Hangende oefeningen, voor houding, voor het versterken van spieren thuis

Volgens artsen wordt door constante bukken en regelmatige belasting van de rug de houding van een persoon geleidelijk gebogen, waardoor een aantrekkelijk uiterlijk en gezondheid verloren gaan.

De kromming van de wervelkolom heeft een extreem negatief effect op de inwendige organendie beginnen te storen. Deskundigen verzekeren dat zelfs een lichte schending van de houding de ontwikkeling van ziekten van de wervelkolom kan veroorzaken, een verandering in de normale positie van interne organen.

Als u thuis niet tijdig oefeningen doet vanuit de buk, neemt de belasting van de spieren aanzienlijk toe. Het is gemakkelijker om in een vroeg stadium met een dergelijk probleem om te gaan dan wanneer het ernstig wordt verwaarloosd.

Oorzaken en soorten bukken

Op de praktijk er zijn een aantal redenen die direct of indirect een slechte houding uitlokken... Maar de meeste worden niet gekenmerkt door problemen met het bewegingsapparaat, maar door een verworven karakter.

We hebben het over enkele overtredingen die zich gedurende een lange tijd voordoen tegen de achtergrond van een onjuiste positie van het lichaam.

De belangrijkste redenen voor slungeligheid zijn onder meer:

• rugletsel;
• verkeerde houding tijdens het werk (als u lange tijd een ongemakkelijke houding moet aannemen, zult u regelmatig moeten pauzeren voor oefeningen vanuit de bocht, zowel thuis als op het werk);
• onvoldoende ontwikkeling en training van het spierskelet in de rug;
• aangeboren problemen met de wervelkolom;
• problemen met zien of horen (mensen worden gedwongen voorover te buigen om anderen beter te kunnen horen of zien);
• onjuist geselecteerde kleding;
• ongemakkelijke werkomstandigheden, inclusief gebrek aan verlichting.

Toch is de belangrijkste reden voor dergelijke rugklachten langdurige overspanning, zowel statisch als dynamisch.

Ze zijn vooral gevaarlijk in de kindertijd.terwijl de wervelkolom nog steeds groeit, blijft hij zich vormen. Daarom is de meest effectieve maatregel om vanaf de vroege kinderjaren les te geven in de juiste positie van het lichaam.

Er kunnen twee hoofdtypen bukken worden onderscheiden, waaronder de volgende:

1. Gebrek aan doorbuiging in het onderste deel van de wervelkolom.
2. Overmatige doorbuiging aan de bovenkant van de wervelkolom.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Waarom is de buk gevaarlijk voor de gezondheid?

Als zodanig is bukken geen ziekte. Maar het is een factor die vatbaar maakt voor verdere pathologische aandoeningen, problemen met het bewegingsapparaat, evenals interne organen in de buikholte.

Vaker bukken veroorzaakt ernstige aandoeningen van het dystrofische en degeneratieve plan, waarvan prominente vertegenwoordigers artrose en osteochondrose zijn.

Terwijl de ingewanden bewegen, kunnen verschillende organen en systemen, waaronder het hart en de longen, lijden.

Als het spierkorset verzwakt is, zal ook het lichaamswerk ernstig worden verstoord.Thuis slungelige oefeningen doen en ze regelmatig doen is geen gril, maar een noodzaak.

Bij ernstige overtredingen kan het niet zonder het advies van een ervaren specialist. Hij kan niet alleen een uitwendig onderzoek uitvoeren, maar ook een aantal instrumentele onderzoeken voorschrijven. Op basis van hun resultaten zal een geschikte behandelingsoptie worden geselecteerd.

Hoe je thuis van traagheid afkomt

Het is heel goed mogelijk om de houding te herstellen en de buk te bestrijden, vooral in de vroege stadia van de manifestatie, alleen, thuis, zonder aanvullende medische tussenkomsten.

Dit vereist de volgende basiskwaliteiten:

• doelgerichtheid;
• discipline;
• goede belichting.

Elke persoon beschikt over de volgende thuismethoden om met een slechte houding om te gaan:

1. Zwemmen en gymnastiekversterking van het spierskelet, als er geen kromming is.
2. Rekken en strekken, training van het spierkorset in het kader van fysiotherapie-oefeningen en gymnastiek terwijl de verticale belasting wordt geminimaliseerd, als er een kromming is.

Door te oefenen kunt u de juiste houding bereiken.

Bij regelmatige lichaamsbeweging gedurende een lange periode, de rug wordt rechtgetrokken, de bewegingen worden harmonieuzer en mooier terwijl de spieren van de nek, schouders en rug zelf sterker worden.

Bovendien moet u altijd en overal de positie van uw rug beheersen - deze moet in elke situatie correct blijven. Uitzonderlijk matige fysieke activiteit is toegestaan ​​in het kader van de lessen.

Regels voor het doen van oefeningen vanuit buk

U kunt thuis niet eerder dan 2 uur na de laatste maaltijd beginnen met oefeningen vanuit de buk. Professionals adviseren om de belasting tijdens de training geleidelijk te verhogenbeginnend bij het eenvoudige en verder naar het meer complexe.

De basisregels voor lessen zijn onder meer:

• duur van één les kan variëren van 40 tot 90 minuten;
• bij het vormen van een reeks oefeningen het is noodzakelijk om voor een redelijke belasting van alle spiergroepen te zorgen - verschillende delen van de rug en nek;
• slungelig veroorzaakt intense spanning in het lumbale en nekgebied moeten therapeutische oefeningen daarom onder andere gericht zijn op hun ontspanning;
• soms kan lichaamsbeweging worden gedaan met stress - het is beperkt tot respectievelijk 3 kg en 5 kg voor vrouwen en mannen;
• voor elke oefening 5-6 herhalingen zijn vereist;
• binnen elke les er moeten bewegingen zijn waarbij de spieren van de billen bij actief werk worden betrokkenomdat ze ook een rol spelen bij het vormgeven van de houding;
• de minimale belasting wordt gegeven aan de spieren in de borstom de wervelbochten niet te verergeren.

De meest effectieve slungelige oefeningen

Slungelige oefeningen thuis, indien regelmatig uitgevoerd, zullen helpen om van het probleem af te komen en uw houding te verbeteren.

Hoe eerder iemand vanuit bukken begint met oefeningen, hoe eerder het resultaat zal zijn.

Afhankelijk van de kenmerken van de wervelkolom bij een bepaalde persoon en zijn leeftijd, wordt een individueel complex geselecteerd voor fysiotherapie-oefeningen. In elk geval moeten alle spiergroepen bij het werk worden betrokken, met name de nek, rug en schouders.

Het is raadzaam om de oefeningen minimaal een maand lang elke dag te doen. Verder is het toegestaan ​​om om de dag over te schakelen op training.

Voor het versterken van de nekspieren

Er zijn veel eenvoudige oefeningen voor deze spiergroep. Allereerst zijn dit draaien van het hoofd van links naar rechts, evenals kantelingen naar de zijkant, voorwaarts en achterwaarts, ongehaaste cirkelvormige rotaties.

Het volgende wordt aanbevolen bij oefeningen voor fysiotherapie: in eerste instantie moet je op de grond zitten, je benen op de knieën buigen en je handen eromheen wikkelen. In dit geval wordt het hoofd voorzichtig naar achteren gekanteld zodat de schouderbladen dichter bij elkaar komen. Daarna kunt u ook voorzichtig terugkeren naar de oorspronkelijke positie.

Er is nog een andere optie - het gebruik van vracht. De meest populaire oefening is om door de kamer te lopen met een boek op je hoofd. Het is toegestaan ​​om het enigszins te compliceren en aan te passen.

Voor de ontwikkeling van schouderspieren

In dit geval startpositie als volgt: armen zijn uit elkaar gespreid, benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. De armen worden scherp teruggetrokken met maximale amplitude. Een set omvat ongeveer 10 herhalingen.

Daarna wordt een "slot" gemaakt - handen achter de rug vasthouden, wanneer de ene van boven gaat en de andere van onderaf. In deze positie moet u naar beneden kantelen. Elke arm heeft 10 herhalingen nodig.

Voor het versterken van de rugspieren

Om het rugspierkorset te versterken, experts raden aan om de oefening "Kitty" vaker te doenwat helpt om de flexibiliteit van de rug te verbeteren. Je moet op handen en voeten gaan en dan afwisselend met je rug op en neer buigen.10-12 herhalingen zijn voldoende. Bewegingen moeten ontspannen zijn.

Simpele push-ups - nog een oefening om de rug te versterken en de houding te herstellen. Om overbelasting te voorkomen, je zou moeten beginnen met slechts 5 herhalingen, en geleidelijk hun aantal verhogen.

Goede resultaten worden behaald door een oefening zoals "Zwemmen op de vloer"... U moet op de grond gaan liggen en de bovenste helft van de behuizing iets optillen. De armen zullen zwembewegingen uitvoeren.

Na een paar "slagen" kunt u naar beneden gaan en ontspannen. In totaal zijn ongeveer 12 herhalingen vereist.

Oefening "Muur"versterkt ook perfect het spierkorset en bestrijdt bukken. Om de oefening uit te voeren, is het voldoende om zo dicht mogelijk bij de muur te komen en ertegen te drukken met uw hielen en de achterkant van uw hoofd, evenals uw schouders. U moet minstens 10 minuten in positie blijven, de duur neemt in de tijd toe.

Hoe een mooie houding te vormen: oefeningen

Er zijn verschillende eenvoudige slungelige oefeningen om thuis te doen.

De meest effectieve zijn de volgende:

1. Train bij de muurwat helpt om de juiste houding te herstellen. Het is noodzakelijk om de vijf belangrijkste punten van het lichaam tegen het verticale oppervlak te drukken - de achterkant van het hoofd, schouderbladen, billen, kuiten en hielen. Het is belangrijk om uw buik goed in te trekken en te laten zakken, uw schouders recht te trekken. Deze positie kan dagelijks 10 tot 30 minuten worden gehandhaafd.
2. Bevestig de juiste positie van de stoel aan de achterkantje buik naar binnen trekken en je schouders naar achteren trekken. Vervolgens kunt u zich van de steun verwijderen, terwijl u de juiste houding behoudt. Handen bewegen vrij.
3. Geef uw rug een perfecte juiste houding en zitten in de Turkse positie. Vervolgens moet u opstaan ​​en weer gaan zitten zonder uw rug te buigen. Om te beginnen zijn 5 herhalingen voldoende.
4. Met een gymnastiekstok, zo'n oefening is voldoende. Het instrument bevindt zich achter de rug in de bochten van de ellebogen. In dit geval moeten de onderarmen vooruit kijken. U moet ongeveer 30 minuten in deze positie blijven.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Bubnovsky gymnastiek tegen bukken

Zo'n complex van oefeningen als de gymnastiek van Dr. Bubnovsky is een heel complex daarvan, met als belangrijkste doel het herstellen van de functionaliteit van zowel de wervelkolom als de gewrichten van het menselijk lichaam.

De meest populaire oefeningen zijn:

1. Volledige ontspanning van de rug op handen en voeten.
2. Doorbuigingen in dezelfde positie. Adem in - buig, adem uit - buig. In totaal zijn 20 keer vereist.
3. Rekken. Uitgangshouding met nadruk op de handpalmen en knieën, armen gebogen naar de ellebogen. Het lichaam zakt naar de grond terwijl je uitademt terwijl je je armen buigt. Verder, terwijl je inademt, worden de armen langzaam gestrekt terwijl het bekken de hielen nadert.
4. Heffen van het bekken vanuit buikligging, armen langs het lichaam.
5. Op handen en voeten kruipen met een groot bewegingsbereik.
6. Lopen op de billen.
7. Push-ups vanaf de grond in de klassieke versie of vanaf de knieën.

Belangrijk om te onthouden! Oefeningen voor het behandelcomplex moeten worden gekozen afhankelijk van de specifieke problemen van de persoon.

Wellness-yoga die bukken verlicht

Een eenvoudige en effectieve methode tegen slungelig zijn is yoga. Dergelijke oefeningen openen de borst effectief, dragen bij aan de vorming en het behoud van de juiste houding.

Als onderdeel van deze training is een diepe en gelijkmatige ademhaling vereist. De lessen beginnen met rekken. De persoon zit op de mat en strekt de tenen naar de zijkanten uit. Verder vallen de voeten op de grond.

Veel van de gewone yoga-slouch-oefeningen voor thuis kunnen helpen de spieren in je rug te versterken.

Er zijn veel asana's om het lichaam als geheel te genezen.

Ardha Bhujangasana

Aanvankelijk ligt de persoon met zijn gezicht naar beneden op de grond. Met ondersteuning op de ellebogen is het noodzakelijk om het lichaam op te heffen en de onderarmen zo veel mogelijk te verbinden.

Het hoofd wordt zo ver mogelijk naar achteren geworpen. In dit geval komen de randen van de ribben, en daarmee de maag, niet van de vloer. De oefening ontspant de rug goed en verlicht vermoeidheid.

Shalabhasana

De uitgangspositie is hetzelfde, het lichaam is volledig ontspannen. Handen langs het lichaam. Eerst wordt de bovenste helft van het lichaam langzaam opgetild, de positie wordt enkele seconden vastgehouden.

Daarna gaan de benen omhoog. Bovendien er mag geen spanning in de maag zijn... Zodra duidelijke vermoeidheid optreedt, stopt de oefening.

Slungelig is een serieus probleemdaarom moet er de nodige aandacht aan worden besteed. Iedereen kan er thuis tegen vechten, en met veel succes, met het verlangen en de gepaste volharding.

Neem bij twijfel contact op met een specialist, die u zullen helpen het optimale complex voor een bepaald geval te kiezen en, indien nodig, aan te vullen met massage en andere procedures.

Handige video's over slungelige oefeningen thuis

Een reeks effectieve slungelige oefeningen die helpen bij het vormen van de juiste houding:

De gevolgen van een slechte houding en effectieve slungeloefeningen thuis:

https://www.youtube.com/watch?v=BO0Rtbm0e74

Simpele maar effectieve oefeningen voor de wervelkolom en de juiste houding: