Kracht in lichamelijke opvoeding. Wat is het, typen, absoluut, relatief, ontwikkeling

Het vermogen om weerstand te overwinnen door spierspanning in lichamelijke opvoeding en wordt fysieke kracht genoemd. Dit concept combineert fysiologische, anatomische, biomechanische en biochemische factoren. Deze definitie voorziet in de actieve ontwikkeling van het bewegingsapparaat.

Soorten krachtvaardigheden in lichamelijke opvoeding

Er zijn 2 soorten spierinspanning: absoluut en relatief. De eerste groep wordt beschouwd als het vermogen om in een relatief korte tijd maximale sterkte-eigenschappen te vertonen. De absolute spierspanning wordt uitgedrukt in kilogram. Bij fysieke activiteit die samenhangt met lichaamsbeweging wordt rekening gehouden met de relatieve kracht.

Bij lichamelijke opvoeding is het:

• rennen;
• springen;
• broodjes;
• kruipen;
• klimmen en andere activiteiten.

Bepaling van relatieve sterktemogelijkheden wordt gebruikt voor dosering en distributie van fysieke belastingen. De mate van toegestane spierspanning wordt berekend in de verhouding van 1 kg hefmassa per 1 kg lichaamsgewicht.

Kracht in lichamelijke opvoeding is een concept dat is onderverdeeld in verschillende soorten spierbelasting:

De ontwikkeling van elk type fysieke kwaliteiten heeft zijn eigen kenmerken en patronen. Ze zijn alleen verenigd door het gebruik van motorische functies door fysiologische middelen van het bewegingsapparaat en het centrale zenuwstelsel.

Krachtcapaciteiten

Een complex van manifestaties in verschillende soorten fysieke activiteit en activiteit.

Dergelijke kenmerken worden beïnvloed door tal van interne en externe factoren met een verandering in hun bijdrage afhankelijk van:

• de huidige staat van het lichaam;
• de uitgevoerde oefeningen;
• voorwaarden van activiteit;
• leeftijd;
• gender identiteit;
• individuele anatomische kenmerken.

De interne beïnvloedende factoren van krachtcapaciteiten omvatten spierkenmerken, neurologische parameters en psychologische criteria. Dit omvat de biomechanische kenmerken van het lichaam. Er worden specifieke vermogenskenmerken onderscheiden, waaronder snelheid, behendigheid en uithoudingsvermogen.Hun relevantie hangt af van het soort oefening.

Snelheidsvermogens

Ze onderscheiden zich door matige spierspanning, ver van de limiet van de mogelijkheden van het lichaam. Ze worden bepaald door de situationeel vereiste inspanning en kunnen gedurende korte tijd maximale prestaties bereiken.

Dergelijke kenmerken zijn belangrijk voor afstotende bewegingen bij het springen, laatste versnelling bij het werpen van een atletisch projectiel, spurt bij het rennen van lange of korte afstanden.

Hoe minder externe weerstand de sporter overwint, des te wezenlijker is de rol van de krachtcomponent. Met een relatief onbeduidende weging neemt de waarde van de snelheidscomponent toe.

Deze vaardigheden omvatten explosieve kracht en snel. Dit laatste onderscheidt zich niet door de limiet van spierinspanning. Explosieve spanning wordt gebruikt om de spieractivering gedurende een bepaalde periode van actie of inspanning te maximaliseren.

Snelle kracht

Het vermogen om de grootste fysieke belasting per tijdseenheid te bereiken. Met betrekking tot sportdisciplines houdt snel vermogen in dat u uw eigen lichaam, een atletische uitrusting of hun individuele onderdelen maximale versnelling geeft.

Dit fysische kenmerk kan worden weergegeven in de vorm van gerealiseerde impulsenergie, bepaald door de duur, het interval waarmee de piekbelasting wordt bereikt en de helling van de krachttoename. Het niveau van snelle kracht hangt af van de cyclus van spierrek-contractie. Het verschilt van de snelheid-krachtbelasting in isometrische en concentrische waarden van spiervezelverkorting.

Explosieve kracht

Fysiek kenmerk, dat het vermogen weerspiegelt om de maximale neuromusculaire spanning in de kortste tijd te bereiken - meestal in de eerste 0,2-0,3 s. na het begin van een sportbeweging.

Explosieve kracht in combinatie met de techniek van het uitvoeren van de oefening bepaalt het snelheidsvermogen van spierkracht. Atletische bewegingen die dit vermogen gebruiken, worden plyometrisch of ballistisch genoemd.

Kracht in lichamelijke opvoeding is een definitie die een complex van anatomische, fysiologische en biochemische factoren omvat.

Dit is vooral duidelijk bij gebruik van explosieve spanning, die wordt geleverd door:

• pulsfrequentie in de beginfase van de contractiele beweging van spiervezels;
• synchronisatie van het signaal van motorische neuronen, neurale coördinatie genoemd;
• indicatoren van het spiervermogen om snel samen te trekken;
• het niveau van hypertrofie van snel samentrekkende spierstructuren.

De ontwikkeling van explosieve kracht is nodig in sportdisciplines waar veel vraag is naar scherpe bewegingen met meer kracht. Ze omvatten kogelworp, hardlopen op afstand, vechtsporten en sommige spelsporten.

Kracht uithoudingsvermogen

De mogelijkheid om gedurende een bepaalde tijd van de lastbeweging een relatief hoge impuls-spierspanning te realiseren. Krachtuithoudingsvermogen onderscheidt zich door een onbeduidend verschil tussen de maximaal mogelijke inspanning en de daadwerkelijk behaalde inspanning gedurende een bepaald tijdsinterval.

Dit is het vermogen van het lichaam om vermoeidheid te weerstaan ​​wanneer het lichaam functioneert met een vermogen dat het maximum benadert. De duur van het uithoudingsvermogen wordt bepaald in het interval van 3-4 minuten. en wordt gerealiseerd door anaëroob-glycolytische energiebesparing.

Krachtuithoudingsvermogen is belangrijk bij het hanteren van grote gewichten in sportuitrusting of atletiekuitrusting. Het wordt gekenmerkt door lichte spiercontracties. Als de massa relatief klein is, wordt dit uithoudingsvermogen algemeen genoemd.

Dynamisch

Het vermogen van spierstructuren om zwaar sportwerk van gemiddelde intensiteit uit te voeren op een aanzienlijke tijdsafstand. Dynamisch uithoudingsvermogen houdt rechtstreeks verband met de krachtkenmerken van het lichaam.

Voor de ontwikkeling ervan zijn weegmiddelen bedoeld op 50% van de grenswaarde voor een bepaald organisme. Dergelijke oefeningen worden in een gematigd ritme uitgevoerd. U moet werken totdat u erg moe bent. Neem regelmatig een pauze tussen de sets om te herstellen.

Statisch

Het wordt als typisch beschouwd voor sportactiviteiten die gepaard gaan met langdurig behoud van maximale of matige spierspanning, noodzakelijk om een ​​bepaalde lichaamshouding in de ruimte te behouden.

Het statische uithoudingsvermogen wordt ontwikkeld met behulp van isometrische oefeningen, waarvan de duur wordt beperkt door de fase van compenserende vermoeidheid. De belastingen zijn 82-86% van het maximaal mogelijke.

Een verscheidenheid aan technieken kan effectief op elke spiergroep worden gericht. De uitgangspositie en buigingshoeken van de gewrichten moeten zodanig zijn dat de beoogde spierstructuren bij het werk worden betrokken.

Kracht behendigheid

Nauwkeurige differentiatie van spierspanningen van verschillende grootte in niet-standaard situaties en gecombineerde vormen van sportactiviteit. Het concept is direct gerelateerd aan de reactiesnelheid.

Krachtige behendigheid komt vooral expressief tot uiting op het fysiologische niveau met een variabel ritme van het functioneren van verschillende spiergroepen. Er is veel vraag naar in volleybal, voetbal, hockey.

Waar hangt fysieke kracht van af?

Een verscheidenheid aan factoren heeft in verschillende mate invloed op de spierkracht.

Enkele van de belangrijkste zijn:

• Spiervolume. Spierhypertrofie van myofibrillaire en sarcoplasmatische weefsels. Spierkracht is tot op zekere hoogte gecorreleerd met spieromvang, maar niet lineair.
• Innervatieparameters. Hoe meer neuronen spiervezels bevatten, hoe beter hun samentrekkend vermogen, wat grotendeels de krachtindicatoren bepaalt.
• Dikte en flexibiliteit van pezen. Een van de belangrijkste factoren bij fysieke kracht. De indicator van spierkracht en uithoudingsvermogen berust op het vermogen van de pezen om een ​​bepaalde belasting te weerstaan.
• De verhouding tussen snelle spiervezels en langzame spiervezels. De eerste worden gewoonlijk wit genoemd, de tweede rood. Snelle spiertrekkingen zijn beter aangepast aan explosieve en maximale kortdurende belastingen. Trage spieren bevatten meer bloedvaten en intracellulaire mitochondriën, dus ze zijn ontworpen voor werk dat uithoudingsvermogen vereist.
• Elasticiteit van spiervezels. Spieren werken in cycli van contractie-rek. Hoe groter het verschil tussen deze fasen, hoe sterker spierstructuren zich kunnen ontwikkelen.
• Bevestigingspunten voor pees. Spieren werken volgens het fysische principe van hefboomwerking. Hoe dichter het bevestigingspunt van de pees bij de rotatieas van het gewrichtsgewricht, hoe sterker de spier.

De sterkte-eigenschappen van de spieren worden beïnvloed door hormonale factoren, het aantal spiervezels en de mate van psycho-emotionele opwinding. Daarom zijn ze afhankelijk van een groot aantal constante en variabele parameters.

Biomechanische factoren

Kracht bij lichamelijke opvoeding hangt grotendeels af van de biomechanische eigenschappen van skeletspieren. Dit zijn kenmerken die een rol spelen bij de overeenkomstige belasting van spiergroepen.

Deze eigenschappen zijn onder meer:

• samentrekkend vermogen;
• stijfheid van vezels;
• viscositeit van bindweefsel;
• sterkte van spierstructuren en pezen;
• ontspanningsmogelijkheden.

Spiercontractiliteit is het vermogen van vezels om te krimpen bij innervatie. Door deze excitatie ontstaat stuwkracht. Tijdens het biomechanische proces blijft de lengte van de spierfilamenten ongewijzigd.

De stijfheid van spiervezels is een parameter die hun weerstand tegen vervormingsbelastingen weergeeft. De resulterende spanning staat niet in verhouding tot de verlenging van de spiervezel. Een andere belangrijke biomechanische factor bij krachtprestaties is de spierviscositeit.

Het kenmerkt het vermogen van spierstructuren om niet-inertiële bewegingen van het ene deel van de vezel ten opzichte van het andere te weerstaan. Spierkracht is de hoeveelheid trekkracht waarbij het breekt.

Voor myofibrillen wordt het maximum bepaald op het niveau van 16-25 KPa, voor fascia - 14 KPa. De relaxatie-eigenschap van spieren, gerelateerd aan biomechanische krachtfactoren, bestaat uit een afname van de tractie in de tijd, terwijl de lengte van de vezels ongewijzigd blijft.

CNS-gerelateerde factoren

De belangrijkste is de innervatie van spierstructuren. Bij een persoon met een slechte lichamelijke ontwikkeling is tot 50% van de spieren bij dit proces betrokken en bij een getraind persoon kan de indicator tot 90% toenemen. Het centrale zenuwstelsel reguleert de reflexactiviteit, de contractiele functie en vele andere. De spierontwikkeling en krachtkenmerken zijn grotendeels afhankelijk van het werk van het centrale zenuwstelsel.

Spierfactoren

Dit omvat de verhouding tussen snelle en langzame vezels. Deze anatomische factor wordt vanaf de geboorte aan het lichaam toegewezen en kan niet worden gewijzigd. Beide soorten spieren kunnen worden versterkt, ontwikkeld en getraind.

De volgende belangrijkste spierfactor is het aantal vezels. De toename van de hoeveelheid spierweefsel zonder het gebruik van de prestaties van sportfarmacologie is niet mogelijk. Het lichaam hyperplaseert zelfstandig niet meer dan 3-5% van de spieren.

Kracht in lichamelijke opvoeding is een concept dat wordt beïnvloed door de elasticiteit van spiervezels. Met een toename van de amplitude van spiersamentrekkingen, neemt de vermogenswaarde toe. Spierelasticiteit wordt ontwikkeld met speciale oefeningen.

Psychologische factoren

Ze houden rechtstreeks verband met hormonale afscheiding. Het vermogen om grote hoeveelheden norepinefrine in de bloedbaan af te geven, wat de fysieke prestaties en het uithoudingsvermogen verhoogt, hangt af van de psychologische toestand.

Methoden voor de ontwikkeling van krachtvaardigheden in lichamelijke opvoeding

Het trainingsproces gaat gepaard met regulerende en structurele veranderingen in het lichaam, metabole transformaties. De ernst van adaptieve verstoringen wordt bepaald door de gebruikte technieken, de trainingsfrequentie en het sportprogramma.

Krachtvaardigheden worden actief ontwikkeld met maximale spierspanning. Methodisch worden de belastingen op verschillende manieren verhoogd, afhankelijk van de individuele kenmerken van het lichaam van de atleet en de anatomische structuur van de doelspieren.

De beste methode

Gebaseerd op de opname in het trainingsprogramma van oefeningen met verschillende gewichten van weegapparatuur. Het exacte aantal sets herhalingscycli wordt uitgevoerd.

Ze worden individueel bepaald op basis van de beperkende weerstand van de spiervezels. Met een gewicht van verzwarende materialen die 100% van de mogelijkheden van het lichaam bereiken, worden 1-2, maximaal 3 benaderingen gedaan. De intervallen tussen hen zijn niet meer dan 4 minuten. Bij bijna-limietbelastingen, wanneer het gewicht van sportartikelen 90-95% van het maximum bereikt, moet het aantal cycli 5-6 zijn en nadert - 2-5. Rustperiodes kunnen worden verlengd tot 6 minuten.

Het werktempo wordt willekeurig gekozen en de snelheid van de trainingsbewegingen varieert van langzaam tot intens. Bij het trainen van atleten worden verschillende versies van de maximale inspanningmethode gebruikt. Ze zijn gericht op het ontwikkelen van extreme dynamische krachtkenmerken zonder een merkbare toename van het spiervolume en het verbeteren van de concentratievermogen bij hard sporten.

Krachtindicatoren van spiervezels nemen toe door de verbetering van interne en intermusculaire coördinatie. Tijdens zo'n training wordt het mechanisme van ATP-synthese geactiveerd, een enzym dat een leidende rol speelt in het eiwitmetabolisme. Dit leidt tot een toename van de spierkracht.

Nadelen van de beperkende inspanningsmethode:

• moeite met zelfbeheersing van de trainingstechniek;
• verhoogd risico op letsel;
• de mogelijkheid van spieroverbelasting;
• problematisch gebruik voor kinderen en beginnende sporters.

Het wordt aanbevolen om krachttraining met maximale belasting niet meer dan 3 keer per week te gebruiken.

Herhaalde inspanningsmethode

Het is gebaseerd op meervoudig overwinnen van onverzadigde externe weerstand. De benaderingen worden zonder onderbreking uitgevoerd. In elk worden 15-20 cycli gedaan. Tijdens een training worden 2-6 series uitgevoerd.

Elke set heeft 2-4 sets. De rustpauze tussen series mag niet langer zijn dan 5 minuten. De indicator van externe weerstand van sportuitrusting of uitrusting is vastgesteld op het niveau van 40-80% van de maximale fysieke mogelijkheden van het lichaam.

Oefeningen worden in een laag tempo uitgevoerd. Afhankelijk van het aantal series, het aantal cycli en benaderingen, ontwikkelt het uithoudingsvermogen zich of neemt de spiermassa toe, nemen de krachtkenmerken toe.

Aanzienlijke hoeveelheden spierarbeid met een onbevredigend gewicht aan weegmiddelen versterken metabolische-trofische reacties in spiervezels en functionele systemen, die hypertrofie van spiervezels veroorzaken en de ontwikkeling van krachtkenmerken stimuleren.

Impact methode

Ze worden gebruikt om de schokabsorberende eigenschappen en explosieve kracht van verschillende spiergroepen te vergroten. Om de spieren van de onderste ledematen te trainen, worden afstotende oefeningen, hoge en lange sprongen gebruikt.

Het wordt aanbevolen om 4 sets van elk 10 herhalingen te doen. Rustpauzes tussen series duren niet langer dan 5 minuten. De impactmethode wordt gebruikt om spiergroepen te versterken en te ontwikkelen. Gebruik hun eigen gewicht of gewichten.

Methoden voor het ontwikkelen van explosieve kracht en reactiviteit van spieren

Technieken omvatten het gebruik van gewichten, springoefeningen, schokmodus van spierarbeid. De explosieve kracht en reactiviteit van het neuromusculaire mechanisme wordt ontwikkeld door de methode van herhaalde inspanningen of de plyometrische methode.

Voor professionele atleten zijn maximale trainingstechnieken geschikt. De explosieve kracht van spiervezels is essentieel voor de ontwikkeling van het springvermogen bij sporters. Het wordt ontwikkeld door herhaalde afstotingen.

Ze gebruiken complexe trainingsprogramma's die een breed scala aan middelen en methoden bevatten om de explosieve krachtkenmerken te verbeteren, de elasticiteit en elasticiteit van spiervezels te vergroten.

Methode voor dynamische (snelheids) krachtontwikkeling

Het is noodzakelijk voor snelle bewegingen in omstandigheden met lage externe weerstand. Snelheidsprestaties worden verbeterd door springoefeningen met gewichten. Er worden gewichten gebruikt met verschillende gewichten en opties, afhankelijk van het doel. Het maximaal toegestane gewicht van sportartikelen is 70% van de maximale fysieke mogelijkheden.

Kracht in lichamelijke opvoeding is een definitie die het gebruik van verschillende technieken inhoudt voor de ontwikkeling van dezelfde spiergroep. Het beste resultaat bij het verhogen van de snelheidskenmerken wordt verkregen door oefeningen van het isokinetische type.

Methoden voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen

Het trainen van het vermogen om gedurende een lange periode maximale efficiëntie van spiervezels te laten zien, is van groot belang bij de training van professionele atleten.

Het ontwikkelen van krachtuithoudingsvermogen, ook gericht op het verbeteren van motorische kwaliteiten, vraagt ​​om een ​​integrale aanpak. Tijdens zo'n training worden de autonome functies van het zenuwstelsel geactiveerd. De belangrijkste techniek voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen is de methode van herhaalde belastingen. Er worden complexen van oefeningen gebruikt die een selectief effect hebben op verschillende factoren van krachtkenmerken.

Isometrische methode

Het is gebaseerd op de maximale spanning op korte termijn van spierstructuren zonder de lengte van de weefsels te veranderen. De uitgevoerde oefeningen dienen als een extra middel om krachtvaardigheden te ontwikkelen. De spierspanning wordt geleidelijk verhoogd tot de grenswaarde en enkele seconden vastgehouden.De isometrische methode biedt posities die de spanning van de beoogde spiergroep maximaliseren.

Normalisatie van belastingen voor de ontwikkeling van kracht en maximaal krachtuithoudingsvermogen

De dosering van spierspanning is afhankelijk van de taken en het gewenste resultaat. Oefeningen met externe weerstand van minder dan 50% van het maximale vermogen van het lichaam hebben vrijwel geen effect op spierhypertrofie.

Ze stellen je in staat om uithoudingsvermogen te ontwikkelen bij een hoge intensiteit van uitvoering. Deze eigenschap is specifiek voor verschillende waarden van externe weerstand en wordt afzonderlijk berekend. De voortgang van krachtcapaciteiten begint van 75-80% met een geleidelijke toename van de belasting.

Krachtontwikkeling

Er zijn speciale sets oefeningen en uitvoeringstechnieken ontwikkeld voor kinderen en volwassenen, mannen en vrouwen, beginnende atleten en professionele atleten. De toepassing van een bepaalde ontwikkelingsmethode is afhankelijk van de beoogde spiergroep.

Oefent met het gewicht van externe objecten

Kracht in lichamelijke opvoeding is een concept dat de mogelijkheid inhoudt om spiervezels te trainen met sportuitrusting of met je eigen lichaamsgewicht. De eerste optie zorgt voor een nauwkeurig gespecificeerde spanning door het gewicht van de weegmaterialen te variëren. In deze hoedanigheid worden een halter, gewichten, halters en andere apparatuur gebruikt.

Afhankelijk van de mate van selectiviteit van het effect op spierstructuren, worden oefeningen met externe weerstand van gewichten onderverdeeld in:

• lokaal;
• regionaal;
• totaal.

Er zijn veel technieken om ze uit te voeren.

Lichaamsgewicht oefeningen

Dergelijke trainingen zijn functioneel en veelzijdig. Ze stellen je in staat om fit te blijven zonder toegang tot fitnessapparatuur en zijn geschikt voor beginnende atleten. Elke spiergroep kan efficiënt worden getraind zonder sportuitrusting.

Lichaamsgewichtoefeningen omvatten push-ups, pull-ups en squats. De belasting kan worden gewijzigd in intensiteit, kracht en vector. Dit wordt mogelijk gemaakt door verschillende soorten handplaatsing, bewegingsbereik, aantal cycli en benaderingen.

Oefeningen met trainingsapparatuur

Deze technieken zijn eenvoudig en geïsoleerd.

Er is een groot aantal oefeningen op simulatoren voor:

• ontwikkeling van uithoudingsvermogen;
• spiervolume opbouwen;
• verhoging van de elasticiteit van spiervezels.

Deadlifts, omgebogen persen en vele andere zijn populair. Een verscheidenheid aan verzwaringsmaterialen maakt een verschillende externe weerstand mogelijk. Op de simulators kun je push-ups uitvoeren die de borstspieren versterken en ontwikkelen.

Ruk- en remoefeningen

Dergelijke trainingscomplexen kunnen worden uitgevoerd met gewichten of lichaamsgewicht. Oefeningen van het schokremmende type vertegenwoordigen een voortdurende verandering van snelle bewegingen met de samentrekking van sommige spiergroepen en de verlenging van andere, die als hun antagonisten fungeren.

Deze omvatten shuttle die over korte afstanden rijdt, zigzaggend, onder een hoek, snelle schokken met versnelling en andere. Dit zijn gespecialiseerde trainingssets die de elasticiteit en stevigheid van spiervezels vergroten.

Van toepassing zijn:

• Scherpe bochten;
• halterhellingen;
• verplaatsing van weegmaterialen.

Isometrische oefeningen

Bij het uitvoeren van dergelijke technieken trekken de spierstructuren niet samen, maar alleen gespannen. In dit geval is er geen beweging. Spiergroepen worden blootgesteld aan maximale stress op korte termijn.

Dergelijke oefeningen ontwikkelen kracht en uithoudingsvermogen. Bij lichamelijke opvoeding worden statische technieken gebruikt voor de armen, benen, persspieren. Met behulp van dergelijke complexen worden de latissimus dorsi en borstspieren ontwikkeld. Isometrische oefeningen zijn technieken waarmee u uw conditie kunt verbeteren zonder fitnessapparatuur.

Krachttraining video's

Krachtoefeningen voor alle spieren: