Exercícios eficazes para remover rapidamente o estômago e as laterais em casa

Diante do problema do excesso de gordura formado nas laterais e abdômen, muitas pessoas, principalmente mulheres, muitas vezes pensam em como resolvê-lo para se livrar das camadas de gordura desnecessárias e do excesso de peso.

Não é nenhum segredo que perder peso rapidamente sem fazer exercícios para eliminar a gordura é quase impossível. E é melhor abordar a perda de peso de uma maneira abrangente - para limpar o corpo, otimizar a dieta e normalizar a rotina diária.

Escolha o melhor momento para ficar acordado e relaxadobem como eliminar a gordura corporal diariamente, realizando os exercícios de perda de peso mais eficazes.

Esta é a abordagem que praticaremos para remover rapidamente o excesso de gordura do abdômen e das laterais.

Exercícios em um complexo de medidas para perda de peso

Para perder peso, remova rapidamente o estômago e as laterais, você deve realizar os exercícios mais eficazes todos os dias, aumentando regularmente a carga.

O conjunto de exercícios é projetado para 1,5-2 horas de trabalho por dia, o que está de acordo com as recomendações dos preparadores físicos.

Para evitar possíveis lesões, estresse por um corpo despreparado, antes de qualquer atividade física, é necessário um aquecimento de 5 a 10 minutos.

O conjunto de exercícios fornecido é recomendado para mulheres adultas que atingiram a idade de 30 anos.

Aquecer

Exercício 1. Preparando os músculos dos quadris e laterais para a carga principal

Origem ou primeira posição. A pessoa deve ficar no chão. Suas pernas devem estar na largura dos ombros e as mãos devem estar com as palmas na cintura. Faça as inclinações alternadamente em diferentes direções, sem retirar as palmas das mãos da cintura.

Para iniciantes, o número ideal de repetições neste exercício é de 4 a 9 vezes por abordagem de inclinações.

Para os experientes que têm ideia de atividade física, o número de repetições no exercício é de 10 a 16 vezes na aproximação das inclinações.

Exercício 2. Preparando os músculos laterais para a carga principal

Posicão inicial: ficar no chão. Os pés devem estar na largura dos ombros e as mãos devem estar com as palmas na cintura. Incline-se para frente e depois para trás, tomando cuidado para não mudar a posição dos braços.

Para iniciantes, o número ideal de repetições do exercício na abordagem é de 5 a 8 vezes. Para pessoas experientes e familiarizadas com a atividade física, o número ideal de repetições por exercício é de 10 a 16 vezes por série.

Você deve mover-se suavemente para evitar alongamentos traumáticos desnecessários.

Exercício 3. Preparação para a carga principal - aquecendo os músculos das coxas, pernas e lados

Posicão inicial: tornam-se retos, os olhos olham para a frente. Corra no lugar.

Para iniciantes, a duração da corrida no exercício é de 30 a 60 segundos. Para as pessoas que entendem de atividade física, a duração da corrida no exercício é de 1 a 3 minutos.

Ao realizar este exercício, você deve levantar os pés bem alto para alongar bem os músculos das pernas.

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Exercícios de carga central

Exercício 1. Fazer pressão com o treinamento de todos os músculos da cavidade abdominal

Este exercício deve ser executado deitado em uma esteira especial de ginástica ou simplesmente em um tapete doméstico que fica no chão. Posicão inicial: coloque as mãos com as palmas sob as nádegas.

As pernas devem ser arrancadas do chão em 5 cm (para iniciantes) e até 15 cm (para "experientes").

A lacuna aumenta gradualmente, em 0,5-1 cm por dia. Nessa posição, a pessoa imita a "tesoura" cruzando as pernas alternadamente. Para este exercício, é recomendado gastar de 5 a 8 minutos a partir do tempo total alocado.

Exercício 2. Objetivo principal: treinar todos os músculos abdominais oblíquos

Posicão inicial: fique em pé sobre um tapete especial de ginástica ou caseiro, de joelhos, com os braços ao longo do torso. Este exercício só deve ser realizado na posição inicial.

Mantendo as canelas retas, primeiro você precisa sentar-se de lado no tapete, abaixando lentamente os quadris. Em seguida, levante-se e sente-se no tapete do outro lado.

Abaixando os quadris e movendo-se para uma nova posição, você deve passar alguns segundos nela a cada repetição.

Para iniciantes, a duração do exercício depende do número de repetições (de 5 a 10 vezes) em uma abordagem, prolongando-se por 2 a 6 segundos. em cada posição.

Para pessoas já experientes que têm ideia de atividade física, a duração do exercício em número de repetições em uma abordagem é de 10 a 20 vezes em lados diferentes, com retardo de 3 a 5 segundos. em cada posição.

Exercício 3. Treinar o músculo transverso abdominal

Este exercício é essencial. Aqui, não apenas os músculos abdominais do abdômen serão envolvidos, mas também o músculo transverso.Posição inicial antes de iniciar o exercício: ajoelhar-se apoiado nas palmas das mãos na posição “ajoelhada”.

É necessário apertar a perna na altura do joelho e puxar até o peito, pressionar o mais forte possível e manter nesta posição por alguns segundos (até 5-7), esticar a perna. Depois de endireitar as pernas, volte à posição inicial.

Para iniciantes, é recomendado fazer 5-8 repetições em uma abordagem, para os experientes - 10-15 repetições em uma abordagem com cada perna.

Apesar da dificuldade de implementação, o exercício compensa.

Exercício 4. Treinar todos os músculos abdominais

Ao realizar este exercício, não apenas todos os músculos laterais estarão envolvidos, mas também todos os músculos abdominais, incluindo o transverso.

Posicão inicial: deitado de lado no tapete. É necessário deitar-se de forma a formar um ângulo uniforme de 45 graus entre o corpo e o chão, o apoio passa por um lado e o outro deve ficar na cintura.

Nesta posição, recomenda-se tirar os pés do chão de forma medida e empurrar com os músculos laterais.

Para iniciantes, o número de abordagens é 2 para cada lado. Cada abordagem tem de 6 a 10 repetições. Para experientes - 4 abordagens de cada lado. Cada série tem de 15 a 25 repetições.

Para obter o resultado máximo, os especialistas recomendam aumentar gradualmente as séries com repetições em 21 dias. Faça uma pausa entre as séries de 30 a 45 segundos.

Exercício 5.Queima o excesso de gordura no estômago e nas laterais

Ajuda a eliminar o excesso de gordura na barriga e nas laterais. Durante a sua implementação, não só o peso dos músculos abdominais (incluindo o transverso), mas também todos os músculos dos lados estarão intensamente envolvidos.

Posicão inicial: deitar, relaxar em um tapete (tapete de ginástica ou comum), colocar as mãos e colocar as palmas sob a cabeça. As pernas devem ser dobradas para dentro.

Alternando joelhos e cotovelos em uma interseção simétrica, faça 50 repetições, independentemente de ser iniciante ou experiente.

Exercício 6. Treinar os músculos do abdômen e laterais

Ao fazer este exercício, todos os músculos serão envolvidos, especialmente os músculos abdominais e laterais.

Posicão inicial: deitado de costas em um tapete de ginástica especial ou um tapete comum, as pernas devem ser estendidas. Joelhos e pés são colocados juntos, e os dedos dos pés devem apontar em direções diferentes.

Abrindo os braços para os lados, você precisa tentar levantar o tronco e alcançar as pontas dos dedos dos pés. Em seguida, levante as pernas em um ângulo de 45 graus. Faça isso de forma que as costas, em sua região lombar, toquem o chão.

Atraso na posição 3-5 segundos. Em seguida, você precisa expirar e abaixar o corpo até o chão.

Faça o exercício por 50 repetições, independentemente de ser um iniciante ou uma pessoa experiente.

Exercício 7. Treinar todos os grupos musculares abdominais com halteres

Durante o exercício, todos os músculos estarão totalmente engajados (laterais, abdominais, até mesmo músculos abdominais transversais). O exercício usa halteres.

Posicão inicial: para iniciar o exercício, você precisa ficar em pé, relaxado. As pernas estão na largura dos ombros. Em seguida, pegue halteres pesando 1,5 a 3 kg.

Tendo caído sobre um dos joelhos, você deve empurrar os halteres com movimentos oscilantes para os lados assimétricos. Certificando-se de que a flexão do joelho é mantida em um ângulo de 90 graus para iniciantes. Em seguida, mude o joelho e faça o exercício novamente.

Para iniciantes, o número total de abordagens não passa de 2 por joelho, em cada abordagem de 6 a 10 repetições. Para pessoas experientes - 3-4 abordagens por joelho, se desejar, você pode adicionar mais 2 abordagens... Cada série tem de 15 a 25 repetições.

Exercício 8. Treino com halteres

É também um exercício com halteres. Ao executá-lo, os mesmos músculos estarão envolvidos como no exercício 7. Mas o algoritmo para sua implementação é um pouco diferente do exercício 7.

Posicão inicial: fique de pé, os olhos voltados para a frente. Dê alguns passos no lugar com pesos - halteres. Continuando a andar, avance 1-2 passos. Fique de joelhos, depois levante os braços e volte à posição inicial.

Repita todo o movimento novamente, mas já desça sobre o outro joelho.

Os iniciantes podem realizar alternadamente 2 séries para cada joelho, em cada série de 5 a 10 vezes. Pessoas experientes podem realizar 4 abordagens alternadamente em cada joelho. Cada série tem de 10 a 20 repetições.

Exercício 9. Treinamento de todos os grupos musculares laterais

Em sua implementação, não apenas os músculos abdominais são envolvidos, mas também todos os músculos laterais.Posicão inicial: deitar sobre um tapete ou chão de ginástica, as pernas dobradas para dentro e formando um ângulo (com o tapete) de 90 graus.

Puxe as pernas para cima o máximo possível, de modo que os joelhos possam tocar seu peito. Então você deve retornar à posição inicial. Os iniciantes devem começar o exercício com 2 séries. Além disso, em uma abordagem, faça pelo menos 10 repetições.

Para os experientes, você deve iniciar o exercício com 4 abordagens e pelo menos 15-25 repetições.

Para obter o melhor efeito, você deve aumentar consistentemente e aumentar regularmente as séries: 2 séries para cada dia subsequente.

O número máximo de abordagens não é superior a 12. Este exercício requer toda a concentração e concentração possíveis da pessoa.

Exercícios colaterais eficazes

Exercício 1. Treinar todos os músculos laterais

Posicão inicial: deitado de costas em um tapete de ginástica, suas mãos devem estar fechadas "em uma mecha" e estar sobre sua cabeça, e suas pernas devem estar juntas na altura dos joelhos com as canelas viradas para os lados.

Com as costas retas, levante o queixo e expire. Então você precisa assumir uma posição inicial e respirar. O principal, durante a execução do exercício, é girar os joelhos em diferentes direções.

Os iniciantes devem fazer este exercício 2 séries de cada vez. Execute estritamente 10 repetições em uma abordagem. Pessoas experientes que estão cientes da atividade física devem fazer 2 séries e pelo menos 30 repetições por série.

Os especialistas recomendam: para obter o melhor efeito deste exercício, aumente sequencialmente as séries para todos (2 por dia). O número máximo de abordagens é de até 12.

Este exercício exigirá toda a intensidade possível de concentração e concentração da pessoa enquanto o faz.

Exercício 2. Complexo para treinar os músculos laterais e abdominais

Posicão inicial: deite-se de cada lado em um tapete especial de ginástica ou em um carpete comum ao lado da cama. Se o lado for esquerdo, o braço direito será estendido à sua frente e o esquerdo acima da cabeça.

As pernas devem estar dobradas na altura dos joelhos. Caso contrário, vice-versa. O lado é direito, o que significa que a mão direita está atrás da cabeça e a esquerda estendida à sua frente. Ao realizar o exercício, você deve levantar simultaneamente a cabeça e as pernas, esticar o cotovelo para o lado.

Os iniciantes devem realizar este exercício em cada lado por 2 séries. Além disso, pelo menos 10 repetições em uma abordagem. Pessoas experientes podem fazer 2 séries em cada bokeh, 25 repetições por série. Se desejado, o número de abordagens pode ser aumentado.

Exercício 3. Treinar todos os grupos musculares dos lados e abdômen com uma bola

Ao realizar este exercício, não apenas todos os músculos laterais estão envolvidos, mas também os músculos abdominais. O exercício pertence ao grau "bola".

Posicão inicial: deitado sobre qualquer lado da bola (como desejar), a mão (também qualquer) com a palma da mão repousa no chão e as pernas ficam com os pés retos no chão. Apoio na parte externa do pé. A perna oposta deve ser levantada e, em seguida, retornada à posição inicial.

Para iniciantes, este exercício deve ser executado começando com 2 séries de cada lado. Além disso, em uma abordagem, execute pelo menos 10 repetições em uma abordagem. O experiente deve realizar 2 séries e pelo menos 25 repetições em 1 série. Se desejado, o número de abordagens pode ser aumentado.

Você precisa estar atento à recomendação de especialistas: para atingir o resultado, a frequência e regularidade da atividade física é importante.

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Exercício 4. Terminando o treino

Posicão inicial: deitado na cama. Coloque um pequeno travesseiro sob a cabeça de forma que seus ombros fiquem sobre ele. Contraia o estômago o máximo possível, enquanto ajuda a si mesmo com os músculos abdominais.

Mantenha essa posição por um breve período e depois relaxe. O número de abordagens é opcional.

Ao realizar qualquer exercício, você deve se lembrar das regras de segurança e seguir os conselhos dos treinadores, bem como aumentar gradativamente a carga, avançando lenta mas seguramente em direção ao objetivo pretendido.

Vídeos úteis sobre como se livrar da barriga e das laterais com os exercícios mais eficazes em casa

Como remover o estômago e as laterais. Os exercícios são mais eficazes para iniciantes e pessoas avançadas:

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