Lunges em Smith para meninas. Técnica de execução a partir da plataforma, recuo, passo, bancada

As investidas da Smith Machine são projetadas para para aumentar a resistência e construção de músculos nas coxas e nádegas. Existem opções para fazer o exercício no chão, plataforma ou banco. Para conduzir um treino eficaz e seguro, é importante que as meninas façam um breve aquecimento antes de trabalhar em Smith e selecionem um peso de trabalho.

Os benefícios da máquina Smith

As investidas de Smith têm várias características que estão associadas ao design da máquina. A barra com pesos é fixada no aparelho, de forma que sua trajetória não muda, o que reduz a probabilidade de lesões na coluna.

O simulador assume parte da carga e pressão que a barra exerce na região lombar. Com as aulas de Smith, você pode se concentrar tanto quanto possível no desenvolvimento do grupo muscular alvo.

As vantagens nas vantagens de design do simulador permitem que você execute as seguintes tarefas:

• aumentar a resistência e o volume dos músculos glúteos;
• crie o alívio necessário dos quadris;
• aumentar a flexibilidade das articulações;
• aperte os músculos na parte interna das coxas;

• eliminar a assimetria de músculos pareados - uma situação em que uma nádega ou quadríceps está menos desenvolvido do que o outro;
• desenvolver os músculos do córtex.

A carga principal recai sobre as nádegas e a parte interna das coxas - uma área problemática nas mulheres. Como resultado, você pode obter um efeito de queima de gordura e ao mesmo tempo aumentar a massa muscular. Ao mesmo tempo, o simulador aumenta a resistência e a força física.

Quais músculos funcionam?

Isso cria uma carga máxima nos músculos alvo. Para se familiarizar com os músculos que se desenvolvem durante o exercício, você precisa consultar a tabela a seguir.

Os pulmões na máquina Smith são eficazes para as meninas devido ao fato dos músculos acessórios praticamente não estarem carregados. O trabalho principal é executado pelo quadríceps, os músculos da parte interna das coxas e o músculo glúteo máximo. O treino regular com o projéctil permite-lhe desenvolver rapidamente estes grupos-alvo e eliminar a gordura corporal.

Ao contrário das investidas regulares, o exercício Smith se concentra no uso de peso leve e várias repetições.

Durante o treinamento, o peso do corpo recai sobre a articulação do joelho da perna de apoio, por isso é importante seguir a técnica cuidadosamente.O aquecimento é obrigatório antes das investidas. Na sua ausência, aumenta o risco de lesão da articulação do joelho, seus ligamentos e tendões.

Para quem é recomendado o uso de lunges?

Lunges em Smith para meninas estão incluídos no conjunto de exercícios para atletas com pelo menos um nível médio de treinamento. É aconselhável realizar um treinamento com projétil para quem deseja formar o correto alívio das nádegas e coxas, para aumentar a massa muscular nesta região.

Embora as investidas sejam um exercício básico, elas não estão incluídas no programa atlético do iniciante.

Pessoas que estiveram recentemente na academia ainda não desenvolveram seus músculos centrais. Os abdominais e extensores das costas não serão capazes de estabilizar a posição do corpo, de modo que a pessoa não será capaz de lidar com uma carga difícil.

As estocadas búlgaras em Smith, realizadas no banco de reservas, são recomendadas para meninas envolvidas em esportes profissionais. Esses exercícios permitem adicionar variedade a um treino complexo, estimulando um aumento da massa muscular.

A máquina suporta a barra com o peso, então os avanços em Smith são tecnicamente mais simples do que os agachamentos com uma barra. O shell permite que você execute uma determinada quantidade de trabalho sem interrupção. Durante o exercício, você não precisa pedir a ninguém para ficar do lado seguro, pois a barra fixada no simulador não cairá. O risco de lesões no pescoço e na coluna é reduzido em Smith.

Lunges são adequados para mulheres fisiculturistas que procuram aumentar a massa muscular nas nádegas e coxas. Se necessário, durante o exercício, eles podem aumentar a carga aumentando os pesos de trabalho na barra. Ao mesmo tempo, estocadas em Smith não são recomendadas para levantamento de peso, treinamento cardiovascular, fitness.

Contra-indicações

Existem as seguintes contra-indicações para realizar investidas na máquina Smith:

• lesão medular recente;
• doenças inflamatórias das articulações;
• gota;
• danos aos meniscos;
• problemas nos joelhos: lesões na articulação, tendões, ligamentos;
• síndrome de dor nas articulações, parte inferior das costas - a proibição de estocadas com pesos, recomenda-se substituir com outros tipos de exercícios.

As meninas não devem usar um peso de trabalho muito pesado, mesmo que planejem treinar em Smith com um número mínimo de repetições. Sobrecarregar os músculos esqueléticos pode causar lesões no pescoço, na coluna e nas articulações dos joelhos.

As investidas são prejudiciais aos joelhos saudáveis?

Durante o exercício, não apenas as articulações dos joelhos são envolvidas, mas também as do tornozelo e do quadril. Ao mesmo tempo, a pressão principal do peso combinado do corpo e da barra está nos joelhos, de modo que a máquina Smith aumenta o risco de lesões nessa área. Devido à alta carga, o exercício é proibido para pessoas com lesões nas articulações dos membros inferiores.

Para joelhos saudáveis, com a técnica de treinamento correta, as estocadas não causam danos significativos. Na fase inicial de execução, são selecionados pesos leves, para que a pessoa não se concentre na posição dos pés, na respiração e na trajetória de seu movimento.

Os problemas começam com o aumento do peso de trabalho na barra. Com a seleção errada dos pesos, o treinamento em Smith tem um efeito negativo no trabalho do joelho, articulações dos ombros e região lombar.

O movimento retilíneo da barra fixa não permite que o corpo se ajuste independentemente ao trabalho de força. Como resultado, a carga é distribuída de maneira desigual pelas articulações e músculos. Nessa situação, os ligamentos e tendões do joelho começam a ficar inflamados, ocasionando, com o tempo, dor aguda e risco de lesões.

Preparação de exercícios

O treino Smith envolve as articulações do ombro, quadril, tornozelo e joelho. Para evitar cãibras musculares dolorosas e reduzir o risco de lesões por não ser capaz de lidar com o próximo exercício, aqueça em uma esteira.

Recomenda-se realizar flexão e extensão do corpo, rotação nas articulações do membro inferior. Apesar de a máquina Smith tirar um pouco da pressão da barra, antes de fazer o exercício, você deve aprender a distribuir a carga pelo corpo para que o torso não se curve para a frente. Não deixe que todo o peso caia sobre o antepé.

Recomenda-se que os Lunges em Smith para meninas sejam realizados em dias de treinamento com foco no trabalho de pernas e quadríceps.

Verifique o piso, bancada ou plataforma antes de executá-los. Se as superfícies de suporte forem escorregadias, cubra-as com um tapete. Se as pernas se separarem, a barra pode endireitar o pescoço ou o crânio. Ao deslizar, é fácil obter uma luxação do joelho ou da articulação do tornozelo.

Seleção de pesos

O peso de trabalho depende do sexo e do nível de desenvolvimento muscular. Se os homens escolherem pesos de 20 a 30 kg, para as meninas a melhor opção é de 10 a 15 kg.

O peso de trabalho correto permite realizar uma série com 15 repetições, nas quais você sente uma carga moderadamente pesada. A barra não deve interferir no controle dos movimentos corporais. Se você exagerar com pesos, poderá machucar o pescoço, a parte inferior das costas ou a articulação do joelho.

Aquecer

Antes de realizar investidas em Smith, você deve fazer uma carga cardiovascular: correr no local por 2-3 minutos ou usar uma esteira para esse fim. Isso aquecerá e tonificará os músculos da parte inferior do corpo. Após a corrida, as pernas são abduzidas em 3 séries usando um crossover, para cada membro 15 repetições.

Recomenda-se fazer 5 a 10 flexões para exercitar os isquiotibiais enquanto deitado. Como parte do aquecimento, é necessário trabalhar o equilíbrio do corpo realizando investidas em Smith sem trabalhar o peso em 2-3 séries. Se precisar de mais tempo para aquecer os músculos, você precisará aumentar o tempo de aquecimento.

Técnica para realizar estocadas para frente e para trás para meninas

O número de repetições e abordagens em Smith varia de acordo com o objetivo do exercício:

• para aumentar a resistência física, você precisará fazer 3-4 séries de 20-25 repetições;
• durante o período de secagem ou para melhorar o relevo, é necessário realizar 3-4 séries de 15-20 repetições;

• para aumentar a massa muscular, faça 4-6 séries de 5-10 repetições.

Ao se familiarizar com o simulador, você deve realizar de 2 a 3 séries com 12-15 repetições para cada perna, dependendo do nível de aptidão física.

Para aumentar a eficácia dos ataques, você deve seguir uma série de recomendações:

• para aumentar a carga no quadríceps, vale diminuir a distância entre a perna de apoio e o pé localizado no banco;
• para o desenvolvimento das nádegas e dos músculos da parte posterior das coxas, dá-se mais passo, ou seja, aumenta-se a distância entre as pernas de apoio e de trabalho;
• a altura do banco deve corresponder ao comprimento da perna desde o calcanhar até a articulação do joelho ou ser um pouco maior;
• é importante monitorar a respiração: inspire ao abaixar o corpo, expire ao subir ou retornar à posição original;
• não toque no piso com o joelho da perna ativa localizado no banco;
• durante o exercício, você deve olhar para o canto superior à sua frente, sem abaixar a cabeça, você não precisa abaixar a cabeça até o peito;
• o retorno à posição inicial é realizado empurrando com o calcanhar da perna de apoio;
• as costas devem permanecer retas.

Após estocadas na máquina Smith, é recomendado consolidar o treino fazendo um leg press ou uma ponte a partir de uma posição deitada para desenvolver os músculos glúteos.

Fora do chão

Depois de ajustar o simulador e selecionar o peso de trabalho, as investidas são iniciadas de acordo com o seguinte algoritmo:

1. Você precisa ficar na frente do simulador. Nesse caso, os pés devem ser espaçados na largura dos ombros. A barra deve ser colocada no músculo trapézio, que fica logo abaixo das vértebras cervicais.Se a barra estiver exercendo muita pressão sobre sua pele, é recomendável colocar uma toalha sobre os ombros.
2. O corpo precisará ser inclinado, dobrando as costas na parte inferior das costas. Esperar ansiosamente. É necessário pisar com o pé de trabalho de forma que, ao dar o bote, a coxa forme uma linha paralela à superfície do chão. A articulação do joelho, neste caso, está dobrada em um ângulo reto. Se sentir desconforto ou rigidez nos movimentos, você deve mudar a posição das pernas para facilitar a continuação do exercício.
3. Você precisa inspirar e mergulhar. A largura da passada varia de acordo com o grupo muscular alvo: para o desenvolvimento dos músculos quadríceps, a distância entre os pés é reduzida, para as nádegas, é aumentada. Essa distância deve permitir que você dobre a perna de apoio em ângulos retos. O peso corporal deve ser transferido para o calcanhar do pé de trabalho.
4. Em seguida, você precisa liberar o ar dos pulmões, retornando à posição original. Para reduzir a probabilidade de deslocamento e aumentar a eficácia do exercício, não estenda totalmente o joelho da perna de apoio.

Os pulmões realizam o número necessário de repetições e, em seguida, trocam de perna. Não há pausa para descanso. Para as meninas, é permitida a realização de uma técnica alternativa - "estocada sem andar". Neste caso, a perna de apoio não retorna à sua posição original. Os pés não se movem enquanto permanecem na estocada. A menina só precisa se levantar e cair de pé.

Da plataforma

A plataforma é colocada à sua frente para desenvolver a resistência do quadríceps.

Uma perna de apoio é colocada sobre ele e um exercício é realizado de acordo com a técnica clássica:

1. É necessário aproximar-se do simulador Sita e colocar a plataforma a uma distância de 0,4 m à sua frente. Depois disso, você precisa definir o peso de trabalho. A barra deverá ser colocada logo abaixo do pescoço, coloque o membro de apoio na plataforma e retire o membro de trabalho.
2. É necessário inspirar e estocar, dobrando a perna na altura do joelho de forma que sua coxa fique paralela ao chão. As costas devem permanecer retas. Você precisa olhar para a frente, direcionando levemente o olhar para cima. No ponto mais baixo, os exercícios são atrasados ​​por 1-2 segundos.
3. Na expiração, você precisa impulsionar com o calcanhar da perna de apoio e endireitar-se. Os pés devem permanecer no lugar.

O exercício é repetido o número necessário de vezes, então, sem pausa, a perna é recolocada e o treinamento é repetido.

Fora do banco

Ao treinar com um banco, a perna de apoio é puxada para trás, devido a que a superfície posterior do membro inferior é trabalhada.

O exercício é realizado usando a seguinte técnica:

1. É necessário ajustar o simulador, fixar a barra nele com um peso pré-selecionado. O banco deve ser colocado atrás de você a uma distância de 50-60 cm.
2. Você precisará ficar sob a barra, fixar a barra no músculo trapézio. A perna de apoio deve ser retirada e colocada no banco com o dedo do pé. O pé ativo permanece no lugar.
3. É necessário inspirar e abaixar em uma estocada de forma que os joelhos fiquem em ângulos retos. A perna de apoio também deve descer, como se pendurada no banco, você não precisa endireitá-la deliberadamente ou transferir peso para o outro pé. O quadril de trabalho no ponto mais baixo do exercício deve ser colocado paralelo ao chão.
4. Conforme você expira, eles sobem. Os pés devem permanecer em uma posição fixa. Caminhar está completamente excluído. Depois de completar o número necessário de repetições, você precisa mudar a perna e começar o treino novamente sem interrupção.

Na ausência de treinamento físico, as estocadas de Smith do banco não devem ser feitas.

Erros freqüentes

As pessoas que começam a trabalhar com o simulador podem cometer os seguintes erros:

1. Posição incorreta da perna. Ao se exercitar em um banco ou degrau, os pés devem permanecer na mesma posição. Ao abaixar o corpo até o ponto mais baixo do exercício, as pernas devem ser flexionadas em um ângulo de 90 °.
2. Transferindo seu próprio peso para a perna ativa. Ao se exercitar no chão ou em superfície de levantamento, o peso corporal é transferido para o pé da frente, do banco para as costas.
3. Transições abruptas.Você precisa realizar o exercício suavemente, concentrando-se na contração muscular. Uma amplitude acentuada leva à fadiga e exaustão, aumentando o risco de lesões nos ligamentos do joelho.
4. Posicionamento incorreto do corpo, torção da coluna na região do peito. O corpo durante as investidas em Smith deve cair em linha reta para baixo, as costas permanecem retas durante o exercício. Sujeito a todas as regras, a pessoa não se inclina muito para a frente, o estômago não toca a coxa.
5. Os joelhos do iniciante geralmente se movem em direções diferentes. Isso não deveria ser permitido.

Durante o treinamento na máquina Smith, é importante fixar a barra com as mãos para que ela não gire durante as investidas.

Como garantir a eficácia e segurança do treinamento?

Recomenda-se iniciar investidas em Smith para meninas com a escolha de pequenos pesos de trabalho, sob a supervisão de um treinador experiente. A melhor opção é dominar o exercício sem peso como aquecimento e, em seguida, começar a se exercitar com um projétil.

Para aumentar a eficiência e a segurança de seus treinos, você deve seguir as seguintes regras:

• Durante o treinamento, os movimentos devem ser calibrados com precisão e lentos. Você precisa sentir a tensão de cada músculo. Você precisará monitorar sua respiração, ajustar a inspiração e a expiração ao trabalho dos músculos.
• A posição do joelho deve ser a mesma. Você não pode mudar sua posição, você deve virar a junta para o mesmo lado do pé. Nesse caso, a rótula não deve ser empurrada muito para a frente.
• A barra não deve ser colocada no pescoço. Isso não distribuirá a carga corretamente, mas apenas aumentará o risco de ferimentos. Normalmente, a barra é colocada no músculo trapézio.
• Para estabilizar a posição do corpo e reduzir a chance de perder o equilíbrio, você precisa escolher sapatos baixos confortáveis. Durante o exercício, você deve transferir seu próprio peso para a perna de apoio. Seu pé deve estar firmemente pressionado no chão. Não puxe o calcanhar ou o dedo do pé.

Se você sentir rigidez e desconforto com as estocadas, é necessário reduzir o número de repetições e reduzir o peso de trabalho. Para maximizar a eficácia do treino, é recomendado que os membros inferiores não estejam totalmente estendidos no pico do exercício.

O Lunges no simulador Smith para atletas amadores que são apresentados ao aparelho pela primeira vez devem estar sob a supervisão de um técnico. Os exercícios permitem trabalhar os músculos glúteos e os músculos da superfície femoral, que é uma área problemática para as meninas.

Ao mesmo tempo, a máquina Smith assume parte da carga e pressão exercida pela barra, o que permite que as meninas façam múltiplas repetições sem risco ao selecionar um peso pequeno.

Vídeo sobre estocadas em Smith para meninas

Exercícios de vídeo de investidas em Smith: