Lunges op elk been. Zoals het is, techniek met halters, opspringen, gewichten voor meisjes. Een foto

Lunges zijn klassiek oefeningen om spieren te versterken in de billen en benen. De oefening wordt gebruikt bij krachttraining, aerobe training en intervaltraining, en wordt afwisselend op elk been uitgevoerd. De lunges hebben veel uitvoeringswijzigingen, daarom zijn ze opgenomen in elk sportprogramma.

Lunges op elk been zijn een technisch moeilijke oefening, daarom moet u alle nuances van uitvoering leren om snelle en echte resultaten te behalen. Je kunt het uitvoeren zonder extra sportuitrusting, met halters, een halter, en geleidelijk het gewicht verhogen.

Essentie en basisprincipes

Lunges op elk been helpen om veel delen van het lichaam effectief te trainen, en door de uitvoeringstechniek af te wisselen, kunt u gemakkelijk zelfstandig de belasting van een specifieke spiergroep verhogen, afhankelijk van uw voorkeuren. Het is beter voor beginners om de oefening uit te voeren met hun eigen gewicht en later extra gewichten toe te voegen met behulp van halters, een lange halter en andere apparatuur.

Experts beschouwen lunges als basisoefeningen, en dat allemaal omdat ze:

• helpen om alle belangrijkste spiergroepen te trainen;
• coördinatie en flexibiliteit verbeteren;
• hebben een gunstig effect op bloedvaten en hart;
• helpen om in korte tijd spiermassa op te bouwen;
• vet verbranden;
• geef mooie vormen terug aan de heupen en billen.

De onderstaande tabel bevat een lijst met de belangrijkste soorten lunges die u kunt gebruiken tijdens uw training thuis of in de sportschool:

Waarom hebben we nodig

Lunges op elk been werken het heup- en kniegewricht en betrekken ook spiergroepen zoals:

• dij quads;
• gluteale;
• dorsaal;
• druk op;
• soleus;
• kalf;
• synergisten;
• schenen.

Coaches raden vaak aan dat beginnende en ervaren atleten deze oefening in hun trainingen introduceren, en dat allemaal omdat:

• belast de gluteus maximus en de voorkant van de dij;
• veel effectiever dan squats en deadlifts;
• versterkt de stabiliserende spieren van romp en bekken;
• pompt een gevoel voor evenwicht;
• volkomen veilig voor de knieën, zelfs als de techniek niet wordt gevolgd;
• het wordt aanbevolen om te gebruiken, maar zonder belasting, zelfs tijdens het revalidatiemoment na een operatie of verwonding;
• heeft veel variaties, helpt de accenten van verschillende groepen te verschuiven, pompt tegelijkertijd het lichaam en het bovenlichaam.

Contra-indicaties en mogelijke schade

Lunges hebben, net als elk ander type oefening, hun eigen contra-indicaties. Ze worden niet aanbevolen om te worden geïntroduceerd in training voor mensen met problemen met het kniegewricht en de wervelkolom. Zelfs als de problemen lange tijd niet hebben gestoord, moet de oefening met uiterste voorzichtigheid worden uitgevoerd.

Het is beter om de eerste trainingen samen met een gekwalificeerde specialist uit te voeren. Als een persoon een enkelblessure heeft of er pijn optreedt in de voetbogen tijdens het uitvoeren van lunges, dan is het een tijdje de moeite waard om deze oefening te weigeren.

Vrouwen die een baby dragen, moeten lunges uitsluiten van sporttraining, omdat het risico bestaat dat ze hun evenwicht verliezen. Contra-indicaties voor het uitvoeren van lunges zijn bursitis en tendinitis van de benen.

Handige tips

Lunges die op elk been worden uitgevoerd, zullen maximaal voordeel en effect opleveren als u rekening houdt met belangrijke punten:

1. Het lichaam mag alleen worden gekanteld met een rechte rug. Alleen in deze positie is het mogelijk om de wervelkolom te ontlasten, de kniegewrichten te beschermen en de spieren op de heupen en billen maximaal te belasten.
2. De buik mag het steunbeen niet raken.
3. Voor beginners is het aan te raden om in eerste instantie de steun te gebruiken - blijf bij je hand.
4. Zwaai het lichaam niet opzij. Je moet je visueel voorstellen dat de heupen en schouders in een rechthoek zijn geklemd. Tijdens de uitvoering van de uitval moet het lichaam vlak zijn, net als in de startpositie.
5. Buig uw rug niet en slungel. De nek moet in lijn zijn met de rug, met het gas naar voren gericht, niet naar boven.
6. De pers moet gespannen zijn. Een gespannen pers helpt om in de juiste positie te komen. Beschermt het lichaam tegen onnodige bochten en schokken.
7. Knijp niet in de billen. Tijdens het aanspannen van de spieren is het niet mogelijk om de juiste houding aan te nemen, kunnen de spieren op het laagste punt niet volledig strekken en wordt het effect van de oefening verminderd.
8. Til de hiel van het steunbeen niet van de vloer. Dit is de enige manier om het kniegewricht betrouwbaar te beschermen.
9. De knie mag niet naar binnen draaien.
   
10. Spreid uw benen niet wijd. Als een voorwaartse of achterwaartse uitval wordt uitgevoerd, moeten de benen zich op dezelfde lijn bevinden.
11. Oefening moet worden gedaan zolang u de juiste techniek kunt behouden. Onvolledige lunges verminderen het effect aanzienlijk.

Hoofdcomplex

Lunges op elk been helpen om de spieren van de billen en benen te trainen, mooie vormen te krijgen en overtollig lichaamsvet te verwijderen. U kunt verschillende oefeningen in uw training opnemen: lunges vooruit of achteruit, een lange halter, dumbbells toevoegen of Smith gebruiken. Elke oefening heeft zijn eigen nuances in de uitvoering.

Klassieke lunges

De bilspieren werken voornamelijk tijdens deze oefening, de biceps en quadriceps zijn ook extra betrokken.

De oefening wordt als volgt uitgevoerd:

• doe een stap naar voren, de teen is iets naar binnen gedraaid;
• het been achter het lichaam zit tijdens de oefening op de teen;
• voorzichtig terwijl u inademt, laat het lichaam zakken (licht gehurkt);
• terwijl je uitademt, sta op naar de startpositie.

De amplitude moet maximaal zijn, de knie mag niet buiten de teen uitsteken. Om het werk van de spieren van de billen te versterken, kantelt u het lichaam lichtjes naar de heup, maar is de onderrug licht gebogen.

Bulgaarse lunges

De quadriceps, hamstrings en bilspieren werken.

Ga rechtop staan, leg een been achter het lichaam op een heuvel en dan:

• diep ademhalen, langzaam hurken, het lichaam roerloos houden;
• bij uitademing, keer terug naar de uitgangspositie.

Deze oefening kan gedaan worden met een halter of dumbbells.

Circulaire lunges

Deze oefening bestaat uit 3 basislunges.

Het wordt als volgt gedaan:

• in zijn oorspronkelijke positie komen, is het lichaam gelijk;
• voer een klassieke voorwaartse uitval uit, keer terug naar de startpositie;
• val tijdens het inademen opzij en keer terug naar de beginpositie;
• voer een omgekeerde uitval uit, startpositie;
• herhaal de oefening in omgekeerde volgorde.

Maak een buiging

De belangrijkste belasting tijdens deze oefening valt op de bilspieren en quadriceps.

Uitvoeringstechniek:

• sta rechtop, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, spreid je sokken iets opzij;
• richt de knieën in dezelfde richting als de sokken;
• breng het gewicht van het lichaam over op het ene been, en het andere doet een grote stap achteruit diagonaal richting het steunbeen;
• één been bevindt zich uiteindelijk voor het lichaam, het tweede is kriskras achter het lichaam;
• ga zitten en buig de knie van het werkbeen zodat de dij evenwijdig is aan de vloer;
• zoveel mogelijk hurken moet een rek voelen in de gluteusspier van het werkende been;
• terugkeren naar de startpositie;
• herhaal met het andere been.

Lunges springen

Dit is een van de moeilijkste oefeningen die concentratie en constant evenwicht vereist.

Uitvoeringstechniek:

• neem de startpositie - het lichaam ligt plat op de grond;
• val uit met één been, adem uit en spring;
• tijdens een sprong moet u van plaats wisselen, de uitval wordt op het andere been uitgevoerd;
• spring er weer uit en verander van been.

Halter lunges

Dit is een van de moeilijke oefeningen die kracht, coördinatie, uithoudingsvermogen en de vaardigheid vereist om het lichaam correct in de ruimte te positioneren.

De oefening wordt in de volgende volgorde uitgevoerd:

• neem de uitgangspositie - de voeten staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, en niet in een liniaal (als de benen in een liniaal staan ​​- het gewricht is niet correct gepositioneerd, je kunt gemakkelijk gewond raken);
• dumbbells zijn zwaar, dus ze worden van de grond gehaald en buigen de benen op de knieën en het heupgewricht;
• dumbbells moeten op hetzelfde niveau zijn;
• lichaamsgewicht moet op één been worden geplaatst - het been dat voor het lichaam staat;
• buig uw benen bij het knie- en heupgewricht;
• de knie van het werkbeen moet in een rechte hoek worden gebogen;
• het steunbeen kan de vloer al dan niet raken, het is de moeite waard om de positie van de heup van het werkbeen te bewaken;
• de amplitude is zo diep mogelijk;
• val met één been uit, keer terug naar de startpositie;
• nog een uitval - startpositie.

Side lunges

Deze oefening helpt de mobiliteit van de heup te vergroten en het strekken te verbeteren.

Het werkt als volgt:

• rechtop staan, buik opgetrokken, rug recht, gewicht stabiliseren;
• zet een stap opzij, verplaats het gewicht naar het midden van de voetboog;
• buig de knie van het been waarmee de stap wordt uitgevoerd;
• de knie moet naar de tenen toe bewegen, het heupgewricht buigt in hetzelfde vlak;
• de beweging gaat door totdat de dij evenwijdig is aan de vloer, en dan nog lager zodat het heupgewricht onder de knie valt;
• het steunbeen wordt gestrekt;
• Voer de oefening in dezelfde volgorde uit op het andere been.

Draaiende uitval

Deze oefening kan worden gedaan met een bal of fitball.

De uitvoeringstechniek bestaat uit de volgende fasen:

• je moet naar de startpositie gaan - het lichaam is vlak, de buik is opgetrokken, de voeten zijn bij elkaar;
• voer een klassieke uitval uit, gooi een been naar voren en hurk wanneer het lichaam het onderste punt bereikt, draai het lichaam naar rechts als de uitval wordt uitgevoerd met de rechtervoet;
• als de uitval links is, draait het lichaam daarom naar links;
• terugkeren naar de startpositie;
• herhaal op het andere been.

Barbell lunges

Tijdens deze oefening werken de bilspieren, quads, hamstrings, binnenvlechten van de buikspieren. In eerste instantie kunt u de oefening alleen met een staaf uitvoeren, en na een paar sessies kunt u een beetje gewicht toevoegen en de training dan zwaarder en moeilijker maken.

De oefening wordt als volgt uitgevoerd:

• sta in de uitgangspositie - staand op de grond, voeten zijn bij elkaar;
• plaats de halter op de schouders net onder de nek, de rug is perfect vlak;
• benen uit elkaar - positie iets smaller dan schouderbreedte;
• doe een grote stap naar voren, fixeer de positie;
• het werkbeen is het been dat de stap maakt volledig op de voet en het ondersteunende been op de teen.

Smith valt uit

Met de Smith-machine kunt u verschillende oefeningen doen en elke spiergroep trainen. Smith lunges trainen je quads en bilspieren. Het belangrijkste pluspunt is dat de belasting en beweging ermee vast is, het is mogelijk om de belasting van de stabiliserende spieren te verwijderen. Voordat u met de oefening begint, moet u de simulator aanpassen - kies het optimale gewicht. Plaats de balk van de simulator op schouderhoogte.

Volg dan deze techniek:

• hef de stang op om het lichaam eronder te plaatsen, benen recht op de knieën, op schouderbreedte uit elkaar;
• de balk van de simulator moet zich op de trapeziusspieren bevinden;
• verwijder de balk uit de simulator, doe een stap naar voren met één voet, plaats deze volledig op de voet en het steunbeen bevindt zich op de teen;
• de achterkant moet perfect vlak zijn;
• de beweging eindigt wanneer de kniebocht 90 graden is en de dij evenwijdig aan de vloer is;
• je moet zo laag mogelijk naar beneden gaan, maar de knie mag de grond niet raken.

Tijdens de oefening moet u correct ademen: ga naar beneden met een diepe ademhaling, terwijl u uitademt, duw de stang omhoog. Alle longopties kunnen door mannen en vrouwen worden uitgevoerd, ook tijdens trainingen thuis of in de sportschool.

Het is belangrijk om de uitvoeringstechniek nauwkeurig te volgen en geen typische fouten te maken:

• oefenen, ondanks het gemak van implementatie, kan zelfs voor een goed opgeleid persoon ernstige problemen veroorzaken;
• als er tijdens de oefening moeilijkheden zijn met de coördinatie van bewegingen, dan moeten aanvankelijk zijwaartse lunges worden opgenomen in de training en moeten deze worden vastgehouden;
• vaak treden er problemen op bij het proberen diep te zitten, omdat de elasticiteit van de pezen en spieren nog niet elastisch genoeg is, in dit geval zijn het deze spieren die moeten worden uitgewerkt;
• je moet soepel naar beneden gaan, omdat je gemakkelijk een ligamentletsel kunt krijgen;
• als er tijdens de oefening een scherpe pijn in de liesstreek verschijnt, moet deze uit de training worden verwijderd;
• het streefgewicht moet worden geselecteerd, dat de spieren zal belasten, maar niet zal verwonden, het is beter om te beginnen met trainen met halters van ongeveer 2 kg, voor vrouwen is het maximale gewicht niet meer dan 15 kg.

Weekschema

Om echte resultaten te krijgen: om het lichaam prominenter te maken, spieren strakker te maken en mooie vormen terug te krijgen, moet je minstens 3 keer per week trainen.

De training moet uit de volgende oefeningen bestaan:

• cardiotraining op een hometrainer, aan een springtouw of gewoon joggen moet ongeveer 5 minuten duren;
  
• lunges met een halter op de schouders - 3 sets van elk 10 keer;
• legpress in Gakka - 3 sets van 12 keer;
• lunges met gewicht (gebruik dumbbells) - 3x12;
• terwijl je in de simulator zit, strek je de benen - 3x12;
• Bulgaarse lunges - 3x12;
• flexie van de benen in de simulator in liggende positie - 3x12;
• brede lunges met ondersteuning - 3x12;
• druk op.

Om het lichaamsgewicht te verminderen, kunt u zich aan deze training houden:

• in eerste instantie moet je een cardiotraining van 10 minuten doen (ter plaatse of op een loopband rennen, touwtjespringen);
• squats met een balk op de schouders 3 sets van elk 15 keer;
• klassieke lunges - 3x15;
• lunges met uitspringen - 3x15;
• zwaai benen met gewicht - 3x15;
• zijwaartse lunges - 3x15;
• stappen naar het platform met gewichten - 3x15;
• draaien op de vloer - 3x15;
  
• lunges met halters - 3x15.

Je kunt de volgorde van de oefeningen tijdens de training veranderen, het belangrijkste is regelmaat - 3-4 keer per week en het is beter om het lichaam om de dag een rustpauze van de training te geven.

Wanneer u een effect kunt verwachten

Om extra kilo's te verwijderen en maximale resultaten te krijgen, moet u zich houden aan het standaard trainingsschema - 3 keer per week. De eerste resultaten met een dergelijk programma zijn al halverwege de eerste trainingsmaand te behalen. Overdrijf het niet, als u het lichaam geen rust geeft, heeft het geen tijd om te herstellen en zal training vermoeidheid en luiheid veroorzaken.Om de pers in reliëf te krijgen, moet u in dit geval minstens 4 keer per week trainen, terwijl u met gewicht moet werken en zoveel mogelijk wendingen moet toevoegen. Voeg meer barbell lunges en squats toe aan je training.

De snelheid waarmee u spiermassa wint, hangt af van individuele kenmerken: het trainingsniveau, het ontbreken van slechte gewoonten, de juiste voeding, het volgen van het trainingsregime zijn belangrijk. Lunges zijn een unieke oefening om perfecte benen voor vrouwen te creëren en zijn ook geschikt voor mannen om de lichaamscontouren te verbeteren. De oefening kan op elk been worden uitgevoerd met draaien, wegen, springen. Deze basisoefening is ideaal voor trainingen thuis of in de sportschool.

Video over de techniek van het uitvoeren van aanvallen op elk been

Hoe aanvallen op elk been correct uit te voeren: