Squats dans un simulateur de piratage (machine) avec haltère, marche arrière, presse à jambes, pour les fesses

Les hack squats sont un type de développé couché.... Le mouvement est effectué dans un simulateur spécial situé à un angle par rapport au plan du sol. Cet équipement sportif vous permet de diversifier l'entraînement musculaire de vos jambes.

Quels sont les muscles du hack squat?

Les hack squats font travailler tous les muscles du bas du corps et des abdominaux.

Le principal groupe cible est celui des quads:

• Muscle latéral de la cuisse... Ce muscle large occupe presque l'extérieur du membre supérieur. En haut, il s'attache au grand trochanter de la ligne intertrochantérienne et à la lèvre médiane de la ligne rugueuse de la cuisse. La tête latérale crée l'apparence et le volume de la jambe.
• Muscle rectus... C'est le muscle le plus long de ce groupe. Il part de la colonne vertébrale antérieure inférieure de la rainure supracostale. Dans la partie supérieure, la tête droite du quadriceps va à l'arrière de la cuisse et aide le muscle biceps à plier la jambe.
• Muscle médial... Devient visible dans le bas de la cuisse et occupe la position médiane. S'attache à la lèvre médiale de la ligne rugueuse de la cuisse. Chez les athlètes entraînés, cette tête est clairement visible comme une goutte suspendue au-dessus du genou.
• Intermédiaire large... C'est le muscle quadriceps le plus faible. Situé entre la tête latérale et médiale. Au point le plus élevé, il est attaché à la face antérieure du fémur.

Tous les faisceaux du muscle quadriceps au point le plus bas sont attachés au gros tendon qui recouvre la rotule et rejoint le tibia. De la place et de la nature de la fixation des faisceaux du muscle quadriceps, il s'ensuit que la fonction principale du quadriceps est de redresser la jambe dans l'articulation du genou. C'est l'essence et l'idée principale du hack squat.

Lors de l'exercice dans ce simulateur, le travail comprend:

• L'arrière de la cuisse (biceps et muscles fessiers).
• Les muscles de l'intérieur de la cuisse.
• Stabilisateurs musculaires de la partie médiane du corps (longs extenseurs de la colonne lombaire, abdomen oblique, droit de l'abdomen).
• Muscles du mollet (soléaire, gastrocnémien).
• Muscles du pied.

La charge statique tombe sur les deltoïdes, les muscles des bras et le haut du dos. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice. Ils déplacent davantage la charge d'un grand groupe musculaire à un autre. En fonction de la position des jambes sur la plate-forme du simulateur, les muscles adducteurs et abducteurs de la cuisse peuvent être activés.

Dans ce cas, la charge est retirée de la tête latérale du quadriceps. En plus des quadriceps, le poids du projectile lesté est pris en charge par les muscles fessiers. Cela se produit lorsque les pieds sont plus proches du bord arrière de la plate-forme.

Technique pour effectuer des hack squats avec une barre sans simulateur

Le piratage accroupi permet à l'athlète de réduire la charge axiale sur la colonne vertébrale.Cela est dû à l'emplacement des guides et de la plate-forme mobile à un angle par rapport à l'horizon.

Cependant, un tel équipement ne se trouve pas dans tous les gymnases. Afin de minimiser la charge sur la colonne vertébrale, vous pouvez effectuer des squats avec une barre derrière le dos et devant la poitrine de l'athlète.

Derrière le dos

Technique:

• Le projectile avec la charge requise est placé sur une surface plane. L'athlète lui tourne le dos.
  
• Accroupi, l'athlète fixe la barre avec une prise droite (les mains regardent la barre). Les pouces s'enroulent autour de la barre et se connectent avec les index dans la serrure. Il n'est pas permis de saisir la barre avec la poignée ouverte "singe".
• Ensuite, vous devez commencer le processus de redressement du corps au niveau des genoux et de la hanche. Il est important de bouger en douceur, sans secousses.
• Le processus d'abaissement de la barre est effectué jusqu'au moment où les hanches deviennent parallèles au sol.

Le cycle entier des actions décrites est une répétition complète. Le nombre de répétitions est déterminé par l'athlète en fonction des objectifs de remise en forme et d'entraînement.

Devant la poitrine

Technique:

• La barre est fixée au niveau de la ceinture scapulaire et repose sur les mains ou les muscles deltoïdes de l'athlète. L'emplacement du projectile à ce niveau vous permet de déployer les épaules et de rapprocher les omoplates. Cela crée une protection supplémentaire pour la colonne vertébrale.
• L'abaissement de la position supérieure doit être effectué en douceur. Au point le plus bas, les cuisses sont parallèles au sol.
• La montée au point de départ se fait sans secousses.

Les mouvements discutés sont une répétition complète.

Technique pour effectuer des squats dans le simulateur

Le simulateur Gakkenschmidt est un cadre incliné avec une plaque de jambe et une plate-forme mobile pour l'installation de poids supplémentaires. Le plus souvent, les guides de plate-forme sont fixés à un angle par rapport au plan du sol. Pour cette raison, de nombreux athlètes font l'erreur de calculer la charge totale. Il est égal au poids du projectile.

Comme vous le savez, le poids du corps n'est pas égal à la masse, mais est défini comme son produit par le sinus de l'angle entre les guides et le sol (environ sin45 = 0,7).

La partie mobile de l'équipement est équipée d'un dos souple et de supports d'épaule. Le poids de l'inventaire tombe sur les deltas. Le simulateur est équipé de poignées spéciales pour la fixation des mains. Il y a certaines modifications dans lesquelles les supports principaux sont absents et le poids de la plate-forme doit être tenu sur les mains.

Tout exercice sportif devrait commencer par des échauffements et des séries préliminaires légères.

Après cela, vous pouvez commencer à exécuter les approches de travail:

• Placez la plateforme à une hauteur appropriée et accroupissez-vous en dessous.
• Le dos et les épaules doivent être fermement appuyés contre les panneaux et traversins appropriés.
• Placez vos pieds au milieu de la plaque inférieure avec vos talons légèrement devant votre ligne de corps imaginaire.
• Les pieds sont placés à la largeur des épaules.
• Vous devez regarder directement devant vous. Il est interdit de regarder en bas ou de regarder de côté.
• Retirez la plate-forme des supports, créant une tension dans les muscles des jambes. Les butées mobiles doivent être déplacées sur le côté et un mouvement doux vers le bas commence.
• Le squat est effectué jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe atteigne
• En atteignant la position indiquée, vous devez monter sans pause.

Lorsque vous faites des squats dans une machine à pirater, il est important de surveiller la respiration correcte. L'inhalation est effectuée en descendant. Pendant cette période, le diaphragme subit moins de stress et est plus facile à étirer. Expirez - lorsque vous montez.

Hack squats inversés pour les fesses

La machine Hackenschmidt est facile à utiliser. Un athlète débutant peut maîtriser les exercices dans le simulateur. Cela devient possible grâce à une fixation claire de la trajectoire du mouvement. Le stagiaire doit uniquement travailler uniformément avec les jambes et contrôler la position du dos.

Cependant, ces caractéristiques de l'équipement sportif créent un certain nombre de difficultés pour les athlètes expérimentés. Le Hack Trainer est conçu pour entraîner les muscles de l'avant de la cuisse. Cela signifie qu'avec la technique d'exécution standard, il ne fonctionnera pas pour charger les muscles fessiers, abducteurs ou adducteurs de la cuisse.

Pour entraîner les muscles fessiers dans la machine à pirater, la méthode de positionnement inversé du corps est utilisée pendant l'exercice. L'élève est tourné vers la plate-forme mobile et ses guides. Cela permet au bassin d'être repoussé avec emphase lors de l'abaissement et du levage. De tels changements dans la technique du mouvement déplacent l'accent de la charge sur les fessiers et les ischio-jambiers de l'athlète.

Options de positionnement des jambes

Les hack squats peuvent être exécutés avec 4 positions de base pour les jambes, suivant la technique de mouvement classique. La position des pieds et la distance entre eux peuvent différer selon les caractéristiques anatomiques de l'athlète. Mais les directives générales et les techniques utilisées restent inchangées.

Avantages des Hack Squats

Le Gackenschmidt Squat est un exercice de base complet. Pendant le mouvement, tous les muscles du bas du corps, du dos et des abdominaux sont impliqués. Cela suggère que l'exercice dans la machine à pirater, comme s'accroupir avec une barre sur les épaules, favorise la production d'hormone de croissance.

En conséquence, une hypertrophie fonctionnelle des quadriceps et des muscles de tout le corps se produit. Contrairement aux squats classiques à poids libre, le hack squat vous permet de souligner la charge sur les faisceaux individuels du muscle quadriceps. Et aussi inclure dans le travail des fessiers, des cuisses du biceps et des muscles adducteurs.

Cela devient possible en raison de l'absence de nécessité de maintenir l'équilibre pendant le mouvement et de la possibilité de faire varier la position des jambes. Les cours de la machine Hackenschmidt vous permettent de travailler en toute sécurité avec de gros poids de travail. L'inclinaison de la plate-forme réduit la charge axiale sur la colonne vertébrale.

Des supports mobiles multi-niveaux permettent de s'entraîner jusqu'à ce qu'un état de défaillance des muscles soit atteint sans l'aide d'un assistant.

La plateforme se déplaçant le long des guides permet aux débutants de maîtriser facilement la technique de réalisation de l'exercice. Les rouleaux de support souples et le dossier anatomique offrent une position confortable pour l'athlète dans l'équipement sportif.

Inconvénients de l'exercice

Les classes de la machine à pirater présentent 2 inconvénients importants:

• Pendant l'exécution du mouvement, quel que soit le réglage des jambes et de la position du corps, une charge importante repose sur l'articulation du genou. Pour cette raison, les hack squats ne sont pas recommandés pour les personnes souffrant de blessures dans cette zone du corps, d'arthrite et d'arthrose.
• Incapable de contrôler le poids du fardeau. Les squats avec haltères empêchent la surutilisation. Un débutant ne pourra pas effectuer une répétition avec un poids qui dépasse largement son travail. Étant donné que les muscles auxiliaires et principaux de l'athlète ne sont pas préparés à une telle charge, le risque de blessure dû au mauvais choix de la masse du projectile est exclu. Le simulateur de piratage permet de travailler avec des poids importants, car le rôle des stabilisateurs dans le processus d'exécution d'un mouvement est minimisé.

Erreurs courantes de Hack Squat

Jusqu'à 90% de toutes les erreurs lors de l'exécution de squats dans un simulateur de piratage sont dues à une sélection incorrecte du poids du projectile.

Une charge qui ne correspond pas aux capacités de l'athlète entraîne les violations suivantes:

• Séparation des talons des pieds du plan d'appui... Une erreur se produit dans une situation où la puissance des quadriceps n'est pas suffisante pour grimper au sommet. Dans ce cas, le corps d'un athlète novice tente d'inclure des réserves supplémentaires sous la forme des muscles fessiers et du dos.
• Réduire les genoux... Le quadriceps fémoral est le groupe le plus fort du bas du corps. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes non entraînés. Avec une charge élevée, il y a un déplacement vers les muscles forts et les genoux du praticien sont ramenés au centre afin que la tête latérale puisse effectuer un plus grand volume de travail.
• Séparation de la colonne lombaire de la plateforme de support associée au besoin du corps d'inclure des fibres supplémentaires afin de faire face au poids exorbitant de la charge. En outre, cette erreur peut survenir en raison d'une flexibilité insuffisante de l'athlète dans l'articulation de la hanche ou des caractéristiques anatomiques de la fixation des muscles de l'arrière de la cuisse.
• Mouvement descendant incontrôlé. Souvent combiné avec une poussée ascendante incorrecte. Pendant l'exercice, le pied doit reposer entièrement sur la plate-forme et la charge doit être répartie sur toute sa surface. Dans le cas où le poids de la charge dépasse les limites autorisées, l'athlète n'est pas en mesure de contrôler la position de son propre corps, à la fois dans la phase négative et dans la phase positive.

Un certain nombre d'erreurs surviennent parmi les athlètes novices associés à l'ignorance des bases de la physiologie humaine et des nuances de la conception du simulateur:

• Reposez-vous en bas ou en haut de la trajectoire. Dans le premier cas, la charge sur l'articulation du genou augmente considérablement. Le second est une perte de temps.
• La tête tourne. La colonne vertébrale traverse tout le corps humain. Bien qu'au moment du hack squat, il ne soit pas soumis à une charge axiale, les muscles du haut du corps sont soumis à une forte sollicitation statique. Le moindre mouvement brusque peut entraîner des blessures.
• Mauvaise haleine.
• Le dos n'est pas pressé fermement contre le dos de la machine. Dans ce cas, le principal avantage du simulateur est perdu et la colonne vertébrale commence à subir des déformations importantes.

Conseils d'entraînement Quadriceps pour les filles

L'entraînement de l'avant de la cuisse pour les femmes doit être effectué à l'aide du système de séparation. Étant donné que la partie inférieure du corps féminin est plus développée par rapport à l'homme, l'ensemble des exercices pour le muscle quadriceps doit être sélectionné selon les principes suivants.

Elles sont:

• L'inclusion des mouvements de base. Les exercices multi-articulaires peuvent être bénéfiques pour tout athlète. Mais en raison du fait que les jambes des femmes se distinguent par un degré élevé d'endurance, les filles ne peuvent obtenir des résultats qu'en effectuant des entraînements intenses.
• Charge maximale dans la plage de répétition moyenne.
• Alternance d'exercices dans une formation fractionnée. La résistance élevée des jambes féminines permet une adaptation rapide au programme d'entraînement standard. Vous pouvez éviter la stagnation en changeant constamment les exercices utilisés.

Recommandations de sécurité

Il est important de commencer les squats dans une machine à pirater avec des ensembles d'échauffement. Cela aidera à préserver les articulations du genou et les ligaments. N'oubliez pas la gymnastique articulaire. Une attention particulière est portée au bas du corps. Les mouvements de rotation aideront à réchauffer la jonction de deux os et les capsules articulaires se rempliront de liquide lubrifiant.

Avant de commencer la formation sur la machine Hackenschmidt, il est recommandé d'effectuer plusieurs approches dans le simulateur d'hyperextension. Cela aidera à tonifier les muscles extenseurs du dos et à créer un soutien supplémentaire dans la colonne lombaire.

Pendant l'exécution du mouvement, il est nécessaire de surveiller attentivement la position du bassin par rapport à la surface d'appui arrière de l'équipement. Si vous n'êtes pas assez flexible, le bas du dos peut commencer à se détacher.Dans ce cas, il est nécessaire de réduire l'amplitude au niveau auquel il est possible d'observer la technique correcte pour effectuer l'exercice.

Que peut remplacer les hack squats?

Vous pouvez remplacer les squats dans un simulateur de hack:

• Presse pour jambes... Cette option est une alternative complète à la machine à crochet. Le simulateur est un cadre incliné situé à un angle par rapport au plan du sol. Dans ce cas, le haut du corps de l'athlète se trouve immobile sur le support fixe de l'équipement. Pendant l'exercice, le mouvement est effectué par les jambes de l'athlète.
  
• Squats avec haltères ou haltères derrière le dos ou devant la poitrine.

Les squats dans la voiture Gackenschmidt peuvent diversifier le programme d'entraînement pour les athlètes expérimentés et novices. L'absence de stress sur la colonne vertébrale et la capacité à travailler avec de gros poids font du simulateur un outil efficace pour la formation de muscles larges et forts de l'avant de la cuisse.

Vidéo Hack Squat

Machine GAKK pour squats filles: