Pousser la presse pour les filles. Exercice, programme d'entraînement à domicile

Le désir d'obtenir de bons abdos amène les gens à la salle de sport ou les fait travailler à la maison. Mais obtenir le résultat souhaité pour beaucoup est trop difficile, et la raison en est une approche aléatoire de l'entraînement sans comprendre la structure et le travail des muscles abdominaux.

Le pompage de la presse à domicile sera efficace si vous avez suffisamment d'informations, de patience, de rédiger et de réaliser un programme de formation pour chaque jour.

Caractéristiques de la structure de la presse

Les muscles abdominaux ont 2 fonctions principales. Le premier est la protection des organes internes. Les abdominaux sont l'un des muscles centraux qui forment le corset de soutien du corps humain. La deuxième fonction est que ce groupe musculaire nous aide à nous lever d'une position couchée et à nous pencher en position debout.

Si ces fonctions peuvent paraître simples, la structure de la presse est très complexe.

Règles de base pour renforcer la presse

Le pompage de la presse à domicile sans l'aide d'un formateur professionnel conduit à divers types d'erreurs qui non seulement retardent l'obtention du résultat souhaité, mais peuvent également être dangereuses pour la santé. Avant de commencer l'entraînement, vous devez connaître la liste principale des erreurs courantes, en évitant celles que vous pouvez vous protéger.

Ça peut être:

1. Élever des jambes droites peut être dangereux pour le bas du dos. De plus, cela s'applique également à l'exercice effectué en décubitus dorsal et à l'option mettant l'accent sur les coudes. Ce mouvement crée une charge de compression excessive sur la colonne lombaire. Si vous le faites brusquement et effectuez l'exercice régulièrement, de nombreuses micro-blessures peuvent survenir, entraînant une forte probabilité de hernie de la colonne vertébrale.
2. Une large gamme de mouvements lors de la torsion n'a pas de sens.Les muscles de la presse ne sont inclus dans le travail que lorsque le corps est soulevé de 20 à 30 degrés au-dessus du sol, par conséquent, la torsion, quel que soit le type de cet exercice choisi, doit être courte. Cet exercice reste sûr uniquement en l'absence d'efforts intenses prolongés, qui peuvent provoquer divers troubles du dos, augmenter le risque de hernie et autres blessures.
3. La presse n'est pas divisée en «supérieur» et «inférieur». Malgré l'énorme quantité de recherches effectuées ces dernières années, de nombreuses personnes s'appuient sur des sources d'informations peu fiables et des entraînements amateurs à domicile. Cela donne naissance au mythe selon lequel les muscles abdominaux du bas et du haut de l'abdomen pomper et travailler de différentes manières. Mais, si vous vous souvenez de la structure de ces muscles, il devient évident qu'une telle approche est impossible.
4. Vous ne devez pas tenir votre tête et vous tendre le cou pendant la torsion. Ce n'est pas seulement dangereux pour la colonne vertébrale, mais augmentera également la largeur du cou lui-même plus rapidement que les résultats dans la région abdominale.
5. Pomper la presse ne vous aide pas à perdre du poids.

La liste suivante de règles générales vous aidera à obtenir de bons résultats sans nuire à votre santé:

1. L'exercice doit être régulier. Bien que le travail des muscles abdominaux soit généralement inclus en plus lors de différents jours d'entraînement, pour obtenir des progrès notables, vous pouvez réserver un jour séparé pour cela. Il n'est pas non plus recommandé de surcharger la presse quotidiennement.
2. L'échauffement est bon pour tous les muscles et les muscles abdominaux ne font pas exception. L'échauffement peut réchauffer vos muscles et les préparer à l'exercice.
   
3. Il est important d'étudier attentivement la technique de chaque exercice et de s'efforcer de l'exécuter correctement. La règle «la qualité est plus importante que la quantité» est d'une importance capitale dans le processus de formation. Si un inconfort ou une douleur apparaît, y compris dans la région lombaire, la technique est très probablement violée.
4. Les abdos doivent être habillés. Lorsque vous effectuez chaque mouvement visant à pomper la presse, vous devez garder les muscles tendus afin qu'ils soient inclus dans le processus.
5. Malgré une idée fausse populaire, les douleurs musculaires ne sont pas normales. Une légère douleur peut être présente un jour après l'entraînement précédent, mais elle devrait progressivement disparaître. Si la douleur musculaire est forte, il est préférable d'arrêter une activité physique pendant un certain temps.
6. Une bonne respiration est un aspect extrêmement important lors de la formation de vos muscles abdominaux. La règle est assez simple: l'inspiration se fait lorsque les muscles sont détendus, l'expiration se fait avec tension.
7. La charge doit augmenter progressivement. Cela s'applique à n'importe quel entraînement et fonctionne pour pomper la presse. Vous devez commencer avec des charges minimales, augmenter progressivement et régulièrement le nombre d'approches et de répétitions.
8. L'enregistrement et l'organisation de vos exercices vous aident à rester sur la bonne voie. Pour de meilleurs résultats, il est recommandé de conserver un cahier spécial dans lequel les données d'entraînement seront saisies, avec lequel vous pourrez suivre vos progrès tout au long du cours.
9. Un sommeil sain et une alimentation adéquate sont essentiels, et leur manque peut avoir un impact négatif important sur l'entraînement.

Caractéristiques de la formation pour les filles

Le pompage de la presse à la maison, comme l'entraînement au gymnase, nécessite une approche particulière pour les filles. Mais malgré la croyance populaire selon laquelle travailler sur les abdominaux rend la taille plus large et plus laide, la bonne approche du processus d'entraînement évitera ce problème.

La principale erreur des filles qui veulent obtenir un bel abdomen en relief est qu'elles n'ont pas suffisamment d'informations sur le fonctionnement des muscles abdominaux et sur leur fonctionnement.

Il en résulte des entraînements intenses qui ne sont pas différents de l'entraînement pour les hommes.Mais même si vous regardez les photos d'athlètes professionnels, il devient clair que les muscles abdominaux obliques prononcés ne sont pas ce dont le sexe féminin a besoin pour obtenir une silhouette idéale.

Lors de la formation pour la presse, les filles doivent se concentrer sur les muscles droits et abdominaux transversaux, qui, avec la bonne approche, deviendront non seulement plus forts (ce qui est important pour maintenir une bonne santé et une bonne posture), mais aussi rendre le corset naturel du corps plus beau.

Conseils pour faire des exercices d'abdos à la maison

Tous les exercices parmi la grande variété des exercices existants ne peuvent pas être effectués à la maison. Mais la formation au développement de la presse abdominale est une agréable exception: rien n'est impossible à la pomper sans l'utilisation de simulateurs. Pomper la presse à la maison n'implique pas l'aide d'un formateur, par conséquent, cela nécessite une attention particulière à la santé et à la sécurité.

Les conseils suivants vous aideront à aborder cela de manière aussi responsable que possible:

1. Pour les entraînements à domicile, vous avez besoin d'un bon tapis. Il doit être antidérapant, pas trop épais et durable. Vous n'êtes pas obligé d'acheter un produit auprès d'une marque de sport bien connue, tout tapis de yoga de haute qualité fonctionnera bien (ils sont généralement plus longs et plus confortables que les tapis de fitness). Il est recommandé de lire quelques critiques avant d'acheter, car cet achat peut durer plus d'un an.
   
2. Vous devez vous entraîner dans des vêtements confortables, de préférence sportifs. Ce n'est pas seulement une question de commodité et de sécurité, mais aussi le respect d'un certain rituel qui vous permettra de vous mettre dans une ambiance de travail. Certains exercices nécessitent des chaussures de course de qualité.
3. Pas besoin de fixer les jambes ou les pieds. Ceci, ainsi que la fixation des jambes dans la "chaise romaine", prive l'exercice de sens et ne permet pas à la presse abdominale de se joindre au travail.
4. Il est recommandé de faire de l'exercice au plus tôt une heure après un repas.

Les meilleurs exercices d'abdominaux statiques

L'une des principales fonctions des abdominaux est de maintenir une ossature solide et de protéger les organes internes. Par conséquent, il est important d'effectuer des exercices non seulement dynamiques, mais également statiques sur ce groupe musculaire, ce qui les rendra plus forts.

Il faut garder à l'esprit que la presse est incluse dans le travail avec presque tous les exercices de base: du soulevé de terre aux squats. Par conséquent, les filles qui vont au gymnase et exécutent une base avec un poids n'ont pas besoin d'allouer un temps distinct pour des charges statiques supplémentaires.

Parmi le grand nombre d'exercices statiques, on peut distinguer les suivants:

1. Patte de coude classique... Debout au repos sur les coudes, vous devez vous assurer que le corps forme la ligne la plus droite. À la maison, la présence d'un miroir sur le côté aide beaucoup. S'il est absent, vous pouvez demander à un proche de vérifier si vous avez atteint la bonne position. Au fil du temps, cela commence à fonctionner par lui-même. Malgré le fait que de l'extérieur, l'exercice semble très simple, il nécessite beaucoup de force, il vaut donc la peine de commencer par 30 secondes, en portant progressivement cette durée à 2 minutes.
2. Barre latérale mettant l'accent sur un bras droit... Le bras inférieur doit être perpendiculaire au sol, le bras supérieur peut être laissé sur la ceinture ou relevé. Le corps doit créer une ligne aussi droite que possible. Il est particulièrement important de surveiller la position du bassin et les sensations au poignet. Il n'est pas recommandé d'effectuer cet exercice pendant plus d'une minute sans interruption.
   
3. Pont fessier... En position couchée, le bassin s'élève aussi haut que possible. Dans ce cas, les muscles des jambes, des fesses et de la presse doivent être sollicités. Le corps repose sur les épaules et les pieds, le cou doit rester détendu. Vous pouvez maintenir cette position pendant 1 à 1,5 minutes sans interruption.

Les meilleurs exercices abdominaux dynamiques

Le pompage des abdominaux à la maison à l'aide d'exercices dynamiques nécessite une attention particulière, car des mouvements inappropriés ou trop brusques peuvent nuire.Il est préférable d'augmenter progressivement le nombre d'exercices et leurs variations, en commençant par les plus simples et les plus basiques.

Par exemple:

1. Torsion... Malgré le fait que cet exercice soit l'un des plus courants, beaucoup le font complètement mal, à la maison et au gymnase. Les torsions couchées sont effectuées avec des jambes pliées (mais non fixes) et une petite amplitude de mouvement. Il n'est pas nécessaire de bouger rapidement, l'essentiel est de sentir que ce sont les muscles abdominaux qui sont impliqués dans le travail, que le corps est soulevé grâce à eux, et non à l'effort des jambes. Il est préférable de placer vos mains sur votre poitrine pour ne pas créer de stress supplémentaire sur le cou.
   
2. Un vélo... Un autre exercice classique mais très efficace pour travailler les abdominaux, le dos et les hanches. En position couchée, vous devez surélever vos épaules et vos jambes sans trop solliciter vos muscles. Les mains peuvent être placées à la fois derrière la tête et le long du corps. Tout en sollicitant les muscles abdominaux, vous devez effectuer des mouvements circulaires avec vos jambes, en imitant le vélo.
3. Grimpeur... Cet exercice très intense fonctionne très bien non seulement pour les abdominaux, mais aussi pour les muscles des bras, des jambes, des fesses et du dos. Pour commencer, vous devez prendre une position couchée (une barre sur les bras redressés), puis tirer alternativement vos jambes vers votre poitrine. Les plus avancés peuvent changer la position de leurs jambes dans le saut, pour les débutants, une version simplifiée convient.

Planification d'entraînement

À la maison, pomper la presse demande non seulement un effort physique, mais aussi beaucoup de volonté. La planification de vos entraînements vous aidera à maintenir votre propre motivation et à rester sur la bonne voie jusqu'à ce que vous obteniez le résultat souhaité.

Avec l'avènement de l'expérience, ce processus ne prendra pas beaucoup de temps, et il sera possible de diversifier le processus d'entraînement avec de nouveaux exercices ou leurs variations.

Il est conseillé aux débutants de s'entraîner à domicile 1 à 3 fois par semaine, y compris au moins 2 exercices dynamiques et statiques de la liste ci-dessus.

L'entraînement peut être très court, même 15 minutes suffisent pour commencer. Vous pouvez choisir vous-même l'heure la plus appropriée, car l'horloge biologique et l'horaire quotidien de chacun sont différents. La clé est de ne pas faire de l'exercice juste après avoir mangé ou bu.

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La presse en 14 jours est une réalité! Programme de formation

Il est difficile d'amener le corps dans un look sportif en peu de temps, mais c'est possible. Un programme d'entraînement bien pensé, une série d'exercices quotidiens et une bonne nutrition - un régime alimentaire aidera à rendre le corps cahoteux. Tout d'abord, la graisse disparaîtra de l'abdomen, puis un soulagement se formera.

La règle de base est de travailler régulièrement, c'est-à-dire quotidiennement. Cela ne prend pas beaucoup de temps et d'efforts. Vous devez faire les exercices correctement et observer une respiration correcte pendant l'effort physique.

Instructions d'utilisation étape par étape:

• Vous devez faire de l'exercice régulièrement, de préférence quotidiennement. Il est préférable de les effectuer, en commençant par des exercices légers et d'augmenter chaque jour la charge et de compliquer les exercices.
• Le stress statique sur l'abdomen est d'une grande importance et un résultat significatif. Pour ce faire, expirez plusieurs fois par jour, puis inspirez profondément et retenez votre souffle avec votre estomac.De plus, vous pouvez créer une charge pour la presse dans cette position uniquement en inspirant. Vous pouvez répéter cet exercice tant que vous en avez le temps. Cela peut être fait en mouvement ou en position assise.
• Un des exercices classiques qui peuvent être effectués à la fois à la maison et au travail, il ne nécessite pas beaucoup d'activité physique: étirez vos bras devant vous sur un corps parallèle, une surface, étirez votre jambe en diagonale vers l'arrière, soulevez le bras opposé le long du corps et penchez-vous en arrière. Répétez ces mouvements avec l'autre bras et la jambe. Cela devrait être fait cinq fois de chaque côté.
• Un autre exercice simple effectué en position couchée. Les jambes sont pliées au niveau des genoux, les bras sont derrière la tête et le torse est légèrement relevé. Maintenant, le point important est la respiration. À la position de départ, prenez une profonde inspiration, puis soulevez le corps et atteignez les jambes au maximum, en faisant une profonde expiration avec du son. Pour les débutants, faites cet exercice vingt fois, en augmentant constamment le nombre.
• Faites de l'exercice sur le tapis abdominal. Pliez les genoux et inspirez profondément, lorsque vous expirez, soulevez le corps jusqu'aux genoux et reculez immédiatement, mais ne vous allongez pas sur le dos, mais maintenez le corps en poids. Répétez régulièrement 15 à 20 fois.
• Faites de l'exercice en position couchée, mais roulez déjà sur le ventre. Les mains sont tendues devant vous. Pieds à la largeur des épaules. Inspirez, lorsque vous expirez, soulevez tout le corps, bras et jambes compris. Seul le ventre reste sur le sol. C'est idéal pour renforcer le dos et l'un des meilleurs exercices pour tout le corps.
• Afin de faire pivoter rapidement et correctement la presse, il est nécessaire d'élaborer un programme d'entraînement individuel clair, car les caractéristiques d'endurance, de métabolisme et de structure corporelle sont différentes pour chaque personne.

Précautions pour les filles

Les femmes plus souvent que les hommes sont confrontées à de nombreuses conséquences désagréables de l'entraînement abdominal, qui sont en partie dues à des caractéristiques innées, mais peuvent également découler d'une mauvaise approche de l'exercice.

Les problèmes les plus courants sont la hernie ombilicale et rachidienneainsi que la diastase des muscles abdominaux. Vous pouvez éviter les problèmes en respectant les mesures de sécurité.

La nutrition sportive aidera-t-elle

La plupart des produits de nutrition sportive visent à augmenter le volume musculaire et à réduire le pourcentage de tissu adipeux. Les plus sûrs pour la santé des femmes sont les protéines naturelles, la L-carnitine et l'extrait de guarana.

Dans le cas des séances d'entraînement pour les abdominaux, la nutrition sportive pour les filles n'a généralement pas beaucoup de sens.... Une bonne alimentation saine vous aidera à développer suffisamment vos muscles abdominaux. Il n'est raisonnable de recourir aux protéines que si vous avez un horaire chargé qui ne vous permet pas de vous conformer à tous les repas dans leur intégralité.

Les raisons du manque de relief visible et quand attendre le résultat

Il est plus difficile pour les filles d'obtenir des muscles de soulagement, et cela est particulièrement vrai pour les muscles abdominaux. Même au moment où les cubes abs sont ressentis lors du sondage, ils peuvent ne pas être visibles. Cela est dû à la graisse corporelle, qui est naturellement plus importante chez les femmes que chez les hommes.

Il n'est possible de réaliser une presse à relief que lorsque le pourcentage de graisse corporelle est réduit à environ 15% (les caractéristiques génétiques rendent ce nombre différent pour chaque personne).

Vous pouvez connaître ce pourcentage en utilisant une procédure sûre appelée mesure de la bioimpédance. Améliorer les abdominaux des filles à la maison est une étape importante vers un corps fort et beau.

Mais pour y parvenir, il ne faut pas oublier la santé. Les médecins disent qu'au moment où le pourcentage de graisse dans le corps féminin atteint 13%, il existe une possibilité de perturbation hormonale, allant jusqu'à l'aménorrhée et l'infertilité. Par conséquent, il est important de surveiller votre santé, de faire attention à tout écart par rapport à la norme et, si nécessaire, de demander l'avis d'un spécialiste.

Conception de l'article:Anna Vinnitskaya

Vidéos sur des exercices d'abdos efficaces

Comment construire de bons abdos à la maison: