Regelmatige uitvoering barbell oefeningen Is een geweldige manier om overtollig lichaamsgewicht kwijt te raken, spieren prominenter en esthetisch aantrekkelijker maken. Trainen met deze sportuitrusting kan thuis of in de sportschool onder begeleiding van een ervaren fitnessinstructeur.
Het belangrijkste voordeel van thuis studeren is de mogelijkheid om op elk moment zelfstandig te kiezen Voor het pompen van alle spiergroepen zijn er geen nieuwsgierige blikken en is het niet nodig om persoonlijke tijd door te brengen op weg naar de sportschool.
Tegelijkertijd kunt u thuis een uitstekend resultaat behalen door alle groepen van het spierstelsel te ontwikkelen met slechts één inklapbare halter met pannenkoeken van verschillende gewichten.
Essentie en basisprincipes
Halteroefeningen zorgen voor een maximale belasting van alle elementen van het bewegingsapparaat. De organisatie van het trainingsproces thuis of in het fitnesscentrum vereist naleving van de basisprincipes, die in de onderstaande tabel worden beschreven.
| Basisprincipes van het doen van oefeningen met een halter | Kenmerken van het trainingsproces |
| Preventie van letsel | De halter is een zware en gevaarlijke sportuitrusting, het werk waarmee je bepaalde vaardigheden en kennis vereist. Om letsel aan ligamenten, gewrichten, botten en bindweefsel te voorkomen, wordt het altijd aanbevolen om 15-20 minuten te geven voordat u met een training begint. om het hele lichaam op te warmen. Het uitvoeren van een hoogwaardige warming-up is voor 90% een garantie dat er tijdens krachttraining geen uitrekking van de pees of blessures van spiervezels optreedt. |
| Veel vocht drinken | Barbell-oefeningen verbruiken veel energie en zweten overvloedig. Om uitdroging van het lichaam te voorkomen, moet u tijdens de hele training minimaal 1 liter schoon water zonder gassen drinken. In dit geval moet u het drinkregime de hele dag in acht nemen. |
| Maximale herhalingen | Meisjes die extra kilo's kwijt willen, verbranden vetreserves in de taille, billen. De bovenste en onderste ledematen, de rug, moeten zich concentreren op maximale herhalingen, werken met lichte barbell-pannenkoeken. Hoe meer de halter wordt opgetild, des te energie-intensiever het hele trainingsproces. Er is een verbranding van vetweefsel met de transformatie van een grotere opluchting van spiermassa. |
| Kracht ingesteld | Om constant vooruitgang te boeken, gebruik je een lange halter met grote gewichten, je moet een keer per week een krachtset uitvoeren. In dit geval is dit werk voor het minimum aantal herhalingen. Het maximale werkgewicht wordt op de balk ingesteld, waarmee het mogelijk is om niet meer dan 3-4 herhalingen uit te voeren. Met dit type training kun je niet alleen afvallen, maar ook de kracht van spierweefsel ontwikkelen, de pezen en het bindweefsel van de gewrichten versterken. |
| Volledige rust | Trainen met lichte of zware haltergewichten put alle lichaamssystemen uit. Om ervoor te zorgen dat sport niet leidt tot een verslechtering van de gezondheid of de ontwikkeling van ziekten van inwendige organen, is de organisatie van hoogwaardige rust vereist. Dit suggereert dat de duur van 1 training niet langer mag zijn dan 1-1,5 uur Direct na het voltooien van de halteroefeningen moet je minimaal 45 minuten eten en rusten. De halteratleet moet 8-9 uur per dag slapen. |
| Kwaliteitsvoedsel | Een goed en uitgebalanceerd dieet is een van de belangrijkste basisprincipes die moeten worden gevolgd. Het menu van het meisje dat zich bezighoudt met de halter moet mager vlees van kip, konijn, kalkoen, kippeneieren, zuivelproducten, ontbijtgranen, kruiden, groenten, fruit, oceaan- en riviervis, zeevruchten, natuurlijke sappen en verse sappen bevatten. Het is noodzakelijk om zoetwaren, halffabrikaten, koolzuurhoudende dranken, koffie, alcohol, voedsel met chemische additieven en conserveermiddelen volledig uit te sluiten. |
| Cardiale stress | Om de factor van de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, die kunnen optreden onder invloed van regelmatige oefeningen met een lange halter, uit te sluiten, is het noodzakelijk om 1 dag per week te besteden aan hartbelasting. Dit zijn gemakkelijk joggen, zwemmen, lange afstanden wandelen, fietsen. Elke activiteit die het uithoudingsvermogen van de hartspier ontwikkelt en ook de wanden van de bloedvaten versterkt, is geschikt. |
| Werken met verschillende gewichten | Het menselijke spierstelsel heeft zijn eigen cellulaire geheugen. Als je elke training hetzelfde haltergewicht gebruikt, zullen de spieren van een of ander lichaamsdeel dat aan het trainingsproces wordt blootgesteld, wennen aan het gewicht van de sportuitrusting. Dit zal ertoe leiden dat de oefening geen effect heeft. Daarom, naarmate de kracht toeneemt, is het noodzakelijk om het gewicht van de halter geleidelijk te verhogen door pannenkoeken van 2, 3, 5 kg aan de randen van de nek toe te voegen. |
| Ontwikkeling van alle spiergroepen | Om het effect van een uniforme ontwikkeling van het hele lichaam te bereiken, om de figuur esthetisch aantrekkelijk te maken, om de laag onderhuids vet kwijt te raken, is het noodzakelijk om alle segmenten van het spierstelsel tijdens een training van een week te pompen. De nadruk moet liggen op de spieren van de rug, billen, schoudergordel, biceps, triceps, borst. |
De lange halter is een veelzijdige sportuitrusting waarmee u alle delen van het lichaam kunt trainen, overtollig vetweefsel kunt verbranden en metabolische processen in het lichaam kunt verbeteren. Om een positief resultaat te behalen gedurende de gehele periode van het trainingsproces het is noodzakelijk om regelmatig training te geven en alle bovenstaande principes te volgen.
Waarom hebben we nodig
Barbell-oefeningen thuis vereisen geen complexe organisatorische activiteiten. Elke ruime kamer is geschikt, of een vlak stuk grond op een eigen erf.
Met dit type training bereik je de volgende positieve effecten voor het lichaam:
- alle delen van het bewegingsapparaat worden versterkt, wat het risico op letsel in de toekomst minimaliseert;
- training van het cardiovasculaire systeem wordt uitgevoerd;
- het metabolisme van lipiden, eiwitten en koolhydraten wordt versneld;
- effectieve preventie van diabetes mellitus wordt uitgevoerd, omdat in de omstandigheden van energieverbruikende oefeningen een grote hoeveelheid glucose wordt verbrand;
- het is mogelijk om onderhuids en buikvet kwijt te raken;
- er is een correctie van probleemgebieden van het lichaam (billen, tricepslijn, borst);
- het effect van het voorkomen van osteoporose is verzekerd, aangezien regelmatig sporten met een lange halter de aanmaak van meer geslachtshormonen stimuleert, wat een positief effect heeft op de botdichtheid.
Regelmatig sporten met een halterstang voorkomt overgewicht. Tegelijkertijd blijft het resultaat dat met behulp van deze sportuitrusting werd bereikt, meerdere jaren bestaan. Zelfs in het geval van een volledige stopzetting van de training, blijft de figuur hetzelfde esthetisch aantrekkelijk en fysiek ontwikkeld.
Contra-indicaties en mogelijke schade
Barbell-oefeningen thuis zijn categorisch gecontra-indiceerd voor meisjes met de volgende soorten ziekten of pathologische aandoeningen van het lichaam.
Ziekten en pathologieën:
- diabetes;
- tromboflebitis of individuele neiging tot trombose van de grote bloedvaten;
- eerder geleden aan een hartinfarct, evenals een herseninfarct;
- ulceratieve laesie van het gastro-intestinale slijmvlies;
- arteriële hypertensie, vergezeld van het periodiek optreden van hypertensieve crises;
- neuropsychiatrische aandoeningen;
- reuma;
- artritis, polyartritis, evenals andere soorten pijnlijke aandoeningen van kleine en grote gewrichten;
- hartfalen;
- ontstekingsprocessen in de weefsels van de organen van het voortplantingssysteem;
- aritmie;
- chronisch nierfalen;
- bradycardie;
- verzakking van de baarmoeder;
- tachycardie;
- kwaadaardige gezwellen, ongeacht hun locatie;
- aambeienziekte;
- anale kloof;
- tussenwervelschijf hernia;
- een eerdere breuk van de bekkenbeenderen;
- stadium 4 scoliose;
- bloedarmoede, leukopenie, trombocytopenie, evenals andere soorten pathologische aandoeningen van het bloed, waarbij het cellulaire evenwicht is verstoord;
- inguinale hernia.
Het wordt aanbevolen om geen halteroefeningen te doen voor meisjes die zwanger zijn, evenals het geven van borstvoeding aan een pasgeboren baby.
Tijdens de menstruatie is het ook nodig om het gebruik van deze sportuitrusting te beperken, aangezien energie-intensieve training met zware gewichten het algemene welzijn kan verslechteren.
Handige tips
Barbell-oefeningen thuis vereisen geen complexe voorbereidende activiteiten.
Desondanks wordt aanbevolen om de volgende tips te volgen:
- Draag altijd de meest comfortabele kleding en schoenen voor halteroefeningen. De beste optie zijn wijde shorts, sneakers of mocassins met een stabiele zool.
- Voordat u besluit om het trainingsproces met deze sportuitrusting te starten, moet u een uitgebreid onderzoek ondergaan door een cardioloog, therapeut, traumatoloog of chirurg. Specialisten van het nieuwste profiel zullen het bewegingsapparaat diagnosticeren en ook de factor van de mogelijke aanwezigheid van een inguinale hernia uitsluiten.
- Barbell-training mag niet vaker dan 2-3 keer per week plaatsvinden, onder voorbehoud van voldoende rust en een uitgebalanceerd dieet. Frequentere lichaamsbeweging heeft geen effect, maar veroorzaakt alleen lichamelijke uitputting van het lichaam.
- In geval van ongemak of zelfs lichte pijn in de rug, gewrichten of spieren, moet u onmiddellijk stoppen met trainen, aangezien dergelijke symptomen de eerste tekenen van letsel kunnen aangeven.
- Alle halteroefeningen moeten worden uitgevoerd met een speciale veiligheidsgordel die aan de riem is bevestigd. Dit element van sportuitrusting heeft een brede basis en het functionele doel ervan is om de wervelkolom in de juiste positie te houden en om de vorming van een liesbreuk te voorkomen.
Zelfs de meest elementaire halteroefeningen moeten worden uitgevoerd met minimale gewichten en de juiste techniek. Het optillen van een sportuitrusting met een gebogen rug of te smal geplaatste benen kan het bewegingsapparaat beschadigen.
Hoofdcomplex
Om het hele spierstelsel van het bewegingsapparaat met een lange halter gelijkmatig op te pompen, volstaat het om basisoefeningen op de armen, benen, rug en borst toe te passen.
De lat voor biceps optillen
Om deze oefening te voltooien, moet u zich aan de volgende regels houden:
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Neem de halterstang in uw handen zodat de handen omhoog zijn gedraaid.
- Buig tijdens het inademen uw armen naar de ellebogen en breng de lat naar de kin.
- Breng bij het uitademen de bovenste ledematen terug naar hun oorspronkelijke positie.
Deze oefening pompt tegelijkertijd de biceps, onderarm, versterkt de pols en de pezen die de vingerkootjes aandrijven.
Franse bankdrukken
De Franse bankdrukken is een vrij moeilijke oefening, waarvan de technische kant als volgt is:
- Je moet op een bank met een plat oppervlak liggen, zodat je hoofd helemaal aan de rand staat.
- Pak een lange halter op met een werkgewicht.
- Plaats tijdens het inademen een sportuitrusting zo ver mogelijk achter uw hoofd.
- Terwijl je uitademt, buig je je ellebogen en breng je de staaf terug naar zijn oorspronkelijke positie.
Deze oefening ontwikkelt effectief de triceps, waarbij deze spier van de schouder tot de bovenkant van het ellebooggewricht wordt aangegrepen.
De balk boven je hoofd optillen
De lat boven je hoofd optillen is een simpele maar energetisch veeleisende oefening die wordt uitgevoerd volgens de volgende regels:
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Verhoog de lat naar je kin.
- Strek tijdens het inademen uw ellebogen en til de halter boven uw hoofd.
- Plaats de sportuitrusting bij het uitademen terug in de oorspronkelijke positie.
Deze oefening pompt de hele schoudergordel, en zorgt ook voor extra belasting van de triceps en het bovenste borstsegment.
Squats
De barbell squat is een basisoefening die alle spieren van de onderste ledematen pompt, evenals de billen.
Het principe van de implementatie is als volgt:
- Je moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten.
- Plaats de halter achter je hoofd en bevestig hem om de nek.
- Buig je knieën terwijl je inademt en hurk zo diep mogelijk.
- Keer bij het uitademen weer terug naar de rechtopstaande positie.
Tijdens deze oefening moet u ervoor zorgen dat uw rug altijd plat is. Als u dit niet doet, kan dit leiden tot ernstig letsel.
Kuitspier pompen
Kalfspompen is een oefening waarmee u uw onderbeen van de enkel tot de knie kunt ontwikkelen.
De techniek van de implementatie vereist de volgende acties:
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Plaats de halter achter je hoofd en plaats hem op je schouders.
- Buig tijdens het inademen het enkelgewricht en bevestig de voet uitsluitend op de tenen.
- Bij uitademing komt het weer op het hele gebied van de zool terecht.
Door deze oefening regelmatig uit te voeren, worden de kuitspieren mooi en stevig.
Barbell lunges
Barbell-lunges zijn een moeilijke en moeilijke oefening die als volgt wordt uitgevoerd:
- Het is noodzakelijk om de halter achter het hoofd te plaatsen en op de schoudergordel te plaatsen.
- Bij inademing wordt een stap vooruit gezet met de knie zo diep mogelijk gebogen zodat de squat daadwerkelijk wordt uitgevoerd.
- Bij het uitademen keert het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie.
Soortgelijke acties worden ondernomen voor de volgende tak. Deze oefening ontwikkelt de bilspieren en alle spiergroepen in de benen.
Deadlift
De deadlift wordt beschouwd als een van de moeilijkste, maar effectieve rugoefeningen.
Uitvoeringstechniek:
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Kantel het lichaam naar voren.
- Neem de halter in de hand.
- Buig tijdens het inademen uw armen bij de ellebogen, trek de sportuitrusting naar uw borst en maak ook het lichaam recht.
- Breng bij het uitademen de staaf en het lichaam terug in hun oorspronkelijke positie.
Deze oefening ontwikkelt de latissimus dorsi-spier, vormt sterke borstspieren, die de wervelkolom beschermen tegen letsel.
Bankdrukken
Het bankdrukken is een van de basisoefeningen die wordt uitgevoerd met een halterstang.
De techniek van het trainingsproces is als volgt:
- U moet op een bank liggen met een perfect vlak oppervlak.
- Neem de halter in uw handen en houd deze voor u op kinhoogte.
- Buig bij het inademen uw ellebogen zodanig dat de staaf van de sportuitrusting het borstoppervlak raakt.
- Terwijl je uitademt, strek je je ellebogen en strek je je armen, waarbij je de halter uit je borst drukt.
Met deze oefening kun je niet alleen de borstspieren tegelijkertijd pompen, maar ook de schoudergordel en het trapezium ontwikkelen.
De balk van achter het hoofd optillen
Het optillen van de stang van achter het hoofd is een eenvoudige oefening die wordt uitgevoerd volgens de volgende regels:
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar
- Plaats de halter achter je hoofd en plaats hem op de lijn van de schoudergordel.
- Voer ter inspiratie elleboogverlenging uit door de sportuitrusting op te tillen.
- Terwijl je uitademt, plaats je de halter weer achter je hoofd.
Met deze oefening kun je het bovenste deel van de breedste spier van de rug, trapezium, schoudergordel ontwikkelen en ook de triceps perfect pompen.
Weekschema
De juiste organisatie van het trainingsproces is de sleutel tot het verkrijgen van een positief resultaat gericht op het ontwikkelen van de spieren van het hele lichaam, het verbranden van overtollig vetweefsel en het verkrijgen van een aantrekkelijk figuur.
De tabel toont het wekelijkse trainingsschema voor de halter:
| Dag van de week | Uitgevoerde acties |
| maandag | 1. De lat voor biceps optillen - 10 herhalingen van 3 sets. 2. Franse bankdrukken - 7 herhalingen van 3 sets. 3. De lat boven je hoofd optillen - 15 herhalingen, 3 sets. |
| dinsdag | Een dag rust, evenwichtige voeding en lichaamsherstel na het sporten. |
| woensdag | 1. Barbell Squat - 10 herhalingen van 3 sets. 2. Oppompen van de kuitspier door de tenen op te tillen - 18 herhalingen, 3 sets. 3. Barbell-lunges - 10 herhalingen, 3 sets voor elk been. |
| donderdag | Een dag rust en herstel van het lichaam na een intensieve training. |
| vrijdag | 1. Deadlift - 12 herhalingen, 3 sets. 2. Bankdrukken - 10 herhalingen, 3 sets. 3. De balk van achter het hoofd opheffen - 12 herhalingen, 3 sets. |
| zaterdag | Een dag rust, evenwichtige voeding en herstel van het lichaam na het sporten. |
| zondag | Harttraining in de vorm van licht hardlopen, stevig wandelen, zwemmen, fietsen. |
Tijdens elk van de bovenstaande oefeningen is het noodzakelijk om de optimale gewichten te gebruiken die overeenkomen met de fysieke mogelijkheden van elk meisje.
Wanneer u een effect kunt verwachten
Barbell-oefeningen thuis vereisen regelmatige trainingen met een rustgevend regime, goede voeding en een volledige afwijzing van slechte gewoonten. Onder deze omstandigheden na 2 maanden. intensieve oefeningen met deze sportuitrusting, zullen de eerste positieve resultaten verschijnen.
Het blijvende effect van regelmatige haltertraining kan niet eerder dan 6 maanden worden waargenomen. Technisch onjuiste trainingsprestaties, onevenwichtige voeding, overslaan van sporten, drinken en roken maken het onmogelijk om positieve resultaten te behalen.
Barbell-oefeningen zijn een complex trainingsproces waarbij slechts één sportuitrusting wordt gebruikt. Om het hele spierstelsel van het bewegingsapparaat op te pompen, heb je een staaf nodig en zet je pannenkoeken met verschillende gewichten.
Met behulp van een halterstang kun je de spieren van de rug, biceps, triceps, schoudergordel, billen en onderste ledematen ontwikkelen. Barbell-oefeningen zijn gemakkelijk thuis te doen.
Bij het opstellen van een individueel trainingsschema mag de juiste rust en regelmatige hartbelasting niet worden verwaarloosd.
Videotraining voor triceps voor meisjes
Triceps-training voor meisjes: