Duurtraining thuis, in de sportschool voor vrouwelijke atleten

Inhoud

Uithoudingsvermogen bepaalt hoe iemand zich aan het einde van de werkdag voelt, of hij zware boodschappentassen van de winkel naar het huis kan dragen en of hij de lift moet gebruiken om naar de 3e verdieping te gaan. Duurtraining is niet alleen nodig voor mensen die een actieve levensstijl leiden, maar ook voor degenen die passieve rust prefereren.

Wat betekent uithoudingsvermogen?

Uithoudingsvermogen - het vermogen van het lichaam om overbelasting te weerstaan en het vermogen om gedurende een lange periode eentonig fysiek werk te verrichten zonder productiviteitsverlies. Iedereen bezit deze eigenschap, maar het niveau van zijn ontwikkeling is voor iedereen anders.

Er zijn veel vormen van uithoudingsvermogen, die voorwaardelijk kunnen worden gecombineerd in 2 groepen:

algemeen - verwijst naar het verrichten van werk van niet-specifieke aard;
speciaal - betreft specifieke activiteiten die verband houden met fysieke vermoeidheid.

Het speciale uithoudingsvermogen is onderverdeeld in 2 soorten:

snelweg: het vermogen om lange tijd een constante snelheid aan te houden. Essentieel voor langeafstandslopers, zwemmers, fietsers;
vermogen: het vermogen van spieren om gedurende een lange periode intense inspanningen te leveren zonder de samentrekkingskracht van spiervezels te verminderen. Dit is een essentiële eigenschap voor gewichtheffers en mensen wier werk gepaard gaat met intense fysieke activiteit.

Het uithoudingsvermogen hangt af van het gehalte aan glycogeen in de spieren - een polysaccharide gevormd uit glucoseresten. Bij lichamelijke inspanning geeft de afbraak ervan het lichaam meer energie dan de afbraak van eiwitten. Daarom dragen diëten met veel koolhydraten bij aan de ontwikkeling van uithoudingsvermogen, en eiwitrijke diëten veroorzaken de achteruitgang ervan.

Duurtraining heeft een positief effect op het cardiovasculaire systeem (CVS). Tijdens het sporten neemt de samentrekkingskracht van de hartspier en het volume van het uitgestoten bloed toe, waardoor de hartslag en ademhaling in rust verder afnemen.

Ook:

de longventilatie op een goed niveau houden;
het samentrekkende vermogen van het hart behouden;
bloeddrukproblemen vermijden;
vertragen het verouderingsproces van het lichaam.

Het algemene uithoudingsvermogen ontwikkelt zich in aanwezigheid van regelmatige lichamelijke activiteit van matige intensiteit gedurende een lange tijd.

Manieren om uithoudingsvermogen te ontwikkelen

Er zijn verschillende methoden om een algemeen uithoudingsvermogen te ontwikkelen:

Methode	Beginsel	Voorbeeld
Uniform	Een enkele oefening uitvoeren met constante intensiteit gedurende een lange tijd (van 15 minuten tot 3 uur).	Rennen, wandelen, fietsen
Variabel	Oefen met periodieke veranderingen in belastingsintensiteit.	Interval cardiotraining
Herhaald	Herhaling van een reeks oefeningen uitgevoerd in een bepaalde volgorde met een bepaalde snelheid en intensiteit, na een willekeurige tijdsperiode.	Crossfit
Interval	Het uitvoeren van zeer intensieve, beperkte herhalingen van oefeningen met strak gecontroleerde rustintervallen.	Barbell-pers: 4 sets van 10 herhalingen. Rustpauze tussen sets - 1 min

Bij het opstellen van trainingsprogramma's gebruiken ze in de regel een geïntegreerde benadering, waarbij ze alle methoden gebruiken om uithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Gebruik de maximale belasting

Training met hoge intensiteit en maximale belasting is optimaal voor mensen met gemiddelde tot hoge fitnessniveaus, maar met een beperkte tijd. Het idee achter intervaltraining is om af te wisselen tussen oefeningen met hoge en lage intensiteit.

Het kan bestaan uit 10 cycli, waarin het interval van hoge intensiteit 1 minuut zal zijn, en laag - 2. De sessie duurt dus slechts 30 minuten, maar in termen van energieverbruik kan het gemakkelijk worden gelijkgesteld aan een uur cyclische oefeningen.

Cyclisch oefensysteem

Circuittraining is de perfecte oplossing voor wie moe wordt van eentonig, repetitief werk. Het programma kan 6 tot 15 oefeningen bevatten die gericht zijn op het ontwikkelen van zowel kracht als algemeen uithoudingsvermogen.

Ze moeten in een goed tempo worden gedaan met korte tussenpozen, bijvoorbeeld: 1 minuut. training, 20 p. recreatie. Het wordt aanbevolen om 3 tot 6 cycli in één les te herhalen.

Voorbeelden van duurtraining

Duurtraining kan grofweg worden onderverdeeld in 2 typen, die worden bepaald door de lichaamssystemen die bij het trainingsproces betrokken zijn.

Namelijk:

ontwikkeling van cardiovasculair uithoudingsvermogen, waarbij de efficiëntie van de CCC wordt verhoogd. Deze indicator kan thuis worden ontwikkeld. De eenvoudigste maar meest effectieve oefeningen zijn: hardlopen of wandelen in een hoog tempo, touwtjespringen, zwemmen, fietsen;
spierkrachttraining, waardoor het samentrekkende vermogen van spiervezels of spiergroepen toeneemt. Een dergelijke training kan het beste worden gedaan in de sportschool onder toezicht van een instructeur. Basisoefeningen: pull-ups, push-ups, deadlifts, twists.

Thuis

Er zijn enkele oefeningen waarvoor geen extra uitrusting nodig is, maar wanneer ze regelmatig worden uitgevoerd, zullen ze goede resultaten opleveren. Het aantal herhalingen tijdens de nadering is niet gereguleerd. Elke oefening wordt tot mislukking uitgevoerd, een toestand waarin de spieren zo overbelast zijn dat ze niet meer kunnen samentrekken.

Voorbeelden:

squats: 3 sets met een interval van 1 min;
rechte of diagonale draai: 2 sets met maximale herhalingen;
Opdrukken: 4 benaderingen (om de uitvoering te vergemakkelijken, kunt u een harde stoel als ondersteuning gebruiken);
touwtje springen 15 minuten.
benen weggooien: om de oefening uit te voeren, moet u op handen en voeten gaan, gericht op uitgestrekte armen en afwisselend uitwerpen van de benen gebogen op de knieën, waarbij u de bilspieren voelt gespannen. Het is noodzakelijk om 2 sets uit te voeren met het maximale aantal herhalingen.

De trap oplopen ontwikkelt ook heel goed het uithoudingsvermogen, heeft een gunstige invloed op het werk van het cardiorespiratoire systeem en helpt bij het afvallen. De aanbevolen doorlooptijd is 20-30 minuten.

In de sportschool

Een bezoek aan het fitnesscentrum vergroot de mogelijkheden voor het ontwikkelen van zowel snelheid als uithoudingsvermogen.

In de sportschool worden de volgende oefeningen geoefend:

training op een loopband, hometrainer, ellipsoïde, stepper (het is mogelijk om intervalmodi in te stellen door de intensiteit van de belasting te veranderen);
roeien op een simulator;
hyperextensie;
draaien onder een hoek;
bankdrukken;
sleeën duwen;
touwen en zo;
deadlift.

Elke training bestaat doorgaans uit een warming-up, 4-6 trainingsprogramma, cooling-downs en stretching. Voor mensen die geen ervaring hebben met simulatoren, wordt het aanbevolen om verschillende trainingen uit te voeren met een instructeur om de techniek te oefenen.

Krachttraining

Er zijn verschillende basisoefeningen om uithoudingsvermogen te ontwikkelen:

squats: kan op beide benen worden gedaan, of op één (pistool);
lunges: het is mogelijk om gewichten te gebruiken;
bankdrukken;
optrekken met een brede greep;
push-up op de ongelijke staven;
het lichaam op een hellend vlak draaien.

Alle oefeningen worden gedaan in een gemiddeld of snel tempo met een minimum van 20 herhalingen. Het programma is ontworpen voor verschillende trainingsniveaus en kan worden aangepast voor zowel beginnende als gevorderde atleten.

Speed Uithoudingsoefeningen

Snelheid duurtraining wordt uitgevoerd door snel cyclische bewegingen uit te voeren.

De beste oefeningen voor zijn ontwikkeling:

rennen;
boer;
touwtje springen;
dynamische sportgames: tennis, voetbal, volleybal, basketbal;
trainen met een bokszak. Opvallend patroon: 30 s. in een langzaam tempo, 10 in een hoog tempo, van 10 tot 100 cycli per set.

Ademhalingsoefeningen

Om de longcapaciteit te vergroten, wordt de volgende reeks oefeningen aanbevolen:

diafragmatische ademhaling... Duw bij een diepe ademhaling de maag zo ver mogelijk naar buiten, trek bij het uitademen naar binnen. Doorlooptijd van 4 tot 6 minuten;
diepe ademhaling... Bij een diepe ademhaling, de borst zoveel mogelijk uitzetten, bij het uitademen terugkeren naar de beginpositie. De rug moet recht zijn, de schouders moeten recht zijn, de buik moet roerloos zijn. Uitvoeringstijd van 5 tot 10 minuten;
snelle ademhaling in 2 tellen... Op rekening 1, adem uit, op rekening 2, adem in. De oefening wordt uitgevoerd totdat lichte duizeligheid optreedt;
Ontspanning... Ontspan zoveel mogelijk, sluit je ogen, adem langzaam en diep gedurende enkele minuten.

Als u lijdt aan longpathologie (bijvoorbeeld astma), moet u uw arts raadplegen voordat u met trainen begint.

Burpee

Burpee wordt beschouwd als een van de beste uithoudingsoefeningen. Dit is een combinatie van afwisselende push-ups en sprongen, waarvan herhalingen in een hoog tempo zonder onderbreking worden uitgevoerd.

Uitvoeringsopdracht:

Ga liggen.
Doe 1 push-up.
Ga naar de gehurkte positie.
Ga snel rechtop staan en spring, waarbij u uw armen boven uw hoofd houdt.
Keer terug naar de gehurkte positie.
Ga liggen.

Het aantal herhalingen wordt bepaald door de instructeur. Bij zelftraining is het aan te raden om dit minimaal 20 keer per benadering te herhalen.

Het snelheidsprincipe van Joe Weider

Joe Weider is een gerenommeerde bodybuildingcoach. Hij ontwikkelde een unieke trainingsmethode voor professionele atleten, waarvan de essentie is gebaseerd op verschillende principes, waaronder het principe van snelheid. Bij standaardtrainingen worden de herhalingen in een gemiddeld tempo gedaan, zodat u het werk van elke spier kunt voelen en u kunt concentreren op de techniek.

Deze aanpak is ideaal voor atleten die op zoek zijn naar een goed geproportioneerd figuur. Voor bodybuilders wiens prioriteit spiervolume is, is het echter niet geschikt. In dit geval wordt aanbevolen om hogesnelheidstraining te gebruiken die gericht is op het ontwikkelen van snelle spiervezels, gekenmerkt door grote kracht, maar snelle vermoeidheid.

Bij het snelheidsprincipe wordt gewerkt met grote gewichten waaraan het lichaam nog niet gewend is. Het aantal herhalingen wordt verminderd, maar de uitvoeringssnelheid neemt toe. Alle aandacht moet gericht zijn op snelheid, niet op gewichtheftechniek. De methode wordt aanbevolen voor atleten die langer dan 1 jaar trainen, bij wie de technologie van het uitvoeren van oefeningen tot automatisme is uitgewerkt.

Trainingsmethoden volgens V.N. Seluyanov

Viktor Seluyanov bestudeert al meer dan 20 jaar de processen die zich in het lichaam voordoen tijdens het trainingsproces.

Tijdens zijn onderzoek heeft hij verschillende principes ontwikkeld die hebben geleid tot verbeterde spieropbouwresultaten:

kwaliteit inspanning principe: alle oefeningen moeten tot mislukken worden uitgevoerd;
Duurtraining volgens Seluyanov moet tot mislukken worden uitgevoerd.
prioriteitsbeginsel: eerst moet je die spiergroepen uitwerken die het belangrijkst zijn voor het uitvoeren van basisbewegingen;
microcycling principe: het is niet aan te raden om alle spieren in één training te trainen. Je moet ze in groepen verdelen en een voor een uitwerken;
compensatie principe: alle spieren, ligamenten en lichaamssystemen (inclusief het zenuwstelsel) hebben hun eigen revalidatietijd. Ontwikkelingstraining voor een bepaalde spiergroep is zinvol om deze pas uit te voeren nadat deze volledig is hersteld.

Door de trainingen, ontwikkeld in overeenstemming met deze principes, konden Russische atleten niet alleen topprijzen ontvangen bij Russische, maar ook bij internationale wedstrijden.

Hoe de prestaties correct verbeteren?

Duurtraining geeft alleen de verwachte resultaten als u de prestatie systematisch verhoogt. Anders past het lichaam zich aan de stress aan en stopt de voortgang.

De toename van de belasting wordt uitgevoerd in 3 fasen:

eerste: ontwikkeling van het algemeen uithoudingsvermogen door middel van aerobe oefeningen, cardiotraining, ademhalingsoefeningen en oefeningen ter versterking van het bewegingsapparaat;
tweede: het volume van de belasting verhogen met afwisselende oefeningen van lage en hoge intensiteit;
derde: training van speciaal uithoudingsvermogen door de introductie van interval- en cyclische training in aërobe en anaërobe modi.

De derde fase omvat lessen in het "CrossFit" -systeem.

Crossfit-complexen

CrossFit is een gepatenteerd trainingssysteem waarin elementen van verschillende sporten zijn verwerkt. Het is gericht op het ontwikkelen van niet alleen uithoudingsvermogen, maar ook op kwaliteiten als kracht, snelheid en flexibiliteit. Crossfit-complexen vertegenwoordigen de afwisseling van belastingen op verschillende systemen en spiergroepen.

Als er op de ene dag een krachttraining is met banken, deadlifts en liften, dan zal de volgende dag in het teken staan van de ontwikkeling van het CVS-uithoudingsvermogen, inclusief aërobe training. Deze benadering stelt het lichaam in staat zich aan te passen aan alle soorten overbelasting, verhoogt de spierspanning en elasticiteit en verbetert de algehele fysieke conditie van een persoon.

Duurtrainingsprogramma voor beginners

Het oorspronkelijke complex is bedoeld voor mensen die nog nooit hebben gesport. Het is zo ontworpen dat het het hart niet overbelast. Elke sessie moet beginnen met een warming-up, oefeningen voor de onderrug en buikspieren bevatten en eindigen met een hapering en rekoefeningen.

Complex voor 7 dagen:

Oefening	Het aantal benaderingen / herhalingen
maandag
Burpee	3/20
Springtouw	4/5 minuten
Squats	4/15
Springen op het platform	3/20
dinsdag
Een ritje op de fiets	1 uur in een gemiddeld tempo
woensdag
Burpee	3/20
Deadlift	4/15
Optrekken	4 / tot mislukking
Roeien in de simulator	4/3 minuten
donderdag
Zwemmen	30 minuten. gemiddelde snelheid
vrijdag
Burpee	3/20
Touw klimmen	5 beklimmingen en afdalingen. Als de voorbereiding het toelaat, doe de oefening dan zonder uw benen te gebruiken.
Slee duwen	5/15 m.
Push up	5 / tot mislukking
zaterdag
Rennen	30 minuten. in een gemiddeld tempo.
Zondag - rust. Het is aan te raden om de sauna te bezoeken.

Het interval tussen benaderingen mag niet meer dan 1 minuut zijn. Rust tussen de oefeningen - maximaal 90 seconden. U kunt pas overschakelen op training met een gemiddelde moeilijkheidsgraad na een paar maanden regelmatig trainen in het programma voor beginners.

Gemiddeld duurtrainingsprogramma

Voor een gemiddelde training is een circulaire les bestaande uit 2 blokken aan te raden.

Lessenplan voor 7 dagen:

Blok 1	Blok 2
1 dag
squats; atletische sleeën; halter, op de borst nemen; stijgen / dalen langs het touw; boer.	staven, push-ups; kettlebell, eikel; springtouw; Shvung; roeimachine.
Dag 2 - zwemmen
Dag 3
deadlift; kettlebell, duwen; boer; barbell, snatch; loopt op maximale snelheid tot mislukking.	optrekken; barbell, schoon en eikel; springtouw; stijgen / dalen langs het touw; spring een trede op.
Dag 4 - fiets
Dag 5
druk op de balk; gewicht rukken; halterontvangst op de borst; boer; push-up op de ongelijke staven.	squats; springtouw; roeisimulator; Squats met gewichten, armen boven het hoofd; Schwung.
Dag 6 - hardlopen
Dag 7 - rust. De sauna wordt aanbevolen.

De les wordt in een hoog tempo zonder onderbreking uitgevoerd. Herhaling van elk blok moet 3 keer worden uitgevoerd. Het aantal herhalingen en de berekening van het lastgewicht wordt bepaald door de instructeur. Rust tussen de complexen totdat de ademhaling volledig is hersteld.

Trainingstips

Om training zowel nuttig als plezierig te laten zijn, moet u enkele van de aanbevelingen van de professionals opvolgen:

om kwaliteitsrust te bieden. Bij intensieve training moet het lichaam herstellen, anders is er niet genoeg energie om te trainen;
consumeer minimaal 2 liter water per dag. Water verbetert de stofwisseling en helpt de spieren van zuurstof te voorzien;
heb geen medelijden met jezelf. Tijdens training is het noodzakelijk om het maximale niveau van overwerk te bereiken;
stop daar niet. Het is noodzakelijk om het laadniveau geleidelijk te verhogen, anders zal er geen vooruitgang zijn;
om te weten wanneer je overal moet stoppen. Overmatige ijver kan leiden tot meer overwerk met een verdere verslechtering van de resultaten;
vergeet niet om te ontbijten. Uw eerste maaltijd moet complexe koolhydraten, vezels en eiwitten bevatten om uw lichaam voor de dag van energie te voorzien.

Aanbevolen wordt om de duurtraining te versterken door de voeding te beheersen en het lichaam te voorzien van stoffen die bijdragen aan de ontwikkeling van deze kwaliteit.

Sets en herhalingen

Het aantal benaderingen en herhalingen is afhankelijk van het trainingsniveau van de persoon en het programma waarmee de training wordt uitgevoerd. Met standaardoefeningen voor de ontwikkeling van het algemeen uithoudingsvermogen worden 3-4 benaderingen geoefend met een aantal herhalingen van 20 tot volledige mislukking.

Fouten voor beginners

Zoals de praktijk laat zien, maken veel beginnende atleten bij het nastreven van het resultaat de volgende fouten:

de uitvoering van deze of gene oefening negeren. Het vermijden van rennen ten gunste van roeien is misschien niet belangrijk bij het trainen van algemeen uithoudingsvermogen, maar beide oefeningen zijn belangrijk voor het ontwikkelen van speciaal uithoudingsvermogen;
frivole houding ten opzichte van de ontwikkeling van de uitvoeringstechniek. Het is belangrijk om te onthouden dat een verkeerde beweging bij het werken met grote gewichten letsel kan veroorzaken;
gebrek aan een systeem in opleiding;
aërobe training behandelen als herstel. Beginners zien er niet veel zin in en geven de voorkeur aan wat zij denken dat het meest veelbelovend is voor het opbouwen van kracht en spieren.

Al deze punten zijn niet zo belangrijk voor mensen die voor zichzelf trainen, maar niet voor degenen die willen slagen.

Contra-indicaties en beperkingen

Duurtraining heeft een algemeen genezend effect op het lichaam, maar er zijn bepaalde ziekten waarbij lichamelijke activiteit absoluut of tijdelijk gecontra-indiceerd is.