Cyclus training. Wat is het, welke spieren werken, voordeel, schade, techniek

'Cyclus' of 'fietsen' is een moderne richting van groepstraining, gericht op het trainen van het cardiovasculaire systeem, het verminderen van de hoeveelheid onderhuids vet, en versterking van de spiermassa in het onderlichaam... Dergelijke training wordt als zeer intensief beschouwd, wat betekent dat het geschikt is voor mensen van 25-35 jaar.

Wat is fietsen

Fietstraining is een groepsoefening (in sommige gevallen individueel) op hometrainers onder begeleiding van een gediplomeerde instructeur. Dergelijke cardiotraining gaat meestal gepaard met ritmische luide muziek, die de atleten aanmoedigt om aan hun eigen lichaam te werken.

Het tempo van het scrollen van de pedalen van de simulator, evenals het belastingniveau, wordt bepaald door de trainer, waarbij hij zich richt op de huidige toestand en algemene fysieke conditie leden van een bepaalde groep. Een onderscheidend kenmerk van fietsen is de extreme intensiteit van de belasting, die niet ieders lichaam regelmatig kan weerstaan.

Om deze reden wordt aanbevolen om de geschiktheid van het starten van dergelijke lessen in elk geval samen met een therapeut te bepalen die een volledig begrip heeft van de gezondheidsstatus van een bepaalde atleet.

Hoe is de Cycle-training tot stand gekomen?

De geschiedenis van fietstraining begint in 1979. In deze periode opende de toen beroemde Amerikaanse wielrenner Johnny Goldberg de eerste fitnessstudio in Santa Monica, waar het grootste deel van de lessen werd gegeven met stationaire hometrainers.

Met zijn grondige kennis van de menselijke fysiologie begint Goldberg al snel de noodzaak in te zien om conventionele simulatoren te verbeteren. Enkele jaren later zal hij zijn plannen kunnen uitvoeren, dankzij de deelname van John Baudwin, en als resultaat van de samenwerking krijgt de atleet een stationaire simulator, identiek aan een echte fiets.

In 1994 ontwikkelde Goldberg, in samenwerking met Schwinn, het programma Spinning (een reeks oefeningen op een hometrainer met een specifiek niveau van belasting en intensiteit), dat de basis vormde voor moderne fietstraining in fitnesscentra.

Rassen en richtingen

Fietsen, zoals de richting van moderne groepstraining in de sportschool, wordt ingedeeld in 2 typen:

• trainingen die worden uitgevoerd terwijl u op een hometrainer zit. Zo'n les bestaat uit meerdere cycli, die verschillen in het belastingsniveau. De criteria in dit geval zijn de rotatiesnelheid van de pedalen van de simulator, de ingestelde weerstand, de positie van het lichaam, de positie van de armen en het gebruik van extra gewichten. Een goed georganiseerde les omvat afwisselende cycli van verschillende intensiteit om het gewenste hartslagbereik te behouden.De hartslag wordt bepaald door het doel van een specifieke groep atleten;
• staande trainingen. Dit type oefening houdt in dat de atleet meestal krachtoefeningen doet terwijl hij in de buurt van de simulator staat. De gaten tussen de sets in het grootste deel van het complex moeten worden opgevuld met een stationaire fietstocht in een gematigd tempo en met minimale weerstand.

De voordelen van hometraining

Fietstraining is een activiteit waarvan de belangrijkste voordelen zijn:

• hoge vetverbranding (voor 1 training, waarvan de duur niet langer is dan 40-50 minuten, raken atleten 500-600 Kcal kwijt, wat 1,5 keer meer is dan het volume verbrande calorieën tijdens andere groepsoefeningen);
• de mogelijkheid om niet alleen de trapsnelheid, maar ook de totale belasting individueel te selecteren. Hiervoor is elke hometrainer uitgerust met een trapweerstandregelaar. Hoe hoger deze indicator, hoe meer inspanning de atleet moet leveren om door de pedalen te scrollen;
• de overgrote meerderheid van de programma's waarvoor Cyclustraining wordt uitgevoerd, zijn interval (beschouwd als het meest effectief voor vetverbranding en training van de hartspier);
• het vermogen om het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam te vergroten;
• veelzijdigheid (fietsen is geschikt voor mensen van elk geslacht en, theoretisch, elke leeftijd);
• het versnellen van de groei van spiermassa (bereikt door de bloedcirculatie te verbeteren en de zuurstoftoevoer naar de uitgewerkte spiergroepen te verhogen).

Welke spieren werken

Met een correct georganiseerde fietstraining doet een atleet er 40-60 minuten over. zal werken:

• beenspieren (en niet alleen de biceps van de dij, maar ook de kuitspieren, die moeilijk te versterken en prominenter te maken zijn);
• buikspieren (het wordt mogelijk doordat de atleet de buik tijdens de sessie zo strak mogelijk moet houden);
• rugspieren (dit wordt mogelijk doordat de atleet zijn houding tijdens de sessie moet beheersen. Zelfs als de oefening het naar voren kantelen van het lichaam inhoudt, moet de rug zo recht mogelijk zijn - zonder te buigen of bukken);

• armspieren (ongeacht of er tijdens de les aanvullende apparatuur is gebruikt of niet).

nadelen

De objectieve nadelen van fietstraining zijn onder meer:

• het risico op letsel tijdens lessen door beginners en mensen met een lage fysieke conditie, evenals een slechte gezondheid;
• het risico van beschadiging van de kniegewrichten (het neemt toe bij langdurige regelmatige belasting slechts in één richting van fitness, evenals bij onjuiste training);
• ongemak in het bilgebied na de eerste paar fietssessies (ontstaat door een ongebruikelijke houding (zittend op een harde stoel) waarin de atleet oefeningen moet doen);
• de noodzaak om een ​​therapeut te raadplegen alvorens te beginnen met het bijwonen van groepssessies van het type in kwestie (als deze aanbeveling niet wordt opgevolgd, kan de atleet zijn gezondheid verslechteren na het fietsen).

Indicaties voor lichaamsbeweging

Fietstraining is een fitnessrichting, waarvan de indicaties zijn:

• de noodzaak om in de kortst mogelijke tijd af te vallen (het eerste resultaat van lessen kan worden bereikt na 3-4 weken regelmatige training);
• het uithoudingsvermogen vergroten en de beschermende eigenschappen van het lichaam versterken;
• training van het ademhalingssysteem;
• toename van spiermassa;
• het creëren van een reliëflichaam (het lichaam "drogen" zonder algemeen gewichtsverlies);
• training van het cardiovasculaire systeem;
• de noodzaak om de snelheid van metabolische processen te verhogen (dit wordt alleen mogelijk als een speciaal voedingsplan wordt gevolgd tijdens de sportperiode).

Contra-indicaties

Een van de belangrijkste contra-indicaties voor fietstraining worden genoemd:

• ziekten van het cardiovasculaire systeem, ongeacht of ze chronisch of in een acute vorm zijn (bijvoorbeeld tachycardie, angina pectoris, enzovoort);
• cardiale astma;
• de aanwezigheid van oedeem in de onderste ledematen (vaak duidt de ophoping van overmatige hoeveelheden vocht op nierproblemen);
• tromboflebitis of trombose;
• goedaardige of kwaadaardige neoplasmata;
• ziekten of recente verwondingen van de kniegewrichten;
• obesitas 2 en 3 graden;
• diabetes;
• ARVI en ARI;
• verhoogde lichaamstemperatuur, ongeacht de redenen voor het optreden ervan;
• verergering van chronische ziekten (vooral voor verergering van chronische pathologieën van het ademhalingssysteem).

Kenmerken van klassen voor verschillende ziekten en aandoeningen

Als de arts, ondanks de aanwezigheid van een aantal ziekten of gezondheidsproblemen van een bepaalde persoon, hem heeft toegestaan ​​om fietstraining bij te wonen, moet de atleet de voorzorgsmaatregelen en aanbevelingen van de therapeut en de fitnessinstructeur opvolgen.

Tijdens zwangerschap en borstvoeding

Fietsen wordt aanbevolen voor meisjes die zwanger willen worden. Met behulp van een dergelijke training zullen aanstaande moeders de lymfestroom en de bloedstroom kunnen verspreiden, waardoor de werking van de bekkenorganen kan worden verbeterd.

Bij een reeds voorgekomen bevruchting kan actief bewegen op hometrainers het risico van een dreigende zwangerschapsafbreking veroorzaken (in het 1e of 2e trimester) of vroegtijdige bevalling (2e en 3e trimester). Terwijl ze een kind draagt, wordt het meisje aangeraden de sport in kwestie te staken.

Bij het geven van borstvoeding kan een fietsend meisje de kwaliteit van haar melk veranderen, waardoor de pasgeborene de borst verlaat. Daarom moet een jonge moeder bij het beoefenen van actieve training tijdens het geven van borstvoeding de belasting strikt controleren en ook luisteren naar de aanbevelingen van een fitnessinstructeur.

Met pijnlijke knieën

Ondanks het feit dat matige belasting op een hometrainer wordt voorgeschreven aan mensen in de beginfase van gewrichtsaandoeningen (artrose, artritis, enzovoort), het wordt sterk afgeraden om onder dergelijke omstandigheden deel te nemen aan groepstrainingen.

De hoge trapfrequentie en de extra belasting die wordt voorgesteld door het standaard Cycle-programma, kunnen de conditie van het botweefsel verergeren en een ontstekingsproces in de weke delen veroorzaken.

De beste optie voor pijnlijke knieën is individuele training met een fitnessinstructeur, waarbij de belasting wordt aangepast aan een specifieke atleet en tijdig wordt aangepast tijdens de lessen.

Met spataderen

Het bijwonen van een groepsfietstraining voor spataderen is alleen toegestaan ​​in de beginfase van de ziekte op voorwaarde dat er geen vasculair netwerk op de onderste ledematen is. De bepalende factor om te bepalen of intensieve training veilig is voor een persoon, is hoe zijn lichaam erop reageert.

Fitnessinstructeurs raden aan om de eerste 2-3 weken een lichtgewicht programma te oefenen, waarna, bij afwezigheid van negatieve veranderingen in de gezondheid van de atleet, overschakelt naar complexere complexen. Een categorisch verbod op fietsen alleen voor ouderen (ouder dan 55 jaar) met spataderen, ongeacht de feitelijke ernst van de ziekte.

Met een zere rug

De beslissing over de wenselijkheid om een ​​fietstraining bij te wonen voor een persoon met een aantal rugaandoeningen, dient niet alleen door de therapeut te worden genomen, maar ook door de fitnessinstructeur.

In de overgrote meerderheid van de gevallen zijn de bepalende factoren:

• opleidingstype (het is toegestaan ​​om zittend oefeningen uit te voeren, aangezien wanneer de rug zich in een statische positie bevindt, de belasting er bijna volledig van wordt verwijderd);
• de complexiteit van de oefeningen die binnen de trainingscyclus worden uitgevoerd, moet minimaal zijn (statische belastingen helpen de rugspieren te versterken en hebben een positief effect op de gezondheid van de geblesseerde rug);
• werkelijke mate van ziekte (het is toegestaan ​​om hometrainers te gebruiken voor mensen in de beginfase van rugaandoeningen, bijvoorbeeld met scoliose van 1 of 2 graden).

Voor andere ziekten

Atleten hebben zorgvuldige aandacht voor zichzelf nodig tijdens fietstraining met:

• vleesbomen (bij deze ziekte kan de belasting van het onderlichaam over het algemeen het beste worden beperkt om het risico van een toename van de opleiding in grootte als gevolg van een verbeterde lokale bloedcirculatie te minimaliseren);
• hypertensie (bij hoge druk wordt aanbevolen om sportactiviteiten te starten met minimale belasting, deze geleidelijk te verhogen);

  

• gediagnosticeerde VSD;
• endocriene systeemziekten;
• pathologieën van het ademhalingssysteem (ongeacht of ze chronisch zijn of zich in een exacerbatiefase bevinden);
• endometriose (bij een dergelijke ziekte wordt een vrouw niet aanbevolen om Cycle-training bij te wonen tijdens de menstruatie en 1-2 dagen ervoor en erna).

Hoe vaak u moet en mag fietsen

Fietstraining is een groepssport, wat betekent dat de frequentie van de lessen afhankelijk is van de bezettingstafel van de fitnessclub die door een persoon wordt bezocht. Het wordt als optimaal beschouwd om ten minste 3-4 keer per week aan hometrainers deel te nemen als het doel van de training is om af te vallen of de lichaamsontlasting te vergroten.

Als u de spiermassa wilt vergroten door fietsen als aanvulling op krachttraining te gebruiken, mag de trainingsfrequentie niet hoger zijn dan 2-3 keer per week.

Het wordt afgeraden om vaker dan 4 keer per week naar Cycle-training te gaan, ongeacht de fysieke conditie van de atleet. Overmatige stress kan niet alleen de gezondheid van een persoon verslechteren, maar ook het proces vertragen van het bereiken van resultaten bij het transformeren van zijn figuur (als gevolg van overtraining van het lichaam).

Waar de training uit bestaat

Fietstraining bestaat uit de belangrijkste fasen:

1. Opwarmen. Bijvoorbeeld langzaam rijden op een hometrainer en dan versnellen.
2. Het grootste deel van de les... Dit deel omvat zowel normaal fietsen in een hoog tempo als het doen van een reeks oefeningen (in beide houdingen).
3. Hitch... Als laatste complex wordt aanbevolen om een ​​hometrainer in een hoog tempo te gebruiken, gevolgd door een geleidelijke afname van de snelheid, evenals ademhalingsoefeningen en rekoefeningen.

Is het mogelijk om thuis te fietsen?

Thuis fietsen, hoewel hometrainers beschikbaar zijn, wordt niet aanbevolen. Een atleet, zonder voldoende kennis over de menselijke fysiologie, evenals de principes van het samenstellen van intensieve training, zal niet in staat zijn om een ​​trainingsprogramma correct op te stellen.

Als de belasting niet goed wordt verdeeld, de trainingstechniek niet wordt gevolgd of contra-indicaties worden genegeerd, kan iemand die thuis traint op een hometrainer zijn gezondheid schaden of letsel oplopen.

Als u geen groepslessen wilt bijwonen, kunt u gebruik maken van de personal training service en hiervoor extra betalen volgens de prijslijst van een bepaalde fitnessclub.

Apparatuur voor training

Voor fietstrainingen die binnen de fitnessclub worden uitgevoerd, hoeft de atleet zich geen zorgen te maken over de benodigde apparatuur.

De sportinstelling biedt zijn klanten een passende opleiding:

• stationaire hometrainer;
• matten voor gymnastiekschuim;
• halters;
• gewichten;
• elastische sport elastische banden.

De atleet hoeft alleen mee te nemen:

• sport uniform;
• sportschoenen (klanten zonder sportschoenen mogen geen fietstrainingen volgen);
• handdoek;
• een flesje water (gezien de hoge intensiteit van deze training is het uitermate belangrijk om vochtverlies aan te vullen om uitdroging te voorkomen).

De beste fitnessapparatuur voor thuis. Herziening van modellen, prijzen

Training volgens het Cycle-systeem (dit geldt voor alle soorten van de beschouwde training) voor de implementatie ervan vereist niet alleen naleving van de techniek van het uitvoeren van de oefeningen, maar ook de beschikbaarheid van een hoogwaardige stationaire simulator.

De lijst met de beste omvat:

• spinfiets BH FITNESS SB6, van 32.000 roebel.(het pakket bevat een LCD-display met tijd, snelheid, toerental, afstand, kilometerteller, calorieën en hartslag; weerstandsaanpassingshendel);
• spinfiets DFC B3302, vanaf 25.000 roebel. (verticale mechanische spinfiets met pedaalriemen voor comfortabele fixatie van de benen, evenals een display met tijd, snelheid, afstand, calorieën, hartslag);

• hometrainer Lifespan C15W, vanaf 16.000 roebel. (een budgetfiets waarvan het ontwerp u in staat stelt om de zithouding aan te passen, de hartslag van de atleet te volgen, zijn fysieke activiteit te meten en een trainingsprogramma van 24 automatisch te kiezen).

Hoe u uw fiets instelt

Het wordt aanbevolen om de hometrainer voor elke sessie op te stellen als de spinfiets in openbaar gebruik is.

Dit moet worden gedaan volgens de instructies, met aandacht voor de belangrijkste punten:

• stoelhoogte;
• weerstand van pedalen tijdens hun rotatie;
• inschakelen / uitschakelen van het automatische programma (afhankelijk van de aanbevelingen van de fitnessinstructeur).

Welk regime draagt ​​bij aan gewichtsverlies

Om effectief gewicht te verliezen tijdens Cycle-trainingen, moet u de juiste automatische modus op de hometrainer instellen en er ook voor zorgen dat het hartslagbereik tijdens de training varieert van 120 tot 140 slagen per minuut.

Moet ik opwarmen voordat ik ga trainen

Het opwarmingscomplex, dat moet worden uitgevoerd vóór het grootste deel van de fietstraining, is een verplicht onderdeel van het trainingstype in kwestie. Het helpt om te voorkomen dat een atleet geblesseerd raakt, om zijn lichaam voor te bereiden op verdere stress en om metabolische processen te versnellen, waardoor de uiteindelijke efficiëntie van de training wordt verhoogd.

Een reeks oefeningen zonder gewichten

Een reeks oefeningen binnen de cyclus van weerstandstraining kan er als volgt uitzien:

Ademhaling tijdens het sporten moet ritmisch en diep zijn. Indien nodig is het toegestaan ​​om tussen de oefeningen te pauzeren, waarvan de duur niet meer dan 1 minuut mag zijn.

Halterintervaltraining

Intervalcyclus-haltertraining omvat het drie keer uitvoeren van de volgende set. Het is toegestaan ​​om een ​​pauze te nemen tussen cirkels - 3-4 minuten. Rust tussen oefeningen binnen hetzelfde complex wordt niet aanbevolen, omdat daarna extra tijd nodig zal zijn om metabolische processen en hartslag opnieuw te versnellen.

Uitvoeringsopdracht:

1. Opwarmen - 10 min. Fietsen met geleidelijke acceleratie kan als warming-up worden gebruikt.
2. Rotatie van de pedalen in een hoog tempo met gelijktijdig heffen van halters voor biceps - 5 min.
3. Achterwaarts trappen in een gemiddeld tempo met gelijktijdig strekken van de armen naar achteren met halters vanwege triceps - 5 minuten.
4. Voorwaarts trappen in een gemiddeld tempo met parallel heffen van gestrekte armen met halters tot borsthoogte - 10 minuten.
5. Afkoelen - 10 min. Fietsen met geleidelijke vertraging kan als afkoeling worden gebruikt.

Cyclus trainingseffect

In één Cycle-training kan een atleet tot 600 Kcal verbranden, afhankelijk van de trainingstechniek. Het zichtbare resultaat van de lessen zal merkbaar zijn na 3-4 weken regelmatig bijwonen van de groepstraining.

De snelheid waarmee het resultaat wordt bereikt, wordt in dit geval beïnvloed door:

• de leeftijd van de atleet;
• initiële fysieke parameters van een persoon;
• lichamelijke oefening;
• gezondheidsstatus;
• regelmaat van lessen.

Fietstrainingen zijn geschikt voor mensen die willen afvallen en voor degenen die sporten om de spiermassa te vergroten.

Dit wordt bereikt door de weerstand van het trappen van de hometrainer aan te passen, evenals de mogelijkheid om de belasting (snelheid van de training, het gewicht van de gebruikte halters, enzovoort) in elk geval aan te passen.

Video over het onderwerp: wat is een fietstraining

Aërobe training - cyclus: