Programa de exercícios na academia para meninas para perda de peso e construção muscular

As meninas que desejam ter um corpo bonito e esguio devem saber que existem programas especiais de exercícios para meninas, projetados para a academia. Um treino feito em uma academia ajudará a transformar seu corpo.

A necessidade de aquecer e alongar

O termo “aquecimento” descreve uma série de movimentos e atividades leves e de baixo nível, como caminhar e correr sem sair do lugar. O objetivo principal do aquecimento pré-treino é preparar gradualmente o corpo para os exercícios selecionados.

O alongamento é feito para aumentar a mobilidade e flexibilidade das articulações. Se você faz exercícios de alongamento muscular regularmente, pode melhorar sua elasticidade e tonificá-los.

Fazer um aquecimento pré-treino na academia para as meninas é importante de várias maneiras. Um bom programa de exercícios permite que você aumente gradualmente a frequência cardíaca, acelere a circulação sanguínea nos músculos, tendões e ligamentos e se prepare psicologicamente para o treino.

Como distribuir a carga por todos os grupos musculares

Os atletas avançados sabem que não se pode bombear todos os grupos musculares a cada treino, porque os músculos demoram para se recuperar, e para isso é necessário criar um programa de treinamento para que os músculos tenham tempo para descansar. Essas formas de treinamento têm mostrado resultados positivos.

Com um treino dividido, um grupo muscular é treinado uma vez por semana. Em um treino, você pode carregar qualitativamente 2 ou até 3 grupos musculares. Mas depois de tanta carga, eles precisam descansar por vários dias.

Um treino de corpo inteiro ideal para iniciantes. O modo de treino de corpo inteiro treina todos os principais músculos do peito, costas, braços, isquiotibiais e abdominais. O complexo inclui exercícios que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo e a carga é distribuída uniformemente.

Métodos para dosar cargas em todos os grupos musculares:

• diminuição ou aumento no número de repetições;
• modificação da amplitude;
• diminuição ou aumento da velocidade, ritmo;
• aumentar ou diminuir a distância do movimento;
• o uso de uma carga de peso adicional;
• simplificação ou complicação das disposições iniciais e finais;
• mudança do modo de trabalho muscular;
• modificação do ritmo respiratório. Ao fazer exercícios, a respiração deve ser rítmica, sem atrasos.

Os exercícios difíceis consomem muita energia, queimam mais calorias, mas também sobrecarregam os músculos.

Programa básico de exercícios para iniciantes

A versão básica do programa de exercícios para meninas na academia é projetada para fortalecer a base funcional do corpo. É necessário dominar a técnica de execução de todo o conjunto de exercícios, e só depois disso é possível dedicar o treinamento a um conjunto de massa muscular e resistência à força.

Freqüentemente, os iniciantes cometem um erro - eles realizam exercícios com um peso pequeno um grande número de vezes (30 ou mais), a tonelagem total é sólida.Porém, trabalhar com pesos pequenos não é muito eficaz para ganhar massa muscular.

O período de descanso recomendado entre as séries deve ser de 30-90 segundos, não descanse por muito tempo, pois isso pode anular todos os esforços.

Treino de amostra para iniciantes:

Terça.

1. Corrida, esteira (1 série, 5-10 minutos).
2. Tríceps no bloco - 2 séries.
3. Extensão dos membros no simulador - 4 séries.
4. Butterfly (1 complexo).
5. Pressione (1 complexo)
6. Deadlift - 3 sets.

Quinta-feira.

1. Linha reta perna - 2 conjuntos.
2. Bent Over Row - 3 sets
3. Agachamento com barra - 4 séries
4. Bicicleta (22 minutos).
5. Pressione (1 conjunto).

O programa de exercícios na academia pode muito bem se tornar o principal para meninas que desejam encontrar uma figura saudável e em forma. Você precisa fazer este programa por pelo menos dois meses, após os quais você deve avaliar a dinâmica de ganho de peso. Se o crescimento não for ruim, você pode continuar estudando de acordo com o programa.

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Programa passo a passo de perda de peso por uma semana

A seguir, um plano de treino aproximado de segunda a domingo que o ajudará a perder peso. Tudo que você precisa fazer é comer uma dieta saudável e fazer toda a rotina de exercícios de forma consistente.

1 dia:

• Agachamento - 15 repetições
• Supino com halteres - 12 repetições
• Prancha. É necessário manter o corpo ereto por 30 segundos - 10 repetições.
• Pular corda por 7 minutos.

2º dia:

• Agachamento - 2 séries de 15 repetições.
• Reduzindo halteres em pé - 6 séries de 10 vezes.
• Pressione - 3 séries de 19 vezes.
• Em execução - 1 série de 5 minutos.

Dia 3:

• Flexões simples - 1 conjunto.
• Apoio deitado - 1 conjunto de exercícios.
• Levantar halteres nos dedos dos pés - 2 séries de 14 vezes.
• Bíceps com halteres - 1 conjunto.

Dia 4:

• Corrida em esteira (10 minutos).
• Deadlift - 1 conjunto.
• Pulôver - 6 séries de 2 vezes.
• Pular corda por 7 a 10 minutos.

Dia 5:

• Deitar deitado - 1 conjunto.
• Extensão no simulador - 1 conjunto.
• Levantar halteres nos dedos dos pés - 4 séries de 17 vezes.
• Flexões do chão - 1 conjunto.
• Exercícios de imprensa no simulador - 2 séries de 12 vezes.

Dia 6:

• Prancha - 40 segundos - 12 repetições
• Agachamento na barra - 2 séries.
• Crossover Curl - 3 séries de 7 repetições.
• Pressione - 3 séries de 19 vezes.

Dia 7:

• Pular corda por 22 minutos.
• Agachamento com halteres - 6 séries de 9 repetições.
• Pulôver - 4 séries de 7 repetições.
• Pressione - 4 complexos.

Há 65 segundos de descanso entre cada sessão.

Complexo para alívio muscular

O programa de exercícios na academia para meninas que desejam criar um corpo esculpido visa trabalhar todos os grupos musculares.

Os músculos ganham alívio quando as próprias fibras musculares se tornam maiores devido ao estresse mecânico (por exemplo, esse é o estresse que ocorre ao levantar pesos pesados ​​por várias repetições). Portanto, os programas de treinamento para definição muscular incluem exercícios que ajudam a acelerar o crescimento das fibras musculares.

1. Segunda-feira - Caminhe 50-70 minutos.
2. Terça-feira - aulas de ginástica. São realizados vários exercícios: supino com halteres, flexão e extensão dos braços no simulador, exercícios para o supino no simulador, pular corda.
3. Quarta-feira - passeio de bicicleta por 60–90 minutos.
4. Quinta-feira - exercícios abdominais em simuladores e pulôver em pé (4 viagens 8 vezes).
5. Sexta-feira - repetição de exercícios na academia com levantamento de peso.
6. Sábado - treino cardiovascular (corrida em esteira).
7. Domingo - Natação na piscina por 20 minutos.

Os músculos irão adquirir o alívio desejado se a técnica do exercício for seguida.

Programa de tonificação muscular

Este tipo de programa oferece 3 aulas básicas por semana. Antes de iniciar o exercício, você precisa aquecer e aquecer seus músculos.

Primeiro dia:

• Subindo na plataforma - 4 abordagens 30 vezes.
• Superextensão - 2 séries de 24 vezes.
• Spin ponderado - 3 séries de 23 vezes.
• Butterfly - 1 complexo.
• Exercícios de bombeamento de bíceps - 4 séries de 24 vezes.
• Extensão de tríceps - 4 séries de 23 repetições.

Segundo dia:

• Rotação dos ombros com uma barra sobre os ombros - 2 complexos.
• Butterfly - 4 séries de 23 repetições.
• Barra (puxar) - 4 séries de 26 vezes.
• Levantando halteres - 6 séries de 13 vezes.
• Corra em uma esteira por 9 a 13 minutos.

O terceiro dia:

• Butterfly - 4 séries de 26 repetições.
• Correndo no local - 2 séries de 8 minutos.
• Corra em uma esteira por 15-17 minutos.
• Bicicleta ergométrica - 4 séries de 3 minutos.
• Desejo pelos músculos peitorais - 3 séries de 17 vezes.

Complexo com ênfase nas pernas e nádegas

Um programa de exercícios na academia para meninas com ênfase nas pernas, se bem elaborado, ajudará a alcançar bons resultados.

O conjunto mais eficaz de exercícios para as pernas:

• Levando a perna para trás com o simulador - 4 séries de 11 vezes.
• Deadlift - 4 séries de 11 vezes.
• Bar Squat - 6 séries de 14 repetições.
• Leg Press - 5 séries de 9 repetições.
• Reverse Grip Row - 3 séries de 13 repetições.

Um conjunto de exercícios com ênfase nas nádegas:

• Torcendo os músculos oblíquos - 4 séries de 7 vezes.
• Estocadas com halteres - 1 conjunto.
• Encolhe as costas - 2 séries de 6 vezes.
• Ponte de glúteos - 1 complexo.

O segredo do alívio perfeito são músculos bem bombeados e a ausência de uma camada de gordura. Ao escolher exercícios na academia para a imprensa, é preciso lembrar que todas as seções dos músculos abdominais devem funcionar.

Exemplo de programa de exercícios:

• Inclinações do bloco inferior - 2 séries de 18 vezes.
• Rolls em multi-estação - 5 conjuntos de 11 vezes.
• Torcendo a região abdominal. Curva ponderada da cintura - 3 séries de 15 repetições.
• Pulôver - 4 séries de 19 repetições.
• Exercícios de imprensa na barra - 4 séries de 18 vezes.

Outra boa maneira de construir músculos é por meio de flexões cardiovasculares.

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Programa de divisão para costas, braços, ombros

O programa dividido deve ser dominado após 6 meses de treinamento na academia. Este programa é capaz de trabalhar bem os músculos e é adequado para meninas que não podem ir à academia com frequência.

Conjunto aproximado de exercícios:

1 dia. Treino das pernas e músculos abdominais.

• Grande tração vertical 28 vezes.
• Agachamento com peso - 24 vezes.
• Leg press com amplo espaço para as pernas - 15 vezes.
• Torcendo-se em um banco romano - 28 vezes.
• Com ênfase nos cotovelos, levantando os membros - 29 vezes.

Dia 2. Treinamento de tórax e tríceps.

• Exercícios com halteres - 4 séries de 11 repetições.
• Butterfly - 14 vezes em 3 conjuntos.
• Flexão de braços no simulador - 1 aproximação, 20 vezes.
• Imprensa sentada (com halteres) - 2 séries de 17 vezes.
• Exercícios na barra - 3 séries de 12 repetições.

Treino circular

O treino em circuito permite reduzir o número de sessões no ginásio, ajuda a aumentar a resistência muscular. Não há nada de errado em fazer exercícios musculares circulares algumas vezes por semana. Ao combinar diferentes tipos de exercícios, você pode encontrar o esquema de treinamento em circuito perfeito.

Aqui está um exemplo de treinamento em circuito.

Segunda-feira quinta-feira:

• Pulando no lugar e balançando a prensa - 39 vezes, 3 séries cada. As aulas se alternam.
• Squat-Hack - 16 vezes.
• Exercícios abdominais - 5 séries de 11 vezes.
• Os pull-ups e push-ups são simples - 5 séries 21 vezes. Os exercícios se alternam: um círculo ímpar - flexões, um círculo par - flexões.

Terça a sábado:

• Exercícios de ab no banco romano e exercícios de ab usando o simulador - 29 vezes em duas séries, alternando entre si a cada 5 rodadas.
• Supino, agachamento com halteres - 2 séries de 20 vezes. Exercícios alternados: 1º e 3º círculo - agachamento, 2º e 4º círculo - supino com halteres.
• Suba em uma cadeira e dê um bote. 4 círculos de exercícios são executados.

Programa de treinamento por um mês

Esta rotina de exercícios de quatro semanas para meninas foi projetada para ajudá-la a moldar seu corpo e aumentar seu metabolismo.Aumente gradualmente a intensidade a cada semana para melhorar os resultados e evitar lesões.

Qualquer programa de exercícios para meninas deve ser adaptado individualmente. As aulas de ginástica devem incluir um período preparatório de pelo menos 3 semanas.

Durante a menstruação, as meninas devem abandonar os exercícios para bombear os músculos abdominais e reduzir a carga de treino. Para obter melhores resultados, você precisa consumir uma dieta saudável com poucos carboidratos, com preferência por alimentos proteicos.

Programas de treinamento em vídeo para bombear músculos

A verdadeira experiência de uma menina em um conjunto de massa muscular, todas as sutilezas e segredos:

Treino de ganho de massa para as nádegas e abdominais: