque os ombros para trás. As omoplatas tendem a se encontrar. Ao realizar pull-ups, as pernas são dobradas na altura dos joelhos e cruzadas nos tornozelos.

Flexões de punho estreito supinado

Quanto mais estreita for a pegada, mais difícil será o exercício. Complete o movimento ascendente completo tocando a barra com o peito.

Flexões de aperto médio supinado

As mãos são ligeiramente mais largas que os ombros. Completando o pull-up, o toque na barra é realizado na região do meio da parte superior do tórax.

Flexões incompletas com empunhadura supinada média

Eles devem ser executados até o meio de um movimento ascendente completo. Nesse caso, a clavícula deve ser aproximada o mais possível da barra transversal. O ritmo de execução é alto. Este exercício é muito mais eficaz do que os dois anteriores.

Como construir bíceps sem halteres, halteres

Os exercícios caseiros de bíceps visam áreas sem nem mesmo ser capaz de treinar com kettlebells. Ferramentas improvisadas e equipamentos de ginástica simples permitem que você organize um treinamento completo.

Como peso, são utilizadas berinjelas com água, uma pilha de livros pesados ​​ou uma cadeira de escritório presa pelas pernas. Você pode bombear o bíceps usando seu próprio corpo como um agente de peso. É difícil aumentar o volume do bíceps sem halteres e uma barra, mas é muito mais fácil aumentar seu desempenho com exercícios em casa.

Curl bíceps sem pesos adicionais

Esse exercício, que lembra "martelos" para o bíceps, pode ser feito com berinjelas com água. Muitos recipientes pequenos têm alças confortáveis ​​e o peso operacional pode ser ajustado para se adequar a diferentes condições de enchimento.

Curvatura do bíceps com toalha

Uma toalha o ajudará a treinar no trem ou em seu quarto de hotel. Este item de higiene pode ser passado pelas alças de uma bolsa de caminhada ou mochila e levantar o bíceps como se você estivesse segurando uma barra ou um kettlebell.

Cachos concentrados de berinjela

Esta é uma versão doméstica de trabalhar com uma prensa concentrada em uma bancada de força, que já foi descrita acima.

Curvatura do bíceps com perna

Os exercícios para o bíceps em casa também têm uma opção bastante exótica:

1. Sentado em uma cadeira, pule o antebraço sob o meio da coxa oposta.
2. Em seguida, você precisa puxar a coxa até a altura mais alta possível.
3. Neste caso, é necessário excluir o trabalho dos músculos das pernas e costas.

Flexões de queixo reversas

Uma pequena barra horizontal pode ser facilmente instalada em uma porta, em uma parede em branco de um apartamento, entre duas prateleiras em um compartimento de trem ou encontrar um galho adequado em uma árvore no jardim. Ao realizar uma pegada, as mãos precisam estar voltadas para o rosto. Todos os músculos esqueléticos devem estar em boa forma. Isso evitará lesões articulares desnecessárias. As flexões são feitas sem sacudir e balançar o corpo.

Flexão dos braços com expansor ou elásticos

Excelentes resultados são obtidos usando um elástico ou expansor no treinamento. Com esse tipo de treinamento, o bíceps fica mais elástico, adquirindo resistência específica. O treinamento é realizado da mesma forma que os exercícios usados ​​para trabalhar o ferro.

Flexões horizontais

Esta é uma opção de treino interessante.Além do bíceps, envolve os músculos das costas, os feixes posteriores do delta e o trapézio. Você pode organizar esses pull-ups na tampa de uma cozinha ou mesa de escritório, ou colocando um tubo transversal em duas cadeiras.

O corpo é horizontal, com a nuca, ombros, lombo e quadris alinhados. O apoio é realizado nos calcanhares. Ao puxar para cima, você precisa tocar a barra com o peito.

Programa de treinamento de bíceps para meninas

Exemplo de exercícios de treinamento de braço semanais para meninas:

Os exercícios que desenvolvem o bíceps podem ser feitos em casa. Lembre-se de que não ter academia não é motivo para desistir dos esportes. Um treinamento sensato e seguro com certeza deixará o corpo bonito, forte e saudável.

Design do artigo: Mila Friedan

Vídeos de exercícios para bíceps

Treino de bíceps em casa: