Oefeningen voor de billen thuis. Een effectief complex voor het oppompen van benen en heupen voor een vrouw

Wanneer u van plan bent om thuis oefeningen voor de billen te doen, is het van het grootste belang om te weten welke training thuis moet omvatten, wat de juiste trainingstechniek is en nog veel meer.

Trainingsprogramma voor thuis

Niemand controleert de thuistraining en past de uitvoeringstechniek niet aan. Voordat u actief gaat sporten zonder voorafgaande fysieke training, moet u daarom zeker de veiligheidsmaatregelen in acht nemen.

In het bijzonder is het belangrijk:

• Bestudeer de oefeningenbeschrijvingen zorgvuldig.
• Zoek een video waarin de techniek van elke oefening wordt gedemonstreerd. Er zijn er veel in het netwerk en het zoeken is niet moeilijk.
• Controleer uw bewegingen voor de spiegel.
• Vraag iemand in de buurt om de juiste uitvoering te volgen.

U dient zelfstandig alle voorwaarden voor het geven van een training te bestuderen. Een goed ontworpen training begint met een warming-up en eindigt met een rekoefening.

Best effectieve biloefeningen

Oefeningen voor de billen thuis zijn gevarieerd en verschillen enigszins in de mate en kwaliteit van de belasting.

Het wordt aanbevolen om oefeningen af ​​te wisselen voor regelmatige oefeningen. Het is niet de moeite waard om alle bekende oefeningen in één training te voltooien, 3-4 is voldoende. Hoe je ze precies kunt afwisselen, hangt af van persoonlijke voorkeur en trainingsdoelen.

Het belangrijkste bij het kiezen van oefeningen en het opstellen van een individueel trainingsprogramma is om de spieren niet te laten wennen aan dezelfde soort belasting.

In het begin kan het voor een beginner in de sport moeilijk zijn om oefeningen uit te voeren, zelfs onder het gewicht van hun eigen lichaam. Tijdens de reguliere training neemt het uithoudingsvermogen echter toe, en zodat het resultaat niet stilstaat, moet de belasting geleidelijk worden verhoogd.

Thuis kunnen oefeningen voor de billen bijna altijd eenvoudig worden aangevuld met een paar dumbbells, waarvan het gewicht in de loop van de tijd ook zal moeten worden verhoogd. Daarom kunnen degenen die langdurig trainen serieus nemen, worden geadviseerd om onmiddellijk een set zetwerk-dumbbells aan te schaffen om ervoor te zorgen dat ze de effectiviteit van training verder vergroten.

Bij het uitwerken van de techniek moet met nog een punt rekening worden gehouden: de menselijke fysiologie is individueel, daarom kan geen enkele beschrijving van de oefeningen uitgebreide informatie bevatten over de juiste afstanden bij het instellen van draaipunten en de breedte van het bewegingsbereik.

Volgens algemene richtlijnen moet u naar uw lichaam luisteren, uw eigen gevoelens volgen. Dit zal u helpen om die lichaamsposities te "vangen" waarin de doelspieren de meest effectieve belasting krijgen. En pas nadat je van tevoren hebt getraind en de techniek hebt gecontroleerd, kun je direct doorgaan naar de trainingscyclus, van theorie naar praktijk.

"Superman"

Techniek:

1. De oefening wordt uitgevoerd met het gezicht naar beneden, in de beginpositie, met de armen naar voren gestrekt.
2. Bij het uitademen moet u tegelijkertijd uw armen, borst en benen van de vloer scheuren en uw onderrug zo veel mogelijk belasten.
3. Blijf een paar seconden aan de top hangen en keer terug naar de startpositie.

Oefening voor de billen "Superman" wordt vooral aanbevolen om te worden opgenomen in het trainingsprogramma voor beginners thuis, omdat het een van de veiligste en tegelijkertijd effectieve is voor de wervelkolom.

"Glute Bridge"

Techniek:

1. Het wordt liggend op je rug uitgevoerd. De benen zijn gebogen op de knieën met een sterke ondersteuning van de voeten op de grond, de armen worden langs het lichaam gelegd.
2. Door in te ademen en met kracht in de billen te knijpen, moet je ze omhoog brengen naar een positie waarin zich een rechte lijn vormt van de schouders tot de knieën.
3. Blijf een paar seconden aan de top hangen, knijp nog meer in de billen en keer met een uitademing terug naar de startpositie.

Maak geen te grote of kleine hoek tussen het onderbeen en de dij en hoef ook niet de voeten van de vloer te halen. De duw gaat door de hielen, dus om veiligheidsredenen mag de nek niet op de grond rusten.

Squats

Techniek:

1. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, kijk vooruit. De positie van de handen doet er niet toe, u kunt er een kiezen die u uitkomt.
2. Begin met hurken. In dit geval bewegen de knieën strikt recht, in de richting van de tenen en in geen geval naar de zijkanten.

Het is belangrijk bij het uitvoeren van alle soorten squats - in geen geval mogen de knieën over de sokken gaan. Dit is een fundamentele regel die, als deze niet wordt gevolgd, de knieën overmatig belast kan worden en tot letsel kan leiden.

Het is ook verboden om tijdens deze oefeningen uw rug te buigen en uw hielen van de grond te tillen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de rug vlak is met een lichte buiging. Bij het dalen, inademen, bij het opstaan, uitademen.

Beginnende atleten kunnen de oefening proberen met hun tenen tegen een muur om te voorkomen dat hun knieën naar voren gaan. Als u deze positie onthoudt, kunt u verder gaan zonder de hulp van de muur.

"Plie"

Techniek:

1. De benen zijn breder dan de schouders en op één rechte lijn moeten de sokken zo ver mogelijk van je af worden gedraaid met de hielen naar binnen, de rug is recht.
2. Begin met hurken, houd het lichaam rechtop, probeer zo laag mogelijk te hurken.

Er moet aan worden herinnerd dat aan de bovenkant van de squat de knieën niet volledig uitstrekken.

"Sumo"

Sumo-squats worden vaak verward met Plie-squats. Deze oefeningen zijn echter anders. Bij "Plie" mag het bekken niet teveel naar achteren gaan, en bij "Sumo" wordt het lichaam naar voren gevoerd met het bekken naar achteren getrokken.

En als de oefening in de "Plie" -techniek gericht is op het overwinnen van zijn eigen gewicht, dan kunnen de "Sumo"-squats worden uitgevoerd met serieuze gewichten. Hoe dieper de squat, hoe efficiënter de bilspieren werken.

De startpositie voor squats in deze techniek valt samen met de startpositie voor andere soorten squats.

Lunges

Techniek:

1. Om een ​​uitval uit te voeren, moet je een grote stap naar voren zetten en proberen je voeten op één lijn te houden.
2. Ga vervolgens naar beneden terwijl je inademt en stijg naar de startpositie terwijl je uitademt. Herhaal dan op het andere been.

De knie van het gestrekte been mag niet buiten de teen uitsteken, zoals bij squats, en de knie van het steunbeen mag de grond niet raken. De rug blijft altijd recht met een lichte doorbuiging in de onderrug, anders wordt de belasting van de billen naar andere spiergroepen verlegd.

Zwaai met je benen

Het grote voordeel van schommels is dat ze de minste spanning op de knieën uitoefenen. Er zijn verschillende opties voor zwaaiende benen, ontworpen voor verschillende spiergroepen:

• Terug. De uitgangspositie is staan ​​op de steun. Bij inademing wordt het rechte been naar achteren getrokken, de hiel is omhoog. Bij uitademing - keer terug naar de startpositie.
• Vooruit. De uitgangspositie is staand, handen op de taille of opzij. Til tijdens het inademen het gestrekte been zo hoog mogelijk naar voren, met de tenen naar u toe gericht, idealiter parallel met de vloer. Bij uitademing - keer terug naar de startpositie.
• Naar de zijkant. Startpositie - staand, armen naar voren gestrekt. Bij inademing wordt het gestrekte been opzij getrokken, de teen is van je af. Bij uitademing - keer terug naar de startpositie.
• Aan het liegen. Uitgangshouding - liggen, benen recht, steun op de schouder.Til tijdens het inademen een gestrekt been op en trek de teen naar het plafond. Buig de knie niet. Bij uitademing - keer terug naar de startpositie.

Het is belangrijk bij het uitvoeren van alle varianten van beenzwaaien - de rug moet recht blijven, het lichaam wijkt niet af in de bewegingsrichting. De zwaai wordt uitgevoerd door spierkracht, het is belangrijk om traagheidsbewegingen te vermijden.

Deadlift

De oefening is ontworpen om te worden uitgevoerd met halters. Zijn techniek: voeten op schouderbreedte uit elkaar, voorover buigen tot op vloerniveau en zonder te stoppen onmiddellijk beginnen met het rechttrekken van het lichaam.

Het belangrijkste punt van de oefening is dat de benen bijna recht zijn, de knieën minimaal gebogen zijn, de halters in de handen verticaal langs de benen schuiven, wanneer het bekken wordt gekanteld, wordt het iets ingetrokken. Het is verboden om uw hoofd naar beneden te kantelen, om uw rug en te stoppen op het laagste punt.

"Boot"

Techniek:

1. Uitgangshouding - liggend op je rug, benen gestrekt, armen parallel aan de vloer.
2. Bij het uitademen worden tegelijkertijd gestrekte benen opgetild, evenals de schouders en thoracale wervelkolom.
3. Nu moet je de spieren van de billen zoveel mogelijk aanspannen en ongeveer twee minuten vasthouden. Gevorderde atleten kunnen meer doen, maar beginners kunnen binnen een paar seconden beginnen.

Houd tijdens het uitvoeren van de oefening uw adem niet in, maar richt uw blik op de tenen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

"Slikken"

Techniek:

1. Sta op rechte benen en kantel het lichaam zodat het parallel loopt met de vloer. Handen aan de riem of naar voren uitgestrekt.
2. Neem vervolgens uw rechte been terug zodat het een rechte lijn vormt met het lichaam.
3. Herhaal op het andere been.

Ondersteunende oefeningen kunnen worden gedaan om het evenwicht te behouden.

Het is belangrijk om uw armen niet te laten zakken of om uw rug te buigen, zorg ervoor dat het steunbeen recht is, nauwelijks gebogen bij de knie.

"Curtsy"

Techniek:

1. De uitgangspositie is staand, handen aan de riem, benen licht gekruist, steun op het voorbeen, wanneer het achterbeen op de teen blijft.
2. Tijdens het inademen moet u langzaam gaan zitten, waarbij u beide benen buigt, die in een rechte hoek in de onderste positie blijven.
3. Keer bij het uitademen terug naar de startpositie.

"Lopen op de billen"

Zorg ervoor dat u tijdens het sporten een gladde mat en kleding heeft die de billen volledig bedekt. Een rechte houding is ook belangrijk.

Techniek:

1. Ga op de grond zitten met gestrekte benen zodat er een rechte hoek is tussen de vloer en het lichaam, armen gebogen naar de ellebogen.
2. Bij een "stap" wordt het been met de bil naar voren gestrekt zodat het been in gewicht blijft.
3. De volgende "stap" met de andere voet, enzovoort.

"Stoel"

Techniek:

1. Om de juiste positie in te nemen, moet je naar de muur gaan en je rug er stevig tegenaan drukken.
2. Doe dan een stap weg van de muur en plaats je voeten op schouderhoogte. Er worden ook handen tegen de muur gedrukt.
3. Schuif vanuit deze positie langs de muur tot de hoek van de knieën recht is en de heupen evenwijdig zijn met de vloer.
4. Blijf een minuut of zo lang mogelijk hangen.

Het is belangrijk om uw voeten op uw hielen te plaatsen, niet uw adem in te houden en uw heupen niet te sluiten.

"Een fiets"

Techniek:

1. Ga op de mat liggen en druk je rug stevig op de grond.
2. Til vervolgens uw benen op en voer bewegingen uit zoals bij het fietsen.

Uitvoeringstijd - vanaf een minuut, afhankelijk van de mate van uithoudingsvermogen.

Knie lift stappen

Techniek:

1. Sta rechtop, benen op schouderhoogte, armen vrij neergelaten.
2. Hef de benen langzaam en soepel afwisselend op, buigend op de knieën, tot een positie waarin de knie zich boven het middel bevindt. Buig niet voorover, streef er niet naar om de knie zo hoog mogelijk op te tillen, buig het steunbeen niet.

Abductie van de heup naar de zijkant

Techniek:

1. De uitgangspositie is staand, met je hand op een steun (een muur of stoel is geschikt).
2. Een steunpoot, stevig op de grond. De tweede, licht gebogen bij de knie, gaat tijdens het uitademen opzij in een hoek van 45 graden, terwijl je inademt, keer je terug naar de beginpositie. In dit geval is het lichaam onbeweeglijk, de bewegingen zijn soepel.

Oefeningen met simulatoren

Oefeningen voor de billen kunnen vooral effectief zijn met simulatoren, maar aangezien het mogelijk is om 1-2 kleine simulatoren thuis te houden, is het zinvol om ze te vervangen en de oefeningen te variëren. Enkele basisideeën:

• een stoel of een stevige bank in plaats van een sportbank,
• expander als vervanging voor een simulator voor het convergeren en verlengen van benen,
• waterflessen in plaats van halters.

Fitball

Oefening "Hyperextensie":

1. Ga op de fitnessbal liggen met je buik, handen achter je hoofd of gekruist over je schouders. Laat je tenen met rechte benen op de grond rusten. Op dit punt blijft de rug ontspannen, het lichaam ligt gewoon vrij op de bal.
2. Nadat je hebt ingeademd, moet je het lichaam strekken om volledig recht te trekken. Het is belangrijk om de onderrug een beetje in te trekken om hem niet te zwaar te belasten.
3. Sta in de beginpositie op terwijl u inademt en herhaal het opgegeven aantal keren.

Oefening "Glute Bridge":

1. Uitgangshouding - liggend op de mat op je rug, voeten op de fitball en stevig aangedrukt.
2. Bij inademing gaat het bekken omhoog, zonder overmatige afbuiging. Blijf een paar seconden in deze positie.
3. Terwijl je uitademt, laat je jezelf op de grond zakken.

Oefening "Backbridge":

1. Uitgangshouding - liggend op de mat op je rug, wordt de bal met enkels op de grond gedrukt, armen langs het lichaam.
2. Terwijl je inademt met de spanning van de spieren van de billen en de pers, hef je het bekken op en rol je de bal naar je toe. Blijf 60 seconden of langer in deze positie.
3. Herhaal de oefening zonder volledig terug te keren naar de beginpositie, maar behoud het evenwicht door op uw handen te steunen.

Stap platform

Techniek:

1. Benen op schouderhoogte, armen gebogen naar de ellebogen en tegen het lichaam gedrukt.
2. Stap het platform op, handen gaan omhoog.
3. Kom in de startpositie, laat uw handen zakken.
4. Herhaal op het andere been zo vaak als nodig is.

Halters

Van de genoemde oefeningen kunnen alle squats, lunges en steps worden aangevuld met dumbbells.

U kunt hieraan toevoegen:

• Lunges naar de zijkant. Halters in de handen, armen gebogen naar de ellebogen. Leun het hele lichaam naar voren totdat een hoek van 45 graden is gevormd. Neem het bekken terug. Vervolgens wordt een stap opzij gezet met een squat op het voorste been, het andere been blijft recht.
• Stappen. Voor deze oefening heb je een stepplatform nodig. Stap stap voor stap met elke voet en druk de halters tegen uw lichaam. U kunt de oefening uitvoeren op een gewone trap of een kleine verhoging bouwen van afvalmateriaal, zolang deze maar stabiel is.

Ellipsoïde

Om uw bilspieren tijdens een ellipsoïde training meer te belasten, zijn er drie opties:

• Loop op licht gebogen benen, in een semi-squat.
• Loop in de tegenovergestelde richting.
• Loop met het lichaam naar voren gekanteld.

Trainingsresultaten

De belangrijkste voorwaarde voor het verschijnen van trainingsresultaten is hun regelmaat. Het is beter om één keer per week matig maar consistent te trainen dan het lichaam af en toe te overbelasten. U moet erop voorbereid zijn dat zichtbare resultaten niet onmiddellijk verschijnen.

Aangenomen wordt dat het ongeveer een maand zal duren om de veranderingen zelf te zien, en ongeveer drie voordat anderen ze opmerken.

Een goede tip is om een ​​manier te vinden om atletische interesse te behouden, zodat constante bilspieroefeningen na verloop van tijd geen last worden. Thuis zul je op zoek moeten gaan naar je eigen manier om inspiratie op te doen en verder te werken, onder andere:

• Het is handig om elke week een foto van jezelf te maken, omdat veranderingen geleidelijk gaan en misschien onopgemerkt blijven.
• Het is ook een goed idee om een ​​trainingsdagboek bij te houden om de dynamiek bij te houden: wat is er gedaan, wanneer en hoeveel. Het aantal benaderingen, het gewicht van de halters - dit is allemaal belangrijke en vooral motiverende informatie.

Tenslotte. Om een ​​slank figuur op te bouwen is training alleen niet voldoende, dit is slechts de helft van de ingrediënten voor succes. De andere helft is een uitgebalanceerd dieet. De balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten moet op de juiste manier worden gevarieerd voor specifieke trainingsdoelen.Alleen in een combinatie van training en de juiste voeding is het mogelijk om de gewenste veranderingen te realiseren.

Video's: oefeningen voor de billen

Effectieve biloefeningen thuis ter voorbereiding op de zomer:

De beste oefeningen voor de billen. We trainen thuis: