Zwaai armspieren, benen en pers is nodig tijdens een doorlopende training, die duurt vanaf 4 maanden. tot 1 jaar.
Gedurende deze periode is het mogelijk om een krachtig en esthetisch aantrekkelijk spierstelsel door het hele lichaam te ontwikkelen. Meisjes die krachtoefeningen doen voor alle spiergroepen, krijgen een mooi figuur, versterken hun gezondheid en verbeteren de functies van het bewegingsapparaat.
Regels en kenmerken
Armen, benen, buikspieren en rugspieren kunnen in de sportschool of thuis worden gepompt. In elk individueel geval worden verschillende sportartikelen en bewegingstechnieken gebruikt.
Ongeacht waar de training plaatsvindt, moet u de volgende regels onthouden voor de complexe ontwikkeling van spieren:
- Voordat u met een intensieve training begint, moet u een uitgebreid onderzoek ondergaan door een cardioloog, endocrinoloog, neuropatholoog en chirurg.
- Bij gebrek aan praktische ervaring met een bepaald type simulator, moet u altijd hulp zoeken bij de dienstdoende instructeur.
- Het begin van het trainingsproces moet een matige fysieke activiteit omvatten, die toeneemt met de ontwikkeling van spierweefsel.
- De ontwikkeling van de spieren van de armen, benen, rug en buikspieren dient plaats te vinden op basis van een vooraf bepaald trainingsschema, dat het aantal benaderingen en herhalingen aangeeft, uitgesplitst naar dagen van de week.
- Voer nooit lichamelijke activiteit uit op spieren, in de structuur waarvan er sprake is van scherpe of pijnlijke pijn.
- De ontwikkeling van de spieren van alle delen van het lichaam is alleen mogelijk op voorwaarde van kwaliteit en voldoende rust.
- Tijdens de training is het noodzakelijk om volledig te abstraheren van huidige problemen, levenssituaties die geen verband houden met sport.
- Voor een evenwichtige ontwikkeling van alle spiergroepen is het noodzakelijk om alle soorten sportuitrusting te gebruiken.
- Tijdens het trainingsproces moet het lichaam worden voorzien van een overvloedige drank.
- Het eten van voedsel vóór de training is strikt gecontra-indiceerd. De maaltijd dient plaats te vinden uiterlijk 1 uur voordat u naar de sportschool gaat.
- Voor lichamelijke inspanning moet het lichaam goed worden opgewarmd met een warming-up, die minimaal 15 minuten duurt.
- De training voor de ontwikkeling van alle spiergroepen moet een matige cardio-belasting omvatten, die het hart en de bloedvaten versterken en de ontwikkeling van hartaandoeningen voorkomen.
- Het is aan te bevelen een trainingsdagboek bij te houden, waarin u in detail het type uitgevoerde oefeningen, het aantal herhalingen en gemaakte trips met een bepaald gewicht registreert.
- Als je naar de sportschool gaat, mag je geen parfum of andere cosmetica gebruiken die een penetrante geur hebben.
- Het oppompen van de spieren van het hele lichaam is zwaar en langdurig werk dat tijdens een ononderbroken cursus moet worden uitgevoerd.
- Door het principe van regelmatige training na te leven, kunt u het resultaat bereiken van stabiele spiergroei in de armen, benen, rug en pers.
De regels en kenmerken van sport voor de geïntegreerde ontwikkeling van de spieren van het hele lichaam maken het mogelijk om het risico op blessures te minimaliseren, en dragen ook bij aan de snelle opbouw van spiermassa.
Waarom hebben we nodig
Het is noodzakelijk om armen, benen, buikspieren en andere delen van het lichaam te zwaaien op basis van een vooraf opgesteld trainingsschema.
Sport voor alle spiergroepen wordt getoond aan meisjes van alle leeftijdsgroepen die het volgende resultaat willen bereiken:
- overtollig lichaamsgewicht kwijtraken;
- normaliseren van metabolische processen in het lichaam;
- versterken van de hart- en bloedvatwanden;
- maak uw figuur slanker en aantrekkelijker;
- het lichaam voorbereiden op fysieke activiteit bij krachtsporten (worstelen, boksen, gemengde vechtsporten);
- om effectieve preventie van inflammatoire en degeneratieve aandoeningen van het bewegingsapparaat uit te voeren;
- behoud de jeugd en elasticiteit van spierweefsel in alle delen van het lichaam.
Op voorwaarde dat het trainingsproces goed is georganiseerd, kunt u door het pompen van alle spiergroepen het bot en het bindweefsel van de gewrichten versterken, een slanker figuur toevoegen en de fysieke kracht vergroten.
Contra-indicaties en mogelijke schade
Het is noodzakelijk om armen, benen, buikspieren en alle andere delen van het lichaam alleen te zwaaien na een eerste onderzoek van het hele lichaam.
Complex pompen van alle spiergroepen is categorisch gecontra-indiceerd in de volgende gevallen:
- tijdens de herstelperiode na een recent overgedragen virale of bacteriële infectie, ongeacht welk orgaan of levensondersteunend systeem bij het pathologische proces betrokken was;
- de aanwezigheid van kwaadaardige neoplasmata van alle soorten;
- postoperatieve revalidatie (in dit geval is het toegestaan om de eerste trainingssessies niet eerder dan 6 maanden nadat de wond volledig is genezen te starten);
- ziekten van het hart en de bloedvaten;
- de toestand van de zwangerschap, evenals de borstvoeding van de pasgeboren baby;
- breuk van de bovenste en onderste ledematen, ribben, wervelkolom, evenals andere elementen van het bewegingsapparaat;
- de aanwezigheid van prothetische gewrichten die zachte fysieke activiteit vereisen;
- psycho-neurologische aandoeningen (zware sportbelastingen kunnen een verergering van dit type ziekte veroorzaken);
- pathologieën van het vestibulaire apparaat, vergezeld van frequente aanvallen van duizeligheid, verminderde coördinatie van bewegingen;
- diabetes;
- epilepsie.
Tijdens de menstruatie wordt aanbevolen om de intensiteit van fysieke activiteit te verminderen door oefeningen te doen voor kleine spiergroepen. Tijdens perioden van krachtverlies, het optreden van een gevoel van chronische vermoeidheid, moet men afzien van training, omdat dit geen positief resultaat zal opleveren.
Hoofdcomplex
Met veel beweging kunt u uw armen, benen, buikspieren en andere lichaamsdelen slingeren., op basis waarvan een traject van ontwikkelingstraining wordt gevormd.
Pull-ups op de horizontale balk
Pull-ups op de stang zijn een universele oefening waarmee u tegelijkertijd de schoudergordel, deltaspieren, biceps en rugspieren kunt ontwikkelen. Dit type training kan thuis in de frisse lucht worden uitgevoerd.
De juiste uitvoering van pull-ups is als volgt:
- Het is noodzakelijk om uw handen op de dwarsbalk te bevestigen en ze in overeenstemming met de breedte van de schouders te plaatsen.
- Tijdens het inademen moet u uw armen bij de ellebogen buigen en uw kin naar het oppervlak van de dwarsbalk trekken.
- Bij uitademing is het nodig om het lichaam terug te brengen naar zijn oorspronkelijke positie.
Alle acties worden zonder schokken uitgevoerd. Bij het trainingsproces mogen alleen de spieren van de biceps, onderarm, schouders en rug worden betrokken. Voor een meisje is de beste optie om 3 sets van 5-7 herhalingen uit te voeren, afhankelijk van de fysieke mogelijkheden.
Halters voor biceps
Deze oefening is gericht op het ontwikkelen van de biceps en onderarm van de bovenste ledematen.
Het uitvoeren van fysieke activiteiten van dit type zorgt voor de naleving van het volgende algoritme van acties:
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Pak dumbbells op met een gewicht van 3 tot 10 kg, afhankelijk van de individuele fysieke mogelijkheden.
- Voer tijdens het inademen afwisselend buiging van de armen in het ellebooggewricht uit, waarbij u de halters optilt met een maximale belasting van de biceps.
- Breng bij het uitademen de bovenste ledematen terug naar hun oorspronkelijke positie.
Deze oefening voor het pompen van biceps wordt 3-4 sets van elk 10 herhalingen uitgevoerd. Een sportuitrusting in de vorm van halters kan worden vervangen door een lange halter met een gebogen staaf. Tegelijkertijd blijft het principe van het uitvoeren van biceps-training ongewijzigd.
De balk optillen
Dit type oefening is bedoeld om de hele schoudergordel te ontwikkelen. Tegelijkertijd wordt een indirecte belasting gecreëerd op de triceps van de bovenste ledematen.
Het optillen van de balk wordt uitgevoerd in overeenstemming met de volgende regels:
- Je moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten.
- Pak een lange halter op met een werkgewicht.
- Breng het omhoog zodat de balk zich op borsthoogte bevindt.
- Bij inspiratie komt de lat boven het hoofd met volledige extensie van de ellebooggewrichten.
- Terwijl je uitademt, valt de sportuitrusting terug naar het niveau van de borst.
Om een positief resultaat te krijgen bij het pompen van de spieren van de schoudergordel, volstaat het om 3 sets van 10-12 herhalingen uit te voeren. Tijdens het trainen moet uw rug zo recht mogelijk worden gehouden.
Halters voor triceps
Deze oefening wordt gebruikt om armtriceps te ontwikkelen.
Dit deel van het lichaam wordt getraind volgens het volgende algoritme van acties:
- Je moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten of gaan zitten.
- Neem een halter in uw rechterhand.
- Bevestig de linkerhand aan de riem.
- Vervolgens wordt de sportuitrusting achter het hoofd gestart.
- Bij inspiratie wordt de halter opgetild door alleen het ellebooggewricht te strekken. Andere delen van het lichaam zijn niet bij deze oefening betrokken.
- Bij het uitademen keert de sportuitrusting terug naar zijn oorspronkelijke positie.
- Soortgelijke stappen worden genomen voor de andere bovenste extremiteit.
Om de triceps snel op te pompen, om het behoorlijk in reliëf te maken, moet u 7-9 herhalingen in 3 sets uitvoeren. Het belangrijkste is om het juiste gewicht te kiezen, omdat deze oefening technisch gezien als vrij moeilijk wordt beschouwd.
Bankdrukken
Het bankdrukken is een complexe training waarmee u uw borstspieren, triceps en schoudergordel kunt opbouwen.
Deze oefening omvat de volgende reeks acties:
- U moet op een bank gaan liggen om te bankdrukken.
- Bevestig uw handen op het oppervlak van de halter, zodat de afstand tussen de bovenste ledematen overeenkomt met de breedte van de schouders.
- Vervolgens moet u de stang van de houder verwijderen.
- Buig bij inspiratie de ellebogen van de armen met een langzame verlaging van de stang naar het oppervlak van de borst.
- Bij het uitademen moet u uw ellebogen buigen en tegelijkertijd de sportuitrusting vanaf het borstbeen duwen.
Voor de volledige ontwikkeling van de spieren van de borst, schoudergordel en triceps zijn 10 herhalingen in 3 sets voldoende. Deze oefening moet worden uitgevoerd met een partner die het meisje verzekert in geval van letsel of onvermogen om een onafhankelijke halterpers uit te voeren met een bepaald gewicht.
Barbell Squat
Dit type oefening is bedoeld om het spierstelsel van de onderste ledematen en de achterkant van de dij op te pompen.
Om een training van dit type uit te voeren, moet u het volgende algoritme van acties in acht nemen:
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Pak een lange halter op, til hem op borsthoogte en breng hem dan achter je hoofd, waarbij je de staaf op de lijn van de schoudergordel plaatst.
- Tijdens het inademen moet je een diepe squat met een lange halter uitvoeren.
- Terwijl je uitademt, moet je rechtop gaan staan met een sportuitrusting op je schouders en je knieën volledig buigend.
De barbell squat is een uitdagende maar zeer effectieve oefening., waarmee je het hele onderlichaam kunt oppompen. Gemiddeld is het voor 1 training voldoende om 3 sets van 8 herhalingen uit te voeren. Het werkgewicht van de sportuitrusting wordt individueel geselecteerd.
Oppompen van de voorste buikwand
Om een mooie pers op te pompen, moet een meisje de regels van dieetvoeding volgen en regelmatig fysieke oefeningen doen om de spieren van de voorste buikwand te ontwikkelen.
Het trainingsalgoritme van dit type is als volgt:
- Het is noodzakelijk om horizontaal op uw rug te liggen.
- Sluit je handen in je handpalmen en breng ze dan achter het achterhoofdgedeelte van het hoofd.
- Immobiliseren van de sokken van de voeten volledig.
- Bij inademing de romp optillen, uitsluitend gebruikmakend van de spieren van de buikholte.
- Terwijl je uitademt, laat je het lichaam zakken en keer je terug naar zijn oorspronkelijke positie.
Tijdens het trainen worden uitsluitend de spierweefsels van de pers geactiveerd. Om een positief resultaat te krijgen met het geleidelijk tekenen van een mooie pers, moet u 3 sets van elk 20 herhalingen uitvoeren.
Opdrukken
Push-ups zijn fysieke oefeningen die spieren opbouwen door gebruik te maken van uw eigen lichaamsgewicht. In dit geval wordt gezorgd voor uniform pompen van de borst, latissimus dorsi, triceps, delta en ook de schoudergordel.
Het principe voor het doen van deze oefening is als volgt:
- Plaats uw handpalmen op het vloeroppervlak.
- De bovenste ledematen zijn op schouderbreedte uit elkaar bevestigd.
- De tenen van de voeten worden bij elkaar gebracht en rusten op de grond.
- De rug en billen moeten uitgelijnd en vlak zijn.
- Terwijl je inademt, moet je je ellebogen buigen, waarbij je je borst in feite tegen de grond leunt.
- Bij het uitademen moeten de ellebooggewrichten worden gebogen, waardoor het lichaam terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie.
Om tijdens één training een positief trainingsresultaat te behalen, moet u minimaal 4 sets van 8-10 herhalingen uitvoeren. Het voordeel van deze oefening is dat deze kan worden gebruikt voor sportactiviteiten thuis.
Ongelijke staven
Trainen op de gymnastiekbalken is een andere eenvoudige maar zeer effectieve manier om spieren op te bouwen. Bij dit type training worden de triceps, de rug en buitenkant van de schouder, trapeziums, borst- en rugspieren gepompt. Dit zorgt voor een indirecte belasting van de pers.
Correcte uitvoering van oefeningen op de ongelijke balken zorgt voor de naleving van het volgende algoritme van acties:
- Maak een uitgang op de ongelijke staven, waarbij u de balans van het lichaam behoudt door een sterke grip van de handen.
- Breng uw voeten bij elkaar om het zwaaien van het lichaam te minimaliseren.
- Buig tijdens het inademen de ellebooggewrichten en laat het lichaam zo diep mogelijk zakken.
- Buig bij het uitademen de bovenste ledematen en herhaal de uitgang op de ongelijke staven.
Dit soort oefeningen vereist een goede fysieke conditie en spieruithoudingsvermogen. Daarom is het in de eerste fasen van het trainingsproces voldoende om 3 sets van 5-7 herhalingen uit te voeren, waarvan het aantal toeneemt met de groei van fysieke kracht.
Weekschema
Het is noodzakelijk om armen, benen, buikspieren en alle andere delen van het lichaam te zwaaien op basis van een voorgevormd trainingsschema.
Onderstaande tabel toont een voorbeeldschema voor alle dagen van de week, waarin hoogwaardig pompen van grote en kleine spiergroepen worden uitgevoerd:
| Dag van de week | Het principe van het organiseren van het trainingsproces |
| maandag | Maandag is de eerste dag van de wekelijkse training, die wordt aanbevolen om te worden besteed aan de volgende oefeningen: l 3 benaderingen van de voorste buikwand om een reliëfpers te creëren; l 3 benaderingen van de schoudergordel, gebruikmakend van de oefening "Raising the bar up"; l 4 sets pull-ups op de horizontale balk; l 3 sets voor de biceps, waarbij deze spier wordt opgepompt met de oefening "Barbell of Dumbbell Raise". Voor elke benadering kunt u 10-12 herhalingen gebruiken, of het aantal selecteren, afhankelijk van de fysieke mogelijkheden van het meisje. |
| dinsdag | Dinsdag is de dag van spierherstel. In dit geval is het noodzakelijk om het lichaam te voorzien van voldoende rust en hoogwaardige voeding. |
| woensdag | Woensdag moet je doorgaan met het oppompen van een andere spiergroep. Op deze dag van het trainingsproces worden de volgende oefeningen uitgevoerd:
Met deze set oefeningen creëer je een maximale belasting voor de verdere ontwikkeling van de schoudergordel, triceps en borstspieren. Het aantal herhalingen in elke benadering hangt ook af van de fysieke mogelijkheden van het meisje. |
| donderdag | De hele donderdag moet in het teken staan van een goede rust, het gebruik van kwaliteitsvoedsel, dat rijk is aan eiwitten en koolhydraten. Op deze dag worden de opgepompte spieren van het lichaam hersteld, waardoor het potentieel voor verdere ontwikkeling wordt opgebouwd. |
| vrijdag | Op vrijdag moet u grote spiergroepen trainen die aanzienlijke energiekosten vergen. Dit is het pompen van de rug, triceps en onderste ledematen. De volgende oefeningen worden op deze dag aanbevolen:
Bij het trainen van de onderste ledematen is het erg belangrijk om de veiligheidsmaatregelen in acht te nemen en uw rug zo recht mogelijk te houden. Dit voorkomt letsel aan de wervelkolom. |
| zaterdag | Zaterdag is een periode van rust en herstel van het lichaam. Het wordt aanbevolen om op deze dag af te zien van krachttraining. |
| zondag | Zondag moet 's middags worden gedaan voor cardiotraining. Dit is een speciaal soort training waarbij de hartspier en bloedvaten worden versterkt. Op deze dag moet u een ontspannen wandeling maken over een afstand van 1,5 - 2 km, fietsen, lange wandelingen maken en het bloed verzadigen met zuurstof. |
Aan het einde van de wekelijkse trainingscyclus, op maandag, begint het programma het programma te herhalen voor het pompen van alle spiergroepen. Het is erg belangrijk dat alle oefeningen correct worden gedaan en dat het principe van regelmaat wordt nageleefd.
Wanneer u een effect kunt verwachten
De eerste positieve resultaten van training voor alle spieren van het lichaam zijn al na 4 maanden waar te nemen... Als je niet stopt met sporten, eet dan goed, geef het lichaam goede rust, dan kun je na 1 jaar rekenen op de aanwezigheid van sterke, opluchting en sterke spieren van alle delen van het bewegingsapparaat.
Om ervoor te zorgen dat een meisje haar armen, benen en buikspieren kan oppompen, moet ze regelmatig trainen en alle spiergroepen trainen. Door de methode van een geïntegreerde benadering te gebruiken, kunt u een uniforme ontwikkeling van de biceps, triceps, schoudergordel, rug bereiken.
Door de spiervezels van de voorste buikwand op te pompen, ontstaat een platte buik met reliëfabs-kubussen. Fysieke oefeningen voor alle spiergroepen kunnen thuis worden gedaan, of u kunt naar de sportschool gaan.
Meisjes die niet eerder hebben gesport, hebben een ver beeld van het trainingsproces, het wordt aanbevolen om de diensten van een instructeur te gebruiken.
Video: circuittraining voor een beginner
Een reeks oefeningen voor alle spiergroepen voor een beginner: