Rugoefeningen die thuis worden uitgevoerd, in tegenstelling tot vergelijkbare oefeningen trainen in de sportschoolmoet dagelijks worden gedaan. Deze behoefte is te wijten aan de onmogelijkheid om de spiergroep die wordt getraind volledig te belasten met eentonige geïmproviseerde gewichten of sportuitrusting met een vergelijkbare massa.
Desondanks zal het begrijpen van het ontwerp van het thuistrainingsprogramma de atleet helpen om het gespierde korset van de rug in korte tijd te versterken, terwijl het risico op blessures wordt geminimaliseerd.
Anatomie van het gespierde korset van de rug
Rugoefeningen thuis zijn alleen absoluut veilig voor een atleet als het meisje de anatomie van de spinale spieren kent.
Basisinformatie over fysiologie moet niet alleen worden gebruikt bij het opstellen van een complex, maar ook om in gedachten te houden tijdens de oefening, door te bedenken hoe de mate van belasting en de richting ervan veranderen bij specifieke bewegingen.
Volgens zijn lokalisatie is het korset voor de rugspier ingedeeld in 5 grote secties:
- wervel (loopt over de gehele lengte van de rug);
- scapulier;
- subscapulair;
- lumbaal;
- sacraal.
Op locatie zijn de rugspieren onderverdeeld in:
Oppervlakte | Dergelijke spieren zijn vastgemaakt aan de "wespknobbels" van de wervelkolom, strekken zich uit langs de gehele rug en eindigen in de schoudergordel, in het gebied van de ribben, schouderbladen en bekkenbeenderen. |
Diep | Het zijn gepaarde spierprocessen die zich over de rug bevinden. Ze zijn met elkaar verweven, vanwege en vormen een diep, dicht skelet van de dorsale spieren. |
Oppervlakkige spieren zijn vanwege hun ligging gemakkelijker te trainen dan diepe. Met de juiste oefening, zelfs thuis, zullen de oppervlakkige spieren prominenter worden na 3-4 weken regelmatige lichaamsbeweging.
Vooruitgang bij het trainen van diepe spieren is niet visueel merkbaar. Tegelijkertijd zorgt de kracht van dergelijke spiergroepen ervoor dat de atleet de juiste houding behoudt, evenals de gezondheid van de wervelkolom.
Waarom moet je de rug van meisjes oppompen?
In de overtuiging dat krachttraining zal leiden tot de vorming van een mannelijk figuur, vermijden beginners stress op de rugspieren en vergeten ze dat het verkrijgen van een mannelijke verlichting niet beschikbaar is voor een vrouwelijk lichaam zonder extra inname van testosteron.
Het versterken van de rugspieren is nodig voor meisjes om:
- de vorming van esthetische lichaamsverhoudingen (bij intensief werk uitsluitend met de onderste ledematen, wordt de vrouwelijke figuur visueel meer overgewicht);
- een visuele afname van het taillevolume, de vorming van een V-vormig silhouet (ontwikkelde rugspieren maken de buik en de taille visueel dunner, wat nog meer kan worden benadrukt met de juiste selectie van kledingstukken);
- het handhaven van een normale lymfestroom en bloedcirculatie (met een afname van de circulatiesnelheid van lymfe of bloed in het lichaam, vormen van stagnatie, die de werking van inwendige organen negatief beïnvloeden);
- verbetering van de houding (zichtbare veranderingen kunnen worden bereikt door oefeningen te doen voor diepe spieren);
- een visuele toename van het volume van de borst (het is mogelijk om de borst enigszins te transformeren door de draaiing van de schouders, bereikt bij het pompen van de achterste delta's);
- het vergroten van de algehele kracht en het uithoudingsvermogen van de atleet.
Ondanks alle positieve aspecten van het trainen van de rugspieren, is een echte toename van hun volume alleen mogelijk in een sportschool.
Als een meisje thuis traint, is de kans groter dat ze een reeds bestaande atletische vorm en toon van haar spieren behoudt.
Contra-indicaties
Rugoefeningen thuis uitgevoerd door meisjes, ongeacht hun fysieke conditie, hebben een aantal contra-indicaties:
- menstruatieperiode (thuis doen op dit moment kan overvloedige baarmoederbloedingen veroorzaken, die niet alleen kunnen worden gestopt);
- zwangerschap (tijdens het dragen van een kind moeten alle sporten worden begeleid door een fitnesstrainer);
- goedaardige of kwaadaardige neoplasmata, ongeacht hun lokalisatiezone;
- verergering van chronische ziekten;
- verhoogde lichaamstemperatuur;
- mentale en neurotische stoornissen;
- verplaatsing van de wervelschijven;
- tussenwervelschijf hernia;
- uitsteeksel;
- de periode van revalidatie na de operatie (er moeten minimaal 6-8 maanden verstrijken vanaf het moment van de operatie);
- herstel van een ruggenmergletsel, inclusief ernstige kneuzing;
- osteochondrose in de acute fase;
- hypertensie 2 en 3 graden.
Hoe u snel resultaten boekt
De effectiviteit van thuistrainingen gericht op het trainen van de spieren van de vrouwelijke rug kan worden verhoogd door:
- het uitvoeren van strekken en afkoelen voor respectievelijk na de les (het voorbereidende complex zal metabolische processen en de bloedstroom versnellen, en ook het tempo bepalen voor het werk van het cardiovasculaire systeem. pijn in de periode na de training);
- een geleidelijke toename van de belasting (spieren wennen binnen 2-3 weken aan de belasting, wat de effectiviteit van verdere training aanzienlijk vermindert. Om dit te voorkomen, moet u bij thuisoefening de belasting verhogen door gewichten met een grotere massa te gebruiken, maar niet door het aantal herhalingen binnen 1 benadering te verhogen) ;
- zich houden aan een speciaal dieet of algemene principes van goede voeding (in het eerste geval moet het dieetmenu worden opgesteld door een gekwalificeerde voedingsdeskundige die een idee heeft van de werkelijke gezondheidstoestand van een bepaalde atleet);
- regelmatige lichaamsbeweging (rugoefeningen moeten dagelijks worden uitgevoerd);
- uw lichaam de gelegenheid geven om volledig te herstellen (hiervoor moet u 's nachts minimaal 8-9 uur slapen en overdag 10-20 minuten elke 4-5 uur in een rustige, ontspannen sfeer doorbrengen);
- naleving van het drinkregime (consumptie van een voldoende hoeveelheid schone vloeistof, niet alleen tijdens de training, maar ook gedurende de dag, helpt om het normale tempo van metabolische processen te behouden, die onder andere verantwoordelijk zijn voor de hoeveelheid voedsel die door het lichaam wordt opgenomen).
Hoe u letsel kunt voorkomen
Rugoefeningen thuis kunnen ervoor zorgen dat een atleet verwondingen oploopt aan de wervelkolom, gewrichten en botten.
Om dit te voorkomen, moet u:
- neem bij het uitvoeren van oefeningen de algemeen aanvaarde techniek in acht (verwaarlozing van deze regel, naast het verhoogde risico op letsel, vermindert de algehele effectiviteit van de training aanzienlijk);
- opwarmen en afkoelen voor respectievelijk na de les (de tijd die aan deze complexen wordt besteed in het kader van één thuistraining mag in totaal niet meer dan 10 minuten bedragen);
- vermijd een sterke toename van de belasting (het wordt niet aanbevolen om het werkgewicht snel te verhogen en meer dan 25 herhalingen uit te voeren binnen 1 benadering);
- bij onvoldoende kracht van het spierkorset voor volledige krachttraining, thuis trainen met algemene versterkingsoefeningen;
- hoewel de lessen thuis worden gegeven, dienen sportkleding en schoenen te worden gedragen.
Als oefeningen voor het opwarmen van de rug zijn de volgende geschikt:
- kantelt naar rechts / links;
- lichaam draait naar rechts / links;
- rotatie van de heupen (de bewegingsrichting verandert afwisselend);
- afwisselende boog van de rug, staande op handen en voeten;
- golvende lichaamsbewegingen heen en weer / links en rechts.
U kunt in de kink in de kabel opnemen:
- het lichaam vanuit buikligging naar achteren tillen;
- "Bal" (de wervelkolom strekken met rollende bewegingen vanuit een zittende positie op de grond met de benen zo dicht mogelijk bij het lichaam);
- strekken van de laterale spieren van de rug naar rechts / links (tilt zo langzaam mogelijk).
Kenmerken van lichamelijke opvoeding thuis
De belangrijkste kenmerken van lichamelijke opvoeding thuis zijn:
- de noodzaak voor de juiste selectie van gewichten die deel uitmaken van de minimale set sportuitrusting voor thuisgebruik (halters, gewichten en halters moeten worden gekocht bij een geprefabriceerde structuur. Hierdoor kan de atleet het werkgewicht geleidelijk verhogen, waardoor het risico op letsel wordt geminimaliseerd. , elastische fitnessband, massagerol);
- de behoefte aan dagelijkse lichaamsbeweging (het wordt aanbevolen om het elke dag op hetzelfde tijdstip te doen. Dit zal een soort metabole cyclus creëren die bijdraagt tot de meest effectieve training van de rugspieren);
- vóór de warming-up en het hoofdcomplex moet het hart worden voorbereid op de komende belasting (hiervoor is intensief hardlopen op zijn plaats met een hoge heuplift of springtouw geschikt);
- controle van de ademhalingsfrequentie (de inspanning moet worden geleverd bij uitademing, spieren om te ontspannen - bij inademing);
- na het afkoelen wordt aanbevolen om 2-3 minuten in een ontspannen toestand door te brengen, waarbij u zich concentreert op de ademhalingsritmes (diep ademhalen door de neus, waarna de verzamelde lucht langzaam door de mondholte wordt afgegeven).
Hoe u begint met trainen
Bij rugoefeningen thuis is een competente organisatie van het trainingsproces nodig:
- een gunstige tijd voor lessen moet worden bepaald op basis van hun biologische klok (voor 'uilen' die 's avonds een piek van kracht ervaren, is het beter om een keuze te maken ten gunste van avondtrainingen, voor' leeuweriken 'wordt aanbevolen om' s ochtends te oefenen, 40-60 minuten na een licht ontbijt);
- er moet minstens 2 uur zitten tussen eten en sporten thuis;
- je moet oefenen in de grootste beschikbare kamer in het appartement, vrij van meubels en interieurartikelen (de aanwezigheid van vreemde voorwerpen zal de beweging van de atleet belemmeren, waardoor het onmogelijk wordt om de amplitude van de oefening te behouden);
- als sportuniform wordt aanbevolen om loszittende kleding te kiezen die is gemaakt van natuurlijke "ademende" stoffen (dergelijke materialen bieden luchttoegang tot de huid, waarbij de normale warmte-uitwisseling behouden blijft);
- organiseer voor de duur van de training een soort "informatiecocon", waarbij u zich afschermt van externe prikkels, inclusief familieleden, huisdieren, tv en zelfs de telefoon (anders, met een toename van de belasting, zal de verleiding zijn om uzelf te vermaken met activiteiten van derden, de training onderbreken);
- in de kamer waar de les zal worden gehouden, moet het raam lichtjes worden geopend, zodat er vrije lucht is (een benauwde kamer kan ervoor zorgen dat de atleet flauwvalt en het ook moeilijk maken om een bepaald niveau van belastingen te vervullen).
Correcte ademhaling
Als bij krachttraining thuis op de rug wordt gelet op de ademhalingsfrequentie, kan de atleet niet alleen een bepaalde spiergroep maximaal trainen (het lichaam van voldoende zuurstof voorzien), maar ook vroegtijdige vermoeidheid voorkomen.
Het standaardpatroon van inademing-uitademing wordt als volgt beschouwd: inademing (moet via de neus gebeuren) - bij ontspanning; uitademen (het wordt aanbevolen om het via de mond te doen) - bij inspanning. Deze reeks beschermt de lumbale wervelkolom tegen letsel en geeft het lichaam een hulpmiddel voor de volgende oefening.
Het belangrijkste dat u tijdens krachttraining moet vermijden, is uw adem in te houden.
Een tijdelijke onderbreking van de werking van de ademhalingsorganen kan leiden tot:
- een sterke stijging van de bloeddruk (treedt met name op door de bloedstroom naar de borst en het hart);
- flauwvallen of een licht gevoel in het hoofd;
- stuiptrekkingen;
- ernstige schade aan spiervezels (treedt op als gevolg van een verminderde zuurstofcirculatie in de bloedsomloop van het lichaam).
Opwarmen
Oefeningen op de rug moeten, om blessures te voorkomen, worden voorafgegaan door een opwarmingscomplex. Thuis, als warming-up, is het het meest effectief om cardio-belasting te gebruiken (bijvoorbeeld joggen op zijn plaats met een hoge heuplift of springtouw), en dan verder te gaan naar het grootste deel van het opwarmingscomplex.
Het grootste deel van het opwarmcomplex:
- hoofdrotatie (bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk ervoor te zorgen dat wanneer de positie van het hoofd verandert, de schouders roerloos blijven);
- rotatie van de schoudergewrichten naar voren / naar achteren (het wordt aanbevolen om deze oefening langzaam te doen, waarbij u zich concentreert op de uniformiteit van het strekken van de spieren van de schoudergordel);
- rotatie met gebogen armen (verander de bewegingsrichting elke 15-20 herhalingen);
- rotatie van het bekken (bij het uitvoeren van de oefening moeten de benen 15-20 cm van elkaar verwijderd zijn dan de schouderbreedte);
- dynamisch fokken van handen (ledematen moeten in gebogen staat zijn);
- squats (zonder gewichten) gevolgd door de afbuiging in de lift;
- bochten van het lichaam vanuit een positie in een kraakpand (de voeten moeten in tegengestelde richting worden gedraaid en de voorvlakken van de dijen moeten een rechte lijn vormen);
- "Mill" (kantel het lichaam naar voren, buig uw benen niet en leg ze wijd uit elkaar, probeer met gestrekte armen het andere onderste lidmaat te bereiken. Voer de oefening in een hoog tempo uit);
- kantelt naar rechts / links.
Rugoefeningen voor meisjes met hun eigen gewicht en gewichten
De maximale effectiviteit van thuistraining kan alleen worden bereikt door de juiste combinatie van rugoefeningen met uw eigen gewicht en extra gewichten.
Deadlift op rechte benen
De oefening wordt als volgt uitgevoerd:
- Sta rechtop; lagere schouders; breng de spieren van het hele lichaam op maximale spanning; zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem een halter in uw handen.
- Buig bij het uitademen uw knieën tot een minimum en buig voorover totdat er een parallel ontstaat tussen de rug en de vloer. Neem de billen terug.
- Keer zonder te stoppen terug naar de oorspronkelijke positie.
Doe deadlifts in 3 sets van 20 herhalingen.
Halterrijen
Het oefeningsalgoritme ziet er als volgt uit:
- Buig je benen en zet ze op schouderbreedte uit elkaar; strek uw rug en duw de romp iets naar voren; fixeer halters, gewichten of geïmproviseerde gewichten in uw handen.
- Breng de dumbbells naar de borst, terwijl u de ellebogen zoveel mogelijk in tegengestelde richting spreidt. De rest van het lichaam blijft roerloos.
- Pauzeer 3 seconden.
- Laat de bovenste ledematen langzaam in hun oorspronkelijke positie zakken.
Het optimale aantal benaderingen en herhalingen is 3 tot 10.
Armen naar de zijkanten heffen
De techniek van de betreffende oefening ziet er als volgt uit:
- Leg uw benen licht gebogen op de knieën op een afstand kleiner dan schouderbreedte; geef een rechte rug naar voren; onderarmen met halters voor je neer.
- Nadat u uw armen hebt rondgedraaid, spreidt u ze uit elkaar, zonder de positie van andere delen van het lichaam te veranderen.
- Laat de bovenste ledematen zonder te stoppen tijdens de oefening naar hun oorspronkelijke positie zakken.
De armen moeten naar de zijkanten worden gespreid voor 20 herhalingen in 2 sets.
Na het voltooien van 2 benaderingen en een korte rustpauze, kunt u de bewegingsrichting van de armen veranderen. Nu moeten de bovenste ledematen worden teruggenomen, nadat ze eerder een startpositie hebben ingenomen die vergelijkbaar is met de bovenstaande (optimaal - 3 sets van 10 herhalingen).
Zwaai met je handen in de bar
Handzwaaien in de bar worden uitgevoerd volgens het volgende schema:
- Sta in een horizontale balk op rechte armen.
- Terwijl je uitademt, neem je je rechterhand terug, teken je een cirkel in de lucht en breng je hem dan terug naar zijn oorspronkelijke positie.
- Herhaal stap 2 met uw linkerhand.
Het aantal herhalingen is 20 voor beide handen (10 voor elke kant); benaderingen - 3.
Hyperextensie op de vloer
De techniek voor het uitvoeren van deze oefening ziet er als volgt uit:
- Ga op je buik liggen; spreid rechte armen naar de zijkanten; bevestig de poten (leg ze bijvoorbeeld onder de bank).
- Breng het bovenlichaam zo hoog mogelijk omhoog en probeer tijdens de positieverandering uitsluitend de rugspieren te gebruiken.
- Fixeer de positie gedurende 5 seconden.
- Keer langzaam terug naar de beginpositie.
Het is voldoende om 15 herhalingen in 2 sets hyperextensie uit te voeren.
"Boot"
Het algoritme voor het uitvoeren van deze oefening gaat ervan uit dat wordt voldaan aan de volgende stappen:
- Ga op je buik liggen; armen en benen strekken in natuurlijke richtingen; de spieren van het lichaam worden op maximale spanning gebracht.
- Til bij het uitademen de ledematen zo hoog mogelijk van de grond. Fixeer de positie gedurende 10 seconden.
- Keer soepel terug naar de beginpositie.
Het optimale aantal herhalingen van de "Boot" is 20, nadert - 3.
Hoe u een training correct beëindigt
Afkoeling tijdens thuistrainingen zal helpen de spieren te strekken die tijdens de training "verstopt" zijn, en de ophoping van melkzuur te voorkomen, wat het optreden van pijn in de periode na de training veroorzaakt.
Het wordt aanbevolen om in het uiteindelijke complex op te nemen:
- mengen van handen achter de rug;
- lichaam helt vanaf de steun;
- buigt naar voren (de benen blijven recht bij het buigen, het gezicht op het laagste punt moet op de knieën worden gedrukt, terwijl de benen met uw handen worden vastgeklemd);
- statische aanvallen;
- strekken (met uw handen naar het bovenste punt, bijvoorbeeld het bovenste deel van de deuropening, terwijl u de geoefende spieren van de rug zoveel mogelijk strekt).
Na het voltooien van een thuistraining, wordt aanbevolen om 40-60 minuten niet te eten.
Trainingsprogramma's voor de week
Het programma, zelfs voor workouts thuis, moet worden samengesteld door een gekwalificeerde fitnesstrainer die de menselijke fysiologie begrijpt en ook een idee heeft van de werkelijke gezondheidstoestand van een bepaalde atleet. Als het niet mogelijk is om de diensten van een professional te gebruiken, kan een meisje de volgende opties voor lessen nemen als basis voor haar complex.
Bijvoorbeeld:
- opwarmen - 5 minuten;
- deadlift op rechte benen - 3 sets van 15 herhalingen (3 * 15);
- zwaait met halters naar de zijkanten - 2 * 10 voor elke kant;
- "Boot", waar een halter wordt gebruikt als extra lading, bevestigd op de schouders van de atleet - 2 * 25;
- halter trekt in de helling - 4 * 20;
- kink in de kabel - 5 minuten
Of:
- opwarmen - 5 minuten;
- hyperextensie op de vloer met een halter op de schouders - 3 * 15;
- zwaai je handen in de bar - 2 * 20;
- bochten van het lichaam in de ophanging aan de horizontale balk - 3 * 25;
- handen opheffen met halters in een kanteling naar de zijkanten - 2 * 20;
- fokhanden met halters in een achterwaartse kanteling - 3 * 10;
- kink in de kabel - 5 minuten
Oefeningen gericht op het trainen van de rug, uitgevoerd door meisjes thuis, omvatten niet alleen het naleven van de basisregels voor het organiseren van het trainingsproces, maar ook het aanpassen van de levensstijl van de atleet in het algemeen.
Onjuiste voeding, gebrek aan voldoende rust en talloze stressvolle situaties verminderen de effectiviteit van lessen met 2-3 keer.
Videobeoordeling van oefeningen voor rugspieren voor meisjes
Rugoefeningen voor meisjes: