Hoe u correct kunt ademen bij push-ups, pull-ups en andere oefeningen

Effectiviteit Opdrukken en andere fysieke oefeningen zijn afhankelijk van hun correcte uitvoering. Een veelgemaakte fout die veel beginners en hobbyisten maken, is het verwaarlozen van de ademhalingstechniek tijdens trainingen, omdat het noodzakelijk is om correct te ademen om het gewenste effect te bereiken. Onregelmatige inademing, uitademing en het vasthouden van lucht tijdens fysieke activiteit kan niet alleen hun effectiviteit verminderen, maar ook het welzijn en vervolgens de gezondheid verslechteren.

Waarom goed ademen

Het diafragma is een spier die wordt gebruikt om de longen uit te zetten. Het dient als de grens tussen de buik- en borstholte en zorgt voor 60-80% van de actie voor de doorgang van lucht in de longen. De ademhaling is verdeeld in ondiep en diep, ook wel middenrif genoemd.

Bij oppervlakkige ademhaling wordt alleen lucht naar de bovenste delen van de longen gevoerd. Het is een natuurlijk gevolg van het dragen van ongemakkelijke kleding, stress en een zittende levensstijl. Bij oppervlakkige ademhaling ademt een persoon vaker, waardoor de belasting van de schouders en nek toeneemt. Het middenrif verzwakt ook, wat de druk in de buik verlaagt en de houding verpest.

Het midden van de romp gaat naar binnen, waardoor de onderste ribben en het bekken dichterbij komen. Om je ademhalingspatroon te controleren, moet je rechtop gaan staan ​​en een handpalm op je buik en de andere op je borst leggen, en even rustig ademen. Het opheffen van de borst duidt op oppervlakkige ademhaling. Als de buik omhoog gaat, is de ademhaling diep. Bij veelvuldig oppervlakkig ademen wordt het lichaam gedwongen grote inspanningen te leveren om de hoeveelheid zuurstof te verkrijgen, die identiek is aan de hoeveelheid die wordt verkregen bij rustige ademhaling. Hierdoor vraagt ​​beweging tijdens de training ook meer kracht. Ademhalingstechniek is een belangrijke nuance. Het is gebaseerd op het ritme van de ademhaling en de diepte ervan.

Ze verschillen afhankelijk van de oefening, maar er zijn algemene principes. Dankzij de juiste ademhaling tijdens het sporten is de druk van een persoon op een acceptabel niveau, krijgen de spieren de hoeveelheid zuurstof die ze nodig hebben en krijgt de wervelkolom een ​​stabiele belasting. Ademhaling moet ook gelijk zijn; om deze gewoonte te ontwikkelen, moet u deze aan het begin van de lessen in de gaten houden.

Het is onmogelijk om te ademen tijdens het duwen van de vloer, rennen, met de pers zwaaien en anderen tijdens fysieke inspanning, vooral als het krachttraining is, zonder ademhalingstechniek, omdat dit kan leiden tot de volgende risico's:

• verhoogde intracraniële, arteriële en intra-abdominale druk;
• duizeligheid;
• flauwvallen;
• hypoxie;
• zwakheid;
• hoofdpijn.

De druk stijgt als gevolg van het vroegtijdig inademen en uitademen. De meeste overige risico's zijn de gevolgen van hypoxie. De strijd van het lichaam ertegen tijdens de training vertraagt ​​het gewenste resultaat en verslechtert geleidelijk de gezondheid.

Ademhalingstechnieken tijdens het sporten

Het ademhalingsritme is afhankelijk van de uitgevoerde oefening, maar is gebaseerd op algemene principes:

Inademing en uitademing worden afgewisseld met de uitvoering van respectievelijk de lichte en zware delen van de oefening. Om een ​​sterke fysieke activiteit veilig te laten zijn, is een stijve wervelkolom nodig, omdat de gecombineerde inspanningen van de spieren er doorheen gaan. De wervelkolom wordt versterkt door de spieren van de kern, waaronder de spieren van de rug, bekkenbodem, evenals schuine en rectus abdominis-spieren. Het is onmogelijk om ze te belasten tijdens het inademen, terwijl bij het uitademen de taak wordt vereenvoudigd door het reflexmatige effect van ademen op hen, uitgevoerd door het zenuwstelsel. Tijdens de training ademen ze het ritme van hun uitvoering gelijkmatig en diep in, met behulp van diafragmatische ademhaling.

Om een ​​betere controle over de ademhaling te krijgen, moet u deze ook tijdens het opwarmen in de gaten houden. Het beschreven ademhalingspatroon moet worden aangepast aan alle oefeningen. Om dit proces te vergemakkelijken, zijn er beschrijvingen van ademhalingstechnieken in individuele oefeningen.

Duw omhoog vanaf de vloer

Push-ups zowel vanaf de vloer als op de ongelijke staven behoren tot de categorie van drukoefeningen, waarbij ademen van fundamenteel belang is. Bij push-ups van welke aard dan ook, worden alle spieren van de schoudergordel belast, terwijl de triceps, de voorste delta's en de borstspieren het meest belast worden. De spieren van de billen, wervelkolom en buik ervaren constante spanning.

U moet ademen wanneer u van de vloer omhoog duwt in de volgende volgorde:

1. Nadat ze de nadruk hebben gelegd op liggend, zijn de ellebogen gebogen, waardoor het lichaam naar beneden komt. Tegelijkertijd wordt er een soepele ademhaling door de neus genomen, die idealiter doorgaat van het begin tot het einde van de negatieve push-upfase.
2. Bij het naar achteren tillen van het lichaam wordt een scherpere uitademing gemaakt door de mond.

Naast het observeren van het ademhalingsritme, met de juiste push-ups vanaf de grond, moet u de billen niet hoger houden dan de onderrug, ronding van de cervicale wervelkolom vermijden en uw rug recht houden. In het geval van een tweede pauze tussen de sets, hoeft u niet te ademen, maar uw adem inhouden tijdens push-ups wordt niet aanbevolen.

Trek de horizontale balk omhoog

De indicator voor de optimale hoogte van de horizontale balk is de dwarsbalk waarmee u de handpalmen van uw opgeheven handen kunt aanraken als u op uw tenen staat. Als de dwarsbalk hoger is, gaat de ademhaling aanvankelijk verloren als je ernaar springt.

Stapsgewijze beschrijving van pull-up ademhaling:

1. Als u de dwarsbalk vastpakt, moet u de voeten van de benen lichtjes naar achteren buigen.
2. Haal de schouderbladen bij elkaar en haal diep adem.
3. Met een ontspannen opstijging ademen ze uit, wat de hele tijd doorgaat. Het eindigt wanneer de bovenste pull-up limiet is bereikt.
4. Adem samen in met een soepele verlaging van het lichaam.

Het wordt niet aanbevolen om uw adem in te houden tussen het stijgen en dalen. Het ideale ritme is het volledige einde van de uitademing en de volledige diepe ademhaling wanneer respectievelijk de boven- en ondergrens van de pull-up worden bereikt.

Wanneer squats

Squats, die zeer effectief zijn, waarbij verschillende spiergroepen betrokken zijn, wordt deze oefening met succes gebruikt voor zowel het verkrijgen van spiermassa als voor het verliezen van gewicht. Het lichaam verbruikt veel energie bij het hurken en moet daarom van voldoende zuurstof worden voorzien. Een juiste ademhaling kan niet alleen dit aan, maar ook de moeilijkste momenten van de oefening vergemakkelijken. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de ademhaling tijdens het hurken met extra gewicht.

Stapsgewijze beschrijving van ademen bij squats:

1. Nadat je de startpositie hebt ingenomen, moet je de longen van koolstofdioxide reinigen door volledig uit te ademen.
2. Samen met het laten zakken, moet u langzaam en diep ademhalen door uw neus, uw lippen moeten stevig worden samengedrukt.
3. Wanneer de heupen een positie bereiken die evenwijdig aan de grond is, wordt de inademing gestopt, waarbij de uitademing begint en onmiddellijk weer omhoog gaat.

De uitademing zou intenser moeten zijn, daarom kan deze halverwege eindigen. U kunt met uw mond uitademen.Bij het uitvoeren van de oefening mogen de armen niet langs de zijkanten hangen, anders kan de borstkas niet uitzetten. Tussen het uitvoeren van verschillende benaderingen met 10-15 herhalingen van squats, maken ze een verplichte pauze met ten minste 5 volledige ademhalingscycli. Het doel van de pauzes is om deze volledig te herstellen.

Met krachtoefeningen

Ademhaling tijdens push-ups vanaf de grond, oefeningen met gewichten, oefeningen met gewichtheffen en andere soorten krachttraining moeten bij maximale inspanning worden uitgeademd en worden ingeademd terwijl de spieren worden ontspannen. Bij zware oefeningen zoals haltertraining houden sommige atleten hun adem in, maar dit kan ongezond zijn. Het is noodzakelijk om in ieder geval een beetje uit te ademen. Als u uw adem niet met maximale inspanning kunt inhouden, moet u de belasting verminderen of op zijn minst minimaliseren.

Uitademen bij zwaar werk kan langzaam zijn en met spanning mag het niet zo scherp zijn als bij het uitvoeren van andere oefeningen. Krachtige oefeningen hebben een overeenkomstige uitademing.

Met aërobe oefening

Naast gymnastiekoefeningen omvat deze categorie ook hardlopen, zwemmen, wandelen en fietsen. Een tekort aan lucht bij aerobics vertraagt ​​de snelheid waarmee vetcellen worden afgebroken, waardoor training met onjuiste ademhaling ondoelmatig kan worden. Aerobics vereist een diepe en gelijkmatige ademhaling volgens het patroon van inademing en uitademing dat identiek is aan andere oefeningen, terwijl ze moeten overeenkomen met de intensiteit van de bewegingen. Bij het fietsen met een snelheid van 15 km / u en lager is één ademhalingscyclus voldoende voor twee pedalen, de uitademing wordt uitgevoerd samen met het verlagen van één ervan.

Bij hogere snelheden of het beklimmen van een fiets bergop, wordt uitademen uitgevoerd met het verlagen van het pedaal van elk been.

Voor hardlopen zijn er ritmes van diepe ademhaling, ze worden gegeven met het aantal stappen voor elke ademhalingscyclus (inademing-uitademing):

Het gebruikelijke ritme van diafragmatische ademhaling tijdens hardlopen wordt ook gebruikt bij hardlopen, waarbij het wordt ingeademd door de neus en uitgeademd door de mond. Ze beginnen het in een langzaam tempo te oefenen en besteden 10 minuten aan de oefening. Terwijl u traint, neemt het tempo en de wandeltijd toe (het gemiddelde is 30 minuten). De training wordt voltooid met 5 minuten wandelen in een langzaam tempo om de ademhaling volledig te herstellen. Het leren oefenen van een goede zwemademhaling is iets moeilijker vanwege de wateromgeving. Het is noodzakelijk om via de neus boven het wateroppervlak in te ademen en onder water door de mond uit te ademen.

Water is dichter dan lucht, dus het kost meer moeite om goed te ademen. Inademen moet zo worden gedaan dat het kan worden gehoord, voor uitademing wordt alle kracht van de longen gebruikt, die zich geleidelijk aanpassen aan deze ademhalingstechniek. Het patroon van inademen met ontspanning en uitademen met inspanning wordt ook gebruikt bij watersporten, het kan extra kenmerken hebben vanwege het soort oefening.

Flexibiliteit

Bij het uitvoeren van oefeningen in deze categorie wordt uitademen uitgevoerd tijdens het strekken. Haal diep adem terwijl je de startpositie inneemt. In tegenstelling tot de meeste soorten training, hebben flexibiliteitsoefeningen een lange uitademing.

Squats

Deze oefening traint je buikspieren, heupen, bilspieren en onderrug. Zijn ademhalingstechniek heeft enkele verschillen met de standaard squat.

Stapsgewijze beschrijving van ademen tijdens het hurken met een halter:

1. Eerst moet je diep ademhalen, krachtig uitademen en naar de bar gaan.
2. Onder een rek met een projectiel opstaan, wordt het op de schouders geplaatst, de halter met gestrekte rug en benen uit elkaar opgetild en weggegaan om de oefening uit te voeren. Als het tijd kost, adem dan gelijkmatig en diep tijdens het proces.
3. Volledig uitademen, inademen begint met het laten zakken van het lichaam in een kraakpand.
4. Het opstaan ​​gebeurt samen met een ontspannen uitademing, waarbij lucht door de neus of gebalde tanden vrijkomt.
5. De rest van de lucht wordt scherp uitgeademd, rechtgetrokken met de halter.
6. De oefening gaat verder met een squat met een nieuwe ademhaling zonder onderbrekingen en het strekken van de knieën.

Barbell-squats worden aanbevolen om te worden gedaan na de gebruikelijke, en ze uit te voeren als een ademhalingsopwarming.

Yoga

Bij yoga neemt het lichaam een ​​statische houding aan. Een soepele en ongehaaste middenrifademhaling draagt ​​bij aan de toename van de spierspanning. Inademen moet gebeuren door de bewegingen van de borst uit te breiden, en uitgeademd door te knijpen. Deze omvatten bijvoorbeeld de positie van een recht lichaam met respectievelijk de handen naar beneden en voorovergebogen met de handen op de grond. Veel yogatechnieken maken gebruik van het vasthouden van de adem, maar deze mogen alleen worden gedaan volgens de instructies van een trainer.

Burpee

De ademhalingstechniek in de burpee-oefening, die universeel is in zijn voordelen, heeft 2 ademhalingscycli per herhaling.

Stapsgewijze beschrijving van ademhaling tijdens burpee:

1. Na het innemen van de positie wordt de ligondersteuning push-ups uitgevoerd met inademing bij het laten zakken van het lichaam en uitademen bij het tillen.
2. De volgende inademing wordt gedaan wanneer de benen dichter bij de handen komen en de uitademing wordt gedaan bij het opspringen.
3. De reeks wordt het vereiste aantal keren herhaald.

Waarom moet je je adem niet inhouden?

Ademhaling tijdens push-ups, aerobics, gewichtheffen, flexibiliteitsoefeningen en andere soorten training is noodzakelijk om het lichaam van voldoende zuurstof te voorzien. Het ontbreken ervan verstoort de normale werking van cellen. Dit leidt tot anaërobe glycose, gekenmerkt door een vermindering van het vermogen van de spier om stress te verwerken tijdens inspanning. Door je adem in te houden ontstaat er zuurstofgebrek, wat ook nodig is voor de afbraak van vet en het natuurlijk gebruik van energie. Als u tijdens het sporten stopt met ademen, verhoogt u de bloeddruk en de hartslag.

Dit, in combinatie met krachttraining, kan de gezondheid van mensen met hypertensie of hypertensie ernstig schaden. Bovendien leidt het inhouden van de adem tot hypoxie van de hersenen, wat kan leiden tot microscheurtjes op de haarvaten. Het duurt minstens een paar minuten om de hartslag te herstellen, die frequenter is geworden tijdens training met ademstilstand. Naast het negatieve effect van zuurstofgebrek op de cellulaire processen van het lichaam, vermindert het de intensiteit van de uitgevoerde oefeningen, waardoor het gewenste resultaat wordt vertraagd en de voordelen van lichaamsbeweging worden verminderd.

Fouten in techniek

De grootste fout van beginners en amateurs is het negeren van de ademhalingstechniek of het zoeken naar je eigen ritme tijdens stroombelastingen.

Veelgemaakte fouten zijn ook:

1. Overmatige concentratie op de ademhaling, waardoor de kwaliteit van de uitgevoerde oefening afneemt.
   
2. Het uitvoeren van diepe ademhalingscycli voor elke krachtoefening om een ​​‘reserve’ lucht te creëren. Een goede warming-up met de juiste ademhalingstechniek die wordt uitgevoerd voordat de hele training begint, zal effectiever zijn.
3. Houd uw adem in bij maximale belasting.
4. Begin de oefening met uitademen na oppervlakkig ademen. Voorafgaand aan lichamelijke activiteit wordt het toch aanbevolen om 1 keer voldoende adem te halen.
5. Ademt in tijdens bewegingen die de borstkas samendrukken en ademt uit tijdens expanderende bewegingen.

U moet correct ademen als u aan lichaamsbeweging doet. Ademhaling is even belangrijk voor push-ups op de bar en de vloer, yogapraktijken en watersporten. Een onjuist ritme van inademing en uitademing of de afwezigheid ervan kan niet alleen de effectiviteit van oefeningen verminderen, maar ook de gezondheid van de cursisten schaden. Veel van de oefeningen hebben hun eigen ademhalingskenmerken, die worden aanbevolen om van tevoren vertrouwd te raken.

Door uw ademhaling te synchroniseren met lichaamsbeweging, worden uw resultaten versneld, wordt vermoeidheid verminderd doordat u meer herhalingen kunt doen en blijft u zich goed voelen na het sporten.

Auteur van artikel: Cash duiker (antihelper)

Video over een goede ademhaling tijdens het sporten

Correct ademen tijdens push-ups: