Como perder peso de forma rápida e eficaz. As formas e meios mais reais

O problema do excesso de peso na sociedade moderna preocupa homens e mulheres. Para perder peso muito rapidamente, não é necessário comprar uma assinatura cara de um clube desportivo ou fazer uma dieta de fome. Você pode atingir um corpo esguio em casa, comendo uma variedade de alimentos e dedicando um tempo para fazer exercícios por conta própria.

Regras de perda de peso em casa

O mais importante ao perder peso é seguir claramente o objetivo definido. Deve ser entendido que a perda repentina de peso é muito prejudicial e perigosa para o corpo humano. Você precisa perder peso não em saltos, mas de maneira bastante uniforme, caindo de 4 a 5 kg por mês no máximo.

Em casa, é necessário estabelecer todas as condições para um novo estilo de vida: equipar um local para a prática de esportes, adquirir equipamentos (halteres), comprar uma balança de cozinha para medir porções, adquirir uma multicooker ou um banho-maria para preparar alimentos saudáveis. A perda de peso em casa inclui vários pontos que devem ser seguidos incondicionalmente.

Comida e bebida

Tendo decidido perder peso, você precisa revisar completamente sua dieta.

A lista de produtos permitidos e proibidos é mostrada na tabela:

A regra básica é beber 1,5-2 litros de água limpa por dia sem gás.

As porções devem ser pequenas mas equilibradas, o número de refeições deve ser de 5 a 6 vezes ao dia. A proporção de gorduras, proteínas e carboidratos é ideal para cada caso individual. É importante lembrar que você nunca deve passar fome.

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Regime diário

O regime diário para perda de peso em casa envolve, em primeiro lugar, um sono saudável por pelo menos 7-8 horas. O aumento deve ser o mais tardar às 7h00. Isso é seguido por uma curta carga que permite ao corpo acordar. Um café da manhã equilibrado e suficientemente farto continua uma manhã saudável. Também é aconselhável organizar almoço e jantar em horários fixos.

Deve haver 2-3 lanches entre as refeições. Reserve uma hora para exercícios e exercícios pela manhã e à noite. É aconselhável encontrar tempo para caminhar todos os dias. Antes de ir para a cama, você precisa se dedicar aos cuidados com o corpo: envolvimentos, esfoliações, massagens, saunas. A rotina diária deve ser claramente fixada e não é aconselhável desviar dela.

Treinos

Os esportes o ajudarão a perder peso muito rapidamente em casa. Os exercícios de força são necessários para alterar o peso e a qualidade da figura. A regra mais importante é ser regular. Você não precisa se esforçar e trabalhar com pesos muito grandes de halteres ou pesos, os exercícios devem ser planejados da maneira ideal para cada pessoa.

Outra característica é o aumento gradual de força e intensidade do exercício.

Isso pode ser expresso aumentando o número de abordagens ou tomando pesos mais pesados. Antes de cada sessão, é necessário fazer um aquecimento para aquecer os músculos. Depois - alongamento para aliviar a fadiga após o esforço.

No início, pode haver dor e desconforto por todo o corpo. Isso é totalmente normal. A tensão é facilmente aliviada com um banho quente com sal calmante.

Guia passo a passo para perda de peso rápida em casa

É possível perder peso muito rapidamente em casa seguindo o plano diário abaixo. No entanto, antes disso, é aconselhável visitar um clínico geral e passar nos testes clínicos gerais para se certificar de que a saúde está normal e de que não há contra-indicações para a perda rápida de peso.

Dia 1

A rotina diária pode divergir da proposta, mas não mais que 10-15%. Para obter melhores resultados, siga-o para cada item.

Cronograma:

• 6,30 - aumento.
• 6,45 - exercícios matinais.
• 7,10 - café da manhã.
• 8,00 - curta sessão de treinamento.
• 9,00 - lanche.
• 11h00 - caminhada pela rua / escritório / corredor.
• 12h00 - almoço.
• 13h00 - aquecimento.
• 15,00 - lanche.
• 18h00 - jantar.
• 19,00 - treino longo.
• 20,00 - caminhada.
• 21,00 - procedimentos de cuidados com o corpo.
  
• 22h00 - indo para a cama.

Essa rotina deve ser seguida por todos os 28 dias do programa proposto. Menus, exercícios, treinos, aquecimentos e tratamentos corporais mudarão.

Menu para 1 dia:

• Café da manhã - aveia em água (150 g) com pêra e amêndoas; café sem leite e açúcar.
• Lanche - maçã verde; chá verde.
• Jantar - peito de frango (100 g) com arroz integral (130 g);
• Lanche - pão integral (30 g) com salmão (15 g); chá de ervas.
• Jantar - omelete de 2 ovos com mexilhões (50 g); chá preto com limão.
• Água por dia - 1,5 l.

Treino matinal:

De manhã, é importante flexionar facilmente os principais grupos musculares. Todos os exercícios são realizados lentamente, sem movimentos bruscos.

Cabeça e pescoço:

• inclina-se para a direita e para a esquerda alternadamente - 20 vezes;
• inclina-se para cima e para baixo alternadamente - 20 vezes;
• movimentos circulares lentos - 10 vezes em uma direção, 10 vezes na outra.

Ombros e braços:

• levanta e abaixa lentamente com os ombros - 20 vezes;
• rotações circulares com os ombros - 10 vezes em uma direção, 10 vezes na outra.
• movimentos circulares das articulações do cotovelo a partir da posição dos braços estendidos - 20 vezes;
• movimentos circulares das mãos por completo - 20 vezes.

Tronco:

• inclina-se para a esquerda e direita - 20 vezes;

  

• movimentos circulares na região da cintura - 10 vezes em uma direção; 10 vezes - outro.

Quadris e pernas:

• movimentos circulares com os quadris - 10 vezes em uma direção, 10 vezes na outra;
• balance as pernas - 10 vezes para cada perna;
• alternadamente levantando na ponta dos pés e levantando nos calcanhares - 20 vezes.

Treino curto:

• agachamentos rasos (até um ângulo de 90⁰ na articulação do joelho) - 2 séries de 25 vezes. Endireitando-se, é importante não se dobrar até o fim, não relaxar as pernas até o fim;
• pressione - 2 séries de 20 repetições. Execute em uma posição supina com as pernas dobradas na altura dos joelhos e as mãos atrás da cabeça. É necessário levantar o corpo em 45⁰sem inflexível até o fim. Também não é recomendado deitar-se completamente de costas, a implementação correta é tocar levemente a superfície com as omoplatas. É importante não pressionar os cotovelos contra a cabeça;
• estocadas de perna em uma posição dobrada para os lados - 2 séries de 15 vezes em cada direção. É importante dobrar as pernas cerca de 90⁰... Tente puxar completamente a pelve para trás;
• flexões - 2 séries de 15 repetições. Para começar, execute de joelhos. Os braços devem estar bem separados, o corpo não deve estar dobrado.

Treino longo:

• torcendo na cintura - 3 séries de 20 repetições. É necessário realizar o exercício de forma intensa, sentindo os músculos laterais durante a torção;
  
• exercício "levantamento terra" - 3 séries de 15 repetições. A essência do exercício é dobrar o corpo para a frente com a pelve o mais para trás possível; ao mesmo tempo, as mãos deslizam ao longo da superfície externa das pernas, caindo ligeiramente abaixo dos joelhos;
• pressione - 3 séries de 20 vezes;
• agachamentos rasos - 3 séries de 25 vezes;
• perna avança em posição dobrada para os lados - 3 séries de 15 vezes em cada direção;
• trabalhar no bíceps - 3 séries de 15 repetições. A essência do exercício é a posição dos braços levantados verticalmente, abaixando-os para os lados em um ângulo de 90⁰.

Aquecer:

• movimentos circulares do pescoço - 1 min;
• movimentos circulares das mãos - 1 min;
• movimento circular dos pés na posição sentada - 1 min;
• alongamento para cima com os braços levantados - 1 min.

Caminhar pela rua / escritório / corredor é ideal para exercícios aeróbicos. A perda de peso é desencadeada por ações de queima de gordura. Caminhar ou caminhar é um ótimo exemplo dessa atividade. A duração deve ser de pelo menos 20 minutos.

Tratamentos corporais:

• banho quente relaxante com sal - 20 min.;
• hidratando a pele de todo o corpo com oleosidade, coxas e abdômen - creme anticelulite.

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Dia 2

Menu para o dia 2:

• Café da manhã - Torrada de pão integral com queijo magro e tomate; chá preto sem leite e açúcar.
• Lanche - leite coalhado (200 g); avelãs (20 g).
• Jantar - costeletas de peru cozidas no vapor (80 g) com batatas assadas (130 g); Salada de pepino e espinafre com azeite (100 g).
  
• Lanche - Toranja; chá de ervas.
• Jantar - couve estufada sem azeite com goulash de vitela (150 g); suco de groselha sem açúcar.
• Água por dia - 1,6 l.

Treino matinal:

O exercício "prancha" é adicionado aos exercícios de 1 dia. A essência do exercício: fique deitado, como nas flexões. Coloque as mãos nos cotovelos na largura dos ombros. A linha do torso deve ser reta da cabeça aos pés. Evite dobras na região lombar com a tensão da imprensa. Fique nesta posição por 2 minutos.

Treino curto:

• raso agachamento lento com um atraso de 8 seg. - 2 séries de 5 vezes;
• pressione com uma subida lenta do corpo em 3 contagens - 2 séries de 20 vezes;
• estocadas de perna para o lado com uma perna esticada com um atraso de 8 segundos. - 2 séries de 5 vezes em cada direção;
• flexões com um atraso na parte inferior de 5 segundos. - 2 séries de 10 vezes. Para começar, execute de joelhos.

Treino longo:

• perna levanta da posição da prancha- 3 séries de 20 repetições. Tome uma posição inicial, apoiando-se nos cotovelos; levante as pernas alternadamente, dobrando o joelho e puxando-as até os cotovelos correspondentes (perna direita no cotovelo direito);
• levantando a parte superior do corpo de uma posição deitada - 3 séries de 15 repetições. Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas, depois levante o corpo com os braços bem separados; rosto deve olhar para baixo;
• imprensa de levantamento lento 3 contagens - 3 séries de 20 vezes;
• agachamentos rasos com um atraso de 8 segundos - 3 séries de 25 vezes;
  
• investidas laterais com uma perna esticada com um atraso de 8 segundos - 3 séries de 15 vezes em cada direção;
• flexões em uma posição de mão estreita - 3 séries de 15 vezes.

Aquecer:

• amplas mãos balançando intensamente - 1 min;
• balance as pernas para frente até o nível da região lombar - 1 min;
• alongamento para cima com os braços levantados - 1 min.

Se possível, substitua a caminhada girando o arco. Gire por 2 minutos sem parar.

Tratamentos corporais:

• envoltório do corpo com mel;
• automassagem de corpo com creme hidratante, região de coxas e abdômen - com aspirador (você pode comprar na farmácia).

Dia 3

Menu para o dia 3:

• Café da manhã - ovo cozido 2 peças; café sem leite e açúcar.
• Lanche - queijo cottage baixo teor de gordura (100 g); chá verde.
• Jantar - bacalhau no vapor (100 g) com trigo sarraceno fervido (130 g); Salada de feijão verde com azeite (100 g).
• Lanche - pera; chá de ervas.
• Jantar - Caçarola de vitela magra com couve-flor e brócolis (150 g); chá preto com limão.
  
• Água por dia - 1,6 l.

Malhar matinal:

O exercício "vácuo" é adicionado aos exercícios de 1 dia. A essência do exercício: inspire e expire profundamente. Simultaneamente, para puxar o estômago o máximo possível, como se enrolando sob as costelas. Prenda a respiração neste estado por 10-15 segundos. Inspire lentamente com o nariz e relaxe todo o corpo. É importante fazer o exercício com o estômago vazio. Repita 10 vezes.

Treino curto:

• raso agachamentos com as pernas afastadas e os dedos dos pés afastados - 2 séries de 25 vezes;
• pressione com torções - 2 séries de 20 vezes. Execute em uma posição supina com as pernas dobradas na altura dos joelhos e as mãos atrás da cabeça. É necessário levantar o corpo girando-o simultaneamente alternadamente para os lados esquerdo e direito;
• estocadas de perna para o lado em uma perna reta - 2 séries de 15 vezes em cada direção. É importante dobrar uma perna com uma estocada de cerca de 90⁰... O outro permanece endireitado. Tente puxar completamente a pelve para trás;
• flexões - 2 séries de 15 repetições. Para começar, execute de joelhos. Os braços devem estar bem separados, o corpo não deve estar dobrado.

Treino longo:

• torcendo na cintura - 3 séries de 20 vezes;
• levantando a parte superior do corpo de uma posição deitada - 3 séries de 15 vezes. Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas, depois levante o corpo com os braços bem separados; rosto deve olhar para baixo;
• prensa dobrável - 3 séries de 20 vezes;
• raso agachamentos com as pernas afastadas e os dedos dos pés afastados - 3 séries de 25 vezes;
• estocadas de perna para o lado em uma perna reta - 3 séries de 15 vezes em cada direção.
  
• trabalhar tríceps - 3 séries de 15 repetições. A essência do exercício é a posição dos braços levantados verticalmente, enrolados atrás da cabeça, baixando-os para trás, tocando o espaço entre as omoplatas.

Aquecer:

• o corpo se inclina para frente e para trás - 1 min;
• corpo inclinado para a esquerda e para a direita - 1 min.;
• alongamento para cima com os braços levantados - 1 min.

Se possível, substitua a caminhada por uma corda. Salte por 2 minutos sem parar.

Tratamentos corporais:

• embrulhe com uma composição de queima de gordura de farmácia;
• massagem corporal independente com escova seca.

Dia 4

Menu do 4º dia:

• Café da manhã - farinha de aveia com queijo magro; café sem leite e açúcar.
• Lanche - kefir (200 g); maçã verde.
• Jantar - costeletas de perca de lúcio (100 g) com massa integral (130 g); Salada de repolho fresco com cenoura (100 g).
• Lanche - Pão integral com requeijão; chá de ervas.
• Jantar - salada de abobrinha, pepino, abacate e salmão (150 g); chá preto com limão.
• Água por dia - 1,7 l.

Treino matinal:

• todos os exercícios por 1 dia;
• "Prancha" - 5 minutos;
  
• "Vácuo" - 12 vezes.

Treino curto:

• raso agachamentos (até um ângulo de 90⁰ na articulação do joelho) - 2 séries de 10 vezes;
• pressione com carga - 2 séries de 20 repetições. Apresente-se de bruços com as pernas dobradas na altura dos joelhos, pegue um haltere (ou algo pesando 1,5-2 kg, por exemplo, um grande volume de um livro) e pressione-o contra o peito. É necessário levantar o corpo mantendo as mãos nesta posição.
• estocadas de perna para o lado em uma perna reta com uma carga - 2 séries de 15 vezes em cada direção. Pegue um haltere (peso) em suas mãos e levante os braços durante a investida.
• flexões - 2 séries de 20 repetições. Realize em pé na ponta dos pés.

Treino longo:

• exercício "Birch" - 3 séries de 20 repetições. Deite-se de costas, levante as pernas retas, levantando a pelve da superfície;
• levantamento da parte superior do corpo de uma posição deitada - 3 séries de 18 vezes. Adicione movimentos de mão para o lado ao levantar o corpo;
• pressione com carga - 3 séries de 20 vezes;
• agachamentos rasos (até um ângulo de 90⁰ na articulação do joelho) - 3 séries de 25 vezes;
• estocadas de perna para o lado em uma perna reta com uma carga - 3 séries de 15 vezes em cada direção;
• flexões - 3 séries de 15 repetições.

Aquecer:

• corrida lenta no local - 2 minutos;
  
• corrida intensiva no local - 2 minutos;
• alongamento para cima com os braços levantados - 1 min.

Se possível, estenda a caminhada por até 30 minutos, alternando caminhada intensiva com caminhada silenciosa.

Tratamentos corporais:

• banho relaxante de coníferas;
• massagem corporal independente com óleo.

Dia 5

Menu de 5 dias:

• Café da manhã - ovos mexidos de 2 ovos, cozidos sem óleo; chá preto sem leite e açúcar.
• Lanche - iogurte desnatado (200 g); noz (20 g).
• Jantar - sopa de trigo sarraceno de peru; salada de algas (100 g).
• Lanche - ameixas (20 g); pera; chá de ervas.
• Jantar - beringelas grelhadas sem óleo (150 g) com camarões cozidos (100 g); suco de mirtilo sem açúcar.
• Água por dia - 1,7 l.

Treino matinal:

• todos os exercícios por 1 dia;
• "Prancha" - 4 minutos;
• "Vácuo" - 15 vezes.

Treino curto:

• raso agachamento lento com um atraso de 10 seg. - 2 séries de 5 vezes;
• pressione com uma subida lenta do corpo em 3 contagens - 2 séries de 20 vezes;
  
• estocadas de perna para o lado em uma perna reta com um atraso de 10 seg. - 2 séries de 5 vezes em cada direção;
• flexões com um atraso na parte inferior de 8 segundos. - 2 séries de 10 vezes. Execute na ponta dos pés.

Treino longo:

• mão levanta com halteres com uma posição do corpo dobrada - 3 séries de 20 vezes. Comece uma posição ereta com os joelhos ligeiramente dobrados. Pegue halteres em suas mãos. Curve-se para frente para criar um ângulo de 90⁰... Puxe os braços para o corpo, apontando os cotovelos para cima;
• levantando a parte superior do corpo de uma posição deitada - 3 séries de 15 repetições. Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas, depois levante o corpo com os braços bem separados; rosto deve olhar para baixo;
• pressão baixa - 3 séries de 20 repetições. Deite-se de costas, coloque os braços ao longo do corpo. Levante as pernas retas 45⁰... Não dobre a parte inferior das costas;
• agachamentos rasos com um atraso de 10 segundos - 3 séries de 25 vezes;
• estocadas de perna para o lado com uma perna esticada com um atraso de 8 segundos - 3 séries de 15 vezes em cada direção;
• flexões com algodão - 3 séries de 10 repetições. Ao levantar o corpo, tenha tempo para bater palmas 1 vez.

Aquecer:

• movimentos circulares do corpo - 2 minutos;
• movimento circular da pelve - 2 minutos;
• alongamento para cima com os braços levantados - 1 min.

Se possível, substitua a caminhada girando o arco. Gire por 3 minutos sem parar.

Tratamentos corporais:

• envoltório anti-celulite;
  
• massagem corporal independente com creme hidratante.

Dia 6

Menu do 6º dia:

• Café da manhã - mingau de cevada com leite; café sem leite e açúcar.
• Lanche - 1 pepino; 1 tomate; chá de frutas.
• Jantar - costeleta de frango sem óleo (100 g) com mingau de cevada em água (130 g).
• Lanche - laranja; amêndoas (20 g).
• Jantar - caçarola de requeijão com banana (150 g); Chá preto.
• Água por dia - 1,7 l.

Treino matinal:

• todos os exercícios por 1 dia;
• "Prancha" - 5 minutos;
• "Vácuo" - 15 vezes

Treino curto:

• agachamentos rasos com as pernas afastadas e os dedos dos pés afastados - 2 séries de 30 vezes;
• pressione com carga- 2 séries de 20 vezes;
• estocadas de perna para o lado em uma perna reta com um atraso de 10 segundos - 2 séries de 10 vezes em cada direção;
• levantando halteres para o lado- 2 séries de 15 repetições. Posição inicial - ereta com os joelhos ligeiramente dobrados. Pés na largura dos ombros. Mova os braços com halteres para o lado até que fiquem paralelos ao chão.

Treino longo:

• torcendo na cintura com uma carga- 3 séries de 25 vezes;
• levantando a parte superior do corpo de uma posição deitada - 3 séries de 20 vezes;
• torcer e pressionar peso - 3 séries de 25 vezes;
• agachamentos rasos com as pernas bem afastadas e os dedos dos pés afastados com um atraso de 10 segundos. - 3 séries de 25 vezes;
• estocadas de perna para o lado em uma perna reta com um atraso de 10 segundos - 3 séries de 20 vezes em cada direção;
• exercícios com halteres - 3 séries de 20 repetições. Tome a posição vertical original. Pegue halteres em suas mãos. Levante os braços de forma intensa e alternada à sua frente, dobrando-os na altura dos cotovelos. Os halteres devem estar ao nível do pescoço.

Aquecer:

• corpo se inclina para frente e para trás - 2 minutos;
  
• corpo inclinado para a esquerda e para a direita - 2 minutos;
• alongamento para cima com os braços levantados - 1 min.

Se possível, substitua a caminhada por uma corda. Salte por 3 minutos sem parar.

Tratamentos corporais:

• duche de contraste com alternância de água fria e quente - pelo menos 5-7 minutos;
• massagem de mel independente.

Dia 7

Menu de 7 dias:

• Café da manhã - Omelete de 2 ovos com pasta de peixe; chá verde.
• Lanche - Pão integral com tomate e queijo; maçã verde.
• Jantar - Pollock assado com arroz integral (200 g).
• Lanche - banana; chá de ervas.
• Jantar - Guisado de batata e abobrinha com almôndegas de carne (150 g); chá preto com limão.
• Água por dia - 1,7 l.

Treino matinal:

• todos os exercícios por 1 dia;
• "Vácuo" - 15 vezes;
  
• "Prancha" - 5 min.

Treino curto:

• agachamentos rasos (até um ângulo de 90⁰ na articulação do joelho) com uma carga - 2 séries de 30 vezes;
• pressione com carga - 2 séries de 25 vezes;
• estocadas de perna para o lado com pernas dobradas com carga - 2 séries de 20 vezes em cada direção;
• flexões com algodão - 2 séries de 15 repetições.

Treino longo:

• exercício "Birch" - 3 séries de 20 vezes;
• levantando a parte superior do corpo de uma posição deitada - 3 séries de 18 vezes. Adicione movimentos de mão para o lado ao levantar o corpo;
• prensa de torção com carga - 3 séries de 20 vezes;
• agachamentos rasos (até um ângulo de 90⁰ na articulação do joelho) com um atraso de 10 segundos - 3 séries de 25 vezes;
• estocadas de perna para o lado em uma perna reta com uma carga - 3 séries de 20 vezes em cada direção;
• flexões com algodão - 3 séries de 20 repetições.

Aquecer:

• pulando no lugar - 2 minutos;
• corrida intensiva no local com os joelhos - 2 minutos. Ao correr, eleve os joelhos até o nível da região lombar;
• alongamento para cima com os braços levantados - 1 min.

Se possível, estenda a caminhada por até 30 minutos, alternando caminhada intensiva com caminhada silenciosa.

Tratamentos corporais:

• um banho relaxante com sal calmante;
  
• massagem corporal independente com escova seca.

É muito importante seguir o cronograma para todos os 7 dias.

A partir do 8º dia, a repetição recomeça todos os dias. O curso de emagrecimento domiciliar tem duração de 4 semanas, ou seja, os 7 dias programados acima devem ser repetidos 4 vezes. Se todas as condições forem atendidas corretamente, você poderá perder peso de forma rápida e eficaz.

É possível perder peso muito rapidamente em casa, mas existem vários pontos que precisam ser considerados:

• diagnósticos médicos (diabetes mellitus, hipertensão, enxaqueca) são uma contra-indicação direta para tais exercícios intensivos;
• média normal perda de peso em um mês não tem mais de 5 kg;
• durante as aulas você deve estritamente monitorar pressão arterial e pulso; em caso de deterioração da saúde, interromper imediatamente a atividade física;
• permitido trocar pratos ou exclua o jantar, mas beba a quantidade de água estritamente de acordo com o plano.

Para perder peso muito rapidamente em casa, o trabalho doméstico diário e a atividade física na rua, dependendo da estação do ano, também ajudam. No inverno, pode esquiar ou patinar no gelo. No verão - corrida matinal no parque.

A perda de peso em casa é uma ótima alternativa para quem não quer gastar dinheiro com academia e nutricionista. Afinal, em casa também é possível criar todas as condições para perder peso muito rapidamente.

Design do artigo: Anna Vinnitskaya

Vídeos caseiros de perda de peso

Como perder peso rapidamente em casa: