Exercícios de emagrecimento para mulheres em casa. Complexo de treino de corpo inteiro

E se você precisar perder peso, mas não tiver como ir a uma academia? Um bom resultado pode ser alcançado em casa. Faça exercícios de queima de gordura de corpo inteiro diariamente e siga uma dieta moderada para perda de peso.

Exercícios eficazes para perder peso

Para perder peso, você precisa mudar um estilo de vida sedentário que desacelera o metabolismo para o mais ativo. Você deve começar a manhã com exercícios e reservar meia hora do período noturno para os exercícios em casa. Use todas as oportunidades para atividades físicas durante o dia.

Para a queima de gordura, convém substituir o passeio de elevador por subir escadas e, antes de dormir, dar uma caminhada curta.

Exercícios para todo o espartilho muscular proporcionarão tônus ​​corporal e, para perda de peso estético e manutenção da saúde, é importante seguir recomendações simples:

• Remova da dieta produtos assados ​​e pão das mais altas qualidades de farinha.
• Cozinhe ou ferva os alimentos.
• Existem frutas e vegetais que são ricos em fibras.
• Não coma à noite, última refeição o mais tardar 2 horas antes de deitar.
• Beba água limpa.

Exercício para todo o corpo - para perder peso e manter a forma é fundamental. Ao elaborar um programa de exercícios em casa, é necessário levar em consideração o estudo direcionado das áreas problemáticas e do estado de saúde. Instrutores de fitness experientes recomendam o uso de exercícios eficazes para fortalecer e perder peso.

Costas

As flexões para a frente são um dos movimentos mais eficazes para fortalecer e perder peso nas costas. Para exercitar os músculos que endireitam a coluna, você deve subir regularmente na "Ponte".

A informação e a diluição das omoplatas melhoram a circulação sanguínea nos músculos trapézio e romboide, e também reduzem a camada de gordura da zona do pescoço e do colarinho. O exercício "Prancha com tração com halteres" queima vigorosamente a gordura devido ao trabalho dos músculos mais largos das costas, e "Barco" lida bem com a celulite na região lombar.

Peito

O supino com halteres trabalha os dois tipos de fibras, possibilitando emagrecer sem perder massa muscular. Exercício "Flexões de parede" As mulheres são capazes de realizar um grande número de repetições, proporcionando assim a intensidade necessária para a queima de gordura.

A execução sistemática do exercício "Seio seco" manterá os músculos em boa forma e a carga estática durante o "Aperto das palmas das mãos" acrescentará elasticidade ao peito.

Importante lembrar: O cumprimento de uma dieta alimentar é um fator determinante na perda de peso dos seios de uma mulher, e a atividade física ajuda a manter uma bela forma.

Pernas

Para perda de peso das pernas, bem como para trabalhar os músculos de todo o corpo, são utilizadas várias variações do exercício de agachamento.Estocadas laterais irão carregar perfeitamente as pernas de fora.

O exercício "tesoura" ou apertar a bola com os joelhos forçará os adutores a queimar gordura intensamente na parte interna da coxa. Exercícios regulares "Bicicleta" forma uma área delgada do joelho e trabalha suavemente as articulações.A elevação da panturrilha, em pé ou sentado, reduzirá o inchaço e aliviará as canelas.

Ancas

Andar em um banquinho estável com o joelho para cima é um exercício eficaz para perder peso.

"Estocadas curtas" intencionalmente carregam os quadris, dando-lhes alívio.

Quando é necessária atenção especial à superfície interna, é necessário adicionar o "agachamento plie" ao conjunto de exercícios. Para queimar gordura na parte externa da coxa, você precisa praticar movimentos de perna em pé.

Nádegas

O exercício Deadlift é benéfico para os músculos de quase todo o corpo e aumenta o tônus ​​dos músculos glúteos. Para perda de peso intensiva das nádegas, é necessário realizar "Pernas para trás" e amplas investidas.

A “hiperextensão” é uma boa alternativa ao levantamento terra, o exercício não sobrecarrega os joelhos e quadríceps. A “ponte glútea” aumenta efetivamente o volume muscular e também reduz a gordura na região lombar e nas nádegas. O exercício "Andar sobre as nádegas" fortalece os músculos do assoalho pélvico e trabalha os tendões da coxa.

Braços

"Flexões reversas" baseadas em uma cadeira ou na borda de um sofá, grande carga na região do tríceps, além de remover gordura das axilas. As diferentes ondas do braço apertam e fortalecem os músculos anteriores do ombro.

Exercícios "Tesoura" e "Rotações do crescente" queimam gordura uniformemente da superfície das mãos. O haltere press up envolve os músculos tríceps, trapézio e deltóide no trabalho, criando uma bela forma da cintura escapular.

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Estômago

As flexões regulares funcionam muito bem na parte superior do abdômen, enquanto os exercícios reversos reduzem a gordura corporal e fortalecem os músculos da parte inferior do abdômen.

Flexões laterais e oblíquas acentuam a cintura, e o exercício "Curvatura para os lados" elimina os depósitos de gordura nas laterais. As "rotações circulares das pernas" têm um efeito complexo sobre os músculos da imprensa. Para contrair a barriga protuberante, você deve fazer sistematicamente o exercício "Vácuo".

Cintura

Para uma cintura esguia e atraente, você deve fazer "Torso Pivots" ou "Mill", que forçam os músculos abdominais oblíquos a se contraírem intensamente.

O exercício "Girar as pernas deitado no chão" queima ativamente a gordura na área problemática e fortalece a imprensa. "Ponte lateral" e "Levantar as pernas deitado de lado" tonificam perfeitamente os músculos laterais e reduzem a circunferência da cintura.

Pescoço

Para uma perda de peso perceptível do pescoço, os exercícios devem ser feitos de forma complexa como para os músculos de todo o corpo. A "ponte móvel contra a parede" deve ser complementada inclinando e jogando a cabeça para trás.

A resistência das mãos é usada para aumentar o tônus ​​muscular.

Os exercícios "Girar a cabeça" e "Escrever com o nariz" efetivamente queimam as reservas de gordura. É necessário realizar exercícios para perda de peso do pescoço lentamente e por um grande número de repetições.

Rosto

Escrever palavras no ar com um lápis entre os dentes aumenta o tônus ​​do músculo facial enfraquecido. Dar tapinhas no queixo duplo com as costas da mão forçará os músculos faciais a participarem da queima de gordura.

A repetição de todas as vogais, levantando e abaixando os cantos dos lábios ajusta perfeitamente a área labial. Os exercícios "Pôs água na boca" e "Infância" tensionam efetivamente as bochechas. Para treinar as pálpebras, coloque os dedos nos cantos dos olhos, puxe a pele para os lados e ao mesmo tempo bata palmas.

Um conjunto de exercícios para treinamento

Para uma perda uniforme de peso, é melhor exercitar os músculos de todo o corpo, em vez de se concentrar em exercícios individuais. Para obter resultados visíveis, você precisa aprender a técnica correta e seguir o sistema de exercícios. Os exercícios de queima de gordura devem ser feitos diariamente. A aula deve começar com um aquecimento e, após a parte principal, é necessário um resfriamento.

Aquecer

Reserve 10 minutos para se preparar para o treino.Um aquecimento dinâmico aumentará a freqüência cardíaca e dará elasticidade aos músculos, e o aquecimento articular melhorará a circulação sanguínea nos ligamentos e tendões. Correr no lugar com os joelhos levantados aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos e aumentará a temperatura corporal. É necessário iniciar o aquecimento em ritmo calmo, sem grande amplitude de movimentos.

O aquecimento deve incluir:

• Inclinações e movimentos circulares da cabeça;
• Rotação nas articulações do ombro e cotovelo;
• Levantar os braços e se espalhar para os lados;
• Rotação corporal;
• Torção e várias curvas do torso;
• Movimentos rotacionais e balanços do quadril;
• Flexões de perna e rotação dos pés.

Agachamentos

Para a execução correta do exercício, é necessário afastar os pés na largura dos ombros, posicionando-os no mesmo plano dos joelhos. Mantenha as costas retas, com uma curvatura na parte inferior das costas, abaixe os braços ao longo do corpo. Junte as omoplatas, leve a pélvis para trás e sente-se inspirando. Flexione os quadris paralelamente ao chão e transfira o peso do corpo para os calcanhares. Levante-se, exalando no topo do elevador.

Ao fazer agachamentos, você precisa controlar os pontos principais:

• Na posição mais baixa, os joelhos não devem ser trazidos para a frente além dos pés.
• Você não pode ficar na ponta dos pés.
• É proibido arredondar a parte superior e inferior das costas.
• Ao levantar, não aproxime os joelhos.

Lunges

No início do exercício, afaste os pés na largura do quadril, dê um passo à frente e sente-se suavemente. Transfira a carga para a perna da frente, estenda a outra e descanse na ponta do pé. As costas são retas, com uma curvatura natural na parte inferior das costas, as palmas das mãos estão localizadas na cintura.

A articulação do joelho da perna que trabalha é flexionada em um ângulo de 90 ° e está sujeita a maior estresse, por isso é importante não permitir que o joelho se projete além da ponta do pé. Expirando, levante-se e coloque a perna ativa próxima à perna de apoio.

"Ponte Glute"

A técnica correta para realizar o exercício não prevê nenhum aspecto especial. Deitado de costas, puxe as pernas em direção ao corpo e dobre os joelhos. Apoie fortemente os calcanhares no chão na largura dos ombros, contraia a barriga e contraia as nádegas.

Expirando lentamente, levante a pelve do chão de modo que o corpo fique esticado em uma linha e as costas ligeiramente arqueadas. Segure na posição superior por alguns segundos e, ao expirar, retorne suavemente a pelve ao chão.

"Ponte"

Para realizar o exercício, você precisa deitar-se com as costas no chão, dobrar os braços e as pernas. Coloque os pés e as palmas na largura dos ombros e pressione com firmeza no chão. Rasgue suavemente as nádegas do chão e arqueie as costas em um arco, levantando a pelve. Mantenha a cabeça em uma posição natural, não prenda a respiração. Depois de fazer uma pausa, abaixe lentamente o corpo.

Ao executar "The Bridge", é importante lembrar:

• Você não pode fazer o exercício sem primeiro aquecimento.
• As nádegas devem ser levantadas acima da cabeça e dos ombros.
• Os braços e pernas devem ser esticados tanto quanto possível.
• Você não pode realizar o exercício apenas estendendo os braços e as pernas.

"Super homen"

Deitado de barriga para baixo, estique os braços para a frente e mantenha-se reto. Ao mesmo tempo, arranque os braços, tórax e pernas do chão e expire. Contraia a região lombar, dobrando-se o máximo possível na região lombar, enquanto mantém os quadris afastados da superfície do solo.

Mantenha esta posição por 5 segundos e desça lentamente enquanto inspira. Para aqueles cujos músculos não estão prontos para a carga, é recomendável alternar o levantamento de braços e pernas opostos.

Pendurado no chão

A saliência, conhecida como Prancha, não tem movimento adicional, portanto, as nuances devem ser rigorosamente observadas. Deitado de barriga para baixo, coloque os cotovelos na altura dos ombros para que não haja tensão excessiva nas articulações. Prenda as escovas na fechadura, com as pernas retas. Com os pés bem fechados, é mais difícil segurar a barra.

Antes de entrar na prancha, você precisa contrair o estômago, forçar o abdômen e arredondar ligeiramente as costas.

Na posição correta, o corpo plano fica pendurado no chão com apoio nas mãos e nos dedos dos pés. Mantenha a parte inferior das costas tensa para evitar a curvatura da barriga. A cabeça fica em uma posição em que o queixo fica perpendicular à coluna. Enquanto segura a barra, a respiração é uniforme e sem demora.

Flexões

A posição inicial para flexões é uma ênfase deitada nos braços retos, com uma configuração na largura dos ombros. A distância entre os pés não afeta o desempenho das flexões. Mantenha o corpo reto, tensionando as nádegas e os músculos abdominais. Flexione os braços, respire fundo e toque o chão com o peito. Expire suavemente em toda a extensão do corpo.

Ao realizar o exercício, é importante:

• Observe a colocação das palmas das mãos ao nível do meio do peito.
• Não dobre a parte inferior das costas.
• Evite extensão excessiva do cotovelo e quadris flácidos.

"Pular"

Para evitar várias lesões, é necessário aquecer os tornozelos e as articulações dos joelhos antes de saltar. Na posição inicial, junte as pernas, baixe os braços ao longo do corpo.

Abaixe os ombros, contraia o abdômen, mantenha as costas retas e um pouco tensas. Com o esforço explosivo dos músculos da coxa e da perna, empurre o corpo para cima, alongando os pés. Aterrisse na ponta dos pés, levantando ligeiramente os joelhos.

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Levantando as pernas

Para realizar o exercício, você precisa deitar-se de costas e pressionar a região lombar com força, colocar as mãos ao longo do corpo. Com o esforço dos músculos abdominais, levante os quadris do chão e, expirando, levante-os até um ângulo de 60 °. Mantenha as pernas erguidas por 2 segundos e, enquanto inspira, abaixe-as sem tocar o chão com os calcanhares.

Para não reduzir a carga, você não deve tirar a cabeça do chão.

Iniciantes e mulheres com músculos abdominais fracos devem começar levantando as pernas alternadamente.

"Rotação das pernas"

Sentado no chão, descanse os braços esticados no chão atrás do corpo. Estique as pernas em um ângulo de 45 ° para que seu corpo se pareça com a letra "V". Ao expirar, girando a pelve, abaixe as pernas em um movimento circular próximo ao chão.

Continue a rotação, virando a pelve para o outro lado, e retorne as pernas à posição inicial. O exercício deve ser executado alternadamente em cada direção.

"Uma bicicleta"

Antes de começar a fazer abdominais, você precisa ficar em posição supina com a parte inferior das costas pressionada. Flexione os quadris em um ângulo de 90 ° e mantenha as canelas paralelas ao chão.

Levante os ombros e coloque os dedos atrás da cabeça. Ao expirar, puxe o joelho até o cotovelo oposto, enquanto alonga a outra perna. Realizando movimentos rotacionais, é necessário esticar adicionalmente a prensa.

"Tesouras"

Importante: o exercício é realizado apenas em uma superfície dura... Deite-se de costas, dobre os quadris e estique os braços ao longo do torso. Coloque as palmas das mãos sob as nádegas, coloque os pés no chão.

Respirando, levante as canelas e estique as meias. Com a força dos músculos abdominais, mantenha as pernas acima do chão em um ângulo de 30 ° -90 °. Primeiro, abra as pernas para os lados, depois junte-as e cruze-as.

"Torcendo"

Deite-se de costas, cruze os dedos atrás da cabeça e afaste os cotovelos para os lados. Os iniciantes podem cruzar os braços sobre o peito. Dobre os quadris e coloque as canelas sobre um móvel. Expirando, gire o corpo e puxe os ombros até a pelve.

Na posição final, as costas são arredondadas e os músculos abdominais fortemente contraídos. Você não pode trazer os cotovelos e esticar o pescoço e pressionar o queixo contra o peito. Na inalação, retorne o corpo à posição horizontal.

Pegar

Após o exercício, é necessário normalizar o pulso, diminuir os batimentos cardíacos e aliviar a tensão do sistema nervoso. O engate executado corretamente contribui para a rápida recuperação do estresse e o retorno dos músculos contraídos ao seu estado original. O alongamento aumenta a elasticidade dos ligamentos e músculos, melhora a circulação sanguínea no corpo e promove a eliminação de toxinas do corpo.

Para um resfriamento eficaz, você deve realizar movimentos e exercícios simples:

• "Tontura";
• Pressionando o cotovelo no ombro;
• Puxe o cotovelo para trás;
• Encostas reclinadas ou inclinadas;
• Redução de mãos atrás das costas;
• Estrias na porta;
• Exercícios "Crescent" e "Cobra";
• Puxe sua perna para trás.

"Programa de treinamento"

Segunda-feira

No início da semana deve ser feito um treinamento de força para fortalecer a musculatura, já que o corpo está bem restaurado após o final de semana. Antes do treino, você precisa de 15 minutos. aquecimento ativo de todo o corpo para preparar músculos e ligamentos para a carga seguinte. Execute todos os exercícios por 15 repetições em 3 séries.

O treinamento básico inclui exercícios para todos os grupos musculares:

• "Agachamentos profundos";
• "Estocadas amplas" - um número específico de repetições é executado com cada perna;
• "Prancha com uma linha com halteres" - você precisa fazer 15 repetições com cada mão;
• "Flexões";
• "Pressione os halteres para cima";
• Dumbbell Curl;
• "Torcendo";
• Levantando as pernas.

Para exercícios aeróbicos, pular corda é bem adequado, você precisa fazer isso 3 vezes por 60 segundos. Como um obstáculo - 10 minutos. alongamento de todos os músculos.

terça

Dia de treinamento em circuito, execute todos os exercícios alternadamente por 15 repetições. Durante o treino, você precisa fazer 3 círculos. Para preparar seu coração para a carga que se aproxima, você precisa incluir a corrida no local em seu aquecimento.

Exercícios do complexo principal:

• "Agachamento Plie";
• "Flexões";
• "Ponte Glute";
• "Super homen";
• "Tesouras";
• Pulando no lugar - 30 vezes.

Exercícios de respiração devem ser adicionados ao relaxamento para trazer a freqüência cardíaca de volta ao normal.

Quarta feira

Dia de potência e exercícios aeróbicos. O treino principal consiste em 3 séries de exercícios, cada uma com 20 repetições. Levando em consideração a atividade do próximo treino, o aquecimento deve incluir movimentos rotacionais, aquecimento das articulações e ligamentos.

A lição consiste em exercícios:

• Agachamento com os braços erguidos à sua frente;
• Pernas para trás - execute 20 repetições com cada perna;
• "Flexões reversas";
• "Hiperextensões";
• "Uma bicicleta".

Como um engate - 5 minutos. alongar as pernas e as costas e, para queimar gordura, caminhar 30-45 minutos.

Quinta feira

É necessário realizar um treino com ênfase nas áreas problemáticas. Um breve aquecimento consiste em movimentos rotacionais das pernas e braços. Para aumentar o efeito de queima de gordura, execute todos os exercícios por 20 repetições em círculo, com um descanso entre as séries de 30 segundos.

Para uma lição, faça 2 círculos, que incluem:

• "Estocadas amplas" - faça 20 repetições com cada perna;
• "Flexões da parede";
• "Ponte das nádegas";
• “Estendendo os braços para cima” com um halter leve;
• "Super homen";
• "Balance sua perna para o lado";
• "Torcendo";
• Pular corda - 30 seg.

Durante o engate, é bom alongar os músculos dos braços e das pernas e fazer exercícios respiratórios.

Sexta-feira

Durante o treinamento, você deve trabalhar o número máximo de músculos, para isso, execute 2 séries de todos os exercícios. Para aumentar a eficácia da aula, o aquecimento deve incluir balanços, rotações com braços e pernas, bem como voltas e inclinações do corpo.

Para cada série, faça 15 repetições dos seguintes exercícios:

• "Estocadas curtas" - faça 15 repetições com cada perna;
• Pernas para trás - Faça 15 repetições com cada perna;
• "Ponte";
• "Flexões";
• "Pendurado no chão" - 60 seg.
• “Espremendo as palmas na frente do peito”;
• "Torcendo";
• "Rotação das pernas" - execute 15 repetições em cada direção.

Para relaxar, dê 50 saltos no local e um alongamento de corpo inteiro.

sábado

Adicione exercícios ao treino para trabalhar as áreas problemáticas. Na primeira parte da lição, faça exercícios alternadamente nas pernas - 2 séries de 15 repetições e, em seguida, trabalhe a parte superior do corpo da mesma maneira. Os exercícios para a imprensa são realizados separadamente.

Inclua no aquecimento a corrida no local com elevação dos joelhos e no treino principal:

• "Agachamentos";
• “Levando a perna para trás”;
• "Golpes laterais";
• "Ponte Glute";
• Antes de treinar o topo, dê 50 saltos no lugar;
• “Supino de halteres”;
• "Super homen";
• "Flexões";
• "Pendurado no chão" - 60 seg.

Para aumentar a queima de gordura, pule corda 2 vezes por 60 segundos... O relaxamento deve começar com exercícios respiratórios e alongamento das pernas.

Domigo

Um dia de recuperação muscular e exercícios aeróbicos ativos, é preciso caminhar por 60 minutos.

Para desencadear processos hormonais, duas séries de exercícios abdominais devem ser realizados antes do treinamento cardiovascular:

• "Torção" - o número máximo de vezes.
• "Bicicleta" - 20 repetições com cada perna.
• Curvas laterais - 50 repetições no total.

Para emagrecimento estético e manutenção do tônus, são necessários exercícios diários para a musculatura de todo o corpo, além da adesão estrita à dieta alimentar e exercícios aeróbicos. A técnica correta deve ser aprendida e seguida para evitar lesões e melhorar a eficácia dos exercícios em casa.

Exercícios para o corpo todo para perda de peso: vídeo

Treino de queima de gordura, exercícios para todo o corpo, veja o videoclipe:

4 exercícios para um corpo perfeito, descubra no vídeo: