Como estimular o abdômen rapidamente para uma garota em casa. Regras, exercícios, programa de treinamento

Se for tomada a decisão de arrumar a figura, as recomendações dos preparadores físicos ajudarão em como, em um curto espaço de tempo (em uma semana, duas ou um mês), você pode aumentar seu abdômen, se livrar da gordura do abdômen e ficar magro. Um papel importante é desempenhado pela correção dos exercícios, sua intensidade, o número de abordagens.

Regras de treinamento

Uma nuance importante ao planejar exercícios para meninas é coordená-los com o ciclo menstrual pessoal. A atividade física é indesejável durante o ciclo, 1 dia antes e 2 dias depois.

Regras básicas de treinamento para meninas:

• Se os homens jovens se concentram em exercícios de força para construir músculos, então, para as meninas, a carga deve ser alternada com alongamento e treinamento de resistência.
• Você precisa começar as aulas pelo menos 2 horas depois de comer.
• Não pratique antes de ir para a cama (menos de 2 horas).
• Uma tarefa mais difícil é enfrentada por meninas com excesso de peso no abdômen. Portanto, os exercícios abdominais devem ser combinados com exercícios para perder peso - caminhada rápida ou corrida. Uma dieta bem balanceada e o ressecamento do corpo são mais 2 pré-requisitos para se livrar da gordura corporal.
• A rotina ideal de treinamento é 2-3 durante a semana. Para a imprensa, eles costumam praticar "bombeamento" diariamente por 15 minutos. Especialmente se houver motivação para um curso acelerado (por exemplo, para contrair o estômago e bombear o abdômen o mais rápido possível).
• Antes de passar para o complexo principal, você precisa aquecer, aquecer os músculos. Isso permitirá que você obtenha o giro mais eficiente da prensa.
• Como aquecimento, você pode usar movimentos de dança e ginástica, alongamento.

Organização das aulas

Treinadores experientes dizem que é bem possível bombear a prensa em pouco tempo, em uma ou duas semanas. Mas não se sobrecarregue imediatamente. Em casa, basta um tapete esportivo estendido no chão.

A sala deve ser bem ventilada antes do início das aulas. É ideal para realizar o complexo com a janela aberta (exceto nos casos em que a janela está voltada para uma estrada poluída com gás).

Programa semanal

É aconselhável fazer isso ao mesmo tempo. Normalmente, os especialistas recomendam um treinamento intensivo em intervalos de 1-2 dias, proporcionando descanso aos músculos. Para ver os resultados em apenas uma semana, os exercícios abdominais de 10 minutos são preferidos a praticar diariamente.

Para obter uma barriga lisa, você deve incluir exercícios de força, inclusive com halteres, no programa.

A primeira lição é para iniciantes com baixo nível de treinamento.

• Aquecimento para aquecer os músculos (correr no local ou passos de dança, pular corda);
• Exercício 1. Levantando as pernas. Posição inicial - deitado de costas. Aproximações - 3, 10 vezes cada.
• Exercício 2. Torções retas. Execute 10, 3 séries.
• Exercício 3.Torções reversas. 5-10 vezes (dependendo da aptidão física) por 3 séries.
• Exercício 4. Meios elevadores. 3 partidas. Cada um tem 10 movimentos.
• Exercício 5. Prancha. 4 conjuntos (mantenha por 20 segundos). Pausa - 1 minuto. Adicione 20 seg. diariamente.

Nos dias seguintes, acrescente a este complexo 1-2 exercícios para diferentes grupos musculares. Traga o número de exercícios para 10-12. Aumente gradualmente (até a queima muscular) o número de repetições.

O descanso entre os exercícios não deve ser superior a 1 minuto.

Para aumentar a pressão o mais rápido possível, você deve prestar atenção a outras atividades físicas. Esses exercícios regulares serão muito eficazes:

• corre;
• caminhada rápida;
• natação;
• exercícios com halteres.

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Como apertar seu estômago em um mês

Uma menina pode ver os resultados reais de melhorar sua figura após aulas regulares em 2 semanas e ainda mais em um mês. O principal é seguir persistentemente o objetivo definido e organizar adequadamente o trabalho em seu corpo.

Regras básicas para organizar aulas:

• Você precisa fazer pelo menos três vezes por semana. Longos intervalos entre os treinos podem anular quaisquer resultados anteriores.
• O ideal é fazer exercícios de manhã com o estômago vazio. Nesse caso, os depósitos de gordura anteriormente acumulados pelo corpo são queimados. Se for escolhido um horário diferente para as aulas, é importante que eles não passem de 1 hora após o lanche e 2 horas após uma refeição completa.
• É aconselhável aumentar o número de repetições (o número de exercícios) gradualmente. O primeiro dia de aula deve ser o mais suave.
• É impossível se livrar da camada de gordura do estômago sem organizar uma dieta e dieta balanceada.
• No desenvolvimento da imprensa, mudanças rápidas - dentro de alguns dias - não devem ser esperadas. Mas se o "mecanismo for lançado" - certamente o serão. É importante entrar em sintonia com o trabalho longo e árduo do corpo.

Nutrição apropriada

Depois que começam seu intenso treino de abs, nem todo mundo presta atenção à nutrição. Muitos costumam começar o dia com café, muitas vezes complementando-o com algo doce. O almoço é transferido para a noite ou reduzido ao conjunto usual de produtos.

Atletas profissionais sabem como construir abdominais em uma semana. Você não precisa apenas fazer uma dieta, mas ir para a dieta saturada correta - mais racional.

Regras de nutrição durante o período de abdominoplastia:

• A dieta diária deve consistir em um terço de proteínas, outro terço - vegetais, 10% - gorduras, o resto - carboidratos complexos.
• Divida as refeições em 5-6 (das quais 3 são as principais). Recomendação especial para o café da manhã. É a mais importante de todas as refeições e fornece energia para a primeira metade do dia. Vale a pena dar preferência a carboidratos complexos e proteínas. Pode ser mingau, no dia seguinte - vegetais com ovo. Os especialistas recomendam começar o dia com um copo de água para iniciar de forma eficaz e rápida todos os processos do corpo após uma noite de relaxamento.
• Não se esqueça do regime de bebida correto durante o dia - 300 ml de água por 1 kg de seu próprio peso.
• Substitua os alimentos “prejudiciais” por outros úteis. Por exemplo, pastéis doces - para frutas secas e nozes; carne gordurosa frita, salsicha - para frango cozido, vitela; refrigerante doce - para chá verde ou água pura.

Praticar refeições divididas é muito eficaz para perder peso

Ou seja, não coma proteínas e carboidratos em uma refeição (carne + mingau, carne + macarrão, ovo + pão, etc.). Necessário: carne + vegetais, massa + vegetais, peixe com vegetais. Evite combinar gorduras e açúcares (o último deve ser reduzido ao mínimo).

Exercícios para a imprensa para meninas

Os treinos para meninas têm características próprias. Na primeira fase, eles visam:

• aperto muscular;
• remoção de gordura do abdômen;
• dando-lhe uma forma bonita.

Esses exercícios são elaborados levando em consideração as características do corpo feminino, são mais seguros e suaves. O complexo inclui o treinamento de todas as seções da prensa - superior, inferior e lateral.

Para imprensa superior

Torção # 1

Use um tapete especial.

1. IP - deitado de costas.
2. As pernas são dobradas na altura dos joelhos, as mãos atrás da cabeça. Levantando o corpo para levantar e permanecer.
3. Desça suavemente. Repita 15-20 vezes, para começar - 2 séries.

Deflexões

Deitado de barriga.

1. As pernas estendidas estão tensas. Os dedos estão entrelaçados atrás das costas.
2. Inspirando, levante o torso (parte superior). Pressione com firmeza na superfície da perna.
3. Segure o tronco pela parte superior, fazendo o máximo possível de respirações inspiratórias e expiratórias lentas. Comece com 10 exercícios, 3 séries. Aumente a quantidade de exercício individualmente até os músculos queimarem.

Flexões traseiras

Desempenhe na posição sentada.

1. As pernas precisam estar dobradas na altura dos joelhos, coloque os pés no chão. As mãos devem estar estendidas à sua frente, as palmas voltadas para cima.
2. Incline-se para trás suavemente, até um ângulo de 45 graus. A imprensa superior está tensa. É melhor dobrar os braços, os dedos estão cerrados em punho. Segure por 3-5 segundos.
3. Comece 8 a 10 vezes. Número de viagens - 3.

A letra "T"

Este exercício, além da seção superior, usa o resto dos músculos do tronco, desenvolve o equilíbrio.

1. A posição inicial é a clássica pose de flexão. O torso repousa sobre os braços esticados, assim como os dedos dos pés.
2. É necessário transferir o peso para a mão direita, arrancando a esquerda do chão, virar. Assim, o corpo junto com os braços, por assim dizer, formam a letra T. Portanto, demore alguns segundos.
3. Repita pelo menos 8 vezes em uma direção. Execute a primeira vez 2 e depois (dependendo da forma física), pratique 3 séries.

Para a imprensa inferior

Faça todos os exercícios 15-20 (na primeira lição - 10-15 vezes, dependendo de como você se sente), 3 séries.

Torção # 2

Deite no chão, use um tapete esportivo.

1. Levante as pernas e dobre os joelhos. Mantenha as mãos sob a cabeça.
2. Puxe o tronco até os joelhos flexionados, elevando-o em 20-30 cm.
3. Fique no topo por alguns segundos.

Com levantamento de perna

Este exercício de força é executado nas costas. Levante lentamente as pernas retas até formar um ângulo reto.

"Harmônico"

Sente-se no chão, recostando-se nos braços dobrados.

1. Endireite as pernas. Eleve-os lentamente em 20-30 cm.
2. Segure por 3-5 segundos.
3. Puxe as pernas até o peito.

Repita tantas vezes quanto possível.

Passos mentirosos

Deite no tapete, esticado de costas, os braços esticados ao longo do corpo. Eleve as pernas 30-40 cm, nesta posição execute “passos” rápidos.

Para músculos laterais

Essa parte dos músculos é responsável pela formação dos contornos da figura, a cintura. Para iniciantes, é aconselhável realizar estes exercícios de 8 a 10 vezes, a primeira - 2 abordagens, depois - 3, aumentando o número de exercícios para 15 ou mais (foco no bem-estar - aparecimento de sensação de queimação).

1. IP - deitado, levante as pernas dobradas na altura dos joelhos. Puxe-os alternadamente para o ombro direito e esquerdo.
2. Sente-se no chão, no tapete, com os braços erguidos e as pernas esticadas. Alternadamente, estenda as mãos nos pés. Vire o corpo na direção em que está inclinado.
3. IP - em pé: abra bem as pernas, sente-se um pouco. Feche as mãos na parte de trás da cabeça. Faça inclinações em cada direção. Tente não desdobrar o caso.

Um conjunto de exercícios

O próximo complexo ajudará a encher a prensa em uma semana, sem assistência em casa.

Recomenda-se repetir cada um dos exercícios acima de 15 a 20 vezes. Para iniciantes, meninas fisicamente despreparadas, nas primeiras aulas, elas devem reduzir o número de repetições, focando nas próprias sensações - geralmente é uma sensação de queimação nos músculos tensos.

Levantando as pernas

Para iniciantes, a seguinte opção é recomendada.

1. IP - deitado, costas pressionadas à superfície, alternadamente levante cada perna.Aumente 45 graus (mínimo) e 90 (máximo).
2. Na posição superior, segure a perna por 1-2 segundos. Pratique 2 séries.
3. Para complicar e torná-lo mais eficaz, é necessário levantar as duas pernas ao mesmo tempo, sem colocá-las nos calcanhares ao abaixar. Traga conjuntos para 3, cada um com até 20 ou mais repetições (até a queima).

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Levantando o torso

Fique deitado de costas. Nesse caso, é necessário dobrar as pernas, colocar os pés no chão. Mãos com os cotovelos separados - na frente do peito ou fechadas atrás da cabeça. Levantar, sem solavancos repentinos, aproximando o corpo o máximo possível dos joelhos. Abaixe-se sobre o tapete. Esta é a maneira mais fácil de levantar o torso.

Existem também outros mais complexos. Por exemplo, levante o tronco até as pernas levantadas em um ângulo de 60 graus. Nesse caso, as pernas são cruzadas e dobradas na altura dos joelhos. Na academia, esse exercício é eficaz em uma cadeira romana.

Prancha

Este é um exercício eficaz para todo o espartilho, incluindo o abdômen. Tendo dominado sua posição clássica, no futuro eles avançam para modificações e complicações. Você pode fazer a prancha do resto nas palmas das mãos ou nos cotovelos.

1. Endireite as pernas e descanse os dedos. As costas são retas, sem deflexão na parte inferior das costas, a pelve não se projeta.
2. Da cabeça aos pés, o torso é uma linha reta. Não há necessidade de levantar a cabeça, seu olhar está direcionado para baixo.

É feito estaticamente, é necessário segurar o máximo possível. Depois de cair no chão, repita para começar de novo.

Meios elevadores ("Primavera")

IP - deitado, dobre as pernas, os pés estão no chão.

1. Rasgue as omoplatas a 30 cm do tapete, segurando as pernas com as mãos.
2. Em seguida, estique os braços, forçando o abdômen.
3. Execute movimentos elásticos com pequena amplitude. Em uma abordagem - pelo menos 15 movimentos.

"Uma bicicleta"

Deite-se de costas em um tapete de ginástica:

1. Coloque as mãos sob as nádegas, com as palmas para baixo (para iniciantes) ou coloque as mãos atrás da cabeça (opção mais difícil). A parte inferior das costas é pressionada firmemente contra a superfície durante todo o exercício.
2. Eleve as pernas 30-40 cm.
3. Dobrando uma perna na altura do joelho, aproxime-a do peito. Estendendo-o, ao mesmo tempo dobra a outra perna, repetindo a rotação dos pedais da bicicleta.

"Barco"

A opção clássica é a execução em posição de costas.

1. As mãos são pressionadas contra o corpo, o estômago é contraído, as pernas são esticadas.
2. Ao mesmo tempo, eleve os ombros e as pernas a uma altura de 40 cm. Mantenha a ênfase nas nádegas por 5 a 8 segundos.
3. Abaixe-se sobre o tapete. Da mesma forma (levantando os antebraços e as pernas) faça um "Barco" no estômago.

Crunches reversos

Realizado deitado no tapete, levante as pernas dobradas.

1. É necessário levantar os quadris do chão e levantá-los perpendicularmente à superfície do solo.
2. Respire, force os músculos abdominais o máximo possível.
3. Em seguida, puxe os joelhos até o peito e expire. Não flexione as pernas neste momento, a pélvis está totalmente elevada acima do chão. Uma opção complicada é puxar as pernas primeiro para o peito e depois para a cabeça.

Recomendações de treinadores de fitness

Uma barriga bonita, lisa e tonificada é o resultado de uma abordagem integrada e de regras que devem ser seguidas à risca.

• Simultaneamente à organização do treinamento (idealmente, 3-5 dias antes do seu início), é necessário mudar para uma dieta balanceada, limitando ao máximo o uso de alimentos "nocivos". Elimine produtos assados, bebidas carbonatadas açucaradas, limite o álcool.
• É necessário respeitar os requisitos gerais para o número de repetições e levar em consideração os sentimentos pessoais. O melhor marcador é a queima muscular.
• Um ritmo intenso é um pré-requisito para ganhar uma barriga tonificada em uma semana. Ao mesmo tempo, exercícios são praticados para todo o núcleo. É importante trabalhar cada músculo. Alguns exercícios devem ser feitos estaticamente ou lentamente, permanecer em uma determinada posição por 3-5 (e às vezes mais) segundos.
• Você não deve começar a trabalhar na imprensa sem aquecer os músculos, aquecer.Você pode pular corda por alguns minutos, correr no local. Exercícios de ginástica, passos de dança, alongamento são aceitáveis ​​- qualquer coisa que prepare os músculos para um trabalho intenso.

O complexo deve incluir exercícios para diferentes seções da imprensa: estes são os músculos superiores e inferiores, bem como os músculos abdominais oblíquos.

Eles realizam torções (até os músculos queimarem), várias opções de elevação das pernas, deflexões, levantamento da pelve em uma perna, "tesoura", "bicicleta". Levantar as pernas de forma eficaz na barra horizontal, barras de parede - se houver uma oportunidade para se exercitar na academia.

O principal é como tornar o complexo mais eficaz, para encher o abdômen em uma semana, é complementá-lo com outras atividades físicas.

Por exemplo, correr - você pode contar com a perda de peso e um efeito mais tangível no abdômen.

Seguindo os conselhos sobre nutrição e organização dos treinos, é bem possível alcançar uma bela figura com uma barriga lisa e abdominais bombados em um tempo relativamente curto.

Vídeos úteis sobre como desenvolver abdominais em uma semana, 2 semanas ou um mês:

Como construir abdominais em 2 semanas: