ABL é um acrônimo para três palavras distintas, Abdominal, Buttocks e Legs. Se traduzido do inglês, significa músculos abdominais, nádegas e pernas. O nome ajuda a todos a entender que um treinamento como esse foi feito para ser praticado. certos grupos musculares... Esse complexo permite que você contraia os músculos com eficácia nas áreas mais problemáticas em um curto espaço de tempo.
Essência e princípios básicos
O treino ABL é a combinação certa de treinamento cardiovascular e de força. Se o complexo for elaborado corretamente, então no menor tempo possível é possível elimine quilos e volumes extras, além de fortalecer os músculos do abdômen, nádegas e coxas. Além disso, durante o desenvolvimento de um conjunto de exercícios, é possível melhorar a resistência e a flexibilidade.
ABL ajuda a fortalecer e apertar os músculos, não a construir volume. Portanto, o carregamento é realizado com peso leve, e não com os simuladores mais poderosos. Dispositivos adicionais são necessários apenas para aumentar a carga e a carga.
Mais frequentemente, durante esse treinamento, fitballs, barras corporais, halteres e pesos são usados. A formação dos músculos abdominais, pernas e nádegas durante os exercícios ABL depende da condição dos músculos e da gordura subcutânea. O principal objetivo desses exercícios é reduzir o tecido adiposo sob a pele e a hipertrofia muscular.
O alívio muscular pode ser visto se a camada de gordura sob a pele não tiver mais do que 1,5 cm de espessura, mas para pessoas com uma camada de gordura de mais de 2 cm, é imperativo adicionar carga aeróbica ao treinamento ABL.
Durante o treinamento, a velocidade do exercício, a posição do corpo e o número de abordagens também são importantes. Para os iniciantes, é importante realizar as primeiras aulas sob a supervisão de um treinador para entender todas as sutilezas de cada um dos exercícios. O exercício regular ajuda a sentir cada músculo, o que em última instância ajuda a controlá-los durante o estresse e a vida diária.
O exercício correto e o treinamento regular irão ajudá-lo a se orgulhar de uma barriga lisa, nádegas fortes e elásticas e pernas delgadas.
O treinamento ABL é o melhor dos complexos, o que traz muitas vantagens:
- previne o desenvolvimento de doenças do coração e vasos sanguíneos, incluindo veias varicosas;
- aumenta a resistência esportiva;
- alivia apatia, insônia, aumento da fadiga;
- alivia a tensão dos músculos e tecidos moles;
- desenvolve densidade óssea;
- normaliza o fluxo sanguíneo, melhora a drenagem linfática;
- acelera os processos metabólicos, limpando o corpo de componentes nocivos;
- aumenta a elasticidade da pele, aperta-a nas zonas problemáticas;
- melhora os processos metabólicos.
O conjunto de exercícios é selecionado individualmente, dependendo dos problemas do corpo, na resolução dos problemas necessários e tendo em conta as contra-indicações.
Indicações para o início de uso
O ritmo da vida moderna exige uma resistência especial da pessoa. Mas pode ser difícil conseguir isso sem visitar academias ou ginástica rítmica realizada em casa. É por isso que as pessoas muitas vezes procuram um método de treinamento exclusivo, que é o ABL.
As indicações para este tipo de treinamento são:
- pouca atividade física no dia a dia;
- melhora do corpo;
- um sistema imunológico fraco;
- irritabilidade, dificuldade em dormir, fadiga, problemas de saúde mental;
- sobrepeso e obesidade.
O exercício regular reduz o risco de desenvolver doenças como diabetes, câncer e outras.
O treino ABL é um complexo especial projetado para mulheres. É especialmente útil para mulheres em idade fértil. Afinal, esses exercícios fortalecem os músculos do peritônio e do assoalho pélvico. Ou seja, participam ativamente do trabalho de parto e preparam o corpo para o parto futuro.
Contra-indicações de uso
O treinamento ABL, como qualquer outro tipo de treinamento de força, tem uma série de contra-indicações. Pode ser:
- período de gravidez do bebê;
- problemas com o sistema músculo-esquelético;
- doenças que afetaram o sistema respiratório;
- pacientes com doenças vasculares e cardíacas graves;
- varizes.
Dicas úteis
Para que o treinamento seja o mais eficaz possível e traga os resultados desejados rapidamente, é necessário adotar várias recomendações:
- É melhor começar o treino com um aquecimento leve. Para carregar os músculos tanto quanto possível, você pode levar os primeiros 15 minutos. faça uma carga cardiovascular, por exemplo, corrida leve em uma pista especial com inclinação. É importante que você trabalhe não para ganhar velocidade, mas com esforço.
- Os exercícios são realizados sequencialmente: 3 séries de 15-20 repetições.
- Você deve fazer este programa pelo menos 3 vezes por semana, e mais é possível.
- O treino deve terminar com alongamentos leves.
Complexo principal
Existem muitos exercícios diferentes que podem ajudar a enrijecer os músculos em áreas problemáticas, eliminar quilos extras e remover o volume. Durante o exercício, você pode usar equipamento adicional: plataforma de degrau, bola de vôlei, expansor de borracha, barra corporal pesando não mais do que 8 kg (inicialmente use um peso de 3 kg para as primeiras sessões).
Você precisa começar com um aquecimento. Cerca de 2 min. você pode caminhar em um ritmo moderado, após 1 minuto. andando com os joelhos altos. Em seguida, dê 20 passos de e para a plataforma, inicialmente com o pé esquerdo e depois com o direito. Em seguida, 2 min. pular corda.
A parte aeróbia do treino, que ajuda a ativar a queima da gordura subcutânea e prepara o tecido muscular para o seu trabalho ativo.
O treino pode incluir os seguintes exercícios:
- Círculo 1... Em 2 minutos. pular corda. Em seguida, 3 min. dê um passo rápido para a plataforma de degraus.
- Círculo 2... 3 min. caminhar até a plataforma de degraus. 2 minutos. faça lançamentos diretos com as pernas para a frente. Além disso, fique de pé no chão, pés na largura dos ombros, os joelhos são macios e os abdominais estão contraídos. Flexione a perna na altura do joelho, leve-a até o estômago e, em seguida, jogue a perna com o calcanhar para a frente, sem dobrar totalmente o joelho. Ejeção alternada da perna esquerda e depois da perna direita. Tente não balançar o corpo.
- Círculo 3... 3 min. pular corda. Depois de pular do agachamento por 1 min. Além disso dentro de 1 minuto. andando no degrau.
- Círculo 4... Em 4 minutos. pular corda de uma perna para a outra, depois por mais 60 segundos. salto regular a um ritmo moderado.
A tabela abaixo mostra um conjunto de exercícios de força:
| Nome do exercício | Características de execução |
| Agachamento com bola | Pegue a bola e levante-a acima da cabeça. Braços estendidos, ombros abaixados, cotovelos macios. Agache-se o mais baixo possível, fixe no ponto mais baixo e gire a cintura, baixando a bola até um dos quadris. Portanto, execute 20 vezes na coxa direita e depois de 20 na esquerda. |
| Agachamento na barra corporal | Pegue o simulador, sente-se até 40 vezes com ele em um ritmo acelerado. |
| Agachamento de abdução | Uma perna no degrau, a outra no chão, barra corporal no trapézio. Agachamos, pela força dos músculos da perna em pé no degrau, levantamos o corpo e a perna no chão é posta de lado. 20 conjuntos. |
| Trabalhando com um expansor | Fixe o dispositivo na perna que estava retraída para o lado, aperte a prensa, fique em pé sobre o cordão expansor com o pé livre e leve a perna para o lado, o calcanhar para cima e o dedo do pé torcido para baixo. Repita com a outra perna 20 vezes. |
| Lunges | Pegando uma barra corporal, execute 20 investidas em cada perna. |
| Trabalho de bola | Pegue a bola na mão, aperte-a nas palmas na altura dos olhos, abaixe em uma estocada e suavemente curve-a para frente. Enquanto puxa o estômago e com as costelas inferiores alcançando os ossos pélvicos, não relaxe a pressão. Repita 20 vezes. |
| Prancha | Fique na barra, o corpo está perfeitamente reto, fique nesta posição por 30-90 segundos. Role de costas e ao mesmo tempo arranque os ombros e as pernas dobradas na altura dos joelhos do chão, puxe e levante o estômago apenas com a força da pressão. Repita 20 vezes. |
| Relaxamento | Contraia os músculos da imprensa e das pernas. |
Ao final de cada um dos treinos, é necessário fazer alongamento ou recuperação do corpo após intensa atividade física. São realizados exercícios respiratórios e normalização da frequência cardíaca.
Um programa de treino semanal pode consistir nos seguintes exercícios:
1. Exercício 1. No primeiro dia, você precisa trabalhar os músculos das costas e braços:
- levantamento terra levantamento terra - 3x12;
- hiperextensão - 4xmax;
- pull-up na barra horizontal 3x8;
- trabalho com barra com o estudo do bíceps - 3x12 repetições;
- levantamento terra com halteres na posição sentada - 3x12;
- pull-up em uma barra horizontal com um punho reverso - 3x10.
2. Treino 2. Dia de descanso e mais um treino projetado para trabalhar os músculos do peito e tríceps:
- supino em posição deitada, realizado em banco - 3x10 repetições;
- supino com halteres deitado em banco inclinado - 3x10;
- na posição deitada, abra os braços com halteres para os lados - 3x12;
- elevadores no gancho, a prensa inferior está sendo trabalhada - 3x12;
- Supino francês na posição sentada - 3x12.
3. Treino 3. Mais uma vez um dia de descanso e 3 treinos com o objetivo de trabalhar os músculos das pernas e ombros:
- carga cardiovascular em uma esteira por 15 minutos;
- agachamentos pesados - 3x12 repetições;
- molas com peso - 4x20;
- levantamento da barra por trás da cabeça - 3x10;
- balanços de halteres em diferentes direções - abordagens 3x12.
Este é um gráfico de treino para uma semana. Os exercícios e grupos musculares podem ser alterados dependendo da solução para as tarefas definidas pelo atleta. Cargas de complexidade e intensidade variadas são indicadas para atletas de qualquer nível de treinamento, mas você não deve relaxar, seguir rigorosamente todo o complexo e monitorar de perto sua saúde.
O exercício ABL se encaixa perfeitamente com todas as dietas existentes. Uma exceção são as dietas de calorias extremamente baixas.
Corrigindo o resultado
Como já mencionado, o efeito máximo do treinamento pode ser alcançado quando combinado com uma alimentação adequada e balanceada.
Você pode escolher qualquer dieta, mas é importante seguir algumas regras:
- Você precisa comer mais calorias. O que foi gasto durante o treinamento. Cada refeição deve ser completa, exclua todos os lanches. Você precisa pensar sobre o conteúdo calórico do menu nos próximos 7 dias.
- A dieta deve conter cerca de 90% de alimentos naturais proteicos. Uma pessoa deve consumir 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal por dia.
- Alimentos ricos em carboidratos devem ser ingeridos imediatamente antes do treino, pois são uma fonte de energia.
- Apenas as gorduras certas devem ser tomadas. Estes incluem ômega 3 e 6 e são abundantes em óleo de linhaça, óleo de peixe e nozes.
- Você precisa comer 5 vezes ao dia em porções de no máximo 200 g.
- Para manter o corpo em boa forma, tome 10 g de glutamina antes e depois do exercício.
- Além disso, antes e depois da atividade física, tome 5 g de creatina - aumenta o desempenho.
- Meia hora antes do treino, recomenda-se beber 40 g de proteína em forma de soro de leite.
O exercício e a nutrição adequada irão ajudá-lo a alcançar rapidamente resultados máximos e duradouros. Não se esqueça que cada organismo é único, por isso os resultados serão diferentes para cada pessoa.
Quando esperar o efeito
O exercício regular ajuda a mudar rapidamente a figura, contrair os músculos e aumentar a resistência. Se você praticar atividade física 3 vezes por semana durante um mês e seguir todas as recomendações do treinador, o resultado já será perceptível.
Todos os depósitos de gordura nos quadris, nas laterais, no abdômen são ativamente queimados, o volume da cintura diminui. Devido ao fato de os músculos da prensa serem significativamente fortalecidos, é possível evitar a flacidez da pele e o aparecimento de dobras não estéticas.
Para atingir o efeito máximo, é imperativo desenvolver uma nutrição esportiva balanceada especial. Um treinador experiente o ajudará a escolher, levando em consideração as características individuais do corpo humano.
O treino ABL ajuda não só a perder peso, mas também a tornar o corpo esguio e mais resistente.
Inicialmente, você deve escolher um complexo leve ou realizar de 5 a 10 repetições e depois aumentar a carga - isso ajudará não apenas a alcançar os resultados desejados, mas também a um resultado duradouro. No futuro, para manter a forma, você pode realizar o complexo por 1 hora por dia 2-3 vezes por semana e não se preocupar em devolver os quilos.
Vídeo sobre o tema: Treinamento ABL - o que é
Como vai o treino ABL: