Élever les jambes sur la barre horizontale. Quels muscles travaillent, bénéficient, nuisent, programme, technique

Lever les jambes est l'un des exercices les plus efficaces pour s'entraîner muscles de l'abdomen... Il est possible d'obtenir des résultats en raison du fait que le tronc est en position étendue sur la barre horizontale et que la charge maximale tombe sur la masse musculaire dans la région péritonéale, tandis que les jambes peuvent être abaissées.

Il existe plusieurs types de cet exercice: soulever avec les jambes droites, plié au niveau des articulations du genou, avec une torsion ou un tour. En incorporant toutes les options dans votre entraînement, vous pouvez obtenir des résultats plus rapidement.

Essence et principes de base

Lever les jambes sur la barre est l'exercice parfait pour travailler l'ensemble de vos abdos. Il charge au maximum la partie inférieure du muscle droit dans la région péritonéale. C'est cette partie du corps, selon les experts, qu'il est plus difficile de travailler, si dans la partie supérieure du péritoine les cubes sont bien dessinés après un mois d'entraînement intensif, alors pour la partie inférieure, cela prendra plus de temps et un entraînement plus intensif.

Élever les jambes sur la barre horizontale vous permet de charger, en plus des muscles droits de l'abdomen, également les muscles obliques externes et internes.

Si vous soulevez vos jambes dans la suspension et y ajoutez une torsion du corps sur les côtés, vous pouvez augmenter considérablement la charge sur tous les groupes musculaires du péritoine et des jambes. De plus, les bras, les épaules et le dos reçoivent une charge statistique. Pour effectuer l'exercice correctement et selon plusieurs approches, vous devez avoir un bas du dos solide. Avec des mains faibles, la prise s'affaiblit considérablement, mais dans ce cas, des sangles de verrouillage supplémentaires peuvent être utilisées pour fixer les mains à la barre.

Pourquoi avons-nous besoin

L'exercice sur la barre horizontale est recommandé si vous avez besoin de renforcer la colonne vertébrale et d'éviter le développement de maladies qui l'affectent.

De tels entraînements aideront:

• renforcer considérablement le corset musculaire;
• améliorer la posture;
• normaliser le flux sanguin dans la région vertébrale;
• retirer la charge des disques entre les vertèbres;
• éliminer le syndrome de la douleur dans diverses parties de la colonne vertébrale;
• améliorer la flexibilité du dos;
• fixez le bon emplacement des vertèbres.

Surélever les jambes ou accroché à une barre horizontale permet de traiter et de prévenir les maladies de la colonne vertébrale. Il est important de l'inclure dans la formation des personnes menant une vie sédentaire.

Contre-indications et dommages possibles

Élever les jambes sur la barre horizontale est un exercice efficace, mais il ne doit pas être utilisé dans le processus d'entraînement pour ceux qui ont eu une blessure à l'articulation de l'épaule, à l'avant-bras, à la main, aux muscles pectoraux ou à la masse musculaire de l'épaule.

L'exercice de surélévation des jambes est contre-indiqué avec une fracture préexistante des doigts... On pense que soulever les jambes à l'aide d'une barre profitera à la colonne vertébrale, mais dans certains cas, l'exercice peut être nocif.

Les médecins ne lui conseillent pas de l'utiliser pour les personnes ayant des problèmes:

• dans la colonne cervicale, par exemple, avec l'ostéochondrose, il peut y avoir des étourdissements, des acouphènes et une aggravation du bien-être général;
• le dernier stade de la scoliose, suspendu à une barre horizontale, peut provoquer une déformation des organes internes, ce qui peut finalement provoquer un pincement des terminaisons nerveuses;
• hernie intervertébrale, avec ce diagnostic, il existe une possibilité de déplacement des vertèbres et de pincement du canal du liquide céphalo-rachidien.

La levée des jambes sur la barre horizontale doit être arrêtée en cas de douleur dans la colonne lombaire.

Astuces utiles

Vous pouvez augmenter l'effet de l'exercice si vous prenez en compte plusieurs recommandations:

• afin de pomper rapidement la presse avant l'apparition des cubes de secours, l'entraînement doit être effectué 2 à 3 fois par semaine jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure dans les muscles apparaisse;
• pour augmenter la charge sur les muscles abdominaux, les jambes doivent être pliées au niveau des genoux;
• en levant les jambes, les bras ne doivent pas être pliés et relevés, ils doivent être parfaitement droits;
  
• Il est recommandé aux athlètes expérimentés et parfaitement entraînés d'utiliser en plus des poids des membres inférieurs (chaussures lourdes ou dispositifs spéciaux)
• vous n'avez pas besoin d'abaisser vos jambes jusqu'au bout, elles doivent s'arrêter à 20 degrés, seulement de cette façon les muscles seront tendus dans tout le complexe;
• la poitrine doit être constamment étendue;
• s'il y a une gêne dans la région lombaire, les chaussettes et les genoux doivent être écartés, tandis que les talons doivent être serrés l'un contre l'autre, une telle performance vous rendra plus à l'aise;
• pendant le levage, le bassin doit être un peu replié, ce qui vous permettra finalement de forcer les muscles abdominaux au maximum;
• plus l'angle entre le corps et les hanches est petit, plus la charge sur les muscles abdominaux est importante;
• si la prise est faible, vous pouvez utiliser des sangles spéciales.

Si vous suivez toutes les recommandations et suivez strictement chaque exercice, en suivant les instructions, vous pouvez tirer de nombreux avantages d'un tel entraînement.

Parmi les avantages d'un formateur figurent:

• la masse entière de la presse est idéalement élaborée, l'accent est principalement mis sur la partie inférieure du péritoine;
• lifting idéal du bas-ventre, il est possible de créer un relief et une apparence esthétique en quelques mois;
• les muscles du tronc sont renforcés;
• la prévention de la formation de hernies dans la région de l'aine et du nombril est effectuée;
• les parois du péritoine sont renforcées, grâce à quoi il est possible d'assurer la position correcte des organes internes.

En outre, les chiropraticiens notent que pendant cet exercice, un certain «étirement» des vertèbres se produit, grâce auquel il est possible de soulager la douleur. La décompression moyenne d'être dans un état suspendu aide à soulager la douleur associée aux vertèbres.

Complexe principal

La charge principale lors de la remontée des jambes sur la barre horizontale tombe sur le muscle droit de l'abdomen. Contrairement aux torsions, les terminaisons nerveuses qui provoquent la contraction du muscle agissent directement sur le muscle droit inférieur.

D'autres muscles travaillent également pendant cet exercice:

• tailleur;
• ilio-lombaire;
• coquille.

L'oblique n'est presque pas impliquée si vous effectuez l'exercice sans prendre vos jambes sur les côtés.

Relever le "coin" des jambes

Cet exercice est appelé ainsi en raison de la position du corps au point culminant.

Cela fonctionne comme ceci:

• saisissez fermement la barre horizontale avec vos mains, votre regard est dirigé droit devant vous, le corps est vertical par rapport au sol, les jambes jointes;
• soulevez lentement vos jambes pour qu'elles atteignent le niveau de parallèle avec le sol, seule l'articulation de la hanche doit bouger;
• expirez pour vous attarder au point culminant pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos jambes jusqu'au point de départ.

La largeur des bras est réglée pour que vous puissiez accrocher le plus longtemps possible. En règle générale, cet exercice utilise une prise droite avec les paumes tournées vers l'avant et en plaçant vos mains sur une barre à la largeur des épaules.

Lever les genoux

Cette version de l'exercice sur la barre horizontale est la plus courante. Son exécution simple lui permet d'être utilisé dans l'entraînement pour les athlètes débutants et confirmés.

Techniquement, cela fonctionne comme ceci:

• attrapez la barre transversale avec vos mains, le corps doit être plat, les jambes rapprochées;
• pliez lentement vos genoux, en les soulevant jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol et que le bas de la jambe soit perpendiculaire;
• au point le plus élevé s'arrêtera pendant 1 à 2 secondes et reviendra lentement à la position de départ.

Au point culminant, expirez pour libérer les poumons de l'air et resserrez les muscles abdominaux autant que possible.

Élever les membres directement à la barre

Cet exercice est populaire en CrossFit. Son avantage est que les muscles abdominaux se contractent au maximum.

Techniquement, cela fonctionne comme ceci:

• saisir fermement la barre transversale, les bras écartés à la largeur des épaules, le dos parfaitement droit, les jambes jointes;
• soulevez lentement vos jambes vers la barre et en même temps rentrez le bassin vers l'intérieur;
• amenez vos jambes à la barre transversale en la touchant avec vos orteils;
• revenir au point de départ.

Il n'y a pas de pause au point le plus haut, mais tout cela à cause de la contrainte la plus forte au point de pointe. L'exercice est effectué le plus lentement possible, sans secousses.

Levage replié

Lors de cet exercice, la charge principale retombe sur le muscle oblique transversal, interne et externe.

Techniquement, cela fonctionne comme ceci:

• saisissez la barre horizontale avec vos mains, les mains pas plus larges que les épaules, les paumes vers l'avant;
• soulevez lentement vos genoux, en soulevant vos hanches d'un côté;
• prenez la position de départ;
• soulevez à nouveau les genoux, en soulevant les hanches, de l'autre côté du corps;
  
• revenir à nouveau au point de départ.

Élever les jambes sur une barre horizontale avec une balle entre les jambes

Cette option convient aux athlètes expérimentés qui souhaitent diversifier leur processus d'entraînement.

Techniquement, l'exercice se déroule comme ceci:

• attrapez fermement la barre du simulateur avec vos mains, tandis qu'entre les jambes, sous les genoux, vous devez tenir le ballon lesté, vous pouvez utiliser un haltère comme agent de pondération;
• en expirant, vous devez lentement lever les jambes, en les pliant légèrement au niveau des genoux, à la hauteur maximale autorisée;
• fixer le corps au point le plus élevé pendant 2-3 secondes;
• abaissez lentement vos jambes, en alignant le corps.

En tenant le ballon entre vos jambes, vous pouvez obtenir une charge supplémentaire. Si vous développez correctement un programme d'entraînement, vous pouvez non seulement développer la masse musculaire et rendre les cubes sur le ventre plus prononcés.

Élever alternativement les jambes

Cette option convient à ceux qui souhaitent diversifier le processus de formation. Elle diffère de l'ascension classique en ce qu'elle parvient à combiner des charges dynamiques et statistiques. En élevant une jambe à la hauteur d'un angle droit, une partie de la presse effectue un travail dynamique et la deuxième partie - statistique, chargée de maintenir le corps dans une position stable. Lors de cet exercice, vous devez surveiller la position du bas du dos.

Ne poussez pas trop la zone du sacrum vers l'avant, car la colonne vertébrale se tordra.

Flip Rise

Techniquement, cette option est exécutée comme ceci:

• accrocher avec une prise droite, les mains sont légèrement plus larges que les épaules;
• soulevez lentement les jambes droites et tirez vers le haut;
• puis soulevez brusquement vos jambes en les jetant sur la barre transversale;
• la traction se produit vers le centre du torse;
• le renversement se produit au moment où la masse des jambes est dépassée et qu'elles commencent à s'enfoncer, tirant le corps vers le haut;
• en rotation, la traverse est au niveau de la courroie;
• lorsque les jambes sont baissées, l'athlète revient à la position de départ - suspendu à la barre horizontale.

Calendrier de la semaine

Vous devez commencer à vous entraîner avec une charge minimale, effectuer autant de répétitions que possible, jusqu'à ce que vous ressentiez de la fatigue dans le bas de l'abdomen. Il ne faut pas immédiatement "se précipiter au combat", il vaut mieux augmenter lentement le nombre d'approches. Après quelques semaines d'entraînement régulier, et il devrait y en avoir au moins 3 par semaine, vous pouvez effectuer 15 ascenseurs en 3-4 séries.

La pause entre les séries ne dépasse pas 2 minutes. Si l'athlète a pu effectuer 5 tractions ou plus, alors vous pouvez commencer un entraînement plus intense. Au moins 3 leçons devraient avoir lieu par semaine, chacune pendant 1 heure.

Un entraînement approximatif devrait comprendre le programme suivant:

Ceci est un plan d'entraînement approximatif pendant 1 heure. Vous pouvez modifier périodiquement les exercices, mais vous n'avez pas besoin d'affaiblir la charge, au contraire, vous devez l'augmenter à chaque fois. Des approches peuvent être ajoutées.

Quand s'attendre à un effet

Les premiers résultats sont visibles sur les muscles abdominaux après un mois d'entraînement régulier. Il est important de s'entraîner régulièrement, au moins 3 fois par semaine. Les charges doivent seulement être augmentées, pas affaiblies, les muscles doivent s'habituer progressivement aux charges. Après 3 mois d'entraînement régulier, des cubes peuvent être vus sur le ventre, le soulagement du corps changera grandement.

Lever les jambes à l'aide d'une barre horizontale est un exercice simple et le plus efficace pour travailler la presse... Quelques mois après le début de l'entraînement intensif, les personnages masculins et féminins pourront acquérir la forme et le relief souhaités.

Vidéo sur la bonne technique pour soulever les jambes sur la barre horizontale

Comment lever correctement vos jambes sur la barre horizontale: