Exercícios básicos para mulheres para músculos peitorais com halteres, barra, kettlebell, expansor, para peso corporal

Os esportes estão recebendo atenção especial. E não só seus vários tipos, mas também aulas na academia. Não requerem equipamentos adicionais, são demorados, mas trazem excelentes resultados. O principal é não se esquecer dos benefícios dos exercícios básicos. Se surgir a dúvida, por onde começar as aulas, é melhor começar os exercícios básicos para os músculos peitorais.

Características de fazer exercícios nos músculos peitorais

Em busca de um belo abdômen e pernas vigorosas, os atletas muitas vezes se esquecem dos exercícios para o peito. Mas eles são necessários se você deseja ter uma parte superior do corpo com relevo e proporções estéticas.

Antes de iniciar os exercícios, é necessário aquecer os músculos peitorais. Muitas vezes, esse conselho é negligenciado, pensando que não será benéfico, mas não é. A falta de aquecimento pode causar lesões e entorses.

Antes de iniciar o treinamento dos músculos peitorais, é necessário realizar um aquecimento geral e especial:

1. Geral. Não deve demorar mais de 15 minutos e ter como objetivo aumentar a temperatura corporal, ativar os músculos e acelerar o metabolismo. Dependendo das preferências do atleta, você pode realizar um aquecimento aeróbico (corrida, caminhada rápida, ciclismo) ou exercícios de aquecimento para os principais grupos musculares;
2. Especial. Este tipo envolve a preparação de um grupo muscular separado, que será enfatizado durante o treinamento. O aquecimento é realizado com um peso de projétil de 10-20% do peso de trabalho. Ao aquecer os músculos peitorais, um exercício de halterofilismo ou reprodução em um simulador é mais frequentemente executado.

A frequência de exercícios que incluem exercícios para o peito não deve ultrapassar 2 vezes por semana, pois são necessários 2 dias de descanso entre os treinos. Como o tríceps também está envolvido nesses exercícios, é importante reservar um dia separado para um treino completo.

O número de repetições durante a sessão depende do resultado desejado. Se for necessário aumentar a massa dos músculos peitorais, são realizadas 10-12 repetições. Para o crescimento da força e resistência - 6-8 vezes. A duração do treino é determinada pelo número de exercícios e abordagens, mas não ultrapassa 1,5 horas, incluindo aquecimento.

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Exercícios para os músculos peitorais com barra na academia

Os exercícios básicos para trabalhar os músculos do peito incluem vários tipos de técnicas, a mais popular das quais continua a ser a barra.

• Supino deitado em um banco sem inclinação. Este exercício usa o músculo peitoral maior. Ajuda as meninas a fortalecerem seus seios.

Técnica correta:

1. Na posição inicial, você precisa se deitar em um banco, fixando firmemente a parte inferior das costas, os braços com o projétil estão separados em ângulos retos, os cotovelos direcionados para o chão.
2. Na inspiração, um movimento de empurrar é feito, a barra é levantada, o antebraço olha para o chão.
3. Ao expirar, você deve retornar à posição original.

As abordagens são realizadas - 3, 15 repetições com peso ideal.

• Supino deitado em um banco inclinado. O envolvimento peitoral complementa o envolvimento do tríceps e delta.

Método de execução:

1. Na posição inicial, você deve se deitar em um banco inclinado, com as pernas pressionadas contra o chão e as mãos no aparelho separadas na largura dos ombros.
2. A barra deve ser abaixada abaixo da linha do peito ao inspirar, os cotovelos não devem ser afastados do corpo.
3. Conforme você expira, os braços voltam à largura original.

Abordagens - 3, repetições com peso de trabalho são 15.

• Supino deitado de cabeça para baixo sobre Smith. Esse projétil permite que você trabalhe os músculos da parte inferior do tórax. Isso ajudará as meninas a apertar os seios.

Como fazer o exercício:

1. Traga a bancada com inclinação negativa para baixo da máquina de modo que a barra fique paralela à linha do peito.
2. Deite-se em um banco, pressionando firmemente a parte inferior das costas e as nádegas, e coloque as pernas atrás dos rolos.
3. Enquanto inspira, remova a barra e abaixe-a até o peito, com os cotovelos apontando para o chão.
4. Ao expirar, tome a posição inicial.

O número de repetições pode ser aumentado para 20, pois essa técnica elimina o peso livre e é mais fácil de realizar.

Exercícios básicos com halteres em pé, sentado, deitado sobre os músculos peitorais

Os exercícios peitorais básicos com halteres permitem que você sinta melhor o trabalho de cada músculo individualmente e também são uma ótima adição ao treinamento com barra.

• Colocando halteres atrás da cabeça.

Técnica correta:

• na posição prona, a cabeça deve ficar na borda do banco, os braços com um projétil acima da cabeça, levemente dobrados nos cotovelos;
• ao baixar o haltere para trás da cabeça - inspire;
• quando levantado, expire.

Não endireite totalmente os braços ao abaixar.... A instituição é realizada 2-3 vezes por 6-8 repetições. Levantamento simultâneo de conchas à sua frente. Com a técnica correta, o músculo peitoral superior e o delta trabalham.

Método de execução:

1. Em pé, braços com um projétil ao longo do corpo, pés separados na largura dos ombros.
2. Ao inspirar, os braços alcançam o nível do peito, uma curta pausa é feita.
3. Na expiração, eles voltam à posição inicial.

É de fundamental importância trazer os cotovelos um pouco para cima. O exercício é realizado por 15 repetições, 3-5 vezes.

• Pressione com halteres sentado. Muitas pessoas acreditam que esse exercício só trabalha os ombros, mas não é o caso. Com a técnica certa, todos os deltas, peitorais e músculos das costas são envolvidos.

Método de execução:

1. Sentado em um banco, os braços com um projétil são fixados na altura dos ombros, os cotovelos são perpendiculares ao chão.
2. Na inalação, os braços são compreendidos acima da cabeça, os halteres são aproximados.
3. Ao expirar, seus braços voltam ao ponto inicial.

O exercício é realizado 4 vezes, 12 repetições.

Exercícios na barra horizontal para o desenvolvimento dos músculos peitorais

Os exercícios básicos de ginástica devem ser diluídos em atividades ao ar livre. Curiosamente, mas o exercício mais eficaz na barra horizontal são as flexões.

Existem vários métodos conhecidos de pull-ups:

1. Flexões de aperto neutro. Com este exercício, a carga é distribuída entre os músculos das costas e do peito. As mãos na barra horizontal do enforcamento estão localizadas na largura dos ombros. Durante o pull-up, o peito toca a barra. As aproximações serão necessárias de 3 a 15 vezes.
2. Flexões com empunhadura estreita. Esse tipo de exercício funciona bem para os músculos do peito. Na posição inicial, os braços já estão fixos na largura dos ombros. As abordagens são necessárias 3, 15 repetições cada.
3. Pull-ups negativos. Este exercício ajuda as meninas nos estágios iniciais a dominar melhor a técnica e sentir a tensão muscular. Para fazer isso, segure a barra horizontal e pule. Em seu ponto mais alto, o queixo sobe além da barra. Você deve voltar devagar.Para iniciar pull-ups, é recomendado executar 5 vezes.

Exercícios com expansor peitoral

O expansor é uma excelente alternativa aos exercícios peitorais básicos, pois cria uma carga de 30-40 kg. O exercício está disponível tanto na academia quanto em casa.

1. Expander pull. Para este exercício, o expansor deve ser fixado na parede ou no meio do simulador, pegue nas alças. Sente-se à distância, enquanto dobra 90 graus. É necessário puxar as alças do expansor em sua direção, simulando esqui.
2. Mãos reproduzindo. No ponto inicial, estique os braços à sua frente, segurando as alças do expansor. Em seguida, você precisa levar cada mão para trás alternadamente, enquanto dobra no cotovelo. Esta técnica é uma reminiscência do tiro com arco.
3. Puxe o expansor para cima. Para executar, você precisa ficar com os dois pés sobre o projétil e puxá-lo para cima e para dentro com as mãos até que os ombros fiquem paralelos ao chão.

Cada método deve ser executado em 3 abordagens e 12 repetições.

Exercícios peitorais de peso corporal

Também é necessário fazer exercícios sem pesos, assim como trabalhar com pesos. Eles ajudam a aumentar a resistência das fibras musculares e a alcançar um excelente desempenho de força.

Os mais comuns são flexões:

1. Flexões de cabeça para baixo. Este tipo de push-up carrega a parte média do músculo peitoral, bem como todas as partes do músculo deltóide. Essas flexões devem ser realizadas com os pés em uma plataforma acima do nível do corpo. Quanto mais ampla a posição dos braços no aparelho, mais os músculos do peito estão envolvidos.
2. Mergulhos nas barras desiguais. Esses exercícios são uma excelente alternativa às flexões regulares. Deve ser baixado nas barras desiguais até que os ombros fiquem paralelos ao chão. Nesse caso, as pernas devem estar dobradas na altura dos joelhos e a cabeça não deve ser abaixada.

   

A prancha é um exercício de peso corporal bastante eficaz. Para executá-lo, você precisa deitar no tapete, apoiando-se sobre ele com os dedos dos pés e antebraços. O corpo é fixado paralelamente ao chão. Portanto, é necessário resistir o máximo possível. O exercício usa abdominais, bíceps, tríceps, peitoral maior e até mesmo os glúteos.

Programa peitoral no ginásio: 2 vezes por semana

O programa é ideal para iniciantes, pois algumas aulas por semana são suficientes para começar.

Primeiro dia:

• supino deitado em um banco sem inclinação. 3x12;
• supino em banco com inclinação positiva - 3x8;
• supino com halteres em banco inclinado - 2x15;
• levantando as mãos com halteres - 3x15.

Segundo dia:

• supino com halteres deitado em um banco - 3x12;
• supino deitado em máquina Smith - 3x12;
• flexões nas barras irregulares - o número máximo de vezes com seu próprio peso até a falha completa;
• convergência de mãos em um cruzamento - 2x12.

O descanso entre as séries é de 3 minutos. O número recomendado de execuções e repetições é retirado do cálculo do peso confortável do projétil, ou seja, aquele com o qual você pode executar o número especificado de repetições.

Programa peitoral no ginásio: 3 vezes por semana

O primeiro dia inclui exercícios básicos para os músculos peitorais, o segundo e terceiro - isolando, usando conchas isolantes.

O primeiro dia inclui:

• supino deitado em banco sem inclinação: 4x8;
• pressione a barra usando uma bancada com viés positivo: 3x8;
• pressione a barra na bancada com inclinação negativa: 3x12;
• redução de mãos no simulador: 3x12;
• flexões: 4x15.

Segundo dia:

• supino com halteres deitado sobre um banco sem inclinação: 3x12;
• pressione em um hummer: 3x12;
• supino com halteres em banco inclinado: 3x12.

O terceiro dia:

• supino com halteres na posição sentada: 3x12;
• levantamento terra com halteres para a cabeça deitada: 4x12;
• flexões nas barras desiguais - 2 séries, o número de repetições até a falha;
• prancha 1,5-2 minutos.

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Programa peitoral no ginásio: 4 vezes por semana

Este programa é uma alternância de dias de exercícios peitorais básicos e de isolamento.

Primeiro dia:

1. supino deitado em um banco sem inclinação. 3x8;
2. supino em banco com inclinação positiva - 3x8;
3. supino com halteres em banco com inclinação positiva - 2x15;
4. levantando as mãos com halteres - 3x15.

Segundo dia:

1. supino com halteres na posição sentada. 3 vezes 12 repetições;
2. colocação de halteres atrás da cabeça deitada - 4x15;
3. flexões nas barras desiguais - 2 séries, o número de repetições até a falha;
4. prancha 1,5-2 minutos.

Dia três:

1. pressão de uma barra em um banco com inclinação negativa - 3 séries de 15 repetições;
2. criação de halteres em um banco inclinado. 4x12;
3. redução de mãos no simulador - 3x12;
4. flexões nas barras irregulares - 4 séries até a falha completa.

Dia quatro:

1. flexões nas barras desiguais - 4 séries, 15 vezes;
2. flexões - na plataforma ou regulares - 4 séries, 15 vezes;
3. pullover com halteres atrás da cabeça - 3 vezes, 12 repetições;
4. prancha - 1,5-2 minutos.

Programa peitoral no ginásio: 5 vezes por semana

O programa é destinado a atletas experientes. A duração de cada treino não ultrapassa 30 minutos e a ênfase está no aumento da massa muscular. As aproximações são realizadas com um intervalo de 1-2 minutos.

O primeiro dia:

1. supino em banco sem inclinação. 3 vezes 8 repetições;
2. supino em banco com inclinação positiva - 3 vezes, 8 repetições;
3. supino com halteres com inclinação negativa - 2 vezes, 15 repetições.

Segundo dia:

1. pressione a barra em uma bancada com inclinação negativa: 3x15;
2. criação com halteres em um banco inclinado é realizada 4x12;
3. redução de mãos no simulador - 3x15.

Dia três:

1. pressionar a barra em banco inclinado de cabeça para baixo: 3 vezes 12 repetições;
2. redução de mãos no simulador - 3x12;
3. flexões - 4x15.

Dia quatro:

1. flexões - na plataforma ou regulares - 4x15;
2. pullover com halteres sentado - 3x12;
3. prancha - 1,5-2 minutos.

Dia cinco:

1. supino com halteres sentado. realizada em 4 abordagens, 12 repetições;
2. pullover com halteres para a cabeça deitada - 4x15;
3. flexões nas barras desiguais - 2 séries, o número de repetições até o fracasso.

Um conjunto de exercícios para os músculos peitorais para meninas em casa

Se você não tem tempo para ir à academia, mas quer ter um peito proeminente e tonificado, pode usar o sistema de exercícios para os músculos do peito em casa.

Uma condição importante para esse treinamento é a regularidade. A aula deve ser realizada 3-4 vezes por semana. Cada exercício é realizado por 15 repetições e 4 séries.

1. Flexões. Em casa, é possível realizar a versão clássica ou flexões em banquinhos. Para isso, a ênfase com as mãos deve ser feita em algum tipo de colina: cadeiras, uma pilha de livros. Quanto mais abertos os braços, melhor os músculos peitorais funcionam.
2. Carregue a força do peito com as palmas das mãos. Este exercício é familiar para muitos. Para executar, você deve cruzar as mãos à sua frente e pressionar as palmas com a maior força possível por 15 segundos. Em seguida, relaxe e faça pelo menos cinco abordagens.
3. Supino em casa. O supino é a principal carga dos músculos peitorais, você pode fazer em casa, usando equipamentos improvisados ​​- as mesmas garrafas de água, sacos de açúcar. É necessário deitar sobre uma superfície plana, pressione com firmeza a região lombar e os pés, os braços devem estar dobrados na altura dos cotovelos, o projétil é pressionado contra os ombros. Na inspiração, você precisa esticar os braços para cima, na expiração, volte à posição inicial.

Dicas profissionais: como melhorar o desempenho nos exercícios

Os atletas fornecem várias diretrizes para a abordagem correta de treinamento:

1. Não negligencie o aquecimento. Ao realizar qualquer carga nos músculos do tórax, primeiro, um projétil leve é ​​levado, por meio do qual os músculos são preparados para um trabalho mais árduo. Sem aquecimento, o desempenho pode deteriorar significativamente.
2. A carga deve ser aumentada gradualmente, não há necessidade de perseguir um resultado rápido. Para começar, são realizados exercícios simples, depois você pode passar para os mais complexos.
3. É importante monitorar sua respiração e equilíbrio hídrico.
4. Ao treinar os músculos do tórax, os exercícios básicos são executados primeiro, depois os exercícios adicionais ou isolados.
5. Certifique-se de alocar 1-2 dias para descanso e recuperação. Sem isso, o crescimento dos músculos peitorais é impossível.

Todos podem bombar rapidamente os músculos peitorais, só é importante abordar corretamente o treinamento e não descurar os conselhos dos atletas. Sem os exercícios peitorais básicos que formam a base de qualquer treino, os resultados não podem ser alcançados.

Vídeo: exercícios peitorais básicos para mulheres

5 exercícios peitorais básicos:

Os melhores exercícios peitorais para mulheres: