Het trainingsprogramma op de horizontale balk en ongelijke balken voor meisjes voor kracht, opluchting, spiergroei

Het trainingsprogramma, dat wordt uitgevoerd op de horizontale en ongelijke staven, is bedoeld om de spieren van de armen, borst en rug te versterken. Maar dezelfde oefeningen hebben een gunstig effect op de algemene tonus van het lichaam, verbeteren het werk van het hart, het ademhalingssysteem, het uithoudingsvermogen.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn oefeningen op de ongelijke staven niet alleen nodig voor jongens, maar ook voor meisjes - dit zal je helpen er vrouwelijk uit te zien en op elke leeftijd een fit figuur te behouden.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Regels en aanbevelingen voor training op horizontale balken en ongelijke balken

De horizontale balk en de parallelle staven bieden een uitstekende gelegenheid om de spieren van de armen, borst en rug te ontwikkelen, de algehele tonus te verbeteren en overtollig vet te verdrijven. Het is niet nodig om onder begeleiding van een coach te oefenen. U kunt zelf het programma kiezen.

Voor maximale efficiëntie moeten een paar eenvoudige regels worden aangenomen:

• training moet regelmatig zijn - alleen dan geven ze resultaten;
• je moet je lichaam niet overbelasten - het is veel nuttiger om elke training constant te belasten;
• de optimale belasting wordt met vallen en opstaan ​​bepaald. Het gevoel van vermoeidheid moet op het gebied van het uitvoeren van de oefeningen blijven, maar niet zo sterk dat het de volgende keer de oefeningen verstoort;
• het trainingspercentage moet individueel zijn, zelfs als de lessen in een groep plaatsvinden;
• groepslessen zijn handig om extra motivatie te hebben, maar het is belangrijk om een ​​groep te kiezen die geschikt is voor het trainingsniveau;
  
• het belangrijkste criterium voor het kiezen van een reeks oefeningen is het opleidingsniveau, voor de meeste meisjes is het niet hoog;
• het tweede criterium is naleving van het gekozen doel (groei van spiermassa, worsteling met overgewicht, behoud van algemene tonus, enz.)

Is het mogelijk om op te pompen op een horizontale balk en ongelijke balken?

Het is mogelijk en het is zeer effectief. Tijdens het werk moeten muizen hun eigen lichaamsgewicht optillen, en dit is een vrij grote last. Als de oefeningen te gemakkelijk zijn geworden, kunt u het aantal benaderingen verhogen, de hoogte van de planken veranderen of speciale gewichten gebruiken - ze worden op de benen geplaatst en verhogen het lichaamsgewicht.

Oefeningen op ongelijke balken en een horizontale balk zijn voor bijna iedereen beschikbaar.

De resultaten zullen anders zijn - het hangt allemaal af van de trainingsfrequentie, de kenmerken van het regime en natuurlijke gegevens, maar dat zullen ze zeker zijn. Daarom, als het doel is om op te pompen, zal dit met de nodige zorgvuldigheid worden bereikt.

Bovendien verbeteren oefeningen op de ongelijke staven de tonus, niet alleen van de spieren van het bovenlichaam, maar ook van de pers, rug en gedeeltelijk van de benen (er kunnen aanvullende oefeningen voor hen worden uitgevoerd, we zullen er later over praten), zodat regelmatige oefeningen op de horizontale stang zullen helpen om het lichaam harmonieus te ontwikkelen.

Voor- en nadelen van trainen op een horizontale balk en ongelijke balken

De horizontale balk blijft erg populair bij liefhebbers van een sportieve levensstijl. Onlangs is er een aparte richting ontstaan ​​voor het uitvoeren van trucs op de horizontale balk en ongelijke balken.Dit komt door de toegankelijkheid - je kunt in elke tuin een dwarsbalk vinden en als je niet naar buiten wilt, kun je thuis een horizontale balk plaatsen door de deur in de opening te bevestigen.

Bars zijn iets moeilijker, maar ze zijn ook te vinden in parken of op sportvelden buiten. Het is niet nodig om extra apparatuur aan te schaffen, dus oefeningen op de ongelijke balken en horizontale balk vereisen praktisch geen financiële kosten. Het tweede voordeel is de eenvoud en gelijktijdige variatie aan oefeningen op de horizontale balk.

U kunt een programma voor uzelf kiezen zonder een trainer te raadplegen, terwijl u tegelijkertijd de volledige spiermassa van het lichaam harmonieus ontwikkelt. Oefeningen op ongelijke staven zijn veilig - een persoon zou de oefening liever helemaal niet kunnen doen dan het verkeerd doen en geblesseerd raken, dus dergelijke oefeningen kunnen worden aanbevolen voor beginners.

Maar naast de voordelen zijn er ook nadelen die direct verband houden met de voordelen. Je kunt alleen bij mooi weer in de tuin trainen en in de winter en in de regen moet je geld uitgeven aan een sportschool of moet je de training opgeven.

De oefeningen zijn vrij moeilijk voor beginners.

Als we het over meisjes hebben, dan zijn er onder hen velen die de oefeningen de eerste keer niet kunnen doen, en dit stoot dergelijke activiteiten af, vernietigt de motivatie. Als de lessen in een groep plaatsvinden, bevinden mensen met een slechte voorbereiding zichzelf "in de staart", is het voor hen het moeilijkst om te studeren en verlaten ze de groep. Maar eventuele groepslessen hebben dit nadeel.

Grip soorten

Er is vaak discussie onder atleten over hoe ze zich goed kunnen vasthouden aan de horizontale balk. In feite is er geen juiste grip - alle mogelijke opties zijn nodig en nuttig, maar de belasting wordt op verschillende manieren verdeeld.

Typen grepen voor de horizontale balk:

• Rechtdoor - beide handen zijn van het gezicht van de atleet af gericht. Minder belasting van de spieren van de onderarm.
• Terug - handen worden met de vingers naar het gezicht van de atleet gedraaid. De belasting van de spieren van de onderarm neemt toe.
• Tegenover - een hand wordt vastgehouden met een directe grip, de andere - met een achteruit. Het resultaat is een ongelijke belasting van de onderarmen. Zorg ervoor dat u van eigenaar verandert.
• Smal - de afstand tussen de armen is kleiner dan schouderbreedte. Wasbeurten kunnen direct, omgekeerd of tegenovergesteld zijn. Verhoogt de belasting van de schouderspieren.
• Parallel - handen op schouderbreedte uit elkaar. De last valt op de armen, schoudergordel, rug en borst.
• Breed - armen zijn breder dan schouders. De belangrijkste last valt op de rug-, borst- en schoudergordel.
• Slot - handen zijn in een slot om de dwarsbalk geklemd.

Voor de staven is alleen een directe grip mogelijk - in een andere combinatie is het onmogelijk om er oefeningen op uit te voeren. De afstand tussen de staven kan worden gewijzigd door de moeilijkheidsgraad van de oefening aan te passen.

Modus en frequentie van activiteiten

Het trainingsprogramma op de horizontale balk en ongelijke balken is alleen effectief als de trainingsregels worden gevolgd.

De structuur van elke les ziet er als volgt uit:

• warming-up met de nadruk op de schoudergordel en armgewrichten;
  
• oefeningen uitvoeren in verschillende benaderingen;
• tussen benaderingen - oefeningen voor andere spiergroepen;
• na voltooiing van het complex - oefeningen om de ademhaling te herstellen.

Aan het complex kunnen rekoefeningen worden toegevoegd. Voor beginners kun je jezelf beperken tot één benadering en waar mogelijk de rest toevoegen. De trainingsfrequentie hangt af van uw doel.

Om spiermassa op te bouwen, moet u een 1 + 1-schema volgen, d.w.z. 1 dag - actieve ladingen, de volgende - rust.

Tijdens rust vindt actieve groei van spierweefsel plaats. Dan kun je het schema ingewikkelder maken door meerdere trainingsdagen achter elkaar te doen. Dagelijkse trainingen met lage intensiteit zijn belangrijk om de toon te behouden. Ze zullen geen spiermassa toevoegen, maar ze zullen je in vorm houden.

Veel voorkomende fouten

Er zijn moeilijkheden bij oefeningen op de horizontale balk waarmee rekening moet worden gehouden bij het oefenen.

De tabel bevat veelvoorkomende fouten en regels om u te helpen ze te vermijden:

Vrouwenreeks oefeningen op de horizontale balk en ongelijke balken

Het trainingsprogramma op de rekstok en parallelle staven voor meisjes heeft geen fundamentele verschillen met dat van mannen. Het belangrijkste verschil is dat meisjes meestal minder getraind zijn en dat ze hun lessen moeten beginnen met lichte ladingen en lichte oefeningen die jongens op school doen. Maar na verloop van tijd behalen meisjes resultaten die niet slechter zijn dan jongens.

Opwarmen

Het is absoluut noodzakelijk om te beginnen met trainen met een warming-up - het stelt u in staat uw spieren, bloedsomloop en ademhalingssystemen voor te bereiden op actief werk en vermindert de kans op letsel. De duur van de opwarming is 5-10 minuten. Het omvat oefeningen voor de nek, schoudergordel, handen, onderrug en benen.

Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de armen en schoudergordel, en bij de opwarmrotatie van de schouders, ook in tegengestelde richtingen, het opwarmen van de polsgewrichten en ellebogen.

Oefeningen voor de borst

Oefeningen voor de spieren van de borst en rug kunnen de kracht van de armen vergroten, spierontlasting creëren. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zullen opgepompte spieren in de schoudergordel borsten niet mooi en netjes maken - er zijn geen spieren in de borst zelf, dus het zal er hetzelfde uitzien als vóór de training. Het is alleen mogelijk om het uiterlijk aanzienlijk te verbeteren met kleine borsten (1-2 maten).

Om de spieren van de borst op de horizontale balk te ontwikkelen, worden pull-ups met een omgekeerde en brede grip uitgevoerd, het aantal benaderingen hangt af van de mate van voorbereiding. Verschillende soorten push-ups worden voor hetzelfde doel op de ongelijke staven gedaan - hoek, borststijl, diagonaal en andere.

Oefeningen voor de buikspieren

Het intensieve trainingsprogramma op de horizontale en ongelijke staven omvat oefeningen voor de harmonieuze ontwikkeling van het hele lichaam.

Het uitvoeren van buikoefeningen op dergelijke apparaten gaat gepaard met grote inspanningen van de buikspieren - het is moeilijker om ze uit te voeren dan de gebruikelijke flexie-extensie van de romp op de grond, de pers werkt intensiever en het resultaat is meer merkbaar.

Op de horizontale balk en de ongelijke balken worden soortgelijke oefeningen uitgevoerd op de pers - de knieën optillen en dan - rechte benen, draaien, de tenen naar de schouders heffen. Het kennen van uw eigen lichaam en een adequate beoordeling van uw conditie helpen om de belasting te doseren.

Rekken

Rekken is nodig om de spierspanning na het sporten te verminderen. Het wordt in een rustig tempo uitgevoerd, waardoor de ademhaling na inspanning kan worden hersteld. Meisjes zijn ook van mening dat als je uitrekt, de spieren niet te snel zullen groeien, ze een opluchting zullen vormen, maar ze zullen niet te volumineus zijn en een vrouwelijk uiterlijk behouden.

De belangrijkste oefeningen voor het strekken van de armen zijn het strekken van een rechte arm naar de tegenoverliggende schouder en het buigen van de arm naar de elleboog achter het hoofd. Met uw vrije hand moet u uw hand in het eerste geval naar het lichaam trekken en in het tweede geval naar beneden. Rekoefeningen moeten heel voorzichtig worden gedaan om de ligamenten en gewrichten niet te beschadigen.

Trainingsplan

Het trainingsprogramma op de horizontale balk en de ongelijke balken wordt voor elke beoefenaar individueel samengesteld. Voor een beginner is de beste optie om elke avond lessen te volgen om in vorm te blijven of om volgens het 1 + 1-schema massa op te bouwen. Het plan voor elke les moet een warming-up, 3 oefeningen aan de bar of ongelijke bars, stretchen en ademhalingsherstel bevatten.

Voordat u een trainingsplan opstelt, moet u een doel bepalen en oefeningen kiezen die daarmee overeenkomen.Als het de taak is om fit te blijven, is het beter om 3 oefeningen te doen voor verschillende spiergroepen (borst, armen, buikspieren) en elke dag hetzelfde complex uit te voeren.

Als het doel is om spiermassa op te bouwen, dan moet u voor elke spiergroep 3 oefeningen selecteren en deze afwisselen (armdag, borstdag, drukdag). Het is handig om oefeningen op de horizontale balk en ongelijke balken op verschillende dagen te verdelen. Als het trainingsplan correct is opgesteld, wordt het resultaat binnen een maand zichtbaar, ook voor degenen die niet uitblinken met fysieke fitheid.

Het belangrijkste is de regelmaat van lessen en de juiste uitvoering van oefeningen.... Als het resultaat niet bevredigend is, kan en moet het lesplan worden gewijzigd, aangepast aan individuele kenmerken. U kunt bijvoorbeeld kant-en-klare trainingsplannen op het netwerk vinden, maar u moet erop voorbereid zijn dat ze bij iemand passen en dat iemand ze zal moeten verfijnen.

De beste horizontale balkoefeningen voor meisjes

Het is beter voor meisjes om lessen te beginnen met vrij eenvoudige oefeningen - dit zal helpen om zich aan te passen aan fysieke activiteit, de algehele toon van het lichaam te verbeteren. Zelfs als een meisje haar verlichting niet kan of wil oppompen, zullen oefeningen op de horizontale balk een gunstig effect hebben op haar fysieke vorm, waardoor ze extra kilo's kan verwijderen en een ideaal fit figuur kan creëren.

Vis

Ophangen is de eenvoudigste oefening die u op een horizontale balk kunt doen. Het wordt niet uitgevoerd op de ongelijke staven.

Hangend aan de horizontale balk:

• de horizontale balk moet iets hoger zijn dan de hoogte van de atleet met opgeheven armen (zodat deze de vloer niet bereikt in de hang);
• juiste grip - parallel of iets breder dan parallel;
• de benen kunnen worden gestrekt of gebogen op de knieën, de ellebogen moeten worden gestrekt (de enige oefening op de horizontale balk met rechte ellebogen), het hoofd wordt naar voren gekanteld;
• het lichaam ontspant en blijft 3-4 minuten in deze positie.

Hang is een geweldige startoefening. De hoofdtaak van de hang is om de spieren van de rug, nek en armen te ontspannen en de wervelkolom recht te trekken. Dit helpt om de gevolgen van zowel een zittende levensstijl als overmatige krachtbelasting op te vangen.

Knieën naar de borst trekken

Deze buikspieroefening is geweldig voor beginners. Het wordt uitgevoerd op een horizontale balk en parallelle balken.

Techniek voor optreden op de horizontale balk:

• uitgangspositie - hangend met licht gebogen ellebogen;
• de benen zijn gebogen op de knieën, bij elkaar gebracht, in deze positie stijgen ze naar borsthoogte;
• terug naar de beginpositie.

Alle bewegingen worden soepel uitgevoerd, vooral de terugkeer naar de hang. In de beginfase van de training zal het moeilijk zijn om uw benen op de gewenste hoogte te brengen, maar u moet proberen uw knieën zo dicht mogelijk bij de juiste positie op te heffen. Na verloop van tijd zult u de oefening correct kunnen uitvoeren. De meest voorkomende fout is proberen uw benen met een plotselinge beweging op te tillen.

Dit is minder effectief dan gladde beklimmingen en vormt een risico op letsel aan de ellebogen. Op de ongelijke staven ziet de startpositie er als volgt uit: de armen ondersteunen het lichaam boven het projectiel, de ellebogen zijn licht gebogen. Buikspieroefeningen uitvoeren op de ongelijke staven is iets gemakkelijker, maar de belasting van de armen is hoger.

Hangende been gaat omhoog

De uitgangspositie hangt aan de bar, net als bij de vorige oefening. Je moet in verschillende fasen tillen, vooral voor beginners.

Volgorde aanbrengen in:

• vis (startpositie);
• de knieën naar de borst heffen;
• de benen strekken zodat de voeten zich boven de dwarsbalk bevinden (zorg ervoor dat u het bekken optilt);
• terugkeer naar de uitgangspositie (het is mogelijk door de knieën gebogen naar de borst).

Oefening ontwikkelt de buikspieren en spieren van de dij, billen en rug. De ongelijke balken worden uitgevoerd door ervaren atleten.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Hangende crunches

Twists worden ondersteboven uitgevoerd. Om dit te doen, moet u de stang met uw knieën vasthouden en de romp buigen en strekken. De oefening kan worden uitgevoerd nadat de hangende beenheffingen (reverse twisting) onder de knie zijn.

Hoek

Nog een buikspieroefening. Uitgevoerd terwijl ik aan de bar hing. Vanuit deze positie moet je rechte benen in een horizontale positie brengen, zodat ze een rechte hoek vormen met het lichaam (vandaar de naam van de oefening). In deze positie moet je 10-15 seconden of langer blijven hangen als uithoudingsvermogen training is. Uitgevoerd op een horizontale balk en ongelijke balken.

Australische pull-ups

Dit is een vereenvoudigde versie van de pull-up op de bar. De balk is lager geplaatst dan normaal en in de beginpositie staat het lichaam horizontaal of schuin en raakt het de grond met de hielen. Bij pull-ups moet je je schouders naar de stang trekken, je gezicht moet erboven staan.

In dit geval heffen de handen niet het hele lichaamsgewicht op, maar slechts een deel ervan. Na verloop van tijd moet je de lat hoger leggen en geleidelijk overgaan van de Australische pull-ups naar de klassieke.

Trainingsprogramma op de horizontale balk en parallelle staven voor beginners

Het trainingsprogramma op de horizontale balk en parallelle balken voor beginners bevat vereenvoudigde oefeningen. Je moet klein beginnen - door elke dag op te hangen, zodat er in een week minstens 30 minuten in een hangende positie worden gerekruteerd. Dit zal de wervelkolom- en rugspieren ontspannen en het risico op blessures in de toekomst verkleinen.

Dan kun je doorgaan met pull-ups. Als de persoon het niet alleen kan, kunt u beginnen met de Australische versie of een andere persoon vragen om een ​​back-up te maken. Oefeningen voor de pers worden in de volgende volgorde uitgevoerd: de knieën omhoog trekken, de benen en de hoek optillen, draaien. In eerste instantie is het wenselijk dat de student verzekerd is.

Een dagelijkse beginnersroutine kan hangen, optrekken en knieliften omvatten.

Zelfs een niet volledig voltooide oefening versterkt de spieren en brengt de dag dichterbij waarop de oefeningen correct zullen worden uitgevoerd, en het zal in de mode zijn om over te gaan op meer complexe.

Het trainingsprogramma op de horizontale balk en parallelle balken voor gewicht

Om spiermassa op te bouwen, heb je intensieve training nodig. U moet erover nadenken wanneer het fitnessniveau gemiddeld of hoog kan worden genoemd. Voor elk segment dat moet worden opgepompt, wordt een reeks oefeningen ontwikkeld.

Tijdens de training worden oefeningen gedaan voor 1-2 segmenten en de pers. Hoe meer benaderingen, hoe beter, en de duur van elke benadering mag niet meer dan 8 keer zijn. Het trainingsschema is 1 + 1, dan 2 + 1 enzovoort. Het is toegestaan ​​om te werken met gewichten voor de ledematen en romp.

Het trainingsprogramma op de horizontale balk en ongelijke balken op het reliëf

Spierverlichting is een activiteit voor degenen die de gewenste spiermassa hebben opgebouwd. Het vereist niet alleen goed geselecteerde ladingen, maar ook het volgen van een dieet, dat drogen wordt genoemd. Trainingsselectie is gericht op het ontwikkelen van de gewenste spiergroepen.

Krachttrainingsprogramma op de horizontale balk en ongelijke balken

Opkomen voor kracht is een kans om tegelijkertijd volume en opluchting uit te werken. Om dit te bereiken, is het nodig om intense belastingen te combineren met isolatieoefeningen (op het reliëf). Het programma is opgesteld naar analogie met krachttraining - elke training is gewijd aan een specifiek deel van het lichaam, krachtoefeningen, isolatieoefeningen en buikspieren worden uitgevoerd.

Contra-indicaties voor lessen

De belangrijkste contra-indicatie voor oefeningen op de horizontale balk en ongelijke balken zijn verwondingen aan de handen en schoudergordel (gewrichten, botten, ligamenten, spieren). Het is onmogelijk om de oefeningen correct uit te voeren, en het is heel gemakkelijk om een ​​reeds geblesseerd gebied te beschadigen. Wat betreft aandoeningen van de wervelkolom, dient u uw arts te raadplegen.

Algemene aanbevelingen in dit geval:

• scoliose - lessen zijn toegestaan ​​en nuttig;
• kyfose - alleen een directe grip, bij voorkeur gewichten;
• lordose - achteroverbuigingen zijn gecontra-indiceerd;
• osteochondrose - haalbare training, alleen een soepele afdaling vanaf de horizontale balk;
• tussenwervelschijf hernia - een absolute contra-indicatie;
• gevolgen van een wervelfractuur - meestal een contra-indicatie.

Voorzichtigheid is geboden bij aandoeningen van botten, hersenvaten en intercostale neuralgie. Het trainingsprogramma op de horizontale balk of ongelijke balken kan voor elk fitnessniveau worden geselecteerd. Voor beginners kun je beginnen met een hang, en ervaren atleten kunnen een complexe reeks oefeningen voor zichzelf kiezen door individuele spierbundels uit te werken.

Artikel ontwerp: Anna Vinnitskaya

Bars Oefenvideo's

Horizontale bar-bars-stop: