Programme d'entraînement avec haltères pour tous les groupes musculaires. Plan d'entraînement pour les filles

Les filles qui n'ont pas le temps de visiter les salles de fitness peuvent s'entraîner avec des haltères à la maison. Un programme d'entraînement bien choisi peut ne pas donner de résultats, comme dans une salle de sport, mais il aidera à gonfler les muscles, à corriger une silhouette, ainsi qu'à guérir et à renforcer le corps.

Les bienfaits de l'exercice avec haltères

Les entraînements à domicile avec des haltères offrent les avantages suivants:

1. Faire de l'exercice avec des équipements sportifs lourds permet de développer la masse musculaire et d'améliorer le bien-être général.
2. Vous pouvez utiliser cet équipement à tout moment à la maison et aucune formation particulière n'est requise.
3. Les exercices pondérés sont assez simples et le niveau de charge peut être contrôlé indépendamment.
4. Un coût raisonnable vous permettra d'acheter du matériel même pour ceux qui ont des difficultés financières.
5. Ils prennent peu de place, et lorsque vous voyagez, vous pouvez les emmener avec vous pour ne pas interrompre l'entraînement.
6. Les exercices avec des haltères aideront à normaliser le tonus musculaire, à éliminer les excès de calories, les dépôts graisseux et à activer le flux d'oxygène vers les muscles des bras. Cela améliore la saturation des cellules en nutriments, la peau acquiert élasticité et fermeté.
7. Un entraînement régulier en résistance peut vous aider à soulager la paresse, à améliorer l'autodiscipline et à améliorer la posture.
8. Les petits équipements sportifs et leur faible poids peuvent être utiles aux femmes de tout âge.

Règles de sélection du poids des haltères

Lorsque vous choisissez un équipement de sport pour l'exercice physique, vous devez vous concentrer sur les options pliables qui diffèrent par leurs fonctionnalités.

Il est préférable de commencer à s'entraîner avec des haltères de 2-3 kg, en augmentant progressivement leur poids à 10 kg au fur et à mesure que les muscles s'adaptent.

Les experts recommandent de choisir un poids individuel pour différents groupes musculaires:

1. Pour perdre du poids, il est conseillé d'utiliser des poids légers, par exemple 1 à 2 kg. Avec un tel équipement, vous devez former 3-4 r. par semaine, il vaut mieux faire des mélodies rythmées, qui garderont le rythme des cours. S'il n'y a pas de fonds pour acheter de l'équipement, vous pouvez remplacer un équipement de sport de 2 kg par des bouteilles remplies d'eau d'un déplacement similaire et remplacer la plate-forme de marche par un tabouret bas et stable.
2. Pour resserrer et développer la masse musculaire, vous aurez besoin de poids pliables pesant 2 à 12 kg. Ou un ensemble d'haltères composé de 10 articles différents. Uniquement pour un tel casque, vous aurez également besoin d'un rack, qui prend beaucoup de place dans la pièce.
3. Les haltères légers, de 0,5 à 1 kg, conviennent à l'élaboration de techniques de percussion pour les filles. Si vous avez suffisamment de force, vous pouvez utiliser un instrument de sport de 2 kg. La principale exigence est que les poids aient des poignées serrées et une bonne adhérence.
4. Pour l'entraînement aérobie, vous devez acheter un équipement léger pliable ou moulé, dont le poids est de 0,5 à 2 kg.
5. Pour les squats et les fentes, la masse de travail doit être d'au moins 7 kg.
6. Les exercices de la main sont effectués avec un équipement pesant entre 1,5 et 8 kg. Une catégorie de poids faible convient aux balançoires et un équipement plus lourd est utilisé pour la flexion.

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Exercices pour les bras et les épaules

Le programme d'entraînement d'haltères à domicile comprend des exercices pour la région des épaules et les membres supérieurs.

Par exemple:

1. Flexion, travaillez les biceps. Il est nécessaire de prendre une position assise ou debout, baisser les bras avec des poids vers le bas, en tournant les paumes vers le corps. Soulevez ensuite le membre supérieur droit vers l'épaule, tournez la paume de votre côté. Ensuite, abaissez-le et répétez les mêmes étapes de l'autre côté du boîtier.
2. Coudes en arrière développe les triceps. Il est nécessaire de s'appuyer sur le banc avec la main et le genou et de placer le dos parallèlement au banc. Pliez un peu votre jambe inoccupée. Penchez la main avec l'agent alourdissant contre le corps, pointez la paume vers le bas. Redressez le membre supérieur au niveau du coude sans soulever l'articulation de l'épaule du corps, puis revenez à l'IP.
3. Mahi pour le développement des muscles deltoïdes. Les jambes doivent être placées à la largeur des épaules, les mains avec des haltères vers le bas. Ensuite, vous devez écarter les bras sur les côtés, en même temps tourner vos poignets de sorte qu'au point le plus élevé de levage, les petits doigts soient dirigés vers le haut. La dernière étape - les paumes sont légèrement au-dessus de la zone des épaules. Prenez la position de départ.
4. Banc de presse en français. Dans la position initiale, les bras avec un fardeau doivent être levés, les coudes doivent être pressés contre la tête en pliant à angle droit. Il s'avère que les haltères sont situés derrière le corps. Gardez votre dos droit. En expirant, il est nécessaire de déplier les membres supérieurs au-dessus de la tête et, lors de l'expiration, de les abaisser à un angle de 900.

Pour la poitrine

Les exercices suivants vous aideront à corriger la forme de vos seins, à leur donner beauté et fermeté:

1. Banc de presse en position couchée. Vous devez vous allonger sur un banc, poser les membres inférieurs sur le sol, redresser les membres supérieurs avec des poids et les placer au-dessus de votre tête. Ensuite, vous devez baisser les bras, plier vos coudes sur le côté, les épaules sont parallèles au sol. Appuyez sur PI. Sur l'expiration, faites le développé couché, sur l'inspiration - plus bas.
2. Pompes de banc incliné travaille le segment supérieur des muscles pectoraux. La méthode d'exécution est similaire à celle ci-dessus, seulement ici, le corps doit être situé à un angle de 450 par rapport au sol. L'angle moins profond vous aide à vous concentrer sur la zone médiane de la poitrine, qui convient aux presses horizontales.
3. Arrêtez-vous. Aide à renforcer et à étirer les muscles pectoraux supérieurs. Il utilise un banc, un fitball ou une chaise ordinaire. Il est nécessaire de prendre des haltères avec vos pinceaux et de placer votre dos sur le support choisi, en même temps le bassin doit pendre en l'air. Redressez vos bras, puis abaissez-les derrière votre tête jusqu'à la distance maximale. Respirez à fond et inspirez l'estomac pendant que les membres inférieurs sont abaissés, et pendant l'expiration, prenez un IP. Faites 4 séries de 10-12 p.
4. Presse d'haltères. Prenez les poids et allongez-vous sur le ballon suisse. Gardez le bas du dos et la région pelvienne parallèles au sol. Effectuez une compression avec des poids, en levant les bras vers le haut, tout en contractant les muscles de votre poitrine. Au pic maximal, sollicitez encore plus la masse musculaire pectorale et abaissez progressivement le projectile dans l'IP.

Pour la presse

Le programme d'entraînement avec haltères à domicile prévoit des formations de presse, qui sont représentées par les variétés suivantes:

1. Twists droits - calculez la zone de presse supérieure. Il faut prendre une position allongée sur le dos, plier les jambes, les poser au sol ou les placer sur un banc. Des mains alourdies par des équipements sportifs sont devant vous. En appliquant les efforts de la masse musculaire de l'abdomen, tirez le torse le plus près possible des jambes et attardez-vous au point d'arrivée pendant 2 secondes. Sans relâcher la tension dans les muscles, prenez PI.
2. Les courbures font travailler les muscles obliques de la presse. Les jambes doivent être espacées de la largeur des épaules, une main avec un poids doit être abaissée et l'autre pressée contre le corps. Inclinez-vous sur le côté sans charge et revenez à la position de départ.
3. Pour réchauffer les muscles transversaux, vous devez vous allonger sur le dos, ramener les membres supérieurs avec des poids derrière la tête. Ensuite, vous devez simultanément soulever vos jambes et votre corps et vous abaisser doucement au sol. Pour obtenir l'effet attendu, il est conseillé de répéter l'exercice au moins 30 roubles.
4. Pour travailler les muscles pyramidaux, vous devez vous allonger sur le dos et mettre vos mains derrière votre tête. Fixez une charge d'au moins 1 kg entre les pieds. Les jambes doivent être soulevées à quelques centimètres du sol et fixées dans cette position pendant 2-3 secondes, puis doucement abaissées. Effectuez 3 séries de 25-30 roubles.

Pour le dos

Options d'entraînement pour améliorer la posture, renforcer votre dos et augmenter l'endurance physique:

1. Pentes de rangées pondérées. Vous devez vous asseoir légèrement, prendre des haltères dans la brosse, puis les élever à la hauteur maximale. Sans changer l'état du squat, faites une courte pause et abaissez-le. Lorsque vous soulevez l'équipement, vous devez expirer et, lorsque vous revenez au PI, inspirez.
2. Forte traction engage les muscles du dos, des jambes et des fesses. Vous devez prendre des poids à deux mains, puis plier les genoux pour abaisser l'équipement de sport et après une courte pause, vous devez vous lever. En vous accroupissant, inspirez et en revenant au PI, expirez.
3. Rangée de kettlebell à une main affecte les muscles larges du dos et des biceps. Il faut prendre un haltère dans une main et se tenir devant le banc. Soulevez l'haltère aussi haut que possible, puis abaissez-le. Gardez le corps droit, seul le membre supérieur bouge. Après avoir terminé l'approche, répétez les mêmes étapes de l'autre côté.
4. Soulevé de terre aidera à développer votre dos. Pour l'exécuter, vous devez écarter les jambes un peu plus étroites que la largeur des épaules, l'équipement sportif est entre les mains baissées. La région dorsale est uniforme, en même temps plie les genoux et s'incline vers l'avant à un angle de 45 0. Vous devez vous pencher jusqu'à ce que les poids soient en contact avec le sol.
5. Coudes diagonales avec des poids. Il faut prendre un haltère dans la main gauche et se pencher pour atteindre la jambe opposée avec. Les articulations du genou sont légèrement pliées. Ensuite, soulevez l'inventaire et après une courte pause, abaissez-le à nouveau. Répétez les mêmes étapes dans la direction opposée.

Entraînement des muscles fessiers et des jambes

Variations d'exercices pour la zone fessière et les jambes:

1. Squats et flexion des équipements sportifs développe les biceps. Vous devez mettre vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Lorsque vous vous accroupissez, les jambes doivent être parallèles au sol. Tournez les chaussettes de 45 à 600. Simultanément à la flexion des membres supérieurs et inférieurs, il faut descendre. Répéter 10-12 p. en 3 sets.
2. Fentes et pompes de poids. Prenez l'équipement avec vos mains et reculez avec votre pied gauche. En attendant, vous devez ramener votre genou gauche vers le haut et vers l'avant, et également faire une pression d'haltères vers le haut. Retournez voir SP. Répéter 10-12 p. et changez dans l'autre sens.
3. Le patineur se fend développer les fesses et tonifier la masse musculaire. Vous devez vous tenir droit, tenir les membres supérieurs pliés à la taille. Expirez et faites une fente avec le membre inférieur droit en diagonale vers l'arrière. Tout en inspirant, placez le membre inférieur droit étendu vers la gauche. Le soulèvement se fait en tendant la jambe avant. Répétez des mouvements similaires dans la direction opposée.
4. Plie avec des poids. Les membres inférieurs doivent être largement écartés, les chaussettes sont avérées. Prenez un haltère ci-dessous avec les deux mains, puis asseyez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. N'inclinez pas le corps vers l'avant, gardez le bassin en place. Après avoir baissé, vous devez pousser sur le sol avec vos talons et en même temps resserrer vos fesses. Les genoux ne doivent pas être poussés trop en avant; lors du levage, laissez-les légèrement pliés. Pour vous lever, alors que vous n'avez pas besoin de tirer le poids avec vos mains, mais uniquement avec un effort fessier.
5. Pentes pondérées. Vous devez vous tenir droit et écarter les jambes légèrement plus large que la largeur des épaules, les chaussettes sont tendues. Prenez des haltères et placez-les à hauteur des hanches. Le dos est droit, les genoux sont légèrement fléchis.Il est nécessaire de se pencher légèrement vers l'avant, tout en abaissant le segment inférieur du kettlebell entre les jambes. Revenez ensuite à l'IP en sollicitant la masse musculaire de l'abdomen et des fesses. Répéter 12-15 p.

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Schéma de cours

Le programme d'entraînement avec haltères à la maison consiste à alterner les charges sur différents groupes musculaires. Au niveau débutant, il est recommandé de commencer avec un poids de 5 à 7 kg.

Il est souhaitable de s'engager dans 3 r. une semaine tous les deux jours. Chacun des exercices doit être effectué pour 12 à 15 roubles. en 3 sets.

Entraînement 1 (travaille sur la masse musculaire de l'abdomen, du dos et des jambes):

1. Squats.
2. Fentes pondérées.
3. Deadlift sur les jambes redressées.
4. Dumbbell Raising Bends.
5. Torsion de la zone de presse.

Séance d'entraînement 2 (favorise le développement abdominal, façonne l'épaule, la poitrine et les bras):

1. Banc de presse en position couchée.
2. Machi.
3. Flexion des membres supérieurs.
4. Abduction des mains dans les articulations du coude.
5. Les pentes.

Il est conseillé de modifier le nombre de répétitions et d'approches, ainsi que les exercices eux-mêmes. Avant de commencer les cours, vous devez vous échauffer et, après la fin, vous calmer.

L'entraînement avec haltères à la maison est un moyen abordable et assez efficace d'entraînement à domicile pour les filles. En effectuant régulièrement le programme de remise en forme choisi, après quelques semaines, vous pouvez constater des résultats positifs - le bien-être du corps s'améliorera, un soulagement musculaire apparaîtra et la silhouette acquiert de l'harmonie.

Conception de l'article: Oksana Grivina

Vidéo sur le programme d'entraînement avec haltères à la maison

Un ensemble d'exercices pour les filles à la maison: