Como fazer flexões do chão para as meninas para construir os músculos abdominais, músculos peitorais. Noções básicas para iniciantes

As flexões contribuem para a formação de uma bela figura: nádegas e quadris elásticos, abdômen tonificado. Para entender como fazer flexões do chão corretamente e obter o máximo efeito das aulas, em primeiro lugar, a menina deve aprender a assumir a posição corporal correta ao realizar os exercícios. Como resultado do treinamento sistemático, a técnica será aprimorada.

Como uma garota pode aprender a fazer flexões

A posição inicial do corpo é na largura dos ombros ou ligeiramente mais larga: os braços estão estendidos para a frente, as costas não devem se dobrar e a pelve deve ser puxada para dentro. Durante o exercício, os músculos dos quadris e abdômen devem estar tensos para obter o melhor efeito.

A fim de dar a carga necessária e formar uma bela forma dos músculos do peito, ombros e tríceps, é importante abaixar todo o corpo o mais baixo possível até o chão enquanto dobra os braços, no entanto, com alguns tipos de flexões, é importante tocar o chão com o peito.

Para flexões rápidas, é necessário fortalecer simultaneamente os quadris, costas e pressão, realizando uma série de exercícios para as zonas listadas.

Se uma menina deseja perder peso, o programa de treinamento escolhido deve ser abrangente. Faça flexões regularmente, em determinados dias e, de preferência, horários.

Atletas treinados treinam todos os dias pela manhã e à noite, mas para os iniciantes esse ritmo não é necessário e é prejudicial à saúde, já que força e resistência devem ser desenvolvidas gradativamente.

Para aprender a fazer flexões de forma correta e com o benefício da aptidão física, você deve seguir as principais regras de movimentos:

• é proibido projetar as nádegas para cima;
• o estômago deve ser forçado para não ceder;
• a cabeça deve permanecer no lugar, não se apoiando no chão sem corpo;
• as costas durante o exercício devem estar retas;
• é necessário tentar inclinar o corpo o mais baixo possível em relação ao chão, de modo que o tórax o toque.

Os benefícios das flexões

Os benefícios inegáveis ​​das flexões para a mulher são a perda de peso e a formação de um lindo formato dos seios. Como resultado das flexões, os braços também são treinados.

Um exercício padrão é trabalhar com seu próprio peso corporal para que músculos como os peitorais, deltóides, bíceps e tríceps, assim como as articulações, trabalhem simultaneamente. Portanto, com 100 repetições, serão gastas 100 kcal.

Os benefícios das flexões:

• aceleração do metabolismo no corpo;
• fortalecimento dos músculos abdominais;
• desenvolvimento de resistência e força;
• corrige a postura;
• apertar a pele;
• o seio fica firme.

Para fazer uma série de flexões não é necessário ir à academia, você pode fazer em casa. Com a ajuda desses esportes, economiza-se dinheiro em uma academia de ginástica e também economiza tempo na estrada.

O efeito dos exercícios regulares aparece em um mês, desde que sejam realizados de forma complexa e acompanhada de uma alimentação adequada e balanceada.

É o único exercício realizado sem equipamento especial que queima calorias e fortalece os músculos do corpo ao mesmo tempo. 3 séries de 10 vezes com uma pausa de minuto queimam até 100 Kcal.

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Técnica de execução correta

Como fazer flexões para meninas, um instrutor de fitness qualificado sabe. Ao compor um programa de treinamento, ele dirá que é importante aprender a técnica de execução correta. Em geral, os movimentos para as mulheres não são diferentes dos movimentos realizados durante as flexões pelos homens.

A única diferença é que as exigências para a menina em quantidade e intensidade de aulas são menores.

Para a mulher, a forma clássica de fazer os exercícios é preferível, onde os braços ficam paralelos aos ombros ou ligeiramente mais largos que eles. Os movimentos devem ser de velocidade moderada e sem torso alto.

Ao empurrar do chão, as meninas não são recomendadas a dobrar as costas e as pernas devem ser colocadas na largura dos ombros ou mais estreitas. Seja qual for a intensidade do treinamento, você deve monitorar sua respiração: conforme expira, você precisa se levantar e, ao inspirar, você deve se abaixar.

Se o objetivo principal da aula é perder peso e a menina está engajada pela primeira vez, então 8 repetições serão suficientes, sendo que em cada aula é importante aumentar a norma em 1 abordagem. Antes do treino, você precisa se aquecer: fazer ondas com os braços, várias abordagens de agachamentos e flexões do corpo para frente e para o lado.

Fora do chão

Como se levantar do chão corretamente para meninas:

1. Considere a posição inicial do corpo: deitado no chão, de bruços, apoiando-se nas palmas das mãos e nos dedos dos pés; os braços devem estar na largura dos ombros, costas retas, sem deflexão; as nádegas ficam alinhadas com o corpo, sem flacidez.
2. Dobre os braços na altura dos cotovelos até um ponto de 45 graus entre o antebraço e o corpo.
3. Toque levemente o chão com o peito e imediatamente empurre e levante-se, dobrando os cotovelos.

Flexões na posição deitada no chão é uma maneira padrão de realizar este exercício, e qualquer pessoa, mesmo um iniciante não treinado, pode fazê-lo.

As flexões a partir do chão, se realizadas corretamente, só irão beneficiar a figura da menina, pois no processo de execução todos os grupos musculares do corpo trabalham. Se a mulher já treinou antes, então a carga deve ser aumentada com o auxílio do número de movimentos, bem como com pesos.

Dos meus joelhos

Flexões de joelho são um treino feminino. Com a ajuda de uma técnica que envolve as articulações, os músculos do tórax e das costas, bem como os braços e a cintura escapular são fortalecidos.

Este complexo é adequado não só para meninas, mas também para outras faixas etárias a partir de crianças, bem como um grupo de mulheres idosas com massa muscular enfraquecida.

Como empurrar meninas de joelhos em uma versão simplificada:

1. Concentre-se no chão com as palmas das mãos e joelhos. As costas estão retas e a pélvis está no nível do corpo.
2. Afaste os braços na largura dos ombros.
3. Dobre os cotovelos, levantando os pés e as pernas do chão.
4. Em seguida, estique os braços e volte à posição inicial.

Esses movimentos devem ser repetidos 15 vezes - esta será uma abordagem.

Os exercícios para os joelhos são a escolha dos iniciantes que têm dificuldade em realizar outras flexões. A ênfase principal deve ser na parte inferior das costas para que fique plana e não caia.

Os músculos funcionam da mesma forma que no método clássico de execução, porém, com menos estresse. Realizando flexões de joelhos, os músculos do peito, ombros e braços são trabalhados.

Bíceps

Flexões a partir de uma posição deitada no chão trabalham vários músculos do corpo, incluindo o bíceps. As meninas interessadas em bombear o bíceps devem saber em que parte do corpo e do músculo se concentrar e realizar este exercício corretamente.

Bíceps - O músculo entre o cotovelo e a articulação do antebraço, responsável pelo funcionamento do cotovelo, permite que o antebraço gire para os lados.

Técnica de execução:

1. Coloque o corpo horizontalmente no chão com o rosto e a barriga para baixo, descanse as palmas das mãos no chão paralelas aos ombros. As pernas devem ser colocadas próximas uma da outra, para que a carga no corpo seja maior.As costas e o pescoço devem estar exatamente alinhados em um estado de relaxamento máximo.
2. Na inspiração, é necessário descer até o chão: se houver contato com o chão, os músculos do tórax são bombeados; se o corpo não tocar no chão, a prensa é bombeada.
3. Ao expirar, é necessário retornar à posição inicial do corpo.

Flexões para bíceps são um exercício difícil, por isso é importante seguir estritamente a técnica e as recomendações.

Ao realizar o exercício, é necessário garantir que os cotovelos fiquem ao longo do corpo, as mãos devem estar praticamente pressionadas contra o corpo.

Ao abaixar e elevar o corpo, as palmas das mãos devem ser viradas com os dedos em direção às pernas, enquanto com um push-up padrão, as palmas devem ser viradas ao contrário. Uma posição semelhante nas laterais das pernas permite aumentar a carga nos músculos desejados, o bíceps.

Para maior conforto na realização deste exercício, recomenda-se a utilização de meios auxiliares - halteres. Eles são instalados no chão na largura dos ombros, nos halteres há uma ênfase com um aperto reverso.

Tríceps

O tríceps é um músculo que possui 3 cabeças: lateral, medial e longa. O tríceps estende o cotovelo e está localizado na parte posterior do úmero. Os exercícios de tríceps, nomeadamente flexões do chão, desenvolvem a cabeça deste músculo.

É importante saber que uma postura estreita das mãos, as palmas mais unidas, é a forma mais eficaz de desenvolver uma cabeça tríceps longa. Essa técnica minimiza lesões durante o exercício.

Para garantir uma boa estabilidade do corpo nesta posição, as mãos são colocadas de forma que os polegares e indicadores tenham a forma de "coração", enquanto o resto dos dedos podem ter a forma de "leque".

As flexões de tríceps formarão belos braços com pele elástica, sem áreas flácidas.

Nos músculos peitorais

Se você fizer flexões, concentrando-se em suas próprias mãos, respectivamente, subir e descer, contando apenas com elas, os músculos peitorais serão bombeados. Ao realizar o exercício, é necessário apoiar-se nos pés e nas palmas das mãos.

Existem várias opções de flexão para trabalhar os músculos do peito, dependendo da largura dos braços:

1. Técnica clássica com braços de tamanho médio. As palmas estão opostas uma à outra. Os pés devem estar o mais próximos possível um do outro. Ao abaixar, não levante os cotovelos para o lado. Para trabalhar moderadamente os músculos do tórax, os braços não podem ser estendidos na articulação do cotovelo até o fim.
2. Técnica com braços abertos. Para treinar com eficácia os músculos do meio do peito, é útil fazer flexões do chão com os braços separados por 2 vezes a largura dos ombros. A diferença entre esta técnica e outras é que, com os braços abertos, os cotovelos devem ser separados durante as flexões.
3. Técnica com braços estreitos. Nessa técnica, os músculos peitorais são menos inflados, porém, também está incluída no programa de bombeamento mamário. Como resultado desses exercícios, o tórax parecerá elástico, devido ao envolvimento dos músculos dos ombros.

Com braços largos

A ampla configuração dos braços durante as flexões permite distribuir a carga nos músculos peitorais e na cintura escapular. Para uma execução adequada, é importante apoiar-se nos braços e dedos dos pés esticados. As palmas das mãos devem ser 20 cm mais largas que os ombros, os cotovelos devem estar alinhados com as palmas.

Etapas do exercício:

1. Coloque o corpo em sua posição original. Mantenha os músculos das costas e do abdome sob tensão.
2. Abaixe o corpo, dobrando os braços em um ângulo de 90 graus. O peito não deve tocar o chão.
3. Levante o corpo, esticando os braços, empurrando o chão com força.

Durante o movimento ascendente, a força deve ser concentrada na cintura escapular.

Com braços estreitos

Se os braços para flexões estiverem localizados a uma distância menor que a largura dos ombros, então com este método de exercício do solo, o esforço é aplicado ao tríceps:

1. As palmas das mãos devem estar alinhadas com os ombros. Durante o movimento para baixo, os antebraços não devem sair do corpo e os cotovelos devem estar paralelos ao tronco. Para uma boa estabilidade, os pés devem estar afastados.

   

2. É necessário abaixar o tronco a um nível em que os braços na altura dos cotovelos formem um ângulo reto, e o tórax praticamente não toque o chão.
3. Você deve se levantar, fazendo esforços, certificando-se de que as costas estejam retas e a pelve não se eleve acima do corpo. Nesse caso, o esforço é realizado a partir do tríceps, uma vez que a configuração estreita dos braços visa treinar o tríceps.

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Mesa e programa de treinamento

O método de treinamento frequentemente usado, aumentando o número de repetições, não é universal. Esse método funciona de forma diferente para cada organismo, trazendo resultados diferentes. Ao desenvolver um programa de treinamento, isso deve ser levado em consideração.

Programas de incentivo:

• durante o treinamento, você precisa fazer flexões 50 vezes, usando um número diferente de abordagens; É importante registrar o progresso para acompanhar ainda mais a redução no tempo de conclusão da tarefa;
• programa para aumentar a força - a cada 60 segundos, faça flexões 3 vezes por 30 minutos; se você não tem força suficiente, então deve começar a partir dos 10 minutos, aumentando gradativamente o tempo;
• programa de treinamento de resistência - faça 1 exercício a cada 60 segundos, adicionando 1 repetição a cada vez.

Empurrando-se de acordo com um programa específico selecionado, do chão ou por outro método, as meninas não devem tentar atingir imediatamente o efeito máximo, pois o resultado médio mudará 2 vezes por mês.

É importante que qualquer atividade esportiva comece com um aquecimento geral para aquecer os músculos e que o treino não cause lesões. O programa de treinamento é voltado para aulas realizadas 3 vezes por semana, porém, pode ser alterado e complementado levando em consideração as características individuais do organismo e da idade.

O programa de treinamento mostrado na tabela é um exemplo eficaz de resultados de qualidade.

É importante monitorar sua respiração durante o exercício. A inalação deve ocorrer enquanto se dobra os cotovelos e abaixa o corpo para baixo, e a exalação deve ocorrer enquanto estende e levanta o tronco.

Como durante as flexões uma grande carga cai sobre as mãos, é necessário aquecê-las e esticá-las antes do exercício. É proibido fazer esforços físicos extremos; a atividade física deve ser moderada e praticável, sem prejuízo do bem-estar geral.

Se não houver força para a próxima abordagem, é recomendado aumentar a pausa por mais alguns minutos, após o que - continue.

Estágios de treinamento:

1. Aquecimento, inclusive para as mãos.
2. Faça tantas flexões quanto possível da maneira clássica.
3. Inicie as tarefas do programa.

Para aqueles atletas que fazem flexões menos de 5 vezes, as aulas devem ser iniciadas descansando em um sofá ou outro suporte estável, realizando 4-5 séries de 10 vezes.No final do mês ativo de treinamento, você deve tentar novamente as flexões do chão: se você conseguir fazer isso mais de 5 vezes, então novos exercícios são realizados de acordo com o programa a partir do chão.

Se o objetivo da aula for combater o excesso de peso, é proibido descansar mais de 1,5 minutos entre as séries.

O exercício deve ser feito em dias alternados, já que o método de exercícios diários de manhã e à noite é adequado para quem faz mais de 25 flexões por série. Tendo aprendido como fazer flexões corretamente, a mulher obtém o efeito mais benéfico sem o uso de equipamentos esportivos adicionais.

Recomendações de instrutores

As flexões do chão fornecem a carga máxima ao corpo, forçando os músculos a trabalhar o mais ativamente possível. Se uma menina-atleta se empenha de boa fé, observando estritamente a técnica de execução, e o faz regularmente com o cumprimento de todos os requisitos, então este programa pode substituir os resultados de um complexo de exercícios ginásticos.

A principal vantagem de qualquer método de flexão é que esses exercícios desenvolvem todos os principais grupos musculares; em termos de funcionalidade, as flexões são comparáveis ​​a exercícios em uma academia em máquinas de exercícios.

Ao realizar um determinado programa de flexão do chão, é importante seguir as recomendações:

• o ritmo dos exercícios para a menina deve ser médio com uma pequena amplitude de movimento;
• o número de aproximações deve ser aumentado gradativamente para que a carga crescente para o corpo seja natural e imperceptível;
• para atletas iniciantes, 1 série de 10 flexões será suficiente;
• o nível avançado é de 3 séries de 30 flexões com intervalo de no máximo um minuto;
• ao fazer flexões, não é recomendado esticar as nádegas para cima;
• a cabeça e as pernas devem estar na mesma linha, no mesmo nível;
• É estritamente proibido treinar para lesões nas pernas e braços.

O benefício máximo das aulas será alcançado se o programa for elaborado corretamente e de acordo com as características individuais do organismo. Para isso, você precisa buscar a ajuda de um instrutor que irá calcular a carga correta em função da aptidão física da menina e seguir a técnica de execução.

Faça flexões seguindo todas as recomendações dos profissionais, a fim de evitar lesões e não causar danos à saúde. As meninas podem realizar tarefas, tanto do chão, quanto de outra forma conveniente, o objetivo principal das aulas é o aprimoramento contínuo. É importante lembrar sempre que quanto menor o nível de inclinação, maior será a carga sobre os músculos e mais eficaz será o resultado.

Vídeo sobre como empurrar garotas do chão corretamente:

Vídeo de técnica de flexão: