Les pompes du sol sont des programmes d'entraînement pour les filles et les hommes débutants pour gagner en masse les muscles pectoraux. Programme "100 fois en 6 semaines"

Les pompes du sol sont incluses dans de nombreux programmes sportifs, car cet exercice ne nécessite pas d'accessoires supplémentaires et renforce les muscles de manière globale et globale. Pour ceux qui éprouvent des difficultés dans cette branche de l'éducation physique, il existe plusieurs façons d'obtenir des résultats visibles en un demi-mois.

Comment démarrer correctement - instructions pour les débutants

Pour les débutants, la tâche principale consiste à perfectionner la technique d'exécution de l'exercice et à s'habituer à un certain nombre de règles de base:

• maintenir une position uniforme du dos sans plier ni soulever le bassin;
• surveillez votre respiration: inspirez en pliant les coudes, expirez en vous dépliant;
• ne travaillez pas trop, en même temps, ne vous sentez pas désolé pour vous-même.

Il ne faut pas oublier la prise alimentaire et éviter la déshydratation (déshydratation).

Pour se sentir gai et frais, il suffit de respecter la liste des règles classiques:

• repos de bonne qualité - dormir au moins 8 heures;
• buvez au moins 2 litres de liquide par jour;
• consommez 5 petits repas par jour;
• ne mangez pas une heure avant l'entraînement;
• avant le déjeuner - glucides, après - protéines;
• plus de fibres et de vitamines;
• si vous voulez perdre du poids, ne mangez pas après un entraînement de 2 heures.

Avant de commencer la leçon, il faut s'échauffer, surtout l'épaule et les mains en ont besoin. Les mouvements suivants peuvent être adoptés pour le service: bras et mains circulaires et oscillants, exercice «ciseaux», flexion du corps dans différentes directions. L'improvisation est encouragée, il est très important de ne pas transformer l'échauffement en une routine désagréable qui détruit toute l'ambiance d'un entraînement intensif.

Les pompes depuis le sol peuvent ne pas être possibles pour un débutant, auquel cas un programme d'entraînement viendra à la rescousse. La première étape est celle des pompes murales.

Les mains sont écartées de la largeur des épaules en face des muscles pectoraux et les pompes sont effectuées avec un corps droit. Le nombre de répétitions n'est pas limité, cet exercice est une étape préparatoire facile. Ensuite, vous pouvez passer aux objets inférieurs - table, table de chevet, banc.

La prochaine étape consiste à faire des pompes à genoux. La technologie est toujours la même, mais le nombre de répétitions et d'approches compte ici. Les chiffres varient en fonction du sexe, de l'âge et de la condition physique: au début, les femmes doivent se concentrer sur 2 visites 2 fois, pour les hommes - 3 visites 2 à 4 fois.

Avec chaque entraînement, vous devez augmenter le nombre de séries ou de pompes. Lorsque les pompes 15 à 20 fois sur les genoux conformément à toutes les règles cesseront d'être un problème, vous pouvez enfin passer à des pompes à part entière.

Programme de formation standard pour maintenir l'effet

Lorsque l'exécution de plusieurs pompes depuis le sol a cessé d'être un problème, il est important de ne pas perdre les compétences acquises et de maintenir régulièrement la forme. Pour les débutants, le programme push-up suivant convient, permettant à la fois d'affiner les compétences existantes et de progresser:

Ceci est un exemple de programme hebdomadaire simplifié. Le résultat est que le nombre de pompes effectuées double, le corps apprend à augmenter progressivement la charge.

Le programme standard implique le maintien d'une capacité constante à effectuer la norme des pompes pour une personne d'un certain sexe et d'un certain âge. Selon les normes TRP de 2016, la norme moyenne pour les femmes de 18 à 50 ans est de 11 pompes par série.

Pour les hommes du même âge, le minimum est de 25 exercices. Autrement dit, le programme maintient le tonus musculaire et vous permet de respecter facilement le taux fixé à tout moment:

Les pompes depuis le sol sont une affaire sérieuse, et lors de l'exécution d'un programme de toute complexité, les amateurs devraient apprendre:

1. La qualité plutôt que la quantité! Il est plus conseillé de faire plusieurs pompes avec la bonne technique que beaucoup, mais mal.
2. En aucun cas, vous ne devez vous torturer et faire l'exercice par la force! En plus de ne pas être utile, les risques de blessures graves augmentent!
3. En revanche, il n'est pas nécessaire de tricher et de mettre en œuvre le plan pas jusqu'au bout, quand il y a encore de la force. Seul un travail acharné porte ses fruits.

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Push-ups classiques

Les pompes classiques sont la première étape à maîtriser pour l'athlète inexpérimenté, développant presque tous les muscles du torse et entraînant la volonté.

Ils sont faits avec cette position:

• gisant sur le sol;
• les mains reposent verticalement sur le sol;
• jambes perpendiculaires au bassin;
• le poids est réparti entre les orteils et les paumes;
• le corps ne se plie pas à la taille.

En inspirant, l'athlète abaisse le corps au sol, tandis que le corps continue de former une ligne. Les bras sont étendus lorsque vous expirez. Grâce à ce type d'exercice, les triceps, les muscles deltoïdes et pectoraux sont renforcés, cela est affecté par la position des paumes.

Cela vaut la peine de le changer, l'effet de la leçon changera également:

1. Pour développer les triceps, les paumes sont placées au niveau de la poitrine et à la largeur de la taille. Lorsque les coudes sont pliés, les avant-bras toucheront les côtés.
2. Pour les muscles pectoraux internes, des pompes avec une prise étroite conviennent - les paumes se touchent.
3. Si vous placez vos bras plus larges que vos épaules, vous remarquerez un effet positif sur les muscles du dos, de la poitrine, des abdominaux et des triceps, mais cette option est beaucoup plus difficile que les précédentes et n'est recommandée pour une exécution qu'avec une bonne préparation.

L'angle de rotation des mains ne joue pas un rôle significatif; il vaut mieux placer les doigts de la manière la plus confortable. Lors des pompes, la charge principale tombe sur les mains, ce qui peut entraîner des sensations inconfortables, douloureuses ou même des blessures.

Par conséquent, les athlètes dont les mains n'ont pas de flexibilité et de plasticité naturelles devraient penser à acheter des arrêts et des bracelets spéciaux pour les pompes. Étirer les poignets peut aider à résoudre ce problème - par exemple, mettre vos paumes ensemble au niveau de la poitrine, tout en gardant vos avant-bras horizontaux.

Options de push-up compliquées

Lorsque les classiques sont déjà parfaitement maîtrisés, pour varier et renforcer la charge, vous pouvez passer à des types de pompes plus complexes.

Au total, plus de 100 variétés sont distinguées, les plus courantes sont:

1. Push ups avec du coton - Cette variété est considérée comme explosive ou pliométrique, est souvent utilisée par les boxeurs pour améliorer la puissance et la vitesse du coup, de la réaction. La position initiale est une position couchée. Le corps s'incline progressivement vers le bas, comme dans un push-up classique, et les coudes ne s'appuient pas contre le torse, mais se déplacent latéralement. Ensuite, vous devez pousser brusquement le sol avec vos mains et avoir le temps d'applaudir devant vous au niveau du plexus solaire, puis avoir le temps de les ramener à leur emplacement d'origine. Les options compliquées pour ce type de pompes sont de gifler deux fois de suite ou par derrière.
2. Push-ups sans jambe - un exercice pour ceux qui veulent pouvoir contrôler leur corps et se sentir dans l'espace. La position initiale diffère peu de la position classique: un membre se lève ou se place sur l'autre, de sorte que seul le second repose en surface.Maintenant, le poids est supporté par les membres supérieurs, grâce auxquels vous devrez faire deux fois plus d'efforts qu'auparavant.
3. Le push-up sans bras agit sur les muscles du torse et de l'avant-bras. Le support de couchage est réalisé avec un bras plié en arrière et une légère inclinaison du corps dans le même sens. Cette option convient aux hommes qui, après avoir acquis une expérience significative dans les classiques, voulaient gonfler leurs bras et leurs muscles pectoraux.
4. Les pompes "hautes" aideront également à les renforcer. - lorsque les pieds reposent sur une colline. Plus le bas du corps est haut, plus c'est difficile, car le poids que les mains peuvent supporter change. Certains athlètes pratiquent des pompes à l'envers, ce qui n'est pas recommandé pour les personnes ayant des problèmes de pression.
5. Pour étirer les muscles pectoraux, les pompes sont destinées à l'emplacement des bras sur des objets de grande taille. Ceux-ci peuvent être des ceintures articulées, des butées ou des chaises - cet équipement est utilisé pour augmenter l'amplitude du mouvement vers le bas du corps, qui dans d'autres types de pompes est limité par la surface du sol. Le débat sur les avantages et les dangers de l'étirement des muscles de la poitrine ne s'arrête pas, mais dans tous les cas, il est très important d'être prudent et d'augmenter progressivement l'amplitude, évitant ainsi la possibilité de rupture du tissu musculaire.
6. Technique du couteau pliant Il est utilisé par les lutteurs et les danseurs pour développer la mobilité et l'endurance de la hanche. État initial - chaussettes perpendiculaires à la surface, paumes sous les épaules et jambes redressées perpendiculairement au torse. Les coudes doivent être pliés jusqu'à ce que le cou s'approche du sol. Ensuite, vous devez atteindre le nez vers le plafond et votre bassin vers le sol. Le cycle est terminé lorsque les membres sont redressés, les épaules redressées et le bassin touche presque la surface. À partir de cette position, le corps revient brusquement à sa position d'origine et le processus est répété.

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Programme de pompes pectorales

Les pompes sont l'une des méthodes courantes pour développer les muscles pectoraux, avec une variété de programmes. Cet exercice vous permet d'obtenir les résultats souhaités à la maison sans acheter d'équipement supplémentaire.

Les muscles pectoraux sont formés de quatre lobes conditionnels: supérieur, inférieur, moyen et interne. Tous les types de pompes impliquent la partie médiane du processus, mais d'autres services ont besoin de tâches accentuées.

À de rares exceptions près, les mêmes techniques et variations de pompes pour la construction des muscles pectoraux conviennent aux hommes et aux femmes, et la différence réside uniquement dans le nombre de répétitions dans les séries.

L'accent mis sur les muscles de la poitrine est mis dans ces types de pompes:

• classique;
• avec une poignée étroite;
• sur les tabourets;
• incliné vers l'avant;
• avec les pieds sur une colline.

Le moyen le plus rapide et le plus efficace de gonfler les muscles pectoraux est de faire des pompes en combinant les options d'exercice ci-dessus.

Avec un régime aussi intensif, il est impératif de laisser le corps se reposer pendant 1-2 jours:

Avant de commencer à faire de l'exercice, il vaut la peine d'étirer et d'échauffer les muscles - cela ne prendra pas plus de 15 minutes, mais cela facilitera la tâche. L'utilisation d'une crème chauffante peut aider à réduire le risque de lésions tissulaires. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, vous ne pouvez pas fermer les yeux - si la raison ne peut être trouvée, une visite chez un spécialiste est nécessaire!

En se concentrant sur les muscles de la poitrine, il est important de ne pas oublier les muscles du dos (trapèze, rhomboïde) et la presse, sinon il y a risque de s'affaisser.

Les jours de repos des exercices thoraciques, vous pouvez travailler ces domaines et d'autres. En plus de développer les muscles, les pompes brûlent la graisse corporelle, elles sont donc particulièrement utiles pour perdre du poids. De plus, si l'objectif principal est d'augmenter les muscles, après le sport, vous devez saturer le corps en protéines dans les 20 minutes.

Programme "100 fois en 6 semaines"

L'objectif des 100 répétitions en 6 semaines est d'accomplir des centaines de pompes en une seule série en 42 jours.Tout le monde peut réussir avec motivation, discipline et temps libre (1 à 2 heures par semaine). Le programme comprend des cours en 5 appels tous les deux jours. Une minute de répit avant le prochain épisode.

Pour les filles, le programme est moins intensif:

Et les athlètes masculins devraient effectuer des pompes classiques selon un schéma moins doux:

Après avoir atteint la dernière ligne du tableau, il est temps de faire le point - de pousser autant que possible par tentative. Si le nombre est égal ou supérieur à 100, l'objectif est atteint! Sinon, cela vaut la peine de travailler encore, en s'appuyant sur les tâches des deux dernières semaines.

Lors de la réalisation du programme, il est conseillé de mener une vie saine et d'éviter le stress. Une alimentation complète et régulière, 2 à 3 litres d'eau propre par jour est la clé d'un corps fort et prêt à s'entraîner. Ne négligez pas la routine quotidienne - il vaut mieux se lever, manger et se coucher à la même heure chaque jour.

Règles de base des étapes finales

Pour obtenir le résultat souhaité, il convient de suivre quelques règles simples à la fin de l'entraînement:

1. Pendant l'exercice, les muscles produisent de l'acide lactique et raccourcissent. Pour éviter les distorsions de posture, se débarrasser de la douleur après l'entraînement et améliorer visuellement le soulagement musculaire, il est recommandé de s'étirer après chaque séance, en particulier les groupes musculaires qui avaient la charge prédominante.
2. Le massage aidera à détendre les muscles - vous pouvez même le faire vous-même. Une attention particulière doit être portée aux épaules, à la ceinture scapulaire et aux articulations des épaules. Une demi-minute de massage suffira.
3. Prendre une douche ou un bain chauds (mais pas chauds) avec des huiles parfumées peut aider à soulager le stress.
4. Après l'entraînement, il n'est pas souhaitable de sortir par temps froid et venteux - le risque de tomber malade augmente, car un changement brusque de température affecte négativement un corps qui est chaud après l'exercice.

Les pompes depuis le sol sont un exercice variable et chacun choisira un programme adapté. L'essentiel est de ne pas cesser de croire en soi et de viser de nouvelles réalisations!

Vidéo: pompes depuis le sol

Un programme push up très efficace pour les débutants:

Si vous ne pouvez pas pousser 100 fois de suite: