Halteroefeningen zijn uitstekende weerstandsgewichten. Ze kunnen worden gebruikt voor de spieren van de rug en de borst, het verbeteren van de spieren van de armen en benen, het versterken van de spieren van de schouders en buikspieren, het herstellen van het lichaam na verwondingen en helpen bij de behandeling van verschillende ziekten.
Projectiel kenmerken
Halters zijn een geweldig oefenhulpmiddel voor thuis. Ze hebben niet veel ruimte nodig en het duurt niet lang om ze te trainen. Er zijn eendelige en verstelbare dumbbells (daarop kan het gewicht worden gewijzigd met behulp van een extra schijf, waarvan het gewicht varieert van 500 g tot 10 kg). Halters wegen meestal tussen de 750 en 25 kg.
Dankzij zo'n krachtbelasting kun je niet alleen spieren oppompen, maar ook jezelf in vorm houden. Halters ontwikkelen in de eerste plaats kracht en uithoudingsvermogen. Met hun hulp kunnen verschillende oefeningen worden uitgevoerd.
Oefeningen met dumbbells voor de rug maken het mogelijk om een juiste houding te bereiken en de spieren te versterken.
Er zijn een aantal voordelen waardoor u zich kunt concentreren op het werken met halters:
- Met de juiste techniek zijn oefeningen met dumbbells minder traumatisch dan met andere krachttoestellen.
- Halters kunnen worden gebruikt om verschillende spiergroepen te trainen.
- U kunt de oefeningen thuis uitvoeren.
- Door met halters te werken, kunt u de belasting op de rechter- en linkerhand plaatsen, in vergelijking met een lange halter. Hierdoor is het mogelijk om de ledematen even sterk te maken.
- Trainen met een verzwaringsmiddel verhoogt de sterkte van de botten van een persoon.
- Door met dumbbells te werken, kunt u het gewicht verminderen en in optimale conditie houden.
- Tijdens de trainingsperiode met halters neemt de concentratie toe.
- Bij het sporten komen endorfines (hormonen van geluk en plezier) vrij. Daarom heeft een persoon na de training een positieve stemming en een golf van kracht.
- Trainen met halters verhoogt de hartslag, wat een positief effect heeft op het cardiovasculaire systeem.
- Personen van elk geslacht en elke leeftijd kunnen deelnemen aan training met halters, tenzij ze contra-indicaties hebben.
- Oefeningen met halters helpen het behaalde resultaat lang vast te houden.
Net als elke andere activiteit hebben oefeningen met halters nadelen:
- Het menselijk lichaam went snel aan stress. Daarom zult u meer dumbbells moeten kopen, wat extra kosten met zich meebrengt.
- Dumbbells zijn beperkt in massa, in tegenstelling tot halters waar je met zwaardere gewichten kunt werken.
- Onjuiste trainingstechniek of te intensieve training kan letsel veroorzaken.
Aan wie worden de oefeningen getoond?
Halteroefeningen zijn perfect voor zowel de mannelijke helft als het eerlijkere geslacht. Met hun hulp kunt u uitstekende krachttraining uitvoeren, niet alleen voor de rug en armen, maar voor het hele lichaam.
- Meisjes zullen in staat zijn om af te vallen en hun lichaam in een uitstekende en fitte conditie te houden.
- Mannen die met halters trainen, zijn in staat om spieren op te pompen en een mooi bovenlichaam te krijgen.
- Bij elke andere sport kunnen dumbbells als extra belasting dienen.
- Mensen die blessures hebben opgelopen, kunnen weer gaan sporten door te proberen met halters.
- Veel mensen met ziekten (scoliose, osteochondrose) kunnen hun conditie verbeteren door te trainen met halters.
- Kinderen kunnen ook als spel oefenen met halters. Maar u moet de inventaris met het laagste gewicht gebruiken.
- Ouderen kunnen met dumbbells werken. Dit geeft u de mogelijkheid om aan lichaamsbeweging te doen en de gewrichten en spieren te versterken.
Contra-indicaties
Voordat u begint met trainen met halters, is het niet overbodig om een arts te raadplegen, omdat er contra-indicaties zijn voor dergelijke activiteiten:
- periode van zwangerschap;
- ziekten van het cardiovasculaire systeem;
- bronchiale astma;
- verschillende operaties;
- voor of tijdens je menstruatie;
- hoge bloeddruk;
- navelbreuk;
- problemen met de wervelkolom, wanneer het verboden is om de rugspieren te belasten.
Bij dergelijke problemen kan de arts het trainen in het algemeen verbieden of het trainen met een lichte belasting toestaan. Het hangt allemaal af van de aard en het stadium van de ziekte.
Algemene kenmerken en trainingsregels
Halters zijn zo'n veelzijdig apparaat dat als hoofdactiviteit kan worden gebruikt of als aanvullende aanpassing aan andere fitnessbelastingen.
Oefeningen met dumbbells voor de rug zullen een effectieve assistent zijn bij het voorkomen van rugklachten.
Aanbevelingen voor een correcte en effectieve training:
- Om thuis te oefenen, is het beter om een paar dumbbells te kopen met verschillende gewichten of apparatuur waarop je het gewicht kunt veranderen. De zogenaamde gereguleerde inventaris.
- In de beginfase is het noodzakelijk om een klein projectielgewicht te kiezen. Hierdoor kunnen de spieren wennen aan de belasting. Na 2 weken neemt het gewicht van de halter geleidelijk toe. Voor beginnende vrouwen is het het beste om dumbbells te kiezen met een gewicht van 2-10 kg. Voor mannen is een schaal van 5-15 kg geschikt.
- Om de training effectief te laten zijn, is het de moeite waard om een paar keer per week te doen (bij voorkeur 3 keer om de dag), en de duur van de sessie moet tussen de 30 en 45 minuten zijn. In het begin is het beter om te beginnen met 15 minuten, waarbij u geleidelijk tijd toevoegt.
- Voordat u met de oefeningen begint, moet u een kleine warming-up doen om de spieren en gewrichten te versterken.
- Alle acties worden uitgevoerd in verschillende benaderingen, 10-20 keer, het hangt allemaal af van de gezondheid en kracht van de atleet.
- Alle handelingen moeten met de juiste techniek worden uitgevoerd. U kunt het beste voor een spiegel trainen.
- Na het voltooien van elke nadering, moet u een pauze nemen van 30 tot 60 seconden.
Kenmerken en verschillen tussen training voor vrouwen en mannen
| Kenmerken van herentraining met halters | Kenmerken van vrouwentraining met halters |
| 1. Voor mannen, bij het kiezen van dit projectiel, is de prioriteit om spieren op te bouwen. | 1. Vrouwen kiezen meestal voor dumbbells om gewicht te besparen. |
| 2. Bij mannen verschijnen na een lange tijd een opgepompte en ontlastende romp en sterke armen. | 2. Oefeningen met halters helpen het meisje om een slank figuur en opgepompte billen te vinden. |
| 3. Mannen gebruiken zwaardere voorwerpen terwijl ze minder herhalingen doen. | 3. Vrouwen kiezen voor een kleinere haltermassa, maar voeren de oefening vaker uit. |
| 4. Bij mannen wordt getraind met minder beweging en minder intensief. Dit heeft echter geen invloed op het resultaat. | 4. Voor het vrouwelijk lichaam wordt het beste resultaat bereikt door intensieve training vanaf 25 minuten. Meisjes kunnen veel verschillende oefeningen uitvoeren, omdat het vrouwelijk lichaam veerkrachtiger is. |
| 5. Mannen geven de voorkeur aan de ontwikkeling van de spieren van het bovenlichaam. | 5. Meisjes streven ernaar het onderlichaam te ontwikkelen. |
| 6. Bij het uitvoeren van oefeningen kan een vrouw een mooie houding aannemen. |
Om een vrouw een haltergewicht te laten kiezen, moet ze beslissen welk resultaat ze verwacht:
- Om het lichaamsgewicht te verminderen, zijn dumbbells tot 2 kg het meest geschikt.
- Om de armen te versterken van - 1 tot 7 kg.
- Om de borst- en beenspieren te verbeteren, is het beter om halters te nemen met een gewicht van 2 tot 5 kg.
- Werk aan de rug moet worden uitgevoerd met een projectielgewicht van 5 tot 10 kg.
Een reeks oefeningen voor mannen
Rughalteroefeningen moeten met de juiste techniek worden uitgevoerd, anders wordt de onderrug belast en kan er letsel ontstaan.
1. Om de spieren van de rug te ontwikkelen.
- Spreid uw benen lichtjes, licht gebogen op de knieën.
- Kantel het lichaam naar voren zodat het symmetrisch is met de vloer.
- Spreid uw armen en pak de dumbbells met een directe grip.
- Houd bij het inademen uw armen opzij, uw rug moet plat blijven.
- Breng bij het uitademen de bovenste ledematen terug naar hun uitgangspositie.
2. Voor het aanspannen van de borstspieren.
- Uitgangshouding: ga op de bank zitten, leg je handen met halters opzij geklemd.
- Beweeg tijdens het inademen uw armen boven uw borst.
- Herstel in deze toestand gedurende 2-3 seconden.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Voer een aantal benaderingen 12-15 keer uit.
3. Voor de opvoeding van de pers.
- Uitgangshouding: neem een liggende houding aan, de benen licht gebogen op de knieën.
- Klem de inventaris in de handen en plaats de ledematen op de achterkant van het hoofd.
- Terwijl je uitademt, moet je op je knieën buigen.
- Bij inademing terugkeren naar de oorspronkelijke staat.
4. Ter verbetering van de spieren van de benen en billen.
- De afstand tussen de benen is klein. De rug is recht.
- De borstels en de halters bevinden zich voor het lichaam.
- Tijdens het inademen moet u gaan zitten totdat uw handen onder uw knieën vallen.
- Keer bij uitademing terug naar de oorspronkelijke staat.
5. Om de spieren van de armen en schouders te versterken.
- Plaats uw benen op schouderafstand en handen met halters vinden plaats langs het lichaam.
- Terwijl je inademt, breng je je armen opzij en vorm je een rechte lijn met de schouder.
- Blijf 3 seconden in deze toestand.
- Keer terug naar de oorspronkelijke staat.
Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.Een reeks oefeningen voor vrouwen
Voordat u met een training begint, moet u opwarm- en rekbewegingen maken.
1. Om rugspieren te ontwikkelen.
- Zet je voeten op schouderafstand.
- Leg je armen langs het lichaam.
- Houd in elke hand een halter met het gewenste gewicht vast.
- Terwijl je uitademt, ga je zitten totdat de halters de grond raken. De achterkant moet in dit geval in een gelijkmatige staat zijn.
- Stop gedurende 1-2 sec. En bij het uitademen, keer terug naar de startpositie.
- Voer een aantal benaderingen 12-15 keer uit.
2. Voor het aanspannen van de borstspieren.
- Ga liggen op de grond. Buig je armen bij de ellebogen en pak met je handen de inventaris met een directe greep.
- Bij inademing gaan de handen met halters omhoog en blijven ze 2-3 seconden in deze toestand.
- Terwijl je uitademt, vallen je armen naar beneden.
3. Voor het vormen van de pers en het versterken van de laterale spieren.
- De benen staan op schouderafstand uit elkaar en de handen met halters zijn langs het lichaam.
- Buig tijdens het inademen naar de rechterkant. De hand moet op kniehoogte zijn.
- Keer bij uitademing terug naar de oorspronkelijke staat.
- Kantel in de tegenovergestelde richting.
- Het aantal herhalingen kan variëren van 30 tot 60.
4. Om te werken aan de spieren van de benen en billen.
- Spreid je benen een beetje.
- De halterborstels zitten langs het lichaam.
- Val met je rechtervoet naar voren en houd een paar seconden vast.
- Keer terug naar de oorspronkelijke staat.
- Voer de oefening uit met het linkerbeen.
5. Om de spieren van de armen en schouders te versterken.
- Uitgangshouding: voeten op schouderafstand. Handen met uitrusting van het vereiste gewicht worden langs het lichaam geplaatst.
- Bij inademing moeten de armen bij de ellebogen gebogen zijn en tegen de borst leunen.
- Fix voor 1-2 sec.
- Breng bij het uitademen de armen terug naar de beginpositie.
- Voer 3 benaderingen 12-15 keer uit.
Haltertrainingen voor een hernia van de wervelkolom
Voordat u begint met dumbbells met een hernia van de wervelkolom, moet u een neuroloog raadplegen.
Als hij mag studeren, moet je aan de volgende eisen voldoen:
- Alle oefeningen moeten liggend, half zittend of zittend worden gedaan.
- De mogelijkheid om de herniazone te belasten, moet worden uitgesloten.
- Oefen niet voor pijn.
- Je moet het regelmatig doen.
- Bij een hernia is het verboden om met een verzwaringsmiddel te draaien en voorover te buigen.
- Schelpen moeten met een klein gewicht worden gekozen.
Een paar voorbeelden waarbij dumbbells zijn toegestaan voor een hernia:
1. Een halter met één hand optillen.
- Leun op de bank met uw rechterbeen gebogen naar de knie en met uw rechterhand.
- Het linkerbeen is bij de bank, licht gebogen.
- De linker halterhand bevindt zich onderaan.
- Terwijl je inademt, trek je je hand naar je borst.
- Ga bij het uitademen weer terug.
- Voer meerdere sets uit en wissel van kant.
2. Abductie van handen naar de zijkanten in horizontale positie.
- Ga op een bank of vloer liggen.
- Verplaats de penselen met de inventaris loodrecht op het lichaam naar boven.
- Houd uw handen opzij terwijl u inademt.
- Keer bij het uitademen terug naar de oorspronkelijke houding.
- Voer 2-3 benaderingen 12-15 keer uit.
Met scoliose
Door oefeningen met dumbbells voor de rug kunt u alle spieren trainen en uw houding corrigeren. Ze zullen verdere kromming helpen voorkomen. Als er pijn of ongemak is, zal oefening dit verwijderen. Met scoliose kunt u trainen met halters. Dit moet worden gedaan terwijl u staat, zit of ligt.
Het is de moeite waard om acties met hellingen uit te sluiten.
Een paar effectieve trainingen voor scoliose:
1. Halters tijdens het zitten optillen.
- Je moet op een stoel of bank zitten. Druk het lichaam tegen de rug.
- Buig de handen met halters bij de ellebogen in een hoek van 90 °.
- Steek uw handen soepel omhoog.
- Stop 2-3 seconden.
- Ga naar de oorspronkelijke staat.
- Oefen in een aantal benaderingen 15-20 keer.
2. Liggende halters heffen.
- Het is noodzakelijk om een liggende positie op een bank of vloer in te nemen.
- Buig uw armen bij de ellebogen in een hoek van 90 °.
- Beweeg tijdens het inademen de halterborstels omhoog.
- Houd in deze positie een paar seconden vol.
- Terwijl je uitademt, breng je je handen terug op hun plaats.
Voor de behandeling en preventie van scoliose is het belangrijk om het spierkorset van de rug te versterken.
Met osteochondrose
Als u osteochondrose heeft, moet u niet stoppen met sporten. Integendeel, ze zullen pijnaanvallen helpen verminderen en de wervelkolom verlichten. Maar de lading moet klein zijn. Halteroefeningen kunnen de cervicale wervelkolom versterken.
Bij osteochondrose moet u zich laten leiden door de volgende principes:
- Sluit spring- en draaioefeningen uit van training.
- Het is verboden zware gewichten te tillen.
- Besteed aandacht aan oefeningen voor het strekken van de wervelkolom en ademhalingsoefeningen.
- Je kunt niet sporten als iemand pijn heeft
Een paar effectieve voorbeelden van osteochondrose:
1. Opheffen van de schouders.
- Plaats uw benen op schouderafstand, lijn uw rug uit.
- Neem dumbbells in elke hand.
- Beweeg bij het inademen uw schouders omhoog en houd deze een paar seconden vast.
- Keer bij uitademing terug naar de oorspronkelijke staat.
- Doe het nog een paar keer.
2. Handbewegingen in een cirkel.
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Leg je handen, met de inventaris erin geklemd, opzij. Ze moeten parallel aan de vloer zijn.
- Voer roterende bewegingen voorwaarts en achterwaarts uit.
Voorzorgsmaatregelen
Elke lading is altijd goed met mate. U moet niet te hard trainen, aangezien dit tot verschillende blessures kan leiden.
Om dit te voorkomen, moet u enkele punten duidelijk volgen:
- Ouderen dienen voorzichtig te zijn bij het trainen met halters. Op dit moment zijn de gewrichten veel zwakker dan op jonge leeftijd. Maar je moet ook de lessen niet opgeven. U hoeft alleen maar lichte halters te kiezen.
- Elke fysieke activiteit moet worden gestart met een warming-up.
- Als iemand pijn ervaart tijdens de training, is het de moeite waard om de oefening te stoppen. Misschien koos hij voor een zwaar gewicht of deed hij de oefeningen verkeerd.
- Oefeningen moeten soepel en zonder schokken worden gedaan.
- Als de les thuis wordt gegeven, moet je toch zorgen voor comfortabele sportkleding en comfortabele schoenen.
Halteroefeningen zijn een grote hulp bij het verlichten van rugklachten. Met hen kunt u niet alleen in de sportschool trainen, maar ook thuis. Halters kunnen gewrichten versterken en het lichaam in een afgezwakte toestand brengen.
Auteur: Julia Winters
Artikel ontwerp: Mila Friedan
Video-oefeningen met halters voor de rug
Hoe u thuis uw rug oppompt met dumbbells: