Oefeningen die worden uitgevoerd om de gluteus maximus-spier te ontwikkelen, kunnen gericht zijn op het verkrijgen van spiermassa, opluchting, kracht of uithoudingsvermogen in dat deel van het lichaam. De voorbereiding van een trainingsprogramma en de keuze van sportuitrusting hangt af van het doel van een bezoek aan de sportschool en welk resultaat er moet worden bereikt.
Essentie en basisprincipes
Oefeningen voor pompen van de gluteus maximus-spier moet worden uitgevoerd volgens de basisprincipes van training.
De essentie van het trainingsproces in een sportschool zit in de volgende aspecten:
| Basisprincipes van het doen van oefeningen voor de gluteus maximus-spier | De essentie van het trainingsproces |
| Simulatoren gebruiken | Het trainingsproces, gericht op de ontwikkeling van de gluteus maximus-spier, omvat het gebruik van sportuitrusting zoals een lange halter en halters. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om niet alleen op deze toolkit te focussen. Minstens één keer per week moet u de achterkant van de dij met simulatoren pompen. Deze omvatten het trekken van het gewicht met de biceps van de achterkant van de dij, het drukken van het blok met de benen (terwijl de atleet op zijn rug ligt, die tegen de bank van de simulator wordt gedrukt). |
| Gewichtsoefeningen | De organisatie van het trainingsproces hangt rechtstreeks af van welk resultaat moet worden bereikt na voltooiing van het verloop van de spierontwikkeling. Oefeningen voor massatoename omvatten het gebruik van maximale gewichten die worden opgetild met een minimaal aantal herhalingen (van 2 tot 4 keer). |
| Veel vocht drinken | De belangrijkste regel voor het uitvoeren van alle oefeningen op de gluteus maximus-spier, ongeacht of ze gericht zijn op het verkrijgen van massa, het bereiken van het effect van verlichting of uithoudingsvermogen, is om veel te drinken. Tijdens de hele trainingsset moet je minimaal 1,5 liter water drinken. De spiervezels in de achterkant van de dij hebben een regelmatige toevoer van grote hoeveelheden vocht nodig. Slecht drinken of te vroeg drinken kan leiden tot uitdroging van de vezels, waardoor de sporter niet het gewenste resultaat krijgt in de ontwikkeling van het lichaam. |
| Naleving van de regels voor trainingstechniek | Elke oefening die de spieren van de achterkant van de dij pompt, moet correct worden gedaan. Niet diep genoeg hurken met een halter, schokken op de simulator of een onjuist gefixeerde lichaamshouding op de simulator kan leiden tot een gebrek aan vooruitgang in de ontwikkeling van de gluteus maximus-spier en ook tot ernstig letsel. |
| Hulpoefeningen | Een van de onderdelen van het trainingsproces is het uitvoeren van oefeningen met een groot aantal herhalingen. Dit trainingsprincipe wordt getoond aan atleten die een teveel aan vetweefsel hebben en willen dat het resultaat van sport een meer uitgesproken afgifte van spiervezels is. |
| Stimuleert spiergroei | Regelmatig naar de sportschool gaan verhoogt de bloedtestosteronspiegel en stimuleert ook de spiergroei. Tegelijkertijd wordt het maximale ontwikkelingspiek geleverd door die spieren die tijdens het trainingsproces worden benadrukt.Het principe van het stimuleren van de groei van spiermassa wordt alleen gerealiseerd als de atleet regelmatig de sportschool bezoekt zonder trainingen te missen. |
| Werken met optimale gewichten | De meeste gluteus maximus-oefeningen moeten met gewichten worden gedaan. Om dit principe te implementeren, is het noodzakelijk om het gewicht van een sportuitrusting zo in te stellen dat het mogelijk is om 8-10 herhalingen in 3 sets uit te voeren. Het optillen van de halter met hurken of het drukken op het gewicht met de benen op de simulator moet gebeuren zonder schokken en tekenen van overmatige gewichten. |
| Maximale supersets | Het is noodzakelijk om minimaal 1 keer in 2 weken met maximale gewichten te werken. Dit geldt zelfs voor atleten die niet de taak hebben om spiermassa op te bouwen of fysieke kracht te ontwikkelen. De maximale supersets zijn nodig, zodat er geen stagnatie in de ontwikkeling van spiervezels optreedt en de constante voortgang van de training wordt verzekerd. |
| Gebruik minimale gewichten | Het gebruik van minimale gewichten bevordert het grondig pompen van alle spiergroepen, verbetert de bloedcirculatie in het spierweefsel van de achterkant van de dij. |
| Ontwikkeling van het uithoudingsvermogen van de spiervezels | Om het uithoudingsvermogen van de gluteus maximus-spier te ontwikkelen, worden lichaamsgewichtoefeningen gebruikt, die training bieden voor de achterkant van de dij en ook de ligamenten, pezen, botten en bindweefsel van het heupgewricht versterken. |
| Corrigeer cardiale stress | In combinatie met trainen op simulatoren, evenals het gebruik van halters, gewichten en halters, is het noodzakelijk om harttraining uit te voeren. Ze zijn gericht op het versterken van de hartspier en de wanden van de grote bloedvaten. Harttraining kan in een sportschool worden gedaan. Een loopband is geweldig. Minstens 1 keer per week, als er geen trainingsprogramma is om de gluteus maximus spier op te pompen, moet je een afstand van 1,5-2 km lopen. Deze oefening ontwikkelt ook de gluteus maximus-spier, geeft deze verlichting, stelt u in staat overtollig vetweefsel te verwijderen en versterkt tegelijkertijd het cardiovasculaire systeem. Het negeren van dit trainingsprincipe in de loop van de tijd kan leiden tot hart- en vaatziekten. |
| Preventie van blessures | De gluteus maximus-spier bestaat uit lange vezels die bijna het gehele onderhuidse oppervlak van de achterkant van de dij bedekken. Om schade aan hen te voorkomen, is het noodzakelijk om een voorafgaande warming-up uit te voeren, waarvan de gemiddelde duur 10 tot 20 minuten is. Het hele onderlichaam wordt opgewarmd. De onderrug, heupen, achterste biceps van het been, onderbeen zijn gestrekt. Als je barbell squats doet, moet je je rug en schoudergordel opwarmen. |
Voldoen aan de bovenstaande principes van training in de sportschool en het pompen van de gluteus maximus-spier is een voorwaarde voor die atleten die een positief trainingsresultaat willen bereiken door spiermassa te krijgen, overtollig vetweefsel te verbranden of fysieke kracht te ontwikkelen.
Indicaties voor het begin van gebruik
Oefeningen voor de gluteus maximus-spier zijn direct geïndiceerd voor mannen en vrouwen die problemen hebben met hun uiterlijk of die lijden aan pathologieën van het bewegingsapparaat. In het laatste geval is trainen in de sportschool alleen onmogelijk als er directe contra-indicaties zijn.
Regelmatig pompen van de spieren van de achterkant van de dij wordt aanbevolen in de volgende gevallen:
- spierdystrofie geassocieerd met de gevolgen van een schending van het eiwitmetabolisme of andere pathologische processen in het lichaam, wat leidde tot een snel verlies van eiwit en gewichtsverlies;
- een zittende en inactieve levensstijl, die leidt tot een geleidelijke atrofie van de spiervezels van de achterkant van de dij;
- de aanwezigheid van overtollig lichaamsgewicht, dat is gelokaliseerd in de onderhuidse laag van de billen en voornamelijk bestaat uit vetweefsel;
- revalidatie na lichamelijk letsel van het heupgewricht, waardoor matige lichamelijke activiteit mogelijk is;
- parallelle training in andere krachtsporten, voor de ontwikkeling waarvan het nodig is om de spieren van alle groepen gelijkmatig te pompen, inclusief de gluteus maximus (freestyle en Grieks-Romeins worstelen, verspringen, sprinten, boksen, gewichtheffen);
- de psychologische behoefte om esthetisch aantrekkelijke vormen van spierweefsel van de billen te verkrijgen, wat vooral populair is bij de vrouwelijke helft van de bevolking;
- een training in de sportschool, gericht op het ontwikkelen van andere spieren, en het oppompen van de vezels van de achterkant van de dij maakt deel uit van het totale trainingsprogramma.
Oefeningen voor de gluteus maximus-spier zijn geïndiceerd voor mannen en vrouwen die in goede conditie willen blijven, mooie en ontwikkelde billen hebben en fysieke kracht hebben.
Contra-indicaties voor gebruik
Lichamelijke activiteit op de spieren van de achterkant van de dij is gecontra-indiceerd voor mensen met aandoeningen van het bewegingsapparaat, interne organen en lichaamssystemen.
Bijvoorbeeld:
- een eerder geleden overtreding van de laterale zenuw, wanneer het risico van herhaling van het ontstekingsproces en disfunctie van de onderste extremiteit blijft;
- spataderen, tromboflebitis, evenals verhoogde kwetsbaarheid van de bloedvaten van de benen;
- een uitgestelde fractuur van het bot van de onderste extremiteit, als er minder dan 6 maanden zijn verstreken sinds de genezing van de weefsels. (na het verstrijken van de periode van zes maanden is het toegestaan om oefeningen uit te voeren op de gluteus maximus-spier, maar met minimale gewichten);
- artrose van het bot of bindweefsel van de heupsamenstelling, die zich in een chronische vorm van het beloop bevindt of is overgegaan in het stadium van exacerbatie;
- aambeienziekte (het gebruik van zware halters, gewichten, halters, grote gewichten op de simulator kan een verslechtering van de gezondheid en een verergering van de ziekte veroorzaken);
- inguinale hernia van alle stadia en ernst;
- hernia van de tussenwervelschijven, evenals verplaatsing van de schijven;
- ziekten van de kniegewrichten die verband houden met de vernietiging van hun weefsels of de ontwikkeling van het ontstekingsproces;
- osteoporose en verhoogde kwetsbaarheid van botweefsel (komt voor bij mannen en vrouwen van een volwassen leeftijdsgroep, in wiens dieet er onvoldoende calcium, fosfor, fluoride en vitamine D zijn;
- chronische prostatitis bij mannen (tijdens het doen van oefeningen op de achterkant van de dij wordt fysieke spanning gecreëerd op de bekkenbodemspieren, die zich dicht bij de prostaatklier bevinden, en hun spanning kan een verergering van een chronische ziekte en acuut pijnsyndroom veroorzaken);
- verhoogde intraoculaire druk;
- hartaandoeningen geassocieerd met een schending van de ritmische activiteit (tachycardie, aritmie, angina pectoris, bradycardie);
Oefeningen voor de gluteus maximus-spier zijn gecontra-indiceerd bij trachycardie en bradycardie. - eerdere herseninfarct;
- ernstig traumatisch hersenletsel, waarvan de gevolgen periodieke verstoring van het bewegingsapparaat, aanvallen van duizeligheid en bewustzijnsverlies veroorzaken;
- arteriële hypertensie, vergezeld van hypertensieve crises;
- vegetatieve dystonie.
Oefeningen voor de gluteus maximus-spier mogen alleen in een sportschool worden uitgevoerd na een uitgebreid onderzoek van het hele lichaam. De meeste fysieke activiteiten waarbij de spiervezels van de achterkant van de dij worden gepompt, worden geassocieerd met hurken met grote gewichten of het drukken op simulatoren.
Voordat u met het trainingsproces begint, moet u ervoor zorgen dat u in uitstekende gezondheid verkeert.
Handige tips
Voordat u naar de sportschool gaat of thuis sport, moet u uitrusting en sportkleding aanschaffen.
Bijvoorbeeld:
- sneakers of mocassins;
- T-shirt, T-shirt;
- korte broeken of broeken;
- Fitnesshandschoenen om schuren van de handen, waterzucht en bloedblaren te voorkomen;
- een atletische riem, om uw rug niet te scheuren en de vorming van een inguinale hernia uit te lokken;
- elastische verbanden die de knieën binden (preventie van peesverstuikingen).
Als u naar de sportschool gaat, moet u altijd een voorraad water bij u hebben. Drink tijdens uw training minstens 1,5 liter vloeistof. Als u gevaarlijke oefeningen doet waarbij u met zware gewichten hurkt, moet u de diensten van een coach, instructeur of een vriend gebruiken.
Hoofdcomplex
Oefeningen voor de gluteus maximus omvatten de volgende sportartikelen die thuis of in de sportschool kunnen worden getraind.
Squats
Om deze oefening uit te voeren, heb je een halterstang nodig met een staaf van 2,2 m lang, een set pannenkoeken wordt op de randen uitgevoerd om het optimale gewicht te vinden.
Na voltooiing van het voorbereidingsproces moet u de volgende stappen uitvoeren:
- Benen staan op schouderbreedte uit elkaar.
- De staaf is bevestigd aan het trapezium aan de achterkant van de schouders.
- Er wordt diep ademgehaald en de diepste squat wordt uitgevoerd.
- Bij het uitademen keert de atleet terug naar de startpositie.
Het optimale aantal herhalingen is 8-10 keer in 3 sets. Het is erg belangrijk dat de houding tijdens het trainingsproces zo gelijkmatig mogelijk wordt gehouden. Het gewicht van de baar kan beginnen vanaf 50 kg, of hogere waarden. Dit aspect hangt af van het lichaamsgewicht van de atleet, evenals van de individuele fysieke kracht.
Bankdrukken op de simulator
Het is noodzakelijk om een simulator te gebruiken die zorgt voor het persen van grote gewichten met behulp van de achterkant van de dij. Om dit te doen, moet u op de bank van een sportuitrusting liggen en uw rug zo strak mogelijk vastzetten. Poten worden op het oppervlak van het machinebed geplaatst. Het gewicht moet van tevoren worden gekozen.
Voor aanvang van de oefening wordt de safety spin verwijderd en is de sportuitrusting klaar voor gebruik. Op het moment dat het gewicht wordt verlaagd, wordt diep ademgehaald en na het strekken van de benen en het uitknijpen van de last, wordt uitademing uitgevoerd. Het wordt aanbevolen om 12 herhalingen in 3-4 sets te doen.
Halter lunges
Een effectieve oefening die afwisselend de achterkant van de dij pompt.
De training wordt uitgevoerd in overeenstemming met de volgende techniek:
- In beide handen moet u een halter nemen met een gewicht van 5 tot 10 kg.
- Benen staan op schouderbreedte uit elkaar.
- Bij inademing wordt een stap uitgevoerd met de rechter of linker ledemaat en wordt een uitval uitgevoerd zodat de maximale belasting op de bil wordt gecreëerd.
- Bij het uitademen wordt het been van de grond geduwd en keert de atleet terug naar zijn oorspronkelijke positie.
De oefening wordt afwisselend op elk been gedaan. Tijdens het trainen worden spiervezels niet alleen op de achterkant van de dij gepompt, maar ook op de quadriceps, het onderbeen, de biceps aan de achterkant van het been en de pezen worden ook versterkt. Doe 15 herhalingen voor elk ledemaat.
Rijgewicht op de simulator
Dit is een van de meest effectieve oefeningen waarmee u maximale fysieke activiteit op de gluteus maximus-spier kunt creëren.
Het trainingsproces wordt als volgt uitgevoerd:
- Het instellen van de benodigde hoeveelheid gewicht wordt op de simulator uitgevoerd.
- De atleet gaat op de oefenbank liggen en maakt contact met het oppervlak van de buik met de bank van de sportuitrusting.
- Het onderbeen in het gebied van de hiel staat in contact met de handgreep voor het heffen van gewichten.
- Bij inademing wordt een gewichtstoename uitgevoerd met behulp van de spieren van de achterste biceps.
- Bij het uitademen wordt het kniegewricht gestrekt en keert het gewicht terug naar zijn oorspronkelijke positie.
Het wordt aanbevolen om 8 herhalingen in 3-4 sets uit te voeren.Flexie en extensie van het been moeten soepel en zonder schokken worden uitgevoerd. Hierdoor kunnen de bloedvaten of pezen in het popliteale gebied beschadigd raken.
Kettlebell squats
Deze hamstringoefening is alleen geschikt voor ervaren lifters die met zware gewichten werken. Om het af te maken, moet je in elke hand een kettlebell nemen. Het gewicht van een sportuitrusting kan 8, 12, 16, 24 of 32 kg zijn, afhankelijk van de fysieke kracht van de atleet.
Dan moet u het volgende doen:
- De benen zijn zo geplaatst dat de binnenkant van de voet zo dicht mogelijk bij elkaar ligt.
- Gewichten, die in de handen worden gebald, worden verhoogd tot het niveau van de schoudergordel dichter bij de kin.
- Bij het inademen wordt een squat uitgevoerd. Alle bewegingen worden langzaam gedaan om het evenwicht niet te verliezen en geen val uit te lokken.
- Bij het uitademen worden de benen op de knieën gestrekt en wordt de uitgangspositie ingenomen.
Deze oefening moet worden uitgevoerd voor 5-7 herhalingen in 3 sets. Met dit type trainingsproces kunt u spiermassa opbouwen, fysieke kracht en volume van de gluteus maximus-spier ontwikkelen.
Het resultaat herstellen
Om het positieve resultaat in de sportschool zo lang mogelijk te behouden, moeten de volgende aanbevelingen worden opgevolgd:
- weigeren om alcohol, drugs, tabaksproducten te gebruiken;
- drink zoveel mogelijk water;
- breng het dieet in evenwicht door dagelijks granen, vlees, vis, kippeneieren en melkzuurproducten te eten;
- oefen niet meer dan 3 keer per week;
- slaap 's nachts minimaal 8 uur, en zorg er ook voor dat u overdag 1 uur slaapt;
- vermijd stress en psycho-emotionele overspanning;
- mis geen training.
De implementatie van de bovenstaande aanbevelingen is niet alleen een garantie voor het behoud van de resultaten van het trainingsproces, maar zorgt ook voor een uitstekende gezondheid in het algemeen.
Wanneer u het effect kunt verwachten
Het eerste effect van het uitvoeren van een reeks oefeningen op de gluteus maximus-spier zal na 1 maand merkbaar zijn. continu trainingsproces. Bij mensen die snel spiermassa opbouwen, kan een positief resultaat veel eerder merkbaar zijn dan de aangegeven tijd.
Een stabiel effect van sporten in de sportschool of thuis is na 3-6 maanden zichtbaar. vanaf het begin van de sport.
Hoe langer de oefeningen die gericht zijn op het ontwikkelen van de gluteus maximus-spier, des te meer visueel het positieve trainingsresultaat opvalt. Oefeningen die worden uitgevoerd op de gluteus maximus-spier omvatten regelmatige squats met een halter, kettlebells, lunges, bankdrukken en deadlifts op simulators.
Het resultaat van het trainingsproces is het bereiken van het effect van elasticiteit van de spieren van de achterkant van de dij, verlies van overtollig lichaamsgewicht, toename van het uithoudingsvermogen, versterking van de pezen en ligamenten van de onderste extremiteit, pompen van alle spiergroepen van het been. Dit deel van het lichaam wordt aantrekkelijker en fysiek ontwikkeld.
Glute-trainingsvideo's
Effectieve oefeningen voor de bilspieren voor een vrouw:
https://youtu.be/z4gYdaBAuUs