Crossover Triceps-extensie. Techniek met touw, rechte handgreep, een varkensstaart, twee handen

Meest effectieve crossover-oefeningen Er wordt rekening gehouden met flexie en extensie van de armen. Dergelijke belastingen zijn gericht op het trainen van de triceps, evenals het versterken van de borstspieren en de schoudergordel. Om de training zo effectief mogelijk te laten zijn, is het niet alleen belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren, maar ook om ze af te wisselen, om te voorkomen dat het organisme gewend raakt aan het gegeven belastingniveau.

Armverlenging in een crossover voor triceps met verschillende soorten handvatten

Crossover triceps-extensie kan worden gedaan met verschillende soorten handvatten.

Elk van hen stelt je in staat om verschillende trainingsvariaties te oefenen die geschikt zijn voor zowel beginners in de sport als voor degenen die al lang in de sportschool zijn:

Kenmerken van de keuze van het handvat van de simulator

Het wordt aanbevolen om handvatten voor een cross-over te kiezen, rekening houdend met het trainingsniveau van een bepaalde atleet, of hij contra-indicaties heeft, evenals het trainingsprogramma in de sportschool:

• Als het trainingsprogramma inhoudt dat het belastingsniveau binnen dezelfde benadering wordt gewijzigd (meestal gebruikt bij het trainen van mensen met een goede fysieke fitheid, maar om een ​​aantal redenen niet in staat zijn om op volle kracht te trainen, bijvoorbeeld vanwege een blessure), wordt aanbevolen om een ​​touw of "pigtail" te kiezen. Aan dergelijke handgrepen zijn elastiekjes of elastische schokdempers bevestigd.
  
• Voor het pompen van triceps in een cross-over kan een beginner alleen een rechte handgreep gebruiken. Omdat de atleet de juistheid van de geselecteerde grip nog niet zelfstandig kan volgen, is de versie van de klassieke directe grip het meest geschikt voor hem.Om het te implementeren, moet je met je gezicht naar de simulator staan, dan het handvat nemen, je handen op schouderbreedte uit elkaar plaatsen, het lichaam iets naar voren bewegen en het vereiste aantal benaderingen uitvoeren.
• Het gebruik van de V-vormige handgreep is aan te raden wanneer de atleet ernaar streeft zijn armen "wijd" te pompen. Als een dergelijk doel het niet waard is, is het aan te bevelen om bij het uitvoeren van oefeningen in een crossover een keuze te maken voor een touw of "pigtails".

Verlenging van armen met een touw

Crossover triceps-extensie met behulp van een touwhandvat is het meest effectief als de atleet de aanbevolen techniek strikt volgt tijdens de oefening.

Vanaf het bovenste blok

De techniek voor het uitvoeren van armverlengingen vanaf het bovenste blok in een crossover met een touwhandvat ziet er als volgt uit:

1. Ga met uw gezicht naar de simulator staan ​​met het ene been 10 cm voor het andere. Verdeel het lichaamsgewicht gelijkmatig over de twee ledematen. Strek uw rug, hef uw kin op, neem de handgreep in uw handen. De bovenste ledematen moeten gebogen zijn, de ellebogen tegen het lichaam gedrukt.
   
2. Bij het uitademen moeten de armen worden gestrekt, waardoor de hendel naar beneden wordt bewogen. Op het moment dat de positie van de ledematen verandert, moet het lichaam roerloos blijven.
3. Zonder pauzes op het onderste punt, met een diepe ademhaling, moeten de handen worden teruggebracht naar hun oorspronkelijke positie. De terugkeersnelheid van de hand moet minimaal zijn, zodat de weerstand tegen de tractie van de simulator de diepe spieren van de armen, inclusief de triceps, traint. De ellebogen moeten tegen het lichaam worden gedrukt.
4. Herhaal stap 2-3 zo vaak als nodig is.

Van het onderste blok

De techniek voor het uitvoeren van armverlengingen vanaf het onderste blok in een crossover met een touwhandvat ziet er als volgt uit:

1. Pak het handvat van het fitnessapparaat stevig vast, nadat u het eerder op de onderste steunen van het fitnessapparaat hebt bevestigd. Breng je armen omhoog en draai je rug naar de simulator.
2. Een van de benen moet worden teruggeplaatst en vervolgens het lichaamsgewicht gelijkmatig over de twee ledematen verdelen. Het lichaam moet iets naar voren worden bewogen.
3. Terwijl je uitademt, moet je je armen boven je hoofd heffen, terwijl je je ellebogen bij de slapen fixeert. De borstels moeten strikt vanaf de achterkant van het hoofd worden verplaatst.
   
4. Bevestig uw handen 1-3 seconden op het bovenste punt.
5. Buig met een diepe ademhaling langzaam je ellebogen en breng ze naar hun oorspronkelijke positie. De ellebogen moeten nog steeds dicht bij het hoofd worden gehouden en het lichaam stil.

Pigtail-extensie

Verlenging van de triceps, uitgevoerd met het handvat - "pigtail" wordt aanbevolen om als volgt te doen:

1. Eerst moet je knielen, met je gezicht naar de simulator. U moet het handvat in uw handen nemen, terwijl de ellebogen tegen het lichaam moeten worden gedrukt. Het lichaam moet iets naar voren worden bewogen, de nek moet worden gestrekt, de buik moet worden aangespannen.
2. Terwijl u uitademt, moeten de handen naar beneden worden gebracht, zodat de handgreep zo langzaam mogelijk in de gewenste positie komt. Bij het bewegen van de ledematen moet het lichaam roerloos blijven.
3. Op het laagste punt is het niet aan te raden om de armen volledig te strekken, dit vergroot de kans op blessures. De pauzeduur in de onderste positie mag niet langer zijn dan 3 - 5 seconden.
4. Na de opgegeven tijd moeten de wijzers langzaam in hun oorspronkelijke positie worden teruggebracht, waarbij ze de trekkracht van de simulator weerstaan. Bij de omgekeerde beweging van de ledematen moet het lichaam ook roerloos blijven. Tijdens het terugkeren van de handen naar de startpositie, wordt aanbevolen om parallel diep in te ademen.

Het optimale aantal herhalingen van de oefening moet worden bepaald door de fitnesstrainer, rekening houdend met de fysieke fitheid van de atleet en met de kenmerken van zijn gezondheid.

Voor beginners zonder ernstige gezondheidsbeperkingen is dit meestal 3 sets van 10 herhalingen, voor meer gevorderde atleten 5 sets van 20 herhalingen.

Verlenging van de armen van het bovenblok met een normale grip

Verlenging naar triceps in een cross-over van het bovenste blok wordt het gemakkelijkst uitgevoerd met een rechte handgreep, waarbij u uw handen erop plaatst met een normale grip.

De techniek voor het uitvoeren van dit type belasting zou er als volgt uit moeten zien:

1. Eerst moet u met uw gezicht naar de simulator gaan zitten en vervolgens de hendel in uw handen bevestigen, uw ellebogen tegen het lichaam drukken. Het wordt aanbevolen om de borstels op schouderafstand te plaatsen. De rug moet recht zijn, het lichaam moet iets naar voren worden bewogen, de benen moeten op een afstand van 10-15 cm van elkaar worden geplaatst, waarbij het lichaamsgewicht gelijkmatig tussen hen wordt verdeeld.
2. Terwijl u uitademt, moeten de handen naar beneden worden gebracht, zodat de handgreep zo langzaam mogelijk in de gewenste positie komt. Bij het bewegen van de ledematen moet het lichaam roerloos blijven.
3. Op het laagste punt is het niet aan te raden om de armen volledig te strekken, dit vergroot de kans op blessures. De pauzeduur in de onderste positie mag niet langer zijn dan 3 - 5 seconden.
4. Na de opgegeven tijd moeten de wijzers langzaam in hun oorspronkelijke positie worden teruggebracht, waarbij ze de trekkracht van de simulator weerstaan. Bij de omgekeerde beweging van de ledematen moet het lichaam ook roerloos blijven. Tijdens het terugkeren van de handen naar de startpositie, wordt aanbevolen om parallel diep in te ademen.

Het optimale aantal herhalingen van de oefening moet worden bepaald door de fitnesstrainer, rekening houdend met de fysieke fitheid van de atleet en met de kenmerken van zijn gezondheid. Voor beginners die geen ernstige gezondheidsbeperkingen hebben, is dit meestal 2 sets van 10 herhalingen, voor meer gevorderde atleten - 4-5 sets van 15-20 herhalingen (de minimumwaarden worden gebruikt tijdens de warming-up, de maximumwaarden worden gebruikt tijdens het grootste deel van de les).

Omgekeerde greepverlenging van de rechte handgreep

Het wordt aanbevolen om de rechte handgreep te verlengen met een omgekeerde greep in een crossover volgens de algemeen aanvaarde techniek:

1. Ga met uw gezicht naar de simulator staan ​​en bevestig vervolgens het handvat in uw handen door uw handen tegen het lichaam te drukken. De vingers moeten naar u toe worden gedraaid (omgekeerde greep), de handen moeten op een afstand van 5-10 cm van elkaar staan, de rug moet recht zijn, het lichaam moet iets naar voren worden bewogen. Bij gebruik van grote gewichten is het aan te raden om een ​​van de benen naar voren te zetten om de meest stabiele positie te bereiken. Als de atleet traint met een laag gewicht, moeten de voeten op schouderafstand worden geplaatst.
2. Terwijl u uitademt, moeten de handen naar beneden worden gebracht, zodat de handgreep zo langzaam mogelijk in de gewenste positie komt. Bij het bewegen van de ledematen moet het lichaam roerloos blijven.
3. Op het laagste punt is het niet aan te raden om de armen volledig te strekken, dit vergroot de kans op blessures. De pauzeduur in de onderste positie mag niet langer zijn dan 3 - 5 seconden.
   
4. Na de opgegeven tijd moeten de wijzers langzaam in hun oorspronkelijke positie worden teruggebracht, waarbij ze de trekkracht van de simulator weerstaan. Bij de omgekeerde beweging van de ledematen moet het lichaam ook roerloos blijven. Tijdens het terugkeren van de handen naar de startpositie, wordt aanbevolen om parallel diep in te ademen.

Het optimale aantal herhalingen van de oefening moet worden bepaald door de fitnesstrainer, rekening houdend met de fysieke fitheid van de atleet en met de kenmerken van zijn gezondheid. Voor beginners zonder ernstige gezondheidsbeperkingen is dit meestal 3 sets van 8 herhalingen, voor meer gevorderde atleten - 5 sets van 18 herhalingen.

Verlenging van de armen van achter het hoofd

Het wordt aanbevolen om de armen van achter het hoofd te strekken in een cross-over volgens de algemeen aanvaarde techniek:

1. Het is noodzakelijk om uw rug naar de simulator te draaien, nadat u eerst de handvatten in uw handen heeft vastgemaakt (voor deze oefening wordt aanbevolen om een ​​"pigtail" of touw te gebruiken). De benen moeten dicht bij elkaar worden geplaatst en licht gebogen op de knieën, de rug moet worden gestrekt, de armen moeten worden gebogen en de ellebogen moeten tegen het hoofd worden gedrukt.
2. Bij het uitademen moeten de armen worden gestrekt zonder de positie van het lichaam en de onderste ledematen te veranderen. De ellebogen blijven dicht bij het hoofd. De verandering in de positie van de armen dient zo langzaam mogelijk te zijn zodat de diepe spieren van de armen, in het bijzonder de triceps, kunnen worden uitgewerkt met behulp van de weerstand van het touw van de simulator.
3. Zonder pauzes in de bovenste positie en het vermijden van volledige extensie van de armen, is het noodzakelijk om terug te keren naar de startpositie door de armen langzaam te buigen en de hendel terug te trekken.
4. Herhaal stap 2-3 zo vaak als nodig is.

Het optimale aantal herhalingen van de oefening moet worden bepaald door de fitnesstrainer, rekening houdend met de fysieke fitheid van de atleet en met de kenmerken van zijn gezondheid. Voor beginners die geen ernstige gezondheidsbeperkingen hebben, is dit meestal 2-3 sets van 10-12 herhalingen, voor meer gevorderde atleten - 5-7 sets van 20-25 herhalingen, uitgevoerd in dynamiek (de minimumwaarden worden gebruikt tijdens de warming-up, de maximum - tijdens tijd van het grootste deel van de les).

Met één hand

Triceps kunnen worden uitgewerkt in een crossover, waarbij de armen beurtelings worden geladen.

Verlenging wordt in dit geval aanbevolen om als volgt te doen:

1. De atleet moet zich omdraaien om naar de simulator te kijken, de handgreep in de ene hand te bevestigen en de crossover-leuning met de andere hand vast te pakken. De benen moeten zo worden geplaatst - één been voor en het tweede achter, terwijl de afstand tussen hen niet meer dan 10 cm mag zijn. De rug moet recht zijn, het lichaam moet iets naar voren worden bewogen.
2. Bij het uitademen moet de hand worden neergelaten, waarbij de handgreep zo langzaam mogelijk in de gewenste positie wordt gebracht. Bij het bewegen van de ledemaat moet het lichaam roerloos blijven.
3. Op het laagste punt is het niet aan te raden om de arm volledig te strekken, dit vergroot de kans op blessures. De pauzeduur in de onderste positie mag niet langer zijn dan 3 - 5 seconden.
4. Na de gespecificeerde hoeveelheid tijd moet de hand langzaam worden teruggebracht naar zijn oorspronkelijke positie, waarbij hij weerstand biedt aan de aantrekkingskracht van de simulator. Bij de omgekeerde beweging van de ledemaat moet het lichaam ook onbeweeglijk blijven. Tijdens het terugkeren van de hand naar de startpositie, wordt aanbevolen om parallel diep in te ademen.

Het optimale aantal herhalingen van de oefening moet worden bepaald door de fitnesstrainer, rekening houdend met de fysieke fitheid van de atleet en met de kenmerken van zijn gezondheid. Voor beginners die geen ernstige gezondheidsbeperkingen hebben, is dit meestal 1-2 sets van 8-10 herhalingen voor elke arm, voor meer gevorderde atleten - 4-6 sets van 15-20 herhalingen, uitgevoerd in dynamiek (de minimumwaarden worden gebruikt bij het opwarmen, maximum - tijdens het grootste deel van de les).

Kantelen van het lichaam in de positie 'naar de crossover gericht'

Het wordt aanbevolen om het lichaam als volgt te kantelen in de positie "tegenover de crossover":

1. Eerst moet je neerknielen met je gezicht naar de machine. De benen moeten zo dicht mogelijk bij elkaar worden geplaatst, de rug moet worden gestrekt, het lichaam moet iets naar voren worden bewogen. In de handen moet je het handvat van de simulator bevestigen, nadat je ze eerder bij de ellebogen hebt gebogen.
2. Bij het uitademen moeten de armen worden neergelaten, waarbij de onderarmen parallel aan de vloer worden geplaatst. De afstand tussen de bovenste ledematen en de vloer mag niet meer dan 5 cm bedragen. Het wordt sterk afgeraden om de stand van de rug en benen te veranderen.
3. Pauzeer minimaal 3 seconden op het laagste punt.
4. Keer langzaam terug naar de startpositie en weersta de trekkracht van de simulator. Bij de omgekeerde beweging van de ledematen moet het lichaam ook roerloos blijven. Tijdens het terugkeren van de handen naar de startpositie, wordt aanbevolen om parallel diep in te ademen.

Het optimale aantal herhalingen van de oefening moet worden bepaald door de fitnesstrainer, rekening houdend met de fysieke fitheid van de atleet en met de kenmerken van zijn gezondheid. Voor beginners die geen ernstige gezondheidsbeperkingen hebben, is dit meestal 2-3 sets van 10-12 herhalingen voor elke arm, voor meer gevorderde atleten - 5-7 sets van 20-25 herhalingen uitgevoerd in dynamiek (de minimumwaarden worden gebruikt bij het opwarmen, maximum - tijdens het grootste deel van de les).

Verlenging van de armen tijdens het zitten

Het wordt aanbevolen om de armen in de crossover vanuit een zittende positie te verlengen met een "pigtail" of touwhandvat.

Dit moet worden gedaan volgens het standaardalgoritme:

1. Eerst moet je knielen, met je gezicht naar de simulator.De billen moeten op de kuiten worden geplaatst, de rug moet worden gestrekt, de kin moet iets worden opgetild. In de handen moet je het handvat fixeren door de ledematen voor je uit te strekken.
2. Bij een uitademing moet de hendel naar de borst worden getrokken, terwijl de armen bij de ellebogen worden gebogen. De rest van het lichaam moet roerloos blijven.
3. Zet de positie 3-5 seconden vast en strek dan langzaam uw armen, waarbij u de trekkracht van de simulator weerstaat. Bij de omgekeerde beweging van de ledematen moet het lichaam ook roerloos blijven. Tijdens het terugkeren van de handen naar de startpositie, wordt aanbevolen om parallel diep in te ademen.

Het optimale aantal herhalingen van de oefening moet worden bepaald door de fitnesstrainer, rekening houdend met de fysieke fitheid van de atleet en met de kenmerken van zijn gezondheid. Voor beginners zonder ernstige gezondheidsbeperkingen is dit meestal 4 sets van 10 herhalingen voor elke arm, voor meer gevorderde atleten - 6 sets van 18 herhalingen uitgevoerd in dynamiek.

Technische fouten

Ongeacht het type oefening dat wordt gekozen, moet de atleet oppassen dat hij geen technische fouten maakt, waarvan de meest voorkomende zijn:

• zwaaien van het lichaam terwijl de positie van de armen verandert (flexie / extensie);
  
• onderarm bewegingen;
• het veranderen van de positie van de handen niet met behulp van eigen inspanningen, maar door inertie;
• overdracht van lichaamsgewicht afwisselend van het ene been naar het andere (dit zorgt voor een verkeerde verdeling van de belasting);
• beweging van de handen langs de lengte van het handvat tijdens het strekken of buigen van de armen;
• gebrek aan fixatie in het schoudergewricht.

Effectieve triceps-extensie kan zowel in een fitnessapparaat, zoals een crossover, als met losse gewichten worden gedaan. De eerste optie wordt als de meest effectieve en veiligste beschouwd, omdat de beweging van de vaste handgreep het risico verkleint van het uitvoeren van een oefening met een onjuiste amplitude, die uitrekken, scheuren en zelfs ontwrichtingen veroorzaakt.

Crossover Triceps-uitbreidingsvideo

Hoe u de triceps-extensieoefening correct uitvoert: