Muscle abdominal transversal. Anatomie, fonction, entraînement des abdominaux

L'un des muscles les plus importants pour construire un attrayant soulagement abdominal - le muscle abdominal transverse. Il a plusieurs tâches fonctionnelles, y compris des tâches de direction et des tâches motrices. L'anatomie le classe dans la catégorie des muscles squelettiques.

Caractéristique

Le muscle abdominal transversal fait partie de la structure des muscles internes de la cavité abdominale et encercle les surfaces latérales de cette zone du corps. Avec les muscles obliques, le transverse est un anneau compacté qui entoure la taille. C'est la couche la plus profonde de la musculature abdominale.

Le muscle abdominal transversal, dont l'anatomie lui permet d'être bien pompé à l'aide d'un ensemble spécial d'exercices, encercle le corps et lui donne de l'élasticité. Il resserre les os des côtes, forme un aspect tridimensionnel de la cavité abdominale (abdominale) et maintient les organes internes dans une position anatomiquement correcte.

Le groupe musculaire constitué des muscles transversaux et obliques assume environ 40% de la charge mécanique de la colonne vertébrale, dirigée verticalement. Pour cette raison, la posture correcte est formée et le corps est soutenu pendant le mouvement.

Le muscle transverse est recouvert de son propre fascia - une gaine protectrice de tissu conjonctif présente dans tous les muscles, vaisseaux sanguins et fibres nerveuses. Il s'agit d'une sorte d'étui de protection cylindrique qui remplit des fonctions de support et trophique (transport).

Le muscle abdominal transversal est situé entre les os du squelette, fournissant un soutien. Au cours de l'activité motrice, il implique le tronc et les articulations articulaires dans le processus, jouant un rôle important dans leur flexibilité.

Cette structure musculaire soutient le fonctionnement normal des fibres musculaires épineuses remplissant l'espace entre les segments de la colonne vertébrale. Il se compose de tissus biologiques semi-aristés, multiparticulaires et rotatifs.

Grâce au muscle transverse de la cavité abdominale, cette structure fonctionne normalement. Il offre une flexibilité et une mobilité importantes de la colonne vertébrale.

Le muscle transverse est impliqué dans presque tous les complexes d'entraînement pour renforcer le développement de la presse abdominale. Anatomiquement, il s'agit d'une fine plaque composée de fibres musculaires et de tendons flexibles solides.

Les poutres de la structure biologique sont dirigées transversalement par rapport à la colonne vertébrale, pour laquelle elle tire son nom. Lorsqu'il est contracté, ce muscle régule la taille, soulève l'abdomen et ramène les os des côtes vers la ligne médiane.

Fonctions et propriétés

La structure musculaire abdominale transversale forme la 3ème couche la plus profonde de la paroi interne de la taille. Perpendiculaire au corps, il est responsable de la fonction motrice du torse et de la colonne vertébrale. Les fibres transversales sont impliquées dans la flexion du torse et la stabilisation lombaire.

Ils sont inclus dans la structure du corset musculaire du corps. Par conséquent, il est important de développer et d'entraîner le muscle abdominal transversal. En raison d'une tension physique excessive, ce muscle peut faire mal et s'enflammer.

L'inconfort se manifeste souvent spontanément, accompagné d'une hyperthermie (augmentation de la température corporelle), d'une faiblesse.Par conséquent, il est important de maintenir le muscle transverse en bon état fonctionnel grâce à un entraînement sportif selon un programme conçu par des professionnels.

Pour son innervation (connexion avec le système nerveux central), les nerfs intercostaux, hypogastriques-iliaques et inguinaux sont responsables. L'apport sanguin au muscle transverse de la cavité abdominale est confié aux vaisseaux intercostaux postérieurs, épigastriques supérieurs et inférieurs, musculo-diaphragmatiques.

Les principales fonctions de l'organe:

• de premier plan;
• favorable;
• contractile;
• régulant le volume abdominal.

Le muscle abdominal transversal, dont l'anatomie le cache dans les couches profondes des structures musculaires de la cavité abdominale, nécessite un entraînement constant et un renforcement du tonus, ce qui évitera de nombreux problèmes de santé.

Anatomie et structure

C'est la plus fine et la plus profonde de toutes les larges structures de la musculature abdominale. Il s'attache à la surface interne des 6 os des côtes inférieures et s'étend jusqu'à la crête iliaque.

En outre, le muscle transverse bifurque et s'étire par les deux processus jusqu'au ligament inguinal latéral. De cet endroit, les fibres musculaires et les tissus conjonctifs sont situés dans le plan transverse-médial et passent dans l'aponévrose - une plaque de larges tendons formés par des fibres de collagène denses.

Ces tissus diffèrent des autres tendons par l'absence de vaisseaux sanguins et de terminaisons nerveuses. Du point de vue non seulement du développement sportif, mais également du point de vue du renforcement de la santé physique, le muscle transverse est l'un des éléments structurels et fonctionnels les plus importants de la zone abdominale.

L'exercice est une prévention efficace de la hernie. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui mènent une vie sédentaire et exercent un travail sédentaire.

Entraînement transversal des muscles abdominaux et développement abdominal:

• resserrer l'estomac;
• former une figure attrayante;
• augmenter le tonus général du corps;
• empêcher l'apparition de phoques herniaires;
• améliorer le soutien des organes internes dans une position naturelle et anatomiquement correcte;
• réduire la fatigue lors de l'effort physique.

Pour les femmes, l'utilisation régulière d'un ensemble d'exercices pour entraîner le muscle transverse permet d'acquérir une taille élancée et un ventre plat.

L'ensemble principal d'exercices

Ce n'est pas seulement la salle de sport qui convient pour renforcer les muscles abdominaux. Vous pouvez entraîner le muscle transverse à la maison sans utiliser d'équipement sportif spécialisé.

Pour l'efficacité des classes, le respect des règles suivantes est requis:

1. Vous devez travailler les muscles abdominaux chaque jour séparément ou 3 à 4 fois par semaine selon un programme complet spécialement élaboré.
2. La durée d'entraînement recommandée est de 1 heure et le temps de réalisation d'un exercice individuel ne doit pas dépasser 15 minutes.
3. Les heures du matin et du soir conviennent aux cours, en fonction des rythmes circadiens individuels.
4. Pour une organisation confortable du processus d'entraînement à la maison, vous aurez besoin d'un tapis de gymnastique et d'haltères d'une petite masse pour un entraînement complexe de tous les groupes de muscles abdominaux. Il est conseillé aux filles de se procurer un élastique pour les cheveux.
5. Avant la série principale d'exercices, vous devez vous échauffer pendant 5 à 7 minutes.
6. Les cours doivent être complétés par des exercices de respiration pour normaliser le rythme cardiaque et minimiser les douleurs post-entraînement.

L'exercice aérobie augmentera l'efficacité du complexe d'entraînement principal, rétablira le flux lymphatique local et la circulation systémique. Vous trouverez ci-dessous des exercices courants pour renforcer les muscles abdominaux transversaux des filles.

"Vide"

C'est un moyen rapide de développer les muscles abdominaux et la forme du corps. L'exercice de «vide» devrait être fait quotidiennement dans le cadre d'un programme complet. Le rythme respiratoire doit être clairement contrôlé et la technique doit être suivie.

Le muscle abdominal transverse n'est bien travaillé de manière «sous vide» que s'il est fait correctement.L'anatomie de cette structure profonde autour de la taille vous permet de créer une silhouette attrayante en un rien de temps.

Algorithme pour l'exercice:

1. Il est nécessaire de positionner le corps dans une position verticale confortable, placez vos mains sur les hanches, écartez les pieds à la largeur de la ceinture scapulaire, pliez légèrement le genou.
2. Prenez une profonde respiration par le nez pour remplir les poumons de mélange atmosphérique et aspirez l'estomac.
3. L'air est retenu pendant 2-3 secondes, sans relâcher les muscles abdominaux. Les mouvements d'expiration doivent être effectués trois fois de suite, en sollicitant à chaque fois les muscles de plus en plus et en gardant l'estomac tendu.
4. Ensuite, vous devez arrêter de respirer pendant un temps extrêmement confortable pour vous-même - généralement 5 à 7 secondes. Gardez les zones abdominales supérieures et inférieures tendues.

Passé ce délai, une respiration nasale calme est prise. En même temps, détendez lentement les muscles abdominaux.

Exercice "anti-vide"

Antipode de la technique précédente. Les deux options de charge peuvent être intégrées dans un seul système d'entraînement hebdomadaire.

"Anti-vide" est effectué quotidiennement selon l'algorithme standard suivant:

1. Pour faire de l'exercice, prenez une position verticale ou horizontale confortable.
2. Les mains doivent être fermement pressées contre les surfaces latérales du corps, les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules et légèrement pliées au niveau des genoux.
3. Aspirez profondément l'air par le nez dans les poumons. L'estomac est tendu autant que possible.
4. Expirez lentement sans relâcher les muscles abdominaux.
5. Sans pause, ils reprennent l'air dans les poumons. L'abdomen dans cette partie de l'exercice n'est pas aspiré, mais au contraire fait saillie vers l'avant tout en relaxant simultanément les muscles abdominaux.

Sans respirer, ils fixent le corps pendant une période de temps extrêmement confortable, puis libèrent calmement l'air par la bouche.

"Planche"

Le muscle abdominal transversal, dont l'anatomie fournit un entraînement de la plus haute qualité lors de l'exercice le matin à jeun, se développe bien à l'aide de charges statiques spéciales. L'un des exercices les plus efficaces de ce type s'appelle la planche.

Technique d'exécution:

1. Position de départ - horizontale, allongée sur un tapis de gymnastique.
2. Une répartition uniforme des forces de charge assure le levage du corps. Le point d'appui est les avant-bras et les doigts parallèles des membres inférieurs dressés.
3. Lors de l'exercice, il est nécessaire de s'assurer que la zone lombaire ne se plie pas. La distance entre l'abdomen et le sol doit rester constante jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. Il est nécessaire de maintenir le rythme de la respiration par la bouche. Une exécution correcte assure un renforcement rapide des muscles abdominaux.
4. La respiration nasale est alternée successivement avec la respiration orale.

Vous devez sortir lentement, en relaxant progressivement tous les groupes musculaires impliqués.

"Pont pelvien"

Les muscles abdominaux transversaux et les muscles des baies sont développés de manière complète avec cet exercice. Il est recommandé d'effectuer une leçon de charge multidirectionnelle tous les jours.

La technique d'entraînement standard est la suivante:

1. Position de départ - couché sur le dos.
2. Les mains sont repliées derrière la tête ou abaissées le long du corps. Les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux et écartées de la largeur des épaules. Les talons sont fermement pressés contre la surface du sol ou du tapis de gym.
3. Aspirez profondément l'air par la bouche et soulevez les fesses, en sollicitant au maximum les muscles abdominaux. Les pieds ne sont pas soulevés de la surface.
4. Au point extrême supérieur de l'amplitude des mouvements, plusieurs poussées rythmiques sont effectuées avec les fesses et les muscles des cuisses sont tendus.
5. Après 5-6 sec. abaissez lentement le corps dans sa position d'origine avec une expiration nasale simultanée.

Les pauses entre les remontées, les mouvements fessiers et la tension musculaire doivent être réduites au minimum.

Charge en tirant le tronc vers les jambes

La technique d'entraînement est axée sur le développement intégré de tous les groupes musculaires, y compris les muscles transversaux.

Algorithme d'exécution standard:

1. La position de départ est horizontale sur le dos.
2. Les mains sont placées derrière la tête, les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux, les jambes sont écartées à la distance des épaules, les pieds sont fermement pressés contre la surface.
3. Ensuite, les jambes doivent être arrachées du sol ou du tapis de gymnastique, en pliant les genoux à angle droit. Les pieds sont tendus et tendus.
4. Expirez, en soulevant le haut du corps de la surface, en tirant le menton vers la poitrine pour réduire la charge sur les muscles cervicaux.
5. La tension des muscles abdominaux au point le plus élevé du mouvement d'entraînement doit être maximisée.

Sans pause, vous devez remettre le corps dans sa position d'origine. Pendant l'exercice, les genoux doivent être pliés à angle droit.

"Vis"

L'exercice vous permet de travailler efficacement les muscles abdominaux sans stress excessif sur la colonne vertébrale.

Algorithme d'exécution:

1. Position de départ - couché sur le dos. Les mains sont sous l'arrière de la tête, les jambes sont légèrement pliées au niveau des articulations du genou et arrachées à la surface.
2. À l'expiration, la partie abdominale du corps et les membres inférieurs sont tournés sur le côté, imitant les mouvements d'une vis torsadée. La distance entre la surface et les genoux ne doit pas dépasser 5 cm.
3. Prenez une profonde inspiration nasale et ramenez le corps à sa position d'origine, en impliquant les muscles abdominaux dans le processus. Le cycle des mouvements d'entraînement ne prévoit pas de pauses.

Tournez les genoux vers la gauche et vers la droite alternativement, en essayant de toucher la surface avec eux.

"Bouleau"

L'exercice vise à renforcer les couches musculaires transversales profondes de la cavité abdominale et des muscles superficiels. Avec lui, les filles peuvent former un ventre plat et une taille étroite.

L'algorithme consiste en l'exécution séquentielle des actions suivantes:

1. Au départ, ils prennent une position horizontale, assis sur le dos.
2. Les paumes sont placées sous l'arrière de la tête, les jambes sont tendues naturellement.
3. Prenez une profonde inspiration avec votre bouche. Les jambes sont soulevées perpendiculairement au corps. Les articulations du genou ne se plient pas.
4. À l'expiration, seuls les muscles abdominaux doivent être resserrés et les fesses doivent être arrachées à la distance maximale de la surface, sans changer la position des membres inférieurs.
5. Dans cette position, ils s'attardent pendant 3-4 secondes, puis abaissent lentement les fesses à la surface, sans affaiblir la tension musculaire. Après 2-3 secondes. le cycle des mouvements se répète.

Après avoir terminé l'exercice, vous devez baisser lentement vos jambes et prendre une profonde respiration.

Calendrier de la semaine

Le muscle abdominal transversal, dont l'anatomie est responsable du volume et de la souplesse de la taille, est entraîné le plus efficacement de manière complexe.

Le programme hebdomadaire de devoirs pour les filles est indiqué dans le tableau.

Au stade initial de l'entraînement, il suffit d'effectuer une série d'exercices 3 fois par semaine. Lorsque les muscles abdominaux sont renforcés et qu'il n'y a pas de douleur, vous devez passer aux activités quotidiennes.

Quand s'attendre à un effet

Avec un exercice régulier, le respect du programme d'entraînement et de la technique d'exercice, les premiers résultats deviendront perceptibles dans 3-4 semaines.

Le taux de renforcement des muscles transversaux de la cavité abdominale et la gravité des progrès sont déterminés par une combinaison des facteurs suivants:

• données anatomiques initiales - plus le poids est élevé, plus le résultat apparaîtra rapidement, ce qui s'explique par l'activation des processus métaboliques et métaboliques, la libération du corps par l'excès de liquide;
• entraînement sportif initial - mieux c'est, plus le corps peut supporter de charge, donc les progrès sont plus rapides;
• caractéristiques physiologiques - le métabolisme des jeunes est plus intense, et les muscles sont plus élastiques et plus forts que ceux de ceux qui ont dépassé la barre des 40 ans, ce qui rend difficile l'obtention du résultat des activités sportives.
• Diligence dans le processus de formation - la précision des exercices apporte des progrès significatifs.

Pour des raisons physiologiques, chez la femme, les amas graisseux s'accumulent toujours dans le bas de l'abdomen, rendant la taille vague et sans expression. Par conséquent, vous ne pouvez obtenir rapidement une silhouette idéale qu'en combinant les activités sportives avec la nutrition diététique.

Un ensemble d'exercices destinés à développer les muscles abdominaux transversaux nécessite une approche scrupuleuse et une régularité des exercices. L'anatomie de la structure musculaire ne rend pas difficile le pompage. C'est ainsi qu'il diffère des fibres de surface.

Vidéo sur le muscle abdominal transverse

Comment gonfler le muscle abdominal transverse: