De stang voor je optillen terwijl je staat, zittend met een omgekeerde greep op rechte, uitgestrekte armen op de schouders, voorste delta. Techniek

De lat optillen voor u of voor u is een geweldige geïsoleerde oefening die helpt bij het trainen en maximaliseren van de ontwikkeling van de voorste deltaspier. Dergelijke bewegingen kunnen een alternatief zijn voor klassieke halterliften.

Bij regelmatige uitvoering van deze oefening is het mogelijk om de schouders volumineuzer te maken. Dankzij de ontwikkelde spieren in het schoudergebied krijgt het figuur een atletische vorm.

Essentie en basisprincipes

Als u de balk voor u optilt, kunt u verschillende sets, groepen en een gewichtsladder gebruiken.

Tijdens een van de trainingen train je eenvoudig alle hoofdspiergroepen:

1. Borst. Zwaait en drukt van borst tot borst.
2. Terug. Omgekeerde schommels, strekt zich uit voor de rugspieren, tractie.
3. Schouders. Het projectiel in een staande positie optillen, overheadpersen.
4. Biceps. Geïsoleerde liften naar het rek.
5. Triceps. Legerpers, liften van achter het niveau van het hoofd.
6. Lagere spieren worden uitgewerkt door lunges, persen van de onderste ledematen.

Er zijn andere spieren bij betrokken, maar de belasting ervan is klein. Staande barbell-oefeningen versterken het hele lichaam als geheel, maar het is belangrijk om het lichaam goed voor te bereiden op dergelijke belastingen. Een trainer kan beginners helpen om af te vallen.

De lat voor je optillen is een heterogene techniek; er zijn verschillende varianten op. De betekenis van variabiliteit is dat iedereen in staat zal zijn om specifieke spieren te versterken die meer stress vereisen.

Tijdens het trainen kun je de volgende soorten gymnastiek gebruiken:

• klassiek;
• smalle grip;
• omgekeerde grip.

Beginners moeten beginnen met trainen met de klassieke versie, wanneer een persoon op de grond staat, voeten op schouderbreedte uit elkaar, de balk voor zich houdt en deze vervolgens omhoog en langzaam laat zakken.

Deze techniek wordt als universeel beschouwd en is het gemakkelijkst voor beginnende atleten, vooral als het gewicht correct is gecorrigeerd. In dit geval wordt noodzakelijkerwijs rekening gehouden met de fysieke vorm van een persoon.

Oefeningen met een smalle greep belasten uw schouders en rug minder, maar uw armspieren worden sterker. Maar voordat u deze oefeningen gaat uitvoeren, moet u de standaardbewegingen onder de knie hebben en deze minimaal een maand regelmatig doen.

Een omgekeerde grip helpt uw ​​biceps te versterken. In dit geval hangt de effectiviteit van de spieren van de rug en schouders af van de breedte van de armen uit elkaar. Maar het is de moeite waard eraan te denken dat de handen erg kwetsbaar zijn bij het uitvoeren van een dergelijke oefening.

De eerste week, terwijl de spieren nog niet zijn voorbereid, moet een klein aantal herhalingen worden uitgevoerd en vervolgens geleidelijk hun aantal verhogen.

Het werkgewicht en het aantal herhalingen hangt af van de doelen die de persoon voor zichzelf stelt. Algemene richtlijnen worden in onderstaande tabel beschreven.

U kunt uw training effectiever maken als u tijdens elke sessie het aantal herhalingen en het gewicht van de staaf verandert. Maar het is beter om niet verder te gaan dan bepaalde waarden.

Indicaties voor het begin van gebruik

Barbell-trainingen zijn goed voor zowel mannen als vrouwen op elke leeftijd. Een uitzondering kunnen alleen mensen zijn met contra-indicaties.

Krachttraining biedt maximale voordelen:

• help om overtollig gewicht kwijt te raken, geef het lichaam een ​​nieuw, duidelijk silhouet;
• tijdens de training worden niet alleen spiervezels versterkt, maar ook de wervelkolom, waardoor de houding wordt verbeterd;
• uithoudingsvermogen is aanzienlijk verhoogd;
• de spieren van het hart, de wanden van bloedvaten worden versterkt, de bloedstroom wordt weer normaal en de bloeddruk normaliseert;
• het werk van alle lichaamssystemen is aanzienlijk verbeterd, omdat er tijdens de training een actieve samentrekking van spieren is, en dit is een soort massage van interne organen;
• gedurende enkele uren na de training blijft de stofwisseling verhoogd, zodat het gewicht ook tijdens het herstel van het lichaam afneemt.

Contra-indicaties voor gebruik

De lat voor je optillen is een effectieve oefening om de delta te versterken, maar niet iedereen mag het.

Er zijn een aantal contra-indicaties:

• uitgestelde buikoperatie, revalidatie moet minstens zes maanden duren;
• verwondingen aan de schouders;
• frequente spasmen van de trapeziusspieren;
• verergering van artrose;
• verergering van pijn bij osteochondrose.

Handige tips

De lat voor je hoger leggen is een effectieve reeks oefeningen om de voorste delta te helpen ontwikkelen.

Om het effect te maximaliseren, moet u tijdens de training enkele van de aanbevelingen van ervaren trainers opvolgen:

1. U moet het gewicht nemen zodat u 8-10 herhalingen van de oefening kunt uitvoeren.
2. Zwaai niet met uw lichaam tijdens de training.
3. Om de belasting enigszins te diversifiëren, kunt u de oefening uitvoeren met een halter in een crossover.
4. Vergeet het negatieve aspect van de oefening niet, de halter moet zonder schokken zo langzaam mogelijk worden neergelaten.
5. Voer een complex uit met een gebogen en rechte staaf.
6. Bij het optillen van de stang moeten de ellebogen licht gebogen worden gehouden; in deze positie wordt de belasting van de ellebooggewrichten verminderd.
7. De stang moet iets boven schouderniveau worden opgetild, in dit geval valt de belasting het meest op.
8. Het stijgen voor je kan gedaan worden met een dumbbell of pannenkoek. Bij het werken met dergelijke apparatuur draaien de armen lichtjes, de handpalmen kijken naar elkaar, waardoor de belasting op de voorste delta meer wordt gevoeld.
9. De grip moet smaller zijn dan schouderbreedte, hoe smaller de grip, hoe groter de belasting van de voorste delta. Maar de oefening is ook moeilijker.
10. Als er tijdens de oefening ongemak is in de lumbale regio, moet deze extra worden beschermd tegen pijn met een speciale riem.

Hoofdcomplex

Beginners moeten niet meteen veel gewicht op de halter leggen. Voor vrouwen wordt aanbevolen om de eerste paar sessies uit te voeren met een lange halter van 2 kg en voor mannen - 5 kg. Het is voldoende tot 5 benaderingen, tussen de pauzes van maximaal 5 minuten. Je moet beginnen met trainen met de klassieke halterstang.

Klassieke halterlift

In eerste instantie moet u de inventaris zelf voorbereiden - plaats er gewichten van het vereiste gewicht op. Neem de halter met een handgreep, de afstand tussen de handen moet op schouderbreedte uit elkaar zijn. Zet je voeten ook op schouderbreedte uit elkaar en buig ze iets bij de kniegewrichten. De stang bevindt zich in de uitgangspositie - in de heupen zijn de armen gestrekt.

Breng de lat met gestrekte armen omhoog tot op ooghoogte, zonder schokken of zwaaien van het lichaam, alleen de spieren van de armen werken. Vervolgens moet u uw handen langzaam naar de startpositie laten zakken, maar raak de heupen niet aan.

Bij het optillen van de balk moet je uitademen en tijdens het terugkeren naar de startpositie inademen. Voer 3-4 sets van elk 8 oefeningen uit.

Legerpers

Deze oefening kan zowel staand als zittend worden gedaan.Voor beginners raden coaches aan om deze oefening in de Smith-machine te doen. Nadat u het gewicht op de halter heeft ingesteld, of u kunt gewoon de stang nemen, deze vastpakken met een rechte gesloten greep, de afstand tussen de handpalmen is iets groter dan de breedte van de schouders.

Gooi de lange halter naar de borst, knijp het projectiel omhoog en leid het lichtjes achter je hoofd. Laat de halter zakken naar zijn oorspronkelijke positie. Bij het optillen van het projectiel is het nodig om uit te ademen en in te ademen terwijl je het naar zijn oorspronkelijke positie laat zakken.

Brede grip tot aan de kin

Het is noodzakelijk om een ​​halterstang met het gewenste gewicht of de gewenste staaf te nemen en deze vast te pakken met een rechte, gesloten handgreep. De handpalmen moeten wijd worden geplaatst, zodat bij het optillen van het projectiel de onderarmen loodrecht op de staaf moeten staan.

Strek je romp, trek je ellebogen omhoog en til ook de stang op. Op het bovenste punt moet je een paar seconden blijven hangen en dan weer terugkeren naar de startpositie. Adem uit tijdens het aansnijden en bij het laten zakken van het projectiel.

Smalle handgreep tot aan de kin

De lat voor je kin hoger leggen is een effectieve oefening voor de actieve ontwikkeling van de deltaspieren en vallen. Er zijn twee manieren om de deadlift te trekken: met een smalle greep of een brede. Een smalle greep stelt u in staat uw ellebogen zo hoog mogelijk op te heffen, en een brede greep helpt om de belasting van de schouders te verlichten en activeert het werk van de middelste deltaspieren, die helpen om het volume van de schouders visueel te vergroten.

De oefening moet in de volgende volgorde worden uitgevoerd:

• neem de halter met uw handen zodat uw handpalmen naar de zijkant van het lichaam wijzen;
• met een smalle greep moet je het projectiel zo hoog mogelijk naar de kin brengen, terwijl de ellebogen zo hoog mogelijk zijn ingetrokken;
• en met een brede instelling van de armen hoeven de ellebogen niet sterk te worden blootgesteld, het is voldoende om het projectiel naar de borst te heffen;
• de rug tijdens het sporten moet perfect vlak zijn.

U moet de oefening 3 sets van 10 keer herhalen.

Voorovergebogen rij

De oefening moet in staande positie worden uitgevoerd:

1. Pak de bar met een rechte, gesloten handgreep.
2. Plaats uw handpalmen iets breder dan schouderbreedte.
3. Buig uw benen lichtjes bij de kniegewrichten en kantel de romp naar voren tot evenwijdig aan de romp en de vloer.
4. Houd de lat bij uitgestrekte armen vast.
5. Trek je ellebogen soepel en zonder schokken omhoog, terwijl de halter naar de borstspieren stijgt.
6. Na soepel zonder schokken, moet u het projectiel terugbrengen naar zijn oorspronkelijke positie door uw armen te strekken.

Voer de stuwkracht uit tijdens het uitademen en laat het projectiel zakken tijdens het inademen.

Bankdrukken vanaf de borst

Dit is een basisoefening voor het ontwikkelen van de delta, maar het dwingt ook veel kleine spieren om te werken, die als stabilisatoren werken tijdens de halterlift.

Deze oefening maximaliseert het gebruik van de voorste deltabalk in tegenstelling tot het bankdrukken boven het hoofd.

De oefening wordt als volgt uitgevoerd:

• sta rechtop;
• hef de halter boven je hoofd;
• voeten op schouderbreedte uit elkaar;
• laat tijdens het inademen de stang langzaam naar de bovenborst zakken;
• knijp terwijl je uitademt de stang boven je hoofd.

Deze oefening kan zittend worden gedaan. Tijdens de oefening moet de borst worden gestrekt, de schouderbladen worden samengebracht.

Zittend achter het hoofd Press

Voordat u met deze oefening begint, moeten de spieren worden opgewarmd. Het betreft voornamelijk de middelste deltabalken.

De oefening wordt op deze manier uitgevoerd:

• je moet op een bank zitten, je voeten op de grond laten rusten;
• de onderrug is licht gebogen;
• verwijder de halter;
• tillen boven je hoofd;
• laat tijdens het inademen de balk achter het hoofd zakken tot ter hoogte van de oren;
• knijp terwijl je uitademt de stang omhoog.

Deze oefening kan staand worden uitgevoerd, maar de trainer wordt niet aanbevolen, aangezien de belasting van de wervelkolom groot is.

Druk de balk in een zittende positie op de simulator Smith

Oefeningen op de Smith-machine worden aanbevolen voor beginners. Bij het doen van oefeningen kan een beginner fouten vermijden en de belasting op alle spieren correct verdelen.

Oefeningen op de simulator moeten in de volgende volgorde worden uitgevoerd:

1. Installeer de bank in het frame van de simulator, terwijl de balk zich strikt onder de stoel moet bevinden.
2. Plaats de nek iets boven het hoofd en iets erachter.
3. Neem de stang met een brede greep, plaats je handen iets breder dan je schouders.
4. Draai de nek lichtjes, haal hem uit het rek en druk hem zo hoog mogelijk omhoog.
5. Handen mogen niet volledig gestrekt zijn, ze moeten licht gebogen zijn bij de ellebooggewrichten.
6. Laat de nek zakken tot het niveau van de achterkant van het hoofd.
7. Herhaal de oefening minstens 10 keer tijdens de eerste paar sessies, en verhoog het aantal keer.

Alle hierboven beschreven oefeningen kunnen worden uitgevoerd door reeds ervaren atleten om de deltaspieren zo goed mogelijk te trainen. Maar voor beginners lijkt zo'n plan misschien te ingewikkeld. Beginnende atleten kunnen de eerste weken van hun training een vereenvoudigd programma gebruiken.

Het voorgestelde trainingsplan ziet er als volgt uit:

• opwarmen van de spieren van het hele lichaam + opwarmen van alle schoudergewrichten;
• legerbankdrukken in zittende positie, aanvankelijk 3-4 sets en geleidelijk toenemen tot 12 keer;
• halters voor je optillen, beginnen met een minimaal aantal benaderingen en toenemen met elke nieuwe training;
• verlangen naar de kin;
• oefeningen met halters.

Als de training gericht is op gewichtstoename, moet het trainingsproces bestaan ​​uit 3-4 bezoeken aan de sportschool per week. Oefeningen moeten zo worden gekozen dat er tijdens de training een complex is voor de ontwikkeling van borstspieren, voor triceps.

Vergeet de warming-up niet, die zal helpen bij de voorbereiding op de training en de spieren van de borst, schouders en armen opwarmen. Je moet 3-4 benaderingen uitvoeren, de warming-up telt niet. U hoeft niet meer dan 2 minuten te rusten tussen benaderingen.

Om het lichaamsgewicht te verminderen, is het beter om een ​​cirkelvormige training te doen. Dit betekent dat een sporter alle spiergroepen in 1 training traint. Het is erg belangrijk om de oefeningen een voor een zonder onderbreking te doen. Er kunnen meerdere cirkels zijn.

Het is optimaal om elke oefening tot 15 keer te herhalen. Als halteroefeningen eenvoudig zijn, kunt u het aantal herhalingen optellen. Rust na de eerste ronde van oefeningen 3 minuten en ga dan verder met de tweede ronde.

Om een ​​korte haltertraining snel te laten werken, moet u dit minstens 3 keer per week doen.

De training moet bestaan ​​uit:

• opwarmen 15 minuten;
• halteroefeningen tot 20 minuten;
• herstel van de ademhaling 15 minuten.

Het resultaat herstellen

Gezond eten is belangrijk om het meeste uit uw training te halen en geweldige resultaten te behalen. Het is niet nodig om een ​​menu te maken met eiwitten, vetten, koolhydraten en gezonde componenten.

Je kunt gewoon vasthouden aan fractionele voeding:

• eet elke keer dat je honger hebt;
• eet 5-6 keer per dag;
• eet elke 2-3 uur.

Fractionele maaltijden kunnen u helpen af ​​te vallen en uw gezondheid te verbeteren:

• korte pauzes tussen maaltijden voorkomen honger, wat betekent dat te veel eten is uitgesloten;
• kleine portiegroottes helpen het maagvolume te verminderen;
• veelvuldige kleine maaltijden verminderen het risico op bedwelming;
• reinigt het lichaam, verbetert metabolische processen.

Vergeet water niet. Voldoende water helpt om het lichaam te reinigen, de huid te verjongen, spieren op te bouwen en af ​​te vallen. Een persoon moet minstens een dag 2 liter water drinken, en bij actieve sporten wordt de hoeveelheid geconsumeerde vloeistof bijna verdubbeld.

Je moet drinken en roken zeker vergeten. Alcohol remt de eiwitsynthese van spieren en roken veroorzaakt letsel.

Wanneer u het effect kunt verwachten

Als u regelmatig 3 keer per week oefeningen doet met een halterstang, volg dan tegelijkertijd alle aanbevelingen van de trainer en verhoog de belasting geleidelijk, dan zult u na een week merken dat het volume van de schouders is toegenomen, ze voelen meer kracht dan voorheen.

De lat hoger leggen met een smalle of omgekeerde greep voor je, is een effectieve oefening die je helpt om al na een paar sets dramatische resultaten te behalen. De resultaten zullen vooral merkbaar worden na 3-5 dagen regelmatige training, en na een maand zal de atleet voelen dat hij naar een nieuw niveau van fysieke ontwikkeling is gegaan.

Video over het optillen van de lat voor je

Barbell-rij met smalle greep: