Vetverbrandingstrainingen voor meisjes. Effectieve technieken en complexen voor beginners thuis

Veel meisjes realiseren zich niet dat het echt mogelijk is om vetverbrandingsoefeningen uit te voeren tijdens thuisoefeningen, zonder dat daar aanvullende voorwaarden voor nodig zijn.

Vereisten voor vetverbrandingstraining voor vrouwen, regels

Huiswerk heeft verschillende voordelen:

• Werk direct met je lichaam zonder extra dynamische weerstandsapparaten en simulatoren.
• Er is geen tijdslimiet.
• U hoeft geen tijd te verspillen op weg naar de plaats van studie en terug.
• Elimineert de noodzaak van dure sportkleding
• Gebrek aan externe aandacht, afleiding van lessen.

Vetverbrandingstrainingen thuis moeten gebaseerd zijn op het begrip dat lokale vetophopingen niet kunnen worden geëlimineerd en dat ze alleen verdwijnen als het lichaamsvet volledig wordt verminderd.

De belangrijkste principes moeten altijd op de voorgrond worden geplaatst:

• het maximale aantal spieren gebruiken tijdens het trainen;
• gemiddelde en hoge intensiteit van lessen;
• gelijkmatige verdeling van belastingen over spiergroepen;
• afwisselende oefeningen in dagelijkse trainingen.

Bij het starten van het trainingsproces wordt het sterk afgeraden om over te schakelen op caloriearme diëten. Dit helpt niet alleen niet om vet te verbranden, maar het kan de situatie ook verergeren.

Als gevolg van de opname van de beschermende reactie van het lichaam op een afname van de frequentie, calorie-inname en verhoogde fysieke activiteit, zal er een opeenhoping van "reserves" zijn in de vorm van vetlagen op de meest ongewenste plaatsen: in de onderbuik, aan de buitenkant van de dijen en aan de zijkanten.

Dit proces gaat gepaard met een verhoogde intoxicatie als gevolg van een verhoogde verwerking van het gehele onvoldoende volume voedsel. Om deze reden moet het dieet overeenkomen met het trainingsniveau. Zonder in te gaan op de details van de berekeningen, zou u de voedingsopties moeten berekenen met een dagelijks caloriegehalte van 1100 tot 1800 Kcal, afhankelijk van het niveau van fysieke activiteit.

Het volgende punt dat in de beginfase moet worden overwogen, is de normalisatie van de darmactiviteit. Dit is een essentieel element, aangezien de gebruikte overtollige vetreserves tijdig uit het lichaam moeten worden verwijderd. De meest onaangename en gênante factor voor veel meisjes en vrouwen is de factor persoonlijke hygiëne.

Dankzij grootschalige reclame is het al tientallen jaren gebruikelijk om elke dag een heleboel wasmiddelen, gels, shampoos en crèmes te gebruiken. Als gevolg hiervan wordt het lichaam gedwongen te werken op een manier om de vernietiging van de natuurlijke omgeving op het oppervlak te bestrijden.

Daarom moet u tijdens de trainingsperiode voor het verbranden van vet het dagelijkse gebruik van wasmiddelen achterwege laten en zonder deze te douchen. Gebruik zeepoplossingen slechts één keer per week onder de douche.

Voor de meeste vrouwen is het veranderen van de dagelijkse routine een van de grootste problemen. Het is een feit dat het nodig is om de opstijgtijd te wijzigen: deze moet uiterlijk om 5.30 uur worden uitgevoerd en de release moet uiterlijk om 22.00 uur worden gedaan. Deze vereiste is te wijten aan natuurlijke biologische ritmes.

Ochtendgymnastiek gedurende 40 minuten is verplicht. Als er gelegenheid is om te joggen, wordt de oplaadtijd met 15 - 30 minuten verlengd.

De meeste vrouwen kunnen hun belangrijkste training alleen 's avonds doen. Hier is niets vreselijks aan. In dit geval is de optimale tijd van 17.00 tot 19.00 uur. Eet 2 uur voordat u begint met eten af. Trainingscomplexen moeten worden geselecteerd op basis van fysieke fitheid. Het gemiddelde aantal oefeningen mag niet hoger zijn dan 10-15 per herhaling.

Het doseren van belastingen tijdens het uitvoeren van oefeningen moet onafhankelijk worden gedaan volgens het principe van het aanhouden van een gemiddeld tempo en gemiddelde intensiteit. Piekbelastingen moeten van korte duur zijn en de belangrijkste moeten middelmatige belastingen zijn. In deze modus selecteert het lichaam zelf energiebronnen om te bewegen. Dit zal voornamelijk vetweefsel zijn.

Opwarmen voor de les

Elke training begint altijd met een warming-up. Traditioneel heeft hardlopen de voorkeur in combinatie met rekoefeningen. In de stedelijke omgeving van vandaag is joggen echter vaak moeilijk te vinden. In dit geval zou de beste oplossing zijn om een ​​complex van fysieke ochtendoefeningen te gebruiken, die intensief en in een hoog tempo worden uitgevoerd, voor een volledige warming-up.

Dit is de meest effectieve manier om niet alleen op te warmen en de spieren te strekken, maar ook om alle lichaamssystemen voor te bereiden op langdurige stress.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Een reeks oefeningen om vet te verbranden met je eigen gewicht

De meeste complexen zijn gebaseerd op cardiotraining.

Met hun hulp wordt het volgende bereikt:

• versterking en uitbreiding van bloedvaten;
• een toename van het volume van het hart en de longen;
• stabilisatie van de bloeddruk;
• normalisatie en stabilisatie van het gewicht;
• verhoogd uithoudingsvermogen;
• verbetering van de structuur van de figuur;
• vermindering van ruwheid van de huid;
• vermindering van de verschijnselen van cellulitis;
• verhoogde immuniteit;
• verhoogde stressbestendigheid.

Je kunt joggen vervangen door gewoon wandelen, maar nogmaals, in stedelijke omstandigheden is het vrij moeilijk om het probleem van tempo en dosering op te lossen. Daarom, en niet te vergeten de voordelen van lange dagelijkse wandelingen (5-6 km per dag), moeten ze worden toegeschreven aan aanvullende oefeningen.

Touwtje springen

Vetverbrandingstrainingen thuis kunnen worden gedaan met een gewoon touw. Met het begin van het gebruik van allerlei simulatoren verdween dit simpele apparaatje naar de achtergrond. Bewaard tijdens het trainingsproces in het boksen. In feite is touwtjespringen een geweldige cardio-oefening.

De basis van de techniek is eenvoudig en bij velen bekend van kinds af aan:

• het lichaam staat rechtop, u mag niet onder uw voeten kijken;
• armen parallel aan de heupen, alleen handen zijn betrokken bij de beweging van het touw;
• sprongen worden uitgevoerd op de voorkant van de voet, zonder de deelname van de boog en hielen.

Gebruik bij het maken van huiswerk geen schoenen. Het is beter om een ​​harde mat onder uw voeten te leggen voor passieve massage van de voeten tijdens het springen. Je moet beginnen met 10 sprongen, waarbij je in elke benadering 10 toevoegt. Breng het aantal sprongen naar 100 per set. Voer daarna 100 sprongen per dag uit in drie benaderingen gedurende een week.

Voeg vervolgens dagelijks 10 sprongen toe voor elke set.Voor een cardiotraining van een half uur moet u 1000 of meer sprongen per dag uitvoeren. Wanneer het maximaal mogelijke aantal is bereikt, wisselt u sprongen op twee benen met sprongen op één been, evenals stappen.

"Fiets" met draaien

Raak niet boos en stop met de oefening als het niet meteen lukt. Zelfs pogingen om het op de juiste manier te produceren, brengen al een groot energieverbruik met zich mee en hebben dienovereenkomstig een positief effect op het oplossen van het probleem van vetverbranding.

Oefeningstechniek:

1. Ga op je rug liggen, leg je handen op je achterhoofd, benen gestrekt.
2. Het bij de knie gebogen been en het lichaam optillen terwijl tegelijkertijd de elleboog van de andere arm wordt bewogen totdat deze zich sluit met de knie.
3. Herhaal de andere kant op.
4. Het aantal oefeningen is hetzelfde als in de vorige paragraaf.

Air twist

Thuis moet deze gemakkelijke oefening met weinig energieverbruik worden meegenomen in vetverbrandende trainingen als ontlasting, om af te wisselen met complexere en moeilijkere. Herverdeelt de belasting tussen individuele spiergroepen.

De essentie van de oefening:

1. Staand uitgevoerd, armen gebogen naar de ellebogen.
2. Spring terwijl je het lichaam in de taille draait.
3. Bij het landen worden de voeten gefixeerd met een draai naar de twist.
4. De crunches hebben betrekking op de lagere taille, het bekken en de heupen. De schoudergordel is niet betrokken.

Voor de nadering - 15 - 10 sprongen. Het aantal benaderingen is willekeurig.

Burpee

In de klassieke vorm werd deze oefening gevormd voor aerobe training. Tegelijkertijd werd het potentieel voor energieverbruik sterk onderschat. Een reeks ongelijke elementen met kortstondige piekbelastingen maakte het niet mogelijk een stabiele belasting van de spiermassa te creëren.

Na technische herziening begon de oefening elementen van statica en dynamiek te combineren:

1. vanuit de gehurkte positie met steun op de handpalmen of de toppen van alle vijf de vingers, spring het lichaam in de positie van een rechte "plank"
2. voer een push-up uit, terwijl u de schouders en borst naar beneden beweegt, til een been zo ver mogelijk omhoog en opzij, waarbij u de beweging van het been met een blik begeleidt;
3. keer terug naar de "plank" -positie;
4. herhaal de bewegingen, til het tweede been op;
5. spring terug om te hurken;
6. spring eruit met een gelijktijdige beweging van de armen naar voren en omhoog, spreid bij het landen uw benen op schouderbreedte uit elkaar.

Voer 3 sets van 15-10 oefeningen uit.

Verticale heupliften

Met de juiste formulering van prestatietechnieken kunt u succesvolle resultaten behalen in:

• activering van de processen van vernietiging van vetformaties;
• herverdeling van onderhuids vetweefsel;
• verbetering van de tonus van de spieren van de buik, rug en heupen;
• de vorming van de juiste omtrek van de heupen en billen en de taille.

Uitvoeringsopdracht:

1. Lig op uw rug en strek uw armen langs het lichaam.
2. Hef rechte benen op naar de "hoek" -positie.
3. Hef het bekken op met een bocht, ondersteun het met de armen gebogen naar de ellebogen.
4. Fixeer in de positie van het rek op de schouderbladen.
5. Laat het bekken zakken en vouw zodat de rechte benen evenwijdig aan de borst zijn.
6. Keer terug naar de beginpositie.

Herhaal zo vaak mogelijk. Alternatieve benaderingen met touwtjespringen of "air twist".

Zijbalk

Een erg populaire oefening. Maar niet iedereen kan het lichaam tegelijk aan één hand vasthouden.

Vergemakkelijk de ontvangst niet door op de onderarm te rusten:

• Staat het beheersen van ruimtelijke balans en lichaamsoriëntatie niet toe.
• Handstandtechniek is niet onder de knie.
• De effectiviteit van de opvang wordt verminderd.

In dit opzicht is het beter om een ​​fitball toe te voegen als extra ondersteuning.

Technisch gedeelte:

• Plaats de fitball onder je arm.
• Leun op een rechte arm.
• Rechte gekruiste benen rusten op de grond, het lichaam is recht.
• Duw de bal met je vrije hand naar buiten en probeer in deze positie te blijven.
• Herhaal alles met de tweede hand.
• Idealiter als het lichaam 10 seconden in de "staaf" wordt gehouden. en meer.

Oefen met fitball

Fitball, uitgevonden in het midden van de vorige eeuw als oefentherapie, is tegenwoordig een van de meest populaire schelpen onder vrouwen. Met vallen en opstaan ​​is vastgesteld dat het kan worden gebruikt om dezelfde oefeningen uit te voeren als op de vloer. In sommige gevallen (bijvoorbeeld bij een zijbalk) vereenvoudigt het de oefening. Maar er zijn enkele (sit-ups) waarbij de uitvoering moeilijker wordt.

De reden is het ontbreken van een goede balans en solide ondersteuning. Als trainingstool om vet te verbranden heeft het echter een extreem lage efficiëntie. Oefeningen met fitball verbranden 40-50 Kcal per uur, wat een mager deel is van de benodigde belasting. Het is effectief om fitball te gebruiken als een ontlaadprojectiel en bij de ontwikkeling van coördinatie en evenwicht.

Daarom kunnen we de volgende eenvoudige oefeningen over fitball aanbevelen in de beginfase van de training:

• draaien;
• zitten;
• schuin draaien;
• horizontale schaar;
• verticale schaar;
• benen optillen;
• zijbalk.

Effectieve intervaltraining

Vetverbrandingstrainingen thuis kunnen worden gedaan met intervaltraining. Ze raakten in de mode door het gebrek aan tijd voor een volwaardige sporttraining. De essentie van IT is een snelle uitvoering van elementen en hun intensiteit, met opeenvolgende afwisseling met elementen die in een langzaam of gemiddeld tempo worden uitgevoerd.

Plank

Dit is een gemiddelde statische oefening. Voor het grootste deel worden de spieren van de armen belast, omdat het met minimale vaardigheden om de spieren van de rug en buik te beheersen niet moeilijk is om het lichaam in een rechte positie te houden.

In dit opzicht is de oefening onderhevig aan een aanzienlijke toevoeging:

1. Ga op je buik liggen, leg je handen op je handpalmen voor je borst en duw omhoog.
2. Zet het lichaam en de benen zo lang mogelijk in een rechte positie vast.
3. Begin met de volgende benadering vanuit de plankpositie en voer push-ups uit met een gelijktijdige zwaai van het been omhoog.
4. Bij elke push-up wordt een beenwisseling doorgevoerd.
5. Buig de benen niet tijdens het uitvoeren, de teen moet worden getrokken.
6. Stel 10-15 herhalingen in.

Springen vanuit een zittende positie

Dankzij de afwijkende uitgangspositie van het lichaam wordt het element springen en coördinatie in het onderlichaam geoefend. Voor vetverbranding is het een twijfelachtig voordeel vanwege impulspieken op korte spiersecties.

Kortom, de oefening is een training van de kuit-, soleus- en tibialis anterieure spieren. De bovenbeenspieren werken voor extensie en zijn praktisch niet betrokken. Gedeeltelijk bovenaan de compressiesprong werken de gluteus maximus en de middelste spieren.

In verband met deze positie wordt aanbevolen om de oefening in een gecompliceerde versie uit te voeren:

1. Spring omhoog vanuit de diepe gehurkte positie.
2. Handen, gebogen naar de ellebogen, zwaaien naar voren en opzij en helpen de sprong.
3. Land in een semi-squat en spring op een obstakel (bank, kruk of bank).
4. Keer terug naar I.P.
5. Herhaal 15-30 keer.

Side lunch met touch

De klassieke lunch die in veel bronnen wordt beschreven:

1. Neem vanuit het rek een been opzij met steun op de teen, terwijl je het andere licht buigt.
2. Het lichaam wordt naar voren gekanteld, het bekken wordt naar achteren gelegd.
3. Raak de grond met de hand met dezelfde naam als het steunbeen.
4. Door een kleine sprong te imiteren (of door de benen te herschikken), verander je het steunbeen en raak je de grond met de andere hand.

Voer binnen 15 seconden uit. op het hoogste tempo.

Omgekeerde plank

Vanuit een zittende positie op de grond, benen gestrekt, vingers van de ondersteunende handen parallel aan de heupen, heffen het lichaam op naar de lineaire positie van de plank. Houd de pose 15 seconden vast.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Krachtige vetverbrandingstrainingen voor vrouwen thuis

Vetverbrandingstrainingen thuis worden uitgevoerd in een complex: zowel gymnastiek- als krachttraining. Op het eerste gezicht is hun verschil nogal onbeduidend. Maar ze verschillen aanzienlijk in actie.Het gymnastiekgedeelte traint spieren voor elasticiteit, mobiliteit en uithoudingsvermogen. Kracht - voor kracht- en volumetoename. Daarom is een optimale combinatie vereist.

Klassieke sit-up (het lichaam opheffen vanuit buikligging)

Deze oefening is een prominente vertegenwoordiger van de krachtgroep.

In de klassieke versie ziet het er als volgt uit:

1. Breng vanuit een rugligging met de benen in een rechte hoek gebogen het lichaam rechtop.
2. Houd 1 - 3 seconden vast.
3. Ga op de grond liggen.
4. Voer waar mogelijk uit.

Het nadeel is een overbelasting van de gluteus medius, externe en interne schuine spieren. Dit komt door het gebrek aan fixatie van de onderste ledematen. Het is veel efficiënter om het lichaam op te tillen en te laten zakken (de pers zwaaien) terwijl u op een bank zit met vaste voeten.

Een gewone verwarmingsradiator kan worden gebruikt om het huis te repareren. In dit geval gaat het om een ​​veel grotere spiermassa.

Lichaamsgewicht van het ene been naar het andere verplaatsen

Om de oefening te voltooien heb je nodig:

1. Strek in een diepe gehurkte positie een been opzij.
2. Handen aan de riem. Het lichaam is verticaal.
3. Breng het gewicht soepel, zonder het bekken te buigen of op te heffen, over van het steunbeen naar het andere.
4. Herhaal minstens 10 keer.

Been push-ups

Oefeningstechniek:

1. Ga van het rek naar de squat, spring dan in de plankpositie, duw omhoog.
2. Hef vanaf de tweede push-up een been met abductie omhoog en opzij.
3. Verander je been bij elke push-up.
4. Breng maximaal 10 push-ups per set.

Omgekeerde push-ups

Oefeningstechniek:

1. Ga zittend op een bankje erop rusten met uw handen (handpalmen parallel aan de heupen).
2. Verplaats de bak van de bank en laat hem zo dicht mogelijk bij de vloer zakken.
3. Voer push-ups uit.
   
4. Bepaal het aantal bewegingen op basis van uw conditie.

Diepe lunges met bochten

Oefeningstechniek:

1. Maak met een sprong een uitval met één been naar voren op een volle voet.
2. Het tweede been is aan de achterkant, op de teen.
3. Handen zijn aan de riem.
4. Maak 4 neerwaartse bewegingen, alsof je in een gehurkte positie komt.
5. Draai in de tegenovergestelde richting zonder de positie van de benen te veranderen en breng de uitval over naar het andere been.
6. Herhaal bewegingen naar beneden - naar boven.
7. Produceer 10-15 keer in elke richting.

Haltertraining

In de meeste gevallen wordt het werken met gewichten niet aanbevolen voor meisjes vanwege overbelasting van bepaalde spiergroepen. Halter- en kettlebell-oefeningen hebben vooral invloed op het bovenlichaam.

Trainen met dynamische weerstandsbronnen zorgt voor een onnatuurlijke belasting van de spieren. Tegelijkertijd kunnen in sommige gevallen met zwakke handen dumbbells worden gebruikt die niet meer dan 1 - 1,5 kg wegen.

De belangrijkste oefeningen zijn:

• Fokken naar de zijkanten van gestrekte armen naar voren.
• Opheffende armen langs het lichaam met halters door de zijkanten naar boven.
• De pers pompen van halters op de borst.
• Duikt naar voren met halters in neergelaten handen.
• Plie hurkt met één halter in de hand.

Bij het uitvoeren van trainingen met halters, moet eraan worden herinnerd dat dergelijke oefeningen, met name de laatste twee van de genoemde, naast kracht en licht gepompte spieren, onnodige problemen voor het vrouwelijk lichaam kunnen veroorzaken. Daarom kunnen stressoefeningen met gewichten over het algemeen worden aanbevolen voor vrouwen aan het einde van de vruchtbare leeftijd.

Trainingsschema voor een week voor meisjes zonder fysieke training

Om het doel te bereiken, moeten trainingen intens zijn, maar de belastingen moeten worden afgewisseld om individuele spiergroepen niet te overbelasten.

Voor beginners is het redelijk om lessen te geven volgens het volgende schema:

Wekelijks lesplan voor gevorderden

Voor gevorderde atleten blijft de samenstelling van de complexen in dezelfde samenstelling, maar hun implementatie is intenser en rijker:

Trainingen met vetverbrandingsoefeningen zijn echt en effectief om thuis te organiseren en uit te voeren. Om het gewenste resultaat te bereiken, moet u geduldig en volhardend zijn.

Artikel ontwerp:Lozinsky Oleg

Vetverbrandende trainingsvideo's

Lijst met vetverbrandingstrainingen om af te vallen: