Hiperextensão. O que é isso, um simulador, uma técnica de execução. Como fazer um exercício em casa sem simulador, em fitball. Contra-indicações

A hiperextensão é uma máquina de exercícios usada para realizar exercícios que desenvolvem e fortalecem o corset muscular. Ao mesmo tempo, hiperextensão é o nome de todo um grupo de exercícios.

Em uma variedade de opções, este grupo de exercícios é usado com sucesso por atletas experientes e por aqueles que estão apenas começando a praticar esportes para fortalecer e desenvolver os músculos de toda a parte de trás do corpo, e também é usado como um componente ativo da cultura física terapêutica de melhoria da saúde para recuperação após lesões.

Principais músculos trabalhados

Durante o exercício, vários grupos musculares interagem simultaneamente, como:

• extensores da coluna;
• músculos internos da coluna lombar;
• músculo quadrado da parte inferior das costas;
• músculo bíceps (bíceps) da coxa;
• todos os pequenos músculos da parte posterior da coxa;
• músculos glúteos grandes e médios;
• músculos da panturrilha.

Beneficiar

A hiperextensão é uma máquina usada para exercícios regulares como parte de um programa de treino para trabalhar os músculos da parte de trás do corpo. Para tanto, o exercício é colocado na conclusão do complexo de treinamento e na execução são utilizados pesos adicionais (barra, halteres, barra).

Freqüentemente, a hiperextensão é transportada para o início de um treino como parte de um bloco de exercícios de aquecimento antes de fazer exercícios básicos mais complexos para as costas (levantamento terra, agachamento). Nesse caso, pesos não devem ser usados. O objetivo do aquecimento é apenas aquecer os músculos e mantê-los elásticos.

Para quem está começando a praticar esportes, os exercícios do simulador de hiperextensão são usados ​​na fase de preparação das costas para cargas mais graves, antes de passar para a realização de vários tipos de levantamento terra e agachamento.

Se a dor na coluna lombar ocorrer regularmente, a hiperextensão ajuda a eliminá-la em combinação com exercícios que fortalecem os músculos abdominais.

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Quem precisa de hiperextensão?

A hiperextensão, simulador que pode ser encontrado em qualquer academia, é um dos exercícios básicos, portanto não só é possível, mas também necessário execute as seguintes categorias de pessoas:

• adolescentes de 16 a 18 anos;
• pessoas começando a praticar esportes (homens e mulheres);
• pessoas que sofrem de vários tipos de problemas nas costas;
• pessoas com baixa atividade doméstica;
• adultos e pessoas em idade de reforma.

Contra-indicações

Ao contrário de um grande número de outros exercícios, a hiperextensão não tem contra-indicações graves, mas ainda assim o são.

Essas contra-indicações incluem todas as doenças da coluna em uma forma avançada ou durante uma exacerbação:

• escoliose;
• osteocondrose;
• hérnia intervertebral;
• miosite;
• protrusão;
• radiculite;
• ciática - inflamação do nervo ciático;
• osteoporose;
• cifose;
• lordose;
• estenose espinal;
• espondiloartrose ou síndrome facetária;
• alterações na coluna vertebral relacionadas com a idade.

Porém, durante os períodos de remissão de doenças, bem como durante os períodos de recuperação após lesões e operações anteriores, o simulador de hiperextensão é utilizado no programa de fisioterapia.

Treinador de hiperextensão

A hiperextensão é um simulador, que é uma bancada localizada em um ângulo de 45, 60 ou 90 graus. O simulador pode ser com suportes e suportes para as pernas ou apenas com suportes. O banco deve ser ajustado para se adequar à sua altura, e alguns modelos podem ter uma função dobrável e combinar hiperextensão e banco de imprensa.

Dicas para escolher um simulador

A máquina de hiperextensão deve ser escolhida com cuidado. O mais importante é não comprar online. Você precisa ir até a loja e experimentar o simulador no local.

Os pontos importantes ao escolher um modelo de simulador são:

• deve caber na altura, especialmente se não houver ajuste de altura;
• em nenhum caso causa sensações desagradáveis ​​durante o exercício;
• as pernas devem ser fixadas de forma segura com o cilindro inferior;
• os pés devem estar livres para descansar nos batentes;
• a construção do simulador deve ser confiável e estável.

A hiperextensão é um simulador que vem em diversos tamanhos, portanto, antes de comprar, você deve determinar os parâmetros do local onde ficará localizado. Você também deve prestar atenção ao peso máximo admissível de um atleta, que deve ser selecionado com uma margem de 10-20 kg.

A tabela mostra alguns modelos de simuladores:

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Quando fazer hiperextensão?

A hiperextensão de exercícios é usada com sucesso em uma variedade de programas de treinamento por iniciantes e profissionais. Se o objetivo do treinamento é fortalecer o espartilho muscular, a hiperextensão é usada como o principal componente do programa de treinamento.

É permitido usar a hiperextensão como parte do aquecimento do treino antes de realizar exercícios básicos que são mais volumosos em termos do número de grupos musculares de trabalho, como levantamento terra ou agachamento. Nessa variante, a hiperextensão é realizada sem o uso de ponderação adicional.

Se a hiperextensão for usada no início de uma sessão de treinamento de resistência, os músculos das costas correm o risco de perder sua elasticidade, o que não permitirá que você execute bem o levantamento-terra ou o agachamento.

Outra é quando a hiperextensão é usada como um exercício de isolamento que aumenta o efeito do treinamento das costas. Para tanto, é transferido para a parte final do conjunto de exercícios. Nesse caso, a hiperextensão é realizada com pesagem adicional, que é selecionada de acordo com o nível de treinamento do atleta.

Dicas Gerais

Antes de prosseguir diretamente para o exercício, é necessário definir o nível adequado de altura do simulador:

• A região pélvica deve estar localizada exatamente no travesseiro.
• A parte superior do corpo, começando na parte inferior das costas, deve ser saliente.
• É necessário certificar-se de que as pernas estão firmemente fixadas pelos roletes e os pés nivelados na plataforma.
• É altamente recomendável manter as costas retas e o arco das costas durante todo o processo de exercícios.
• Os movimentos do corpo não devem ser bruscos, a imprensa deve ser tensa.
• Você precisa se curvar no ponto superior até sentir uma sensação bem sentida de tensão nos músculos e ligamentos, mas sem dor.

Técnicas de execução

Hoje, existem várias opções para a realização do exercício, tanto com o uso de um simulador quanto sem ele.

Para realizar na academia, os seguintes tipos de exercícios de hiperextensão são diferenciados:

• horizontal;
• lateral;
• reverso (reversível);
• no fitball;
• com costas arredondadas;
• hiperextensão em um ângulo.

Hiperextensão horizontal

Pegue a posição inicial:

• A caixa deve ser paralela ao chão.
• O rolo de ancoragem inferior deve estar no tendão de Aquiles.
• O rolo de fixação superior está localizado logo abaixo onde o corpo se dobra.
• O olhar é dirigido estritamente à sua frente.
• As mãos estão cruzadas no peito ou perto das têmporas.

Técnica:

1. Durante a inalação, o corpo se inclina suavemente para a frente em um ângulo de aproximadamente 70 graus.
2. As costas são mantidas retas.
3. Durante a expiração, o corpo retorna lentamente à sua posição original.
4. O número programado de novas tentativas está em andamento.

Hiperextensão lateral

O exercício visa trabalhar ativamente os músculos abdominais oblíquos, mais precisamente, suas partes laterais. Para realizar este exercício corretamente, você deve usar uma máquina de hiperextensão inclinada.

Pegue a posição inicial:

• O corpo está localizado lateralmente na almofada do simulador.
• As pernas são colocadas juntas ou uma atrás da outra na plataforma inferior.
• A perna fica apoiada no rolo de fixação inferior.
• A parte externa da coxa deve descansar no assoalho pélvico ou um pouco abaixo na almofada da máquina.
• As mãos estão cruzadas atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito.

Técnica:

1. Durante a inalação, o corpo desce gradualmente o máximo possível.
2. Durante a expiração, o corpo retorna à posição vertical não menos suavemente e a torção para o lado é realizada até que os músculos abdominais oblíquos sejam alongados.
3. Você precisa fazer o mesmo número de repetições nos lados direito e esquerdo do corpo.

Hiperextensão reversa

A hiperextensão reversa (também conhecida como reversa) refere-se a exercícios de isolamento para os músculos glúteos e dorsais, bem como para os músculos da parte posterior da coxa.

Pegue a posição inicial:

• O corpo é colocado "voltado para baixo", seja em um simulador especial ou em uma simples bancada.
• A ênfase do corpo recai na parte superior.
• As pernas são totalmente estendidas além da borda do banco, trazidas juntas e abaixadas até o chão.
• As mãos seguram em alças especiais ou na borda do banco.

Técnica:

1. Durante a expiração, as pernas são levantadas para a posição horizontal, os músculos glúteos estão em tensão.
2. O olhar é dirigido estritamente à sua frente.
3. No ponto mais alto durante a expiração, é necessário fixar a posição das pernas por alguns segundos e durante a inspiração, devolver suavemente as pernas à posição original, não tocar o chão.

Hiperextensão Fitball

Esta versão do exercício devido ao amortecimento da bola é adequada para mulheres grávidas e pessoas que sofrem de dores lombares.

Pegue a posição inicial:

• O corpo está "virado para baixo" na bola.
• As pernas são colocadas com os pés apoiados no chão, apoiados sobre ele com os calcanhares.
• A parte superior do corpo está na frente da bola.

Técnica:

1. Flexione o tronco para a frente, tanto quanto a bola permitir.
2. Os ombros devem estar esticados e a deflexão na região lombar deve ser rigorosamente observada.
3. Retorne suavemente à posição inicial.

Hiperextensão arredondada

Esta opção trabalha os músculos glúteos e toda a parte posterior da coxa.

Pegue a posição inicial:

• O corpo está "virado para baixo" no simulador.
• As pernas são fixas.
• As costas são arredondadas.
• Os braços estão cruzados no peito.

Técnica:

1. Enquanto inspira, abaixe lentamente o corpo.
2. Nesse caso, as costas devem ser ainda mais arredondadas.
3. Na expiração, levante-se suavemente, mantendo uma posição arredondada para trás.

Hiperextensão angular

Antes de iniciar o exercício, a máquina de hiperextensão é ajustada à altura do atleta, se seu design permitir.

Posição inicial:

• O corpo está virado para baixo.
• O rolo superior está ligeiramente abaixo da linha de dobra do corpo.
• Os tornozelos ou calcanhares são protegidos com uma almofada inferior (não panturrilhas!).
• As costas são retas com uma curvatura na parte inferior das costas.
• Os braços são cruzados sobre o peito ou colocados perto das têmporas.

Técnica:

1. Mantendo uma posição uniforme das costas, incline suavemente o corpo para a frente enquanto inspira em um ângulo de 90 graus.
2. Além disso, ao expirar, levante-se para a posição inicial e fixe-a por alguns segundos.
3. Execute o número necessário de repetições e abordagens.

Com ou sem peso extra: o que é melhor?

Fazer hiperextensão com ou sem peso extra depende da finalidade para a qual o exercício é usado no programa de treinamento.

Se o objetivo é aquecer os músculos antes de exercícios mais pesados ​​(levantamento terra, agachamento), então os pesos não devem ser usados ​​em nenhuma circunstância. O uso de pesos no aquecimento muitas vezes leva ao fato de os músculos perderem a elasticidade, ou seja, “entupem”, não sendo possível realizar totalmente o restante dos exercícios.

Se o exercício de hiperextensão é usado como o exercício principal no complexo de treinamento, ou tem como objetivo aumentar o efeito do treinamento das costas no final do complexo, então os pesos são definitivamente usados.

No entanto, antes de usar os pesos, você precisa se certificar de que os músculos das costas são fortes o suficiente. O treinador ajudará a esclarecer esta questão. Ele também selecionará um peso adequado ao seu nível de condicionamento físico.

Hiperextensão em casa

O exercício de hiperextensão é um daqueles exercícios que você pode fazer em quase qualquer lugar sem uma máquina.

Aqui estão algumas opções para fazer o exercício:

• hiperextensão no quintal;
• hiperextensão no solo ou barco;
• hiperextensão no sofá.

A hiperextensão fitball descrita acima também pode ser realizada em casa se um projétil adequado estiver presente para isso.

Hiperextensão no quintal

Se houver dois tubos horizontais de alturas diferentes no quintal ou na rua, a hiperextensão pode ser realizada neles.

Pegue a posição inicial:

• Os saltos estão localizados sob o tubo inferior.
• As pernas ou quadris estão localizados no tubo superior.
• As costas estão alinhadas com as pernas.
• Os braços são cruzados sobre o peito ou colocados perto das têmporas.

Recomenda-se colocar algo macio no tubo superior para evitar hematomas.

Técnica:

Na inspiração, o corpo desce suavemente o máximo possível e na expiração retorna suavemente à sua posição original.

Hiperextensão no chão ou barco

Para realizar esta opção de exercício, você precisará de um tapete de ginástica:

• Tome a posição inicial, deitado de bruços no chão.
• Os braços são estendidos ao longo do corpo ou para a frente (opção complicada).

Técnica:

Ao expirar, é necessário elevar simultaneamente a cabeça, a parte superior do corpo e as pernas, tanto quanto a flexibilidade do corpo permitir. O retorno à posição inicial ocorre na inalação.

Hiperextensão no sofá

Esta opção requer um parceiro que fixará as pernas e uma superfície estável não muito macia.

Pegue a posição inicial:

• O corpo é posicionado de forma que a borda da superfície caia claramente na linha de dobra.
• O parceiro segura as pernas.
• Os braços são colocados em cruz no peito.
• As costas mantêm uma deflexão.

Técnica:

Durante a inspiração, o corpo desce lentamente, durante a expiração, ele sobe para a horizontal. O número necessário de repetições é executado.

Erros comuns ao fazer hiperextensão

Freqüentemente, as pessoas são frívolas quanto à técnica correta de exercícios e a hiperextensão não é exceção.

Os erros mais comuns são:

• realizar o exercício no ângulo máximo de inclinação (90 graus). Isso só pode ser feito se não houver nenhum problema com a coluna. O ângulo de inclinação médio é considerado um ângulo de 60 graus;
• deflexão excessiva na região lombar no ponto superior. Na maioria dos casos, isso leva a lesões graves (deslocamento ou vôo) da coluna;

  

• deflexão excessiva na região lombar no ponto mais baixo ao iniciar o movimento para cima, o que na maioria dos casos também leva a uma lesão espinhal perigosa;
• uma parte traseira arredondada remove o estresse dos músculos alvo. Uma exceção é a opção de realizar um exercício para as nádegas;
• realizar o exercício em amplitude máxima, combinando o ângulo máximo de inclinação e a deflexão excessiva da região lombar no ponto superior. Ele se parece com um pêndulo e geralmente causa um beliscão na coluna;
• velocidade excessiva do exercício em empurrões;
• tentando dobrar os joelhos. Além da carga extremamente indesejável nos joelhos, isso leva ao fato de que a carga das costas é redistribuída por todo o corpo e não dá o efeito desejado;
• posição errada da mão. Os braços devem ser cruzados sobre o peito, seja nas têmporas ou atrás da cabeça, mas não na "fechadura";
• uso de pesos adicionais antes que os músculos das costas tenham se fortalecido. A pressa excessiva neste assunto leva à tensão muscular.

Quando todos os itens acima são combinados, a hiperextensão é um exercício poderoso que:

• praticamente não tem contra-indicações;
• permite fortalecer, desenvolver e manter as costas saudáveis;
• qualquer pessoa pode atuar, independentemente do nível de treinamento esportivo;
• tão versátil que pode ser feito sem equipamentos em qualquer lugar.

A hiperextensão é um simulador tão versátil quanto um exercício. Pode ser adquirido e instalado em casa, apartamento ou casa de campo. Não ocupará muito espaço, mas fornecerá uma assistência inestimável nas costas.

Design do artigo: Mila Friedan

Vídeo de hiperextensão

Hiperextensão do alisador de costas: