Exercices pour les muscles obliques de l'abdomen pour les femmes à la maison, au gymnase

Les exercices physiques pour tous les groupes musculaires doivent être effectués conformément aux règles de la technologie. Pour obtenir le résultat, il faut "sentir" les muscles, cela n'est possible qu'avec la bonne répartition charges sur les muscles obliques de l'abdomen.

Nuances de formation pour les femmes

La structure des muscles obliques de l'abdomen est la même pour les hommes et les femmes, de sorte que tous les exercices connus peuvent être utilisés pour les femmes.

Mais il existe des fonctionnalités pour entraîner la presse abdominale des filles:

• Les exercices ne doivent pas être inconfortables, causer de la douleur et d'autres sentiments désagréables (la règle s'applique également au sexe masculin).
• Il n'est pas conseillé aux femmes de faire de l'exercice avec des équipements sportifs lourds. La musculation peut augmenter votre tour de taille.
• Les exercices complexes ne doivent pas être effectués. Il est préférable de se concentrer sur des techniques légères qui développeront globalement les muscles requis.
• Vous n'êtes pas obligé de vous concentrer exclusivement sur les muscles latéraux.

Pendant l'exercice, il est interdit:

• Tendre votre cou ou vous aider avec vos mains
• détendre les fibres musculaires impliquées à la fin de la répétition;
• retenir son souffle;
• se précipiter à travers les répétitions et les faire trop rapidement.

Lors des répétitions, il faut faire attention et se souvenir de la respiration: au sommet de l'amplitude du mouvement, une expiration complète est effectuée, ce qui permet aux muscles obliques de la presse de se contracter le plus possible. La respiration doit être uniforme, cela permet de se concentrer sur la contraction de tous les muscles impliqués. Les exercices sur les muscles abdominaux obliques ne doivent pas être trop rapides. Vous ne pouvez ressentir pleinement la charge qu'avec des répétitions lentes et prudentes. La vitesse élevée, par exemple la torsion, n'a pas une efficacité suffisante et réduit la qualité du développement des muscles obliques chez une femme.

Une telle erreur technique entraîne souvent des blessures et des tensions au dos et aux articulations. Seuls les muscles peuvent participer activement à l'exercice. Si la technique le permet, les mains sont placées sur la poitrine ou derrière la tête sans entrelacer les doigts. Les articulations du coude sont écartées autant que possible. Pour le meilleur résultat, il est nécessaire d'exclure la relaxation des muscles abdominaux actifs après chaque répétition. La phase de repos ne doit pas être accompagnée de relaxation, cela réduit l'efficacité de 40 à 50%. Pour le résultat le plus visible, il est nécessaire de brûler la graisse sous-cutanée, derrière laquelle les fibres musculaires sont cachées.

Pour cela, la différence de calories provenant des aliments et leurs dépenses au cours de la journée est organisée. Les glucides rapides sont exclus et une grande quantité d'aliments protéinés est consommée.

Exercices sur les muscles obliques de l'abdomen dans la salle de gym

Les cours dans la salle de sport équipée vous permettent de pomper les fibres musculaires du groupe latéral dans un complexe, reliant les groupes musculaires latéraux, ainsi que séparément, lorsque l'accent est uniquement mis sur les muscles obliques. Le gymnase vous donne la possibilité d'effectuer des tâches avec des coques de pondération latérales.Ici, vous pouvez utiliser l'aide d'un entraîneur qui a de l'expérience, il contribuera à la formation de la séquence correcte d'exercices pour la classe et pourra contrôler la qualité des mouvements lors des répétitions.

Sur un crossover

Les craquements latéraux à l'aide d'un croisement (vous pouvez utiliser un entraîneur de bloc) sont effectués selon le schéma:

1. Saisissez la poignée de corde attachée au bloc supérieur.
2. Asseyez-vous sur vos genoux face au simulateur.
3. Aspirez votre ventre et resserrez les muscles abdominaux qui travaillent.
4. A l'expiration, pliez le corps sur le côté pour que l'effort ne se fasse que sur les muscles obliques.
5. À la hauteur de l'amplitude du mouvement, vous devez tenir le corps pendant 2 secondes. et atteindre une tension musculaire maximale.
6. Lorsque vous expirez, revenez lentement à la position de départ.

Toutes les répétitions ne doivent être effectuées qu'en raison de la tension des muscles nécessaires; les inclinaisons utilisant les muscles du dos pour la pression latérale seront inefficaces. Les mouvements antérieurs et postérieurs sont exclus. Les mouvements doivent être effectués sans rudesse ni secousses. Pour 1 approche, jusqu'à 15 répétitions sont effectuées.

Sur le bloc

L'exercice de bûcheron peut être effectué à la fois sur le bloc et sur le croisement. Il implique les muscles abdominaux obliques, droits et transversaux.

Technique d'exécution:

1. Avec le côté latéral du corps, tenez-vous au bloc sur les jambes avec un dos droit.
2. Prenez la poignée à deux mains, les mains ne doivent pas être pliées au niveau des coudes.
3. Tournez le corps sur le côté et penchez-vous. Tout en tenant la poignée, étirez-la sur la hanche opposée au bloc. Le dos doit être droit.
4. Revenez lentement à la position de départ.
5. Répétez les mouvements jusqu'à 15 fois, puis changez de côté et faites de même.

Les bras doivent être droits pendant les mouvements; les plier réduit l'efficacité. Il est nécessaire d'exclure les mouvements brusques et les secousses. Les jambes sont immobiles.

Vous pouvez vous entraîner en utilisant le bloc inférieur selon le schéma:

1. Tenez-vous sur le côté par rapport au bloc sur vos pieds, votre dos doit être plat.
2. Une poignée spécialisée est prise dans une main, qui est attachée au bloc par le bas. Le bras libre peut être positionné derrière la tête ou sur le côté.
3. Le torse est incliné de l'autre côté du simulateur.
4. À la hauteur de l'amplitude de répétition, il est nécessaire de s'attarder pendant 2 secondes, en sollicitant au maximum les muscles nécessaires.
5. Revenez lentement à la position d'origine.
6. Répétez jusqu'à 15 fois, changez de côté et faites de même.

Ici, il est nécessaire d'exclure la netteté et les saccades, plus l'exercice est lent, plus l'efficacité est élevée.

Sur fitball

Des exercices sur les muscles abdominaux obliques à l'aide d'un fitball peuvent effectivement développer une pression latérale. Il s'agit d'un projectile spécialisé sous la forme d'une grosse boule élastique.

La tâche est effectuée comme suit:

1. Allongez-vous sur le fitball avec le dos pour que les fesses soient sur le ballon.
2. Les jambes sont placées sur le sol, vous devez vous appuyer dessus en toute sécurité.
3. Les mains se ferment derrière la tête.
4. À l'aide de la tension des muscles abdominaux, il est nécessaire de tourner lentement vers la droite, puis de revenir à la position de départ.
5. De la même manière, vous devez tourner vers la gauche.

Il n'est pas nécessaire de soulever le bas du dos pour l'ouvrir du ballon. Certains athlètes expérimentés utilisent des poids. Vous pouvez utiliser des haltères en les tenant à deux mains.

Programme intérieur

Tout programme doit répondre aux besoins et aux caractéristiques de chacun. La presse latérale est sollicitée même lors d'exercices sur d'autres groupes musculaires. Pour cette raison, les muscles obliques sont travaillés en conjonction avec les muscles droits de l'abdomen. Vous pouvez pomper la presse abdominale de 2 façons: une fois tous les 7 jours ou à chaque fois après l'entraînement.

Si la formation a lieu une fois par semaine, vous pouvez adhérer au programme suivant:

Lorsque les abdominaux sont entraînés à chaque fois à la fin des entraînements, vous devez choisir 3 exercices à effectuer dans les 3 séries. Il est conseillé de changer les exercices à chaque fois.

Exercices d'entraînement à domicile

Aucun équipement spécial n'est nécessaire pour la formation à domicile. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire à la maison. Les étirements sont recommandés à la fin de chaque entraînement à domicile.

Torsion

L'exercice de torsion corporelle est effectué pour créer un stress sur les muscles abdominaux obliques.

Cela se fait comme suit:

1. Vous devez vous allonger sur une surface horizontale, les jambes sont pliées au niveau de l'articulation du genou à un angle de 90 degrés.
2. Les bras sont placés derrière la tête, ils ne doivent pas être pliés au niveau des coudes.
3. En raison de la tension musculaire, le torse doit être relevé; le bas du dos n'a pas besoin d'être relevé.
4. Il est nécessaire de tourner le corps pour que le coude s'étire vers la jambe opposée.
5. Revenir à la position de départ.
6. Faites de même avec l'autre côté.

Cela devrait continuer jusqu'à 15 répétitions.

Les craquements latéraux chargeront les muscles obliques internes et externes, mais ils doivent être effectués correctement:

1. Les genoux sont pliés, couchés du côté droit sur une surface horizontale.
2. La main droite est redressée et posée sur le sol, la main gauche est située derrière la tête.
3. En raison des muscles latéraux, vous devez soulever le corps.
4. À la hauteur de l'amplitude de répétition, maintenez le corps pendant 2 secondes.
5. Allez à la position de départ.
6. Faites jusqu'à 15 répétitions.
7. Suivez ces étapes avec le verso.

En le faisant, il faut prendre soin de garder le dos droit. Les répétitions sont effectuées lentement et sans mouvements brusques.

La torsion latérale avec la connexion de la jambe couchée sur le côté est réalisée selon la technique suivante:

1. Allongez-vous sur le côté droit, en plaçant vos pieds les uns sur les autres.
2. Le bras droit est placé sur le torse ou posé sur le sol. L'autre main est située derrière la tête. L'estomac est ramené.
3. Pendant l'expiration, la jambe gauche se lève à un angle de 45 degrés, le corps est tordu au maximum.
4. À l'expiration, le tronc et la jambe sont abaissés à la position de départ.

Les pentes

Les exercices pour les muscles abdominaux obliques comprennent des flexions latérales. Cela peut être fait dans une salle équipée en utilisant des poids supplémentaires, mais au début, vous pouvez vous en passer.

Exécuté en séquence:

1. Debout sur une surface horizontale, placez vos pieds au niveau des épaules.
2. Soulevez l'une des mains, placez l'autre à la taille.
3. Inclinez le corps sur le côté, tandis que le dos doit être plat.
4. Revenir à la position de départ.
5. Faites jusqu'à 15 répétitions et faites de même avec le côté opposé.

Comme inventaire supplémentaire, vous pouvez utiliser un sac dans lequel la charge est placée. Le sac est pris en main.

Rotation du corps

Vous pouvez le faire de 2 manières.

Première:

1. Les bras sont placés à la taille, les jambes sont fixées légèrement plus larges que l'épaule.
2. Le corps doit être tourné dans un plan parallèle à la surface horizontale.
3. Répétez jusqu'à 15 fois dans les deux sens.

Deuxième option d'exécution:

1. Les mains sont placées au niveau de la poitrine perpendiculairement au corps. Les jambes sont placées au niveau des épaules.
2. Les virages sont effectués par le haut du corps, l'inférieur doit rester statique.
3. Répétez jusqu'à 15 fois dans les deux sens.

Lever la jambe allongée

L'implication active des jambes dans le processus permet le développement des fesses et des cuisses.

Technique d'exécution:

1. Allongez-vous sur le côté sur une surface horizontale. Le bras ci-dessous est redressé du côté de la tête, l'autre bras est plié au niveau du coude et placé dans la région de la poitrine.
2. Les jambes se ferment, alors vous devez les soulever, le plus haut sera le mieux. Pour mieux travailler les muscles obliques, vous pouvez surélever légèrement votre torse.
3. Abaissez lentement vos jambes et votre torse sans relâcher les fibres musculaires.
4. Répétez les étapes jusqu'à 12 fois et faites de même avec le côté opposé.

Il est effectué sans inventaire supplémentaire.

Programme d'entraînement à domicile

Presque toutes les règles pour la formation de programmes d'entraînement à la maison ne diffèrent pas de celles du gymnase.

Avec des entraînements hebdomadaires uniques, les exercices sont inclus:

• torsion couchée sur une surface horizontale;
• torsion inversée reposant sur une surface horizontale;
• torsion en soulevant les jambes;
• rotation du corps et flexion latérale.

Chaque exercice est effectué en 3 séries de 12 à 15 fois. Pendant l'entraînement, les muscles droits et obliques travaillent. Si la presse est entraînée trois fois par semaine, il est nécessaire de sélectionner pour chaque entraînement 3 exercices différents de manière à ce que le groupe musculaire droit et le groupe musculaire oblique soient impliqués. Le nombre de répétitions et de séries est similaire à un seul entraînement.

Exercices sur la barre horizontale

Lorsque vous utilisez une barre horizontale pour travailler sur le groupe musculaire oblique, les jambes sont connectées.

Pour obtenir les résultats les plus positifs, vous devez observer certains points:

• Il est nécessaire de s'abstenir de manger des repas copieux avant l'entraînement. Vous pouvez manger quelque chose de léger. Avec un estomac vide, vous ne pourrez pas vous entraîner complètement et avec un estomac plein, des nausées et des vertiges peuvent apparaître.
• Échauffez-vous avant de faire de l'exercice. Un simple échauffement est appliqué: courir, sauter sur place, se pencher.
• Ne vous surchargez pas. Le nombre optimal de cours est jusqu'à 4 fois par semaine.
• Il est important de ressentir une tension musculaire pendant le mouvement.
• Vous n'avez pas besoin de manger directement après votre entraînement. Si vous ne pouvez pas attendre du tout, une pomme est utilisée ou de l'eau ordinaire est bue. Il est conseillé de manger après 1 heure.

La séquence d'actions lors de l'exécution d'un exercice sur la barre transversale:

1. Saisissez la barre transversale et pliez vos jambes au niveau de l'articulation du genou.
2. Soulevez vos jambes à un niveau horizontal et inclinez-les tour à tour à droite et à gauche. Le mouvement et la rétention des jambes doivent être effectués à l'aide des muscles de la paroi abdominale antérieure et du groupe latéral.
3. À la hauteur de l'amplitude de mouvement, vous devez fixer la position pendant 2 secondes, puis revenir à la position de départ.
4. Répétez les mouvements dans les deux sens jusqu'à 15 fois.

Pour complication, vous pouvez effectuer des mouvements sur les jambes redressées. À la fin d'un tel entraînement, il devrait y avoir une sensation de fatigue, de tension et de brûlure des muscles abdominaux. Cela indique la bonne exécution de la tâche.

Exercices de projectiles

Un équipement supplémentaire implique une charge de puissance supplémentaire sur les muscles en cours de développement. Plus la charge est importante, plus les fibres musculaires seront massives et volumineuses à la suite d'un tel entraînement. Pour une charge supplémentaire, vous pouvez utiliser des haltères ou une kettlebell. La tâche est simple à effectuer - ce sont les virages habituels. Ici, il est possible d'augmenter la taille de 1 à 2 cm en raison de l'augmentation du volume musculaire.

Schéma d'exécution:

1. Le projectile est pris dans une main, les pieds au niveau des épaules. La trotteuse est placée à la taille.
2. À l'inhalation, le projectile descend le plus loin possible, sollicitant le groupe oblique.
3. Lorsque vous expirez, vous devez vous lever lentement et revenir à la position de départ.
4. Répétez jusqu'à 20 fois.
5. Changez de côté et faites de même.

Vous ne pouvez pas vous pencher en avant ou en arrière pendant la tâche. Pour augmenter la charge, vous pouvez placer votre main libre derrière votre tête. Une barre peut être utilisée comme projectile. Les pentes sont réalisées avec cet outil.

Pour une exécution correcte, il est nécessaire:

1. Prenez la barre et placez-la sur les épaules, avec les jambes fixées à la largeur de la ceinture scapulaire.
2. Inclinez le corps à un angle de 45 degrés. sur le côté, en tenant la barre avec vos mains. Dans cette position, vous devez vous attarder pendant 2 secondes. au sommet de l'amplitude.
3. Revenez à la position de départ.

Les exercices sur les muscles abdominaux obliques doivent être effectués correctement. Lors de cet exercice, il faut veiller à ce que le torse ne se penche pas en avant ou en arrière. La masse du projectile est choisie en fonction du développement physique. Vous devez commencer avec 10 kg.Un exercice efficace utilisant un projectile qui travaille puissamment et donne la charge nécessaire aux muscles abdominaux obliques est la "chaise romaine".

L'exécution se déroule selon le schéma:

1. La première jambe est placée sous le rouleau, puis vous devez monter vous-même et placer la deuxième jambe sous le rouleau.
2. Allongez-vous sur le banc.
3. La main droite repose sur la cuisse, ou elle est tenue par le banc.
4. La main gauche est derrière la tête.
5. La torsion est effectuée en utilisant le groupe musculaire oblique de sorte que le coude gauche touche le genou droit.
6. Revenez lentement à la position à partir de laquelle l'exercice a commencé.

Lors de cette tâche, vous devez vous assurer que votre dos reste plat, vous ne pouvez pas le plier dans le bas du dos. Pour augmenter la charge sur les muscles et les rendre plus difficiles à exécuter, vous pouvez placer votre autre main derrière votre tête. Tordre le torse avec le ballon est considéré comme l'un des plus faciles.

Technique d'exécution:

1. Prenez le ballon avec les bras tendus devant vous. Jambes au niveau des épaules.
2. Tirez sur l'estomac et faites pivoter le corps sur les côtés. Seul le tronc est impliqué, le bassin reste statique.

Dans le processus d'accomplissement de la tâche, vous devez sentir les muscles qui travaillent. Pour plus d'effet, vous pouvez vous attarder à la hauteur de l'amplitude de mouvement pendant 1 à 2 secondes. Cette tâche convient pour travailler sur le groupe oblique des muscles abdominaux des personnes qui ne se sont pas du tout engagées auparavant dans une activité physique. L'exercice est simple à réaliser et ne nécessite pas beaucoup de force.

Vidéo sur les exercices pour les muscles abdominaux obliques

Comment pomper les muscles abdominaux obliques: