Hoje existem muitos clubes desportivos e centros de fitness, mas nem sempre é possível visitá-los. Mas, como dizem os treinadores, você pode contrair os músculos do corpo e entrar em forma sozinho em casa.
O objetivo dos exercícios em casa
Antes de iniciar o treinamento, é importante definir uma meta correta e alcançável, ou mesmo várias. Os objetivos serão estimulantes, darão uma compreensão clara do significado do treinamento.
Dependendo da construção, a garota pode se esforçar para:
- perder peso;
- bombar uma bunda chata, construir massa muscular;
- aumentar a resistência e a força.
Objetivos como o combate ao excesso de peso, a harmonia e o ajuste do corpo, a melhoria da saúde, são alcançáveis na sua própria casa.
Deve-se notar que existe um equívoco comum de que treinar com halteres, treinar força, o corpo da menina vai perder sua feminilidade e se transformar em uma pilha de músculos. Os especialistas afirmam que, sem aditivos químicos especiais, o corpo de uma mulher nunca terá a aparência de um homem, coberto por cubos de aço. Essa é uma característica do corpo feminino e as meninas não têm nada a temer.
Com os exercícios regulares, a cintura ficará mais fina, as pernas ganharão harmonia, o corpo ficará mais resistente.
É muito importante avaliar primeiro sua saúde. Não é necessário passar por um exame completo.
Problemas que afetam a intensidade e o exercício devem ser identificados, tais como:
- pés chatos ou má postura;
- hérnia intervertebral (neste caso, as aulas só são possíveis sob supervisão de um especialista, de acordo com suas recomendações);
- distúrbios no trabalho das articulações (cuidados devem ser tomados com agachamentos e corridas);
- veias varicosas (limitar a carga nas pernas);
- problemas graves de visão (definitivamente é necessária uma consulta médica);
- doença cardiovascular (acelere o ritmo muito lentamente).
Exercícios leves de ginástica não farão mal, e o treinamento cardiovascular ou de força sério pode agravar a situação nos casos acima. Você precisa ter cuidado e começar a treinar com carga e ritmo mínimos, monitorando sua condição.
Prós e contras dos exercícios em casa para meninas
Você precisa entender que, em casa, construir significativamente a massa muscular é uma tarefa difícil. Para tanto, a melhor solução seriam as aulas em sala equipada. É necessária uma grande carga, que é fornecida apenas por simuladores especiais.
Profissionais de exercícios em casa:
- flexibilidade do horário das aulas;
- economizando dinheiro;
- nenhum tempo extra é perdido na estrada;
- não há necessidade de ir ou ir às aulas;
- não há estranhos cujas opiniões possam causar constrangimento.
Existem muitos vídeos de profissionais na Internet sobre como construir músculos em casa. Com a ajuda deles, você pode criar um programa de treinamento individual e desfrutar de seus treinos.
Desvantagens:
- mínimo de equipamentos esportivos;
- regime de relaxamento, existe o risco de sucumbir à preguiça;
- falta de um técnico ou pessoa que explique a correção dos movimentos;
- distrações, como uma criança pequena;
- não há como fazer uma carga direcional forte, como em simuladores especiais.
Qual inventário é necessário
Para praticar em casa, você precisará de:
- halteres;
- Barra horizontal;
- expansor;
- agentes de aumento de peso;
- bola de ginástica;
- esteira;
- Hula Hup.
Para os exercícios em casa, um iniciante só precisará de tênis, tapete e roupas esportivas confortáveis nas primeiras 3-4 semanas. Você pode usar uma bola ou um arco.
No futuro, halteres e uma barra horizontal serão os principais assistentes.
Existem halteres de uma peça e pré-fabricados. Estes últimos são mais seguros e mais adequados à mão de uma mulher. A vantagem dos pré-fabricados na regulação do peso, a capacidade de aumentar ou diminuir a carga. Você deve começar a praticar com os pesos mais leves, passando gradualmente para os mais pesados.
As barras horizontais são espaçadoras e montadas na parede. A diferença entre o primeiro tipo é que ele é montado na porta.
Não perca o artigo da coluna mais popular: Ácido glutâmico - o que é, por que e como é usado nos esportes, musculação.Regime de treino correto
Ao se esforçar para iniciar os músculos o mais rápido possível, você não deve esquecer o cronograma de treinamento. Mesmo estudando em casa, é extremamente importante seguir a ordem estabelecida. É necessário acostumar-se à disciplina.
Isso é essencial para construir músculos. Se você praticar caoticamente, quando quiser, pode haver um longo intervalo entre os treinos ou, inversamente, a pausa necessária não será observada.
No primeiro caso, os músculos não crescerão na velocidade exigida; com pausas longas e constantes, o efeito será mínimo. Em outra situação, quando os exercícios exaustivos ocorrem diariamente, por exemplo, 5-6 dias seguidos, as fibras musculares não terão tempo para se recuperar (existe um termo "entupido").
Isso também não terá um efeito perceptível, e a sensação de fadiga e exaustão pode desencorajar completamente o desejo de praticar esportes.
Uma pausa de um ou dois dias entre as aulas é considerada a melhor opção. Ou seja, são 3 treinos por semana. Essa programação é ideal para restaurar a força e o corpo como um todo.
Faça de manhã ou à noite, a questão é individual. Você precisa se concentrar no horário de trabalho, bem-estar nas diferentes fases do dia. O corpo de cada pessoa é único. Para escolher o modo ideal de cargas esportivas, você pode tentar se exercitar em horários diferentes, ouvindo sua condição.
Como se motivar enquanto estuda em casa?
A motivação é fundamental para os exercícios em casa.
Aqui estão algumas dicas:
- Inspire-se com garotas esguias em biquínis em um calendário ou pendurando fotos.
- Os especialistas sugeriram uma maneira interessante - encontrar uma recompensa para si mesmo. Ao final do treino, coma alguma coisa ou ganhe algum tipo de prêmio. Claro, não se trata de um pedaço de bolo ou uma sobremesa de alto teor calórico. Tudo depende de vícios e imaginação.
- Às vezes, um anúncio público ajuda. Você pode contar a sua família e amigos sobre a seriedade de seus planos. Nessa situação, haverá responsabilidade adicional por suas palavras.
Não há necessidade de se motivar para comprar um vestido. Essa é uma meta de curto prazo, uma vez que você a atinge, perde o sentido de continuar treinando. A atitude, o desejo e uma compreensão clara da necessidade e utilidade das cargas esportivas são extremamente importantes.
Nutrição adequada durante o período de treinamento intensivo
Para uma recuperação rápida, manutenção dos resultados, a dieta é importante. É um grande erro pensar que depois de treinar você pode comer de qualquer coisa e em qualquer quantidade. Os especialistas recomendam prestar muita atenção aos alimentos protéicos durante o exercício ativo. Pode ser frango cozido, ovos, kefir, queijo cottage, peixe, carne.
Não tenha medo de comer shakes de proteína.
São comercializados em pó e consumidos diluídos em água ou leite desnatado.A proteína suplementar só será benéfica se você se exercitar de forma intensa e regular. Caso contrário, será um fardo desnecessário para os rins e o fígado.
Na organização da dieta, é melhor seguir as seguintes regras:
- Coma pequenas refeições várias vezes ao dia.
- O café da manhã mais gratificante para fazer é, por exemplo, muesli ou aveia.
- Diversifique o seu almoço com tipos de carne ou peixe, complementando com vegetais cozidos.
- No jantar, não coma demais, mas também não deixe o corpo morrer de fome, você pode comer uma omelete ou um pedaço de filé de frango com salada de legumes.
- Beba 1,5 litros de água por dia.
- Às vezes, pode-se pedir pequenas quantidades de doces com alto teor calórico, mas de manhã.
O mais importante é não tornar as regras muito pesadas para a execução, é melhor encontrar a dieta ideal que será bem aceita pelo organismo. É necessário treinar o corpo para ter um estilo de vida e uma alimentação saudáveis.
Treino cardio
Cardio é essencial para desenvolver resistência e é muito benéfico para manter o sistema cardiovascular. Além disso, o principal objetivo dessas cargas é reduzir a gordura corporal, ou seja, há um estudo de alívio muscular e redução de peso. Podem ser alternados em dias diferentes com outros tipos de cargas, e também utilizados como aquecimento antes das atividades principais.
Os exercícios são realizados com intervalo de 30 segundos e 10-15 repetições:
- Fique em pé, braços abaixados, pernas retas, em um salto, simultaneamente espalhe as pernas para os lados e levante os braços acima da cabeça. Ao voltar a saltar, tome a posição inicial.
- As mãos são trazidas para trás da cabeça, pule da posição de meio-agachamento o mais alto possível e abaixe novamente para a posição inicial.
- Fique em uma posição inclinada com as pernas afastadas e os braços para baixo. Na expiração, a perna esquerda salta para a frente, enquanto a mão direita a toca. A mão esquerda é puxada para trás. Na inspiração, voltamos à posição inicial. Repita o mesmo com a outra perna. Os movimentos devem ser semelhantes aos de um patinador.
- Enquanto estiver agachado, descanse as mãos no chão. Uma estocada é feita com ambas as pernas para trás e, em seguida, um retorno. Salte, puxando os braços para o teto e abaixe-se, reiniciando o ciclo.
- Pular corda por 1-2 minutos.
- Movimentar-se no lugar com uma sobreposição da perna até as nádegas.
- Deite no chão, de barriga para baixo, com as palmas das mãos na largura dos ombros. Puxe o corpo para cima nos braços. Na expiração, a perna esquerda é pressionada lentamente contra o peito, os braços ficam imóveis. Enquanto inspira, coloque a perna de volta no lugar e repita com a outra perna.
- Fique em linha reta com as mãos no cinto. A perna esquerda é lançada para a frente em um ângulo de 90 graus, a carga principal na perna esquerda. Retorne à posição, repetição da estocada com o pé direito.
- A partir da posição agachada, com as mãos no chão, salte para a posição ereta com os braços e as pernas afastados ("estrela"). No salto, volte à posição inicial.
- Correr no lugar com os joelhos até o peito.
Esta popular rotina de exercícios básicos é um ótimo treino cardiovascular.
Um conjunto de exercícios para o desenvolvimento de todos os grupos musculares de uma menina
Muitos manuais foram publicados sobre como construir músculos em casa, e muitas instruções de treinadores eminentes foram publicadas na Internet. Mas existem exercícios básicos para diferentes grupos musculares com os quais você pode começar a treinar.
Músculos do braço
Durante o treinamento, você precisa treinar:
- bíceps;
- tríceps;
- ombro delta;
- antebraço.
É o suficiente para fazer 25-30 repetições. Recomenda-se que um iniciante faça 10-12. Para todos os exercícios, a posição inicial é ficar ereto, pernas na largura dos ombros e ligeiramente flexionadas, costas retas e estômago contraído.
O primeiro complexo:
- Vire as palmas das mãos para a frente e dobre, apoiando os cotovelos nas laterais do corpo. Abaixe os braços com os halteres e levante-os até o queixo.
- A partir da posição inicial, os braços são dobrados e fixados por alguns segundos, depois esticados com um puxão para trás. O pescoço não deve estar tenso.
- Flexões do chão (palmas na largura dos ombros). O corpo é mantido reto.
- Deite no chão, de barriga para baixo, braços estendidos para cima e dobrados em ângulos retos. Suba e desça lentamente. Este exercício é excelente para corrigir a postura.
O segundo complexo (a posição inicial é a mesma, mas com os joelhos retos):
- Braços retos com halteres abertos para os lados.
- Sentado em uma cadeira, pés juntos. Levante as mãos com os halteres, colocando-os suavemente atrás da cabeça.
- Levantar as mãos com halteres para os lados com fixação por alguns segundos.
- Levantar halteres com os braços esticados para a frente ao nível dos ombros. Execute lentamente.
Músculos da perna
Os seguintes exercícios (10-15 repetições) são eficazes para pernas esguias:
- Agachamentos... Pés na largura dos ombros, costas retas. Abaixe o máximo possível. Levante-se lentamente. As mãos podem ser cruzadas ou mantidas retas, estendendo-se para a frente. Você também pode manter as mãos na cintura.
- Deitado de lado, o braço de suporte é dobrado no cotovelo. Esticando o dedo do pé, faça com o pé balançar.
- Lunges de uma posição em pé com um pé à frente para uma posição de 90 graus.
- Posição deitada, mãos ao longo do corpo, palmas para baixo. Lento levante as pernaslevantando a parte inferior das costas.
- Pulando da posição de agachamento.
No futuro, todos os exercícios podem ser realizados com pesos ou halteres especiais.
Abs e laterais
Deve ser lembrado que ao realizar complexos em outros grupos musculares, a imprensa sempre funciona. Portanto, essa parte do corpo recebe uma carga durante qualquer treino. Não é necessário fazer o download todas as vezes, você pode fazer isso, por exemplo, a cada segundo treino.
A nutrição adequada é importante para um estômago plano com um belo alívio., já que os abdominais mais treinados podem ser escondidos sob a camada de gordura. Nesse caso, o treinamento cardiovascular e a corrida são de grande ajuda.
Bombear fortemente os músculos abdominais laterais, os ditos oblíquos, a menina não deveria, corre-se o risco de estragar a cintura ao torná-la quadrada.
Basta fazer os seguintes exercícios (25-30 repetições cada):
- Posição deitada, pernas ligeiramente afastadas e dobradas na altura dos joelhos. Mãos atrás da cabeça. Faça abdominais puxando o cotovelo em direção ao joelho oposto. Alternando com cada mão.
- Da mesma posição inicial, faça torções simétricas sem levantar a parte inferior das costas. Puxe os cotovelos para a frente tanto quanto possível com a imprensa.
- Pendurado em uma barra horizontal, dobre as pernas, puxando os joelhos contra o peito.
- Se houver um banco, sente-se nele, consertando as pernas. Você pode ser pego no sofá. Estenda o tronco para trás até que as costas estejam paralelas ao chão, mas os ombros permanecem amarrados para frente, aliviando assim a carga na coluna. É realizado em um estado torcido, as mãos são recolhidas no peito. Levante lentamente o torso.
Levantar as pernas esticadas de uma posição deitada não é adequado para todos, pois neste caso há uma carga na coluna. O mesmo pode ser dito se você levantar as pernas retas de uma posição suspensa. A melhor opção seria fazer isso com ênfase nas mãos, por exemplo, colocando as cadeiras nas laterais. Apoiando as duas mãos nas costas, arranque as pernas do chão e levante-as.
Nádegas
Para entender como inflar as nádegas, você deve se lembrar do conjunto caseiro de exercícios para as pernas. No complexo acima, tanto os músculos glúteos quanto as pernas estão envolvidos.
Mas existem exercícios adicionais:
- Fique ereto, pés juntos, dedos para a frente. Dobre os joelhos ligeiramente, as costas retas. Segurando o peso, incline-se lentamente para a frente, os braços se movam estritamente paralelos às pernas, olhe para frente. Toda a carga deve ir para os músculos glúteos. Endireite suavemente.
- As nádegas são trabalhadas mais se os ataques acima do complexo das pernas forem feitos o mais profundo possível e endireitados às custas do músculo das costas. É muito bom fazer isso com pesos, de preferência com uma barra vazia nos ombros (para iniciantes). Ele pode ser comprado em uma loja de esportes. Embora um único halter seja adequado para essa finalidade, é menos confortável segurá-lo nessa posição.
- Para levantar uma bela bunda, os agachamentos profundos são os mais importantes.E você precisa entender que o músculo das costas funciona de maneira mais eficaz com carga adicional de peso.
- Deitado de bruços no chão, estique os braços para cima. Levante os braços e as pernas do chão ao mesmo tempo e fixe por alguns segundos.
- Ajoelhe-se, dobre os braços e apoie-se nos cotovelos. Leve sua perna para trás e para cima. Repita esses movimentos com ambas as pernas.
Músculos peitorais
Muitas vezes surge a pergunta sobre como aumentar os seios por meio de treinamento. É mais correto falar sobre bombear o músculo peitoral, o que elevará o tórax.
Os exercícios caseiros podem ajudar com este problema:
- Flexões no chão são eficazes. As mãos estão na largura dos ombros. Se for difícil, você pode começar com os joelhos no chão. 10-15 repetições feitas em três séries ajudarão a tonificar a área-alvo.
- Com halteres, os exercícios no banco são eficazes: na posição deitada, levante os braços esticados com os halteres para cima. Levante os braços ligeiramente flexionados na altura do cotovelo, tanto quanto possível, para os lados. Outra opção é deitar e segurar os braços esticados na parte superior, dobrar os braços em um ângulo reto, trazendo os halteres para o peito.
- Complexo com expansor: 10-15 alongamentos na região do tórax; o mesmo número de repetições, mas ao nível do abdômen; repita no nível da cabeça e, em seguida, atrás das costas.
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Os exercícios a seguir ajudarão a deixar a postura bonita e fortalecer o espartilho muscular da coluna vertebral:
- Deitado de bruços, puxe as pernas e os braços para cima ao mesmo tempo. Os músculos das costas, nádegas e bíceps das pernas trabalham.
- Outra variação do primeiro exercício é apenas puxar os braços para cima.
- Cruze as pernas enquanto está sentado, junte os braços atrás das costas e gire o torso reto nas duas direções.
- Fique em pé, com as pernas ligeiramente afastadas. Segurando halteres em suas mãos, faça curvas lentas em um ângulo reto, com as costas retas.
- Em pé inclinado para a frente, abra os braços com halteres de um estado abaixado para os lados, tentando trazê-los o mais alto possível.
Antebraço
Esta zona é bem desenvolvida por:
- instituições atrás da cabeça com os braços levantados com halteres;
- braços mais largos para flexões;
- pull-ups na barra horizontal.
Pequeno da parte traseira
A parte inferior das costas funciona ao fazer o conjunto acima mencionado nas costas, mas o seguinte pode ser adicionado:
- Com os joelhos abaixados, deite-se com os quadris no banco, as pernas fixas de forma confortável.
- Mantenha a cabeça voltada para frente, coloque as mãos no peito.
- Abaixe a parte superior do corpo até o chão, permanecendo com as costas retas.
- Olhando à sua frente, suba de volta.
- Vá devagar.
- As pernas estão imóveis.
É importante notar que não só as costas funcionam, mas também as nádegas, bem como a parte posterior da coxa.
Como fazer o exercício de prancha
Entre os exercícios que permitem construir músculos o mais rápido possível, é muito popular. "Plank" permite que você use todos os grupos musculares em casa. A pressão, a parte inferior das costas, os braços, as nádegas são bombeados, muitos pequenos músculos anexiais estão envolvidos, que no complexo principal podem "dormir".
Mas para obter resultados máximos, a técnica de execução correta é extremamente importante:
- É mais conveniente sentar em frente ao espelho, controlando o desempenho.
- Repouse as palmas das mãos no chão, braços estendidos.
- As costas são perfeitamente direitas, o corpo alongado.
- Os dedos dos pés repousam no chão.
- Evite flacidez ou flacidez.
- Os músculos abdominais estão tensos.
- Você pode começar com meio minuto, aumentando gradualmente o tempo de espera. Não tem limite nessa questão, você pode manter o corpo nesta posição pelo tempo que quiser, não trará danos à saúde. Ao contrário, o corpo ganhará harmonia e resistência.
Diferentes tipos de posições devem ser observados ao realizar este exercício:
- uma posição com ênfase nos cotovelos (os braços formam um ângulo reto);
- o corpo está virado de lado para o chão, a ênfase está em um braço dobrado;
- a opção quando, com um suporte padrão, uma perna é levantada para trás;
- outra variação - com um braço estendido para frente;
- com giro - o corpo fica de lado no chão, ambas as pernas estão no chão com as bordas das solas, destaque para uma mão, a outra estendida para cima;
- a ênfase nos cotovelos é realizada na bola, enquanto as pernas são colocadas no banco.
Treino circular
O treinamento em circuito consiste em 8-10 exercícios para diferentes grupos musculares, que são realizados de forma consistente e contínua. No final do ciclo, faz-se uma pausa, mas não superior a 1 minuto. O número de círculos geralmente é 3-5. Os iniciantes podem começar com 5 exercícios por ciclo.
Este é um treino de perda de peso eficaz que trabalha todos os grupos musculares.
As vantagens deste programa:
- queima ativa de gordura;
- desenvolvimento de resistência;
- para iniciantes, o treinamento circular é bom como estágio inicial do treinamento, uma vez que todos os músculos estão preparados para cargas mais sérias.
O conjunto de exercícios pode ser pensado individualmente.
Por exemplo:
- Flexões (trabalho manual).
- Agachamento (trabalho com as pernas).
- Golpes profundos (as nádegas estão conectadas).
- Prancha (exercício universal).
- Pressione.
Quando o corpo se acostumar com a carga, você pode conectar 1 exercício por complexo.
Corre
A corrida é a principal forma de exercício cardiovascular. Você pode fazer isso em qualquer idade e com qualquer pele. Desenvolve a resistência, treina o sistema cardiovascular, ajuda a acelerar o metabolismo e a queima de gordura. Correr ao ar livre é muito útil.
A corrida pode ser feita antes do conjunto principal de exercícios, como aquecimento.
Ou conduza-o como um treino separado. De manhã ou à noite, depende do ritmo e do bem-estar individual.
Você não deve correr com o estômago vazio. A melhor opção seria um lanche em uma hora e meia.
Um iniciante deve começar com pequenas distâncias, 10 minutos. Em seguida, aumente o tempo em um ou dois minutos, concentrando-se no estado do corpo. O principal é que correr deve ser divertido. Praticar exercícios de força corre o risco de desistir do treino.
Você deve correr assim:
- Você pode correr uniformemente, na mesma velocidade, aumentando o tempo.
- Outra opção é a execução em intervalos. Primeiros 5 minutos em um ritmo calmo, depois mude para o modo rápido por um ou dois minutos. A duração dos ciclos, seu número deve ser calculado de acordo com o estado de saúde. O corpo não deve sobrecarregar.
A corrida intervalada é mais eficaz para a perda de peso.
O que não fazer durante o treino
Ao estudar em casa, você precisa se lembrar de alguns recursos:
- Você não precisa se pesar todos os dias. Esse é um grande erro que pode ser desmotivador. O corpo humano não mantém o mesmo peso o tempo todo no dia a dia. Hoje tem mais líquido e o peso aumentou alguns quilos. Durante a noite, perdem-se 1-2 kg de peso. Com treinos intensos, o peso pode subir um pouco devido ao aumento da massa muscular. Portanto, não faz sentido verificar os indicadores todos os dias. Isso só vai estragar o clima. O mais importante é uma forma justa. E você pode se pesar uma vez por mês, como último recurso, uma vez a cada 2 semanas.
- Você não deve praticar descalço ou usando meias. Mesmo em casa, você deve usar calçados esportivos que protejam seus pés de lesões e evitem escorregões.
- Você não pode comer logo após o treino. Você deve esperar uma hora.
- Fazer exercícios antes de dormir também é uma má ideia. O corpo precisa se acalmar, leva 2-3 horas.
- Você não precisa forçar eventos e se apressar. Assuma muito peso de uma vez ou carregue-se desproporcionalmente. O cansaço virá, o que quebrará a atitude certa.
Sabendo como construir músculos e tonificar o corpo, você pode alcançar resultados significativos mesmo em casa.
Como construir músculos em casa: vídeo
Treinamento para todos os grupos musculares, veja o vídeo:
Exercícios de tríceps, veja o vídeo: