Um passeio de bicicleta. Benefícios e malefícios para homens e mulheres. Normas de quanto você precisa dirigir

Usar a bicicleta como meio de transporte é bom para a saúde. Está provado que o ciclismo treina todos os sistemas do corpo, fortalece os músculos e a imunidade. No entanto, existem vários efeitos negativos e prejudiciais no corpo.

Como escolher a bicicleta certa

Andar de bicicleta (os benefícios e danos dependem da escolha correta do veículo) requer uma preparação preliminar. Responder às perguntas a seguir o ajudará a escolher a bicicleta certa.

Para quem é a bicicleta: sexo, idade, peso, altura?

Recomenda-se selecionar uma bicicleta individualmente.

É importante considerar:

• Chão. Para as mulheres, podem ser bicicletas especiais de quadro baixo e cores alegres, bem como bicicletas criadas levando em consideração os parâmetros do corpo feminino - bicicletas "de mulher". Para a maioria das mulheres, bicicletas masculinas normais são adequadas.
• Era. A bicicleta pode ser para adultos ou crianças.
• Peso. Se uma pessoa pesar mais de 90 kg, recomenda-se uma bicicleta com amortecedor dianteiro (hardtail), aros duplos (reforçados), um cubo de cassete e quadros de alumínio ou aço (não carbono).
• Crescimento. As dimensões do quadro da bicicleta são ajustadas de acordo com a altura. Tabela de correspondência de tamanho de quadro para altura:

Onde, em que terreno e em que estradas será conduzido?

Escolha o tipo de bicicleta que se adapta ao seu passeio pretendido:

• Bicicleta de montanha. É versátil. Uma opção difundida na escolha de viajar em qualquer estrada. Tem amortização. Facilmente modificado de acordo com as necessidades do proprietário.
• Bicicleta de estrada. Uma bicicleta especializada sem absorção de choque. Leve e rápido. Usado para dirigir em boas estradas de asfalto. Opção pouco prática e cara.
• Bicicleta cruzada. Um modelo versátil, tem boa rolagem em estradas asfaltadas, pode se deslocar em condições off-road. O preço é ligeiramente superior ao de uma bicicleta de montanha.
• Bicicleta extrema. Modelos especializados para salto, julgamento, acrobacias e BMX. Impraticável.
• Urbano, dobrável. Bicicletas práticas e confortáveis ​​para andar na cidade. Não usado fora de estrada.

Para iniciantes, uma bicicleta de montanha ou cross-country com amortecimento dianteiro é mais adequada. Esta bicicleta seria a melhor opção para a sua primeira compra. No futuro, ele pode ser melhorado adicionando ou substituindo alguns acessórios.

Qual é o custo estimado da bicicleta?

Opções:

• Menos de $ 300. Um modelo moderno de bicicleta para um adulto não pode ser encontrado com essa quantia.Esse dinheiro é suficiente para comprar uma bicicleta de criança, adolescente ou adulto de uma velocidade.
• De 300 a 500 $. Você pode escolher um modelo de bicicleta econômica que tenha um grupo inicial ou médio de equipamentos, um garfo de suspensão simples e freios mecânicos.
• De 500 a 1000 $. Um modelo melhorado de bicicleta com quadro leve e de alta qualidade, conjunto médio de equipamentos e garfo de suspensão normal.
• De 1.000 a 2.000 $. euUm modelo de bicicleta aniversariante e semiprofissional com quadro leve e confiável, conjunto superior de equipamentos, boa absorção de choques, freios hidráulicos. Para compradores que sabem muito sobre bicicletas.
• Mais de $ 2.000. Modelo profissional ou exclusivo, montado com as novas tecnologias, os melhores componentes, design exclusivo. Adequado para atletas, amadores, fãs e pessoas ricas.

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Roupas de ciclismo

Andar de bicicleta (os benefícios e danos dependem da escolha da roupa) pode ser confortável e agradável se forem usadas roupas de ciclismo.

A roupa especial para o ciclismo tem vários recursos:

• A capacidade de ventilar para resfriar o corpo durante o esqui intenso.
• Drene o suor e ajude a manter a pele seca para evitar o desconforto da umidade.
• Reduz o efeito negativo e distribui a carga, permitindo menos cansaço durante a condução. Reduz a probabilidade de lesões.
• Otimiza o desempenho aerodinâmico reduzindo o arrasto.

O equipamento do ciclista inclui vários elementos:

• Jersey de ciclismo ou camiseta de tecido sintético que pode aquecer ou esfriar, cria uma sensação de conforto através da ventilação e remoção de suor. Possui elementos reflexivos nos modelos de verão.
• Shorts ou calças de ciclismo. Eles podem ser na forma de shorts de ciclismo ou shorts com fraldas que suavizam os golpes, suavizam a fricção e removem o suor com sucesso. As inserções de silicone fornecem amortecimento. A preferência é para modelos justos com faixas elásticas ou suspensórios. As calças devem ter um elástico em volta da perna.
• Jaqueta. Tecido de membrana que resiste ao vento, absorve a umidade, aquece e cria um estado de conforto. Deve ser selecionado de acordo com o tamanho.
• Leggings de emagrecimento. Mais usado por profissionais.
• Para o esqui de inverno, é obrigatório o uso de balaclavas e óculos especiais de inverno.
• Roupa íntima semelhante à roupa íntima térmica - esfria o corpo e enxuga a transpiração.
• As luvas de ciclismo têm uma função protetora. Eles evitam atrito, calosidades, ulcerações pelo frio, suor.
• Proteja sua cabeça de possíveis ferimentos - um capacete de bicicleta.
• Calçado especial leve, desenhado para cargas intensivas. Capas para sapatos de bicicleta.

Os benefícios e malefícios do ciclismo

Andar de bicicleta (os benefícios e danos estão listados abaixo) permite que você chegue ao destino mais rapidamente e melhore sua saúde física e mental geral.

O ciclismo contribui para:

• fortalecimento e contração da perna e músculos glúteos;
• melhorando a circulação sanguínea e fortalecendo o músculo cardíaco;
• manter o tônus ​​vascular, prevenindo as veias varicosas;
• melhorando o funcionamento do sistema respiratório, aumentando o metabolismo;
• aumento da mobilidade articular e elasticidade do tecido de cartilagem;
• melhorar o estado mental e emocional graças a novas experiências e emoções positivas;
• eliminação do estresse e fadiga crônica;
• sono melhorado e bem-estar geral como resultado de um passeio de bicicleta de meia hora à noite.
• Acelere a perda de peso queimando calorias extras.

Lados negativos do ciclismo excessivo:

• Andar de bicicleta durante a exacerbação de uma doença crônica pode causar problemas de saúde.
• Não deve conduzir a um estado de fadiga, o que pode causar uma sobrecarga do corpo.
• O assento incorreto pode entorpecer os músculos dos braços e das pernas.
• Risco de ferimentos devido a possíveis quedas e acidentes.
• A inflamação dos órgãos geniturinários pode ocorrer com o equipamento incorreto de acordo com o clima ou a estação do ano.

Os principais problemas são criados pela frivolidade e descuido do próprio ciclista.

Para homens

Beneficiar:

• viagens regulares ajudarão a normalizar o peso corporal sem exercícios exaustivos em simuladores;
• suporte vascular em bom estado;
• prevenção de doenças do aparelho geniturinário e problemas de potência;
• melhorar a qualidade da saúde sexual;
• a oxigenação intensiva do sangue reduz o risco da doença de Alzheimer.

Prejuízo:

• pode ocorrer irritação na virilha;
• dormência do sistema reprodutivo;
• anomalia escrotal;
• possível início de disfunção erétil;
• risco de danos aos testículos;
• infertilidade masculina.

Para mulheres

Beneficiar:

• permite treinar todos os músculos do corpo;
• promove perda de peso;
• início posterior da menopausa e seu curso mais fácil.

Prejuízo:

• pode reduzir as sensações sexuais.

Possíveis contra-indicações para o ciclismo

Existem contra-indicações para o ciclismo que não podem ser ignoradas.

Alguns pontos a considerar:

• distúrbios de coordenação e doenças relacionadas podem ser perigosos durante o ciclismo;
• no caso de doenças cardíacas e vasculares, se houver graves violações da atividade do músculo cardíaco, é necessária uma consulta com um especialista;
• disfunções dos vasos cerebrais, lesões vasculares e patologia, levando a uma violação do suprimento de sangue para o cérebro;
• fragilidade e fragilidade do tecido ósseo, tendência das articulações a se deslocarem;
• Lesões e doenças associadas ao sistema musculoesquelético limitam a velocidade de movimento permitida em uma bicicleta.

Quais grupos musculares trabalham durante o ciclismo

O ciclismo (benefícios e danos devem ser considerados por ambos os sexos) substitui o treinamento muscular em muitas máquinas.

Grupos musculares expostos ao estresse durante o ciclismo:

• músculos da panturrilha com isquiotibiais;
• quadríceps das pernas;
• flexores do quadril, músculos da virilha ilíaca;
• músculos glúteos;
• isquiotibiais;
• músculos das costas e abdominais;
• braço tríceps;
• músculos da cintura escapular ao dirigir em terreno acidentado.

Perder peso ao andar

Andar de bicicleta pode ser mais eficaz para perder peso do que fazer exercícios em máquinas.

Princípios básicos:

• O ciclismo consome muita energia e queima calorias.
• Após 40 min. desde o início da viagem, a quebra dos depósitos de gordura começa e ocorre após um certo tempo.
• As coxas são fortalecidas e o alívio dos músculos da panturrilha é melhorado.
• Após 2 semanas de treinamento, o corpo fica mais tonificado.
• Os músculos ficam mais fortes e elásticos.

  

• O treinamento regular irá reduzir o peso corporal em 3-5 kg ​​por mês.

Condição emocional

O ciclismo tem um efeito benéfico na saúde mental e emocional. O humor melhora, as condições depressivas são evitadas. O ciclismo produz hormônios da alegria (endorfinas). O corpo lida com situações estressantes de forma mais fácil e rápida.

Visão

O ciclismo tem um efeito positivo nos órgãos da visão. É importante para um ciclista mudar constantemente sua atenção visual de objetos próximos para objetos distantes enquanto dirige em qualquer rota ou pista, aumentando assim a carga sobre os músculos dos olhos. O treinamento intensivo dos músculos oculares leva a uma visão melhorada e à prevenção de doenças oculares.

Imunidade

O ciclismo endurece o corpo, aumenta a resistência do corpo e os resfriados. Há um fortalecimento geral da imunidade.

Pulmões

O sistema respiratório é fortalecido. Devido à carga durante a pedalada, a respiração torna-se medida, profunda e rítmica. Como resultado, o volume dos pulmões aumenta, os mecanismos de circulação sanguínea são otimizados. O sistema respiratório é limpo de toxinas.

O sistema cardiovascular

O trabalho do sistema cardiovascular é fortalecido e otimizado. Sua recuperação ocorre. A bicicleta atua como uma máquina cardiovascular. Há uma estimulação do sistema cardiovascular, ativação de todos os seus mecanismos. Uma carga intensa nos músculos leva a uma diminuição no número de contrações cardíacas, o que leva a uma melhora geral neste sistema corporal.

Contra as veias varicosas

O ciclismo melhora a saúde vascular. Graças à rotação ativa dos pedais, o fluxo sanguíneo é acelerado muitas vezes. A estagnação dos vasos sanguíneos é eliminada. Ocorre um nivelamento dos processos de inflamação. A circulação sanguínea melhorada promove uma circulação sanguínea suave e vigorosa. Isso permite que as veias aumentadas voltem ao tamanho normal.

Regras e diretrizes

Andar de bicicleta é agradável, confortável e recompensador se você seguir certas regras e recomendações. A bicicleta deve estar em boas condições para evitar danos ao ciclista.

Preparação de equipamentos

O equipamento correto para o ciclista deve incluir uma mochila que se ajuste confortavelmente nas costas.

Ao viajar de bicicleta, você deve necessariamente ter:

• bomba para câmeras;
• kit de reparo com conjunto de ferramentas, câmera sobressalente e cola;
• garrafa de água (pode ser montada na estrutura);
• salgadinhos (frutas, nozes, barras).

Ajuste correto

A posição correta do assento ajudará a tornar o passeio confortável e a desfrutar do passeio. O pouso pode ser caminhando, correndo ou em turismo.

• Pouso ambulante conseguido com o selim abaixado e o guiador levantado. Posição perpendicular do corpo em relação ao solo. Falta de estresse nos músculos. A cabeça está em uma posição confortável para visualizar os arredores. Vale a pena considerar que com tal pouso há uma carga na coluna ao dirigir off-road.
• Ajuste de corrida - selar para cima e guiador para baixo. A maior parte do corpo é sustentada pelos braços. Adequado para viagens longas e rápidas. A carga em todos os grupos musculares é equilibrada.
• Desembarque turístico acomoda o melhor ajuste para caminhada e corrida. O assento está ligeiramente abaixo do volante. Inclinação do torso do ciclista - 45⁰... Permite combinar a distribuição uniforme da carga nos músculos e a capacidade de ver os arredores durante a viagem.

O importante é montar e ajustar a sela. Não coloque o selim muito baixo para evitar problemas nos joelhos. Altura ideal com perna esticada com calcanhar no pedal. A posição do selim é, de preferência, o mais paralela possível ao solo.

A posição da cabeça durante a condução deve evitar um estresse indevido nos músculos do pescoço. Virar a cabeça para o lado relaxará periodicamente esses músculos.

Um ajuste correto implica na posição ideal dos braços paralelos ao corpo. Ao dirigir sobre lombadas, os braços devem estar relaxados para melhorar o amortecimento.

Rota

O ciclismo deve ser seguro.

Regras relativas à rota do ciclista:

• É necessário conhecimento das regras de trânsito para evitar acidentes.
• As primeiras viagens são mais bem feitas com colegas experientes para uma rede de segurança no caminho, conselhos e recomendações oportunos.
• Viagens regulares o ajudarão a aprender como prever as ações dos motoristas na estrada.
• Antes de viajar, você precisa estudar a rota pretendida com ênfase nas paradas de transporte, cruzamentos, congestionamento de carros e áreas potencialmente perigosas.

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Plano de treinamento aproximado

Ao elaborar um plano de treinamento, você precisa levar em consideração alguns pontos:

1. É melhor iniciar as aulas a partir de 20 minutos, levando gradativamente o tempo de treinamento para 2 horas, que podem ser divididas em treinos matinais e noturnos por 1 hora.
2. É necessário realizar treinamentos 2 a 3 vezes por semana com intervalos.
3. A distância de viagem para iniciantes é de 10 km, para ciclistas experientes - até 60 km.
4. Um passeio constante deve alternar com altos e baixos.
5. É melhor escolher a hora da manhã ou da tarde, para não estudar sob os raios do sol escaldante. Evite clima inclemente.
6. Usar baixa rotação e alta força do pedal pode ferir as articulações.

Esquema aproximado de um treino de meia hora:

• 10 min. passeio calmo;
• 2 minutos. escalar a montanha, aumentando a carga;
• 2 minutos. - em uma estrada plana;
• 5 minutos. - movimento com aumento de velocidade por 30 segundos, depois movimento calmo;
• alternância de subidas em aclive com movimento em terreno plano;
• últimos 5 minutos - movimento constante e calmo.

Escolhendo uma bicicleta de acordo com seus parâmetros e observando as regras de pilotagem, você pode aproveitar ao máximo o ciclismo e evitar possíveis danos à saúde.

Autor: Anna Nika

Design do artigo: Mila Friedan

Vídeo sobre os benefícios de uma bicicleta

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