Tríceps. Cadê, foto, anatomia, exercícios de bombeamento

Um dos principais grupos musculares do braço, que ocupa 2/3 de seu volume muscular, é o tríceps. Ele funciona em conjunto com o bíceps e está localizado logo acima dele. O músculo tríceps é fundamental para a aparência e força do membro superior, o que é confirmado por fotos de atletas.

Onde está localizado o tríceps?

O grupo de músculos está localizado no dorso do antebraço e no braço. Ele se estendia até a própria articulação do cotovelo. Os tríceps são em forma de U. Perto da curva do cotovelo, os feixes do grupo muscular se fundem e passam para uma formação de tendão elástica.

O tríceps está localizado (uma foto de um músculo poderoso pode ser vista no atlas anatômico ilustrado) na parte posterior do braço e desempenha um papel importante em sua flexão / extensão. Dependendo das características constitucionais do corpo, apresenta-se em 2 variantes da estrutura anatômica: encurtada e comprimento padrão.

O primeiro é principalmente característico de pessoas com constituição do tipo mesomórfico ou endomórfico. O tríceps de comprimento padrão é típico para proprietários de um modelo anatômico ectomórfico. Um grupo de músculos encurtado parece mais massivo. A localização na superfície da mão permanece inalterada.

Anatomia do tríceps braquial

O sistema muscular tem uma estrutura em forma de ferradura e consiste em 3 partes funcionais:

• Cabeça longa e musculosa. Ele está ligado à formação do tubérculo subarticular da escápula. Alonga-se ao longo da superfície interna do braço.
• Cabeça lateral. O elemento é na verdade 2/3 do volume do grupo muscular. Ele começa no feixe de tendões do ombro e se estende ao longo do plano externo do membro superior.
• Cabeça medial, que está localizado no dorso do osso grosso do ombro e se estende até a dobra do cotovelo. É a menor parte do músculo tríceps, separando os outros 2 segmentos no antebraço e conectando-os no antebraço.

Formado pela combinação de 3 elementos, o grupo muscular na região do cotovelo se transforma em uma estrutura tendinosa plana e elástica presa ao processo articular. A artéria posterior da região do ombro, profundamente nas camadas musculares, é responsável pelo fornecimento de oxigênio e nutrientes ao tecido do tríceps.

O número de fibras musculares difere dependendo da estrutura constitucional do corpo. Seu número afeta a aparência do membro superior e suas características de força.

O tecido muscular do tríceps é morfologicamente representado por células multinucleadas, incluindo:

• uma bainha de plasma chamada sarcolema, que é composta de fibras de colágeno e sinapses nervosas;
• espaço intracelular preenchido com sarcoplasma - um material biológico líquido saturado com enzimas glicolíticas e outros compostos proteicos da categoria globular;
• miofibrilas - organelas filamentosas finas de fibras musculares que fornecem função contrátil;
• mitocôndrias são elementos intracelulares responsáveis ​​pela produção de energia.

O número de miofibrilas não é constante, muda sob a influência da atividade física ou do treinamento de força.

Funções de tríceps

O músculo tríceps é o antípoda do bíceps. Seu principal objetivo funcional é estender o braço. O tríceps, devido ao seu poder anatômico, protege os tendões e as articulações de danos, assumindo parte significativa da carga mecânica e do estresse físico.

O elemento medial do grupo muscular é responsável por essa função. O papel principal do tríceps também é importante. O músculo tríceps ajuda a articulação do ombro a trazer o membro para o torso. A inervação (comunicação com o sistema nervoso central e execução de comandos cerebrais) é realizada através do nervo radial.

Como e por que mulheres e homens precisam balançar o tríceps?

É dada especial atenção ao grupo muscular em vários esportes. Um músculo tríceps desenvolvido é importante para jogadores de voleibol, atletas, levantadores de peso. As mulheres que desejam perder peso muitas vezes enfrentam o problema estético da flacidez e flacidez da pele na região do antebraço.

O tríceps está localizado (fotos de garotas atléticas demonstram o estado atraente dessa região do corpo) em um local das mãos que atrai cada vez mais a atenção, principalmente no verão. Para eliminar os defeitos estéticos na forma de flacidez e ptose, é necessário treinar intensamente o músculo tríceps.

Esse músculo está sempre à sombra dos bíceps mais expressivos. O bombeamento completo dos músculos dos membros superiores é impossível sem fazer exercícios para o desenvolvimento do tríceps. Atletas iniciantes que não prestam atenção suficiente ao fortalecimento do tríceps não serão capazes de atingir seu objetivo.

Os melhores exercícios

A lista de complexos de treinamento e técnicas para bombear o músculo tríceps é enorme. Quanto mais intensa a atividade física, mais rápido o progresso se torna perceptível e mais pré-requisitos para um rápido aumento da massa muscular são criados.

Durante o processo de treinamento, os nutrientes necessários para a hipertrofia entram nas fibras musculares. Os exercícios básicos visam um estudo abrangente de vários grupos musculares. Essas técnicas aumentam rapidamente o peso de trabalho e ativam todos os tipos de fibras musculares.

Exercícios básicos

Ao realizar complexos de treinamento nesta categoria, apenas o músculo tríceps está envolvido, mas também outros grupos. É principalmente sobre os músculos do peito, cintura escapular e costas.

Os exercícios básicos para tríceps são apresentados na tabela abaixo:

Bem desenvolvido com a ajuda da execução diária do complexo de treino básico, o tríceps impressiona e dá volume aos braços dos homens, aumenta a força e a resistência.

Exercícios de isolamento

Esta categoria de técnicas de construção muscular inclui aquelas nas quais apenas áreas do músculo tríceps estão envolvidas. O delta, as costas e o tórax não estão envolvidos no processo de malhar.

A principal tarefa de tais complexos é ajustar o grupo muscular após a realização de exercícios básicos. As técnicas de isolamento permitem criar um relevo impressionante, tornar os músculos mais "cortados" e expressivos.

Um desses exercícios exemplares é a extensão do cotovelo no bloco superior. É realizado em pé com as pernas bem afastadas. A técnica envolve todas as áreas do músculo tríceps.

A carga principal é percebida pelos segmentos lateral e medial do grupo. O exercício deve ser executado com os músculos espinhais relaxados. Isso torna o risco de ferimentos próximo de zero. O exercício é executado em um quadro de bloco.

A categoria de técnicas de isolamento inclui a extensão dos braços sob o peso de halteres por trás da cabeça. O exercício carrega significativamente a seção alongada do tríceps, que raramente é totalmente usada ao executar o complexo básico.

O bloco superior pode ser operado com uma ou ambas as mãos. Graças a este exercício, volume adicional e alívio impressionante do tríceps são formados.

A extensão curvada é outra técnica de isolamento eficaz. O exercício é realizado com halteres e destina-se a atletas com desequilíbrios musculares em ambos os braços.

Tríceps Head Training

Para o desenvolvimento dos parâmetros de potência, é importante bombear uniforme e harmoniosamente todos os elementos do músculo tríceps. O progresso rápido é facilitado por complexos de treinamento especializados, forçando um ou outro chefe a assumir a maior parte da carga.

Isso inclui a extensão reversa da garra no bloco superior. A técnica deve ser realizada com uma mão. É aconselhável fazer 3 séries de 12 ciclos de flexão / extensão. O supino francês com empunhadura neutra em posição supina não é menos eficaz.

Ele prevê a realização de 3 séries de 12, 10 e 8 repetições durante o treino, respectivamente. Fortalece uniformemente a cabeça da extensão do músculo tríceps no bloco superior com uma alça de corda na posição ajoelhada. Recomenda-se fazer 3 séries de 15 ciclos cada.

Técnica para realizar exercícios na academia

Apesar da rápida recuperação do tríceps, ele não deve ser sobrecarregado. No ginásio, para o bombeamento uniforme de todas as vigas, são utilizados diferentes tipos de punhos e tipos de equipamentos.

Recomenda-se combinar o trabalho em máquinas de treinamento com exercícios nos quais apenas o seu próprio peso corporal esteja envolvido. A técnica de usar pesos livres e dispositivos de corda permite que você trabalhe com eficácia todos os feixes musculares.

Para fazer isso, combine exercícios básicos com exercícios de isolamento em proporções iguais. Para ambos, é desejável realizar 3-4 séries de 8-12 repetições. No ginásio, recomenda-se a realização de no máximo 2 treinos por semana.

A longa seção do tríceps é o único elemento do grupo muscular que cruza a articulação do ombro. Ele pode ser bombeado com eficácia na academia, estendendo os braços em uma inclinação usando uma máquina especializada.

O tríceps está envolvido em todos os movimentos de força dos músculos das extremidades superiores. Ele está envolvido em atividades de força e adução. O músculo tríceps está localizado acima do bíceps e é considerado seu antípoda. Numerosas fotos mostram o relevo ideal em atletas que realizam corretamente a técnica de bombeamento desse músculo na academia.

Extensão de braços em um crossover

O exercício carrega qualitativamente todas as seções do tríceps e do músculo ulnar localizado abaixo. A técnica fornece várias opções de execução - punho regular, estreito, reverso.

Você pode estender os braços por trás da cabeça. Em cada caso, a carga principal recai sobre diferentes partes do músculo tríceps.O uso de uma corda permite criar tensão dirigida no feixe lateral.

Em menor grau, outras cabeças musculares estão envolvidas em um exercício concentrado.

A técnica de endurecimento com cordas do bloco superior fornece a seguinte sequência de ações:

1. Você precisa ficar no quadro de frente para as alças e agarrar as cordas com as duas mãos. Os cotovelos são pressionados firmemente contra o corpo.
2. Na expiração, os braços são estendidos, espalhando-os desde o ponto inicial do movimento até as superfícies laterais das coxas.
3. No final da amplitude, as mãos são colocadas em linha reta com os antebraços.
4. O tríceps deve ser contraído o máximo possível na parte inferior do esforço para sentir a tensão intensa.
5. Na inalação, as cordas são retornadas à sua posição original.

Durante um treino, você precisa fazer 4 séries de 8-12 repetições. Para trabalhar o músculo tríceps, você pode usar uma alça curva especial. Esta opção usa os feixes musculares na mesma extensão, mas facilita muito a preensão e extensão no ponto mais baixo da amplitude de movimento.

Imprensa francesa sentada com halteres

O exercício é realizado em uma bancada horizontal. A técnica visa trabalhar os segmentos lateral e alongado do músculo tríceps e do músculo ulnar.

Algoritmo padrão:

1. A palma de uma das mãos e o joelho apoiam-se na superfície do banco. A outra perna permanece no chão. Com a mão livre, você precisa pegar um haltere.
2. O antebraço deve estar paralelo ao chão. O cotovelo da mão com o equipamento atlético é pressionado contra o corpo.
3. Na expiração, segue-se um movimento de extensão. O braço deve ser alinhado com o torso. O músculo tríceps é reduzido por 1-2 segundos. congelada no topo da amplitude de movimento.
4. Na inspiração, o haltere é abaixado lentamente até a posição inicial, relaxando todos os feixes de tríceps.

Para cada mão, você precisa fazer 4 séries em um processo de treinamento. O número de ciclos de flexão / extensão é 8-12.

Supino francês

O exercício mais popular para o fortalecimento e hipertrofia do tríceps. O segmento lateral do sistema muscular é usado ao máximo. É recomendado que você escolha uma barra EZ para este exercício, que expande ligeiramente os antebraços.

A maior cabeça do músculo tríceps está localizada ali. O exercício desenvolve os antebraços rapidamente. Periodicamente, você pode usar a versão regular da imprensa francesa. Mudar o ângulo e o vetor de carga permitirá que você trabalhe propositalmente em diferentes partes do sistema muscular.

Ao trabalhar com uma barra padrão, a carga principal recai sobre a cabeça medial localizada na parte interna do antebraço. Para realizar o exercício, você precisa se alongar verticalmente no banco, endireitando totalmente os braços para cima. A barra é abaixada em direção à cabeça e retornada à sua posição original.

Extensão dos braços inclinada com halteres

O tríceps está localizado (fotos de atletas ilustram isso claramente) na sombra de um músculo bíceps mais desenvolvido. A técnica de extensão dos braços em inclinação com halteres visa melhorar as características de força da parte inferior de todos os segmentos do sistema muscular.

Especialmente, tal exercício deve ser executado por atletas com desproporção do músculo tríceps.

A técnica padrão é a seguinte:

1. Você precisa se posicionar ao lado do banco de exercícios, descansar a palma da mão livre sobre a superfície e girar em sua direção.
2. Um dos joelhos pode ser colocado em um banco. Você precisa pegar um haltere com a mão livre.
3. A articulação do cotovelo é dobrada em um ângulo reto, controlando sua localização ligeiramente acima do nível das costas no ponto superior da amplitude de movimento.
4. Ao expirar, segure a respiração e estenda totalmente o braço devido à força muscular do músculo tríceps.
5. O antebraço deve permanecer imóvel durante o exercício.

No processo de trabalho esportivo, você precisa tentar manter um ritmo suave e não fazer movimentos bruscos. Os menores desvios da técnica envolvem outros grupos musculares no processo, o que reduz a eficácia do treinamento.

Extensão do braço inclinado com apoio

Este exercício deve ser executado em uma alternância clara para que não haja desequilíbrio. O número de conjuntos para ambas as mãos deve ser o mesmo. Recomenda-se continuar treinando por mais de 45-50 minutos. Essa duração tem base científica.

Durante esse tempo, todo o glicogênio acumulado é consumido - um polissacarídeo à base de glicose que entra no corpo com os alimentos. O bombeamento adicional do músculo tríceps, estendendo o braço em uma inclinação com suporte ou de outra forma, levará à destruição do tecido muscular.

Técnica de exercício:

1. Um haltere é colocado na mão ativa com uma pegada neutra. Nesse caso, a palma da mão deve estar voltada para o corpo. O corpo deve ser inclinado para frente quase paralelo ao chão. Com a mão livre, você precisa se apoiar no banco.
2. Da posição inicial, a mão com o equipamento esportivo é puxada para trás até que esteja totalmente estendida.
3. No ponto mais alto da amplitude de movimento, você deve fazer uma pausa por um segundo para criar tensão máxima no tríceps.
4. Com um movimento de retorno, a articulação do cotovelo é flexionada até que o antebraço fique perpendicular ao chão.

O trabalho não é difícil nem mesmo para atletas iniciantes. O principal é que a extensão dos braços na encosta não se transforme em ondulação. Portanto, você precisa fazer pausas mínimas na parte superior e inferior do movimento.

Quedas nas barras desiguais

Este exercício de ginástica testado pelo tempo aumenta a massa muscular e dá elasticidade aos tendões. Esta técnica raramente é incluída em um programa de treinamento para fortalecer e desenvolver o músculo tríceps, embora todas as três cabeças sejam bem trabalhadas quando é executada.

A técnica envolve lidar com seu próprio peso. A eficácia do exercício é comprovada cientificamente pelos resultados da eletromiografia. A certa altura, ao se exercitar nas barras irregulares, o crescimento do músculo tríceps para. Para hipertrofia posterior, pesos devem ser usados.

O principal fator de progresso é um aumento gradual e sistemático do peso de trabalho. O exercício nas barras irregulares desenvolve não apenas o tríceps, mas também os músculos do peito. A carga é amarrada à correia. Em muitas academias, as barras de ginástica são substituídas por um dispositivo especial - um gráviton.

Extensão do braço com halteres por trás da cabeça

O exercício coloca muito estresse na parte alongada do tríceps e permite que você use equipamentos de treinamento pesado com segurança. Isso pode ser feito em pé ou sentado. Esta técnica permite o desenvolvimento simétrico de ambos os tríceps e permite que mais atenção seja dada ao braço que está atrasado.

Algoritmo de execução:

1. Posição inicial - em pé com as costas retas ou sentado em um banco.
2. O braço de trabalho com o equipamento de treinamento deve ser ligeiramente dobrado no cotovelo e puxado para cima.
3. O membro livre pode apoiar o antebraço para estabilidade.
4. A mão ativa é lentamente dobrada e retornada à sua posição original.

O tríceps fica localizado (as fotos mostram a simetria dos músculos com a realização regular deste exercício) em um local que é bem bombeado estendendo o braço com halteres por trás da cabeça.

Exercícios caseiros

O treinamento muscular do tríceps é útil não apenas para fisiculturistas, mas também para meninas que desejam ter uma bela figura. As mulheres têm uma predisposição genética para o acúmulo de depósitos de gordura na parte superior do braço e nas axilas.

Em casa, você pode fazer muitos dos mesmos exercícios que faz na academia. Eles se levantam do suporte, usam diferentes opções para bombear tríceps com halteres. A chave para o progresso rápido é a adesão à técnica correta e o treinamento regular.

Flexões de punho estreito

O músculo alvo do exercício é o tríceps.

O processo envolve:

• músculo peitoral maior;
• feixes delta anterior;
• bíceps;
• músculos retos e abdominais oblíquos;
• quadríceps.

O exercício é complexo.Sua única diferença em relação a uma flexão normal é a proximidade dos polegares.

Flexões reversas

Um exercício fundamental para o desenvolvimento do tríceps. Excelente para atletas que têm dificuldade em fazer flexões nas barras irregulares ou que sentem dor ao mesmo tempo. Existem várias opções para essa técnica, projetada para atletas com diferentes níveis de treinamento.

Existe a possibilidade de utilizar materiais de pesagem para que o crescimento muscular não pare. No processo, junto com o tríceps, os músculos peitorais e deltóides estão envolvidos. Flexões reversas podem ser feitas no chão ou no banco.

Os braços localizados atrás das costas são dobrados na inspiração até a sensação característica de formigamento nas articulações dos ombros. Este é um sinal de que você não deve descer. É necessário manter as costas alinhadas durante todo o exercício.

Na expiração, o corpo é empurrado para cima com um endireitamento vagaroso dos membros. No ponto final da amplitude de movimento, os cotovelos devem permanecer ligeiramente flexionados. Quando o exercício com o peso corporal não traz o resultado desejado, são adicionados agentes de peso.

Exercícios de tríceps com peso corporal

Essas técnicas são reduzidas principalmente a flexões. Eles são adequados para atletas iniciantes ou para manter a forma em casa. Entre eles estão as flexões com uma configuração estreita das mãos, reversa, nos cotovelos e muitas outras.

O músculo extensor do tríceps protege a articulação do cotovelo do estresse diário e da tensão concentrada durante o processo de treinamento. Este importante músculo está localizado acima do bíceps e é inferior em volume. As fotos comprovam claramente que o músculo tríceps é importante para a aparência estética e as características de força do membro superior.

Vídeos de tríceps

3 exercícios simples de tríceps em casa: