Om een slank figuur te hebben, om een strakke, mooie billen te hebben, is het belangrijk om de principes van training en oefening te kennen. Effectieve oefeningen en aanbevelingen van fitnesstrainers zullen u helpen uw bilspieren snel en effectief op te bouwen.
Wat is belangrijk om te weten over de structuur van de billen
De vrouwelijke billen worden gevormd door drie bilspieren: groot, middelgroot en klein. De gluteus maximus-spier bevindt zich het dichtst bij de huid, boven het midden en klein, en lijkt qua vorm op een ruit. De dikte van de vezels kan oplopen tot 3 cm. De vorm en het volume van de priesters hangt af van de gluteus maximus spier.
Het voert de volgende functies uit:
- ondersteunt de romp in staande positie;
- buigt het lichaam na het buigen (werkt gelijktijdig met enkele andere spieren);
- buigt de dij;
- helpt om de heup naar buiten te draaien.
Als je de gluteus maximus-spier moet trainen, moet je op diepe squats letten. Als u het volume van de billen wilt vergroten, moet u squatten met verzwaringsmateriaal, bijvoorbeeld een lange halter of halters. Wanneer het de taak is om dit deel van het lichaam strakker te maken, moet hurken zonder extra stress worden gedaan.
De gluteus medius-spier lijkt qua vorm op een driehoek en is van achteren en van opzij zichtbaar, ondanks het feit dat hij van boven bijna volledig gesloten is door de gluteus maximus.
Ze is verantwoordelijk voor:
- ontvoering van de dij naar de zijkant;
- rotatie van de heup naar buiten en naar binnen;
- het strekken van de romp (samen met andere spieren).
Het moet worden opgepompt om volume te krijgen in het bovenste gedeelte van de bil. Handige oefeningen zijn onder meer plie squats, zijschommelingen en gluteale brug.
De gluteus maximus-spier kopieert de vorm van het midden en werkt er bijna altijd mee. Om deze reden is het onmogelijk om het afzonderlijk uit te werken, wat niet nodig is: dezelfde oefeningen die worden aanbevolen voor de middelste en grote gluteusspieren zullen helpen om het op te pompen. De gluteus maximus-spier is verantwoordelijk voor het abductie van de dij naar de zijkant en het rechttrekken van de romp.
Trainings- en oefeningsregels
Om tijdens de training resultaat te behalen, moet u enkele nuances kennen:
- Hypertrofie wordt bereikt door 2 soorten belastingen af te wisselen:
hoge herhalingen maar lage gewichten en hoge gewichten maar meerdere herhalingen. Het is deze strategie die zal helpen spiermassa op te bouwen. - Squats moeten diep en gewogen zijn. Ze moeten worden uitgevoerd in combinatie met andere oefeningen (deadlift, als optie): de squat zelf activeert de gluteale spieren niet voldoende.
- Spierpijn na inspanning is niet kenmerkend voor de billen. De oorzaken van pijn kunnen het uitvoeren van nieuwe oefeningen zijn, het rekken ervan (bijvoorbeeld lunges) of te zware belasting die niet gunstig is.
- Het is belangrijk om uw ademhaling in de gaten te houden. Bij elke inspanning wordt een diepe uitademing gemaakt, bij voorkeur met de mond. Anders kan het hart overweldigd raken.
Oefeningen om de gluteale spieren op te pompen
1. Het bekken heffen, liggend op uw rug.
Om deze oefening uit te voeren, moet u gaan liggen, uw armen evenwijdig aan het lichaam strekken en uw handpalmen op de grond drukken, terwijl u uw benen buigt en ze naar uw billen trekt. Voeten en knieën moeten op heupbreedte uit elkaar staan, vingers moeten in de richting van de hielen staan.Het lichaam en de schouders worden tegen de grond gedrukt, de tenen zijn iets verhoogd, daarom zit de rest op de hielen.
- Het bekken moet worden opgetild, gericht op de hielen, terwijl de heupen een rechte lijn vormen met het lichaam. De rug is niet gespannen.
- Nadat het bovenste bewegingspunt is bereikt, is het nodig om de bilspieren zoveel mogelijk te belasten en deze spanning 2 tot 5 seconden vast te houden.
- Vervolgens moet je langzaam, zonder schokken, naar beneden gaan tot er 3-5 cm overblijft tussen de billen en de vloer.
Het opheffen van het bekken is een populaire oefening om de billen op te pompen.
Als je 10-20 herhalingen hebt gedaan, moet je 60 seconden rusten en dan nog 2 benaderingen doen. Tegelijkertijd mag u tijdens het uitvoeren van de oefeningen uw hoofd niet draaien: dit kan leiden tot spierspanning of letsel aan de halswervels.
U kunt de effectiviteit van de oefening vergroten door uw voeten op een lage bank te plaatsen, of door een lange halter op uw onderbuik te plaatsen en deze met uw handen vast te houden. In plaats van een halter is het toegestaan om een ander weegmiddel te gebruiken (kettlebell, halter). Bij het uitvoeren van een bekkenlift terwijl u op uw rug ligt, met extra gewicht, is het raadzaam om uw rug op een bankje te leunen, waardoor onnodige spanning van de onderrug wordt weggenomen.
2. Het bekken één keer omhoogbrengen, leunend op de rol
Uitgangspositie: de rug wordt tegen de grond gedrukt, één been wordt op de rol geplaatst.
- Het is noodzakelijk om het andere been te buigen en vervolgens het bekken op te tillen, waarbij u ervoor zorgt dat het niet opzij beweegt.
- De pose wordt een minuut vastgehouden.
- De oefening wordt herhaald voor het andere been.
In totaal moet u 5-10 herhalingen uitvoeren voor elke etappe, 1-2 sets, met een pauze van minimaal 1 minuut.
3. Oefening "Clam"
Het moet worden uitgevoerd terwijl u op zijn zij ligt. De benen moeten op de knieën worden gebogen en ervoor zorgen dat de hielen elkaar raken. Het been wordt naar de zijkant teruggetrokken, terwijl de gluteusspier werkt. Je moet de Clam-oefening een minuut lang doen voor elk been, 10-15 herhalingen en maximaal 4 sets.
4. Oefening "Jachthond"
Om het te voltooien, moet je op handen en voeten gaan zitten en vervolgens je linker- en rechterhand opheffen zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. De positie wordt 10 seconden vastgehouden, daarna wisselen de arm en het been.
5. Stappen op de trede met het heffen van de knie
Tijdens deze oefening moet u voorkomen dat u naar de zijkanten zwaait. Hij heeft ook een opstapje of een bank nodig, altijd onder de knie. Anders is het lastig om maatregelen te nemen.
- Je moet met je linkervoet op de trede stappen en je rechterknie opheffen, waarbij je je afzet met de hiel.
- Vervolgens wordt het rechterbeen neergelaten, het lichaam keert terug naar zijn oorspronkelijke positie.
- Je moet de oefening 10-15 keer herhalen voor elk been, waarbij je 3 sets doet met een minuut pauze.
Met een goede fysieke voorbereiding kan de oefening gecompliceerd worden door halters op te pakken.
Training voor het oppompen van de billen voor een meisje
De sleutel tot succes is de elasticiteit van de spieren, die kan worden bereikt door oefeningen te doen om de bilspieren te strekken:
- Om een van deze oefeningen uit te voeren, gaat u op uw rug liggen, pakt u uw been net onder het kniegewricht en trekt u het zo dicht mogelijk naar het lichaam. Deze positie moet 20-30 seconden zijn. Het is beter als het been recht is, maar een lichtgewicht versie met een lichte buiging bij de knie is acceptabel. Het wordt aanbevolen om 5-10 recepties te doen.
- Om een andere, niet minder effectieve oefening uit te voeren, moet u gaan zitten met uw linkerbeen gestrekt, dan uw knie buigen en er naar toe buigen. Het rechterbeen is op dit moment ontspannen. In deze positie moet je minimaal 1 minuut blijven. Dan kunt u uw been verwisselen. Het aantal benaderingen is hetzelfde als in de eerste.
Diepe squats helpen je bilspieren te verstevigen.
Om ze te voltooien, heb je nodig:
- spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar;
- zorg ervoor dat bekken, schouders, enkels en hoofd zich in hetzelfde vlak bevinden;
- beginnen te zakken, terwijl u het bekken zo ver mogelijk terugbrengt;
- stop en bevries wanneer het laagste punt is bereikt (de onderrug mag niet te veel buigen);
- sta op, leun naar voren en span de bilspieren aan.
Beenschommelingen moeten worden uitgevoerd om de priesters strakker te maken.Om de startpositie in te nemen, moet u op uw knieën en onderarmen gaan, knieën moeten in een rechte hoek worden gebogen. Het is belangrijk om uw hoofd omhoog te houden, uw rug recht en uw buikspieren gespannen.
Dan volgt het linkerbeen, zonder de knie te buigen, de hiel optillen. De linkerbil moet aangespannen zijn totdat het been terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie. 20 benaderingen worden in één keer gedaan. Het aantal sessies is niet beperkt.
Lunges zijn geweldig om de billen af te slanken.
Om klassieke aanvallen uit te voeren, heb je het volgende nodig:
- plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar, met uw rug licht gebogen in de onderrug. De knieën moeten licht gebogen zijn;
- doe een stap met één voet naar voren, terwijl de andere zich uitstrekt als een veer. U moet op de teen leunen en het gewicht overbrengen naar het voorbeen. Het moet bij de knie worden gebogen om vervolgens langzaam en zonder schokken te gaan zitten;
- sta soepel op, leunend op de voorste voet, en keer terug naar zijn oorspronkelijke positie;
- doe hetzelfde voor het andere been.
Voor sneller gewichtsverlies wordt een spronguitval aanbevolen. Het verschil zit hem in het feit dat de benen in een gesp veranderen, wat het mogelijk maakt om een groot aantal calorieën te verbranden. Er bestaat echter een risico op overbelasting van de pezen tijdens het uitvoeren.
Een andere effectieve oefening is de brug, waarvan de uitvoering niet alleen helpt om de billen op te pompen, maar bijvoorbeeld ook de buikspieren ontwikkelt en de flexibiliteit van de paravertebrale spieren vergroot.
Bij het uitvoeren ervan is het belangrijk om typische fouten te vermijden, zoals:
- rechte rug. Het moet de vorm hebben van een boog;
- een te laag bekken. Het moet boven de schouders worden geheven;
- gebogen ledematen. De armen en benen moeten worden gestrekt, terwijl de voeten en handpalmen op schouderbreedte uit elkaar worden gespreid;
- kortademigheid. Gebrek aan zuurstof tijdens het overbruggen kan tot duizeligheid leiden.
In één training worden 2 benaderingen gedaan, elk 15 keer.
Hoe je de billen oppompt met oefeningen - squats, wordt in de tabel getoond.
| Visie | Uitvoeringsfunctie | Meest getrainde spieren |
| Klassiek | Houd uw bovenbenen tijdens de oefening parallel aan de vloer. | Alle beenspieren, alle bilspieren |
| Diep | De heupen worden verlaagd onder de knieën aan de onderkant van de squat | Hamstrings, brede dijen, VMO (boven de knie), alle spieren van de billen, onderrug en rug (gedeeltelijk) |
| Smalle stop | Voeten bij elkaar, armen omlaag langs het lichaam en op slot voor de borst | Grote gluteus (dit type squat helpt het volume van de priesters te vergroten) |
| Sumo | Tenen 45 graden opzij gedraaid, benen wijd uit elkaar, lichaam naar voren gekanteld | Spieren van de benen en billen. Sumo-squats verbranden vet aan de binnenkant van de dij |
| Curtsy | Benen moeten gekruist zijn, lichaam iets naar voren gekanteld. Bij volledige squat raakt de linkerknie de rechterhiel en vice versa. | Alle drie de bilspieren (gelijk). Helpt bij het wegwerken van ‘oren’ op de heupen |
| Pistool | Hurken wordt uitgevoerd op één been, terwijl het andere tijdens de uitvoering strikt parallel aan de vloer is | Quadriceps, gluteus maximus-spier |
| Draaien | Je moet naar beneden gaan, zoals in de klassieke versie, maar terwijl je opstaat, moet je de elleboog van de andere hand met je knie aanraken. Tegelijkertijd is het lichaam gedraaid | Alle bilspieren, dijen |
| Met rimpel | Voordat u begint te stijgen, moet u twee of drie bewegingen op en neer over het bekken maken | Extra belasting van de billen (in vergelijking met klassieke) |
| Plie | De sokken zijn uitgevouwen, de knieën moeten de hele tijd licht gebogen zijn en de billen moeten erg gespannen zijn. Rug recht | Alle gluteale spieren (vooral de bovenste), quadriceps-spier van de dij |
Aerobic oefening
Om de bilspieren met oefeningen op te pompen, zonder verwondingen en verstuikingen te vermijden, is het noodzakelijk om de spiervezels voor de training op te warmen. Dit vereist aërobe oefening.
Aërobe training is dynamisch, hun doel is niet alleen om de spieren op te warmen voor andere belastingen, maar ook om het lichaam te verzadigen met zuurstof... Dit effect wordt bereikt doordat de ademhaling ook toeneemt met de polsslag.
Elk van de volgende aerobe oefeningen moet gedurende meer dan 5 minuten worden uitgevoerd:
- Zijstappen worden uitgevoerd in een semi-squat. Het is noodzakelijk om met de rechtervoet opzij te stappen, zonder de knieën te buigen, dan terug te keren naar de beginpositie en de beweging voor het andere been te herhalen. De armen moeten bij de ellebogen worden gebogen.
- Deze oefening wordt ook gedaan vanuit een half-gehurkte positie, maar de armen zijn in de taille. Het is noodzakelijk om vanuit deze positie recht te komen, het been zo hoog mogelijk op te tillen en opzij te brengen.
- Voor deze oefening, die elk van de bilspieren perfect opwarmt, heb je een fitnessbal nodig. De onderbuik moet op het apparaat liggen en de benen moeten zo op de grond rusten dat het lichaam in een rechte lijn wordt gestrekt. Nadat u 5-10 seconden in deze positie hebt blijven hangen, moet u de bilspieren voorzichtig ontspannen en afdalen. Het aanbevolen aantal herhalingen is 10-12.
- Trainen met een voetbal zal de gluteus maximus-spier en het binnenoppervlak van de dij opwarmen. Om het uit te voeren, moet je gaan liggen met je armen gekruist achter je hoofd, buigen en je benen brengen en de bal tussen je knieën houden. Vervolgens moet u beide benen tegelijkertijd optillen, niet te hoog: zelfs een kleine amplitude zal de spiervezels voldoende belasten.
Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.Voedingsregels voor spiergroei
Hoe u uw bilspieren kunt oppompen met lichaamsbeweging, is niet het enige dat u moet weten om resultaten te behalen. Een speciaal eiwitdieet is net zo belangrijk.
| Product | Wat is het voordeel |
| Binnenlandse vogel | Kalkoen en kipfilet bevatten bijna geen verzadigd vet, waarvan de consumptie leidt tot een hoog cholesterolgehalte. Tegelijkertijd 100 gr. vlees is goed voor 30 gram eiwitten. |
| Zalm en tonijn | Zalm is rijk aan omega-3-vetzuren, die spieropbouwende hormonen stimuleren. Tonijn bevat 24,4 gram. proteïne (per 100 g.) en verrijkt met vitamine B1, B2, B6, evenals kalium, jodium en fosfor. |
| Visvet | Een van de voedingsmiddelen die een snel metabolisme bevorderen. Versnelt de genezing van microtrauma's die na inspanning in spiervezels verschijnen, dat wil zeggen, bevordert het herstel na krachtbelasting. |
| Havermout | In 100 gr. bevat ongeveer 6 gr. vezel. Het breekt lang genoeg in de maag af om u enkele uren een vol gevoel te geven. |
| Boekweit | Van alle bijgerechten valt het op door het hoogste eiwitgehalte: tot 20 gram. eiwit per 100 gr. |
| Volle melk | 3,5 gr. eiwit per 100 gr. Product. Het is melk die de eiwitsynthese actief bevordert. Als je het direct na de les drinkt, zul je na 3 maanden zien hoe het volume van de getrainde spieren is toegenomen. |
| Griekse yoghurt | Eiwitgehalte - van 14 tot 20 gram. per 100 gr. Dit product is nuttig en hoog (10% van de dagelijkse waarde) gehalte aan calcium, dat betrokken is bij spiercontractie. |
| Serum | Rijk aan aminozuren en eiwitten, wanneer het wordt geconsumeerd na krachttraining, begint het de spiereiwitsynthese te stimuleren, wat betekent dat het helpt om de hoeveelheid spiervezels te vergroten. |
| Mager rundvlees | Het heemijzer in de samenstelling verzadigt het lichaam met zuurstof. In 100 gr. Rundvlees bevat dagelijks (2,6 gr.) collageennorm. Dit item is uiterst belangrijk voor de gezondheid van de interarticulaire ligamenten. |
| Magere kaas | Meer dan een vijfde van de samenstelling is eiwit, geen schadelijke vetten. Als er geen kwark zonder toevoegingen is, is het niet mogelijk om er melk en banaan aan toe te voegen. De B-vitamines in de laatste dragen alleen bij aan spiergroei. |
| Eieren | 7 gr. proteïne vanaf 100 gr. De aminozuren tryptofaan in eieren zorgen voor een gezonde slaap waarin het lichaam zich herstelt, wat ook belangrijk is voor het opbouwen van spieren. |
| Amandelen, walnoten | Deze noten bevatten niet alleen veel nuttige micro-elementen (vitamine B, P, A, E, magnesium, ijzer, kalium), maar ook eiwitten die nodig zijn voor het opbouwen van spiermassa. |
| Soja bonen | 40-50% van de sojabonen zijn eiwitten. Ze zijn ook een bron van vetaminozuren zoals oliezuur. |
| Kikkererwten | Gekookt bevat ongeveer 9 gram. eiwit (per 100 g) en is rijk aan aminozuren die de groei van nieuwe spiervezels (valine, leucine) bevorderen. |
| Bonen | Het eiwitgehalte is ongeveer hetzelfde als bij zalm. In 100 gr. product 32% van de dagelijkse waarde van ijzer. De calorieën uit bonen worden niet omgezet in lichaamsvet. |
| Een ananas | De chemische samenstelling van deze vrucht bevat bromelaïne, een enzym dat niet alleen spierherstel bevordert, maar ook deelneemt aan de afbraak van vetten. Bij regelmatig gebruik kan ananas uw metabolisme versnellen. |
Voldoende wateropname is even belangrijk. Bij matige fysieke activiteit, dat wil zeggen tijdens het begin van de training, moet u minstens 2 liter water per dag drinken. Samen met de intensiteit van de training, moet de hoeveelheid water die u drinkt toenemen tot 2,5 liter.
In dit geval hangt de snelheid af van het gewicht: hoe hoger het is, hoe meer vocht het lichaam nodig heeft. Dus met een gewicht van 100 kg en actieve training moet je 3,8 liter water per dag drinken. Consumptie van andere vloeistoffen (sappen, thee) wordt niet meegerekend.
Je moet vaak drinken, maar beetje bij beetje, niet meer dan een glas per keer. Anders kan zwelling optreden. U moet niet-koolzuurhoudend water drinken: mineraalwater in grote hoeveelheden kan leiden tot zoutafzettingen en urolithiasis.
Om snel calorieën te verbranden, moet u uw stofwisseling versnellen. Hiervoor wordt aanbevolen:
- verander de intensiteit van de training. Bijvoorbeeld, tijdens het hardlopen, dan lichtjes verlagen, dan de snelheid verhogen;
- eet veel omega-3-vetzuren;
- eet chocolade met een hoog (vanaf 75%) cacaogehalte (maar het is belangrijk om het niet te overdrijven: twee stukjes per dag zijn voldoende);
- negeer krachtoefeningen niet;
- drink groene thee;
- koel water voor het drinken (houd het glas gewoon een paar minuten in de koelkast);
- consumeer eiwitrijk voedsel;
- vergeet niet om te ontbijten;
- rust minimaal 2 uur na de training;
- voldoende slaap krijgen (het is in een droom dat het lichaam wordt hersteld);
- doe ademhalingsoefeningen;
- neem voedsel in kleine porties, maar vaker;
- minimaliseer uw inname van transvetten.
Hoe u de effectiviteit van uw trainingen kunt vergroten
Hoe de billen effectief kunnen worden opgepompt met oefeningen, is een urgente vraag voor alle meisjes die trainen voor deze spiergroep.
Vergeet de volgende regels niet om uw resultaten te versnellen:
- trainen met grote intensiteit;
- verhoog de belasting geleidelijk (anders zullen de spieren eraan wennen en stoppen met groeien);
- doe ten minste drie benaderingen voor elke oefening;
- zich bezighouden met een lichte "verbranding" in de spieren;
- doe oefeningen met volledige amplitude (het is vooral belangrijk om hier op te letten bij het hurken)
- train niet meer dan 1 uur achter elkaar (met hoge intensiteit);
- oefen niet elke dag. 2-4 lessen per week zijn voldoende;
- opwarmen en afkoelen. Rekken na het sporten is net zo belangrijk als het opwarmen van uw spieren voordat u gaat trainen.
Timing en resultaten
Je kunt de bilspieren van een meisje zo snel mogelijk oppompen door effectieve oefeningen uit te voeren De eerste merkbare resultaten zullen na 1-3 maanden zichtbaar zijn bij 3-4 keer per week trainen, gemiddeld een uur per training. Spieropbouw is geen snel proces.
Auteur: Vishneva Tatiana
Artikel ontwerp: Mila Friedan
Video over het pompen van de billen
Hoe u uw billen oppompt en niet uw benen pompt:
U hebt gelijk als u zegt dat proteïne belangrijk is. Zonder dit zal niets groeien - het is meer dan eens in de 3 jaar training getest. Als je het echt helemaal niet kunt eten, drink het dan in de vorm van een eiwitpoeder (niets schadelijk, alleen voordeel! Ik zal een sportexpert wei-eiwit uit mijn favorieten halen - het is wei met een aardbeiensmaak). Het is heerlijk en zal de spieren enorm helpen.